Тренировки в срочной армии: как накачаться и поддержать форму

Тема силовых тренировок в армии будоражит умы многих солдат-срочников. В каждом призыве встречается достаточно любителей качать мышцы. Доступность спортивных залов, наличие свободного времени для дополнительных спортивных занятий, достаток белка в рационе, — все это зависит от военной части, в которую вам повезет попасть. При должном уровне смекалки, готовности не тратить время впустую и применении четкого плана действий, служба в армии — не помеха для набора и поддержания мышечной массы.

Армейские условия для прокачки мускулатуры

Возможности накачать мышцы в армии способствует множество факторов:

• Присутствие необходимого инвентаря. Сейчас почти в каждой военной части есть спортивный зал, или, на худой случай, спортивный уголок, где в свободном доступе для солдат срочной службы находятся гири, гантели, штанги. Универсальными снарядами являются брусья и турник. Брусья хорошо прорабатывают нижнюю внутреннюю часть груди, трицепсы и немного плечи, а турник помогает прокачать бицепсы и мышцы спины.
• Распорядок дня. В армии все подчинено строгому режиму: питание, занятия, отдых. Ночной сон длится не менее 8 часов. Четкий распорядок способствует правильному распределению нагрузок, дает возможность полноценно отдохнуть и восстановить силы после выполнения тяжелых воинских обязанностей.
• Армейская диета. Питание в армии сытное и сбалансированное. Калорийность суточного рациона составляет около 4500 калорий. Соотношение белков, жиров и углеводов рассчитывается в соответствии с энергозатратами солдат. В меню обязательно присутствуют углеводы в виде различных круп и хлеба, и белки — мясо, рыба, яйца, творог.
• Физическая подготовка. Служба в армии сама по себе предполагает немалые физические нагрузки. Спортивные занятия проводятся ежедневно. Армейское утро в обязательном порядке включает в себя зарядку: разминку, общеукрепляющие упражнения, бег на дистанцию до 4 км, а также силовые упражнения на спортивной площадке. Минимум раз в неделю проходят кроссы или марш-броски.

Благодаря созданным условиям спортивную форму в армии набирают все!

Комплекс упражнений

Для прокачки основных групп мышц вполне подойдут стандартные армейские упражнения, выполняемые каждый день не по одному разу и не требующие использования спортинвентаря:

развивают мышцы рук и груди, обеспечивают отличную тренировку для всего тела. Помимо классического выполнения, хорошо знакомого всем срочникам, существует масса изощренных вариаций упражнения, способных стать настоящим испытанием для мышц и обеспечить быстрый прогресс в наборе мышечной массы.
• Приседания используются для укрепления мышц ягодиц и ног.
• Упражнения на пресс направлены на проработку прямых мышц живота. — один из простейших способов укрепить мускулатуру спины, рук, и пресса.

Упражнения можно комбинировать по своему вкусу, подобрав оптимальную нагрузку. Время от времени включайте в свою тренировочную программу круговые тренировки, направленные на проработку за одно занятие всех групп мышц. Так вы не только поработаете над массой, но и повысите выносливость.

Дополнительные тренировки для поддержания спортивной формы в армии приветствуются. Если в воинской части оборудован спортзал, задача упрощается. Легче всего мышечную массу набрать, выполняя базовые упражнения с гантелями и штангой. Именно они стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона, отвечающего за рост мышц.

Классическое силовое троеборье будет полезно и в армии:

• присед со штангой;
• становая тяга;
• жим лежа.

Занимайтесь 3-4 раза в неделю, по 40-60 минут. Прокачивайте разные группы мышц по очереди. Соблюдайте баланс между тренировками и отдыхом, мышцы должны успевать восстанавливаться, иначе тренировки потеряют эффективность, а организм будет испытывать длительный стресс. Чтобы обеспечить прогрессию нагрузок, увеличивайте количество повторений в упражнениях.

