Должны ли женщины тренироваться, как мужчины?

Этот тренажёр прост в использовании и надёжен. Предназначен для людей с протрузиями, грыжами и остеохондрозами позвоночника.

Бытует мнение, что между нами существует некая физиологическая пропасть. Пропасть, которая определяет драматическое различие в выборе упражнений, интенсивности и объеме тренировок, а также предписывает женщинам намного более скромный и медленный прогресс в зале. Все это верно. До очень небольшой степени.

Миф 1. У женщин хуже растут мышцы

«Мужчины-новички могут рассчитывать на прибавку максимум 200г сухой массы в неделю, женщины — на половину из этого». На практике, при правильном тренинге, так и происходит. В абсолютных числах мужчины, естественно, будут прибавлять больше, но это обусловлено не более интенсивным синтезом протеина, а тем, что изначально у мужчин вес тела, как и процент сухой массы больше. Девушка и парень с одинаковыми стартовыми условиями будут стоить тело практически одинаковыми темпами.

Все это возможно потому, что тестостерон — далеко не единственный гормон, ответственный за анаболизм. Те самые презираемые парнями эстрогены в женском теле прямо коррелируют с продукцией гормона роста и еще целым букетом fitness-friendly веществ.

Важный момент: синтез протеина сам по себе не показатель роста мышц. Мышечная гипертрофия определяется разницей «построено» минус «распалось», ведь оба процесса непрерывны. Доказано, что у женщин катаболизм (распад мышечного белка) происходит медленнее даже в условиях сушки.

Миф 2. Женщинам труднее похудеть

Похожая история! Женщины теряют меньше жира в абсолютных числах, из-за меньшей массы тела. Но не в процентах. При прочих равных (возраст, вес, процент жира, диета, расход энергии), существенной разницы в темпах похудения между мужчинами и женщинами не наблюдается.

Женщины больше склонны запасать жир. Это подтверждено исследованиями. Но о чем не говорят, так это то, что женщины и тратят больше жира (в пропорции к гликогену и аминокислотам) при физических нагрузках. И это тоже подтверждено исследованиями.

Эстроген здорово подавляет аппетит (поэтому во время ПМС, когда эстроген ниже всего, многих девушек донимает тяга к сладкому и жирному), положительно влияет на силу и восстановление после тренировок. Проблема в том, что уровень эстрогена достаточно высок только в первой половине месячного цикла. Затем выстреливает прогестерон, который, в общем-то, способствует отложению жира и делает странные вещи с аппетитом.

Хорошая новость в том, что в этой фазе значительно повышается базовый расход энергии (в покое). В частности, повышается температура тела, — на этом даже основан метод планирования беременности. Согласно отчету американских ученых, расход энергии повышался на 190-250 ккал, а это, на минуточку, все равно, что сделать 12 сетов с отягощениями.

Миф 3. У мужчин больше сила, у женщин — силовая выносливость

Женщина и мужчина с одинаковым телосложением и тренированностью покажут примерно следующее: одноповторный максимум будет выше у мужчины, но женщина больший процент своего 1ПМ сможет поднять на n-е количество повторений. Так вот: пресловутая выносливость здесь не при чем.

В чем женщины реально отстают от мужчин — это взрывная сила, т.е. не сила как таковая, а способность генерировать максимальную мощность за очень короткое время. Этот показатель прямо зависит от концентрации андрогенных гормонов. И, как парадоксально это бы ни звучало, женщины буквально не способны оторвать свой потенциальный 1ПМ от пола. С уменьшением запросов на взрывную силу, т. е. с падением процента 1ПМ, способности мужчин и женщин выравниваются.

Так что же получается: женщины — это маленькие мужчины?!

Вовсе нет. Различий в физиологии и анатомии между полами предостаточно. У мужчин в целом больше процент «быстрых» мышечных волокон, у женщин — «медленных»; мужчины легче развивают силу в верхней части тела, женщины в нижней; женщинам труднее тренироваться до отказа, при этом технический отказ (когда упражнение становится невозможно выполнять с правильной техникой) наступает раньше.

А еще — паттерн отложения жира, переносимость низкой глюкозы в крови, разные ритмы восстановления. Просто мы часто совершаем ошибку, переоценивая эти различия и выбирая ту программу тренировок, которая больше позволяет нам почувствовать себя «особенными».

Существуют ли принципиально «женские» и «мужские» упражнения?

Базовые упражнения — становая тяга, присед, жим лежа, подтягивания, позволяют построить практически идеальное тело, как женщинам, так и мужчинам. Но вы не прочтете этого в фитнес-журналах и модных пабликах, потому что упражнения с «негламурными» названиями — становая, армейский жим, — отпугивают девушек, причем, абсолютно незаслуженно.

Да, миллион махов на коврике для йоги не превратят вас в Халка, но зачем тратить время на то, что заведомо неэффективно, если можно качаться по-серьезному, получить быстрый результат и остановиться (в прогрессирующей нагрузке, не в тренировках). По крайней мере, жим еще никого не сделал Халком за ночь.

Оптимальное количество повторений для базовых упражнений — 6-8. С меньшим количеством повторений и большим весом лучше тренируется сила, но труднее набрать объем нагрузки, достаточный для роста мышц. При этом хорошая техника должна быть в приоритете, и если у девушки она «ломается» на 6 повторении, лучше уменьшить вес и делать 8-10. Но не 15-25.

У мужчин и женщин есть и будут свои «любимчики» среди частей тела. Парни никогда не перестануть делать миллион упражнений на грудь, а девушки — на ягодицы. И в этом есть логика, т.к. именно эти детали мы склонны больше всего ценить во внешности друг друга. Но для большинства из нас 3-4 упражнения на любую группу мышц хватит с головой, т.к. главное, чтобы воспроизводились основные функции мышцы — сгибание/разгибание, приведение/отведение и т.д.

Что касается частоты тренировок — женщины могут заниматься с весами чаще на основании того, что в основном тренируются не до отказа. Хотя преследовать отказ при каждом упражнении — плохая идеи и для мужчин тоже. Все потенциальные выгоды (наличие которых, кстати, не доказано) перекрываются затянутым восстановлением.

Одним словом, в выражении «Чтобы выглядеть, как богиня — качайся как мужик!» есть доля правды. А вот как именно должен качаться гипотетический «мужик», — это другой вопрос, очень хороший. Ведь до 70% мужчин бросает тренировки в течение первого года, так и не добившись существенных результатов.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Лучшие планы тренировок для женщин, которые хотят начать посещать тренажерный зал

Не все женские комплексы упражнений предназначены для того, чтобы похудеть. Множество тренировок нацелены скорее на набор мышечной массы для девушек и увеличение силы и поддержку атлетичного тела, а не просто потерю жира.

К несчастью, в интернете не особо много информации о подобных планах для женщин в фитнес клубах. Несмотря на то, что вы можете следовать и мужским схема, лучше всего будет давать результат программа тренировок в тренажерном зале для девушек, предназначенным именно для прекрасного пола, чтобы быть уверенной в ее эффективности.

В этой статье мы обсудим самые лучшие комплексы упражнений, которые смогут послужить для вас отличным стартом в стремлении стать стройнее и спортивнее.

В наше время вы с такой же вероятностью увидите в спортзале и женщину, которая выполняет базовые силовые упражнения, как и мужчину.

Годами ранее, приходя в спортзал, вы бы увидели зал со штангами и гантелями, заполненный мужчинами, и соседнюю комнату с кардио тренажерами, полную женщин. Девушкам часто советовали держаться как можно дальше от силовых нагрузок, потому что многие верили, что, только коснувшись штанги, те обратятся в перекачанных монстров.

Как показало время, победил всё же здравый смысл и люди увидели, что подъем веса не добавляет женщинам автоматически 20 кг мышечной массы. На деле, исследования показали, что упражнения с дополнительными весами даже лучше помогают добиться более стройной, спортивной и рельефной фигуры, чем простое кардио.

Именно поэтому сегодня мы познакомимся с лучшими программами тренировок для женщин в тренажерном зале, которые хотят стать сильнее и спортивнее.

Если вы одна из них – эти планы вам прекрасно подойдут. Мы подготовили сразу несколько комплексов, которые подойдут начинающим и более опытным спортсменкам.

Разница между тренировками женщин и мужчин

Несмотря на то, что женщин можно всё чаще увидеть в спортзале, это еще не значит, что он могут следовать тем же планам тренировок, что и мужчины. Между двумя полами есть множество различий и, чтобы достичь максимального эффекта, эти различия следует учитывать.

• Организм мужчин содержит больше тестостерона. Это значит, что женщины более склоны к набору жира, а не мышц; а также им сложнее увеличить мускулы и добиться нужной фигуры. У мужчин больше сердце и легкие и поэтому им гораздо легче даются кардиоваскулярные упражнения, которые оказывают сильное влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие.
• В теле женщин процент жира выше, чем у мужчин, из-за повышенного количества эстрогена в организме. Это имеет биологическую важность, потому что только женский организм может выносить ребенка, и потом снизить вес также трудно, как убрать живот после родов.
• Большая гибкость, эластичность и подвижность мышц и суставов женского организма делает его более эффективным при выполнении различных асан йоги.
• Женщин требует меньше времени на восстановление после тяжелой тренировки.
• Женщины и мужчины имеют разное количество быстрых и медленных мышечных волокон, что влияет на усталость и скорость восстановления.

Быстрые они же белые мышечные волокна, быстро сокращаются и имеют хорошую взрывную силу, они активны во время спринта и других интенсивных занятий, они лучше растут, но быстрее устают. Как только быстро-сокращающиеся мышцы устают, на их замену включаются медленно-сокращающиеся волокна, активные во время продолжительного бега, езды на велосипеде и других низкоинтенсивных нагрузках.

Мужской организм содержит больше быстро-сокращающихся мышц, а женщины обычно имеют приблизительно одинаковое число обоих типов мышц.

На деле гораздо большую роль в достижении результатов имеют наши индивидуальные особенности:

• Как правило, у женщин более сильные квадрицепсы, чем у мужчин. Это значит, что им стоит быть аккуратнее с выполнением приседаний, потому что у них выше шанс повредить колени – чтобы это предотвратить, перед началом занятий нужно убедиться, что ягодичные и отводящие мышцы достаточно сильны и хорошо разогреты.
• Женщины, которые хотят улучшить состояние их быстро-сокращающихся мышц, должны обратить внимание на комплексы упражнений, с упором на высокоинтенсивные тренировки, вроде спринта.
• Фитнес программа в зале для девушек должна включать в себя и силовые упражнения, которые помогут укрепить хрупкость женских костей.

Мифы и стереотипы о женских тренировках

Как только женщины начинают погружаться в мир тренировок, они даже не представляют сколько мифов и пагубных стереотипов их там встретит. О них нужно поговорить, чтобы не попасть под их влияние.

Об излишней мускулистости

Многие боятся, что занятия приведут к тому, что их фигура станет излишне мускулистой и неэстетичной. В большинстве случаев это невозможно, если, конечно, вы не начнете принимать невероятное количество стероидов или других препаратов, стимулирующих выработку тестестерона. У большинства женщин просто недостаточно естественного количества тестестерона, чтобы нарастить такое же количество мышц, как и у мужчин.

Начав заниматься, вы скорее придадите своему телу спортивный и подтянутый вид, а не станете перекаченной.

О йоге и слабости

Некоторые люди считают, что йога и растяжка не эффективны способы подкачаться. В большинстве своем эти «люди» – мужчины, но среди них также есть и женщины, и они считают, что любые тренировки на гибкость приведут к улучшению формы.

Это просто не имеет ни малейшего отношения к реальности и любой профессиональный фитнесс-тренер вам об этом скажет. А еще растяжка очень важна перед началом любых тренировок.

Польза силовых тренировок для женщин

Подъем тяжестей связан не только с приданием нужной формы вашему телу. У него также есть и другие преимущества.

• Вы станете сильнее. Это одно из самых первых и важных последствий силовых нагрузок, которые вы заметите. А также для увеличения силы ваших мышц не потребуется увеличения количества самих мышц – как раз того, о чем множество женщин переживают.
• Вы улучшите крепость своих костей. Это особенно важно для женщин с высоким уровнем эстрогена и низкими уровнями крепости костей. Силовые тренировки приведут к тому, что склонность ваших костей к разрушению заметно уменьшится.
• Вы придадите силы вашей соединительной ткани. Это тип тканей, который соединяет вместе ваши мышцы, суставы и кости, и, если она усилится, то уменьшится ваш шанс повредить их в дальнейшей жизни.
• Вы улучшите своё ментальное здоровье. И это одно из самых лучших последствий силовых тренировок. Тревожность, депрессия, перепады настроения – в борьбе со всем этим помогут умеренные постоянные занятия.

Если вы новичок в спорте или возвращаетесь к занятиям после долгого перерыва, то, возможно, вы не понимаете с чего вам нужно начать. Правильное расписание занятий будет зависеть от множества факторов: вашего возраста, уровня подготовки, целей и других индивидуальных особенностей вашего организма.

Как составить расписание для занятий?

Неважно какую цель вы преследуете: потерять лишний вес, улучшить здоровье или придать вашему телу нужную форму, у хорошей программы тренировок есть три составляющих:

• Кардио-тренировки: К ним относится любая активность, заставляющая ваше сердце биться чаще: от прогулок или бега до занятий в тренажерном зале. В независимости от упражнений, которыми вы планируете заниматься, всегда рекомендуется разогреться 5-10-минутный легким кардио.
• Силовые тренировки: Вам не нужно поднимать тяжелый вес или даже тратить на силовые тренировки много времени, но включить их в свой план вам нужно. Ваши мышцы станут сильнее, а чем больше ваши мышцы – тем больше калорий вы сжигаете ежедневно, а это будет хорошим помощников в потере веса.
• Тренировки на гибкость: Вам потребуется определенный уровень гибкости, чтобы получить максимальные результаты от каждого упражнения. Растяжка увеличивает вашу гибкость и помогает вашему телу восстанавливаться после тренировок. Некоторые люди выделяют отдельный день для упражнений на гибкость, но вам это не потребуется. Растяжка должна быть включена в каждую вашу тренировку.

Некоторые люди предпочитают планировать свои занятия, выделяя отдельные дни для кардио и силовых тренировок, но эти упражнения можно сочетать не только друг с другом, но и с HIIT-тренировками. Распланируйте ваши занятия на неделю, чтобы заранее убедиться, что занимаетесь достаточно каждым типом упражнений.

Как начать?

Не существует единой системы, которая подойдет абсолютно всем, но примеры могут помочь понять какие упражнения вам подойдут.

Предоставленные ниже примеры послужат прекрасным началом, но не стоит их воспринимать как неоспоримую истину. Во-первых, обратите внимания на ваш уровень подготовки, чтобы понять какой план вам использовать: для новичков, средний или опытный.

Руководство для новичков

Перед тем как начать, прислушайтесь к нашим советам:

• Погрузитесь в мир тренировок с легкой кардио-программой и силовыми тренировками на всё тело. Если это вам кажется слишком сложным, начните просто с кардио, этого будет достаточно для начала.
• Вам может потребоваться больше дней для отдыха. Это нормально – ощущать боль в мышцах после начала занятий, но, если вы с трудом можете пошевелиться на следующий день, то вы явно перестарались и во время следующей тренировки остудите свой пыл.
• Типичная программа для новичков обычно включает в себя два-три дня кардио-тренировок и три дня силовых занятий. Эти тренировки также можно сочетать друг с другом, если у вас нет пяти дней на посещение зала.
• Научитесь следить за интенсивностью ваших тренировок. Большинство новичков начнут занятия с упражнений средней интенсивности. Если вы всё еще можете прерывисто говорить во время тренировки, то это обычно «средняя» интенсивность.

Разогрев и разминка

До того как приступить к занятиям, необходимо разогреться. Это не только поможет вам улучшить вашу гибкость и подвижность, но и уменьшит шанс получения травмы. Разогревая мышцы до вашей тренировки, вы повышаете эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это помогает им не рваться во время тренировок.

Хороший разогрев также повышает температуру вашего тела, а это положительно скажется на вашей тренировке. Разминка запускает циркуляцию крови, что приводит к тому, что к мышечным клетках приходит больше кислорода и нутриентов. Чем больше у вас энергии, тем лучше ваши мышцы смогут работать во время тренировки.

Примерный план разминки

Ознакомьтесь с примером разминки, который поможет вашему телу подготовить себя к тренировке.

1. 1 минута подъема коленей
2. 1 минута подъема стоп
3. 2 подхода по 10 кругов каждой рукой
4. 10 приседаний с руками вперед
5. 20 поворотов головой
6. 10 поворотов бедрами

Вот хороший вариант разминка перед тренировкой с картинками и видео.

Лучшие программы тренировок в зале

Программа на 3 дня занятий в неделю на тренажерах

Цель этого трехдневного комплекса адаптировать мышцы и нервную систему к нагрузками и освоить правильную технику выполнения упражнений на тренажерах и со свободными весами. Не старайтесь взять как можно больший вес, но и отлынивать не стоит. Прочувствуйте работу мышц, попробуйте полюбить заниматься в зале, чтобы добиться желаемых результатов как можно быстрее. Но не перегружайте свой организм, не забывайте отдыхать и хорошо восстанавливаться между походами на фитнес.

Тренировка A

Тренировка B

Тренировка C

Комплекс для новичков

Ниже в таблице вы можете увидеть примерную программу тренировок для девушек в тренажерном зале, которая поможет вам понять как выглядит типичное расписания занятий для новичков или людей, возвращающихся к занятиям после долгого перерыва. Помните, что каждые занятия нужно начинать с 5-10-минутного кардио, а заканчивать с упражнениями на растяжку.

Руководство для людей средней спортивной подготовки

Если вы занимаетесь, как минимум, три месяца и делаете это регулярно, то вы, скорее всего, относитесь к этой категории.

• Если вы нацелены на тренировки для похудения, то вам нужно поднять число занятий 5 (или больше) раз в неделю кардио по 20-60 минут. Это прекрасный момент, чтобы попробовать интервальные тренировки раз или два в неделю, которые полностью себя оправдают. Не пропускайте силовые тренировки. Они увеличивают ваши мышцы, ускоряют метаболизм, а это положительно скажется на процессе похудения. В дополнение тренировкам, чтобы потерять вес, вам понадобится потреблять меньше калорий, чем вы тратите, поэтому следите за питанием.
• Ваше расписание силовых тренировок будет зависеть от типа упражнений, которые вы делаете (т.е, тренировки на всё дело или на отдельные его части).
• Вы можете совмещать кардио и силовые тренировки в один день, если вам позволяет время. Неважно с какой вы начнете, поэтому можете пробовать различные комбинации до того, как найдете ту, которая подойдет именно вам.

Представленный ниже план включает раздельные тренировки для верхней и нижней части тела, позволяя тщательно проработать каждую группу мышц. Это поможет вам увеличить ткани ваших мышц и силу.

Пример плана для людей средней спортивной подготовки

Тренировка на верхнюю часть тела

Тренировка на нижнюю часть тела

Если вы регулярно и разнообразно занимаетесь уже несколько месяцев, вы можете относить себя к этой категории.

• Если у вас уже есть опыт в тренировках, то у вас множество вариантов планирования своих занятий. Если вы хотите сфокусироваться на силе и мышцах, то вы можете разделить свои спортивные занятия: в один день делая толкающие упражнения, а в другой тянущиеся.
• Вы также можете увеличить кардио-нагрузку, включив в тренировку высокоинтенсивные интервальные упражнения и высокоинтенсивные упражнения, а также другие упражнения, которые помогают сжечь калории и повысить вашу выносливость.
• Вашим главным приоритетом должен быть отдых, который позволит вашему телу восстановиться между высокоинтенсивными тренировками. Такая интенсивность может привести к травмам, усталости и выгоранию.

Пример плана для опытных людей

Не стоит забывать, что это просто примеры и они могут вам не подойти. Самое важное – помнить, что нужно начинать с малого. Не путайте того человека, которым вы хотите быть с тем, кем вы являетесь сейчас. Этот путь может занять у вас недели, даже месяцы, экспериментов с различными упражнениями и расписаниями, но, в конце концов, и вы найдете то, что подходит именно вам.

Также не забывайте, что распорядок можно менять каждую неделю. В реальности большинство людей именно так и делают, прислушиваясь к своему состоянию. Будьте гибкими и помните, что универсальной программы, подходящей абсолютно для всех, не существует.

4-недельных план тренировок в зале для женщин

Один из самых простых способов начать силовые тренировки – это составить свой план занятий и начать ему следовать. Вы можете следовать представленному ниже плану занятий так долго, как вы хотите, будучи уверенной, что вы увеличиваете поднимаемый вес со временем, чтобы получить максимальные результаты.

День 1

В первый день, вы сосредоточитесь на вашей груди и руках.

• Жим штанги лежа, 4 подхода по 8 повторений каждое. , 4 подхода по 10 повторений (если 10 повторений для вас слишком просты, можете использовать утяжеления).
• Разведение гантелей, лежа на лавке под углом, 3 подхода по 15 повторений.
• Сгибания рук на бицепс, 3 подхода по 12 повторений.
• Обратные отжимания от скамьи на трицепсах, 3 подхода по 15 повторений.

День 2

Во второй день вы тоже займетесь тренировками верхней части тела, но сосредоточитесь на мышцах ваших плеч и спины.

• Армейский жим штанги стоя с груди, 4 подхода по 10 повторений.
• Жим гантелей сидя от плеч, 4 подхода по 10 повторений
• Тяга верхнего блока (узкий хват), 4 подхода по 12 повторений
• Тяга T-образной штанги, 4 подхода по 10 повторений.
• Тяга штанги к подбородку, 3 подхода по 12 повторений.

День 3

Третий день прекрасно подойдет для кардиоваскулярных упражнений:

• Планка, 60 секунд, 3 подхода.
• Бег или езда на велосипеде (или тренажер), 20 минут.
• Берпи, 10 повторений.
• Скручивания на пресс, 2 подхода по 15 повторений.
• Подъем ног в висе, 3 подхода по 10 повторений

День 4

В четвертый день мы отойдем от высокоинтенсивных тренировок и примемся работать над вашей силой. Все нижеперечисленные упражнения нужно выполнять в пять подходов по пять повторений. Также следите, чтобы поднимаемый вес был достаточен.

• Жим гантелей под углом
• Жим штанги на горизонтальной скамье
• Рывок штанги
• Подъем штанги грудь и жим над головой

День 5

В пять день тренировка сфокусируется на мышцах ваших ног: икрах, ягодицах, и так далее.

• Жим ногами (тренажер), 3 подхода по 12 повторений.
• Сгибание ног, 3 подхода по 15 повторений , 4 подхода, по 10 повторений каждой ногой , 4 подхода по 8 повторений

На 6 и 7 день вы будете отдыхать и восстанавливаться

Роль кардио-тренровок

Кардио не особо подойдет людям, которые хотят стать сильнее. Но, в любом случае, кардио положительно влияет на здоровье и будет прекрасным дополнением к тренировкам.

У постоянных кардиоваскулярных тренировок есть множество преимуществ:

• Повышение выносливости. Вам потребуется прилагать меньше усилий для выполнения многих ежедневных дел, а также вы заметите, что у вас стало больше энергии.
• Улучшение здоровья сердечнососудистой системы. Вы значительно улучшите здоровье сердца и сердечнососудистой системы, если будете постоянно заниматься.
• Более быстрая и качественная потеря жира, если сравнивать с исключительно силовыми тренировками.
• Вы увеличите вместимость ваших легких, которая позволит вам дольше заниматься и улучшить насыщение вашего тела кислородом.
• По статистике кардио помогает следить за уровнем сахара в крови и предотвращает или помогает уменьшить симптомы диабета.

Лучшие кардио-упражнения для женщин

Большинство комплексов для девушек включает в себя кардиоваскулярные упражнения. Если вы хотите добавить в ваш план кардио, мы предлагаем вам обратить внимание на упражнения, лучше всего подходящие для женщин:

• Берпи. Берпи – это быстрые глубокие приседания до пола, прыжок в планку и выпрямление в прыжке. Берпи прекрасно подходят для сжигания калорий и улучшения здоровья вашего сердца, как и силы воли, благодаря своей утомительности
• Используйте беговую дорожку или тренажер-велосипед. Подобные тненажеры позволят вам заниматься кардиоваскулярными тренировками, не выходя из дома. Те, кто предпочитает всё же не засиживаться в четырех стенах, может, конечно, использовать обычный велосипед или просто пробежаться по городу.
• Приседания с прыжками. Если приседания кажутся вам тяжелыми, попробуйте приседания с прыжками. Обычное приседание, после которого вы подпрыгиваете так высоко, как только можете, а затем вновь присаживаетесь. Такие прыжки прекрасно повлияют на ваше сердце и усилят нижнюю часть вашего тела.

5-дневный план занятий для женщин, которые хотят стать сильными и спортивными

А теперь самое время ознакомиться с 5-дневным планом занятий. Если вы будете ему следовать, вы вскоре начнете видеть положительные изменения.

Цель этого плана занятий – набрать сухие мышцы и сохранять высокий уровень расхода калорий, чтобы сжигать жир даже после тренировки.

Понедельник – грудь и руки

1. Жим штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений
2. Отжимания – 4 подхода по 10 повторений
3. Сведение рук на кроссовере – 3 подхода по 15 повторений
4. Разведение гантелей под наклоном – 4 подхода по 12 повторений
5. Подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 15 повторений
6. Подъем штанги молотовым захватом – 4 подхода по 12 повторений каждой рукой
7. Разгибание рук на трицепс из-за головы в кроссовере – 3 подхода по 20 повторений
8. Отжимание на трицепсах – 3 подхода по 15 повторений
9. 10 минут занятий на эллиптическом тренажере.

Вторник – плечи и спина

1. Армейский жим штанги стоя – 4 подхода по 10 повторений
2. Боковые подъемы гантелей – 4 подхода по 15 повторений
3. ТягаEZ-образной штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений
4. Жим от плеч, сидя – 4 подхода по 10 повторений
5. Шраги с гантелями – 4 подхода по 10 повторений
6. Тяга верхнего блока узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
7. Тяга гантелей в наклоне – 4 подхода по 12 повторений каждой рукой
8. ПоднятиеT-образной штанги – 4 подхода по 10 повторений
9. 10 минут занятий на велотренажере

Среда – кардио-тренировки

1. 10 берпи
2. 10 отжиманий
3. 15 скручивания на пресс
4. 20 глубоких приседаний
5. 3 подхода по 10 подъемов ноги в висе на перекладине
6. 3 подхода по 1-минутной планки
7. 20 минут низкоинтенсивного кардио на беговой дорожке

Четверг – Силовая тренировка

1. Жим гантелей под углом – 5 подходов по 5 повторений
2. Жим штанги лежа – 5 подходов по 5 повторений
3. Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
4. Подъем штанги на грудь и жим над головой – 5 подходов по 5 повторений
5. Тяга штанги к поясу в наклоне – 5 подходов по 5 повторений
6. Рывок со штангой – 5 подходов по 5 повторений
7. 10 минут на велотренажере

Пятница – ноги

1. Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
2. Жим ногами в тренажере – 3 подхода по 12 повторений
3. Разгибанияног – 3 подхода по 15 повторений
4. Сгибание ног в тренажере – 3 подхода по 15 повторений
5. Шагающие выпады – 4 подхода по 10 повторений каждой ногой
6. Подъемы икр сидя или стоя – 4 подхода по 20 повторений каждой ногой
7. 10 минут занятий на эллиптическом тренажере

Питание

Неважно с какой отдачей вы занимаетесь в спортзале, при неправильном питании ваши старания будут напрасны. Вы не можете тренироваться, плохо питаясь, поэтому мы поделимся с вами небольшими советами и секретами про питание для набора мышечной массы для девушек.

Мы ведь собираемся здесь стать сильными и спортивными, а без правильного питания у нас не получится ни того, ни другого.

Советы ниже помогли многим женщинам добиться хороших результатов.

1. Не забывайте о воде

Хорошая гидратация организма важна не только для эффективных тренировок, но и для здоровья в целом.

Наше тело на 80 процентов состоит из воды, поэтому наш организм нуждается в ней для выполнения большинства физиологических процессов. Не выпивая достаточного количества воды, мы подвергаем себя угрозе обезвоживания, которое отрицательно скажется не только на тренировке, но и на нашем здоровье в целом.

Занимаясь, мы с потом теряем важные электролиты. Именно поэтому важно пить достаточно воды во время занятий, чтобы восполнять водные, минеральные и электролитные запасы организма.

Вам требуется примерно 2, 5 л. минеральной воды в сутки. Фильтрованная вода тоже подойдет.

2. Ешьте достаточно белка

Белок – необходим для роста мышц и их восстановления. Если вы хотите стать сильной и/или спортивной, вам нужно включать достаточное количество белковых продуктов в свой рацион.

Рассчитывайте суточную норму из расчета 1,2-1,5 г. белка на каждый кг веса вашего тела, и распределите полученное число по всем приемам пищи в течение дня. Выбирайте нежирные и здоровые источники – рыбу, курицу, индейку, яйца, орехи, молочные продукты и красное мясо травоядных.

3. Приобретите качественный сывороточный протеин

Если вы можете потреблять молочный белок, то сывороточный протеин будет важной добавкой к пище, которая поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир.

Коктейли с сывороточным протеином идеальны, потому что один такой коктейль содержит 30 или больше грамм протеина порционно. Их легко делать, у них отличный вкус, и они полны тех нутриентов, которые нужны вашему организму для эффективных занятий.

4. Не забывайте об овощах

Как и протеин, здоровые жиры и сложные углеводы, овощи – важная часть вашего рациона.

Овощи полны перевариваемых пищевых волокон, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, и они помогут прижать вашим блюдам нужную текстуру и вкус.

Не нужно делать напор на витаминные добавки, вместо этого просто ешьте достаточное количество овощей.

5. Добавки, которые помогут вам улучшить результат

Один из лучших способов выжать максимум из ваших тренировок – это принимать специальные добавки для женщин. Их существует великое множество: натуральные и синтетические, они помогут увеличить вашу силу, сделать ваши мышцы быстрее и положительно скажутся на вашей работоспособности в спортзале.

Самыми популярными добавками считаются:

• Креатин. Креатин помогает увеличить выносливость и эффект от тренировок. Креатин также часто используется во множестве комплексных спортивных добавок.
• Протеиновый порошок. Протеиновые порошки прекрасно подойдут людям, которые хотят увеличить количество потребляемого протеина. Сывороточный протеин считается одним из самых популярных.
• Витаминно-минеральные комплексы. Желательно покупать и дополнительно принимать те витамины, которых не хватает вашему организму, исходя из результатов анализов.
• Омега-3 или рыбий жир. Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты нужны организму для полноценного протекания обменных процессов, что положительно скажется на самочувствии, внешнем виде и спортивных результатах.

Вывод

Если вы хотите начать тренироваться, знайте, что результаты занятий в тренажерном зале для девушек могут превзойди даже самые смелые ожидания. Если вы не прерываете свои спортивные занятия и следуете нашим советам, то у вас не должно возникнуть проблем с увеличением силы и выносливости вашего тела, улучшением его внешнего вида и качества жизни, в целом.

Мифы женского фитнеса: вся правда о красивом теле

Если мужчины приходят в фитнес-центр, чтобы накачать мышцы и поправить свое здоровье, то женщины отправляются в спортзал в первую очередь, чтобы похудеть. Стройное тело, эффектные формы, соблазнительные акценты… Представительницы прекрасного пола работают не на перспективу, а на результат! Поэтому иногда выбирают достаточно радикальные программы тренировок. Как заниматься грамотно, чтобы получить все «плюшки» и не потерять здоровье? Женские фитнес-мифы разоблачает MedAboutMe.

Миф 1: Тренировки для мужчин и женщин должны отличаться

Любая женщина, которая занимается тяжелой атлетикой, скажет, что тренировки ей даются сложнее, чем мужчинам. И это правда! Но практически все группы мышц — трицепсы, бицепсы, дельты и прочие у сильного пола работают точно так же, как и у прекрасной половины. Поэтому упражнения и программы тренировок могут быть идентичны.

Механизм роста мышечной массы одинаков для обоих полов, а вот скорость — отличается. Последняя зависит от гормонального фона и в первую очередь от концентрации тестостерона в организме. Но причина роста мышц одна и та же — интенсивные физические нагрузки.

Различия в методах тренировок нужны только для разных видов спорта. Готовить бегунов, гимнастов и тяжелоатлетов — надо по-разному, поскольку в каждом случае у спортсменов свои ключевые группы мышц.

Миф 2: Лучший способ сжечь жир — кардионагрузки средней интенсивности

Большинство представительниц прекрасного пола индивидуальным силовым упражнениям предпочитают групповые кардионагрузки. Во-первых, заниматься в компании веселее, а во-вторых, распространено мнение, что только кардио позволяет быстро похудеть.

60 минут активного фитнеса — то, что «доктор прописал» для стройной фигуры, — уверены женщины.

На самом деле, идеальная тренировка не та, в которой в течение часа практикуется средняя нагрузка, а та, в которую включены фрагменты высокой интенсивности. Если чередовать бег в умеренном темпе с ускорениями, это даст более заметный результат.

Занятия нужно строить по принципу интервальных нагрузок. А что именно вы будете делать — плавать, заниматься на степ-платформе или йогой, либо бегать — не имеет особого значения.

Тренировки будут в разы эффективнее, если наряду с кардионагрузками практиковать силовые. Последние благотворно влияют на мышечную массу, а значит, жиры будут сжигаться быстрее. В спорте, как и в любом другом деле, приветствуется комплексный подход.

Большинство женщин не выполняют силовые упражнения по нескольким причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения лучше всего помогают для похудения, а силовые — для набора мышечной массы. Это не совсем так. Комбинация работает лучше всего.

Правильно созданная программа для здорового похудения должна содержать 3 вида физических нагрузок. Важность силовых нагрузок в том, что они поднимают суточную потребность в калориях, что позволяет потреблять значительно большее количество пищи и при этом худеть. Кроме того, силовые нагрузки помогают сохранить достигнутый результат на годы. Большинство людей, кто пробовал популярные диеты, возвращаются к прежнему весу и даже набирают дополнительный вес из-за того, что не уделяют должного внимания своим мышцам и силовым нагрузкам.

Например, исследование показало, что 80% последователей диеты Дюкана вернулись к прежнему весу в течение 3 лет. Вторая причина — женщины боятся «раскачаться». Силовые нагрузки не сделают из женщины бодибилдера. Для этого нужно принимать тестостерон и заниматься по много часов.

Силовые нагрузки, кроме того, укрепляют кости и препятствуют развитию остеопороза, что особенно актуально для женщин. Для того чтобы добавить силовую нагрузку в свою программу совсем не обязательно заниматься в спортзале со штангой. В мир фитнеса пришел новый вид тренировок — ЭМС-тренировки. Они позволяют провести силовую тренировку за 20 минут, не поднимая тяжелых весов и не вызывая большой нагрузки на сердце и суставы. Основные преимущества силовых нагрузок: улучшают скорость метаболизма, позволяют длительное время после тренировки сжигать калории, позволяют потреблять больше продуктов питания и не превышать суточную потребность, вызывают выброс анаболических гормонов молодости.

Миф 3: Если нет лишнего веса, заниматься спортом необязательно

Если бы этот миф был правдой, спортивные заведения посещали бы только люди в теле. Почему же стройные девушки занимаются спортом, когда им не нужно худеть?

Потому что это не только гарантия сохранения гармоничной фигуры, но и польза для здоровья. Активные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость, улучшают иммунитет, снижают риски возникновения болезней, помогают победить стресс. Они показаны всем, кто хочет иметь достойное качество жизни в любом возрасте!

Миф 4: После прекращения тренировок мышцы превращаются в жир

Если у женщины продуманный план тренировок, в котором присутствуют силовые нагрузки, у нее растет мышечная масса. На языке тренеров этот процесс называется гипертрофия. Когда женщина перестает заниматься спортом и тем самым стимулировать мышцы, последние уменьшаются в размерах — атрофируются.

В дальнейшем на месте, где ранее были видны мышцы, могут появиться жировые валики. Но это не потому, что мышцы преобразовались в жир, а потому что они сократились, и тело хранит избыток жира над ними.

Многие женщины уверены: чтобы убрать жир на животе нужно качать пресс. И только единицы знают, что это не поможет. После качания пресса объем талии не уменьшится, а наоборот увеличится. Происходит это потому, что мышцы становятся больше и приподнимают жир. Хотите похудеть в талии — действуйте комплексно, локальное сжигание жиров — это миф!

Миф 5: Занятия будут эффективнее, если употреблять «легкую» пищу

Реклама обезжиренной пищи и продуктов категории Light убедила женщин в целесообразности сокращения суточного меню. Все больше представительниц прекрасного пола выбирают обезжиренный творог, «диетические» сорта макарон и быстрые завтраки.

Но на деле такая пища зачастую отличается большим количеством калорий, поскольку дефицит жира в ней компенсируется повышенным содержанием углеводов (это нужно, чтобы улучшить вкус продукта). Производителей такой пищи волнует увеличение собственного дохода, а не похудение потребителя.

Отказ от продуктов питания нормальной жирности может привести не только к набору лишних килограммов, но и к проблемам со здоровьем. Жирная пища необходима для нормальной работы всех органов и систем организма. Достаточно припомнить, что клетки мозга человека на 60% состоят из жира!

Миф 6: Чтобы обрести красивые ягодицы, нужно тренироваться каждый день

В преддверии сезона летних отпусков большой популярностью пользуются упражнения для упругости ягодиц — приседания, выпады, махи, подъем таза в положении лежа на спине и многие другие. И хотя они достаточно эффективны, чтобы накачать ягодицы и визуально улучшить их внешний вид, повторять их ежедневно до седьмого пота не нужно!

Большая ягодичная мышца, прямая мышца бедра, квадрицепс — как и все другие мышцы тела женщины, помимо интенсивных тренировок нуждаются в полноценном отдыхе. Эксперты по здоровому образу жизни утверждают, что после активной тренировки им требуется 24 часа для восстановления. И все это время они будут расти!

Если же напрягать мышцы ежедневно, заставляя их работать на износ, они вместо роста будут усыхать. А значит, накачать ягодицы не получится! Во всем нужно соблюдать меру.

Миф 7: Протеиновые коктейли — зло для женщины

Этот миф возник на фоне любви спортсменов к протеиновым коктейлям. Многие представители сильного пола уверены, что без них невозможно нарастить мышечную массу и получить эффектные мышцы. И между тем, организму неважен источник белка, значение имеет исключительно его порция.

Помимо того, что белковая пища — это строительный материал для мышц, она играет большую роль в обеспечении жизненно важных функций организма. Поэтому употреблять достаточное количество белка каждый день — норма.

Самый простой способ рассчитать суточную норму белка — воспользоваться формулой. На каждый фунт вашего тела должен приходиться 1 грамм белка. Так, если вы весите 150 фунтов (68 кг), вы должны употреблять 150 г белка каждый день.

Максим Сергеевич Иванычев, директор ГБУ «Спортивная школа №26» Москомспорта Департамента спорта и туризма г. Москвы

Многое из того, что знают женщины о фитнесе — неправда или не совсем правда. Это незнание происходит от того, что когда-то не повезло с тренером, который научил не так, или от общения на форумах и с подругами, где информация искажается, передаваясь от одного человека к другому. Или просто от «я так считаю».

Начав заниматься фитнесом, нужно провести практически научное мини-исследование, то есть почитать, изучить, расспросить, понаблюдать и сделать выводы. Вот над какими фитнес-мифами предлагаю сегодня подумать.

«Жир превращается в мышцы»

Нет! Вода в пар может превратиться, а жир в мышцы — нет. Это, как минимум, разные ткани. Поэтому жир убираем, а мышцы наращиваем. Постепенно и долго. И тогда со временем можно будет увидеть мышцы на том месте, где был жир. Но это не потому, что одно превратилось в другое, просто вы поработали над собой… несколько лет.

«Вес не меняется — фитнес мне не помогает»

А объемы меняются? Значит, все идет по плану! Это хорошо, потому что при грамотном тренировочном процессе растет объем мышечной ткани, а объем жировой сокращается. При одном весе жировая масса больше по объему, чем мышечная. Это как килограмм гвоздей и килограмм пуха. Так что измеряйте объемы, а не вес.

«Зачем тратить время на растяжку?»

Потому что телу нужны гибкость и эластичные связки и мышцы. Это не снимет вам боли после тренировки, но растяжка снижает травматизм, ведь неповоротливые и негибкие люди больше травмируются. Зачастую также недостаточная гибкость в некоторых суставах мешает правильному выполнению упражнений. Поэтому каждую тренировку надо заканчивать растяжкой.

«Чтобы быстрее похудеть, к фитнесу надо добавить жесткую диету»

Нет! Отсутствие еды, «топлива» ведет к хроническому переутомлению. Произойдет обратный эффект: вес будет падать, а объем расти. Это потому, что организм будет потреблять (перерабатывать) свой белок (мышцы), ведь организм думает, что все, хозяину пришла голодная смерть. И еще начинает накапливать жир из всего, что можно. Уверяю, можно есть все, что угодно, при условии пропорционального сжигания на тренировках. На циклических тренажерах легко можно отследить, сколько калорий сожжено за определенное время.

«В моем организме много лишней воды, без нее смогу скинуть еще несколько килограммов»

Если в вас и есть лишняя вода, то она быстро уходит в тренировочном процессе. И для этого не нужно заниматься в длинной, теплой одежде в надежде пропотеть как следует и похудеть. Так вы даете огромную нагрузку на сердце, ведь при усиленном потоотделении кровь становится гуще. Также при занятиях вода в виде пота расходуется, чтобы охладить организм, на это уходит больше энергии, чем на саму тренировку. Поэтому надо заниматься в комфортной одежде и в прохладном помещении.

«Сейчас накачаю мышцы, как она»

К сожалению, в силу своей физиологии не все могут нарастить одинаковую мышечную массу. У кого-то много длинных волокон, отвечающих за выносливость, у кого-то коротких, отвечающих за силу. Это нужно принять и не стоит пытаться изменить свою конституцию фармакологией. Про вред «химии» даже писать не буду.

Новичок думает, что чем больше килограммов железа тягает, тем лучше тренируется. Нет. Нельзя пренебрегать подготовкой сердечной мышцы. Да, это монотонная работа, где-то скучная. Бег, эллипс, плавание, прыгалки, велосипед — это долго, но еще необходимо, чтобы работа была на определенном пульсовом режиме.

Миф наоборот: «силовые нагрузки противопоказаны»

Девушки порой не занимаются фитнесом, так как боятся стать похожими на мужчин размерами мускул. Силовая нагрузка — часть любой тренировки, и если эта нагрузка подобрана правильно, с контролем работы сердечно-сосудистой системы, связок, дыхательной системы, то она не может пойти во вред. А уж тягать рекордные килограммы никто не заставляет. Фитнес вам не профессиональная тяжелая атлетика! Поэтому с удовольствием, позитивом и новыми знаниями можно смело начинать заниматься фитнесом. И пусть никакие мифы не встают на пути достижения ваших целей!

Источник https://tvoytrener.com/fiziologua/devushki_tren.php

Источник https://womfit.com/fitnes/programma-trenirovok-v-zale.html

Источник https://medaboutme.ru/articles/mify_zhenskogo_fitnesa_vsya_pravda_o_krasivom_tele/