Комплекс упражнений способствующий повышению уровня тестостерона

Тестостерон — мужской половой гормон, вырабатываемый организмом человека. У мужчин этот гормон играет важную роль в формировании всех вторичных половых признаков. Проще говоря, чем больше тестостерона вырабатывается надпочечниками мужского организма, тем привлекательнее мужчина для противоположного пола на уровне физиологии. Кроме того, этот гормон участвует в процессе роста мышечной массы, поэтому его количество очень важно для мужчин, желающих нарастить мускулы. Стимулировать выработку тестостерона в организме можно, если выполнять специальные упражнения.

Роль мужского полового гормона в фитнес-тренировках на массу

Роль тестостерона в процессе формирования развитой рельефной мускулатуры трудно переоценить. Именно от уровня этого гормона зависит, будут ли мышцы увеличиваться в объеме. Так, например, женщины не могут добиться значительного роста мышечной массы, выполняя анаэробные упражнения, поскольку их организм вырабатывает тестостерон в минимальном количестве.

Кроме стимуляции роста мышечной массы, мужской половой гормон активно участвует в следующих процессах:

• тестостерон не дает разрушаться белковым соединениям в клетках мышечных тканей;
• этот гормон способствует сбалансированному распределению жира в организме мужчин, предотвращая локализацию жировых клеток по женскому типу — в области живота, боков и бедер;
• благодаря тестостерону ускоряется процесс гликолиза и уменьшается количество холестерина в организме.

Игнорирование занятий фитнесом и другие причины снижения уровня тестостерона

Врачи-эндокринологи выделяют несколько основных причин снижения уровня мужского полового гормона в организме человека:

• возрастные особенности мужской физиологии, согласно которым у мужчин после 40 лет уровень тестостерона закономерно и неизбежно снижается;
• отсутствие занятий фитнесом и общая гиподинамия. Физические нагрузки стимулируют работу эндокринной системы, в результате чего ею вырабатываются эндорфины, тестостерон и ряд других гормонов;
• неправильный режим и рацион питания, в том числе абсолютное исключение из меню жиров;
• ожирение;
• вредные привычки;
• стресс, переутомление и нарушение сна.

Если уровень мужского полового гормона снижен незначительно, то восстановить гормональный баланс можно с помощью фитнес-тренировок, не прибегая к специфической гормонотерапии.

Комплекс упражнений, способствующий повышению уровня тестостерона

Занятия фитнесом, целью которых является стимуляция выработки тестостерона, основываются на двух важных составляющих:

• Укрепление мускулатуры в области таза.

Эта часть тренинга оказывает статическую нагрузку на мышцы малого таза и стимулирует приток крови к половым органам, которые участвуют в синтезе тестостерона.

• Тренировка сердечно-сосудистой системы.

Проведение занятий фитнесом, усиливающих кровообращение, улучшает микроциркуляцию крови и лимфоток в нижних конечностях и области малого таза. Кроме того, подобная динамическая нагрузка способствует выработке тестостерона и его последующему распространению по организму с кровотоком.

Такое комплексное сочетание направлений работы позволяет с помощью фитнес-тренировок создать в организме благоприятные условия для стимуляции эндокринной системы с целью выработки ею тестостерона.

В занятия фитнесом, направленные на повышение уровня мужского полового гормона в организме, могут входить такие тренировочные движения:

• Берпи, или прыжковые приседы.

Это упражнение представляет собой связку движений, выполняемых в определенной последовательности. Берпи ускоряет сердцебиение и дыхательный ритм, а также приводит в тонус мускулатура всего тела. Технически данное тренировочное движение выглядит следующим образом: встать прямо, удобно расставив стопы, а затем глубоко присесть так, чтобы колени находились максимально близко к грудой клетке, и упереться ладонями в пол. Из этого положения нужно прыжком отвести нижние конечности назад, приняв упор лежа. На данном этапе опытные в фитнесе люди могут выполнить отжимание. Если уровень физподготовки не позволяет отжаться, то нужно сразу переходить к следующему этапу — возвращению в упор приседа резким движением ног. Далее необходимо выпрыгнуть из приседа как можно выше и вернуться в изначальную позу. Повторить этот элемент фитнес-тренировки по 8-12 раз в каждом из 4 сетов.

• Воздушный велосипед.

Лечь на спину, завести кисти за затылок, разведя локти в стороны. Нижние конечности нужно поднять и согнуть в коленях так, чтобы голени стали параллельными полу. Из этого стартового положения необходимо сначала приподнять верхнюю часть торса и, удерживая ее на весу, выполнять ногами движения, имитирующие вращение педалей. Для этого следует поочередно вытягивать и сгибать левую и правую нижние конечности. Делать это упражнение необходимо как минимум 5 минут в одном подходе. Количество подходов зависит от уровня физподготовки и может варьироваться от 2 до 5.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно встать ровно, одну нижнюю конечность немного выставить вперед, напрячь мышцы пресса, бедер и ягодиц и выдвинуть таз сначала вперед, а затем назад. Работать таким образом нужно 3-5 минут, меняя опорную ногу по истечении этого периода времени и повторяя движения тазом.

Стоя ровно, нужно положить ладони на талию, расставить стопы на ширину плечевого отдела или немного шире и описать тазом окружность максимального диаметра, напрягая мышцы бедер, ягодиц и живота. Выполнять этот элемент фитнес-тренировки следует по 3-5 минут в каждом направлении.

• Подъемы таза с отягощением.

Лечь на спину, согнуть нижние конечности в коленях и упереться всей поверхностью ступней в пол. Положить на живот гантель, блин от штанги или любой подручный тяжелый предмет, если данных спортивных снарядов нет в наличии. Вдохнуть и приподнять таз, вытолкнув груз усилием мышц бедер и ягодиц, при этом максимально напрягая пресс. Вернуться в стартовое положение и повторить упражнение.

• Разведение коленей с лентой-эспандером.

Сесть на спортивную скамью или диван, продеть нижние конечности в кольцо из ленты-эспандера и натянуть его между коленями. Напрягая мышцы бедер, необходимо развести колени максимально широко, преодолевая сопротивление амортизирующей ленты. Сведя колени, повторить упражнение.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Как поднять тестостерон у мужчины естественными способами

Тестостерон – мужской гормон, важность которого сложно переоценить. Его уровень меняется в зависимости от возраста и состояния организма, а недостаток очень больно бьет по здоровью. Как повысить тестостерон у мужчин и поддерживать его на нормальном уровне, расскажут специалисты клиники Dr. AkNer.

Когда время действовать

Заметить дефицит гормона можно не только по состоянию сексуального здоровья, но и по другим признакам. Чаще всего проявляются следующие симптомы:

• снижение мышечной массы и наращивание жировой:
• нестабильность настроения, депрессивные выпады;
• дефицит внимания;
• снижение полового влечения; ;
• уменьшение объема спермы;
• интенсивное выпадение волос на лице, теле и голове;
• ухудшение спортивных результатов.

Низкий тестостерон у мужчин зафиксируют анализы. Если показатели ниже нормы, необходимо обратиться к врачу. Существует ряд естественных методов, которые могут помочь.

Сбалансировать свой вес

Если избыточного веса много, и ИМТ показывает серьезное превышение, задумайтесь о похудении. Важно знать, что практически любая физическая активность способствует выработке тестостерона. Именно поэтому достаточное количество мышечной ткани и регулярные нагрузки – залог мужского здоровья.

Полноценный регулярный сон

Хронический недосып не позволяет организму полностью восстановиться. Производство большей части суточного тестостерона происходит во сне. По последним исследованиям, регулярный сон менее 5 часов в день приводит к снижению уровня гормона.

Норма тестостерона у мужчин варьируется в пределах от 5,4 до 30,4 нмоль/л. Данный показатель меняется с возрастом и напрямую зависит от качества отдыха и сна.

Минимизируйте стресс

Долговременные психоэмоциональные потрясения провоцируют выработку кортизола. Этот гормон в свою очередь негативно влияет на количество тестостерона, поэтому при его дефиците нужно максимально избавиться от стрессогенных факторов. Чтобы лучше справляться с эмоциональными нагрузками, пересмотрите свой образ жизни, регулярно отдыхайте, используйте дыхательные упражнения, прогулки на свежем воздухе.

Сбалансированное питание

Достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также диета, насыщенная магнием, цинком и витамином D – еще один ответ на вопрос, как поднять тестостерон у мужчин. Если не требуется снижение веса, то потребление калорий должно соответствовать их расходу.

Важно в достаточном объеме употреблять белковую пищу, есть жиры. Гормон синтезируется из холестерина, поэтому при дефиците жиров организм не получает достаточно сырья для производства андрогенов. Подойдут как насыщенные жиры из мяса, молочной продукции, так и растительные. Рекомендации ВОЗ: 10% суточной нормы калорий должны составлять насыщенные жиры, 30% — ненасыщенные.

Важную роль играют микроэлементы (магний, цинк) и витамин D. Они содержатся в следующих продуктах:

Как повысить тестостерон в организме: естественные способы и препараты

Пик выработки тестостерона в организме мужчины приходится на период с 25 до 30 лет. Затем количество гормона начинает постепенно снижаться — на 1-2% каждый год. Но уровень тестостерона может уменьшаться не только по естественным причинам. На его содержание влияют стрессы, недостаток калорий и переедание, прием лекарств, перетренированность, а также болезни, недостаток сна и алкоголь.

Чтобы выяснить причину низкого тестостерона, запишитесь на прием к урологу, не занимайтесь самолечением!

В обоих случаях (и по естественным, и по другим причинам) мужчина может самостоятельно повысить естественный тестостерон. Для этого существуют простые и безопасные методы, относительно которых доказано, что они увеличивают выработку гормона. Далее подробно о том, что же делать для повышения тестостерона.

Ввести силовые тренировки

Один из первых и самых действенных способов повысить уровень тестостерона — это силовые тренировки, направленные на рост мышечной массы. Главное условие таких занятий — наличие отягощения. Тренировки проводятся с весом: штангами, гантелями, гирями, на тренажерах. Полезны такие упражнения, как приседания, жим, становая тяга.

Основные правила силовых тренировок для повышения тестостерона:

• Посещать спортзал 2-3 раза в неделю.
• Тренироваться в течение 1 часа.
• Делать по 3-4 подхода каждого упражнения и 6-12 повторений.
• Соблюдать интервалы между подходами в 60-90 секунд.
• Выполнять упражнения со средней интенсивностью.
• Не практиковать тренировки до отказа (провоцируют перетренированность).

Важно! Если помимо пониженного тестостерона есть другие симптомы, например, боль в паху, физическая нагрузка запрещена до консультации с врачом.

Употреблять особые продукты и соблюдать калорийность

Следующий шаг к увеличению тестостерона — переход на рацион с нормальной калорийностью. Она должна быть слегка избыточной, поскольку низкокалорийная диета снижает активность ферментов семенников, которые выступают катализаторами выработки тестостерона.

Калорийность особенно важна, если у мужчины высокая физическая активность. Несмотря на положительное влияние спорта на выработку половых гормонов, он может столкнуться с обратным эффектом — снижением тестостерона. Это может быть связано с перетренированностью (повышает уровень кортизола) и недостатком калорий. В таком случае необходимо повысить калорийность рациона и уменьшить физические нагрузки.

Но с калорийностью важно не переусердствовать, поскольку набор жира ведет к тому, что активируется особый фермент — ароматаза, отвечающий за преобразование тестостерона в эстроген (женский половой гормон). Чтобы этого избежать, нужно употреблять больше продуктов, повышающих тестостерон:

• мяса птицы, свинины, говядины, рыбы;
• оливкового и арахисового масла;
• орехов и авокадо;
• яичных желтков;
• молочных продуктов;
• чеснока, корицы, куркумы, петрушки, имбиря;
• брокколи, цветной, брюссельской, кочанной капусты.

Повысить количество цинка в рационе

Количество цинка в организме и уровень тестостерона напрямую связаны между собой. Если наблюдается дефицит этого микроэлемента, то выработка полового гормона замедляется. В таблице приведены продукты, повышающие тестостерон у мужчин путем увеличения уровня цинка в организме.

Вести регулярную половую жизнь

При оргазме в кровь выбрасываются определенные биохимически активные вещества, которые обеспечивают нормальную работу репродуктивной системы. Отсюда легко понять, что при регулярных сексуальных контактах тестостерон вырабатывается более активно. Это особенно важно для мужчин старше 40 лет. Понятие нормы очень субъективное, но урологами установлена частота не менее 2 половых актов в неделю.

Обеспечить качественный сон

Большая часть тестостерона вырабатывается во время сна. Если спать недостаточно, то выработка полового гормона замедляется. Если в течение 7 дней спать менее 5 часов, то концентрация андрогена снизится на 15-25%. Важно не только количество сна, но и время. Необходимо ложиться в 10-11 часов вечера. Для качественного сна в комнате должно быть темно, поэтому стоит выключать все источники света и плотно зашторивать окна.

Исключить стрессы и депрессии

Сильные переживания повышают уровень кортизола в организме. Это гормон стресса, который мешает выработке тестостерона. Все потому, что кортизол — один из его прямых антагонистов (действует противоположным образом). Уровень гормона стресса повышается при умственном перенапряжении и длительных стрессах, вызванных разными ситуациями.

Что делать при пониженном тестостероне

Если естественные способы не приводят к положительному результату, то на смену им приходят препараты, повышающие тестостерон у мужчин. Но их может назначить только врач после обследования и исключения серьезных заболеваний вроде рака простаты или аденомы простаты. Поэтому при подозрении на сниженный тестостерон необходимо сначала обратиться к специалисту. В клинике урологии имени И.М. Сеченова вы можете записаться на прием в удобное время. Для этого напишите нам в онлайн-чате, заполните форму записи или позвоните по любому из контактных номеров.

Акопян Гагик Нерсесович — врач уролог, онколог, д.м.н., врач высшей категории, профессор кафедры урологии ФГАОУ ВО Первый МГМУ им. И.М. Сеченова

Источник https://medaboutme.ru/articles/kompleks_uprazhneniy_sposobstvuyushchiy_povysheniyu_urovnya_testosterona/

Источник https://drakner.ru/clinic/articles/kak-podnyat-testosteron-u-muzhchiny-estestvennymi-sposobami/

Источник https://clinica-urology.ru/stati-i-publikatsii/kak-povysit-testosteron-v-organizme-estestvennye-sposoby-i-preparaty/