25 эффективных упражнений для мышц спины

Содержание

Мужская тренировка спины

Тренировка спины – основополагающий фактор дальнейшего и развития роста мускулатуры атлета. Спинной корсет участвует практически во всех базовых упражнениях, а по своему размеру эта группа мышц занимает второе место, уступая лишь ногам. Как правильно тренироваться и какие упражнения для спины выбрать? Рассмотрим далее.

Общая анатомия

Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, разберемся в анатомии этой части тела. Как и в случае с грудными, спина – это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большая часть из них – глубинные мышцы спины, отвечающие за мелкую моторику торса. Качать их по отдельности бессмысленно, так как они и так участвуют практически во всех упражнениях для укрепления спины.

Если не учитывать глубинную мускулатуру, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

  1. Широчайшие мышцы спины – отвечают за сведение рук. Состоят из двух пучков: серединный (отвечает за толщину спины) и боковой, находящийся рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за появление, так называемых, «крыльев» спортсмена).
  2. Ромбовидные мышцы спины – находятся в верхнем слое и пролегают вдоль всей спины. Отвечают за отведение лопатки назад. Состоят из трех различных пучков, каждый из которых работает при любом движении.
  3. Трапециевидные мышцы спины. Отвечают за вращение в плечевом суставе. Состоят из трех пучков: серединный, верхний и нижний.
  4. Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми большими, они отвечают за стабилизацию корпуса и требуют отдельной глубокой проработки, т.к. формируют мышечный корсет, который удерживает корпус человека в прямом положении. Участвуют практически во всех упражнениях в качестве фиксирующего стабилизатора корпуса.
  5. Мышцы разгибатели корпуса – тонкие мышцы, пролегающие вдоль всего позвоночника. Корректируют осанку и удерживают корпус в прямом положении. Участвуют во всех видах тяг с наклоном корпуса.

Чтобы проработать все эти мышечные группы, нужен комплексный подход. При этом каждую мышечную группу желательно прорабатывать под разными углами, что обеспечит локальный рост мышечной группы.

Общие рекомендации при тренировках спины

Общие принципы прокачки спины имеют весьма специфический характер и требуют строго и неукоснительного выполнения некоторых правил.

  1. Не используйте базовые упражнения в первые месяцы тренировок. Причина в том, что под крупными мышечными группами пролегает огромное количество малых мышц, которые легко травмировать, если мышечный корсет недостаточно развит. Именно поэтому любой тренер посоветует в первый месяц в зале использовать упражнения на спину с гантелями или упражнения на блочном тренажере. Изолирующая нагрузка позволяет задействовать меньше малых мышечных групп и обладает фиксированной амплитудой, которая безопасна при работе с небольшими весами. Лишь когда вы подготовите свой мышечный корсет к серьезным нагрузкам, можно приступать к классике в виде становой и тяге в наклоне.
  2. Хочешь увеличить результат становой – не используй становую. Как бы странно это не звучало, однако самое мощное упражнение для мышц спины – становая тяга – не позволяет обеспечивает постоянной прогрессии нагрузок. Это связано с тем, что поясничные и вспомогательные мышцы устают быстрее, чем ромбовидные. Следовательно, если вы уперлись в силовое плато, стоит проработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале и лишь потом возвращаться к становой.
  3. Строгая техника. В отличие от растяжения мышц рук или ног, растяжения и микровывихи спины чреваты выпадением грыжи или проблемами с позвоночником в дальнейшем. Лучше не гнаться за весами и не выполнять упражнения в пограничной технике: это опасно для здоровья.
  4. Крупные мышцы хорошо реагируют на большие веса. Даже если постоянный рост – не ваша цель, помните, что большое количество повторений с малым весом не поможет в тренировке спины.
  5. Не используйте страховочный пояс. Несмотря на то, что это важная составляющая безопасности на тренировках, пояс ограничивает движение в области поясницы, из-за чего поясничные мышцы и мышцы разгибатели спины перестают участвовать в упражнении. Лучше использовать меньшие веса и выбрать более плавную прогрессию нагрузок.
  6. База+ изолирование. Как и любая другая крупная мышечная группа, спина тренируется в 2 этапа. Сначала базовое предутомление предельно тяжелыми весами, затем целевая добивка мышечной группы в тренажере. Это обеспечивает большую нагрузку, а следовательно, большую гипертрофию.
  7. Не используйте два базовых упражнения в один день. Старайтесь не совмещать становую тягу и тягу в наклоне, а также мертвую тягу и тягу сумо.

Упражнения

Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большая часть тренеров не рекомендует приступать к базе из-за причин, описанных выше. Рассмотрим полный ассортимент упражнений для зала и дома.

УпражнениеОсновная группа мышцВспомогательная группа мышцТип упражненияДомашнее/для зала
Тяга КингаШирочайшаяНиз трапеций + задняя поверхность бедраБазовоеДля дома
Гребной тренажерРомбовидныеШирочайшиеБазовоеДля зала
Становая тягаРомбовидныеШирочайшие + трапеции + задняя поверхность бедраБазовоеДля зала
Тяга в наклонеширочайшиеРомбовидные + трапеции + задняя поверхность бедраБазовоеДля зала
Тяга гири к поясуРомбовидныеНиз трапеций + широчайшиеБазовоеДля зала
Тяга на прямых ногахВыпрямители спиныРомбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедраБазовоеДля зала
Тяга грифа с узкой постановкой рукШирочайшиеТрапеции + выпрямители спины + задняя поверхность бедраБазовоеДля зала
Тяга трэп грифаСерединный пучок ромбовидныхШирочайшие + низ трапеций + задняя поверхность бедраБазовоеДля зала
Рывок гириВыпрямители спиныТрапеции + ромбовидные+ широчайшиеБазовое рычажноеДля дома и зала
Толчок гири в полном циклеРомбовидныеТрапеции + ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедраБазовое рычажноеДля дома и зала
ГиперэкстензияРазгибатели позвоночникаИзолирующееДля зала
Наклоны со штангой на плечахРазгибатели позвоночникаДельты + трицепс + задняя поверхность бедраИзолирующееДля зала
Прокачка бицепса с читингомШирочайшиеИзолирующееДля зала
Протяжка штанги стояНиз трапецийВерх трапеций + верхние дельтыИзолирующееДля зала
Тяга вертикального блокаШирочайшиеРомбовидныеИзолирующееДля зала
Тяга верхнего блока за головуШирочайшиеТрапеции + бицепсИзолирующееДля зала
Тяга горизонтального блокаРомбовидныеШирочайшиеИзолирующееДля зала
Тяга сумоВыпрямители спиныРомбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедраИзолирующееДля зала
Шраги с гантельюВерх трапецийИзолирующееДля зала
Шраги со штангой позадиНиз трапецийВерх трапецийИзолирующееДля зала
Шраги со штангой спередиВерх трапеций с акцентомСередина трапецийИзолирующееДля зала
БерпиСтабилизаторы позвоночникаВсе телоКомплексноеДля дома
ПланкаСтабилизаторы позвоночникаВсе телоКомплексноеДля дома
Разводка гантелей в наклонеНиз трапецийЗадний пучок дельтКомплексноеДля зала
Тяга в гантели в наклонеШирочайшиеТрапеции + ромбовидные + задняя поверхность бедраКомплексноеДля зала
Читать статью  Упражнения на пресс в домашних условиях

Базовые

Для проработки спины комплексно традиционно используется четыре основных упражнения.

    Становая тяга. Главное упражнение в пауэрлифтинге и кроссфите. Оно задействует все основные мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидные мышцы спины. В первую очередь, это упражнение развивает толщину спины.

15 Лучших упражнений для спины с гантелями + Программа тренировки

Накачайте спину своей мечты, тренируясь только с гантелями. В этой статье представлены 15 самых эффективных упражнений для спины с гантелями, а также не менее эффективная программа занятий.

Тренировка спины с гантелями

По сути, обычные гантели — это практически самый универсальный инвентарь для тренировок в мире. С помощью гантелей, вы можете выполнять комплексы на увеличение мышечной массы, силы или выносливости. Кроме того, они отлично подходят для таких вещей, как круговые и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Также, если вы предпочитаете тренироваться в домашних условиях, они не займут много места.

Интересный факт: гантели были изобретены английскими звонарями в 16 веке, которым был нужен бесшумный способ практиковать свое искусство (с английского гантеля переводится дословно как «немой колокол»). Они сняли язычки с колоколов, чтобы сделать их абсолютно тихими.

Современные гантели, в целом, не похожи на изначальную версию, но они намного полезнее. К преимуществам тренировок с гантелями относятся:

  • Определение и устранение дисбаланса между левой и правой сторонами тела
  • Улучшение координации и баланса
  • Увеличение диапазона движения
  • Куда более безопасны для суставов, в отличие от штанги
  • Высокая стабильность суставов
  • Могут использоваться как в индивидуальной тренировке, так и в парной
  • Не занимают много места и удобны в хранении

Вы можете использовать гантели для тренировки практически всех мышц тела, но в этой статье мы расскажем о 15 лучших упражнениях с гантелями для укрепления мышц спины.

Анатомия спины

Анатомическое строение поверхностных мышц спины

Спина — это несколько упрощенное описание мышц задней части тела. Она состоит из нескольких важных мышц и мышечных групп, и если вы хотите накачать массивную и широкую спину, то вам необходимо тренировать их все.

Основными мышцами, из которых состоит ваша спина, являются:

Широчайшие мышцы — самая большая мышца в теле человека. Она расположена на боковой стороне туловища, и ее основными функциями являются опускание, приведение и разгибание плечевого сустава.

При хорошей натренированности именно эта мышца придает вашей спине ширину и V-образную форму.

Ромбовидные и трапециевидная мышцы расположены между лопатками и поперек них. Они придают верхней части спины толщину, а также играют важную роль в осанке и стабильности плеч.

Трапециевидная мышца активно задействована во многих упражнениях на верхнюю часть спины. Она отвечает за подъем плечевого пояса. В связи с этим, пожимание плечами, как правило, является лучшим способом тренировки трапециевидной мышцы.

Задние дельтовидные мышцы – трудно тренировать спину, не уделяя при этом внимания задним дельтовидным мышцам. Это хорошая новость, потому что у многих атлетов задние дельтоиды развиты крайне слабо, и им не помешали бы дополнительные тренировки.

Мышца, выпрямляющая позвоночник – собирательное название для группы мышц, которые стабилизируют и удлиняют позвоночник. Вы можете использовать гантели для конкретного воздействия на нижнюю часть спины, но часто они используются косвенно, например, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы выполнить тягу гантелей в наклоне.

15 Лучших упражнений для накачки спины с гантелями

Жим лежа и сгибания на бицепс, вероятно, являются самыми популярными упражнениями с гантелями, но они также отлично подходят для укрепления спины.

Здесь представлены 15 лучших упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять для верхней, нижней и средней частей спины.

1. Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

Тяга с участием обеих рук выполняется обычно при помощи штанги. Хотя это упражнение, безусловно эффективное, у него есть недостаток: вы можете тянуть штангу назад только до тех пор, пока она не коснется вашего тела.

Используя гантели, вы можете делать тягу с большей амплитудой движений, что может увеличить активацию мышц. Кроме того, использование гантелей гарантирует, что вы одинаково проработаете обе руки.

2. Тяга Йейтса с гантелями

Тяга Ятса с гантелями

Большинство атлетов, как правило, выполняют тягу Йейтса со штангой, но и с гантелями это упражнение будет не менее эффективным. Это упражнение названо в честь 6-кратного «Мистера Олимпия» Дориана Йейтса. Оно предполагает собой более консервативный угол наклона спины, что делает упражнение более удобным, чем обычная тяга в наклоне.

Дориан Йейтс имел одну из лучших спин в бодибилдинге; это упражнение сработало для него, сработает и для вас!

3. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой

Тяга одной рукой — классическое упражнение для спины с гантелей. Поддерживая верхнюю часть тела одной рукой, вы спокойно можете сосредоточиться на работе спины в относительном комфорте и безопасности. В качестве дополнительного преимущества, для выполнения этого упражнения вам понадобится только одна гантель.

4. Тяга Крока

Тяга Крока

Тяга Крока — это экстремальная версия тяги гантели одной рукой. В этой версии упражнения необходимо использовать ОЧЕНЬ большой вес, а также активно задействовать ноги и нижнюю часть спины, чтобы выполнить несколько повторений. Это очень мощное упражнение, которое поможет вам увеличить объем спины и силу.

Оно было названо в честь пауэрлифтера и бодибилдера Джанэ Мари Крок. Это упражнение продвинутого уровня, поэтому убедитесь, что вы освоили тягу одной рукой, прежде чем попробовать его.

5. Тяга Пендли с гантелями

Тяга Пендли — вид тяги в наклоне, который был назван в честь знаменитого тренера-тяжелоатлета Гленна Пендли. Данное упражнение предполагает собой опускание веса на пол между повторениями, что дает немного отдохнуть вашему хвату и нижней части спины.

Это поможет вам поднимать более тяжелые веса, чем при обычной тяге в наклоне. Вы можете выполнять тягу, используя обе гантели или же работать только одной рукой.

Читать статью  Мужские бриджи: какие модели в моде и важные особенности выбора

6. Тяга гантели в планке

Тяга одной гантели в планке

Это необычное упражнение поможет вам проработать одновременно спину, бицепсы и весь корпус тела. Оно довольное сложное в исполнении, так что не перестарайтесь. Для этого упражнения вам необходима только одна гантеля и опорная точка (стул, скамья, ступенька). Отличное упражнение для выполнения в домашних условиях.

Как выполнять:

  1. Держа гантель в одной руке, обопритесь другой рукой на скамью. Пройдите ногами назад до тех пор, пока тело и ноги не станут прямыми. Пусть вес упирается прямо вниз. Напрягите пресс, плечи уведите немного назад.
  2. Не сгибая бедер и плеч, потяните гантель вверх к груди. Ведите локтями, подвижную руку держите ближе к боку.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
  4. Выполните одинаковое количество повторений на каждую руку.

7. Борцовская тяга

Самое лучшее в этом упражнении то, что оно заставляет чувствовать легкие веса намного более тяжелыми, поэтому данный вид тяги хорошо подходит для домашних тренировок, в случае, если в вашем арсенале только небольшие гантели. Это отличное упражнение для осанки, которое также поможет увеличить концентрацию на работающих мышцах при его выполнении.

Как выполнять:

  1. Поставьте ноги на ширине бедер, в каждой руке по гантели. Слегка согните ноги в коленях. Не округляя поясницу, наклоняйтесь вперед до тех пор, пока ваше туловище не будет наклонено примерно на 45 градусов. Поднимите обе гантели вверх к ребрам. Это ваше исходное положение.
  2. Держите одну руку неподвижной. Вторую руку вытяните, а затем снова верните в исходное положение.
  3. Сделайте то же самое на другую руку.
  4. Продолжайте чередовать руки в течение всего сета.
  5. Убедитесь в том, что вы держите свою нерабочую руку туго натянутой!

8. Шраги с гантелями

Шраги

Шраги с гантелями хорошо прорабатывают ваши трапециевидные мышцы. Многие люди тренируют трапециевидные мышцы посредством нагрузки на плечи, хотя на самом деле их лучше всего прорабатываю тренировки на спину. Вы можете выполнять данное упражнения, используя штангу, но гантели могут быть не менее эффективными.

При выполнении этого упражнения не нужно делать никаких вращений плечами, здесь важно сосредоточиться на движении вверх и вниз. Вращение плечами только увеличивает износ ваших суставов.

9. Тяга ренегата

Тяга ренегата — одна из самых продвинутых версий тяги в планке (№ 6). Так же как и в тяге в планке, упражнение воздействует как на мышцы спины, так и на мышцы всего туловища. Попробуйте добавить в упражнение отжимания и вы сможете хорошо проработать не только спину, но и мышцы груди.

10. «Прогулка фермера» с гантелями

Прогулка фермера с гантелями

«Прогулка фермера» известно как упражнение на развитие опорно-двигательного аппарата. Люди также делают его для увеличения силы хвата. Кроме того, оно очень хорошо воздействует на ваши мышцы. Выполнять его очень легко – просто возьмите несколько тяжелых гантелей и прогуляйтесь с ними. Помните, что иногда простые упражнения — лучший способ нарастить мышечную массу.

11. Высокая тяга гантелей

Высокая тяга гантелей — это нечто среднее между румынской становой тягой (№ 12) и вертикальной тягой, что делает ее отличным упражнением для нижней части спины и для проработки трапециевидных мышц. В качестве дополнительного преимущества это упражнение увеличивает взрывную силу, что делает его полезным для спортсменов.

Как выполнять:

  1. Исходное положение: в каждую руку возьмите по гантели, руки перед бедрами. Ладони должны быть обращены внутрь, к ногам.
  2. Слегка согните ноги в коленях и, не округляя поясницу, опустите гантели чуть выше колен.
  3. Резко встаньте и используйте этот импульс, чтобы подтянуть гантели к верхней части тела, примерно на уровень груди. Держите локти выше уровня ваших рук.
  4. Опустите вес, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

12. Румынская становая тяга с гантелями

Большинство людей делают румынскую становую тягу, чтобы проработать ягодицы и подколенные сухожилия. Однако, это упражнение также является не менее полезным для тренировки нижней части спины. Вы можете выполнять его при помощи штанги, но с гантелями гораздо удобнее.

Как выполнять:

  1. Исходное положение: в каждую руку возьмите по гантели, руки перед бедрами. Ладони должны быть обращены внутрь, к ногам.
  2. Слегка согните ноги в коленях и, не округляя поясницу, отведите бедра назад и наклонитесь вперед. Опустите гантели настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, стараясь НЕ отклоняться назад.

13. Наклоны с гантелями «Доброе утро»

Это упражнение имеет такое интересное название, в связи с тем, что когда вы его выполняете, то создается впечатление, что вы кланяетесь, чтобы поприветствовать кого-то. Оно чаще всего выполняется со штангой, но делать его с одной гантелью значительно удобнее и столь же эффективно. Наклоны «Доброе утро» отлично прорабатывают нижнюю часть вашей спины, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как выполнять:

  1. Исходное положение: прижмите гантель к груди. Поставьте ноги на ширине бедер, колени слегка согните. Напрягите свой пресс.
  2. Не округляя поясницу, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, насколько позволяет ваша гибкость.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

14. Обратные разведения рук с гантелями

Отличное упражнение для улучшения осанки. Оно прорабатывает задние дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Оно поможет вам устранить неприятные последствия сидячего образа жизни. Оно также полезно для общего здоровья плеч.

15. Разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз

Тяга гантелей, лежа на наклонной лавке

Большинство упражнений с гантельной тягой оказывают большое давление на нижнюю часть спины. Конечно, это не всегда плохо, ведь таким образом вы можете укрепить эту немаловажную область. Однако, если вы чувствуете болевые ощущения в области поясницы, то вам могут понравится более облегченные упражнения на нижнюю часть спины.

Разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз не задействует поясницу, позволяя вам уделить больше внимания верхней части спины и бицепсам.

Как выполнять:

  1. Установите скамью для упражнений примерно на 30-45 градусов. С гантелями в каждой руке лягте лицом вниз на скамью, подняв голову вверх. Пусть ваши руки свисают, ладони поверните внутрь.
  2. Согните руки и подтяните гантели вверх к ребрам. Отведите плечи назад.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Программа тренировки на спину с гантелями

Не знаете, с чего начать выполнение упражнений для спины дома с гантелями? Нужна тренировка для следующего похода в спортзал?

Не беда, мы об этом позаботимся!

Выполняйте следующую тренировочную программу 1-2 раза в неделю. Если вы делаете ее дважды, обязательно выделите несколько дней для восстановления и роста мышц, например, понедельник и четверг. Прежде чем начать, не забудьте разогреться. Тщательная разминка снизит риск получения травм и повысит эффективность вашей тренировки.

Читать статью  Как мужчине сделать голос грубее

Бегайте трусцой или прыгайте со скакалкой в течение 5-10 минут, а затем выполните несколько суставных упражнений и небольшой гимнастический комплекс для тех частей тела, которые вы собираетесь тренировать.

