Упражнения для мышц ног в тренажерном зале

Содержание

Тренажеры для ног. Виды и применения. Занятия и особенности

Красота тела, в частности – ног, всегда являлась одним их важнейших аспектов жизни человека. И сейчас многие ищут максимально результативные упражнения, чтобы сформировать упругие бедра и стройные икры. Помочь в этом могут тренажеры для ног, которые помогут разработать все группы мышц.

Тренажеры для ног делятся на две большие категории – силовые и кардиотренажеры. Первые делают ноги сильными, помогают увеличить мышечную массу и сформировать рельефы. Вторые направлены на уменьшение жировых отложений, повышение выносливости и общее оздоровление организма.

Силовые устройства предназначены для развития мускулатуры, наращивания мышечной массы и формирования рельефов. Для получения лучшего эффекта рекомендуется совмещать два вида тренировок.

Кардиотренажеры

Существует несколько видов подобных устройств. Посетителям тренажерных залов они хорошо знакомы. Да и большинство людей прекрасно понимают, как выглядит то или иное устройство.

Степпер

Это кардиотренажер, который имитирует подъем по лестнице. Упражнения на том устройстве дают хорошую нагрузку на икры, бедра и ягодицы спортсмена. В отличие от многих других аппаратов, этот тренажер реально помогает подтянуть мышцы и делает ноги более подтянутыми, не увеличивая при этом их массу.

Велотренажер

Достаточно распространенное устройство, которое имитирует езду на велосипеде. Используется не только в спортзалах. Благодаря компактным размерам, его с успехом применяют и в домашних условиях. Простота использования обуславливает спрос на подобную продукцию. Современные велотренажеры снабжены миникомпьютерами, на дисплей выводится информация о проделанном расстоянии, нагрузке и потраченной энергии. Подходит для людей с разными уровнями физической подготовки, так как величину нагрузки можно изменить.

Velotrenazher

Беговая дорожка

Один из самых результативных устройств для занятий ходьбой или бегом. Пользователь во время движения перемещает свое тело в пространстве, что увеличивает расход энергии, ускоряет обменные процессы и укрепляет организм.

Begovaia dorozhka

Выпускаются тренажеры для ног, работающие от мускульной силы и с электрическим приводом. Первые — более бюджетные. Они приводятся в действие движением ног спортсмена. Ход полотна достаточно тугой, но в некоторых более современных экземплярах усилие можно менять.

В электрических дорожках полотно приводится в действие с помощью электромотора. Оно двигается самостоятельно, а потому спортсмену не нужно прилагать усилия. Большим достоинством таких устройств является плавность движения и бесшумность.

Тренажеры снабжаются компьютерами, которые позволяют устанавливать особенности тренировки — наклон и рельеф местности. К тому же пользователь может самостоятельно просчитать нагрузку и время занятий, необходимое для достижения нужного результата.

Орбитрек

Это устройство еще называют эллиптическим тренажером. Он пользуется большой востребованностью, так как представляет собой комбинацию беговой дорожки, велотренажера и степпера. Упражнения на нем не наносят вреда здоровью, но при этом являются весьма результативными. Приятным бонусом является то, что одновременно развиваются плечевые и грудные мышцы.

Trenazhery dlia nog Orbitrek

Для занятий на таком устройстве необходимо встать на педали, вращающиеся по эллиптической траектории, полностью соответствующей естественным условиям бега или ходьбы. Недостаток таких устройств с том, что они занимают много места, а потому дома установить их не всегда возможно.

Гребной тренажер

Это устройство имитирует езду на весельной лодке. Пользователь сидит на специальной движущейся скамье, установленной на шине, упираясь ногами в платформу и держась руками за держатель. Сгибая и разгибая ноги, пользователь скользит по шине вперед и назад. Это единственное уникальное устройство, которое является одновременно кардиотренажером и силовым аппаратом.

Trenazhery dlia nog Grebnoi trenazher

Силовые тренажеры для ног

Для того, чтобы сформировать красивую мускулатуру и увеличить силу ног, используются особые устройства. Самыми эффективными в любом случае являются базовые упражнения – приседания, махи ногами и т.п. Тренажеры для ног лишь увеличивают нагрузку во время такой тренировки.

Читать статью  10 лучших упражнений для женщин
Машина Смита

Многофункциональный тренажер, который позволяет выполнять сложные упражнения с меньшей опасностью. На нем имитируются приседы со штангой на плечах. Тренажер дает возможность регулировать нагрузку.

Trenazhery dlia nog Mashina Smita

Штанга при этом двигается строго вертикально, а в некоторых вариациях не может опуститься ниже установленной высоты. Это гарантирует безопасность и правильность выполнения упражнения, что важно для неподготовленных спортсменов.

Тренажер для жима лежа

Это устройство представляет собой скамью с подвижной платформой, расположенной вертикально. Существуют варианты с неподвижной платформой, но движущейся скамьей.