Советы призывнику

Накачать мышцы и не потерять форму в условиях суровых армейских будней поможет ряд хитростей:

• Не пропускайте приемы пищи. Завтрак, обед и ужин строго по расписанию снабдят вас энергией для тренировок, а ваши мышцы — строительным материалом для роста.
• Постарайтесь наладить контакт с армейским окружением. Дружба с поваром позволит получать дополнительные порции еды, а нахождение общего языка со старшим офицерским составом поспособствует беспрепятственному хождению в тренажерный зал.
• Максимально используйте для здорового крепкого сна все положенное время от отбоя до подъема. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, необходимые для набора мышечной массы, развития выносливости и восстановления сил.
• Сбавьте усердие в тренировке ног, на них в армии и так приходится достаточная нагрузка от бега.
• Не перенапрягайтесь. Следите за тем, чтобы энергозатраты не перекрывали потребляемый калораж.
• Спортрота — лучший вариант для продвинутого спортсмена. Здесь военнослужащие имеют возможность тренироваться в привычном режиме, а план питания доведен до совершенства.

Ежедневные физические нагрузки, полноценное питание, крепкий сон и строгий распорядок дня помогут нарастить мышечную массу во время срочной службы. Правильно подобранные упражнения ускорят прогресс. Не ленитесь, и вы заставите ваши мышцы расти даже в армии!

Установленные нормативы физподготовки в армии для срочников, контрактников, женщин

Каждый мужчина, прошедший срочную службу в России, имеет право на ее продолжение, но уже в качестве контрактника. Для этого с Минобороны РФ заключается соответствующий контракт на определенный период службы. Но предварительно кандидат на военную контрактную службу обязан представить пакет необходимых документов, пройти медкомиссию и сдать установленные нормативы для служащих по контракту в армии. МО РФ набирает в современную российскую армию исключительно здоровых, профессионально подготовленных, физически развитых бойцов.

Физическая подготовка в армии России

Нормативы по физической подготовке для военных контрактников в армии России в 2022 году утверждены Приказом МО РФ №200 – 21.04.2009 г., а также регламентируются Наставлением по ФИЗО в Вооруженных Силах России.

Требования по физической подготовке отличаются для претендентов на службу по контракту в зависимости от военно-учетной специальности, рода войск, в т.ч. конкретного подразделения, в котором будущий контрактник желает проходить военную службу.

Физподготовка каждого военнослужащего российской армии – это основа высокого уровня боеспособности ВС РФ. Поэтому ФИЗО направлено на повышение боевой подготовки всего личного состава российских войск, способного выполнять любые задачи своих непосредственных командиров.

Нормативы по физической подготовке в армии России предусмотрены для 3-х категорий военнослужащих:

1. Курсантов высших военных учреждений;
2. Военнослужащих действующих военных частей;
3. Бойцов специальных (элитных) войсковых подразделений (морской пехоты, ВДВ, военной разведки, спецназа и пр.).

У каждой из перечисленных групп военнослужащих присутствуют гендерные особенности. При этом в каждой отдельной группе нормативы по ФИЗО также отличаются по возрастной категории личного состава.

Кандидаты на контрактную службу в армии России обязательно сдают 3 основные норматива по ФИЗО:

1. Силовые упражнения – подтягивания на перекладине, отжимания от пола, подъем гири с выбросом вверх от плеча;
2. Нормативы бега (на скорость передвижения бойцов) в армии – 60 м, 100 м, челночный бег;
3. Нормативы на выносливость военнослужащих – забег на 1 км, 3 км, плавание, лыжи.

Претенденты на контрактную службу самостоятельно выбирают нормативы, за которые им будут начислять балы члены военной комиссии. При этом, если будущий контрактник не набрал минимальное количество баллов хотя бы по одному из нормативов, комиссия зачет не принимает.

Физическую подготовку будущих российских военнослужащих по контракту проверяют представители профильного ведомства Министерства Обороны РФ. Результаты сдачи нормативов по ФИЗО записывают в специальную карту претендента на контрактную службу.

На сдачу физподготовки, как правило, предоставляется 1 день, а все установленные физические упражнения и бег выполняются в спортивной форме одежды.

Нормативы по физической подготовке контрактников в армии России в 2022 году утверждены отдельно для следующих возрастных категорий:

Для получения зачета каждый претендент на подписание контракта с Минобороны РФ либо действующий военный обязаны набрать установленное суммарное количество баллов по нормативам ФИЗО.

Сдача физической подготовки оценивается тремя оценками:

1. Плохо – 0-35 баллов;
2. Хорошо – 36-60 баллов;
3. Отлично – 61-100 баллов.

Какие физические упражнения предусмотрены в армии РФ

Для выработки у бойцов российской армии высокого уровня боевой подготовки была разработана специальная программа сдачи нормативов, в которую входят следующие физические упражнения:

• Подтягивания на перекладине, норматив отжиманий от пола и брусьев в армии, подъем-переворот на перекладине;
• Тренировка бойцов на ускорение (100-метровка) и выносливость (3 км), челночный бег;
• Полоса препятствий – обязательный норматив для всех военнослужащих в независимости от рода войск, подразделения, в т.ч. пола бойца.
• Отличаться могут только варианты препятствий (по сложности) и продолжительность самой полосы;
• Комплексные физические упражнения, которые предназначены для повышения общей физической формы бойцов;
• Упражнение на выносливость – лыжный спринт на 5 км;
• Рукопашный бой. Как правило, особое внимание уделяется борьбе в партере и смешанному стилю боя.

Оценивание ФИЗО разных категорий военнослужащих

Какие сегодня сдают нормативы по физической подготовке в армии? Нормативы по ФИЗО несколько отличаются для призывников, контрактников, женщин и в зависимости от возраста гражданина. Рассмотрим все подробнее.

Нормативы для призывников

Оценка физической подготовки военнослужащих по призыву осуществляется на основании требований Наставления ФИЗО ВС РФ в течение первых 2-х недель их фактического пребывания в войсковой части.

В процессе данной проверки оценка ФИЗО солдат осуществляется по общим показателям силовой подготовки претендентов на призыв в войска, а именно силы, выносливости и скорости. При этом учитываются физические нормативы, специально разработанные для военнослужащих на контрактной основе возрастом до 30-ти лет, так как призывной возраст граждан РФ составляет от 18 до 27 лет.

Физические нормативы для молодых парней призывного возраста и новобранцев в войсках:

• Норматив подтягивания на турнике для будущих срочников в армии – 10 раз;
• Отжимания от пола – 45 раз;
• Спринт 100 метров – 15 секунд;
• Кросс 3 км в составе группы бойцов – 14 минут.

При этом все физические нормативы солдаты сдают обязательно при наличии благоприятных условий погоды. Не допускается дождь, снег, в т.ч. сильные порывы ветра на площадке, специально оборудованной для выполнения физических упражнений и месте прохождения кросса. При этом температура окружающей среды должна находится в пределах +15…+35 °С

Если условия погоды не отвечают всем вышеперечисленным требованиям, процедура сдачи зачета по ФИЗО переносится в специально оборудованное крытое помещение со всем необходимым спортивным инвентарем – спортзал.

Военная комиссия, оценивающая физическую подготовку призывников либо новобранцев, обязательно должна учитывать в процессе принятия зачетов по ФИЗО явные внешние факторы переутомления молодых парней и в таких ситуациях без замедления останавливать выполнение физических упражнений для предупреждения нанесения вреда здоровью граждан.

Нормативы по ФИЗО в армии, предусмотренные для срочников, рекомендуется выполнять в следующем порядке:

• Оценивание ловкости военнослужащих по призыву. Цель данных физических упражнений – развитие реакции и быстроты реагирования человека в экстренных ситуациях;
• Оценивание скорости кандидатов на военную службу. Цель процедуры – быстрота перемещения военнослужащих по местности;
• Оценивание силы бойцов. Цель упражнений – наращивание у солдат мышечной массы;
• Оценивание наличия у молодых парней навыков ведения рукопашного боя. Цели процедуры – изучение базовых приемов самообороны, их практическая отработка, обезоруживание в рукопашном бою своего противника;
• Оценивание выносливости бойцов. Цель – выработка у бойцов повышенной выносливости для выполнения военных действий в тяжелых условиях;
• Плавание. Данное мероприятие предусмотрено исключительно для кандидатов на прохождение службы в подразделениях Военно-морского Флота России;
• Общие силовые упражнения в составе группы.