Уделите особое внимание нижней части спины. Завершите разминку несколькими легкими подходами из первых 1-2 упражнений тренировки.

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых
1Тяга гантелей в наклоне2-46-1260-90 секунд
2Тяга гантели одной рукой2-46-12 на каждую руку60-90 секунд
3Тяга гантели в планке2-46-12 на каждую руку60-90 секунд
4Разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз2-46-1260-90 секунд
5Пожимание плечами с гантелями2-46-1260-90 секунд
6Наклоны с гантелями «Доброе утро»2-46-1260-90 секунд

Итоги

Тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, гантели — ценный и универсальный тренировочный инструмент. Вы можете использовать их для наращивания мышечной массы или силы или просто улучшить свою физическую форму и контролировать свой вес.

Многие тренирующиеся считают, что тренировки с гантелями вызывают меньше болей в суставах, и они особенно удобны для плеч. Кроме того, они хороши для улучшения баланса, стабильности и координации.

Используйте эти 15 упражнений с гантелями, чтобы построить идеальную спину.

Тренировка спины в тренажерном зале для новичка. Советы эксперта

Мускулатура спины является самой большой мышечной группой у человека. Если правильно тренироваться, то именно спина быстрее остальных мышц накачается. Широкая спина — мечта любого мужчины. При работе со спиной также включаются руки и плечевой пояс. Дал советы тем, кто решил накачать спину, фитнес-директор сети Crocus Fitness Виталий Вознюк .

Позвоночник — это в первую очередь каркас человека, поэтому тренировка мышц спины является основополагающей для сохранения здоровья. У человека с прямым позвоночником, укрепленным мышечным каркасом, все внутренние органы будут правильно работать и снабжаться кровью, обогащенной кислородом. Это делает систему жизнеобеспечения целостной. Если в каких-либо отделах наблюдается мышечный дисбаланс, то одни мышцы будут выключены из работы, а с оответственно нагрузка перейдет на другие. Э то оказывает плохое влияние на осанку. Организм моментально начнет осуществлять компенсацию за счет других отделов, вследствие чего появятся проблемы в ногах и в руках.

Советы для новичков

Для начала нагрузка должна быть дозированной. Но самое главное — это научиться правильно выполнять технику упражнений. Это напрямую будет влиять на те или иные мышцы спины. Поэтому лучше работать с тренером, который проконтролирует процесс. Первая тренировка должна быть без отягощения или с легким весом. С каждым новым занятием нужно выполнять большее количество повторений, чем в предыдущем. Данная осторожность поможет не навредить конечностям и другим важным частям тела.

Программа новичка должна включать в себя базовые упражнения. Первые несколько недель необходимо укрепить мышцы корпуса и только после этого переходить к технике становой тяги. Первый месяц тренировка строится по классической программе, чтобы укрепить мышцы. Только после этого можно профилировать тренировочные комплексы.

И помните, что любая силовая тренировка у начинающих должна проходить под контролем специалиста во избежание травм.

Базовые упражнения, которые помогут быстро накачать мышцы

Подтягивания

Упражнение отлично подходит для широчайших мышц спины, еще их называют «крыльями». Формирование спортивной V-образной фигуры во многом связано с развитием именно этих мышц.

Подтягивания бывают двух видов: прямым хватом (когда говорят о подтягивании, имеют в виду именно этот вариант) и обратным хватом (в данном варианте подключаются еще и бицепсы).

Необходимо взяться за перекладину удобным для вас хватом.

Аккуратно подтяните свой вес вверх (обратите внимание, что локти должны быть перпендикулярны полу).

При выполнении меняйте ширину хвата: например, при широком хвате активнее работают внешние мышцы плечевого пояса, при узком хвате — мышцы внутренней группы, а также мышцы рук.

Избегайте главной ошибки — не притягивайте плечи к ушам.

Со временем можно подключать отягощение в виде пояса с блином. Лучше всего выполнять упражнение на специальном тренажере «Гравитон».

Становая тяга

Отличное упражнение для спины, но одно из травмоопасных. Данная техника поз­во­лит как наб­рать мы­шеч­ную мас­су, так и снять огромную на­г­руз­ку с поз­во­ноч­ни­ка.

Сперва встаньте так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч, а носки смотрели вперед.

Сделайте приседание, затем наклон вперед, так чтобы центр тяжести не смещался с пяток.

Возьмите штангу в руки.

Выпрямитесь так, чтобы спина была прямой.

Опустите штангу на пол, ведя вдоль ног до области колен, при этом выполняя приседание.

При упражнении смотрите вверх, чтобы не сутулиться. Удерживайте центр тяжести на пятках, иначе упадете вперед вместе со штангой. Не выпрямляйтесь до конца, иначе сильная нагрузка будет на позвоночник.

Тяга штанги в наклоне

Данное упражнение способствует наращиванию массы широчайших и трапециевидных мышц спины.

Слегка согните ноги в коленях.

При этом спина должна быть под углом в 45%.

Подтяните штангу к низу живота.

Гриф должен скользить по бедрам.

Вспомогательные упражнения для мышц спины

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Сперва возьмите гантель нейтральным хватом, так чтобы ладонь смотрела на бок бедра.

Ноги должны стоять вместе.

Затем выполните шаг, чуть-чуть согнув ноги, сделайте наклон вперед. Торс должен быть параллельным полу, а спина должна иметь прогиб в пояснице.

Правая рука должна быть прямой, необходимо чтобы гантель на ней как бы «висела». Правое плечо слегка опустите.

Глубокий вдох, задержите дыхание, мышцы спины нужно напрячь и тянуть гантель как можно выше.

Когда ваш локоть будет на уровне плеча, потяните его вверх тоже.

Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдох и плавно опустите гантель.

Сделайте несколько циклов на эту же руку и то же самое для другой.

Т-тяга на тренажере

Данное упражнение хорошо прорабатывает широчайшие мышцы, тем самым снижая нагрузку на позвоночник.

Упритесь стопами в фиксаторы для ног.

Возьмитесь за ручки тренажера.

Живот уприте в подушку тренажера.

Растяните широчайшие мышцы спины, опустите Т-гриф вниз.

За счет сокращения широчайших подтяните Т-гриф вверх.

Необходимо довести штангу к поясу.

Затем сведите лопатки.

Когда будете в верхней точке, сделайте сокращение мышц спины.

Расслабьтесь и плавно опустите гриф.

Тяга верхнего блока

Данное упражнение отлично подходит тем, кто не умеет подтягиваться.

Необходимо прицепить к верхнему блоку тренажера рукоятку, упор для коленей должен быть таким, чтобы ноги оказались зафиксированы под прямым углом.

Возьмитесь за гриф прямым хватом, так чтобы ладони были шире плеч.

Сделайте наклон назад на 20 градусов, расправьте грудь, корпус должен быть напряжен.

Подтяните гриф вниз к верхней части груди, сводя лопатки. Пауза.

Вернитесь в исходное положение, разогните руки.

Тяга нижнего блока

Лучше это упражнение выполнять в самом конце тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

Присядьте на тренажер таким образом, чтобы ноги были на передней платформе, а колени немного согнуты.

Спина должна быть прямой, слегка наклонитесь и возьмитесь за V-образную рукоять.

Руки вытянуты, отклонитесь так, чтобы корпус и ноги образовывали прямой угол. Необходимо почувствовать, как растягиваются лопатки.

Выдохните и потяните рукоять на себя до живота. При этом сжимайте мышцы спины. Сделайте паузу, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия

Данное упражнение отлично подходят для выпрямителей спины. Допустимо выполнение с дополнительным весом и без его.

Ваши бедра должны лежать на подушках.

Спину строго запрещено скруглять, она должна быть всегда прямой.

Когда вы выполняете подъем из нижней точки, спина не должна разгибаться, необходимо, чтобы она оказалась на одной прямой с ногами.

Источник https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-dlya-spiny.html

Источник https://athleticbody.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-spiny.html

Источник https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/kak-nakachat-myshcy-spiny-sovety-i-uprazhneniya-ot-fitnes-trenera-1898882/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: