Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объем ягодиц. По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин, поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания.
Современный образ жизни мужчин и женщин, когда нам приходится больше сидеть и лежать, чем двигаться, приводит к атрофии ягодиц. Если вы проводите рабочий день за офисным столом, ваши ягодицы много часов бездействуют, а это вызывает в мышечной ткани дегенеративные изменения. Итогом становится патологическая потеря тонуса, который не так-то просто вернуть даже тяжелыми приседаниями.
Одной из причин ослабления задней группы мышц бедра и ягодиц, а также потери их тонуса является обувь на высоких каблуках.
Анатомия ягодичных мышц
Чтобы правильно выбирать упражнения для ягодиц, нужно хорошо знать их анатомию и морфологические особенности. Ягодицы — это три парные мышцы ягодичной области: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная.
- Большая ягодичная мышца — самая крупная их трех ягодичных мышц, имеет ромбовидную форму, одна из самых сильных мышц в человеческом теле. Она отвечает за вращение бедренной кости наружу, и разгибание бедра, а также за удержание человеческого тела в вертикальном положении.
- Средняя ягодичная мышца — располагается на внешней поверхности бедра. Ее волокна включаются в работу при сгибании и внутреннем вращении бедренной кости.
- Малая ягодичная мышца — самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища.
Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с ней и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и бега. Если вы опустились в приседания со штангой на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц. Оставить ягодичные мышцы без внимания означает ослабить усилие подъема почти в два раза.
Особенности тренировки ягодиц
Форма ягодиц зависит от наследственности. Однако с помощью упражнений их можно сделать более подтянутыми, крепкими и упругими. Кроме того, сильные ягодичные мышцы позволят вам не только потрясающе выглядеть в обтягивающих джинсах, но и заметно улучшить свои результаты в беге и прыжках. Для этого помимо ягодичных мышц нужно тренировать мышцы, разгибающие позвоночник, и мышцы задних поверхностей бедер. Все три группы работают одновременно, поэтому если одна из них не развита, повышается риск травм. Если у вас сильные мышцы задних поверхностей бедер и поясницы, то ягодичные мышцы будут работать более эффективно.
Лучшими упражнениями для ягодиц считаются приседания, выпады и становая тяга. Лучше всего тренировать ягодицы в один день с ногами, так как выполняя приседания вы одинаково сильно нагрузите как мышцы ног, так и ягодицы. Чтобы ягодичные мышцы получали максимальную нагрузку приседайте как можно ниже. При выполнении выпадов необходимо сделать шаг более широким, так как при узком шаге нагрузка сместится на квадрицепсы. Тренируйте ягодицы вместе с ногами один раз в неделю, выполняя 2-3 упражнения по 3-4 подхода (в зависимости от вашей подготовки). Количество повторов в каждом подходе 8-12. Следуйте этим несложным рекомендациям и регулярно качайте ягодицы, чтобы всегда быть в хорошей форме, не только спереди, но и сзади.
Упражнения для ягодиц
-
1 Основные упражнения для тренировки ягодиц Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки ягодичных мышц. -
0 Топ-3 упражнений для ягодиц от Марии Цкирии В этой статье Мария Цкирия покажет свой Топ-3 упражнений на ягодичные мышцы. Смотрите и повторяйте за Машей! -
0 Приседания со штангой Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге для тренировки мышц ног и ягодичных. -
0 Приседания с гантелями Приседания с гантелями — упражнение в бодибилдинге, которое воздействует на мышцы ног и ягодицы. -
1 Выпады Выпады — это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц. Его выполнение в большей степени задействует ягодицы, а также мышцы бедер. -
0 Выпады со штангой на спине В этом упражнении основную нагрузку получают ягодичные мышцы, внутренние части бедер и квадрицепсы. Дополнительная нагрузка приходится на мышцы спины и голени. -
0 Жим ногами Жим ногами — является базовым упражнением в бодибилдинге. Используется для проработки мышц ног с дополнительной нагрузкой на ягодичные мышцы. -
0 Отведение ноги назад на нижнем блоке Это упражнение целенаправленно воздействует на ягодичные мышцы. Небольшую дополнительную нагрузку получает бицепс бедра. -
0 Разведение ног на тренажере Разведение ног — это вспомогательное упражнение, которое необходимо включать в тренировку ног. Оно выполняется на специальном тренажере и воздействует на верхнюю часть ягодичной мышцы. -
0 Гакк-приседания Гакк-приседания — базовое упражнение в бодибилдинге, которое воздействует на квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. -
0 Становая тяга Давайте подробно рассмотрим варианты и технику выполнения становой тяги, а также обсудим основные нюансы этого упражнения. -
0 Приседания с гантелей над головой Приседания с гантелей над головой — упражнение, часто используемое в кроссфите, которое воздействует на квадрицепсы, бедра, плечи и ягодицы. -
0 Приседания со штангой над головой Приседания со штангой над головой — упражнение, которое развивает гибкость тела, силу и равновесие. В кроссфите считается, что приседания оверхэд — это основа силовой подготовки. -
0 Фронтальные приседания со штангой Фронтальные приседания со штангой — одно из лучших упражнений в кроссфите и бодибилдинге, для тренировки ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. -
0 Приседания с паузой Приседания с паузой (Holding the Squat) — упражнение кроссфит, для укрепления ног и ягодиц, а также повышения координации и чувства баланса. -
0 Приседания воздушные (приседания без веса) Воздушные приседания (Air Squat) — упражнение, которое поможет вам отточить технику, позволяющую в дальнейшем правильно и безопасно приседать с отягощением. -
0 Шагающие выпады Шагающие выпады (Walking Lunges) — упражнение, часто используемое в фитнесе и кроссфите, которое эффективно воздействует на ягодицы, бицепсы бедер и квадрицепсы. -
0 Выпады прыжками Выпады в прыжке (Jumping Lunge) — отличное упражнение кроссфит, для сжигания жира, проработки мышц ног и ягодиц, а также для развития баланса и равновесия. -
1 Становая тяга на прямых ногах С каким снарядом лучше делать становую тягу на прямых ногах — с гантелями или со штангой? Сегодня мы рассмотрим оба варианта этого упражнения и разберемся, в чем их основное отличие. -
0 Растяжка ягодичных мышц Растяжка ягодичных мышц очень важна для предупреждения травм позвоночника, особенно у спортсменов.
Комплексы упражнений
-
0 Как накачать ягодицы девушке — комплекс эффективных упражнений Предлагаем замечательный комплекс упражнений для девушек, в котором основной акцент направлен на развитие ягодичных мышц. -
0 Тренировка бедер и ягодиц в зале для начинающих У нас здесь комплекс из трех упражнений на бедра и ягодицы для начинающих. Все упражнения с видео демонстрацией техники выполнения. -
0 Комплекс женских упражнений на ноги и ягодицы Женский комплекс, состоящий из семи упражнений, направленных на укрепление мышц ног и ягодичных. -
0 Женский комплекс для ног и ягодиц Чтобы накачать ноги, необходимо выполнять силовые упражнения. Именно из таких упражнений мы составили данный комплекс, который поможет тебе накачать красивые ноги и ягодицы. -
0 Комплекс домашних упражнений для бедер и ягодиц Замечательный комплекс от Екатерины Усмановой, который можно выполнять дома. Вся тренировка проходит без использования отягощений. -
4 Тренировка ягодиц для девушек подростков Здесь представлен замечательный комплекс домашних упражнений для ягодиц, который подойдет девушкам подросткам. -
0 Качаем ягодицы без приседаний (комплекс домашних упражнений) Предлагаем комплекс упражнений для ягодиц, который подойдёт даже тем, кому противопоказаны приседания и выпады. -
0 Женский комплекс для сексуальных ягодиц Соблюдая правильную диету и выполняя этот комплекс упражнений, можно достаточно быстро обзавестись красивыми, сексуальными ягодицами. -
0 Как накачать красивую попу К упругим и сочным ягодицам стремятся не только женщины, но и мужчины. Эта часть тела нравиться обоим полам, поэтому данная информация пригодится и тем, и другим.