Trenazhery dlia nog 2

Спортсмен ложится на скамью и упирается ногами в платформу. Сгибая и разгибая колени, пользователь двигает платформу (скамью). Тренажеры для ног могут работать под собственным или встроенным весом. Второй вариант позволяет увеличивать нагрузку в соответствии с уровнем физической подготовки.

Это устройство позволяет прорабатывать все поверхности бедер, снимая при этом нагрузку с позвоночника и суставов. В зависимости от постановки ступней прорабатываются определенные группы мышц.

Выпускаются и сидячие устройства для жима ногами. Они намного предпочтительнее, так как не вызывают прилива крови к голове.

Кабельные тренажеры

Еще одно устройство для выполнения базовых упражнений – махов ногами. Тренажер представляет собой стойку с прикрепленным к ней упругим кабелем, имеющим на конце петлю. Пользователь помещает лодыжку в петлю и выполняет различные махи с отягощением. Нагрузка также может меняться в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена.

Trenazhery dlia nog 3

Узконаправленные устройства

Кроме базовых упражнений существуют и изолированные, направленные на проработку отдельных групп мышц – задней, передней или внутренней частей бедер. Наиболее результативные тренажеры для ног этой категории – сгибатели и разгибатели.

При сгибании создается нагрузка на заднюю сторону бедра, а при разгибании – на переднюю, особенно если держать мышцы все время в напряжении.

Еще одно устройство из серии узконаправленных устройств предназначено для сведения или разведения ног. Тренажер имеет сиденье со спинкой и подлокотниками. Перед ним располагаются две платформы, которые помещаются на внутреннюю или внешнюю сторону бедер, в зависимости от выполняемого упражнении. Соответственно, и тренируются внешние или внутренние стороны ног.

Упражнения для мышц ног в тренажерном зале

Ноги являются самой большой мышечной группой тела. Регулярно их тренируя, можно сжечь большое количество калорий, улучшить метаболизм и развить выносливость организма. При выполнении упражнений для ног попутно нагружаются и другие мышцы тела, делая его более стройным и подтянутым. При хорошо развитых бедрах и голенях значительно снижается риск получения травм во время тренировок и в повседневной жизни, а занятия фитнесом становятся в разы эффективнее.

Основные правила фитнеса для ног

Основные правила фитнеса для ног

Прорабатывать мышцы ног можно и дома, и в тренажерном зале, но эффективность таких занятий несколько отличается. Дело в том, что большое количество и разнообразие спортивного инвентаря доступно только в зале, в домашних же условиях, как правило, тренируются с гантелями и только иногда со штангой. Такой подход тоже дает свои положительные результаты, но для хорошей прокачки ног необходимы тренажеры, которые всесторонне развивают мышцы ног. Также в спортзале всегда присутствует опытный инструктор, который при необходимости может подстраховать и дать дельные советы.

Эффективная фитнес-тренировка для развития мышц ног предполагает следование таким правилам:

  • Для прокачки ног надо выделять отдельный день, так как это очень большая мышечная группа, требующая особого внимания.
  • Начинать занятие всегда следует с выполнения базовых упражнений с отягощениями, которые обеспечат хороший набор массы: становой тяги, приседаний и выпадов.
  • Перед началом тренингов определитесь с основной их целью. Это может быть увеличение силы мышц ног или их массы. В первом случае выполняйте около 5 подходов по 3-6 повторений, во втором — 3 сета по 10-12 повторов.
  • Выполняйте упражнения с полной амплитудой движений, максимально сокращая и растягивая мышцы.
  • За полчаса-час до тренировки съешьте хорошую порцию углеводов, которая придаст вам сил для серьезной работы на массу.
  • Для того чтобы снизить риск получения травм и сделать тренинги эффективнее, хорошо отработайте технику выполнения упражнений и четко ей следуйте.

Упражнения для ног на тренажерах

В спортивном зале присутствует большое разнообразие тренажеров, которые хорошо справляются с задачей увеличения силы и массы мышц ног. Перед их использованием следует изучить правила безопасности и эксплуатации каждого спортивного снаряда.

