Упражнения для потенции – какие самые эффективные для мужчин?

При борьбе с эректильной дисфункцией лучше применять комплексный подход, а не обходиться только лекарственными препаратами и средствами. В дополнение мужчине обязательно нужно нормализовать диету и повысить физическую активность. Специально разработанные упражнения для потенции помогают укрепить мышцы, активизировать кровообращение, улучшить настроение.

Насколько важна активность для «мужской силы»?

Одна из наиболее распространенных причин снижения мужской силы – сидячий образ жизни и низкий уровень физической активности. Кроме того, современные критерии привлекательности включают ровную осанку, мышечный рельеф, подтянутость.

• Обеспечить полноценное насыщение кислородом тканей и клеток организма;
• Улучшить как общий кровоток, так и микроциркуляцию в органах малого таза;
• Повысить выносливость и приобрести хорошую физическую форму;
• Укрепить иммунную систему, повысить сопротивляемость организма к инфекциям и вирусам.

Однако необходимо знать, что уровень нагрузки должен быть умеренным. Чрезмерно продолжительные занятия могут негативно сказаться на системах организма. Часто спортсмены-бодибилдеры страдают нарушением половой функции из-за излишнего усердия или приема фармакологии. Добавки такого типа причиняют существенный вред организму, снижая мужскую силу и вызывая кожные заболевания.

Самые эффективные упражнения для улучшения потенции. ТОП-20

Для повышения сексуальной состоятельности специалисты в области лечебной физкультуры специально разработали комплексы, в которые включены упражнения для потенции мужчин, решающие разные задачи. Часть из них призваны повышать тестостерон, другие имеют общеукрепляющие функции, третьи – препятствуют образованию застойных явлений. Также физическая активность важна для профилактики воспалительных заболеваний предстательной железы, работа которой во многом определяет уровень мужской силы.

Физические упражнения, влияющие на кровообращение

Нормальное кровообращение в малом тазу – залог устойчивой эрекции. Если артериальные просветы недостаточно расширяются, а венозные – сужаются, то циркуляция жидкости нарушается.

Она застаивается в органах, способствует развитию простатита и расстройству половой функции. Упражнения для потенции в домашних условиях мужчинам помогают восстановить кровоток без дополнительного посещения тренажерных залов. Достаточно вместо обычной зарядки выполнять специализированный комплекс.

«Березка»

Упражнение, знакомое многим из детства. Оно выполняется просто:

• Из позиции лежа поднять ноги так, чтобы был составлен угол в 90 градусов относительно тела;
• Подложив руки под ягодицы отрывать от поверхности пола таз и нижнюю часть спины;
• В итоге необходимо, чтобы на горизонтальную поверхность опирались только голова и верхний отдел спины;
• Замереть в указанном положении на 2,5 минуты.

Упражнения для лобково-копчиковой мышцы

Эти упражнения – первые, которые рекомендуются для усиления эректильной функции. Небольшой комплекс помогает почувствовать мышцу и научиться ее контролировать. В него включены:

• Остановка струи. Манипуляции выполняются в процессе акта мочеиспускания. Необходимо останавливать струю и снова ее запускать. Особенности: первые дни могут возникать небольшие болезненные ощущения. Если остановить струю не получается, то это свидетельствует о слабости мышцы. Идеал, к которому важно стремиться – троекратная остановка за один раз;
• Напряжение мышцы. Если начало комплекса помогает почувствовать ее, то второе упражнение учит контролю. Начинать необходимо с 10 повторений, количество которых со временем следует увеличить. Нужно напрягать мышцу и удерживать это состояние как можно дольше. Выполняется упражнение в любое время, главное, чтобы мужчина при этом сидел.

«Восьмерки»

Данные движения способствуют кровотоку и эффективно разминают мышцы. Для выполнения необходимо:

• Сделать 8 повторений, описывая бедрами в направлении «назад» цифру «8»;
• Нарисовать столько же восьмерок, двигаясь вперед;
• Важно во время упражнения следить за корпусом – верхняя часть тела должна оставаться максимально неподвижной, задействовать следует только ягодицы и нижние конечности.

«Прыгающие приседания»

Упражнение, позитивно влияющее на кровообращение, но оказывающее высокую нагрузку на сердце, поэтому при наличии сердечных заболеваний следует выполнять движения с осторожностью. Требуется:

• Поставив ноги на ширине плеч, сесть на корточки;
• Упереться ладонями в пол или мат;
• Резким движением выбросить ноги назад так, чтобы получилась исходная поза для отжимания;
• Снова собрать нижние конечности и подпрыгнуть, принимая положение стоя.

Рекомендуется выполнять данное упражнение по 8 раз в течение 4-5 подходов.

Подъем таза

Полезный и не слишком сложный гимнастический элемент для мужской потенции, который нужно делать 10 и более раз. Для выполнения:

• Лечь на пол, вытянуть руки, ноги согнуть;
• Поднимать таз максимально высоко;
• В горизонтальную поверхность следует упираться стопами и спиной;
• Чтобы повысить сложность, можно положить любой груз на живот и придерживать его.

Нагрузки, продуцирующие тестостерон

Тестостерон – гормон, обеспечивающий для мужчины возможность испытывать влечение к женщине и физическое возбуждение.

Силовые упражнения для повышения потенции позволяют повысить выработку половых гормонов, к тому же способствует красивой и рельефной мускулатуре. Большая часть элементов выполняется в спортзале под контролем инструктора или опытного партнера.

Становая тяга

Энергоемкое упражнение, затрагивающее множество суставов и мышц. Для верного выполнения мужчина должен быть гибким, поэтому начинающим рекомендовано предварительно прибегнуть к гимнастическому комплексу для повышения гибкости и дополнительного укрепления спины.

