Тренировка в домашних условиях для мужчин: программа и особенности

Тренировки дома для мужчин идеально подходят тем, кто не хочет тратиться на спортзалы, но желает быть в форме. Тренировка в домашних условиях для мужчин – программа, которая состоит из простых упражнений. Единственная проблема, которая может возникнуть, – программа занятий обычно такова, что требует наличия тренажеров. Но и ее можно решить, когда у вас есть только гантели со штангой или же вообще отсутствует какой-либо инвентарь.

Советы по тренировкам

Тренировка дома для мужчин – программа упражнений, которая подходит для тех представителей сильного пола, кто не хочет кардинальным образом менять уклад своей жизни ради занятий спортом. Однако этот факт не делает домашние тренировки менее полезными. Помните, что спорт – это отличная профилактика заболеваний.

• Основное правило тренировок – начинать их нужно с разминки, включив в нее упражнения для утренней зарядки.
• Кроме того, необходимо разработать план тренировок – список дней, в которые вы будете тренироваться. Не делайте это ежедневно, дайте мышцам передохнуть между занятиями.
• Регулярно проветривайте помещение, в котором тренируетесь. При подходящей погоде, оставляйте форточку открытой во время занятий.
• Выполняйте фитнес-упражнения в заранее определенной последовательности, придерживайтесь ее.

Упражнения без спортинвентаря

• Отжимайтесь от пола – это наиболее эффективное упражнение, которое не требует спортивного инвентаря, но приносит максимальный результат.
• Качайте пресс.
• Приседайте.

Наращивание массы в домашних условиях

Дома труднее нарастить массу, чем в спортзале, но это возможно. Принципы домашних тренировок такие же, как и у занятий в спортзале: разделите дни тренировок равномерно на прокачку каждой из групп мышц и выполняйте базовые упражнения.

В первый день прокачивайте спину, грудь и руки различными видами отжиманий (в скобках первая цифра будет обозначать количество подходов, вторая – количество повторов упражнения в подходе):

• от пола (2 х 10-12);
• узкий хват (2 х 6-8);
• широкий хват (3 х 8-10);
• между опор (4 х 15-18);
• на одной руке (3 х 8-12).

На второй день уделите внимание прокачке ног:

• делайте приседы (4 х 10-12);
• делайте выпады (3 х 10);
• поднимайтесь на носки (3 х 15-20).

Третий день тренировки посвятите прессу:

• в положении лежа поднимайте туловище (4 х 20-30);
• поднимайте ноги лежа (4 х 20).

Цифры эти примерные, соизмеряйте их со своими возможностями. Считаете, что вам не достаточно 30 раз на пресс – делайте больше. Действуйте интуитивно, например, если хотите увеличить нагрузку во время приседаний, наденьте на плечи рюкзак с утяжелителями. Для увеличения эффекта от отжиманий выполняйте их неторопливо, грудью доставая до пола. Не забывайте о разминке.

Домашние тренировки для мужчин

Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.

Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.

Общие советы по тренировкам в домашних условиях

• Любую домашнюю тренировку для мужчин, начинающих занятия с нуля, следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
• Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг на все группы мышц помогает быстрее восстановиться после комплекса силовых упражнений, что ускоряет процесс роста мышц.
• Регулярные занятия спортом дома обречены на успех. Оптимальный график домашних тренировок для мужчин — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Выполнять домашние тренировки для мужчин каждый день тоже не вариант, можно перетренироваться.

Эффективная разминка перед комплексом. Упражнения для разминки.

Упражнения для домашних тренировок с собственным весом

Упражнений для тренировок с собственным весом для мужчин много, ниже приведем наиболее эффективные для составления программы тренировок:

Подтягивания — это одно из самых эффективных базовых упражнений для тренировки дома, укрепляющее мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.

Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.

Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.

Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

Отжимания — базовое упражнение в тренировках для начинающих дома для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.

Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.

Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.

Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.

Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.

Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.

Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.