Читать статью  Фитнес дома: спортивная и подтянутая фигура

Комплекс упражнений на тренажерах:

  1. Занятия в Гакк-машине предполагают выполнение приседаний с весом, при этом туловище четко фиксируется в тренажере и основной акцент нагрузки приходится на бедра, в частности — на квадрицепсы. Важно правильно принять начальное положение, прижав спину к задней платформе и во время приседаний не выдвигать колени за носки стоп.
  2. В специальном тренажере можно делать разгибания ног сидя, однако в ходе выполнения этого упражнения сильно нагружаются коленные суставы, поэтому заниматься следует с небольшим весом. Необходимо сесть в тренажер и плотно прижать спину к сидению, стопы разместить под валиком и разгибать ноги до параллельного полу положения.
  3. Прокачать ягодицы можно в блочном тренажере, выполняя махи ногами назад и в стороны. Для этого надо надеть на ногу манжет и встать к тренажеру боком. Далее нужно прикрепить манжет к нижнему блоку и выполнять махи ногой в сторону. Для отведения ноги назад следует встать к тренажеру лицом и проделать те же действия.
  4. Для проработки икроножных мышц следует встать на платформу соответствующего тренажера и выполнять подъемы на носки, при этом стопы можно ставить параллельно друг другу, а также сведя носки или пятки вместе.
  5. Следующее фитнес-упражнение выполняется в тренажере для жима ногами, при этом практически исключается нагрузка на позвоночник. Необходимо сесть на сидение тренажера и плотно прижать к нему спину, поставить ноги на платформу и медленно их сгибать, прижимая колени к груди. Положение ног при этом может быть разным, что определяет акцент нагрузки на мышцы бедер.
  6. Бицепсы бедер прорабатываются в тренажере для сгибания ног лежа. Нужно лечь на скамью и разместить стопы под валиком. Держась руками за ручки тренажера, надо плавно сгибать ноги до касания валика ягодиц.
  7. Большая и средняя ягодичные мышцы нагружаются при работе на тренажере для разведения ног. Выполняя это упражнение, ноги в коленях следует сгибать лишь слегка и во время движения напрягать преимущественно мышцы бедер.

Комплекс упражнений с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями

Работать со свободным весом можно и дома, и в тренажерном зале, однако для хорошего прогресса нужно постоянно его увеличивать, что в домашних условиях может быть проблематично.

Комплекс упражнений с гантелями и штангой:

  1. Встаньте ровно, взяв в руки гантели или разместив на плечах штангу, сделайте широкий шаг вперед и присядьте так, чтобы углы в коленных и тазобедренных суставах были прямыми, а колено ведущей ноги не выходило за пальцы стопы. На протяжении всего упражнения спину держите ровно. Делать выпады можно вперед и назад, прокачивая при этом мышцы ягодиц и бедер. Больший эффект принесет выполнение упражнения в движении.
  2. Приседания с отягощениями — это очень эффективное базовое упражнение для проработки мышц бедер и ягодиц. При его выполнении гораздо большее значение имеет не количество повторов или вес штанги, а правильная техника. Приступая к приседаниям, нужно ноги поставить чуть шире плеч и, отведя таз назад, медленно приседать до тех пор, когда бедра примут строго горизонтальное положение. Задержавшись в крайней точке на несколько секунд, следует так же медленно возвращаться в начальное положение.
  3. Становая тяга хорошо нагружает заднюю поверхность бедер, формируя красивые ягодицы. Удобнее всего выполнять ее со штангой, а эффективнее всего — на прямых ногах. Встав прямо, нужно взять в руки отягощение и начать медленно наклоняться вперед, прогибая спину и скользя штангой по бедрам. Возвращаться в исходное положение надо поднимая штангу по той же траектории.
  4. Ягодичный мостик хорошо подходит для развития ягодичных мышц. Выполнять его можно с отягощением, кладя блин нужного веса на нижнюю часть живота. Изначально нужно лечь на спину, уперев стопы и плечи в пол, после чего поднимать таз как можно выше.

Оба комплекса упражнений хорошо воздействуют на мышцы ног, делая их сильнее и объемнее. Постоянно меняйте порядок и разнообразие элементов, чтобы всесторонне проработать целевые мышцы. По окончанию тренировки ног обязательно выполните упражнения на растяжку.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Виды тренажеров для ног

В рамках оборудования для силовых тренировок выделяют тренажеры для ног. Они предназначены для проработки ягодичной и четырехглавой мышц ног – одних из крупных в мышечном корсете спортсмена. Также на тренажерах этой разновидности тренируют мышечные группы задней поверхности бедра, приводящие и икроножные мышцы.

Читать статью  10 самых важных упражнений для мужчин

Производители предлагают большое разнообразие профессиональных тренажеров для ног. Занятия на них, в первую очередь, направлены на укрепление мышц и их рост. Также они помогают решить задачу похудения. Расход калорий при силовой тренировке на ноги сравним с энергетическими затратами во время умеренной кардиосессии средней продолжительности.

В профессиональном фитнес-зале в качестве силовых тренажеров для ног используется следующие разновидности оборудования:

  • Машина Смита. На ней атлеты выполняют такие упражнения, как присед, выпады, вертикальный жим, мертвую тягу, ягодичный мостик.
  • Грузоблочные тренажеры. Кроссовер, блочная рама дает массу возможностей для выполнения изолирующих упражнений, например, махов назад или в сторону, подъемов ноги и др. Отметим, что кроссоверы признаны одним из эффективных видов тренажеров для махов ногами.
  • Гиперэкстензия. На ней выполняют подъем туловища с акцентов на ягодицы.

Мы привели список универсального оборудования, которое используется для эффективной силовой тренировки не только мышц ног, но и других мышечных групп тела. В модельных рядах производителей силового оборудования есть и специальные тренажеры для ног для зала, которые выполняют узконаправленную функцию: предназначены только для проработки ягодиц, сгибателей, разгибателей, квадрицепсов, приводящей, икр.

Виды тренажеров для ног

На примере оборудования итальянского производителя Panatta убедимся в разнообразии видов тренажеров для тренировки ног и ягодиц. В спортзалах, фитнес-клубах любого масштаба можно встретить следующие виды.

pic-1fe096-d.png

Разведение бедер

Пример эффективной профессиональной модели – разведение ног стоя из серии Fit Evo. Грузоблочный вариант оснащен удобными платформами для ног. На нем тренируют среднюю и малую ягодичные мышцы.

Разведение/сведение бедер

Универсальный тренажер предназначен для тренировки отводящих и приводящих мышц бедра. Пример популярной модели – Abductor/Adductor Machine из серии Monolith. Ее отличают наличие широкой платформы для ног, удобное переключение «режимов» для сведения и разведения, грузоблочная система отягощения, наличие газлифта для плавной регулировки положения спинки.

Мах ногами

Яркий пример профессиональной модели — Multi Hip из серии Sec. Она представляет собой устойчивую конструкцию с широкой платформой, с подвижной траверсой по центру (она регулируются по росту атлета), отягощение регулируется с помощью весового стека.

На оборудовании выполняют упражнения

  • на сгибатели и разгибатели бедра (если подушка накладывается на переднюю и заднюю поверхность бедра);
  • на приводящую и отводящую мышцу (если валик упирается на внутреннюю или внешнюю поверхность бедра).

Жим ногами

Оборудование этого вида представляет собой конструкцию с тремя основными элементами: платформой для жима, сиденьем со спинкой, опорой для навесов (или грузовым стеком в грузоблочном оборудовании). Упражнения на нем задействует все крупные и мелкие мышцы ног.

Так, грузоблочная конструкция Horizontal Leg Press Medical из серии Sec предназначена для выполнения горизонтального жима. Ее преимущество – в возможности регулировки амплитуды движения и установки нулевого положения. Подобная функция позволяет использовать оборудование даже людям на реабилитации. Вес грузового стека – 120 кг, отягощение регулируется с помощью магнитного штифта.

Еще одна модель, которая позволит тренировать ягодичные и квадрицепсы без высокой нагрузки на колени, — горизонтальный жим ногами 1SC085 из той же серии. Выполнение упражнения возможно за счет движения сиденья по полозьям. Оно двигается по особой траектории, безопасной для коленных суставов. Широкая платформа для ног позволяет выбрать любую постановку ног: узкую для большего включения ягодиц, широкую – для акцента на квадрицепсы. Грузоблочная система отягощения упрощает регулировку нагрузки: вес меняется с помощью магнитного шифта.

Разгибание и сгибание ног

Для тренировки передней и задней поверхности бедра используются разные тренажеры. Так, один из популярных профессиональных тренажеров для разгибания ног — Seated Leg Curling из серии Sec.

Он удобен и эффективен в использовании за счет:

  • широкого сиденья с регулируемой спинкой,
  • упоров для рук,
  • кулачка, обеспечивающего естественное перемещение груза;
  • упругих валиков с мягкой поверхностью.

Другая модель от Panatta — Leg Curling – предназначена для укрепления, обеспечения роста мышечной группы задней поверхности бедра. Она оснащена двусоставной скамьей, которая обеспечивает проработку мышцы под нужным углом. Эргономичная рукоять помогает атлету зафиксировать тело на протяжении всего упражнения.

26aa6c3092d4a2a50815fd1d16398b2b.jpg

Тренажеры для тренировки икр

Икроножные мышцы тренируют в положении сидя или стоя. Так, в модели Calf Machine из серии Fit Evo голень и икры тренируют стоя: за счет разгибания голеностопа и поднимания тела. Подразумевает тренировки как одной, так и обеих ног одновременно. Мягкие валики не травмируют плечи. Нагрузка регулируется с помощью грузового стека.

Наличие всех видов оборудования в тренажерном зале гарантирует интерес к нему посетителей, которые заинтересованы в хорошей, качественной тренировке нижней части тела.

Источник https://dlia-sporta.ru/glavnaia/oborudovanie/trenazhery-dlya-nog/

Источник https://medaboutme.ru/articles/uprazhneniya_dlya_myshts_nog_v_trenazhernom_zale/

Источник https://fitproject.ru/blog/publikatsii/vidy-trenazherov-dlya-nog/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: