Тренажерный зал – «панацея» от жира на животе и боках для мужчин: миф или реальность
Убрать живот и бока мужчине можно как в тренажерном зале, так и при регулярных тренировках в домашних условиях. В первом случае спортсмену удастся добиться поставленной цели вдвое быстрее, так как, помимо профессионального контроля со стороны фитнес-тренера, следящего за соблюдением техники выполнения упражнений людьми в спортивном учреждении, сам худеющий будет максимально смотивирован, заплатив за абонемент в спортзале. Борьба с лишним весом у мужчин происходит значительно легче, чем у женщин, но только при условии соблюдения ими правил здорового питания, отказа от вредных привычек, а также грамотно составленной программы тренировок.
Несмотря на предрасположенность мужчин к похудению в области талии, быстро убрать большой живот не получится ни при каких обстоятельствах. Перед началом работы над собственной фигурой спортсмену необходимо изучить базовые составляющие процесса похудения, особенности занятий в клубе в зависимости от общей физической подготовки, наличия противопоказаний к спорту и возраста конкретного мужчины. Кроме этого, худеющему важно разобраться, что послужило причиной отложения жира в области живота в его случае, а также понять, какие средства, действительно, способны помочь в борьбе за идеальные формы.
Как убрать внутренний жир, занимаясь в спортзале
Мужской организм, как и организм девушек, не способен избавляться от жировой прослойки локально. Эффективное сжигание подкожного жира возможно только в случае комплексного подхода к процессу похудения. Невозможно накачать пресс и сбросить лишние килограммы, просто сидя на диете и регулярно практикуя кардионагрузки в тренажерном зале. Спортсмену необходимо кардинально пересмотреть свое питание, физическую активность в течение дня, образ жизни и имеющуюся мотивацию.
Питание
Руководство для спортсмена по переходу на правильное питание состоит из основных правил:
- Отказаться от вредных продуктов с повышенным содержанием сахара, красителей и консервантов, например, газированной воды, молочного шоколада, выпечки из традиционного дрожжевого пшеничного теста, полуфабрикатов и так далее.
- Сократить потребление соли и жирных сортов мяса.
- Следить за регулярностью приемов пищи и объемом порции (1 порция должна быть не больше 200-250 г).
- Пить в течение дня как можно больше чистой воды (в дни тренировок объем потребляемой жидкости следует увеличить на 400 мл).
- В качестве гарниров использовать сложные углеводы, например, отварные крупы или овощи.
- Контролировать количество калорий (рассчитывается по формуле с учетом состояния здоровья, физической активности в течение дня и общей физической подготовки), белков (около 35% суточного каллоража), жиров (не менее 30 г в день) и углеводов (до 45% суточного каллоража).
Важно! Фитнес-тренеры не рекомендуют мужчинам придерживаться монокомпонентных диет для похудения, так как несбалансированное питание может стать причиной возникновения нарушений в работе желудочно-кишечного тракта и получения «обратного» эффекта.
Нагрузки
Помимо должного внимания к своему питанию, требующегося со стороны мужчины, желающего убрать живот и бока, спортсмену необходимо регулярно заниматься в тренажерном зале (оптимально 3-4 раза в неделю). Физические нагрузки должны быть разнообразными и состоять не только из силовых упражнений, но и из аэробных нагрузок. Комплекс для проработки мышц живота составляется индивидуально и обычно подразумевает постепенное увеличение нагрузок.
Грамотно составленный план занятий не только избавит худеющего от висцерального жира (жировая прослойка, обволакивающая внутренние органы), являющегося основным признаком ожирения, но и эффективно прокачает мышцы живота и укрепит сердечно-сосудистую систему мужчины.
Режим дня и образ жизни
Режим дня и образ жизни спортсмена также необходимо менять при наличии проблем с избыточным жиром в области живота. Это не значит, что во время похудения мужчина будет вынужден ложиться рано и вставать на рассвете. Достаточно прислушаться к своему организму и обратить внимание на его сигналы, свидетельствующие о его естественных потребностях (когда хочется спать, после подъема в какое время, день бывает особенно продуктивным и так далее).
Ошибочно полагать, что утренние занятия в тренажерном зале дадут лучший эффект, в сравнении с вечерними тренировками. Режим дня необходимо строить в соответствие с внутренними «врожденными часами». Например, если мужчина – «сова» (ложится поздно, встает поздно) и при этом чувствует себя хорошо, занятия на тренажерах в его случае, нацеленные на сжигание жира в области талии, следует запланировать на вечер, и, наоборот, если мужчина – «жаворонок» (ложится рано и встает рано), наиболее продуктивной для него будет тренировка в утренние часы.
Мотивация
Хороший способ замотивировать себя сжечь жир на животе и боках для мужчины – это устроить своеобразные соревнования с близким другом или хорошим знакомым. Планируя «марафон похудения» с товарищем, необходимо сделать замеры ключевых показателей и убедиться, что исходные данные у обоих мужчин примерно одинаковые. В качестве приза можно предложить провести вечер в баре или на спортивном мероприятии, оплачивать которое будет проигравший.
Важно! Чтобы мотивация не убывала со временем, профессионалы рекомендуют худеющим ставить себе реальные мини-цели. Например, увеличить время пробежки за 3 дня на 10 минут. Достигая небольших результатов, мужчина подсознательно приумножает свои внутренние силы на дальнейшую борьбу за идеальную фигуру.
Упражнения для похудения
Добиться появления кубиков и не дать животу обвиснуть еще сильнее можно с помощью регулярного выполнения простых упражнений в тренажерном зале:
Упражнение
Подробное описание техники выполнения
Подъем верхней части корпуса со спортивным снарядом
Лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях и поставить стопы на пол. В руки взять гантели, гирю или металлический блин и расположить его в области груди. Выдыхая через рот, оторвать лопатки от опорной поверхности и за счет напряжения мышц пресса подтянуть верхнюю часть корпуса наверх. Зафиксировать полученную позицию на 3 сек, после чего медленно на вдохе (через нос) вернуться в первоначальное положение.
Наклоны с гантелями в руках
Встать вертикально, стопы отставить друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч. Спину выпрямить, грудь слегка подать вперед, в руки взять гантели рабочего веса. На выдохе наклониться в сторону, максимально сжав при этом боковую мускулатуру прорабатываемой стороны. Не задерживаясь в нижней точке, вернуться в первоначальную позицию. Проделать аналогичные действия с другой стороной.
Повороты в стороны с отягощением
Встать прямо, подбородок приподнять, грудь слегка подать вперед, живот втянуть, ноги отставить друг от друга на произвольное расстояние. В руки взять штангу с рабочим весом и расположить спортивный снаряд на плечах или груди. Придерживая «утяжелитель», развернуть корпус в сторону, при этом проследив, чтобы нижняя часть корпуса оставалась неподвижной. Максимально скрутив боковые мышцы, развернуть корпус в исходное положение. Повторить упражнение, выполнив поворот в противоположную сторону.
Поднимание ног в висе
Крепко ухватиться руками за турник или перекладину шведской стенки. Плечи опустить вниз, ноги максимально прижать друг к другу. На выдохе поднять прямые ноги до момента образования прямого угла между ногами и верхней частью корпуса. Задержавшись в верхней точке на 2-3 сек, медленно (на вдохе через нос) опустить конечности в первоначальную позицию. Для увеличения нагрузки между стоп можно зажимать гантель и поднимать ноги вместе с утяжелителем.
Повороты корпусы, сидя с утяжелителем
Сесть на твердую устойчивую поверхность. Ноги согнуть в коленях и оторвать от пола, спину выпрямить, подбородок приподнять, в руки взять гантель, металлический блин или гирю. На выдохе повернуть корпус в сторону, сохраняя при этом высоту, на которую изначально были подняты конечности. Не задерживаясь в полученной точке, развернуть корпус в противоположную сторону. Во время выполнения упражнения важно следить, чтобы нижняя часть корпуса оставалась неподвижной.
Важно! Количество подходов и рабочий вес (при выполнении упражнений с отягощением) должны определяться фитнес-тренером. В противном случае мужчина не сможет добиться поставленного результата и, более того, рискует нанести непоправимый ущерб собственному здоровью.
Примеры программ тренировок для спортзала, чтобы подтянуть брюшину, убрать лишнее и подкачать пресс
Универсальных программ тренировок для мужчин не существует. Чтобы убрать жир на животе и боках безопасно для собственного здоровья и в кратчайшие сроки, спортсмену следует обратиться к фитнес-тренеру. Профессионал изучит исходные данные худеющего, его противопоказания, особенности образа жизни и физическую подготовку. Одним из ключевых факторов, на который ориентируются специалисты при составлении комплекса на похудение для мужчин, является возраст клиента.
При отсутствии возможности воспользоваться услугами тренера спортсмен может взять за основу своих тренировок нижеприведенные примеры тренировок по возрастам, рассчитанные на среднестатистического человека без серьезных проблем со здоровьем.
Для парней
- Понедельник:
- бег на беговой дорожке – 30 мин;
- скручивания пресса, сидя в тренажере, – 3 подхода по 20 повторений;
- скручивания пресса в вертикальном блоке, стоя на коленях, – 4*15;
- подъемы корпуса из положения лежа – 1 мин;
- занятие на велотренажере при среднем сопротивлении – 15 мин;
- наклоны со спортивными снарядами – 30 повторения для каждой стороны.
- Среда:
- ходьба на степпере при минимальном сопротивлении в быстром темпе – 20 мин;
- подъемы ног из положения в висе – 4*20;
- «ножницы», лежа на полу – 45 сек;
- выталкивания ног наверх из положения лежа на спине;
- горизонтальная стойка с металлическим блином на спине – 1 мин;
- бег на беговой дорожке – 30 мин.
- Пятница:
- занятие на велотренажере при минимальном сопротивлении в максимально быстром темпе – 20 мин;
- попеременные развороты корпуса с приседанием (в руках гантель или гиря) – 4*25;
- подъем ног из положения лежа с зажатым между стопами утяжелителем (гантель, блин, гиря) – 50 повторений;
- повороты со штангой на груди – 3*15;
- повороты со штангой на спине – 3*12;
- ходьба в степпере при минимальном сопротивлении – 30 мин.
Для мужчин после 30 лет
- ходьба на беговой дорожке в быстром темпе – 30 мин;
- попеременное вытягивание ног из положения лежа – 1 мин;
- скручивания пресса, сидя в тренажере, – 3*15;
- поднимание прямых ног в висе – 20 раз;
- наклоны с утяжелителями в руках – 4*15;
- езда на велотренажере в быстром темпе при минимальном сопротивлении – 20 мин.
- Четверг:
- ходьба на степпере – 20 мин;
- опускание прямых ног из положения лежа на спине – 1 мин;
- бег в горизонтальном положении лицом вниз – 1 мин;
- повороты со штангой на плечах – 4*20;
- горизонтальная стойка – 3 подхода по 1 мин;
- бег на беговой дорожке – 30 мин.
Способы быстро сжечь жир: мифы и правда
В своем стремлении как можно быстрее избавиться от жира на животе и боках мужчины зачастую становятся «жертвами маркетинга». Они приобретают спортивное питание, сидят на диетах, принимают БАДы и так далее. Перед принятием решения о целесообразности таких жизненных изменений следует досконально изучить этот вопрос.
Таблетки для похудения
Согласно официальным исследованиям нутрициологов и фармацевтов, таблеток для похудения, способных заставить организм самостоятельно расщеплять жир, не существует. Все препараты, позиционируемые производителями как «волшебная пилюля», обладают примитивными мочегонными и слабительными свойствами. Избавляя организм от излишков воды, они создают у человека ощущение того, что он на глазах избавляется от лишнего веса.
Принимать такие таблетки следует с особой осторожностью, так как они обладают рядом побочных свойств и противопоказаний, игнорируя которые, мужчина может серьезно навредить собственному здоровью. Перед применением мочегонных или слабительных средств крайне важно проверить свой организм на предмет наличия заболеваний.
Жиросжигатели
Жиросжигатели относятся к сегменту профессионального спортивного питания. Перед выходом на потребительский рынок они тестируются независимыми лабораториями на безопасность и соответствие всевозможным ГОСТам. В основе таких пищевых добавок лежат растительные компоненты (например, гуарана), искусственно увеличивающие выносливость и энергетические ресурсы спортсмена. Помимо этого, жиросжигатели, например, L-карнитин, способны ускорить метаболизм, при этом не стимулируя напрямую мочеполовую систему.
Несмотря на безопасность своего использования, жиросжигатели будут эффективны в похудении только при условии соблюдения спортсменом принципов правильного питания и здорового образа жизни. Без регулярных физических нагрузок и отказа от вредных привычек включение спортивных добавок в рацион приравнивается к приему витаминного комплекса без оказания влияния на процесс похудения мужчины.
Диеты
Профессиональные фитнес-инструкторы не рекомендуют своим клиентам сидеть на строгих диетах. Голодание или намеренное лишение своего организма питательных ресурсов (например, безуглеводная диета) может послужить причиной возникновения серьезных заболеваний и ухудшения общего самочувствия спортсмена.
Важно! Помимо физической составляющей, постоянные ограничения в питании влияют и на психику худеющего. Продолжительное соблюдение диет в последствии обычно приводит к срывам и заеданиям стресса. В результате этого эффект похудения, полученный ранее, аннулируется в течение нескольких дней.
Усиленные нагрузки
Усиленные нагрузки в первые дни тренировок – это также не панацея от жира на животе и боках. Интенсивность занятий должна увеличиваться постепенно, чтобы организм не испытывал стресс. Попадая в экстренные для себя условия, он, согласно природным законам, начинает запасаться жиром, откладывая его в самые распространенные области мужского тела – живот и бока.
Помимо возможности получить «обратный эффект», мужчина при усиленных тренировках рискует получить травму. Например, растянув мышцы или повредив сухожилия, врачи запретят ему заниматься спортом до полного восстановления. Такие рекомендации замедлят процесс похудения, поэтому лучше заранее сделать все, чтобы во время тренировок вероятность нанесения вреда здоровью была минимальна.
Мнения профессионалов
Для формирования объективного мнения, связанного с построением схемы тренинга для сжигания жира на животе, мужчинам следует ознакомиться с мнением профессионалов по данному вопросу.
Юлия Знадина, фитнес-инструктор
Юлия уверена, что мужчинам, занимаясь в тренажерном зале, необязательно выполнять упражнения, направленные исключительно на проработку мышц живота. Учитывая то, что локально похудеть невозможно, жиросжигание в области талии будет происходить в любом случае. Более того, разноплановые тренировки будут способствовать сохранению мотивации и интереса у мужчины к занятиям спорта на максимально продолжительное время.
Андрей Брагин, фитнес-тренер
Андрей на своем пример уяснил, что избавление от жира на животе и боках возможно исключительно при условии комплексного подхода. В начале своей карьеры он, будучи еще на этапе «оттачивания фигуры», не корректируя рацион питания, усиленно занимался в спортзале. В результате таких тренировок объем его талии спустя месяц увеличился почти вдвое. Теперь основной рекомендацией со стороны Андрея в адрес своих клиентов является первостепенный переход на правильное питание и умеренные занятия спортом.
Юлия Васина, специалист по похудению, нутрициолог
Юлия не рекомендует мужчинам, желающим похудеть в области живота, употреблять в пищу непроверенные добавки. Это может нанести непоправимый вред здоровью и значительно замедлить процесс жиросжигания. Залог успеха, по ее мнению, – это переход на правильное питание и отказ от пагубных привычек, типа курения и употребление алкоголя.
Полезное видео
Основные выводы
- Процесс жиросжигания возможен только при условии комплексного подхода: корректировка питания и образа жизни, соблюдение режима сна, тренировок и т.д.
- Уменьшить обхват талии мужчине удастся в кратчайшие сроки при включении в программу тренировок наиболее эффективных упражнений, по мнению профессиональных спортсменов и фитнес-тренеров.
- Перед началом приема таблеток для похудения, жиросжигателей, или решив сидеть на диете, мужчине следует пройти обследование организма на предмет наличия патологий жизненно важных органов.
Для эффективного, а самое главное, безопасного избавления от жира на животе и боках в условиях тренажерного зала мужчинам следует воспользоваться услугами фитнес-тренера. Он не только подскажет, как правильно выполнять упражнения, но и даст совет по корректировке рациона питания. Следуя рекомендациям профессионала и будучи максимально замотивированным, спортсмен увидит первые результаты своей работы над собой уже спустя 3-4 недели с момента изменения образа своей жизни.
Имеется ли у вас опыт избавления от жира на животе и боках? Расскажите в комментариях, что является залогом успешного избавления от нежелательных объемов в условиях занятий в спортзале?
Решаем проблему миллионов: как убрать жир с боков мужчине
Избавиться от ненавистных боков хотят не только женщины, но и многие мужчины. Жировые отложения в области талии смотрятся не эстетично и портят силуэт фигуры в общем. Ответ на вопрос о том, как убрать бока мужчине, обычно будет комплексным и будет включать в себя как ограничения в рационе, так и физическую активность.
Особенность мужского организма в том, наряду с отсутствием активности, неправильным питанием и чрезмерным увлечением пивом причина набора лишнего веса может быть ее одна – снижение в организме уровня мужского полового гормона тестостерона. Ввиду этого повышается уровень эстрогена – женского гормона, который может стать прямой причиной накопления жировой ткани. Но бороться с проблемой можно в любом случае. Главное – это правильный комплекс мер.
Почему появляются бока у мужчин?
Прежде чем разбираться, как убрать жир с боков мужчине, нужно понять, почему он появляется. В первую очередь, отметим, что большинство из нас сегодня трудится на сидячей работе, да и отдыхать предпочитает на диване у телевизора. Недостаток физической активности – очень благоприятное условие для набора лишних килограммов. Неправильное питание и переедание – также прямая дорога к этому. Еще один фактор – это вредные привычки и стрессы, провоцирующие чрезмерное употребление пищи и нарушения метаболизма.
Необходимо понимать, что лишние отложения в районе талии – это не только некрасиво, но и опасно. Если окружность талии мужчины превышает 88-94 сантиметра, это может стать предпосылкой развития заболеваний сердца и сосудов, диабета и даже онкологии.
Абдоминальный жир (концентрирующийся вокруг талии и боков), является концентратом гормона стресса кортизола. Также учтите, что ему может сопутствовать висцеральное ожирение, при котором внутренние органы покрыты жиром, и это провоцирует серьезные сбои в работе организма и ухудшение состояния здоровья. Поэтому стоит позаботиться о фигуре не только ради внешнего вида, но и ради сохранения здоровья.
Как убрать бока мужчине: основы правильного питания
Чтобы убрать бока мужчине в домашних условиях, нужно изначально скорректировать свой рацион. Придерживаться жестких диет – это довольно глупо, да и не слишком результативно, потому оптимальный вариант – правильное, полноценное и сбалансированное питание. Это не только прекрасный способ поддерживать форму, не вгоняя организм в стресс, но и отличная профилактика многочисленным заболеваниям и проблемам со здоровьем.
Базируется правильное питание на таких ключевых факторах:
- Питаться нужно часто и небольшими порциями – 5-6 раз в день. Это помогает улучшить метаболизм, предупредить переедание и мучительное чувство голода.
- Порции должны быть небольшими – 200-300 грамм.
- Пейте достаточное количество воды – не меньше 1,5-2 литров в день. Это помогает поддерживать нормальное функционирование организма, насыщает ткани влагой, дает возможность контролировать аппетит.
- Выбирайте правильные продукты. Об этом пойдет речь ниже.
Существуют продукты, которые активно провоцируют набор жира в районе боков. В основном это жирное, жареное, сладкое, выпечка, копчености, соленья, фаст-фуд, различные соусы, а также сладкие газированные напитки и алкоголь. Тем, кто планирует начинать борьбу за стройную фигуру, рекомендуется отказаться от них, заменив более полезными. Строить рацион стоит на следующих продуктах, которые повлияют на фигуру исключительно благотворно:
- нежирные виды мяса, птицы, рыбы;
- молочная и кисломолочная продукция с невысоким процентом жирности;
- различные морепродукты;
- куриные яйца;
- бобовые;
- крупы;
- фрукты и овощи;
- растительные масла;
- из сладкого можно употреблять мед, сухофрукты, зефир – в умеренных количествах.
Уделите особое внимание полезным сложным углеводам в рационе. Они надолго насыщают энергией и помогают улучшить выносливость. Полезны крупы, такие как овсянка и гречка, неочищенный рис, пшеничные отруби, в которых много цинка, необходимого для синтеза мужского гормона тестостерона. Также полезен зерновой хлеб, которым рекомендуется полностью заменить белый.
Готовить блюда рекомендуется на пару, варить их или запекать. Овощи можно употреблять в тушеном виде. По возможности избегайте жарки.
Снизив калорийность вашего рациона всего на 1000 килокалорий в неделю, вы можете сбросить 1-1,5 кг лишнего веса, и в том числе уйдет живот и бока.
Как убрать бока мужчине физической активностью
Чтобы убрать жир с боков мужчине, придется полюбить спорт. Можно заниматься в домашних условиях или посещать тренажерный зал – все на ваше усмотрение. Изначально учтите следующие рекомендации:
- Полюбите кардио нагрузки. Если вы хотите именно сжечь жир, они для вас даже важнее, чем силовые. Нужно уделять им не меньше 3-4 раз в неделю и заниматься не менее тридцати минут. Вы можете выбрать то, что вам нравится: бег, велосипед, скакалка и так далее.
- Не увлекайтесь большими весами. Если вы будете посвящать тренировки только силовым упражнениям, талия может стать еще шире, хотя и за счет мышечной массы. Помните, что первая ваша задача – сжечь жир, а уже потом нужно работать над мышцами.
- Включите в тренировки статичную нагрузку. Особенно полезно для боков упражнение «планка», которое качает мышцы живота и помогает бороться с жиром.
- Полезно будет плавание. Посещая бассейн хотя бы пару раз в неделю, вы вскоре сможете увидеть, как ваше тело меняется в лучшую сторону. Но не забывайте и о других видах тренировок.
Убрать бока мужчине помогут несложные упражнения, выполнять которые можно как дома, так и в тренажерном зале. Не стоит сильно нагружать себя за один подход. Лучше делать больше сессий, но количество повторений в них должно быть приемлемым именно для вас. Оптимальный перерыв между подходами – 20-30 секунд. Повышайте нагрузку постепенно. Например, каждую неделю можно добавлять по одному подходу.
Рассмотрим лучшие упражнения на бока для мужчин, которые разделяются на две группы – с весом и без него.
Упражнения без дополнительных приспособлений (их можно выполнять в домашних условиях ежедневно).
Планка
Мы уже упоминали это эффективнейшее упражнение, помогающее убрать жир с боков у мужчин. Выполнять его довольно просто. Нужно принять упор лежа, опираясь на стопы и ладони. Ноги держите вместе. Локти должны находиться четко под плечевыми суставами. Поясницу не округляйте и не выгибайте ее. Задержитесь в таком положении столько, сколько можете – это время нужно регулярно увеличивать. Можно чередовать разные варианты планки: боковая, на локтях и так далее.
Поднятия корпуса
Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус, касаясь грудью бедер. Повторите максимальное количество раз.
Сгибания корпуса
Лягте на спину, ноги выпрямите, руки должны находиться вдоль туловища. Ладонями обопритесь на пол. Поднимайте ноги к плечам. При поднятии можете немного их сгибать, но не разводить колени, а держать их прижатыми друг к другу.
Велосипед
Лягте на пол, руки должны быть за головой, ноги согните в коленях. Ногами выполняйте движения, имитирующие езду на велосипеде. Локтями пытайтесь дотронуться до противоположного колена.
Упражнения для боков мужчинам с дополнительными приспособлениями, которые в идеале рекомендуется делать в тренажерном зале под контролем специалиста.
Толчок на пресс с гантелями
Встаньте прямо, согните ноги. В каждую руку возьмите по гантеле. Согните локти, прижмите их к торсу таким образом, чтобы гантели были на уровне плеч. Посредством толчка выпрямите ноги и руки, свернув торс в сторону. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону.
Утяжеленная тяга одной рукой в планке
Делается в специальном тренажере. V-образную рукоять нужно прикрепить к нижнему блоку тренажера, встать в планку, опираясь на локти. Рукоять возьмите в одну руку, подтяните ее к бедрам, выпрямите перед собой. Удерживайте такую позицию, напрягая мышцы кора. То же самое нужно повторить для другой руки. Всего рекомендуется сделать не меньше трех подходов с количеством повторений не менее 5-10 в каждом.
Упражнение с ролл-аутом
Встать на колени, поставив их на ширину таза. В руки возьмите рукоять роллера, плечевые суставы расположите над кистями. Напрягите живот, толкните роллер вперед и немного вправо, максимально далеко, но без прогиба поясницы. При этом нужно, чтобы руки и ноги выпрямились. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое. Всего рекомендуется сделать три подхода по десять повторений в обе стороны.
Боковое упражнение с гантелями
Нужно поставить ноги на ширине плеч, в каждую руку взять по гантеле. Выполняйте наклоны в сторону, сгибая при этом противоположную руку в локте. То же самое делайте для другой стороны. Также можно выполнять этот упражнение, распрямляя при наклоне руку полностью и уводя ее за голову.
Еще один простой способ убрать бока мужчине упражнениями – это бодифлекс, который доступен где угодно и когда угодно. Бодифлекс – разновидность дыхательной гимнастики, которая не требует особых усилий, но при этом очень эффективна. Можно начать с самого простого вариант. Встаньте прямо, сделайте медленный выдох через рот, потом сильно вдохните через нос, максимально надув живот. Теперь активно и резко выдохните через рот, вдохните. При этом живот должен втянуться к ребрам. Задержитесь в таком положении настолько, насколько можете, для начала будет достаточно хотя бы десяти секунд. Повторите не менее трех раз. Чтобы усилить сжигание жира, можно во время задержки дыхания выполнять те или иные упражнения, например, скручивания или наклоны. Также бодифлекс может выполняться в положении лежа или сидя.
Теперь вы знаете, как убрать бока у мужчин. Это не так уж сложно, достаточно только пересмотреть свой образ жизни, включить в него физическую активность и немного скорректировать рацион.
16 лучших упражнений для похудения живота и боков для мужчин, тренирующихся в зале или в домашних условиях
Для того чтобы избавиться от жира на животе необходимо снизить общий процент жира в теле, что можно добиться, выполняя эффективные упражнения для похудения.
Плоский живот является показателем того, что вы нашли время посетить тренажерный зал, потратить время на поддержание формы, а также следите за своей диетой, так как не существует каких-то универсальных методов убрать жир на животе и боках у мужчин или женщин. Несмотря на то, что существуют сомнительные тренировки, которые якобы нацелены на определенную часть тела, невозможно точечно убрать жир с какой-либо части тела.
«Жир на животе связан с выкосим уровнем холестерина, высоким давлением, заболеваниями сердца, диабетом и инсультом»
Но это не означает, что сжечь жир на животе невозможно. Нет недостижимых целей. К тому же в исследованиях, опубликованных в журнале «British Medical Journal», утверждается, что лишний вес увеличивает риск сокращения жизни. В результате анализа 2.5 миллионов человек выяснилось, что каждые 10 сантиметров, добавленных к талии, повышают шансы преждевременной смерти на 11%.
Исследователь из университета в Торонто Тусиф Ахмад Хан утверждает: «Жир на животе скапливается вокруг органов брюшной полости, что связано высоким уровнем холестерина, высоким давлением, заболеваниями сердца и инсультом. Следовательно, рост жира на животе повышает риски прогрессирования вышеперечисленных заболеваний. Поэтому вместо того, чтобы зацикливаться на индексе массы тела, лучше больше внимания уделить талии. Размер талии более надежный показатель сжигания жира, хотя и нельзя точно отследить в каком месте уменьшается уровень жира, но ввиду того, что упражнения и диета необходимы для снижения общего процента жира, то и жир на животе тоже будет уменьшаться.»
В этом Тусиф Ахмад Хан абсолютно прав, снижение веса и общего процента жира является единственным способом избавиться от лишнего. Мы подобрали наиболее эффективные упражнения для мужчин, нацеленные на сжигание в том числе и на животе.
Распространенное мнение о том, что тренировки на мышцы кора и пресса сжигают жир на животе, является заблуждением.
Виды жира на животе и риски, связанные с ними
Перед тем как перейти к упражнениям для похудения живота, необходимо уточнить, что жир на животе различается. В Harvard Health утверждается, что существует два типа жира:
Подкожно-жировая клетчатка
Небольшая часть, сосредоточенная под кожей, которая в целом является безвредной.
Висцеральный
Это часть формируется не видна и образуется на внутренних органах, что повышает риск сердечных заболеваний и диабета.
Так же следует отметить, что брюшной жир метаболически активен, что проявляется в аккумуляции различных веществ, влияющих на гормоны, отвечающих за чувство аппетита, настроение и мозговую активность, а также на уровень кортизола, что может выразить в депрессии.
Хорошая новость заключается в том, что от этого типа жира легко избавиться ели знать как. Основную роль выполняют различные типы упражнений. Однако, это скорее всего не те упражнения, о которых вы подумали, поэтому в начале рассмотрим упражнения, которые все делают напрасно.
Сжигание жира на животе требует большего, чем бесконечные скручивания и приседания. Речь идет о создании и соблюдения режима диеты и тренировок.
Упражнения НЕ сжигающие жир на животе
Упражнения для пресса. Согласно исследованию в журнале Journal of Strength бесчисленное количество повторений не повлечет практически никакого результата. Безусловно, упражнения, нацеленные на мышцы живота, помогут укрепить их и поддерживать в тонусе, но на жировые отложения над ними не окажут никакого влияния.
Существует мнение, что возможно фокусировать тренировки на определенных частях тела, так называемые «точечные тренировки». К сожалению, в большинстве исследований это опровергается.
Подытожим, чтобы избавиться от жира на животе необходимо уменьшить общий процент жира. К тому же, невозможно сжигать жир только в определенном месте. Но это не значит, что приведенные ниже упражнения для похудения живота и боков для мужчин, задействующие всё тело, не будут убирать лишние отложения на животе. Напротив, постепенно проблемная область улучшится, я появившиеся группы мышц будет выглядеть рельефно.
16 Лучших упражнений для сжигания жира на животе
1. Берпи
Для того чтобы сжечь жир необходимо задействовать как можно больше мышц, например, как при упражнении берпи. В этом упражнении из осуществляется переход позиции упор лежа на ноги с прыжком, при этом задействуются большее количество мышечных групп.
В одном из исследований Американского колледжа спортивной медицины 10 повторений берпи в высоком темпе приравнивается к 30 секундному спринту, так что упражнение является очень эффективным.
- Стойка ноги на ширине плеч
- Выполнить наклон до момента пока не ладони не коснуться пола на ширине плеч
- Выкинуть ноги назад и принять упор лежа, выполнить отжимание, затем выполнить все в обратном порядке с прыжком в конце, это все одно повторение
2. Скалолаз
Скалолаз — это по сути подвижная планка. Во время резкого сгибания колена к груди, выполнятся мини скручивание. Именно это и делает это упражнение таким сложным, однако, при этом работают еще и мышцы кора, которые стабилизируют ваше тело и держат его прямо пока колено тянется к груди.
- Исходное положении упор лежа
- Вытянитесь в прямую линию от головы до пяток, это будет стартовой позицией
- Поднять правую ногу и потянуть колено к груди, затем вернуться в исходное положение. Повторить тоже самое, но уже левой ногой.
3. Махи гирей
Упражнение махи с гирей является одним из самых лучших упражнений для сжигание жира. Для того чтобы поднимать гирю, необходимо задействовать большие жиросжигающие мышечные группы, такие как ягодичные, мышцы спины и квадрицепсы.
Взрывной темп сильно поднимет сердечный ритм, а также задействует мышцы кора.
- Согнуть на бедрах и вытянуть вниз руки с гирей.
- Слегка качнуть гирю назад между ног
- Напрячь ягодицы, энергично выпрямить ноги, и поднять гирю на уровень плеч
- Выполнить предыдущие пункты в обратном порядке, а затем повторить все с начала
4. Удары медбола об пол
Если вы не пользовались медболом, вы многое потеряли. Профессиональный тренер Шон Де Виспелэр утверждает: «Ваши мышцы кора — это силовой центр, поэтому такое упражнение, как удар медбола об пол, задействует мышцы туловища, руки, ноги, и заставляет их работать вместе.» Эксперт также утверждает, что, выполняя это упражнения энергично и в высоком темпе, резко поднимается ритм сердцебиения, а это и нужно для похудения живота и боков, а также уменьшения жировой прослойки по всему телу.
- Поднять медбол над головой, держа ноги на ширине плеч
- Ударьте медболом об пол со всей силы, затем поймайте его и повторите все с начала
5. Выпад с поднятием гантели на головой
Если добавить гантели к выпадам, то при этом добавится дополнительная нагрузка на мышцы кора. Тони Джентилкор утверждает: «Так как нагрузка смещается при каждом повторении, всем мышцам торса необходимо работать одновременно, для того чтобы удерживать вес над головой.»
Данное упражнение также задействует спину и ягодицы, что очень полезно, так как слабые плечи и ягодичные мышцы тоже от части отрицательно влияют на выпирающий живот.
- Взять средние или легкие гантели и поднять на головой, при этом не приживая плечи к ушам
- Сделать шаг вперед, задержаться в позиции, а затем передвинуть заднюю ногу вперед, так чтобы ноги снова оказались вместе
- Повторить на другую ногу
6. Спринты на беговой дорожке
Если необходимо сжечь жир на животе, или любой другой части тела, лучше выполнять несколько упражнений чем короткую и резкую кардио тренировку. Поэтому очень эффективно будет выполнять высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ). В исследование, опубликованное в Journal of Strength Conditioning Research, утверждается, что участники, выполнявшие ВИИТ, потеряли на 30% больше веса за тот же промежуток времени по сравнению с участниками выполнявшими низкоинтенсивные тренировки.
Для начала, можно выполнить 15 сетов 20-секундных спринт пробежек с последующим 40-секундным отдыхом, постепенно увеличивая соотношение работы к отдыху.
Увеличивайте наклон на беговой дорожке и бегите на полной скорости в течении выбранного времени.
7. Трастеры
Данное упражнение задействует многие группы мышц, так как нем выполняется приседание с жимом плечами, при этом прорабатываются ягодицы, квадрицепсы, пресс и плечи, а также нагружает сердечно-сосудистую систему. Универсальное упражнение, эффективно задействующее почти все основные группы мышц.
- Взять гири (или гантели) так, чтобы основная нагрузка была сфокусирована на спине и плечах
- Немного согнуть колени и выполнить приседание, чтобы при этом ноги были на одной линии с плечами
- Выпрямить ноги, при этом поднять гири над головой, выпрямить руки
- Выполнить приседание и повторить
8. Конькобежец
Данное упражнение поможет как скинуть вес, так и увеличить выносливость и силовые качества, а также комплексно улучшить физические показатели.
- Основная стойка ноги на ширине плеч,
- Прыгните на одну из сторон коврика, и согните свободную ногу за ведущей, при этом немного наклонившись
- Вернуться в исходное положение и прыгнуть на другую сторону
- Далее перенося вес приземлиться на другую ногу
- Повторить
9. Прыжки в группировке
Это плиометрический упражнение эффективно сжигает калории, что делает его идеальным дополнение к вашей тренировке.
- Основная стойка — ноги на ширине плеч,
- Согнуть колени, вытяну руки перед собой на уровне плеч
- Напрягая ноги, присесть глубже
- С силой выпрыгнуть из приседа, поднимая колени вверх, чтобы коснуться ими вытянутых рук
- Аккуратно приземлитесь, немного согнув колени
10. Приседания с выпрыгиванием
Еще одно эффективное плиметрическое упражнение, являющееся основой для других упражнений.
- Поставить ноги на ширине плеч, согнуть ноги в бедрах, так чтобы ягодицы отодвинулись назад, до момента пока бедра не будет параллельно полу
- Энергично выпрямить ноги и выпрыгнуть как можно выше
- Согнуть ноги примерно под 45 градусов при приземлении,
- Сразу после приземлении присесть и снова выпрыгнуть
11. Лягушка
Не дайте простоте этого упражнения обмануть вас, так как оно задействует ноги, руки, пресс, ягодицы и ноги, что идеально для наших целей
- Присесть и расположить руки на полу между ног
- Выкинуть ноги, так что бы принять положение упор лежа
- Вернуться в исходное положение, это будет одним повторением
12. Прыжки в длину
Сложные и взрывное упражнение, требующее больших энергетических затрат, является очень эффективном для сжигания жира.
- Основная стойка ноги на ширине плеч
- Присесть и вытянуть руки позади
- Вытягивая руки вперед для дополнительного усилия, выпрыгнуть как можно дальше
13. Дампинг Джек
Нет, джампинг джек это не просто упражнение для разминки. Данное упражнение помогает эффективно сжигать калории, что хорошо для вашего сердца, а также может выполнять где угодно.
- Исходное положение ноги вместе, руки прижаты
- Одновременно вытяните руки на головой и прыгните раздвигая ноги
- Без заминок, вернитесь прыжком в исходное положение и повторите
14. Выпад с прыжком
Думали выпад с гантелями это все? Вот второй вариант выполнения выпада, в котором необходимо прыгать. Данные версия тоже очень эффективно и также нагружает мышцы кора.
- Выполнить выпад вперед, практически касаясь задним коленом земли
- Выпрыгнуть из выпада, поменяв ноги местами
- Приземлиться в положение выпада и повторить
15. Высокое поднимание колен на месте
Нет возможности воспользоваться беговой дорожкой в домашних условиях? Нет проблем. Встаньте на месте и резко поднимайте колена. Если нужно усложнить, попробуйте выполнять удары, что также развивает координацию.
- Основная стойка — ноги на ширине плеч.
- Поднять правое колено к груди
- Опустить и поднять другое колено
- Продолжать в темпе бега или спринта
16. Прыжки на скакалке
Выполнение прыжков на скалке в течение часа затрачивает от 800 до 1000 калорий, и хотя необязательно выполнять данное упражнение так долго, не стоит недооценивать его.
- Взять скакалку, с руками у торса
- Прыгать на каждый оборот
- Необходимо держать напряженными мышцы кора, а колени слегка расслабленными
15-минутная силовая кардиотренировка в зале
Чтобы быть атлетом не нужно тренироваться два раза в день или тратить выходные в тренажёрном зале. Данная жиросжигающая тренировка поможет увеличить выносливость и развить силовые качества, и покажет насколько большой на самом деле ваш запас сил. Выполните каждый круг, с минутным отдыхом между каждым.
Источник https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/kak-ubrat-zhivot-i-boka-muzhchine-v-trenazhernom-zale.html
Источник https://www.fitnessera.ru/reshaem-problemu-millionov-kak-ubrat-zhir-s-bokov-muzhchine.html
Источник https://athleticbody.ru/uprazhneniya-ot-zhira-na-zhivote-u-muzhchin.html