Скручивания вперед — классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

Программа домашних тренировок для мужчин с собственным весом: расписание тренировок на неделю

Программа тренировок для мужчин в домашних условиях должна выполняться три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между силовыми тренировками дома нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд. График тренировок следующий:

• Подтягивания широким хватом — 4 подхода;
• Подтягивания узким хватом — 3 подхода;
• Подтягивания обратным хватом — 3 подхода;
• Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
• Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

• Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
• Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
• Отжимания на брусьях — 3 подхода;
• Обратные отжимания – 3 подхода;
• Планка – 3 подхода на максимум.

В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

• Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
• Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
• Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
• Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
• Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

Комплекс домашних тренировок для мужчин выполнен. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

В фитнесе для мужчин не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!

Растяжка мышц после тренировки

Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях

Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями для мужчин, можно значительно ускорить прогресс и дома. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями для домашних тренировок:

Приседания с гантелями. Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко.

Выпады с гантелями. Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной.

Жим гантелей лёжа — упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы.

Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы.

Жим гантелей сидя — лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.

Махи с гантелями стоя. Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами.

Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся.

Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чём-то даже превосходит.

Молотки с гантелями – упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний.

Разгибание рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно.

Программа тренировок с гантелями для мужчин дома

Количество домашних тренировок для мужчин в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.

• Приседания обычные — 3 подхода по 10-12 повторов;
• Приседания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторов;
• Выпады с гантелями — 3 подхода, на каждую ногу по 10-12 повторов;
• Велосипед на пресс — 3 подхода до максимума.

• Жим гантелей лёжа — 4 подходах на 10-12 повторов;
• Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторов;
• Отжимание от стульев – 4 подхода по максимуму;
• Махи с гантелями стоя — 4 подхода по 10 повторов;
• Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 повторов;
• Скручивания — 4 подхода до максимума.

• Тяга гантели в наклоне — 5-6 подхода по 10-12 повторов;
• Попеременный подъём гантелей на бицепс, в положении стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
• Молотки — 3 подхода по 8-10 повторов;
• Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3 подхода на 10-12 повторов;
• Планка – 4 подхода на максимум.

В дальнейшем курс тренировок выполняется в течение 2 месяцев.

Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.

Тренировочная неделя в домашних условиях позади, теперь мужчинам нужно отдохнуть два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов. До отказа можно доходить только в последних подходах. К силовым тренировкам дома до отказа нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.

Оба эти комплекса упражнений для дома помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что выполняя тренировки дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.

Спортивные упражнения дома мужчин

Начинать утро с разминки – полезная привычка, которая развивает дисциплину, самоконтроль и делает день продуктивнее. Предлагаем вам включить в утреннюю зарядку для мужчин силовые и функциональные упражнения, чтобы:

• взбодриться;
• привести мышцы в тонус;
• прокачать выносливость, координацию движений и равновесие;
• разогнать метаболизм;
• сбросить пару лишних килограммов.

Утренняя силовая зарядка для мужчин (разминка)

Утреннюю зарядку всегда начинайте с разминки. После сна тело не разогрето, мышцы скованны, суставы не подготовлены к нагрузке. Представленных упражнений будет достаточно, чтобы подготовить ваше тело к силовым и функциональным упражнениям.

Для более простой зарядки рекомендуем посмотреть:

1. Круговые вращения плечами

Выполните 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.

2. Круговые вращения руками

Сколько выполнять: 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.

3. Наклоны в сторону

Выполните 8-10 наклонов всего.

4. Круговые вращения тазом

Выполните 10 вращений сначала в одну сторону, потом 10 вращений в другую сторону.

5. Повороты с разведением рук

Выполните 8-10 поворотов всего.

6. Наклоны к полу

Выполните 10-12 наклонов всего.

7. Круговые вращения бедрами

Выполните по 5-6 вращений вперед на каждую ногу, затем то же самое в обратную сторону.

8. Боковые выпады

Выполните 10-12 выпадов всего на обе ноги.

9. Ходьба с подъемом колен

Выполните 25-30 подъемов колен всего.

10. Разведение рук с захлестами голеней

Выполните 25-30 захлестов всего.

Утренняя силовая зарядка для мужчин (раунд 1)

В первом раунде вы выполните базовые, изолированные и усложненные упражнения для максимальной прокачки мышц всего тела. Соблюдайте правильную технику, чтобы тренировка дала лучший результат. Используйте утреннее время с пользой для здоровья и фигуры!

Можно разделить первый и второй раунд на разные дни. В этом случае повторите 10 упражнений в два круга (одного круга будет достаточно, если у вас непродолжительная зарядка).

1. Ходьба в планке без подъема

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите руки вдоль тела, а затем наклонитесь вперед и коснитесь ладонями пола. Можно слегка согнуть колени для удобства. Теперь «шагайте» руками вперед, пока тело не примет положение упора лежа. Задержитесь на пару секунд и возвращайтесь обратно, пока ладони не окажутся рядом со стопами. Функциональное упражнение включено в зарядку для мужчин в домашних условиях, так как прорабатывает мышцы живота и кора, укрепляет руки и развивает выносливость тела.

Сколько выполнять: 12-15 проходок.

2. Боковые скручивания

Лягте на спину, руки положите за голову. Ноги согните в коленях и опустите их вправо. Поднимите голову и корпус, отрывая от пола лопатки. Напрягайте пресс, чтобы усилить нагрузку. После всех повторений опустите ноги в другую сторону и снова выполните скручивания. Следите, чтобы колени лежали на полу, так вы обеспечите качественную нагрузку на целевые мышцы. Упражнение глубоко прорабатывает косые пресса и поперечную мышцу живота, что помогает прорисовать спортивный рельеф живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

3. Отжимания с боксированием

Для выполнения этого упражнения из силовой зарядки для мужчин встаньте в упор лежа, поставив ладони немного шире плеч. Согните руки в локтях, выполняя отжимание от пола. Старайтесь опуститься как можно ниже, а на подъеме оторвите левую руку от пола и ударьте кулаком перед собой. Затем снова выполните отжимание и на подъеме выполните удар вперед уже правой рукой. Усложненные отжимания не только прокачают грудные, укрепят мышцы спины и проработают кор, но и эффективно задействуют дельты и трицепсы.

Начинающие могут выполнять отжимания от стула или дивана.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий всего.

4. Приседания с руками вперед

Поставьте ноги немного шире плеч, руки опустите по швам. Согните ноги в коленях, опускаясь в приседание до параллели бедер с полом. Таз отводите назад, спину не округляйте, для этого держите подбородок слегка приподнятым. При приседании поднимайте руки перед собой, а на подъеме – возвращайте в исходное положение. Базовое упражнение можно включать в силовую зарядку для мужчин на каждый день, так как приседания не только прорабатывают мышцы ног и ягодиц, но и укрепляют все тело.

Сколько выполнять: 12-15 приседаний.

5. «Доброе утрО»

Встаньте прямо, руки положите за голову, ноги слегка согните в коленях. Наклоните корпус вперед до параллели с полом, не округляя спину. Наклоняйтесь от бедер, а не от поясницы. При выполнении вы должны почувствовать, как растягиваются подколенные сухожилия. Упражнение без веса включают в работу заднюю поверхность тела: поясницу, ягодицы, бицепсы бедер и икроножные, а также стабилизаторы позвоночника, укрепляя мышцы и делая их эластичнее.

Сколько выполнять: 12-15 наклонов.

6. Выпады на месте

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте широкий шаг вперед и согните ноги в коленях под прямым углом, опускаясь в выпад на месте. Выпрямите ноги, не меняя положения, а затем снова выполните выпад. Не забудьте повторить упражнение для другой стороны. Еще одно базовое упражнение, которое входит в утреннюю зарядку для мужчин, так как прорабатывает мышцы ног, укрепляет пресс, задействует стабилизаторы позвоночника, развивая равновесие и координацию движений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

7. Полные отжимания + бабочка

Примите упор лежа и согните руки в локтях, выполняя отжимание от пола. В нижней точке опуститесь на пол и выпрямите руки. Затем синхронно отведите их назад, в стороны и вперед, выполняя вращения в плечевых суставах. Повторите движение в обратном порядке и поднимитесь из отжимания. Функциональное упражнение с элементами статики прорабатывает грудные и широчайшие мышцы спины, задействует кор и укрепляет руки, а также улучшает осанку и положительно воздействует на позвоночник.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий всего.

