Диета при сушке тела для мужчин
Сушка тела для мужчин – это время, когда мужчина активно тренируется и подбирает соответствующее питание, для того чтобы придать своему телу рельефности. У одних мужчин процесс прорисовки мышц происходит достаточно быстро и без особых усилий, а некоторым приходится “попотеть”.
Мужчин по строению тела можно разделить на три вида: эктоморфы (худощавого телосложения с небольшим процентов мышечной массы, для них сушка будет проходить быстро), мезоморфы (мускулистого телосложения с минимальным количеством подкожного жира, процедура сушки упрощенная и максимально эффективная за короткий промежуток времени), типичные эндоморфы (мускулистого телосложения с большим количеством подкожного жира, процедура прорисовки мышц длительная и требует уймы усилий).
Основные нюансы сушки тела у мужчин
Очень часто подростки и юноши в период прорисовки мышц не могут добиться желаемого результата, так как допущены ошибки в составлении программы, в процессе тренировок или в питании есть погрешности. Питание для рельефности тела должно быть направлено как на “массу” так и на “силу”. В процессе активных тренировок мужской организм должен в полной мере получать необходимые витамины, минералы, макро- и микроэлементы, в противном случае будет наблюдаться не сушка, а распад мышечной массы.
Результатом неправильного рациона может быть не только потеря мышечной ткани, но и нарушение работы всех жизненно важных систем в организме. При долгосрочной белковой диете в первую очередь страдают почки и печень.
Диета для сушки тела несколько отличается от привычных диет для похудения. На каждый день тренировок предусматривается употребление небольшого количества углеводов, а в выходные дни рекомендуется полностью от них отказаться. Да, полное истребление из рациона углеводов – это практически невыполнимая миссия, так как они в небольших дозировках присутствуют и в зелени, и во фруктах, и в овощах. Но исключить из рациона больший процент – возможно (убрав из суточного меню углеводы с низкими ГИ: овощи и каши; углеводы с высоким ГИ для процедуры сушки и для мужского организма полностью безвредны, но несколько притормозят эффективность процедуры).
Для любого атлета в период сушки в независимости от типа его телосложения нужно употреблять на одну треть белка больше, чем он употреблял в период наращивания мышц.
Правила при сушке тела для мужчин
Процедура прорисовки рельефа на мужском теле очень трудоемкая, а эффективность зависит от того, насколько правильно выполняется весь комплекс:
- завтрак – это обязательный прием пищи, если отказаться от утреннего приема еды, можно спровоцировать замедление метаболических процессов;
- пятиразовое питание – употреблять еду необходимо каждые три часа, небольшими порциями, данная процедура позволяет организму намного быстрее справляться с попавшей в него едой и при этом, не откладывая подкожный жир;
- последнее употребление еды должно быть как минимум за два часа до сна;
- две трети всего суточного рациона нужно съесть обязательно в первой половине дня;
- из рациона нужно полностью исключить соусы, фаст-фуд, сладкое, алкоголь;
- в сутки нужно пить как минимум 2 литра чистой, простой воды;
- дополнительно употреблять поливитаминные и витаминные комплексы;
- в качестве перекусов нужно использовать продукты с наличием полезных жиров: орехи, семечки, сухофрукты.
Питание во время диеты, ориентированной на сушку мужского тела
В меню на неделю должны входить:
- белки – два грамма на один килограмм массы тела. Распределять белки нужно равномерно на весь день;
- углеводы – от двух до семи грамм на один килограмм массы тела (это при обычном питании), а при питании-сушке нужно свести потребление углеводов к минимуму;
- жиры – должны входить в рацион в обязательном порядке 0,5 грамма на один килограмм массы тела.
Приблизительное количество килокалорий в сутки для диеты-сушки должно составлять 1700-2500.
Допустимые продукты
Весь ежедневный рацион нужно разделить на равные части. Из допустимых продуктов: отварное куриное мясо, куриные яйца (только белки), филе кальмара в отварном виде, рыба нежирных сортов, приготовленная на пару, обезжиренные молочные продукты (творог, кефир), зеленые яблоки, грейпфрут, листовой салат, кабачки, зелень, брокколи, ржаные макароны, гречневая или рисовая каша на воде, травяной или зеленый чай.
Меню на день
Ниже приведем пример базового меню на день для мужчины в весовой категории 80+:
8-00 – сто грамм отварной курицы, сто грамм гречневой или рисовой каши;
10-00 – четыреста грамм четырех процентного или полностью обезжиренного творога;
12-00 – триста грамм зеленых яблок измельченных кусочками;
14-00 – сто грамм отварной курицы, сто грамм гречневой или рисовой каши;
16-00 – четыреста грамм обезжиренного творога;
18-00 – сто пятьдесят грамм отварной курицы, триста грамм свежих или тушеных овощей;
20-00 – триста грамм белкового омлета (белки не использовать в рационе);
22-00 – протеиновый коктейль или четыреста грамм обезжиренного творога;
24-00 – триста грамм творога;
Меню предоставлено для свободного от тренировок дня, так как в тренировочный день спортивные нагрузки можно делать только через два часа после приема еды.
Меню на неделю
Диета для сушки тела должна длиться как минимум один месяц, так как безопасная сушка – медленная и постепенная без стресса для организма. Ниже приведем пример приблизительного меню на неделю для похудения в домашних условиях. Меню рассчитано на шесть приемов пищи в сутки.
Понедельник: 1 – двести пятьдесят грамм творога, банан, апельсин; 2- двести пятьдесят грамм отварного куриного мяса, рисовая каша и помидор; 3 – отварная телятина (100 г), пять белков яичных, отварной картофель (10 г); 4 – отварная курица (200 г), отварной рис (60 г), овощной салат с оливковым маслом; 5 – отварная телятина (100 г), двести миллилитров апельсинового сока; 6- протеиновый коктейль.
Вторник-среда: 1 – шесть белков яичных, обезжиренный творог (100 г), грейпфрут; 2 – отварная рыба (150), отварной на воде рис (100), белокочанная капуста (100); 3 – отварная рыба (100), один помидор, две лимонных дольки; 4 – восемь белков яичных, грейпфрут средних размеров, нежирный йогурт (100); 5 – приготовленная на пару рыба (150), овощной салат с оливковым маслом; 6 – протеиновый коктейль или фруктовый салат.
Четверг: 1 – белковый омлет (три белка), один стакан травяного или зеленого чая с сахаром; 2 – отварное куриное мясо (150), два яйца всмятку, отварной рис (120), одно яблоко; 3 – отварная рыба (100), цветная капуста или брокколи (150), апельсин; 4 – обезжиренный творог (200), один средних размеров банан; 5 – горсть грецких орехов, горсть миндаля, горсть семечек тыквенных; 6 – протеиновый коктейль.
Пятница-суббота: 1 – овсяная каша на обезжиренном молоке и стакан апельсинового свежего сока; 2 – отварная куриная грудка (150), отварная на воде гречневая каша (100), один помидор; 3 – протеиновый коктейль; 4 – отварная курица (150) и овощной салат с лимонным соком; 5 – творог с минимальным процентом жирности (400); 6 – семечки тыквенные – горсть.
Воскресенье: повторить рацион понедельника.
Диету сушку для мужчин на месяц рекомендуется, чтобы составлял тренер или диетолог, и при этом учитывая такие противопоказания как заболевания ЖКТ, почек, печени, сердечно-сосудистой системы, пониженное или повышенное артериальное давление, сбои в работе ЦНС.
И помните, диета сама по себе не покажет достойных результатов, нужно придерживаться комплекса: интенсивность и регулярность тренировок, полноценный отдых и правильное питание.
Реальное изменение фигур 4 обычных мужчин после 8 недель упорных тренировок и диеты
Скорее всего, вы уже не раз видели чудесные преображения тех или иных людей за короткий промежуток времени. Эти четверо парней решили испытать на собственной шкуре, чего можно добиться за 8 недель диеты и упорных тренировок. Каждый из них мог пользоваться услугами личного тренера 5 раз в неделю, у каждого был расписан план диеты, и к тому же они имели доступ к спортивным белковым добавкам. Половина мужчин хотела набрать мышечную массу, другая же наоборот, хотела избавиться от лишнего веса, а заодно подтянуть дряблое тело. Как изменились фигуры 4 обычных мужчин, после 8-недельного спортивного эксперимента, смотрите далее.
Алекс Кирби
Диета 25-летнего Алекса Кирби была полностью переработана, благодаря чему он потерял 3,2 кг, тем самым снизив содержание жира в своем организме до 10%
Алекс во время тренировок
В занятия Алекса входила работа со штангами и тренажерами, а также взрывное кардио
За время проведения эксперимента Алекс набрал 3 кг мышечной массы и похудел на 9 кг
Алекс остался очень доволен результатами эксперимента, он стал более уверенным в себе и в своих способностях
Иан Роуз
28-летний видео-редактор всегда мечтал похудеть, и благодаря этому эксперименту его мечта сбылась, он похудел на 6,35 кг, а доля жира в его организме снизилась до 17,1%
Иан во время тренировок
Иан работал с личным тренером 3-4 раза в неделю, занимался плаванием и стретчингом
До эксперимента масса тела Иана составляла 105,4 кг, процентное содержание жира из которых было 27,7, тем самым путем несложных расчетов получаем, что его мышечная масса равнялась 42,9 кг, а жировая 29,2 кг. После эксперимента Иан стал весить 99,6 кг, а доля жира в его организме снизилась до 17,1%, путем тех же самых расчетов получаем, что теперь мышечная масса составляет 46,6 кг, а жира почти 17,1 кг. Тем самым получается, что Иан похудел не на 5,5 кг, а на 12,1, и стал красивее на 3,7 кг
Лиам Ферри
В отличии от других участников, 25-летнему фоторедактору Лиаму Ферри приходилось съедать по 4000 калорий ежедневно, чтобы набрать вес и мышечную массу
Лиам во время тренировок
Лиам ходил в тренажерный зал по 5-6 раз в неделю, также в тренировочные дни он занимался стретчингом по 15-30 минут
В результате эксперимента Лиам набрал почти 4 кг мышечной массы и похудел более, чем на 3 кг
Джаилз Кадди
32-летний Джаилз страдал не только от лишнего веса но и от комплексов, поэтому его оздоровление заключалось не только в физическом, но и в психическом плане
Джаилз во время тренировок
Джаилз занимался каждый день чередуя тренировки, в которые входили: работа со свободными весами, с отягощениями и так называемая табата
Молодой человек снял короткое видео о разительной трансформации своего тела за 3 месяца: с 92 кг до 72 кг
24-летний Хантер с помощью диеты и физических упражнений из мужчины с пивным животом превратился в накачанного красавца. Для радикального преображения ему понадобилось 3 месяца и крепкая сила воли. Во время похудения он ежедневно фотографировал свое тело, и вот, что из этого вышло.
Невероятная трансформация
Наверняка каждый из нас думал, что может позволить себе расслабиться в новогодние праздники. Однако этот мужчина своим примером доказал обратное.
24-летний парень опубликовал в Facebook видео, в котором демонстрируется трансформация его тела. Уроженец штата Оклахома ежедневно фотографировал себя в течение трех месяцев подряд. Затем он соединил полученные снимки в 55-секундном видеоролике.
На видео можно наблюдать разительные изменения формы молодого человека: из пузатого мужчины он превратился настоящего красавца. За 12 недель потеря веса составила приблизительно 20 килограммов.
Причины
В то время, как ролик длится всего 55 секунд, молодой человек приложил немало усилий и времени для похудения. Мужчина признался, что раньше он всегда был в отличной форме. Но после окончания колледжа 2 года назад он начал работать в нефтегазовой компании на полную ставку. А проблемы физического здоровья отошли на второй план.
На этом фото Хантер весит почти 100 килограммов.
План тренировок
Мужчина решил основательно заняться своим преображением. 5-6 раз в неделю он посещал тренажерный зал и выполнял упражнения по 6-8 подходов. Через месяц Хантер увеличил интенсивность занятий: увеличил количество повторений до 10-12 раз и нагрузку. Также Хоббс выполнял кардиотренировки в течение 20-30 минут на беговой дорожке.
Снимок выше был сделан спустя месяц усиленных тренировок, когда мужчина повысил нагрузку.
План питания
Изменение диеты стало настоящей проблемой для Хантера. Просмотрев несколько статей в Интернете и проконсультировавшись с друзьями, мужчина выяснил максимальное количество калорий и разновидность продуктов, которые он может потреблять за целый день.
Его диета была довольно простой: овсяная каша, курица, яйца, салат со шпинатом. По мнению мужчины, правильное питание сыграло значительную роль в его похудении.
Самым сложным было для Хантера Хобса видеть, как другие люди едят запрещенные для него продукты. Например, его сосед по комнате, который ни в чем себе не отказывал, мог спокойно мог заказать пиццу и съесть перед молодым человеком. Но именно эти лишения и диетическое питание помогли мужчине достичь желаемых результатов. Теперь он весит на 20 килограммов легче!
Ни шагу назад
В настоящее время Хантер Хобс не останавливается на достигнутом. Он продолжает придерживаться правильного питания и регулярно посещает спортивный зал. С января по апрель мужчина сбросил 20 кг. Его вес снизился с 92 до 72 кг.
Но сейчас, после чудесной трансформации, мужчина иногда может себе позволить съесть хороший ужин или выпить с друзьями.
Источник https://foodandhealth.ru/diety/dieta-pri-sushke-tela-dlya-muzhchin/
Источник https://4tololo.ru/content/7892
Источник https://fb.ru/post/mens-issues/2019/2/8/56502
