8 суперэффективных групповых тренировок для мужчин

Содержание

8 суперэффективных групповых тренировок для мужчин

Жим гантелей стоя и лежа, сгибания рук со штангой, отжимания от брусьев и становая тяга — все это так по-мужски! Но для сохранения отличной формы, преодоления эффекта «плато» в похудении и создания идеального рельефа тела — недостаточно. Поэтому мужчины всех возрастов и рода занятий спешат на групповые тренировки. В сильной команде не только мотивация возрастает, но и прогресс. Какое направление выбрать? Фитнес-подсказки дает MedAboutMe.

На фабрике мышц в звездной команде

Голливуд — это не только стройные красотки с роскошной фигурой, но и самые сильные мужчины мира с завидным прессом и рельефными мышцами. Чтобы создать и, главное, удержать достигнутый результат, «настоящие мужики» дополняют «тягание железа» кардио и аэробными тренировками.

Джаред Лето, пресс которого четче, чем рисунок кнопок на пульте от телевизора, занимается кардио: ежедневно крутит педали на горном велосипеде.

Джереми Реннер, вес которого не менялся последние 20 лет и всегда стоит на отметке 72 килограмма, поддерживает форму с помощью рукопашного боя.

Вин Дизель, который смотрится круто в майке-алкоголичке в реальной жизни и кино, выбирает йогу, потому что хочет быть «резким, быстрым и гибким».

А какое направление выберете вы?

8 лучших групповых тренировок для мужчин

1. Body Pump — силовая аэробика

Представляет собой тренировку со специальной штангой с небольшими весами. Впрочем, каждый спортсмен подбирает вес под себя. Все упражнения выполняются в быстром темпе под динамичную музыку. Многократные повторы каждого упражнения сменяют друг друга, а отдых между ними практически не предусмотрен. Это позволяет в короткие сроки проработать все крупные мышечные группы, преодолеть эффект «плато» в тренировках и повысить эффективность работы над своим телом.

Для новичков фитнеса Body Pump — отличная подсказка, как правильно работать с весами, а для уверенных и продвинутых — возможность отойти от однообразных силовых тренировок.

звезде американского сериала с элементами хоррора и черного юмора — «Настоящая кровь», за полгода удалось сократить процент жира в организме с 18 до 8 процентов! Чтобы достичь желаемого, он тренировался с легкими весами, практикуя многократные повторы упражнений. В дополнение шли интенсивные кардио-тренировки.

2. Cycling — групповые занятия на велотренажерах

Это суперэффективная тренировка, которая подразумевает работу в разных пульсовых зонах — может проводиться в размеренном аэробном режиме, когда частота сердечных сокращений составляет 80% от максимальной, и в высокоинтервальном, когда имитируется езда по горному маршруту. Нагрузка варьируется за счет скорости вращения педалей, режима сопротивления и изменения положения тела.

За одну тренировку спортсмен теряет до 1,5 литров воды, что особенно важно для тех, кто хочет «просушиться», чтобы рельеф мышц стал более заметным. Это хороший выбор и для тех, кого интересует активное сжигание жировых отложений. На занятиях придется много потеть, но результат того стоит.

известность которому принесла роль капитана Джеймса Тиберия Кирка в фантастическом сериале «Звездный путь», в реальной жизни не слезает с велосипеда. В социальных сетях он часто делится своими достижениями. Его «минимум» — 150 километров в неделю. Помимо этого, знаменитость занимается боксом и играет в баскетбол. Кстати, тоже — отличный вид групповых тренировок.

3. Stretching — упражнения на растяжку

Этот класс групповых занятий мужчины часто недооценивают. И совершенно напрасно! Программа подразумевает последовательную проработку всех групп мышц в умеренном темпе. Статичные упражнения позволяют «удлинить» мышцы и улучшить растяжку, благодаря чему заметно снижается риск получить травму во время силовых нагрузок. Показанные тренером упражнения можно позаимствовать, планируя разминку и заминку, тем самым повысив эффективность работы в тренажерном зале.

звезда фильма «Конан Варвар», знаком всем приверженцам здорового образа жизни своими свирепыми тренировками. Ежедневно он тренируется не менее 30 минут, делая до 330 повторов трех известных упражнений: на пресс, отжиманий и приседаний. Не пытайтесь повторить «подвиг» героя без предварительной растяжки!

