Производственная гимнастика: упражнения на рабочем месте, физкультпауза в офисе

Производственная гимнастика (зарядка на рабочем месте «по умному») – важный шаг к тому, чтобы в разы минимизировать вред от сидячей работы. Несложные упражнения могут занимать несколько минут, при этом регулярное выполнение окажет благотворное влияние на организм уже в первый месяц.

Содержание статьи:

Чем опасен сидячий образ жизни

Даже если вне работы посещать спортзал, последствия многочасовой сидячий жизни в офисе неизбежны. Гораздо более эффективным методом станет ежечасное выполнение простых упражнений, которые помогут значительно сократить риск таких заболеваний как, ожирение, диабет, некоторые виды рака, прострелы в мышцах, сердечно-сосудистые заболевания, остеохондроз и варикоз, а также ряд сопутствующих заболеваний.

Если сидеть за компьютером ежедневно более 4 часов без разминки в организме могут происходить изменения – мышцы спазмируются, появляются застойные явления. Всё это оказывает пагубное влияние и способствует развитию заболеваний. Первые признаки ухудшения состояния – частые головные боли, изменение осанки, в некоторых случаях возможны дыхательные спазмы.

Даже лёгкие динамические упражнения могут спасти ситуацию. Достаточно заниматься каждые полчаса для предотвращения последствий сидячего образа жизни.

Зачем нужна офисная гимнастика

Выполнение простых упражнений поможет отвлечься от текущих задач, разнообразить рабочие будни. Также занятия благотворно влияют на психическое здоровье. Ежедневное выполнение специальных упражнений придает бодрости, прибавляет силы и увеличивает работоспособность. Кроме того формируется выносливость – человек не чувствует усталость даже под конец рабочего дня.

Значительный оздоровительный эффект могут оказывать грамотно подобранные упражнения для шеи, для плеч, спины. Также важно выполнять специальные упражнения для ног – они позволяют предотвратить такую распространенную болезнь как варикоз.

Правильно подобранная офисная гимнастика позволяет предотвратить такие болезни как сколиоз и искривление позвоночника. В целом упражнения позволяют получить дополнительную энергию, что благоприятным образом скажется на работе – у работника увеличивается активность, повышается настроение, появляется желание работать более эффективно.

Стоит отметить, что если у человека уже имеется сколиоз, важно предварительно обратиться к врачу и подобрать специальные упражнения – не все виды гимнастики безопасны при данном виде заболевания.

Производственная гимнастика в СССР

Массовое развитие гимнастики началось еще в двадцатых годах. Она была призвана значительно повысить уровень физической подготовки людей и сформировать выносливость. Во всех уголках страны создавались спортивные центры – народ приучали к постоянной физической активности.

Особенно приветствовалась гимнастика во время рабочего дня: она считалось обязательной для профессий, связанных с сидячим образом жизни. Масштабы производственной гимнастики постоянно увеличивались – было рекомендовано выполнять целые комплексы упражнений, которые оказали благотворное воздействие на опорно-двигательный аппарат.

Стандартные методики выполнения упражнений сохранились до сих пор – эффективность их проверена годами и одобрена ведущими медиками.

Преимущества гимнастики на рабочем месте

Почувствовать тонус и освежиться прямо на рабочем месте поможет лёгкая пятиминутная зарядка – паузы, наполненные физической активностью, позволят избежать переутомления, добавить командного духа и бодрости. Рабочий день проходит быстрее и намного продуктивнее. Существуют даже производственные плакаты, которые регламентируют проведение гимнастики на рабочем месте. Разрабатываются специальные рекомендации по проведению комплекса упражнений, приводятся примеры наиболее эффективных упражнений.

Среди главных преимуществ выполнения специальных упражнений на рабочем месте можно выделить:

• улучшение кровотока;
• увеличение выносливости;
• снижение общего переутомления;
• качественная физическая подготовка;
• повышение иммунитета;
• поддержание оптимальной работоспособности.

Дополнительное выполнение регулярных физических упражнений значительно снижает воздействие неблагоприятных факторов окружающей среды. Физические паузы не отнимают время много времени – в среднем производственная гимнастика может длиться от 3 до 12 минут.

Небольшие паузы, сопровождающиеся физической активностью, важно выполнять не только в середине, но и в начале рабочего дня.

Вводная гимнастика

Ориентирована на быстрое включение организма в процесс работы. Оптимально подобранные упражнения благотворно влияют на нервную систему и позволяют максимально быстро включиться в рабочий ритм. Здесь важно использовать стандартные несложные упражнения: наклоны, небольшие махи ногами, вытягивания рук вверх максимально высоко.

Физкультурная пауза

В стандартном режиме выполняется в первой и второй половине дня. Главная цель – взбодриться и снять усталость. Обычно выполняется до 10 стандартных упражнений, выбирать виды гимнастики необходимо в зависимости от рода деятельности.

Физминутки в течение рабочего дня

Для выполнения не понадобится много времени – достаточно двух-трех упражнений, длительность которых составляет не более 2 минут. Упражнения предназначены для снижения локального переутомления. Важно выполнять хотя бы несложный комплекс при длительной сидячей работе. Физминутки можно делать до 5 раз в день.

Своеобразные микропаузы для достижения бодрости и отдыха помогают быстро снять утомление и приводят общее состояние нервной системы в порядок в течение нескольких недель.

Варианты гимнастики на рабочем месте

Специально подобранный комплекс упражнений позволяет в максимально короткие сроки оживить общую двигательную активность всех суставов и благотворно воздействует на мышцы. Упражнения направлены на формирование правильной осанки, снижение нагрузки на зрение, а также некоторые варианты гимнастики предполагают общее снятие эмоциональной нагрузки – они избавляют от стрессовых состояний.

Существует несколько вариантов офисной гимнастики:

• Упражнения могут выполняться при помощи стула (когда основной упор идет на спинку);
• Упражнения, выполняемые при помощи стены – комплексы, направленные на исправление осанки, а также несколько вариантов выполнения упражнений для рук (отжимания от стены и так далее.)
• Статические упражнения – чаще всего офисные работники используют упражнения для ног, которые могут не только сформировать мышцы, но и снять отёчность и предотвратить появление варикоза.

Интенсивность занятий выбирается в зависимости от индивидуальных предпочтений. Даже простая ходьба по офису в течение одной-двух минут поможет снять общую нагрузку, связанную с сидячей работой. Хотя бы один раз в час необходимо вставать с рабочего места и проявлять любую активность.

В обеденный перерыв лучше всего выходить на свежий воздух – 15 минутная прогулка станет отличным решением для поднятия тонуса и общего укрепления организма.

Производственная офисная гимнастика включает множество упражнений, подбирать которые важно с учётом профессионального рода деятельности. В зависимости от профессий выделены группы труда, для каждой из которых разработаны отдельные варианты наиболее эффективных упражнений.

Группа № 1:

Сюда причислены работники, чья профессия связана с большим стрессом, малой подвижностью, монотонной работой. Их труд требует внимательности и максимальной концентрации. Сюда можно отнести сборщиков, швей, станочников, радиотехников и так далее.

Группа № 2:

Данная группа включает в себя категорию профессий, одновременно сочетающих умственный труд с невысокой физической активностью – токарей, упаковщиков различной продукции, фрезеровщиков и так далее. Данная профессия не предполагает максимальных физических нагрузок, однако требует концентрации, умения сосредоточиться – специально подобранные упражнения станут оптимальным решением для оптимизации процесса и разгрузки организма в течение рабочего дня.

Группа № 3:

Сюда относят профессии, физическая активность которых повышена. Несмотря на то, что на работе им и так хватает «зарядки», правильно подобранные физические упражнения помогут разгрузить мышцы, находящиеся в постоянном напряжении. Специальная гимнастика снижает общую «трудовую» нагрузку, при этом формирует устойчивость и выносливость.

Группа № 4:

Сюда относят сотрудников, занимающихся исключительно умственным трудом. Представители данной группы – медработники, инженеры, преподаватели, учёные. Малая физическая активность плюс постоянные умственные нагрузки и перенапряжение могут вызвать серьезные проблемы, связанные с сердечно-сосудистой системой. Также резко ухудшается зрение, возникает хроническая боль в суставах и пояснице. Специальные упражнения помогут справиться с профессиональными «нагрузками» и обеспечивают оптимальную устойчивость к стрессу, повышают работоспособность и значительно снижают общую нагрузку на организм.

Для каждой из групп разработана профессиональная производственная гимнастика – общий комплекс упражнений при регулярном выполнении поможет справиться с последствиями трудовой деятельности, напрямую сказывающихся на состояние здоровья. Максимальный эффект достигается при регулярном выполнении рекомендуемых упражнений.

Для работников, труд которых связан с сидячей работой, оптимальным решением станет гимнастика на обычном офисном стуле.

Лучшие упражнения для гимнастики в офисе

Упражнение 1

Что нужно делать:

• Сесть ровно, выровнять спину, голова должна обязательно смотреть вперёд;
• Необходимо максимально вытянуть ноги, носки при этом смотрят «на себя»;
• Руки тянем вверх, к потолку;
• Далее следует вернуться к исходному положению и повторить комплекс.

Достаточно 3-х «подходов» для общего снижения нагрузки, связанной с сидячим образом жизни.

Упражнение 2

Что нужно делать:

• Необходимо принять исходное положение точно такой же, как в предыдущем упражнении (сесть на стул, максимально вытянуть ноги)
• Руки при этом необходимо вытянуть перед собой, ладони направить друг другу;
• Далее следует широко раскинуть руки (как будто собираетесь кого-то обнять) и при этом наклоняться в сторону;
• Заводим руки перед собой и выпрямляем спину;
• Движение необходимо повторить в другую сторону.

Можно повторять данное упражнение до 10 раз. Простой комплекс хорошо разгружает спину и руки.

Упражнение 3

Что нужно делать:

Упражнение полностью повторяет предыдущий вариант, при этом необходимо вращать стопы в разные стороны, максимально стараясь фиксировать положение.

При выполнении упражнения можно держаться руками за подлокотники, спина должна быть максимально ровной. Данное упражнение можно повторить 10-12 раз для получения максимального эффекта.

Упражнение 4

Что нужно делать:

• Необходимо сесть ровно, спину прижать к спинке стула (идеально, если это будет ортопедический стул);
• Далее берем небольшой мяч, его необходимо зажать между коленями, мышцы при этом сильно напрягаем;
• расслабляем мышцы и принимаем исходное положение.

Можно выполнять сколько угодно повторов этого простого упражнения – оно хорошо разрабатывает мышцы ног и отлично тренирует спину.

Упражнение 5

Следующая группа упражнений – с опорой. Для этого необходимо встать позади спинки стула и руками опираться на него. Первое из них — «Ласточка»

Что нужно делать:

• Встаём позади стула, руки на спинку;
• Руки осторожно отводим назад, руки в стороны;
• Медленно вернуться в исходное положение;
• Меняем ногу и выполняем упражнения ещё раз.

Достаточно выполнить по четыре подхода для каждой ноги.

Упражнение 6. Классическое упражнение «Пируэт»

Что нужно делать:

• Необходимо встать за стул, руки положить на спинку;
• Правую руку поднимаем вверх, левую ногу – в сторону;
• Быстро вернуться в исходное положение и повторить комплекс.

Достаточно 6 —10 повторов для оптимального эффекта.

Упражнение 7.

Что нужно делать:

Встаём на цыпочки

• Встать за стулом;
• Опираться на спинку необходимо не сильно;
• Подняться на носочки;
• Считаем до 10 и делаем возврат в исходное положение.

10-20 повторений данного эффективного упражнения будет достаточно для общей проработки ступней. Обувь при выполнении упражнения желательно снять.

Упражнение 9. Обычные наклоны.

Что нужно делать:

• Встать необходимо прямо, спину максимально выровнять;
• Медленно поднять руки, при этом корпус отвести в сторону;
• Выполняем упражнения для разных сторон;
• Вернуться в исходное положение.

Для максимального эффекта важно выполнить до 20 повторов данного упражнения.

Упражнение 9. Обычная ходьба на месте.

Что нужно делать:

• Встать прямо, руки вдоль туловища;
• Быстро выполняем шаги, размахивая руками в такт;
• Вернуться в исходное положение.

Упражнение важно делать не менее 10-15 минут для общей разгрузки мышц. Простое упражнение быстро приходит в тонус.

Упражнение 10. Приседания

Что нужно делать

• Встать прямо, руки вытянуть перед собой;
• Медленно приседаем до тех пор, пока верхняя часть бедра станет параллельно полу;
• Выпрямляться стоит медленно.

Упражнение выполнить в 10 раз в зависимости от индивидуальной выносливости организма.

Самые простые упражнения, когда времени «в обрез»

Упражнения для спины и шеи

Следующий комплекс упражнений можно выполнять прямо на рабочем месте – они занимают одну-две минуты, при этом позволяют быстро разгрузить мышцы спины и шеи:

• Простые наклоны головой в разные стороны. Важно тянуться медленно, как бы растягивая мышцы шеи. Можно помогать руками. Выполнить несколько раз.

• Вращаем голову в разные стороны.
• Сидя на стуле, вытягиваем руки вперёд, ноги также необходимо вытянуть. Хорошо снимается мышечное напряжение.

• Хорошо прорабатываем мышцы шеи: выполняем стандартные упражнения – подтягивание, сгибания, «ротация», боковое сгибание.

2. Отведение прямых рук вверх и вперед.

Некоторые офисные упражнения позволяют не только снизить риск заболеваний опорно-двигательного аппарата, но и существенно подтянуть фигуру. Вот некоторые из них:

Упражнения для живота

• Необходимо сесть на стул, выпрямить спину и на выдохе втягивать живот – так можно сделать до 50 раз. Эффект от такого упражнения появляется довольно быстро.
• Следующее упражнение также делается на стуле. Хорошо прокачивает нижнюю часть живота. Необходимо сесть на стул, выпрямить спину и медленно подтягивать согнутые ноги к туловищу. Нижний пресс приходит в норму довольно быстро.

• Тренируем косые мышцы живота. Упражнение выполняется также в сидячем положении. Необходимо скрестить руки на затылке и выполнять наклоны сидя.

Упражнения для рук

• Самое лучшее офисное упражнения для рук и спины – отжимания от стены. Оно помогает не только сформировать красивый рельеф рук, но и в короткие сроки привести осанку в порядок.

• Также для рук можно выполнять упражнение сидя. Выпрямить спину и развести руки в стороны – достаточно выполнить 20 повторений. Ещё лучше, если взять в руки любые утяжелители (к примеру пол литровые бутылки с водой отлично заменяют лёгкие гантельки).

Для ног можно выполнять простые подъемы на носочках. Делать упражнения можно даже сидя – полезная производственная гимнастика будет незаметной для окружающих. Упражнение хорошо разгоняет кровь и предотвращает появление варикоза

Топ-10 видео по офисной гимнастике

Советы тем, кто ведет сидячий образ жизни

Простые советы помогут регулярно заниматься гимнастикой и предотвратить многие «офисные» заболевания, которые связаны с сидячим образом жизни:

• Если времени на выполнение упражнений нет, хотя бы старайтесь совершать телефонные звонки, прогуливаясь по офису – это благотворно влияет на кровообращение и общий тонус;
• Если коллега находится в соседнем офисе, не тратьте время на телефонные переговоры – лучше лично прийти и обсудить все необходимые вопросы. Это и дополнительная физическая активность, и живое общение.
• Если офисное здание оснащено лифтом, старайтесь не пользоваться им хотя бы по пути до рабочего места утром и когда уходите обратно – это также благотворно влияет на кровоток и в целом повышает физическую выносливость.

Постарайтесь выделить хотя бы 2-3 минуты между офисными делами на физическую активность – можно выполнять любые доступные упражнения, важно не сидеть на месте в течение всего рабочего дня.

«Офисная» гимнастика для детей

Школьники – это те же офисные работники, поскольку зачастую им приходится сидеть по несколько часов и выполнять определенные задания. Но в отличие от взрослых они не понимают вреда сидячей работы и могут пропускать такие важные моменты, как выполнение простых физических упражнений для разгрузки спины. Это чревато искривлением осанки и общим ухудшением состояния организма. Требуется постоянная физическая активность – она необходима не только для повышения общего тонуса организма, но и для правильного формирования мышц. В начальной школе практикуются физкультминутки, которые способны снижать переутомляемость и снимать напряжение от длительного сидячего положения. В старших классах также важно использовать стандартные упражнения и приучать школьников выполнять хотя бы небольшую зарядку во время сидячей работы дома. Школьникам необходимо выполнять упражнение в несколько этапов:

• Простая 20 минутная зарядка утром дома;
• Умеренная физическая активность в течение 30 минут в обеденное время;
• В период до 15:00 важно выполнить любой 20-ти минутный комплекс;
• Небольшие прогулки на свежем воздухе в течение дня.

Выполнение упражнений важно не только для физического здоровья, но и для психики. Даже двадцатиминутная прогулка и небольшие разминки в течение дня способны значительно сократить риск депрессии и в разы уменьшить беспокойство.

Как сделать сидячую работу менее вредной: ортопедические кресла Ergohuman

При организации офисного кабинета важно особое внимание уделить качеству эргономичных кресел. Известный бренд ERGOHUMAN предлагает современные модели, позволяющие не только сохранить здоровье, но и предотвратить мышечную усталость.

Кроме того офисные решения имеют великолепные дизайнерские характеристики и позволяют обустроить офис на высшем уровне. Правильно сконструированная спинка кресел позволяет предотвратить дискомфорт в спине и мышечную усталость. Особое внимание следует уделить выбору моделей с возможностью быстрой регулировки спинки. Фиксация правильного положения позволяет сохранить осанку, снизить нагрузку на поясничный отдел, а также правильно расположить ноги, а это оказывает непосредственное влияние на улучшение кровотока.

Ознакомьтесь с полным каталогом ортопедических и эргономичных кресел

в официальном интернет-магазине Ergohuman.su

Правильно подобранное кресло в разы снижает риск возникновения заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом. Специалисты рекомендуют обращать внимание на наличие эргономических характеристик рабочего кресла. Известный производитель предлагает кресла со специальными анатомическими приспособлениями – правильным подлокотником, специальным валиком для поясницы, удобным подголовником. Всё это позволяет предотвратить мышечную усталость и сохранить собственное здоровье даже в условиях постоянной сидячей работы.

Сидячая работа: 10 упражнений для офиса

Многие люди проводят большую часть дня в офисе или на работе в сидячем положении. С началом пандемии часть людей работают из дома , и количество времени работы в кресле или на диване увеличилось.

Как пишет клиника Майо в США, более четыр е х часов непрерывного времени в сидячем положении у компьютера в день способству ю т увеличению риска смерти по любой причине на 50%. Помимо этого, риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается на 125%.

«Спорт-Экспресс» подобрал 10 упражнений, которые не занимают много времени и места и которые каждый может выполнить на работе или в своем домашнем офисе.

Келли Калабрезе, врач-физиолог и представитель Американского совета по физическим упражнениям , считает, что улучшение способности сердца переходить из состояния покоя в состояние активности увеличивает продолжительность жизни и снижает риск сердечных заболеваний.

Из-за постоянного сидения за столом у человека могут появиться различные болезни и дискомфорт в разных частях тела, например:

— боль в шее и плечевом суставе;
— ожирение;
— скелетно-мышечные нарушения;
— стресс;
— боль в пояснице.

Очень важно, что упражнения в офисе должны быть отделены от домашних ежедневных упражнений или упражнений в тренажерном зале. Они могут служить только небольшим дополнением к вашим классическим ежедневным тренировкам. Большинство медицинских организаций считают, что человек должен выполнять 30 минут интенсивной физической нагрузки пять дней в неделю.

Упражнения и растяжка в офисе

1. 60-секундная аэробика

Прервите себя хотя бы один раз в офисе день на 60-секундную аэробику и выполните следующие упражнения .

— Выполните упражнение , похожее на бег на месте в течение 60 секунд.
— Подним ай те колени как можно ближе к груди. Это упражнение также называют бег на месте.
— Смоделируйте прыжки со скакалкой на одну минуту. Можно перепрыгивать с одной на другую ногу или прыгать сразу на об е их. Ещ е более простой вариант — имитировать движение руки при повороте самой скакалки, поочередно постукивая носками каждой ноги.
— Упражнение можно делать и сидя за ст о лом: просто быстро поднимайте колени немного вверх. Это создаст также дополнительную нагрузку на мышцы пресса.
— Если ваш офис имеет большое пространство, проходите периодически по нему в темпе чуть выше среднего.
— Если офис располагается на нескольких этажах , поднимайтесь и с пускайтесь вверх-вниз хотя бы 5 — 7 раз в день.

2. Отжимания на трицепс на стуле

Для этого упражнения , используя устойчивый стул, положите руки на сиденье рядом с бедрами. Переместите бедра в положение перед стулом и согните руки в локтях, опуская тело так, чтобы локти оказались под углом 90 градусов. Оттолкнитесь и проделайте 16 повторений.

3. Подъемы веса на трицепс

Поднятие небольших тяжестей на те мышцы, которые практически не используют ся во время рабочего дня , будет хорошей частью разминки. Например, подъемы на трицепс. Его можно делать в сидячем положении или стоя. Вы можете использовать для утяжеления самую простую бутылку воды объемом пол — литра вместо привычных гантелей.

Сядьте прямо, напрягите корпус и возьмите полную бутылку с водой в одн у рук у . Занесите бутылку за голову, плечо должно быть отведено в сторону. Выпрямите руку вверх, чуть задержите и опустите вниз. Сделайте по 12 повторений на каждую руку.

4. Отжимания от стола

Это отличное упражнение, чтобы проработать группы мышц трицепс а и груди. Как их делать:

— в станьте лицом к столу и прислонитесь к нему, руки должны быть немного шире плеч, а руки прямые;
— о пускайтесь, пока грудь почти не достигнет стола, затем вернитесь в исходное положение;
— с делайте не менее 10-12 повторений.

5. Подъ е мы груза на бицепс

Это также простое и быстрое упражнение для того, чтобы размять двуглавую мышцу, мышцы груди и другие мускулы рук. Его можно делать как сидя, так и стоя. В качестве утяжелителя можно также использовать бутылку с водой.

Возьмите бутылку с водой в правую руку. Опустите и полностью выпрямите е е . Напрягите и выпрямите пресс, а спину держите прямо. Поднимите бутылку к плечу, сделав 10-12 повторений. Повторите упражнение с другой рукой.

6. Сгибание ног в положении сидя

Сядьте прямо, живот втяните и напрягите мышцы пресса. Поднимите левую ступню на несколько сантиметров от земли, чуть согнув колено. После это го выпрямите ногу впер е д, задержите е е в этом положении на 2-3 секунды и верните в исходное положение на полу. Сделайте по 10-12 повторений на каждую ногу.

7. Приседания

Классическое упражнение на большую часть мышц тела, которое отлично разомнет ваши ноги, спину и мышцы кора. Для удобства в офисе их можно делать со стулом, чтобы обезопасить себя от травмы и лучше контролировать процесс упражнения.

Встаньте ровно, напрягите мышцы кора и распрямите плечи. После это го опустите таз, пока бедра не зависнут в 1-2 сантиметрах над стулом. Вытяните руки перед собой для равновесия. Задержитесь на 2-3 секунды над стулом, полностью встаньте и повторите приседани е 10-12 раз.

8. Растяжка трицепса и спины

Растяжка может стать хорошей привычкой, которую можно выработать , выполняя е е на работе каждый день. Каждый может установить таймер, чтобы напоминать себе о быстрой прогулке или растяжке раз в час или чуть реже. Существует ряд определенных упражнений, которые можно делать за столом.

Во время растяжки дышите ровно и не задерживайте дыхание. Не стремитесь растягиваться до боли в мышцах, упражнение должно быть комфортным и удобным. Ниже представлено отличное упражнение, чтобы растянуть мышцы трицепса и спины .

— Поднимите руку и согните ее так, чтобы она потянулась к противоположной стороне.
— Другой рукой подтяните локоть к голове. Почувствуйте легкое растяжение в трицепсе и мышцах спины со стороны согнутой руки
— Держите руки в таком положении от 10 до 30 секунд.
— П овторите с другой стороны.

9. Растяжка плечевого пояса и грудных мышц

— Сложите руки за спину, сцепив их или просто держа рядом друг с другом.
— Поднимите грудь, разведите плечи и поднимите подбородок.
— Удерживайте тело в такой позе от 10 до 30 секунд. Во время выполнения дышите ровно.

10. Растяжка спины и шеи

Это упражнение также известно как ромбовидная растяжка. Оно отлично растянет мышцы верхней части спины и шеи, которые испытывают большое напряжение во время работы в сидячем положении , особенно во время работы за компьютером.

— Сцепите руки перед собой или просто вытяните их вперед.
— Опустите голову на один уровень с руками, почувствуйте растяжение шеи и верхней части спины.
— Удерживайте тело в таком положении 10-30 секунд. Можно сделать несколько повторений.

Как поддерживать физическую форму на работе?

Старайтесь , насколько это возможно , сохранять физическую активность на работе. Поднимайтесь по лестнице, паркуйтесь дальше от входа в офис, выйдите на одну остановку раньше. Помимо этого, есть еще несколько вариантов, которые помогут двигать ся больше .

— Если вы работаете из дома, купите себе гимнастический мяч и периодически садитесь на него вместо привычного стула. Это укрепит пресс и спину и заставит внимательнее относится к вашей осанке.
— Установите будильник, который срабатывает каждый час, чтобы напомнить вам о небольших физических активностях каждый промежуток времени. Достаточно даже сделать несколько махов руками и пару глубоких вдохов.
— Пользуйтесь туалетом на другом этаже, чтобы пользоваться лестнице чаще.
— Используйте телефон или умные часы, чтобы отслеживать , сколько шагов вы делаете. Старайтесь совершить 6-10 тысяч шагов в день.
— Во время обеденного перерыва попробуйте прогуляться по парковке, по улице или просто по самому офису.

Любое движение лучше, чем ничего. Добавление коротких тренировок в течение рабочего дня поможет вам сжечь больше калорий, снизит стресс и позволит вам оставаться более продуктивным в течении всего рабочего времени.

Фитнес в офисе: комплекс упражнений офисной гимнастики

Множество современных профессий связано с работой в офисе. И таких профессий с каждым годом становится все больше, а значит, растет число людей, сталкивающихся с последствиями малоподвижного образа жизни. Дефицит двигательной активности и длительное пребывание в напряженных статичных позах способствуют развитию самых разных заболеваний, среди которых остеохондроз, ожирение, диабет, нарушения артериального давления, запоры, геморрой. Чтобы предотвратить развитие этих болезней, нужно найти время для физических упражнений. Необязательно проводить много часов в тренажерном зале. Вполне достаточно утренней зарядки, пеших прогулок и легкой разминки на рабочем месте.

Фитнес в офисе: что в него входит?

Цели офисного фитнеса — размять суставы и позвоночник, уменьшить мышечное напряжение, усилить кровообращение. Достичь этих целей можно при помощи самых простых упражнений. Это могут быть элементы суставной гимнастики, потягивания, вращения, наклоны, скрещивания ног и т. п. Все эти упражнения можно выполнять не вставая со стула. Этой нагрузки вполне достаточно для профилактики остеохондроза, снятия мышечных зажимов, стимуляции мозгового кровообращения и уменьшения усталости. Такую разминку нужно устраивать ежедневно, а лучше несколько раз в день. Офисные упражнения оказывают заметное профилактическое действие только при условии их регулярного выполнения.

Профилактика остеохондроза

Шейный остеохондроз — частый спутник сидячего образа жизни. Его появлению способствует длительная работа за компьютером, однотипность движений головой, статичные напряженные позы. Шейный остеохондроз сопровождается целым рядом осложняющих жизнь симптомов: боли в шее, головокружения, головные боли, шум в ушах, онемение конечностей, слабость мышц, боли в области сердца, ограничение движений. Лучшая профилактика шейного остеохондроза — регулярное выполнение комплекса упражнений для разминки позвоночника и укрепления околопозвоночных мышц. Офисный фитнес обязательно должен включать гимнастику для шеи:

• Сядьте ровно, выпрямите спину. Наклоните голову вперед, уперев подбородок в грудь. Плавно запрокиньте голову, коснувшись затылком спины. Взгляд устремите в потолок. Сгибайте шею с выдохом, разгибайте на вдохе. Сделайте 5 повторений.
• Сцепите кисти на затылке. Надавливайте головой на руки, а руками противодействуйте давлению головы, не позволяя ей запрокинуться.
• Поверните голову в сторону. Остановитесь на секунду. Выполните плавный поворот в противоположную сторону. Сделайте 5-10 повторений.
• Вычерчивайте кончиком носа цифры от 0 до 9. Используйте максимальную амплитуду движения.
• Осторожно повращайте головой по часовой стрелке и в обратную сторону. Сделайте 3 повторения.

Подборка упражнений для грудного и поясничного отделов позвоночника:

• Сцепите кисти на затылке. Сделайте вдох, прогнитесь в спине. Затем с выдохом наклоните корпус вперед. Сделайте 4 повторения.
• Сядьте на стул, выпрямите спину. Носки ног слегка разверните в стороны. Поднимите руки над головой и возьмитесь левой рукой за правое запястье. Наклонитесь в левую сторону, при этом должна как следует растянуться правая сторона тела — рука и бок. Сделайте 5-10 повторений вправо и влево.
• Разместитесь по центру стула, немного расставьте ноги. Левую руку положите на спинку стула, а правую вытяните к левой стопе. Тянитесь, скручивая корпус в левую сторону. Ненадолго зафиксируйте достигнутую позу, продлевая напряжение спинных мускулов. Снова выпрямитесь, немного отдохните и выполните упражнение в другую сторону.
• Поднимите ноги и сделайте ими 5-10 скрещивающихся движений (горизонтальные «ножницы»). Руки на вдохе сближайте, на выдохе — разводите в стороны. Это упражнение укрепляет не только поясницу, но и мышцы пресса.

Упражнения для рук, ног и живота

Для разминки кистей можно сделать легкую суставную гимнастику:

• Сожмите ладонь в кулак и повторите это движение 10 раз в быстром темпе. Десятое сжатие выполните с максимальным усилием. Зафиксируйте кисть в сжатом положении на 2-5 секунд. Разожмите кисть и несколько раз ее встряхните. Работать можно двумя руками одновременно.
• Возьмитесь левой рукой за правое запястье. Повращайте удерживаемой кистью, сделав по 5 оборотов в разных направлениях. Поменяйте руки и повторите упражнение.

Чтобы улучшить кровообращение в нижних конечностях, нужно разуться и покатать стопами по полу шариковую ручку или карандаш. Выполнять это упражнение можно сколь угодно долго. Это неплохая профилактика варикозного расширения вен и отличный расслабляющий массаж, успокаивающий нервы и снимающий напряжение. Не вставая со стула можно проработать и мышцы пресса. Упражнение «втягивание живота» тонизирует внутренние органы, стимулирует кровообращение, укрепляет брюшную мускулатуру, делает живот подтянутым. Необходимо до упора втянуть живот и продержаться в таком положении 5 секунд. Для начала достаточно 10 повторений. Впоследствии их количество можно увеличить до двадцати и удерживать позу со втянутым животом не пять секунд, а десять.

Комплекс упражнений для женщин

Женщины, чья работа связана с долгим пребыванием в сидячем положении, сильно рискуют столкнуться с синдромом Венеры. Так называется чрезмерное накопление жировых отложений в нижней части тела и снижение упругости мышц бедер, живота, ягодиц. Бороться с синдромом можно, ежедневно выполняя следующий комплекс упражнений:

• Поставьте ноги крест-накрест. Руки выпрямите перед собой. Медленно наклоните корпус вперед. Наклонившись, остановитесь на 5 секунд. Верните корпус назад. Повторите 5 раз. Переставьте ноги, так чтобы передняя нога оказалась сзади, снова сделайте 5 повторов.
• Сидя на ягодицах, вытяните ноги. Руками поднимайте ногу и снова кладите на пол — 20 повторений. Удерживайте ногу за лодыжку, голень или ступню.
• Стоя на коленях, поднимите руки над головой и скрестите. Присядьте на правую сторону, встаньте, присядьте влево. Повторите 20 раз — по 10 повторов в каждую сторону.
• Присядьте на одну ногу, подвернув ее под себя. Удерживая другую ногу руками за голень, поднимите ее, зафиксируйте на 5 секунд и положите на пол.

Этот комплекс упражнений предназначен для домашних тренировок. Выполнять его нужно ежедневно. Офисный фитнес также требует регулярности. В течение рабочего дня нужно размяться 1-2 раза. Это займет не больше 10 минут. Не стоит упражняться сразу после обеденного перерыва. Физкультпаузы лучше делать за полчаса до обеда и через 2-3 часа после него.

Источник https://www.metronews.ru/partners/novosti-partnerov-175/reviews/proizvodstvennaya-gimnastika-uprazhneniya-na-rabochem-meste-fizkultpauza-v-ofise-1620489/

Источник https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/sidyachaya-rabota-10-uprazhneniy-dlya-ofisa-kakie-uprazhneniya-nuzhno-delat-pri-sidyachey-rabote-1856871/

Источник https://medaboutme.ru/articles/fitnes_v_ofise_kompleks_uprazhneniy_ofisnoy_gimnastiki/