При этом для призывников пересдача физических нормативов не предусмотрена, зачет необходимо сдавать с первого раза.

Нормативы для контрактников

К претендентам на контрактную службу в российской армии по ФИЗО предъявляются более жесткие требования, если сравнивать с кандидатами на срочный призыв.

Оценивая граждан, желающих служить по контракту, военная комиссия устанавливает пригодность потенциального военнослужащего к службе в определенном роде войск либо спецподразделении, в т.ч. на конкретной войсковой должности.

Уровень физической и боевой подготовки, как правило, в разных родах войск РФ отличается. К примеру, самые высокие требования по ФИЗО и здоровью предъявляются к бойцам спецподразделений, которым предстоит участие в военных операциях в тяжелых дискомфортных условиях. А минимальным базовым уровнем физподготовки должны обладать военнослужащие тыловых подразделений, которые в мирное время вообще не привлекаются ни к каким войсковым операция, только к общевойсковым учениям.

Для претендентов на контрактную службу сдача нормативов по физической подготовке – это один из этапов трудоустройства. Отбор данной категории военнослужащих осуществляется на основе следующих принципов:

1. Обязательная сдача основных 3-х нормативов ФИЗО;
2. Если кандидат не сдаст один из нормативов, его не примут на контрактную службу;
3. Каждый потенциальный контрактник имеет право самостоятельно выбрать норматив по ФИЗО из каждой отдельной категории физических упражнений для сдачи зачета.

Нормативы для солдат контрактной службы:

• Отжимания от пола – 45 раз (возрастная категория – до 30 лет), 40 раз (старше 30 лет);
• Норматив подтягивания на перекладине для контрактников в армии – 10 раз (до 30 лет), 8 раз (старше 30 лет);
• Забег на 1 км – 4,2 мин;
• Челночный бег – 28,5 сек;
• Спринт на лыжах 5 км – 28 мин.

Военная комиссия при отборе кандидатов на контрактную службу может вносить корректировки в нормативы по ФИЗО в зависимости от возрастной категории граждан, рода войск, конкретного войскового подразделения и особенностей прохождения военной службы.

Нормативы для женщин

В современной российской армии служат не только мужчины, но и женщины. К ним хоть и предъявляются менее жесткие требования, но они тоже должны быть полностью здоровы и иметь хорошую физическую форму.

Претендентки на контрактную службу не должны быть старше 35-ти лет, нижняя возрастная граница – 19 лет.

Нормативы по физической подготовке для женщин возрастной категории 19-25 лет:

• Отжимания от пола – 12 раз;
• Наклоны – 25 раз;
• Забег на 100 м – 19 сек;
• Нормативы по бегу на 3 км для данной категории женщин в армии – 25 мин.

Нормативы по физической подготовке для женщин возрастной категории 25-35 лет:

• Отжимания от пола – 10 раз;
• Наклоны – 20 раз;
• Забег на 100 м – 25 сек;
• Бег на 3 км – 30 мин.

В комплекс спортивных упражнений для кандидаток на контракт с МО РФ дополнительно входят прыжки с места в длину, приседания, прыжки со скакалкой, другие акробатические упражнения. Как правило, многие женщины-военнослужащие по контракту занимают должности в штабе либо медицинской части. Поэтому для них определены общие укрепляющие физические упражнения.

Как тренируется российский спецназ? Программа тренировок, упражнения, бой

Спецназ — это боевые подразделения специального назначения, физическая подготовка которых считается одной из самых сложных. Бойцы решают особо сложные задачи, среди которых освобождение заложников, поимка особо опасных преступников и подавление массовых беспорядков. В подразделение набирают крепких, выносливых, хорошо обученных и, главное, храбрых бойцов. Существует стереотип, что они должны быть небольшого роста и достаточно ловкими. На самом деле спецназовцы обладают крупным, накаченным телом, и это один из главных факторов их непобедимости.

Но не будем отрицать, что тренировки играют огромную роль в подготовке бойцов. Поэтому приблизиться к идеальным параметрам спецназовцев — реально. Стоит только приложить чуть больше усилий.

Какой инвентарь необходим для тренировок?

Стоит сказать, что всю программу тренировок можно выполнить в домашних условиях, не прибегая к покупке дорогостоящего оборудования. В основном при выполнении упражнений бойцы спецназа используют гири, медицинский мяч и штангу. Работа с гирями является одной из самых важных, поскольку именно эти упражнения формируют мускулатуру и, конечно, выносливость.

Тренировки с медицинским мячом, напротив, не должны вызывать затруднений – достаточно встать в пару и перекидывать снаряд из рук в руки. Это поможет увеличить силу удара и потренировать дыхательную технику.

Для сотрудников спецназа чрезвычайно важны и занятия со штангой, поскольку в опасной работе бойцов необходимо правильно поднимать тяжести. На месте штанги могут оказаться раненый товарищ или боевые запасы. Чаще всего её используют для тренировки ног, ведь именно в нижней части тела собирается большая сила.

Что включают в себя функциональные тренировки бойцов?

Каждый свой день спецназовцы начинают с пробежки по пересечённой местности длиною в 10 км, причём в полной выкладке с дополнительным весом в 50 кг. На преодоление дистанции бойцам даётся один час. Всё это звучит ужасающее, однако самым тяжёлым испытанием является последующая функциональная круговая тренировка, которая длится около 40 минут. Она начинается по завершении пробежки и пятиминутного отдыха.

В круговую тренировку входят следующие упражнения:

• Отжимания на пальцах – 20 раз
• Приседания с выпрыгиванием и хлопком над головой (джампы) – 10 раз
• Отжимания на кулаках – 30 раз
• Приседания с выпрыгиванием и хлопком над головой (джампы) – 10 раз
• Отжимания на пальцах – 5 раз
• Приседания с выпрыгиванием и хлопком над головой (джампы) – 10 раз
• Отжимания на кулаках – 30 раз
• Скручивания на пресс – до отказа
• Метание камней

Упражнения выполняются без остановки, должно быть выполнено 5-6 кругов. Казалось бы, что на этом уже стоит остановиться, но впереди бойцов спецназа ожидают спарринги и оттачивание техники рукопашного боя.

Как проходят занятия по рукопашному бою?

Рукопашный бой – один из самых жёстких контактных видов спорта. Это целый комплекс, где воедино сливаются несколько боевых искусств. Чтобы стать настоящим профессионалом необходимы постоянные многочасовые тренировки и спарринги. Здесь нет правил, есть только одна задача – нейтрализация противника. Именно этим занимаются бойцы спецназа.

Безусловно, на тренировках сотрудники лишь имитируют сокрушительные приёмы, но в настоящем бою нужно быть готовым ко всему. Чаще всего спецназовцы оттачивают боковые удары руками, поскольку они имеют мощную нокаутирующую силу. Чтобы действия в бою были максимально эффективными, нужно поставить правильную технику, которая предполагает не только развитые мышцы рук, но и движение всего тела и остроту мышления.

Тренировки бойцов спецназа невероятно тяжёлые, неподготовленному человеку будет трудно справиться даже с первым кругом функциональных упражнений. Если вы хотите испытать на себе все «прелести» жизни сотрудника подразделения, то начинайте делать это шаг за шагом.

Источник https://muskul.pro/t/trenirovki-v-srochnoj-armii-kak-nakachatsya-i-podderzhat-formu

Источник https://neprizyvnoi.ru/prokhozhdenie-sluzhby/normativy-v-armii/

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-3878065-kak-treniruetsja-rossijskij-specnaz-programma-trenirovok-uprazhnenija-boj.html