8. Планка с выпрямлением рук

Из упора лежа поставьте локти на пол, чтобы встать в планку на предплечьях. Теперь выпрямите левую руку, касаясь пола перед собой. Вернитесь обратно и повторите движение другой рукой. Находясь в планке, не провисайте в пояснице и не поднимайте таз вверх. Следите за положением спины, для этого напрягите мышцы живота. Простое упражнение входит в зарядку для мужчин в домашних условиях, так как эффективно нагружает плечи, кор, пресс и грудные мышцы.

Сколько выполнять: 16-18 вытягиваний рук всего.

9. Обратные скручивания

Лягте на спину, руки положите вдоль тела ладонями вниз, ноги приподнимите над полом. Согните ноги в коленях и приведите их к груди, в крайней точке выпрямите и оторвите таз от пола, скручиваясь в корпусе. Верните ноги обратно, но не опускайте их на пол. Удерживайте верхнюю часть тела неподвижно, для этого прочно упритесь ладонями в пол. Упражнение входит в силовую зарядку для мужчин, так как помогает прокачать прямую мышцу пресса, развивая кубики.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Ягодичный мостик

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке движения. Зафиксируйте положение, а затем опустите таз вниз и повторите все снова. Изолированное упражнение на ягодичные мышцы включено в зарядку для мужчин в домашних условиях, так как хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедер и ягодицы, а также снимает напряжение с поясничного отдела позвоночника. Мужчинам обязательно нужно прорабатывать ягодичные мышцы, поскольку они поддерживают позвоночник.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Утренняя силовая зарядка для мужчин (раунд 2)

Во втором раунде утренней зарядки для мужчин вы найдете подборку не менее эффективных функциональных упражнений, которые развивают не только силу, но также координацию движений, скорость и выносливость. Тренировка станет настоящим испытанием на прочность, так что скорее бросайте себе вызов и вперед!

Можно разделить первый и второй раунд на разные дни. В этом случае повторите 10 упражнений в два круга (одного круга будет достаточно, если у вас непродолжительная зарядка).

1. Отжимания с касанием плеч

Встаньте в упор лежа, руки немного шире плеч. Выполните классическое отжимание от пола, направляя локти назад. На подъеме поднимите правую руку и коснитесь ладонью левого плеча. Снова отожмитесь от пола, а на следующем подъеме левой ладонью коснитесь правого плеча. Еще одна версия усложненных отжиманий отлично вписывается в зарядку для мужчин на каждый день, так как эффективно прорабатывает грудные, спину и мышцы кора, а также укрепляет руки и плечи.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий всего.

2. Планка с касанием стоп

Встаньте в планку, ладони должны находиться под плечевыми суставами. Оторвите правую руку от пола и одновременно поднимите таз вверх, принимая позу йоги собака мордой вниз. Коснитесь правой ладонью левой стопы и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте руку и повторите все снова. Функциональное упражнение воздействует на мышцы кора, а также прорабатывает руки, спину и косые пресса, не только формируя красивый рельеф, но также развивая выносливость и силу тела.

Сколько выполнять: 16-18 касаний всего.

3. Подъем корпуса лежа

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вытяните над головой. Оторвите от пола руки и корпус, включая поясницу и стараясь ладонями коснуться стоп. Затем возвращайтесь в начальное положение. Во время подъема корпуса напрягайте мышцы живота, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Базовое упражнение на пресс входит в зарядку для мужчин в домашних условиях, так как не только укрепляет живот, но также прокачивает выносливость тела.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов.

4. Приседания сумо

Поставьте ноги шире плеч, руки сложите в замок у груди. Разведите носки в стороны и выполните приседание до параллели с полом, отводя таз назад. Спину держите ровно, акцентируя внимание на работе ягодиц. Необязательно сгибать колени под прямым углом, так как это увеличивает нагрузку на суставы. Приседания сумо прорабатывают бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы и даже пресс, заставляя работать все тело.

Сколько выполнять: 12-15 приседаний.

5. Двойные разведения рук в наклоне

Стопы поставьте вместе, ноги немного согните в коленях. Наклонитесь вперед и выпрямите руки. Наклоняйтесь не до параллели с полом, а под углом 45 градусов, спину держите ровно. Разведите руки в стороны с максимальной амплитудой, в крайней точке сжимайте лопатки. Вернитесь обратно и согните руки в локтях, снова выполняя разведения. Упражнение из утренней зарядки для мужчин растягивает грудные мышцы, укрепляет спину и улучшает осанку.

Сколько выполнять: 16-18 разведений всего.

6. Выпады назад

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Сделайте широкий шаг назад и согните обе ноги в коленях, опускаясь в выпад. Сгибайте колени под углом не менее 90 градусов, а затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите другой ногой, выполняя выпады поочередно. Базовое многосуставное упражнение из силовой зарядки для мужчин проработает мышцы бедер и ягодиц, укрепит пресс и кор, а также увеличит вашу выносливость.

Сколько выполнять: 18-20 выпадов всего.

7. Планка на локтях с разворотами

Встаньте в боковую планку на левое предплечье, правую руку поднимите вверх. Теперь опустите правую руку вниз и поставьте ее предплечье на пол, разворачиваясь всем телом. Поднимите левую руку вверх, вставая в боковую планку на правом предплечье, и повторите все сначала. Усложненная боковая планка станет настоящим вызовом в зарядке для мужчин на каждый день, так как заставит гореть мышцы пресса, спины и плеч.

Сколько выполнять: 14-18 разворотов всего.

8. Вверх-вниз в планке

Встаньте в планку на прямых руках, вытягивая тело в одну линию. Зафиксируйте положение, а затем поочередно согните руки в локтях, опускаясь в планку на предплечьях. Снова выпрямите руки, возвращаясь в планку на прямых руках, и повторите все снова, только опускаясь уже с другой руки. Держите спину ровно, не провисайте в пояснице и не поднимайте таз вверх. Отличное упражнение для силовой зарядки, которое эффективно прорабатывает мышцы пресса и кора, а также задействует руки и спину, укрепляя все тело.

Сколько выполнять: 14-18 повторений всего на обе руки (с чередованием).

9. Косые скручивания

Лягте на спину, вытягивая руки в стороны, выпрямите ноги. Теперь оторвите от пола корпус, одновременно поднимая левую ногу и стараясь коснуться ее стопы правой ладонью. При этом левая рука и правая нога лежат неподвижно на полу. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки и ноги. Упражнение входит в зарядку для мужчин на каждый день, так как прицельно прорабатывает косые пресса, а также укрепляет кор и мышцы живота.

Сколько выполнять: 16-18 повторений всего.

10. Пловец

Лягте на живот, выпрямите ноги, вытяните руки перед собой ладонями вниз, голову держите на весу. Оторвите от пола правую руку и одновременно поднимите левую ногу, напрягая ягодицы. Почувствуйте, как работают мышцы спины и подключаются бицепсы бедер и ягодичные. Вернитесь обратно, а затем повторите другой рукой и ногой. Включайте силовое статическое упражнение в зарядку для мужчин, чтобы проработать мышцы спины и укрепить ноги.

Источник https://medaboutme.ru/articles/trenirovka_v_domashnikh_usloviyakh_dlya_muzhchin_programma_i_osobennosti/

Источник https://full-fit.com/programmy-trenirovok/domashnie-trenirovki-dlya-muzhchin/

Источник https://goodlooker.ru/silovaja-zarjadka-dlja-muzhchin.html