• Спина должна быть прямой и напряженной на протяжении всего выполнения;
• Подборок смотрит прямо, если его опустить, позвоночник утратит ровность;
• Грудь необходимо подать вперед;
• Первый подход выполняется с пустой штангой для того, чтобы мышцы вспомнили динамику и правильную механику выполнения;
• Ноги должны быть расставлены на ширину плеч;
• Упор приходится на пятки;
• Берясь за гриф, следует использовать обычный хват;
• Подъем штанги осуществляется за счет напряжения мускулатуры нижних конечностей и спины;
• Доведя штангу до верхней точки, важно сохранять прямое положение спины без прогиба назад;
• Опускать груз нужно медленно, используя мышцы ног и таза.

Приседания с отягощением

Подобные приседания делятся на 3 вида:

• Кубковые – требуют использование любого утяжелителя. Его необходимо взять в руку и прижать к груди. Основное положение – ноги расставлены шире плеч, носки стоп слегка вывернуты наружу. На протяжении всего упражнения спина должна быть ровной. Приседать следует прямо, колени разворачивать в сторону носков, локти в нижней точке помещаются между коленями;
• Приседания со штангой на плечах рекомендованы более опытным спортсменам. Штангу следует положить на трапеции за голову. Руки расположены на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Для минимизирования вероятности травмы очень важно следить за ровностью позвоночника. Вдыхать следует, опускаясь, выдыхать – вырастая;
• Фронтальные приседания отличаются наиболее сложной техникой, но и самые эффективные. Штанга должна удерживаться на уровне ключиц, чуть выше. Располагая гриф на ключицах, спортсмен предотвращает скатывание штанги. На протяжении всей амплитуды движения необходимо неусыпно следить за вертикальным положением корпуса.

Жим лежа

Упражнение выполняется из положения лежа. Используется специальная скамья-стойка. Залог правильного выполнения – удобное положение, опора приходится на стопы, таз, лопатки и затылок. Важно, чтобы голова была зафиксирована. Смотреть нужно строго вверх, контролировать глазами движение штанги не рекомендуется.

Следует свести лопатки и немного прогнуться. Угол в колене – не более 90 градусов. Ступни вдавливаются в пол с усилием, хват – максимально удобный для мужчины. Снимая штангу со стоек, следует на несколько секунд зафиксировать ее, после начать медленно опускать ее к грудной клетке. Доведя до оптимальной нижней точки, выжимать вверх.

Подъем штанги на бицепс

Данное упражнение имеет широкую популярность среди мужчин, но многие инструкторы утверждают, что техника выполнения часто некорректна, соответственно, силовой элемент не приносит всей пользы, зато повышается травмоопасность.

Правила для верного выполнения:

• Штанга располагается на уровне таза, хват чуть шире плеч, ступни в том же положении. Корпус прямой, колени пружинят. Ладони вывернуть от себя, локти около торса, пресс привести в тонус;
• Движения предплечий и сила бицепсов обеспечивают подъем веса;
• Доведя снаряд до максимально верхней точки сделать паузу и посчитать до 2;
• Медленно опустить вес в исходное положение
• Вдыхать при движении вниз, выдыхать – на подъеме вверх.

Наибольший эффект от силового элемента будет при следующих условиях:

• Отсутствие раскачивания штанги, быстрого выбрасывания вверх;
• Подъем штанги от таза к плечам должен осуществляться по траектории широкой дуги;
• Движение вверх выполняется быстрее, чем вниз;
• Все элементы выполняются плавно;
• Локти в нижней точке следует оставлять немного согнутыми.

На первых этапах следует ограничиться 8 повторами и 5 подходами (вес подбирается индивидуально).

Армейский жим

Самая известная версия армейского жима выполняется так:

• Гриф среднего размера (20 кг) с фиксацией замками металлических блинов;
• Принцип хвата – расположение кистей шире плеч;
• Исходная поза – ровный позвоночник, напружиненные колени, ступни расставлены;
• Штангу нужно выжимать вверх до сильнейшего напряжения рук, после груз следует опустить;
• Важно следить, чтобы гриф не соприкасался с грудной клеткой, но при этом опускать штангу ниже подбородка.

Упражнения для нормальной работы простаты

Воспаление предстательной железы и другие урологические заболевания негативно сказываются не только на общем самочувствии, но и на эректильной функции.

Поэтому важно выполнять физические упражнения для потенции, оказывающие благотворное воздействие на простату и обеспечивающие ее полноценное функционирование.

Приседания

Небольшой комплекс упражнений, который рекомендуется выполнять полностью, не ограничиваясь одним или двумя элементами:

1. Ухватиться за спинку стула и приседать как можно глубже в течение 5 раз;
2. Выполнять те же движения, но возвращаясь в положение «стоя» приподниматься на пальцы ног;
3. Поочередно ставить ноги на возвышение, задействуя при движении ягодичные мышцы.

Подъем колен

Чтобы сделать упражнение правильно, следует лечь на любую горизонтальную поверхность. Дальнейшие действия:

• Вытянуть руки и ноги;
• Поднять правое колено и подтянуть его к грудной клетке;
• Досчитать до двадцати;
• Вернуться в первоначальное положение;
• Проделать то же самое с левой ногой;
• Требуется 3 повторения.

«Трюк супермена»

Этот элемент выполняется из положения лежа на животе. Нужно:

• Вытянуть вперед руки так, чтобы все тело оказалось на одной линии;
• Единовременно оторвать от пола руки и ноги;
• Развести их в разные стороны;
• Замереть на 15 секунд;
• Принять начальную позу;
• Повторить несколько раз.

«Полет»

Для этого гимнастического элемента следует принять позу на четвереньках и упереться ладонями в пол. Далее:

• Оторвать от пола левую руку и правую ногу;
• Максимально напрячь живот;
• Вытянуть верхние конечности вперед, нижние – назад;
• Застыть на 15-20 секунд;
• Вернуться на старт и расслабиться;
• Повторить, поменяв руки и ноги;
• Выполнять 8-10 раз.

Дыхание животом

Дыхание животом очень полезно для поддержания работы предстательной железы. Лежа на спине нужно максимально глубоко вдохнуть, и напрячь мускулы брюшного пресса. В таком положении замереть на 10-20 секунд, потом расслабиться.

Часто на начальном этапе мужчина может «терять дыхание» уже через пару секунд, но в дальнейшем развивается способность не дышать до 1 минуты.

Гимнастика для повышения потенции мужчины

Стоит обратить внимание и на различные восточные практики, а также разработанные китайскими и японскими инструкторами упражнения для улучшения потенции, названные гимнастикой.

Даже среди элементов йоги существуют движения, которые полезны для восстановления половой функции.

Наклоны из положения сидя

Начальное положение схоже с позой лотоса:

• Согнуть правую ногу и подтянуть к внутренней части бедра второй ноги так, чтобы в него упиралась пятка;
• Наклониться вдоль левой ноги, обхватить ступню ладонями;
• Сохранять положение 3-4 минут, одновременно массируя стопу;
• Выполнить упражнение зеркально;
• Потребуется 4 подхода.

Классические наклоны

Особенная техника наклонов, эффективно увеличивающая мужскую силу. Для правильного выполнения требуется:

• Ровно встать и расставить ступни на 70 см;
• Вытянуть руки в стороны;
• На вдохе наклониться так, чтобы пальцы левой руки коснулись правой ступни, вторая рука при этом смотрит строго вверх;
• Выдыхая выпрямиться;
• Выполнить упражнение зеркально;
• Следует сделать 7-8 повторений.

«Виляние хвостом»

Чтобы сделать этот элемент, нужно принять позу эмбриона, а потом:

• Вытянуть руки вдоль тела, ладони расположить вверх;
• Расслабить мышцы головы, упереться лбом в пол;
• Начать выполнять движения ягодицами таким образом, как будто имеется воображаемый хвост, которым нужно вилять;
• Продолжать, пока не наступит усталость средней степени.

«Стрельба из лука»

Для верного выполнения потребуется несколько манипуляций:

• Выставить правую ногу вперед и согнуть так, чтобы колено располагалось точно над пальцами ступни;
• Левую ногу отставить назад, она должна быть прямой и опираться на всю стопу;
• Поднять правую руку и вытянуть вперед движением, как будто в кулаке зажат лук;
• Оттянуть левой назад невидимую тетиву;
• Напрячь мускулы грудной клетки, немного поднять подбородок, застыть на 5 минут;
• Поменять местами конечности и повторить.

Последнее упражнение относится к древним японским и китайским духовным практикам. Нужно лечь вниз лицом и вытянуться. Дальше требуется выполнять следующее:

• Вжать ладони в пол, расположив их чуть ниже линии плеч;
• Вдохнуть и плавно поднимать туловище вверх;
• Спина должна прогибаться, но кости таза необходимо прижимать к поверхности;
• Достигнув максимальной точки, следует запрокинуть голову как можно дальше и застыть;
• Возвращаться в исходное положение плавно и медленно, одновременно выдыхая;
• Нужно повторить элемент не менее 10 раз.

Кроме выполнения специализированных комплексов для увеличения потенции также следует регулярно совершать прогулки пешком на свежем воздухе. Полезными считаются регулярные, но недлинные утренние пробежки, плаванье в бассейне, занятие йогой. Последнее обеспечивает синтез половых гормонов, растягивает позвоночник, укрепляет тазобедренные мышцы и оказывает воздействие, усиливающее чувствительность нервных окончаний. Кроме того, восточные практики гармонизируют эмоциональное состояние, необходимое для полноценной жизни и ровного настроения.

Физические упражнения для повышения потенции

Лучшие упражнения для потенции направлены на прокачку РС-мышцы. Она имеет протяженность от лобковой кости до крестца, а её функция заключается в поддержании в надлежащем положении ануса и смежных с ним внутренних органов. Мышца подчинена нерву, контролирующему активность половых органов и заднего прохода, поэтому она осуществляет связь между ними и мозгом. Если она обладает должной силой, то является генератором жизненной и сексуальной энергии, которая в процессе преобразования стимулирует выработку гормонов, отвечающих за чувство удовлетворения и радости.

Ослабление РС-мышцы приводит к упадку активности, чувству усталости, снижению сексуальных желаний и возможностей. Поэтому так важно уделить внимание именно этой области и заняться её прокачкой.

Исходное положение – сидя на пятках, стуле или подушке с полностью выпрямленным позвоночником и расслабленными мышцами шеи, лица, рук, спины и плеч. Голову нужно слегка наклонить вперёд, а глаза закрыть.

Способ выполнения: следует напрячь мышцу и задержаться в таком положении на 3 секунды, если сначала не удаётся продержаться так долго, это является признаком слабости РС-мышцы. В этом случае сохранять напряжение необходимо в течение 1 или 2 секунд. Должно появиться ощущение, что тазовая область слегка приподнялась вверх. При напряжении мышцы нужно сделать неторопливый вдох, а в момент расслабления – выдох.

Продолжительность проведения упражнения не должна превышать 10 мин. За это время желательно успеть сделать 10 заходов, но если такого их количества не набралось, занятие всё равно следует прекратить.

Когда мышца станет достаточно крепкой (это обычно происходит спустя неделю регулярных тренировок), длительность удерживания напряжения становится подчинена счету от единицы до десяти, причём нельзя резко сжимать мышцу, напротив, следует постепенно наращивать напряжение по ходу счета. Расслабление так же нужно делать медленно и размерено. Весь цикл должен занимать 5 минут.

После минутного перерыва рекомендуется в быстром темпе 10 раз осуществить сжимание и разжимание мышцы. Первоначально это упражнение может вызвать затруднения, но в процессе тренировок контроль над её деятельностью станет полным.

Затем весь цикл с медленным нарастанием напряжения и расслабления на десятеричный счёт с минутной паузой и десятикратным быстрым сжиманием-разжиманием следует повторить. И после небольшой передышки сделать его в третий раз.

В районе таза может возникнуть чувство напряжённости и потягивания, этого не следует опасаться, так мышца, долго находившаяся в покое, реагирует на нагрузку. Но и слишком сильно напрягаться на первых занятиях не стоит, иначе энтузиазм пропадет раньше, чем появятся первые положительные сдвиги. Эффект должен начать проявляться после 2 недель ежедневных упражнений.

Впоследствии необходимо будет совершать курс дважды в сутки по 15 минут, постепенно увеличивая количество сокращений, пока оно не достигнет 300 раз. Упражнения хороши тем, что их можно выполнять даже на работе, с появлением привычки необходимость в счете отпадает.

Качать РС-мышцу можно и другим способом. Для этого необходимо расположиться на полу на спине, ноги слегка раздвинуть и напрягать соответствующую область. Здесь значение имеет не столько количество повторов, сколько сила напряжения, поэтому именно на неё следует обращать внимание.

Выполнять прокачку РС-мышцы можно и стоя, для этого ноги необходимо расставить врозь, напрячь область между лобковой костью и анусом так, словно нужно остановить поток мочеиспускания, при этом мышцы таза тоже поджимаются. В этом положении член несколько приблизится к животу, яички окажутся выше обычного. Мышцы необходимо удерживать как можно сильнее в течение 10 секунд. При выполнении упражнения нельзя задерживать дыхание.

[Видео] Гиподинамия, как основная причина снижения либидо + 5 упражнений, которые моментально поднимут потенцию:

Приседания для потенции

Приседания для потенции несколько отличаются от привычных и оказывают удивительно многообразное воздействие на организм мужчины, вызывая выработку тестостерона, устраняя застои крови в ногах и тазу, совершая мягкий массаж предстательной железы и повышая тонус мышц. Все это содействует улучшению потенции и повышению уровня здоровья в целом.

Исходное положение – стоя ровно следует расставить ноги немного шире плеч, носки развернуть наружу. Важно перед началом выполнения упражнения напрячь ягодицы и только после этого приступать к приседаниям.

Не отрывая ступни от пола нужно медленно опускаться по возможности ниже. В самом низу следует задержаться в неподвижном состоянии на протяжении 2 сек., а затем постепенно распрямить ноги. После полного выпрямления необходимо повторить упражнение ещё раз 20.

Всё время, пока выполняется приседание, ягодицы находятся в напряжённом состоянии, только в этом случае будут прорабатываться мышцы, оказывающие влияние на потенцию.

С появлением определённой тренированности можно увеличить нагрузку и, завершая последний присед, задержаться в нижнем положении на 15 сек., совершая короткие покачивания вверх-вниз. Сделав это, следует приняться за ежедневные дела.

Выполняя приседания важно правильно чередовать время нагрузки и отдыха, чтобы избежать ощущения чрезмерной усталости.

Другие упражнения

Рассмотрим комплекс упражнений, направленных на улучшение потенции путём разработки отдельных мышц и улучшения кровообращения.

Вращение тазом. С этого упражнения рекомендуется начинать ежедневные занятия. Оно послужит для разогрева мышц. Необходимо совершать круговые движения тазом, похожие на вращение обруча по 40 раз в одну и другую сторону. Это упражнение усиливает кровоток в нижней части туловища и развивает мышцы спины, которые часто бывают задействованы в момент занятия сексом.

Наклоны. Ноги нужно расставить чуть шире плеч и нагибать туловище, стараясь достать руками пола. Не следует брать сразу большую нагрузку, первоначально бывает достаточно 20 наклонов, повторенных 3 или 4 раза. Спустя неделю можно начинать добавлять по наклону каждые 2 дня, пока их количество не достигнет 50. Этой нормы и рекомендуется придерживаться. Данное упражнение развивает мышцы спины и позвоночник, повышает проводимость спинного мозга, управляющего эрекцией и эякуляцией.

Большой шаг. К этому упражнению рекомендуется приступать по утрам за полчаса до еды после небольшой разминки. Для его проведения нужно взять гантели (вес зависит от уровня подготовки и может варьироваться между 3 и 10 кг), руки опустить вдоль тела, делать одной ногой шаг вперёд и постепенно опускаться на колено, продолжая удерживать груз в первоначальном положении. Меняя ноги следует сделать около 12 выпадов.

Несколько упражнений, которые желательно выполнять в обнаженном виде:

Стоя прямо расставить ноги на ширину плеч и слегка согнуть в коленях. Руки размещаются на бедрах или вдоль туловища. Необходимо совершать тазом быстрые движения вперёд-назад, слегка покачивая половыми органами. Вдох делается глубоким и шумным, а выдох – постепенным и тихим. Семь вдохов составляют один подход, за которым следует тридцатисекундный отдых, после которого комплекс повторяется около 6 раз. Приступать к выполнению упражнения лучше по утрам, но повторять можно ещё несколько раз в течение дня. Эти действия хорошо сказываются на уровне потенции и применяются при некоторых заболеваниях половой системы для улучшения состояния органов.

Для следующего упражнения необходимо присесть на корточки и начать подтягивать мошонку вверх как можно сильнее, одновременно втягивая живот и ягодицы. Короткий вдох чередуется с незаметным выдохом. 7 подтягиваний составляет один подход, за ним следует двадцатисекундный отдых и семикратное повторение комплекса. Такого рода действия показаны при наличии нарушений образования сперматозоидов и ряде заболеваний половой системы.

Помимо перечисленных упражнений, направленных непосредственно на улучшение потенции, рекомендуется вести здоровый и активный образ жизни, заниматься спортом и отказаться от плохих привычек. Эффект этих мер не заставит себя долго ждать и отразится на качестве половой жизни самым желанным образом.

Ежедневно делайте упражнения для повышения потенции. Сядьте, сделайте большой вдох, на выдохе напрягите всё мышцы ануса. Затем расслабьтесь. Начинать нужно с 20–30 секунд, впоследствии довести постоянное напряжение до трёх-пяти минут. Чем сильнее вы разовьёте эти мышцы, тем сильнее будет ваша потенция, эрекция и оргазм.

Свастикасана. Это удобная поза, в которой перекрещиваются руки и ноги, отсюда и название. Выполняется она так: сгибается правая нога в колене, кладется на противоположное бедро таким образом, чтобы подошва ноги крепко соприкасалась с бедром. Со второй ногой делается то же самое, только нога кладется на другое бедро.

Эта асана ещё называется «поза лотоса», в такой позе занимаются медитацией, так как в ней можно просидеть долгое время, спина становится абсолютно прямая, увеличивается кровообращение в области таза, что оказывает тонизирующие действие на нервы.

Сарвангасана. Это стойка на плечах, в народе эту позу называют «берёзка». Сарвангасана – поза всех мистических йогов, которая приносит огромную пользу. Выполняется она так: лягте на коврик, расслабьтесь, медленно выпрямите ноги и в таком же медленном темпе поднимайте их вверх так, чтобы позвоночник и таз были абсолютно вертикальны. Весь груз тела в этой асане переходит на плечи, внимание нужно концентрировать на мышцах спины и паха.

Спину нужно поддерживать руками, локтями упирайтесь в пол, подбородок должен давить на грудь. Дельтовидная мышца и шея должна касаться пола. Не давайте телу начать раскачиваться, ноги продолжайте держать прямыми. Задержите дыхание до того момента, пока не почувствуете сильное напряжение. По окончании выполнения этой асаны ноги нужно опустить медленно, без резких движений. Выполнение асаны нужно начинать с двух минут и постепенно доводить время до 30 минут.

Эффект: Эта асана считается лекарством от всех болезней, так как значительно улучшает общее состояние тела, повышает жизненную силу и интеллект, способствует уничтожению печёночных и кишечных заболеваний. От выполнения асаны становится гибким позвоночник, улучшается кровообращение в спинном мозге, поза стимулирует работоспособность, тонизирует нервную систему и помогает омоложению.

Образование: Диплом по специальности «Андрология» получен после прохождения ординатуры на кафедре эндоскопической урологии РМАПО в урологическом центре ЦКБ №1 ОАО РЖД (2007 г.). Здесь же была пройдена аспирантура к 2010 г.
Наши авторы

12 крутых упражнений для улучшения потенции

Виктор Румянцев

Существует огромное количество средств для поднятия потенции, эффективность которых варьируется. Но зачем идти на крайние меры, и сразу же глотать «химию», если можно обратиться к эффективным народным средствам. Упражнение – это не только возможность эффективно улучшить потенцию, но и возможность улучшить общее состояние здоровья. Главное, знать, какие упражнение смогут помочь.

Разберем лучшие физические упражнения для повышения потенции у мужчин, которые можно сделать в домашних условиях.

Упражнения с ЛК-мышцой в домашних условиях

Эта тренировка заключается в чередовании напряжения и расслабления сексуальных мышц. Тренировка ЛК мышцы не только развивает силу потенции, тонус тазовых и половых мышц, но также тонизирует простату. Предлагаемые упражнения выполняются регулярно:

• Стимулируют выброс в кровь мужских гормонов;
• Устраняет преждевременную эякуляцию;
• Значительно усиливает приятные ощущения во время оргазма;
• Улучшают качество спермы и подвижность сперматозоидов, повышая вероятность успешного зачатия;
• Обогащенные кислородом органы малого таза;
• Выработайте иммунитет против инфекций мочевыводящих путей;
• Защита от импотенции и других отклонений в мочеполовой системе;
• Является отличной профилактикой рака предстательной железы и органов малого таза.

Тренировать и укреплять большую часть ЛК-мышц нужно начинать с самых простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Так, в первые два-три дня достаточно во время каждого мочеиспускания задерживать на несколько секунд струю мочи за счет напряжения соответствующих мышц. Мышцы бедер, ягодиц, живота в этом случае желательно не напрягать, хотя это поначалу сложно. Сжатие и напряжение мышц во время каждого похода в туалет происходит три-четыре раза. Затем вы можете перейти к полноценным упражнениям.

• Разминку выполнять лежа, стоя или сидя. Сжимайте и разжимайте ЛК-мышцу, считая от 1 до 60. На каждое действие требуется 1 секунда. Это означает, что один подход из 60 сокращений мышц займет ровно одну минуту. Затем 20 секунд отдохните Три набора из 60 захватов. Отдых между подходами 20 секунд.
• Мигание. Для выполнения лежа, стоя или сидя. Вдохните через нос, резко выдохните ртом, задерживая дыхание, сожмите ЛК-мышцу вместе с лицевыми мышцами. Чтобы оставаться в этом состоянии в течение десяти секунд, затем расслабьтесь на десять секунд, вдохните и повторите упражнение с самого начала, сделайте три подхода по десять повторений. Между подходами отдохните одну минуту.
• Упражнение на подъем можно выполнять лежа, стоя, сидя. Вам нужно сосчитать от 1 до 8. На одну ЛК-мышцу нужно слегка сжать и удерживать в таком положении пять секунд, на счет «два» – чуть сильнее сжать и удерживать еще пять секунд, на счет «три» еще сильнее и тоже удерживать. Счет «восемь» ЛК-мышца должна быть максимально сжата. Удерживая его в таком состоянии в течение 10 секунд, начните движение лифта вниз семь – слегка разожмите мышцу и удерживайте в течение пяти секунд, шесть – еще немного, чтобы ослабить напряжение в мышце и удерживайте в течение пяти секунд, и так далее до «единицы», когда мышца полностью расслаблена. Дышите спокойно, без задержки Два сета по пять повторений. Отдых между подходами составляет минуту или две.
• Лестница выполняется стоя, лежа или сидя. Техника такая же, как и в упражнении «подъем», но на этажах задерживаться на пять секунд не нужно, как и не нужно удерживать мышцу в состоянии максимального напряжения в течение 10 секунд. Дыша спокойно, без задержки. Повторите упражнение десять раз подряд без отдыха.

Упражнения Кегеля для усиления потенции и улучшения состояния простаты

Помимо физической активности, которая должна занимать не менее 30 минут в день, стоит найти время для интимного упражнения Кегеля, которое позволит вам продлить половой акт и контролировать эякуляцию. Мышцы Кегеля расположены вокруг лобковой кости и предстательной железы. Вы можете почувствовать их, когда пытаетесь остановить поток мочи во время мочеиспускания.

Это те мышцы, которые отвечают за движение полового члена во время эрекции. Самый простой способ тренировки мышц Кегеля — это их преднамеренное сжатие и расслабление. Первые эффекты регулярных ежедневных упражнений должны проявиться уже через три недели.

Простатит является одной из наиболее распространенных причин эректильной дисфункции и даже половой импотенции, поэтому очень важно лечить его медикаментозно и с помощью лечебной гимнастики. Для этого лучше всего подходят упражнения Кегеля, их нужно выполнять следующим образом:

• Чередуя напряжение и расслабление мышц таза, для этого необходимо как бы втянуть ягодицы в таз (выполнить упражнение несколько раз, постепенно увеличивая нагрузку);
• Насильственная остановка процесса мочеиспускания до 6 раз (пенис должен быть максимально напряжен и расслаблен);
• Напряжение мышц таза и задержка в этом состоянии на несколько секунд с последующим расслаблением (требуется постепенно увеличивать продолжительность задержек).

Все эти комплексы упражнений можно выполнять, исходя из собственных предпочтений, в положении лежа, сидя или стоя.

Вращение обруча

Вращение с обручем – одно из самых распространенных упражнений, с которым мы знакомы с самой школы. Несмотря на то, что в школе мы не раз выполняли упражнение с обручем, многие даже не знают, как правильно выполнять упражнение. Для того, чтобы вращения с обручем помогли улучшить потенцию, следует правильно выполнять упражнение. Но само упражнение для потенции не отличается от классического варианта.

• Выберите обруч, который достигает вашей груди или талии, когда вы стоите на боку.
• Шагни внутрь обруча.
• Переместите руки к краям обруча.
• Вращайте обруч. Если вы правша, решительно вращайте обруч против часовой стрелки. Если вы левша, вращайте его по часовой стрелке.
• Продолжайте вращать обруч. Продолжайте двигать талией круговыми движениями, отпуская ее, и стремитесь к тому, чтобы обруч обернулся вокруг вашей талии.

Перемещение по полу ягодицами с позиции сидя

Многие думают, что выполнить данное упражнение невозможно, но если грамотно выполнить все действия по инструкции, то оно не только выполнится легко, но и окажется эффективным.

• Сядьте на пол. На задней точке вытяните вперед ноги.
• Руки можно вытянуть или согнуть в локтях, кому удобно.
• И в этом положении мы пытаемся пройти ягодицами как минимум на 2 метра вперед, и столько же назад.
• Попеременно переставляйте ягодицы, шагайте вперед и назад. Каждый раз, когда ягодицы, старайтесь шагать как можно дальше.
• Сначала это кажется невозможным, однако очень здорово прокачивает мужское здоровье. Это такой старый проверенный метод. Мы говорили о других подобных методах от людей в другой публикации.

Поднятие ног, «берёзка»

Всем известно упражнение «березка». Многие полагают, что требуется только поднять ноги из положения лежа, но упражнение требует подготовки. Березка поможет не только избавиться от проблем с потенцией, но и оказывает положительное воздействие на состояние позвоночника. Если вас мучают боли в спине, то упражнение подарит дополнительный положительный эффект. Главное правильно выполнять упражнение, соблюдая все правила и требования.

Суть березы в том, что:

• Ложитесь на спину и поднимите ноги вертикально вверх, поддержите мою талию руками, опираясь на локти и плечи.
• Держите ноги прямо 15-20 секунд и опустите их. Повторяйте процедуру в течение 3 минут.
• Шея должна быть расслаблена.
• Для продвинутых можно усложнить задачу, приняв правильное положение и начав разводить ноги в стороны, вращать ими.

Поза лотоса для повышения потенции мужчин

Падмасана, или поза лотоса, — это сидячая поза для медитации и расслабления в йоге. Падма означает “лотос” и относится к этому благоприятному символу во многих учениях йоги.

В Падмасане вы скрещиваете ноги и ставите ступни на сгибы бедер, напоминая сложенные лепестки цветка лотоса. Хотя концепция Падмасаны звучит просто, поза считается продвинутой. Достижение Падмасаны не делает вас лучшим йогом или более духовным человеком, но оно дает некоторые преимущества тем, кто может найти комфорт в этой позе.

Анатомия вашего бедра или колена может помешать вам найти Падмасану. Однако иногда правильные разминочные упражнения могут подготовить тело, растягивая лодыжки, колени, лодыжки, бедра и крестец. Вы можете подготовить тело к Падмасане, практикуя следующие асаны:

Вирасана (поза героя). Сядьте на колени, сядьте на пятки с прямым позвоночником. Поставьте ступни на внешнюю сторону бедер, пальцы ног направлены назад, а лодыжки параллельны голеням, пока сиденье не упрется в коврик. Прижмите сидячие кости к коврику, удерживая пятки соприкасающимися с бедрами. (Если ваши сидячие кости не касаются земли, вы можете использовать полотенце или блок для поддержки).

Вирасана

Колени могут слегка раздвинуться. Идите дальше в позу, либо прижимая подбородок к груди, чтобы растянуть заднюю часть позвоночника, либо лежа на спине, чтобы растянуть переднюю часть тела и поясничную мышцу. Чтобы лечь на спину, дотянитесь правой рукой до правой пятки, затем левой рукой до левой пятки.

Поза посоха

Затем локти находят коврик, затем плечи и затылок. Вытяните руки над головой, дотягиваясь до противоположных локтей. Удерживайте позу в течение 5-10 вдохов, работая в направлении 20 вдохов. Медленно выходите из этой позы.

• Сядьте в Дандасану (поза посоха). Согните правое колено и поставьте голень в подставку, поставив правую ногу на сгиб левого локтя, а правое колено — на сгиб правого локтя. Обхватите руки под голенью и удерживайте эту позу, чтобы растянуть бедро, лодыжку и крестец.
• Старайтесь избегать округления плеч и спины. Повторите с другой стороны. Затем начните снова с правой стороны, поднося лодыжку к складке левого бедра. Позвольте подошве правой ноги быть обращенной к небу. Бедро должно раскрыться, а колено расслабиться вниз, ниже уровня бедра. Как только это будет достигнуто, повторите упражнение с противоположной ногой.

Упражнение ножницы, велосипед

Всем с детства известно упражнение «велосипед», которое выполняется лежа на полу. Но если неправильно выполнять велосипед, то не получится добиться необходимого эффекта. Во-первых, всегда следует держать спину прямо. Ноги должны быть напряжены. Каждое упражнение следует выполнять в несколько подходов.

1. Лягте на спину, руки за голову, колени согнуты. Быстро сделайте двенадцать вдохов и выдохните животом. После двигайте тазом влево и вправо, как бы потирая копчик.
2. Встаньте на землю с высоким подъемом колена.
3. Стоя на согнутых в коленях ногах, с максимальным усилием напрягите и расслабьте ягодицы.
4. Также на полусогнутых ногах поочередно отрывайте пятки от пола. В этом случае носки должны оставаться неподвижными. Выполняйте упражнение на максимальной скорости.
5. Лягте на спину, ноги поставьте на пол, колени согните. Поднимайте и опускайте таз.
6. Лежа на спине, напрягайте и расслабляйте мышцы, расположенные между мошонкой и ягодицами, так называемую «мышечную потенцию». Делайте это с максимальными усилиями. Упражнение похоже на задержку мочеиспускания.

Планка со сгибанием в коленях

Планка – непростое упражнение, которое помогает тренировать все группы мышц. Но можно добиться необходимого эффекта по увеличению потенции, если добавить некоторые элементы в классическое упражнение.

• Примите положение после подключения — перестаньте лежать на руках. Руки выпрямлены или слегка согнуты в локтях, опирайтесь ладонями на пол. Ноги вытянуты назад.
• Теперь мы начинаем подтягивать к животу колено одной ноги, возвращаем его назад, а затем колено другой ноги.
• Сделайте 3 таких подхода с перерывами по 10 раз. Считается, что это 2 подтягивания коленей с каждой ноги.
• Постепенно вы можете увеличивать ритм.
• Хорошая практика для разгона крови в паховых мышцах, в малом тазу.
• Это подтягивание ног и коленей взято не только из комплекса физических упражнений для потенции и эрекции. Это все еще выполняется на кросс-фитнесе и во время разминки по боевым искусствам.

Бег на месте с высоким поднятием колен

Бег– это эффективное упражнение. Но не всегда есть реальная возможность регулярно выходить на пробежку. Иногда напряженный график мешает регулярно выполнять упражнение, а иногда погодные условия просто не дают выйти из дома. Конечно, вы можете пойти в спортивный зал, или купить беговую дорожку. Но с другой стороны, зачем тратить деньги, если можно все сделать своими силами. Кроме того, заняться бегом на месте вы сможете в любых условиях дома, или даже в офисе.

• Стоя, спина прямая, руки опущены.
• Активно ходите на месте, высоко задирая колени, доставая до груди.
• Если это не сработает, сначала, чтобы помочь вашим рукам, заодно будет использован пивной живот.

Начните с тридцати подъемов на каждую ногу, доведите до пятидесяти.

Прижимание колен к телу в позиции стоя

Прижимание колен к телу – это упражнение, которое поможет повысить уровень гибкости, и повлиять на состояние мышц в нужной области.

• Суть в том, что мы поднимаем колени до уровня плеч попеременно разными ногами стоя.
• Правое колено поднимите к правому плечу, левое колено к левому плечу.
• Кому-то удобно делать все это в прыжке, двигаясь немного вперед, а кому-то удобно стоять на месте и подпрыгивать.
• Держи спину прямо. Главное — поднять колено как можно выше.
• Можно делать с перерывами 3-4 подхода по 10 подъемов обеих ног по очереди.

Физическое упражнение «лодочка» для улучшения потенции

1. В положении сидя согните ноги в коленях, разведите их в разные стороны и поверните ступни ног друг на друга.
2. Соединяя упоры, переместите их как можно ближе к паху. Ладони держат ступни.
3. Спина должна быть прямой, не сужаться, смотреть вперед, а не вниз. Для йогов не составит труда занять такое положение.
4. Теперь мы стараемся опустить локти к ступням так, чтобы колени касались пола.
5. Удерживайте давление в течение нескольких секунд, колени не отрываются от пола, а затем расслабьтесь.
6. Эту восточную практику можно отнести к китайским физическим упражнениям для потенции, также до сих пор замеченным тибетскими монахами.
7. Выбирайте норму, где среднее напряжение и нет боли, постепенно увеличивайте нагрузку. Без фанатизма. Все это растянет ваши паховые мышцы, улучшит кровоток в малом тазу.

Могут ли быть полезны кардионагрузки?

Кардионагрузки могут быть полезны тем, что увеличивают выносливость, что косвенно может влиять на качество потенции.

В любом тренировочном комплексе количество повторений одного подхода начинается с 10, и постепенно увеличивается до 25. Рекомендуется сочетать силовые тренировки, гимнастику, кардиотренировки, не забывать о пользе утренней зарядки. Это хорошая возможность устранить застойные явления в предстательной железе, нормализовать концентрацию гормона тестостерона, обеспечить полноценный секс. Если такая проблема со здоровьем возникла, начинать упражнения для потенции в домашних условиях желательно вчера, промедление чревато серьезными осложнениями для мужского здоровья.

В каких ситуациях могут помочь упражнения?

Перечисленные упражнения для повышения потенции у мужчин естественным образом разрешат трудности. Во-первых, происходит оздоровление всего организма, а во-вторых, тренируются мышцы, улучшается кровообращение, в том числе и в кавернозных телах. Улучшение кровоснабжения в тазовой области, половых органов является основой всей терапии.

Выполняйте все упражнения регулярно, лучше — ежедневно, чтобы не снижать полученный эффект.

Во время самых первых тренировок количество повторений каждого движения должно быть минимальным, чтобы не вызвать перенапряжения нетренированных мышц и предотвратить образование мышечных микроволокон. По мере развития навыков количество повторений следует увеличивать, доводя время выполнения каждого упражнения до 3-5 минут.

Мужчинам с хроническими заболеваниями перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом. Большую осторожность следует проявлять и после перенесенных операций, особенно на брюшной полости.

Как ещё можно нормализовать прилив крови к тазу?

Потенция – это состояние, когда кровь приливает к тазу, и нужные сосуды наполняются кислородом. С точки зрения медицины все просто, но остается вопрос, как добиться подобного эффекта. Существует целый ряд универсальных правил, которые помогут добиться желаемого результата, и в результате увеличить потенцию. Правила, которым следует придерживаться для увеличения потенции:

1. Выбирайте лестницу, а не лифт, даже на 5 или 6 этаж. Если регулярно поднимать по лестнице пешком, то будут тренироваться ноги, и тазовые области. Мышцы будут растянуты, и разогреты, и кровь будет нормально приливать к тазовой области.
2. Идите на работу пешком. Врачи говорят, что в день следует проходить не менее 10 тысяч шагов, и это правда. Но не всегда хватает времени, чтобы уделить его на прогулки. Вы можете совмещать полезное и приятное, а именно отказаться от личного или общественного транспорта, и передвигаться пешком на работу. Кроме того, это поможет немного сэкономить.
3. Зарядка по утрам должна войти в привычку. Потратьте 10 минут на ежедневную зарядку, чтобы весь день оставаться бодрым и активным.

Пагубными для мужской сексуальной активности являются диетические привычки нашего времени – фастфуд, богатый жирами и простыми углеводами, но бедный витаминами и минералами. Подсчитано, что до 57% случаев эректильной дисфункции у мужчин после 50 лет вызваны атеросклеротическими изменениями в репродуктивных органах, вызванными диетой, богатой животными жирами.

Диета для потенции должна включать здоровые жиры, продукты, богатые цинком, селеном, витамином Е и витамином В6. Чтобы улучшить эрекцию в домашних условиях, ваше ежедневное питание должно состоять из полезных продуктов, повышающих либидо.

Физические упражнения для повышения потенции и повышения тонуса вашего тела вы можете включить в свои ежедневные упражнения или выполнять отдельно. Йога в таких случаях также призвана оказать существенную помощь в возвращении интимной силы «к жизни», это эффективное и действенное продвижение.

Источник https://malepotency.ru/uprazhneniya-dlya-potentsii.html

Источник https://www.ayzdorov.ru/lechenie_impotenciya_yprazhneni.php

Источник https://erectia.ru/potenciya/uprazhneniya.html