4. Box и Kickboxing — бокс и киксбоксинг

Тренировки по боксу и кикбоксингу в команде единомышленников — давно не новость среди спортсменов. Разница между этими направлениями в том, что во время бокса отрабатываются в основном техники ударов руками, а на кикбоксинге в «программу-минимум» включаются и удары ногами. При этом оба вида фитнеса направлены на развитие выносливости, силы, ловкости и быстрой реакции, «цементируют» мышечный корсет. Скучать на групповых занятиях точно не придется!

актер, сыгравший мутанта Магнето в фильме «Люди X», как в реальной жизни, так и на экране, обладает суперспособностями — невиданной силой и ловкостью. По его признанию, сыграть роль ему помогли тренировки в спортзале. Майкл обожает бокс, любит работать с грушей и практикует отжимания.

5. Circuit Training — круговой тренинг

Здесь вас ждут самые эффективные фитнес-упражнения, которые нужно будет повторять друг за другом по круговому принципу — в достаточно высоком ритме и с очень короткими перерывами отдыха. Фитнес-минимум — это планка, отжимания и скручивания, бег на месте, приседания и прыжки. Каждый тренер привносит в Circuit Training что-то свое, стремясь задействовать во время тренировки максимальное число мышц, повысить выносливость, гибкость и время реакции каждого спортсмена.

Читать статью  Мужская обувь для тренировок в тренажерном зале

самый завидный жених планеты, по версии американского глянцевого журнала для девушек — Cosmopolitan, ежедневно упражняется с тяжелыми весами. Подходы он сочетает с высокоинтенсивными интервальными тренировками, укрепляющими сердечно-сосудистую систему. Берите с него пример!

6. Tae-bo — боевой фитнес

Ударные техники и аэробика — в одном формате! Все это — направление тай-бо. В высоком ритме прорабатываются ключевые группы мышц, отрабатываются удары и повышается сила и выносливость. На фоне интенсивного сжигания калорий, программа последовательно укрепляет верхнюю и нижнюю часть тела спортсмена, благодаря чему с фитнес-класса выходят настоящие красавцы.

всем другим видам тренировок предпочитает занятия с собственным весом. Его план занятий обязательно включает многократные подтягивания, прыжки и отжимания на брусьях. Перечисленными упражнениями хорошо дополнить программу тай-бо, чтобы получить в результате превосходный рельеф мышц.

7. Фитнес-тренировка с петлями

Это сравнительно новое направление групповых тренировок, которое пользуется огромной популярностью. Во время занятий спортсмен заставляет свои мышцы работать эффективнее с помощью специально подвешенных петель. Благодаря необходимости соблюдать баланс и удерживать равновесие, каждое движение дает стабильно высокую нагрузку на мышцы верхней и нижней части тела.

прославившийся ролью в фильме «Человек-паук», легко преодолевает любые барьеры и в считанные мгновения взбирается на самую высокую стену. Свои тренировки он разнообразил элементами паркура. Это отличный вид подготовки, подразумевающий упражнения с собственным весом. Однако в нем высокий риск травматизма, особенно, если заниматься планирует новичок фитнеса. Хорошим стартом и временной альтернативой ему могут стать занятиями с петлями. Даже если вы сделаете что-то не так, вы останетесь на весу.

8. Силовая йога

В йоге огромное количество направлений, в том числе, для настоящих мужчин. Известно, что ее поклонниками являются актер Ричард Гир, знаменитый певец и музыкант Стинг, и даже экс-президент США Барак Обама. Йога помогает управлять жизненной энергией, справляться со стрессами, обрести гибкость, силу и выносливость. А такое ее ответвление как силовая йога — дарит здоровье позвоночнику и суставам, повышает силу, не превращая спортсмена в гору мышц.

на протяжении всей жизни совмещает тренировки в спортзале — «качалку» с йогой. Как он признается в одном из интервью, «Я хочу быть похожим на пантеру», имея в виду резкость, гибкость и скорость грациозного животного.

Еще несколько лет назад среди мужчин был развит стереотип о том, что йога — это чисто женское занятие, направленное на расслабление и растяжку. Последнее время этот миф развеивается благодаря тому, что появилось много направлений йоги, с приставкой «Силовая», «Для мужчин» и др. Однако, мало кто знает, что в древние времена именно мужчинами была придумана йога, и изначально ее практиковали только мужчины.

Сейчас групповые занятия йогой есть в любом фитнес-клубе, а в йога-студиях отдельные направления специально для мужчин. Существует очень мощное и динамичное направление в йоге — Аштанга-виньяса, которое ориентировано на развитие силы и выносливости. Мужчины, которые привыкли заниматься в зале с тренером или «железом», придя в йога-класс отмечают, что многие асаны даются очень тяжело, и, несмотря на кажущееся бездействие или статичность в йоге, на глубинных уровнях идет очень интенсивная работа, задействуются мышцы, которые не используются в обычной жизни или при других фитнес-нагрузках.

Существуют и некоторые модификации классических направлений, так, например, смешав хатха-йогу, атлетику, боевые искусства и дайвинг, получилось направление 23, которое особо популярно среди мужчин. В данном методе асаны подобраны таким образом, чтобы за достаточно короткое время получить максимум эффекта и пользы. К каждому положению тела подключается особая техника дыхания, которая усиливает воздействие на организм. Все это вместе создает ощущения вибрации в теле, происходит оздоровление организма на энергетических уровнях и благоприятно влияет на психоэмоциональное состояние человека. Плюс ко всему, в данной методике не используют мантры, благовония и другую привычную для йоги атрибутику, и нет эзотерического уклона, что отпугивает некоторых мужчин от классических направлений йоги.

Помимо воздействия на физическом уровне, после практики йоги улучшается настроение, ощущается прилив сил, даже если занятие было сложным и энергозатратным, ведь в йоге действует принцип — чем больше сил энергии потрачено, тем больше вернется.

Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Групповые тренировки для мужчин: что выбрать?

Фото автора: Татьяна Минина

Групповые занятия в фитнес-клубах часто считают женскими. Но извлечь ощутимую пользу из них могут и мужчины. Легко или скучно не будет!

Фото к статье: Групповые тренировки для мужчин: что выбрать?

Мнение, что групповые фитнес-тренировки предназначены для женщин и мужчинам там делать нечего, устарело лет 15 назад. На заре фитнеса расписание в клубах действительно было заполнено шейпингом и степ-аэробикой, которые даже по подбору упражнений были направлены исключительно на женские проблемные зоны. Сегодня ассортимент групповых программ включает в себя изрядный набор силовых и функциональных классов. Которые для мужчин будут и полезны, и интересны, и уж точно не слишком легки!

Групповые тренировки для мужчин: что дают?

Традиционно их рекомендуют новичкам: они помогают привыкнуть к фитнесу. Особенно тем, у кого нет возможности заниматься с персональным тренером. На групповой тренировке инструктор задает темп и показывает технику выполнения упражнений — это хороший способ разумно дозировать нагрузку и освоить работу со свободными весами. Ведь все оборудование в силовой аэробике — это облегченный вариант штанг и гантелей. Так что в тренажерный зал человек придет, уже умея делать с ними упражнения.

Не новичкам групповые классы помогут дать мышцам непривычную нагрузку или получить необходимое кардио (которым поклонники тренажерного зала часто пренебрегают). «Часто атлетам-мужчинам необходимо сменить нагрузку для выхода из тренировочного плато, — поясняет Юлия Ульянова, координатор групповых программ клуба G8 и сети клубов «Спарта». — Для этого достаточно пары занятий пилатесом или интервального сайклинга. А стретчинг поможет восстановить «забившиеся» мышцы».

«Самостоятельно целый час крутить педали велотренажера или «тянуться» довольно скучно, — дополняет Сергей Блюхер, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов XFit. — Приходя на групповой сайкл или стретчинг, вы получаете массу положительных эмоций, узнаете новые упражнения, которые сможете в дальнейшем использовать самостоятельно».

Читать статью  Мужские толстовки-виды и особенности ткани

Групповые тренировки для мужчин: ограничения и предпочтения

Конечно, в расписании есть тренировки, рассчитанные исключительно на женщин. «Например, женские танцевальные стили: гоу-гоу, стрип-денс, секси латина, мужчинам не подходят, — рассказывает Юлия Ульянова, — так как программа составляется на основе женской хореографии». Это же касается йоги для женщин. Когда движения рассчитаны на женскую пластику тела и женский темперамент, мужчине, конечно, будет некомфортно — все равно что прийти на урок для беременных! Что касается классической латины, зумбы, других танцев — в них нет ничего противоречащего мужскому телу. Было бы желание разбираться в шагах и поворотах!»

Хитом у мужчин остаются групповые тренировки силовой и функциональной направленности. Например, занятия с подвесными петлями TRX, функциональный и интервальный тренинг, взрывные тренировки табата. Сергей Блюхер рекомендует обратить внимание на следующие дисциплины.

Pump или Body Pump (силовая аэробика со специальной штангой). Это, пожалуй, самая популярная групповая тренировка у мужчин. Сочетает базовые и изолирующие упражнения на все крупные мышечные группы. Упражнения с относительно небольшим рабочим весом выполняют в многоповторном режиме. Времени на отдых между подходами почти нет, поэтому занятие проходит максимально эффективно. Для начинающих это знакомство с силовым тренингом, а для продвинутых и заскучавших — отдых от однообразных упражнений в тренажерном зале. Вес штанги всегда можно подобрать под себя.

Cycling (групповые тренировки на велотренажерах). Может проводиться как в легком, размеренном аэробном режиме (в пульсовой зоне 80% от максимальной ЧСС), так и в «рваном» интервальном. Во втором случае мы получаем имитацию горного и шоссейного маршрута с выходом в максимальную пульсовую зону. Такое занятие не только эффективно сжигает калории, но и позволяет неплохо «просушиться» за счет потери до 1,5–2 л воды интенсивного потоотделения. Самый современный вариант — механические велотренажеры, тренировка на которых максимально приближена к езде на реальном велосипеде.

Flex или Stretching. Урок растяжки, пользу которого мужчины традиционно недооценивают. Из-за того, что они не делают упражнения на вытяжение и расслабление мышц после силовых упражнений, со временем мышцы и связки становятся менее эластичными, а суставы — менее подвижными. Не верите? Выполните экспресс-тест от Сергея Блюхера.

* Заведите руки за спину и сцепите пальцы в «замок» на уровне лопаток так, чтобы одна рука была снизу, а другая — сверху.

* Сведите стопы вместе и, не сгибая ноги в коленях, наклонитесь вперед и пальцами рук коснитесь пола.

Если «замок» и касание пола даются с трудом, то вам надо чаще выделять время для упражнений на вытяжение. Если же выполнить тесты и вовсе не получается, дела плохи: мышцы находятся в гипертонусе, а суставы малоподвижны. Срочно на стретчинг!

Групповые тренировки для мужчин: не будет ли слишком легко?

Называя групповые фитнес-классы женскими, мужчины полагают, что физическая нагрузка для них там будет недостаточной. «Они просто не знают принципа таких тренировок и того, что они могут дать клиенту, — уверена Юлия Ульянова. — Форматы групповых занятий давно вышли за пределы танцевального шейпинга и нагрузку можно получить более чем существенную».

«Инструктор почти всегда предлагает связки из 2–3-х упражнений с постепенным усложнением, — раскрывает профессиональные секреты Сергей Блюхер. — И вы всегда можете выбрать оптимальный для себя вариант в режиме реального времени и в формате одной тренировки. Если человек правильно выполняет движения и попадает в заданный тренером ритм, легко не будет. Например, в сайклинге подготовленному человеку рекомендуется выставить большее сопротивление, на силовой тренировке — навесить больше блинов на штангу. Тренер видит уровень физической подготовки занимающихся и может корректировать нагрузку по ходу фитнес-занятия».

И еще один аргумент в пользу групповых программ. Занимаясь с другими людьми, мы всегда более мотивированы: стыдно остановиться и отдохнуть, когда все вокруг продолжают усиленно приседать и отжиматься. В итоге время на групповых фитнес-уроках пролетает незаметно — все так динамично и зажигательно, что порой даже не успеваешь попить воды.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: комплекс силовых упражнений на неделю

Тренировка в зале для мужчин фото

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин имеют малое сходство с тренировками для женщин, во-первых, цели, чаще всего, разные, во-вторых, мужчина больше физиологически и анатомически расположен к тяжелым физическим нагрузкам, чем хрупкий женский организм. Так в чем же особенность тренировок в тренажерном зале для мужчин? Давайте разберемся!

Как правильно тренироваться в тренажерном зале мужчине

Массивная и сухая мускулатура, большая сила и широкий верх свойственны именно мужчинам, а все это благодаря тестостерону. Лучше выполнять в тренажерном зале те упражнения, которые способствуют синтезу собственного тестостерона, а именно базовые. Этот тип упражнений должен быть основой каждой тренировки. Высокоэффективными упражнениями для мужского тренинга будут с использованием свободных весов и те, которые позволяют использовать большие рабочие веса, например, в тренажерах.

Разумеется, игнорировать кардио нагрузку нельзя, однако, такой вид тренировки должен составлять небольшую часть времени. Используйте беговую дорожку или велотренажер в начале тренировки для адаптации организма к предстоящей силовой нагрузке.

Количество тренировок следует выбирать минимальное, и с достижением определенного уровня увеличивать количество занятий. Оптимальными считаются три-четыре тренировки в неделю. Такой подход обусловлен тем, что после тяжелой нагрузки организму требуется больше времени для восстановления.

Тренировочный процесс лучше всего построить следующим образом:

  • Тренировка должна состоять из шести упражнений.
  • Каждая тренировка должна быть направлена на проработку одной или двух мышечных групп, например, первый день – грудные мышцы и трицепсы; второй день – мышцы спины и бицепсы; третий день – мышцы ног и дельтовидные. Каждую тренировку можно уделять внимание мышцам брюшного пресса.
  • Придерживайтесь традиционного количества подходов и повторений: 3-4 по 8-12. Хотя оптимальное количество подбирается индивидуально.

Разумеется, схема тренировочного процесса, представленная выше, всего-навсего начальный этап тренинга, следующим шагом будет не только добавление четвертого дня тренировок, но и комбинация нагрузок, например, чередование силовых тренировок на массу с функциональными. Такой подход максимально увеличит интенсивность, сдвинет с места, рано ли поздно, остановившийся прогресс, а также создаст сильный стресс для организма, который мобилизует ресурсы человека. А еще такой метод не позволяет привыкнуть к нагрузке, и эффективно влияет на метаболические процессы и выработку собственных анаболических гормонов.

Читать статью  Как выбрать спортивную футболку?

План тренировок в спортзале на неделю

Первый день – тренировка мышц груди и трицепсов

Самыми эффективными для тренировки груди будут упражнения со свободными весами, например, различные жимы штанги и гантелей. Обязательно нужно включить в тренировочный процесс растягивающие упражнения, такие как: разводка гантелей или сведение рук в кроссовере, а также пуловер.

Вот пример тренировки груди для мужчин:

Второй день – тренировка мышц спины и бицепса

Лучшими и эффективными упражнениями для развития мышц спины являются подтягивания и различные тяги, например, тяга Т-образного грифа, тяга штанги или гантелей к поясу, а также тяга в рычажном тренажере. Дополнительными упражнениями могут быть тяга вертикального блока и тяга горизонтального блока к поясу. Также, альтернативой дополнительных упражнений могут быть тяги гантелей в наклоне с упором.

Вот пример тренировки спины в зале для мужчин:

Третий день – тренировка мышц ног и дельтовидных

Помимо классической схемы (3-4 подхода и 8-12 повторений) можно использовать и другой вариант, однако, он больше подойдет для атлетов, уже имеющих опыт тренировок в тренажерном зале по классической схеме. Второй вариант заключается в увеличении рабочего веса, но уменьшении количества повторений. Работа с большими весами увеличивает выработку тестостерона, а поскольку самые большие мышцы сосредоточены в нижней части тела, данная схема весьма актуальна во время работы над мускулатурой ног.

Лучшими для тренировки ног так же будут базовые упражнения со сводными весами, но и тренажеры, позволяющие использовать большие веса, тоже следует включить в тренировочный процесс. В этот день атлет работает и над дельтовидными мышцами. Высокоэффективными упражнениями являются вертикальные жимы гантелей и штанги, а также махи и разводка с гантелями в стороны.

Вот пример тренировки ног и дельтоидов для мужчин:

    или жим ногами в тренажере.
  1. Походка выпадами с гантелями или выпады в тренажере Смита. или румынская тяга.
  2. Различные упражнения для мышц голени (подъемы на носок в тренажере Смита, подъем на носки в тренажере сидя или стоя, подъемы с гантелей). . . .

Рекомендации по силовым тренировкам в зале

Тренировки для мужчин – это комплекс энергозатратных, тяжелых упражнений, для выполнения которых нужно достаточное количество энергии и сил. Только правильная диета и полноценный отдых помогут спортсмену максимально результативно провести тренировку, поэтому большое внимание нужно уделить сбалансированному, богатому белками, жирами и углеводами рациону. Идеальным вариантом будет многократный прием пищи в течение дня, например, пять-шесть приемов.

Спортивное питание – это эффективная помощь в достижении результатов. Его следует выбирать исходя из комплекции, но такие спортивные добавки, как аминокислоты и протеин не помешают никому, также в дальнейшем можно рассмотреть прием предтренировочных коктейлей. Спортивное питание лучше всего использовать в качестве средства для закрытия белково-углеводного окна после тренировки и утром, сразу после сна. Также его можно использовать в тех случаях, когда полноценный прием пищи невозможен.

Еще одним важным моментом является полноценный отдых после тренировки. Восстановительный процесс длится от двух до десяти дней, поэтому распределять тренировки лучше всего так, чтобы после нагрузки мышечная группа имела возможность отдыхать не менее шести дней.

Очень важно провести перед выполнением основных подходов разминочный, так как все базовые упражнения, а тренинг в тренажерном зале для мужчин строится на основе базовых упражнений, весьма травмоопасны.

После тренировки не лишним будет уделить время растяжке задействованных мышц. Растяжка снизит закрепощение и повысит эластичность волокон. Подробнее о растяжке после тренировки →

Когда будет виден результат от выполнения силовых упражнений в зале

Плоды от работы в тренажерном зале и, порой, изнурительного образа жизни, когда атлет просто заставляет себя съедать огромное количество продуктов, причем, строго по часам, можно заметить уже в первые месяцы тренировок. Многое зависит от генетики спортсмена, его конституции и образа жизни. Ведь помимо выкладывания сил в тренажерном зале и хорошего питания, спортсмен должен тратить на сон около восьми часов. Уровень тестостерона и общий гормональный фон тоже играют важную роль.

Как продолжить тренироваться в тренажерном зале

Все, перечисленное выше, это информация для тех, кто находится в начале спортивного пути. Впоследствии нагрузку следует постепенно увеличивать, например, помимо четвертого тренировочного дня и добавления подходов и упражнений, нужно будет прибегнуть к изменению вида нагрузки для выведения организма из комфортных условий. Например, включить в тренировочный процесс упражнения, направленные на развитие силы, или разнообразить процесс высокоинтенсивными упражнениями из кроссфита.

В дальнейшем, тренировочный процесс можно изменить до пятидневной схемы тренировок, при которой за одну тренировку прорабатывается одна группа мышц. На самом деле, этот вариант используют не многие профессиональные атлеты. На деле подобный тренинг может быть эффективным далеко не для всех спортсменов и, чаще всего, его используют те атлеты, которые используют фармакологические средства для достижения результатов. Ведь, несмотря на тренировку всего одной группы мышц, количество упражнений и их интенсивность не уменьшается, что рано или поздно приведет приверженца натурального бодибилдинга к перетренированности.

Заключение

Самым главным в любом спорте, будь то хоккей или культуризм, является целеустремленность и мотивация, все остальное – это не менее важные составляющие, но, все же, являющиеся дополнением. Также в спорте необходимо терпение. Не стоит гнать лошадей и стремиться, во что бы то ни стало, поднимать больше или бежать быстрее. Всему свое время, главное, не останавливаться на достигнутом и переть как танк – медленно, но уверенно!

Источник https://medaboutme.ru/articles/8_supereffektivnykh_gruppovykh_trenirovok_dlya_muzhchin/

Источник https://www.jv.ru/news/32813-gruppovie-trenirovki-dlya-muzhchin-chto-vibraty

Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/trenirovki-v-zale-dlya-muzhchin.html

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: