Базовая программа тренировок

Содержание

Мужская тренировка база

В ряде случаев спортсмену нет смысла прилагать сверхусилия и слишком усложнять тренировочный процесс. Если набор мышечной массы стабильный, вполне достаточно использовать во время занятий многосуставные базовые упражнения. Иногда это даже вынужденная мера. К примеру, если у человека не хватает времени на полноценные высокоинтенсивные тренировки, базовая программа тренировок позволит сократить их длительность.

Время сокращается за счет устранения изолированных движений: остаются только базовые – как раз то, что нужно для роста мышц. При этом за одну тренировку спортсмен выполняет не больше 5-6 упражнений, создавая максимум предпосылок для роста мышц, но потратив на это минимум времени и ресурсов.

Сегодня мы рассмотрим, что такое базовая программа тренировок для набора мышечной массы и в чем заключаются её основные преимущества и недостатки.

Предназначение базовой программы

Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:

  • Опытным спортсменам при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.
  • Начинающим атлетам – база учит правильно сокращать мышцы и постепенно наращивать силовой фундамент.
  • Эктоморфам и мезоморфам, желающим набрать качественную мышечную массу.
  • Девушкам, всерьёз увлекшимся железным спортом и не до конца научившимся слушать свое тело.
  • Спортсменам, для которых фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.

Плюсы базовой программы

Основные плюсы таких тренировок:

  1. Выполнение тяжёлых многосуставных движений стимулирует рост крупных и малых мышечных групп и увеличение силовых показателей.
  2. Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
  3. Практически полная гарантия того, что вы не перетренируетесь. Зачастую начинающие атлеты добавляют в программу помимо базы много изоляции, в итоге мышцы получают излишнюю нагрузку, не успевают восстанавливаться и не растут.

Недостатки программы

Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:

  1. Большинство базовых упражнений травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить запястья, локти и плечи, а во время приседаний со штангой – колени или спину.
  2. У некоторых атлетов есть предрасположенность к гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог – широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи. Но это при условии работы с действительно тяжелыми весами (например, становая тяга от 200 кг).
  3. Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях: большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные – они не так сильно грузят центральную нервную систему.

Советы по составлению базы

Несколько экспертных советов:

  • Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день – ваши мышцы и суставно-связочный аппарат к этому просто не готовы, рано или поздно всё закончится травмой или перетренированностью. Оптимальный вариант для такого комплекса – три раза в неделю.
  • Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это чрезмерная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника.
  • Делайте день-два полного отдыха до и после тренировки приоритетной мышечной группы. Это поспособствует скорейшему восстановлению и росту.
  • Засекайте время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать не больше 1,5-2 минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут.
  • Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц, а не рабочем весе. Без техники вес ничего не значит. Но при этом старайтесь планомерно увеличивать свои силовые показатели.
  • Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу.
  • Не забывайте оптимизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, вносите коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, другую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40%, увеличив количество повторений и не достигая отказа. Так вы дадите мышцам, суставам и связкам отдохнуть от тяжелых весов, что в дальнейшем приведет к большему прогрессу.

Базовая программа для мужчин

Базовая программа тренировок для мужчин предусматривает тяжёлые многосуставные упражнения, выполняемые в среднем диапазоне повторений (от 6 до 12). Подобный подход приведёт к максимальной гипертрофии мышц.

Сплит на три дня выглядит следующим образом:

Понедельник (грудь + трицепс + дельты)
Жим штанги лежа4х12,10,8,6Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье3х10Жим гантелей на наклонной вверх скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением3х10-12Отжимания от брусьев в грудном стиле
Жим штанги лежа узким хватом4х10Жим узким хватом на трицепс со штангой
Жим Арнольда4х10-12Жим Арнольда сидя на плечи
Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12Протяжка широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга классикой4х12,10,8,6Классическая становая тяга
Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением4х10-12Подтягивания широким хватом к груди
Тяга штанги к поясу4х10Тяга штанги к поясу
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом3х10Тяга вертикального блока узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой стоя4х10Подъем штанги на бицепс стоя
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания в тренажере3х12Скручивания в тренажере на пресс
Пятница (ноги)
Приседания со штангой на плечах4х12,10,8,6Приседания со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере3х10Жим ногами в тренажере
Выпады со штангой3х10Выпады со штангой на месте
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Румынская тяга с гантелями4х10Румынская тяга с гантелями
Подъемы на носки стоя в тренажере4х12-15Подъемы на икры стоя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике3х10-12Подъемы ног в висе на перекладине

Таким образом, за три дня вы проработаете все мышечные группы. Тренировки относительно короткие (не больше 1-1,5 часов), но интенсивные. Стараемся работать с приличными весами и поменьше отдыхать между подходами. Если кому-то этот объем работы покажется недостаточным, добавьте еще по одному упражнению. Однако помните, что наша цель – максимально спрогрессировать, не убиваясь постоянно на тренировках.

Базовая программа для девушек

Базовая программа тренировок для женщин состоит из упражнений, которые выполняют в диапазоне повторений от 10 до 15. При таком режиме вы будете не перегружать суставы и связки и быстро приведёте мышцы в тонус.

Читать статью  Тренировки для мужчин без инвентаря и без прыжков: 50 упражнений план на 5 дней

Сам сплит на три дня выглядит так:

Понедельник (грудь + трицепс + дельты)
Жим гантелей лежа4х10Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Жим сидя в тренажере на грудь3х10-12Жим в тренажере Хаммер сидя
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим штанги лежа узким хватом4х10Жим узким хватом на трицепс со штангой
Жим гантелей сидя4х10-12Жим сидя с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12Протяжка широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье3х12-15Скручивания на пресс на специальной лавке
Среда (спина + бицепс)
Тяга верхнего блока широким хватом к груди4х10Тяга верхнего блока широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга одной гантели к поясу4х10Тяга гантели в наклоне одной рукой
Тяга верхнего блока узким обратным хватом3х10Тяга вертикального блока узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга на блоке3х10Горизонтальная тяга на блоке
© tankist276 — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя3х10Сгибания рук с гантелями стоя одновременно
Обратные скручивания на скамье3х10-12Обратные скручивания на прямой скамье
Пятница (ноги)
Приседания со штангой на плечах4х10-12Приседания со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Приседания в гакк-машине3х10-12Приседания в гакке с узкой постановкой ног
© mountaira — stock.adobe.com
Становая тяга на прямых ногах с гантелями4х10-12Румынская тяга с гантелями
Выпады в Смите3х10Выпады со штангой в Смите
© Alen Ajan — stock.adobe.com
Ягодичный мост со штангой или в тренажере4х10-12Ягодичный мост со штангой
© ANR Production — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере4х15Подъемы на икры стоя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упор в данном сплите следует делать на квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы – именно те зоны, которые большинство девушек считают «проблемными». Остальные мышечные группы лучше прорабатывать в относительно щадящем режиме, чтобы не перегружать суставы и связки и акцентировать весь тренировочный стресс на целевой мышечной группе, тогда и прогресс в ней будет максимальным.

Делай базу — разбираем базовые упражнения в бодибилдинге, отвечаем на вопросы

Спортсмены-бодибилдеры строят свои тренировочные программы вокруг базовых элементов, без которых невозможен качественный рост мышц и повышение силовых характеристик. В статье мы расскажем, что такое базовые упражнения, разберем их отличия от изолирующих и ответим на вопросы, часто задаваемые начинающими атлетами. Поехали!

Выполнение базового упражнения жим лежа со страховкой

Понятие «базы» и ее отличие от изолирующих нагрузок

Базовыми называются силовые упражнения, задействующие одновременно две или более мышечных групп. Другая особенность таких элементов — включение в работу сразу нескольких суставов.

В бодибилдинге классическую «базу» составляют:

  • приседания;
  • становая тяга;
  • жим штанги лежа.

Кроме того, понятием «базовые» можно охарактеризовать:

  • подтягивания;
  • жим платформы ногами;
  • тяга Т-штанги;
  • отжимания от пола;
  • гакк-приседы,
  • все варианты выпадов и другие.

Основное предназначение таких элементов — рост мускулатуры в объеме и повышение силы.

Изолирующие упражнения, наоборот, задействуют одну группу мышц или даже единственный мускул. В качестве примера можно привести практически все элементы, выполняемые на тренажерах:

  • сгибания на бицепс в кроссовере;
  • сведение рук в «бабочке»;
  • подъемы в станке для икроножных;
  • разгибание ног сидя и другие.

Изолирующие нагрузки плохо подходят для развития силы и наращивания больших мышечных объемов . Их основные функции:

  • проработка рельефа;
  • тренировка отдельных отстающих мускулов;
  • восстановление после травм;
  • «добивка» утомленных мышц после основных нагрузок.

Влияние базовых упражнений на мышечный рост

Давно доказано, что силовая «база» способствует увеличению массы тела. Такой эффект объясняется повышенной выработкой эндогенных гормонов (соматотропин, тестостерон) при выполнении упражнений.

Важно соблюдать два правила: продолжительность нагрузки и ее интенсивность. То есть спортсмену-бодибилдеру необходимо выполнять минимум 3–4 подхода с таким весом, чтобы мышечный отказ наступал в диапазоне от 6 до 12 повторений.

Для увеличения общей массы тела также важна постоянная прогрессия нагрузок. С каждой последующей тренировкой необходимо повышать вес снарядов как в базовых, так и в изолирующих упражнениях. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам, что приводит к недостаточному гормональному отклику на тренинг. В результате наступает состояние «плато», при котором силовые показатели не растут, а мышцы не увеличиваются в объеме.

Тренинг «на массу»

Основу таких занятий должны составлять базовые силовые упражнения: присед, жим, становая. Новичкам рекомендуется проводить круговые тренировки, направленные на укрепление тела, а также развитие нервно-мышечных связей. Это значит, что все три базовых элемента нужно выполнять за одно занятие.

Начинающим бодибилдерам в первые 2–3 месяца вообще не следует делать изолирующие упражнения. В этот период новичкам нужно сосредоточиться на освоении «базовой» техники.

Опытные бодибилдеры разделяют жим лежа, приседы и становую по отдельным тренировочным дням. К каждому базовому элементу добавляются изолирующие нагрузки, чтобы усилить напряжение в целевых мышцах и акцентировано проработать отстающие мускулы.

Рекомендуемая структура занятий для подготовленных атлетов: 75–80% должна составлять «база», 20–25% — изолирующие упражнения . Такой объем тренинга отлично подходит для роста мышечной массы.

Классическая базовая «тройка»: жим, присед, становая

Данные элементы используются как основные и в бодибилдинге, и в пауэрлифтинге. Объясняется это тем, что присед, жим и становая задействуют крупные мышечные группы.

Например, приседания со штангой одновременно нагружают голени, ягодицы, бедра, поясничный отдел, дельты, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник. В результате происходит мощный гормональный отклик, способствующий росту массы всего тела. Кроме того, базовые упражнения укрепляют связки, сухожилия и повышают подвижность многих суставов. В результате спортсмен становится более выносливым и сильным.

Базовые упражнения в бодибилдинге

Кратко рассмотрим основные элементы, применяемые для роста мышечной массы.

    . Целевая мускулатура: разгибатели позвоночника и трапециевидная мышца. Упражнение хорошо растягивает ягодицы и бицепсы бедер. Рекомендация новичкам: освойте технику румынской тяги, затем уже переходите к становой. . Предназначены для развития широчайших мышц. Прорабатываются дельты, грудь, бицепсы рук. Рекомендация новичкам: если не получается подтягиваться, закрепите к турнику резиновый эспандер для поддержки ног. . Элемент качественно нагружает трапецию, широчайшие и ромбовидные мышцы. Дополнительно задействуются бицепсы рук и поясничный отдел. Рекомендация новичкам: заменить упражнение можно тягой грифа на нижнем блоке.
    . Равномерно развивает грудную мускулатуру. Дополнительно прорабатываются передние пучки дельт и трицепсы. Рекомендация новичкам: осваивайте технику классических жимов в тренажере Смита. . Элемент предназначен для проработки нижнего края груди. Хорошо нагружаются трехглавые мышцы плеча. Рекомендации новичкам: откажитесь от данного упражнения, если чувствуете боль в плечевых суставах. . Применяются для качественного развития грудной мускулатуры. Дополнительно прорабатывают дельты и трицепсы. Рекомендации новичкам: используйте подставки под ладони, это позволит увеличить амплитуду и усилить растяжение груди.
    . Целевая мускулатура: бедра, голени и ягодицы. Дополнительно задействуются: низ спины и дельты. Рекомендация девушкам: используйте технику приседаний из бодибилдинга, так как она лучше подходит для развития ягодиц.
  1. Выпады. Предназначены для тренировки нижней части тела. При использовании штанги в качестве отягощения нагружаются дельты. Рекомендация девушкам: выполняйте скрестные или «болгарские» выпады, так как они лучше прорабатывают ягодицы. . Упражнение позволяет хорошо прокачать низ тела. Используется спортсменами, имеющими проблемы со спиной. Рекомендация новичкам: попробуйте разные варианты постановки ног для смещения акцента на отдельные части бедра или ягодичные мышцы.
    . Помимо целевой мускулатуры, при выполнении опосредованно задействуются дельты, брахиалис, мышцы предплечий. Рекомендации новичкам: заменить штангу можно гантелями или тягой нижнего блока в кроссовере. . Элемент используется для акцентированной проработки трехглавых мышц плеча. Дополнительно нагружаются передние дельтоиды. Рекомендации новичкам: чтобы освоить правильную технику, выполняйте упражнение в тренажере Смита. и подтягивания обратным хватом. Элементы используются для развития трехглавых и двуглавых мышц плеча. Дополнительно оба упражнения прорабатывают передние дельтоиды и укрепляют мускулатуру предплечий.
    . Целевые мышцы: передний и средний пучки дельт. Опосредованно задействуются бицепсы, верхняя часть груди и трапеция. Рекомендация новичкам: заменить штангу можно с помощью тяги в кроссовере.
  • Жим штанги сидя. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы (передний и средний пучки). Дополнительно прорабатываются: трапеция, трицепсы и верхний отдел груди. Рекомендации новичкам: выполняйте элемент в тренажере Смита. . Используются для развития задних головок дельтоидов. В упражнении задействуются: подостная, трапециевидная, ромбовидные и малые круглые мускулы спины.

Представленные упражнения применяются для роста мышечной массы, а значит их следует выполнять на 3–4 подхода по 6–12 повторений. Начинающим спортсменам рекомендуем заниматься бодибилдингом под руководством опытного наставника.

Тренировочные планы

Рассмотрим два варианта, на которые вы можете опираться при построении собственной тренировки.

Читать статью  Что брать с собой в тренажёрный зал девушке и мужчине, необходимые вещи для тренировок в зале

Мужская программа «на массу»

План рассчитан на спортсменов, имеющих опыт силового тренинга 3–4 месяца и освоивших техники базовых элементов.

Занятие 1. Цель — мышцы груди, бицепсы:

  1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
  2. Жим штанги лежа (горизонтальная скамья) — 4х8.
  3. Разведение гантелей — 3х12.
  4. Жим гантелей на наклонной скамье — 3х12.
  5. Отжимания на брусьях — 3х15.
  6. Сведение рук в тренажере-бабочке — 3х12.
  7. Подъем штанги на бицепс — 3х12.
  8. Скручивания в «римском» стуле — 3х25.

Занятие 2. Цель — мышцы спины, трицепсы:

  1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
  2. Становая тяга — 4х8.
  3. Тяга верхнего блока за голову — 3х12.
  4. Тяга штанги в наклоне — 3х12.
  5. Тяга гантелей одной рукой в наклоне — 3х12.
  6. Гиперэкстензии — 3х12.
  7. Жим лежа узким хватом — 3х12.
  8. Скручивания на полу — 3х25.

Занятие 3. Цель — мышцы ног, дельты:

  1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
  2. Подъем на носки в вертикальном тренажере — 3х20.
  3. Приседания со штангой — 4х8.
  4. Выпады с отягощениями — 3х12.
  5. Жим ногами в тренажере — 3х12.
  6. Жим штанги стоя — 3х12.
  7. Обратные отведения рук в тренажере-бабочка — 3х12.
  8. Скручивания-молитва в кроссовере — 3х20.

Программа для девушек

Женские базовые упражнения в тренажерном зале не отличаются по технике от мужских. Разница лишь в весе снарядов и количестве повторений в сетах.

Занятие 1. Цель — грудь, руки:

  1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
  2. Жим лежа в тренажере Смита — 3х12–15.
  3. Разводка с гантелями — 3х12–15.
  4. Сгибание рук на бицепс в кроссовере — 3х12–15.
  5. Французский жим — 3х12–15.
  6. Скручивания-велосипед — 3х20.

Занятие 2. Цель — спина, плечи:

  1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
  2. Подтягивания (гравитрон) — 3 до отказа.
  3. Румынская тяга — 3х12–15.
  4. Вертикальный жим гантелей — 3х12–15.
  5. Обратные отведения в тренажере-бабочка — 3х12–15.
  6. Планка — 4 подхода по 30 секунд.

Занятие 3. Цель — ноги, ягодицы:

  1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
  2. Приседания в Смите (акцент на ягодицы) — 3х12–15.
  3. Скрестные выпады с гантелями — 3х12–15.
  4. Разгибание ног, сидя в тренажере — 3х12–15.
  5. Сгибание ног, лежа в тренажере — 3х12–15.
  6. Скручивания на фитболе — 3х20.

Программу могут использовать как начинающие спортсменки, так и опытные. Через 2 месяца поменяйте план. Если необходимо похудеть, добавьте 2 легкие пробежки в неделю в дни отдыха.

FAQ по базовым тренировкам

Разберем популярные вопросы, которые задают начинающие спортсмены.

Вопрос: что означает «делать базу»?

Ответ: это значит выполнять упражнение, относящееся к базовым. Как правило, выражение применяется к силовой «тройке»: становой тяге, жиму штанги лежа и приседаниям. Эти элементы используются в пауэрлифтинге и бодибилдинге в качестве основы всего тренинга. Поэтому словосочетание «делать базу» можно встретить в обеих дисциплинах.

Вопрос: подходят ли базовые упражнения для похудения?

Ответ: подходят, так как при их выполнении затрачивается большое количество калорий. Кроме того, «базу» необходимо дополнять кардионагрузками. Сочетание силового и аэробного тренинга помогает эффективно справляться с избыточным весом. Рекомендуем 3 занятия в фитнес-зале в неделю и 2 кардиотренировки по 45–60 минут в дни отдыха.

Вопрос: существует ли «база» для пресса?

Ответ: условно «базовым» можно считать планку, так как помимо брюшных мышц она прорабатывает плечи, бедра, ягодицы, поясницу. Все остальные элементы для пресса являются изолирующими, так как акцентировано нагружают прямую мышцу живота или косые мускулы. Но это не значит, что они неэффективны. Наоборот, силовые изолирующие упражнения, например, скручивания в римском стуле с отягощением, помогают увеличить толщину брюшных мышц и проработать рельеф.

Вопрос: сколько базовых элементов делать за тренировку?

Ответ: начинающим спортсменам можно выполнять жим, становую и тягу на одном занятии. Вес снарядов должен быть таким, чтобы новичок смог сделать 10–12 повторений в каждом сете без наступления отказа. Опытным бодибилдерам рекомендуем использовать классическую схему трехдневного сплита с разделением базовых элементов по занятиям.

Вопрос: можно ли делать только базовые упражнения?

Ответ: на первоначальном этапе — да, можно. Новичкам вообще не рекомендуется использовать изолирующие нагрузки. Начинающим бодибилдерам следует сосредоточиться на освоении техники базовых элементов. Это поможет укрепить крупные мускулы, связки, сухожилия и развить необходимую связь мозга и мышечных волокон.

Вопрос: можно ли эффективно делать «базу» дома?

Ответ: нет, нельзя. Дело в том, что базовые упражнения, выполняемые только с собственным весом тела, неэффективны для набора мышечной массы. Если хотите развить объемную мускулатуру, запишитесь в хороший фитнес-центр и купите несколько обучающих занятий у опытного наставника.

Вопрос: насколько опасна осевая нагрузка в базовых упражнениях?

Ответ: такая нагрузка опасна для новичков, не освоивших технику и взявших сразу большой вес, а также для людей с повреждениями позвоночника. Если у вас имеются проблемы со спиной, рекомендуем отказаться от силовых приседаний и становых тяг. Вместо них выполняйте безопасные упражнения, например, жим платформы ногами или гиперэкстензии.

Вопрос: гиперэкстензия — это базовый или изолирующий элемент?

Ответ: спорный момент, многие спортсмены расходятся во мнении. Мы считаем, что гиперэкстензия относится к базовым, так как оно нагружает несколько крупных мышц: разгибатели позвоночника, бицепсы бедра и ягодицы. Элемент может быть изолирующим, если слегка округлить спину. В таком случае нагрузка ляжет исключительно на ягодичные мышцы.

Вопрос: есть ли противопоказания и ограничения по возрасту?

Ответ: возрастных ограничений нет. Есть медицинские противопоказания: беременность, тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушение работы вестибулярного аппарата, поражение позвоночника или суставов, восстановительный период после оперативного вмешательства, обострение хронических болезней.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Каждый нормальный человек хочет выглядеть здоровым и красивым, а тем более молодые парни, чтобы привлекать внимание девушек. Большое количество людей посещают тренажерные залы и проводят там большое количество часов, но все ли с пользой? Огромные затраты времени не сделают из нас гору мышц, если не будет грамотно составленного плана тренинга.

Практические советы

практические советы

Когда речь заходит о наборе мышечной массы очень многие считают себя экспертами. Возникает ощущение, что все знают какие-то секреты как стать огромным, начиная от спортивных журналистов и заканчивая седыми ветеранами — бодибилдерами. Неудивительно поэтому что для среднего лифтера такое количество знатоков только усложняет жизнь.
Что же именно нужно делать?
К счастью существует несколько универсальных базовых советов и для мужчин, и для женщин, с которыми согласны практически все.

  • Совет №1: Рост мышц достигается с большими весами при количестве повторов 8-12 за подход.
  • Совет № 2: Постоянное прогрессирование — путь к росту. Если остановился мышечный рост, то диагноз может быть только один: организм привык к нагрузкам . Нужно постоянно увеличивать веса и количество повторов, оставаясь всё же в промежутке 8-12 повторений для того чтобы приводить мышцы в замешательство, чем и стимулировать рост мышечной массы.
  • Совет №3: Тренироваться до отказа и даже сверх того, что приводит к дополнительному повреждению мышечных оболочек, а в паре с правильно подобранным питанием создает идеальные условия для экспоненциального роста мышечной ткани.
Читать статью  Мужской фитнес: лучшие базовые упражнения в тренажерном зале

Базовые упражнения

базовые упражнения

В бодибилдинге есть такое понятие как «БАЗА». Базовые упражнения определяются тем, что при их выполнении работают два и более сустава и задействованы сразу несколько групп мышц — это и есть наша «база». Те упражнения, которые задействуют одну группу мышц — называют изолированными. Базовые упражнения — основа всех основ для набора мышечной массы, без них Вы, как рыба без воды в мире железа. Они развивают набор мускулатуры в общем. Поэтому если Вы новичок , то Ваш путь идет через базовые упражнения. Сразу выделим самые главные, их три:

    — дают просто огромный рост силы и мышечной массы. Прорабатывают полностью ноги, ягодицы, включают в работу длинные мышцы спины. Я считаю, что приседания показывают, кто чего стоит в зале. — почти наравне с приседаниями развивают вашу мышечную мощь. Работает вся спина, дополнительную нагрузку на себя принимают Ваши ноги и руки. — любимое базовое занятие новичков. Как результат — широкая грудь. Хорошо развивает верхнюю часть тела.

Есть еще масса вариантов работы на снарядах, но Вам нужны именно эти, потому что они строят тело, правильное тело. Главное соблюдать правильную технику так, как при работе с приличными весами возможно получить травму. Я не пугаю Вас, а предупреждаю. Поверьте, если с техникой у Вас все в порядке и нет проблем со спиной, то лучше этих упражнений Вам не найти. Они развивают силу и закладывают фундамент в набор массы Вашего тела. Пусть данный базовый набор и тяжелый, но работа в спортзале и подразумевает адский труд, все конечно зависит от Ваших стараний. Но, если Вы хотите стать сильным и набрать «сухую» мышечную массу, то и пахать должны сильно. В зал отдыхать не приходят.

На первых порах я бы порекомендовал Вам обратится к тренеру или опытному знакомому, чтобы Вам подобрали рацион питания , поставили правильную технику во всех упражнениях и составили программу занятий для набора мышечной массы . Можно конечно и без тренера и напарника перечитать кучу литературы, но без практики будет тяжело, и ресурс здесь не время, а здоровье. В вашей системе тренировок для набора «сухой» массы, примерно после месячного «знакомства с железом», обязаны появиться базовые упражнения. И не стоит пропускать день ног, такой «флэш-моб» распространен среди новичков зале. Не нужно рассказывать, что приседать очень трудно. Тяжелые приседания — это базовое в арсенале мощного атлета, это мое мнение. Ведь Вы иногда видели у некоторых парней раскачанную грудь, большие руки, и ноги «утенка». Это смешно, это страшно и некрасиво, Вы же не хотите стесняться летом на пляже своих ног? Вообще нижняя часть тела, как корни у дерева. Без сильных корней, дерево не вырастет большим и крепким. Это применимо и к бодибилдингу. Повторюсь еще раз, именно это набор работы со снарядами и обязан лечь в основу Ваших тренировок.
Поэтому:

  1. Находим опытного тренера.
  2. Составляем программу тренировок с базовыми упражнениями.
  3. Ставим технику.

Что такое сплит – программа упражнений

сплит программы

Одна из наиболее распространённых ошибок это когда лифтер останавливает подход на определённом количестве повторов, в то время как он или она могли бы сделать намного больше. Если вы способны сделать больше 12 повторов с определенным весом это означает только одно — недостаточно тяжелый вес. Ключевым моментом является подбор веса, который вызывает отказ при 10- 12 повторах. Активный отказ — это момент, когда вы не способны сделать ещё одно повторение, не нарушая технику упражнения. Тренируясь с весами, которые вы способны поднять более 12 раз вы переводите ваши мышцы в режим развития выносливости, а не роста и набора массы.

Для максимального анаболического эффекта используют две уловки:

  1. После начального мышечного отказа уменьшают вес для увеличения продолжительности подхода.
  2. Для достижения максимального эффекта первом подходе добиваемся мышечного отказа при 8 повторах. При втором подходе делаем короткий 15 секундный перерыв после достижения 8 повторов затем еще два повтора после 15 секундного перерыва. При третьем подходе после 8 повторов важно 30 секундный пит-стоп, после которого попытаться довести количество повторений до 12.

Одно важное примечание: эти рекомендации не относятся к мышцам пресса.

Какую программу тренировок выбрать?

программа тренировок

Существует несколько вариантов, причём все они бесспорно эффективные. Вопрос же состоит в том, на каком уровне находитесь вы и насколько та или иная программа вам подходит. Взглянем на наиболее популярную.

Трехдневная фулбоди программа

Каждый тренировочный день чередуется с днем отдыха-всего 3 дня в неделю. Обычно используется начинающими и включает в себя нагрузки на всё тело. Плюсы: многократный повтор в течение недели даёт вам возможность лучше ознакомиться с техникой упражнений. Важно нагружать мышцы чаще на начальных стадиях, потому что веса используются небольшие и мышцам необходимо меньше времени для восстановления, чем у опытных лифтеров. При этом ваше тело трансформируется наиболее интенсивно, так называемый «рост новичка» и тренируясь меньше вы достигаете большего набора мышечной массы необходимо давать вашей мышечной ткани больше времени для привыкания к нагрузкам и процессу восстановления.

Пример 3-хдневной фулбоди программы

Первый день.

приседание со штангой

Приседание со штангой 4 подхода по 8 раз

жим штанги лежа

Жим штанги лёжа (средний хват) 4×8

подтягивание

Подтягивание 4×8

армейский жим

Жим штанги стоя 4×8 ( армейский жим )

подъем штанги на бицепс

Подъём штанги на бицепс 4×8

роллер

Роллер 4×8
Второй день — отдых.
Третий день.

становая тяга

Становая тяга 5×5

тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне 5×5

жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье 5×5

подъем гантелей в стороны

Подъем гантелей в стороны 5×5

подъем гантелей из-за головы на трицепс

Подъем гантелей из-за головы стоя (трицепс) 5×5

пуловер с гантелей

Подъем гантелей к груди (пуловер) 5×5
Четвертый день – отдых .
Пятый день.

выпады с гантелями

Выпады с гантелями 3×12

отжимания на брусьях

Отжимание на брусьях 3×12

подтягивание узким хватом

Подтягивание узким хватом 3×12

швунг жимовой

Швунг жимовой с двумя гирями 3×12

подъем голени сидя

Подъем голени сидя 3×12

развороты с блином

Развороты с блином 1×12
Шестой день – выходной.
Седьмой день – выходной.

И это далеко не все о пользе базовых упражнений.

Удачи Вам! Больше мяса, меньше травм, и эффективного набора формы!

Источник https://cross.expert/programmy-trenirovok/bazovaya-programma-trenirovok.html

Источник https://fitnavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/bazovye-uprazhneniya.html

Источник https://nabor-massa.ru/bazovye-uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: