Круговая тренировка

Круговая тренировка – это последовательное выполнение аэробных и анаэробных упражнений, интервалы между которыми не превышают 15-20 секунд. За каждое занятие спортсмен выполняет 5-10 циклов упражнений. Отдых между ними не превышает 3 минуты.

Прекрасный способ начать заниматься в тренажерном зале и попробовать похудеть без диеты. Круговые тренировки для сжигания жира также востребованы у профессиональных спортсменов в период сушки. Но к ним прибегают далеко не всегда. Расскажем почему, а также поговорим о принципах эффективного тренинга.

Для кого предназначена круговая тренировка?

Главный недостаток этой системы тренировок – снижение ее продуктивности при регулярных и частых занятиях. Она не так эффективна в проработке отдельных групп мышц, как более сложные, целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены используют ее редко.

Кому подойдет круговая тренировка в тренажерном зале:

1. Новички – для них это лучший вариант из возможных. Организм еще не готов к выполнению более сложных упражнений, важно поработать над выносливостью и адаптировать тело к дальнейшим занятиям.
2. Опытным спортсменам после перерыва. Если вы не занимались больше 3-6 месяцев, начинайте с круговой тренировки. Это поможет войти в ритм, привести организм в тонус. Мы уже рассказывали о том, какими должны быть тренировки после перерыва, поэтому подробно останавливаться на них не будем.
3. Всем атлетам во время сушки – круговая тренировка для похудения включает в себя максимум аэробных упражнений. Она помогает снижать вес и часто используется как новичками, так и опытными спортсменами.

Также к данному виду тренинга можно прибегнуть при больших интервалах между занятиями. Например, если вы посещаете спортзал лишь 1-2 раза в неделю. Учтите, что даже круговая силовая тренировка не позволит добиться значительных успехов в наращивании мышечной массы. Но для достижения прочих целей она вполне подойдет. Если вы худеете или хотите привести мышцы в тонус, но при этом не можете заниматься чаще двух раз в неделю, то можете смело использовать круговой тренинг.

Классический или круговой формат?

Все зависит от состояния вашего организма и поставленных целей. Так круговая тренировка в зале для девушек пользуется колоссальной популярностью именно ввиду мотивации многих посетительниц фитнес-клубов. Они нацелены на похудение, поэтому предпочитают максимально интенсивный тренинг. А вот для культуризма этот вариант практически не подходит – бодибилдеры прибегают к нему только во время сушки.

Круговой тренинг – больше про затраты энергии, чем про набор массы. Накачать мышцы, добиться рельефа и симметрии с его помощью не удастся. А вот адаптировать организм к нагрузкам после длительного перерыва, сбросить вес и привести организм в тонус – легко. Новички также любят круговой тренинг за разнообразие – он несравнимо интереснее монотонных аэробных и анаэробных упражнений с разделением на группы мышц.

Принципы построения круговой тренировки

Как и любая другая, круговая тренировка в тренажерном зале начинается с разминки, о принципах ее построения рассказывали в одной из наших статей. Вы будете выполнять, в том числе, и силовые упражнения. Поэтому важно разогреть суставы, мышцы и связки, чтобы снизить риск травматизма.

Что еще важно учесть:

1. Используйте базовые упражнения – они позволяют задействовать все группы мышц и добиться максимальной эффективности при похудении.
2. Не превышайте количество циклов – их должно быть не больше 15. В среднем тренинг занимает 35-40 минут, он точно не должен занимать более часа.
3. Выбирайте одно упражнение для каждой группы мышц – ваша задача сделать тренинг более интенсивным, а не напряженным.
4. Начинайте с больших мышц – в частности, с ног и спины. Только после этого можно переходить к бицепсам, прессу и другим малым группам.
5. Увеличивайте число повторений – лучше если их будет больше 15, но не более 25. Это поможет ускорить снижение веса, одновременно использовать медленные и быстрые мышечные волокна.

Упражнения для круговой тренировки могут включать в себя как работу со свободными весами, так и занятия на тренажерах. Последний вариант предпочтительнее для новичков. Это позволит не только уменьшить риск травм, но и сделать тренинг более интенсивным, проработать технику перед дальнейшими занятиями с разделением упражнений на мышечные группы.

Варианты круговых тренировок

Помимо двух основных стилей данного тренинга также выделяют разные комплексы упражнений для мужчин и женщин, для новичков и профессионалов.

Круговая тренировка для девушек обычно включает в себя больше аэробного тренинга, предполагает работу с меньшими весами. Она часто направлена на снижение веса и может использоваться на протяжении нескольких месяцев с ростом нагрузок и повышением интенсивности упражнений.

А вот круговая тренировка для мужчин обычно рассматривается как подготовка к силовому тренингу с разделением упражнений на мышечные группы. Ключевая задача спортсмена – адаптировать организм к нагрузкам, поработать над техникой и обрести тонус. Также упражнения помогают провести грамотную сушку и снизить количество подкожного жира.

Тренировки по кругу (линейная тренировка)

Оптимальный вариант, если вы хотите добиться быстрого жиросжигания. В ходе линейной круговой тренировке ваш пульс постоянно будет высоким, так как интенсивность занятия будет близка к максимальной. По ощущениям и структуре тренинг похож на классическое кардио, но параллельно прорабатываются и все группы мышц.

Как проходит линейная круговая тренировка:

• вы выбираете 6-7 базовых упражнений;
• начинаете последовательно выполнять их по кругу;
• за один цикл делаете до 4-5 кругов.

План тренировок важно составить таким образом, чтобы в ней сочетались аэробные и анаэробные упражнения. Это поможет добиться снижения массы тела и одновременно не позволить организму разрушить имеющиеся мышцы.

Основной недостаток линейной тренировки заключается в особенностях ее выполнения. Вам может понадобиться порядка 6 свободных тренажеров. Поэтому тренинг лучше проводить в раннее или позднее время, когда в тренажерном зале практически пусто. Помните, что при слишком больших перерывах между циклами упражнений эффективность тренировок падает.

Тренировка каждой мышцы отдельно

В этом случае упражнения выполняют по очереди. То есть вы выполняете нужное число подходов и только после этого начинаете следующее упражнение. Принцип стандартный: начинаете с больших групп мышц и постепенно переходите к малым. Между упражнениями отдыхаем в течение максимум 2 минут.

Тренировка разных групп мышц обособленно идеально подходит для новичков. Это объясняется тем, что у них сравнительно небольшой запас энергии и высокоинтенсивный тренинг в этой ситуации может оказаться слишком тяжелым. В случае с раздельной тренировкой мышц работать проще. К тому же вы не сталкиваетесь с проблемой отсутствия тренажеров – просто выбираете свободный и занимаетесь на нем, следуя структуре занятия.

Примеры круговых тренировок

На самом деле можно составить бесконечное множество вариантов круговых тренировок с учетом вышеприведенных рекомендаций. Поэтому предложенные примеры – это ориентиры, а не обязательные структуры. Любое упражнение в них можно заменить на аналогичные по эффективности, объему нагрузки и назначению.

Тренировка для новичков

Если вы только начинаете заниматься, старайтесь тренироваться не чаще 3 раз в неделю. Это поможет соблюдать баланс между тренингом и восстановлением, снизит риск травм, предотвратит эмоциональное и физическое переутомление.

Пример круговой тренировки для новичков:

1. Разминка. Вращения и махи, ходьба на беговой дорожке в течение 5-7 минут.
2. Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений.
3. Упражнение для спины – например, тяга нижнего блока тренажера. Выполняем в 3 подхода по 20 повторений.
4. Теперь для грудных мышц – пусть будет жим гантелей в положении лежа 3 подхода по 20 раз.
5. Жим гантелей сидя для плеч – выполняем в 3 подхода по 20 раз.
6. Упражнение на бицепс – сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 20 раз.
7. Жим книзу – 3 подхода по 20 раз.

Дополнительно можно сделать упражнения на пресс – подойдут скручивания. В зависимости от формы и самочувствия число повторений в каждом подходе можно варьировать. Рекомендуемый диапазон – от 15 до 25 раз.

Что же касается интенсивности, то вы можете подобрать оптимальный для себя вариант. При этом отдых между подходами или циклами не должен превышать 2 минут. Можно сократить его, если чувствуете в себе силы. Новичкам проще выбрать круговую тренировку с упражнениями для отдельных групп мышц и последовательно выполнять упражнения. В таком режиме можно тренироваться до полутора месяцев, варьируя нагрузку и меняя упражнения. Организм не должен привыкать – в этом случае тренинг становится малоэффективным.

Тренировка для жиросжигания

Подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Круговые тренировки для жиросжигания предполагают включение в тренинг значительного объема кардио, стабилизацию рабочих весов и повышенную интенсивность занятий. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю. Это поможет похудеть без диет, снизить объем подкожного жира и придать мышцам красивый рельеф.

Пример круговой тренировки для жиросжигания:

1. Разминка с кардио – например, бег в течение 5-10 минут.
2. Приседание со штангой – используем рабочий вес, делаем до 20 повторений за подход.
3. Тяга гантелей – 20 повторений за подход, можно одновременно задействовать одну руку или сразу обе.
4. Разведение гантелей в стороны в положении лежа – до 25 повторений за подход.
5. Жим штанги в положении сидя – 20 повторений за каждый подход.
6. Разгибание рук из-за головы – в среднем 25 повторений за подход.
7. Молоток с гантелями – до 25 повторений за каждый подход.

Все упражнения выполняем поочередно, не превышая допустимое время отдыха. После завершения основной части круговой тренировки выполняем скручивания в качестве итогового упражнения для мышц пресса.

Важно: не снижайте рабочие веса, чтобы не допустить ускоренного разрушения мышечной ткани. В противном случае вы будете терять массу тела нет только за счет уменьшения жировой прослойки. Также старайтесь максимально разнообразить упражнения, подбирая аналогичные по структуре и эффективности.

Недостатки кругового тренинга

Этот вид тренинга хорош для повышения выносливости, формирования общей подготовки, при адаптации организма к предстоящим нагрузкам, а также для похудения и сушки. В этом смысле он практически лишен недостатков. Однако высокая интенсивность занятий может нанести урон технике выполнения упражнений, поэтому ей стоит уделять особое внимание.

К другим недостаткам круговых тренировок относят:

• невозможность наращивания значительной мышечной массы – наоборот, вы будете терять ее, если снизите рабочий вес;
• в зале не всегда есть достаточное количество тренажеров, поэтому для линейной тренировки лучше выбирать утреннее или вечернее время;
• вы будете сильно уставать – потребуется значительное время на восстановление, поэтому тренироваться чаще 3 раз в неделю нельзя;
• есть противопоказания – круговые тренировки не подходят спортсменам с высоким давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• организм быстро привыкнет к нагрузкам, важно не пропустить этот момент и вовремя изменить их.

Круговые тренировки не могут использоваться в течение длительного времени. Максимальный срок для большинства спортсменов – полтора-два месяца. После этого необходимо делать акцент на те типы занятий, которые более всего соответствуют вашим целям. Например, на раздельные тренировки по группам мышц, если вы хотите увеличить массу, либо на кардио, если стремитесь быстро похудеть.

Заключение

Эффективность круговых тренировок очевидна для новичков, а также для опытных спортсменов в период сушки. Они помогают похудеть, служат подготовительным этапом к более сложному силовому тренингу. Также вариант рекомендован людям, которые сделали большой перерыв и не тренировались в последние 3-6 месяцев.

Несмотря на то, что круговой тренинг часто рассматривается как подготовительный этап к силовым тренировкам, его стоит проходить под руководством опытного тренера. Это позволит проработать технику, не допустить уменьшения набранной мышечной массы и повысит эффективность занятий до максимума. Тренеры сети фитнес-центров «ДОН-Спорт» проводят индивидуальные круговые тренировки для посетителей с любым уровнем подготовки.

Дарим бонусы к каждой клубной карте!

100 дней фитнеса + заморозка 30 дней + карта для друга на 30 дней!

Занятия не пройдут бесследно! Лучшие программы круговых тренировок для мужчин в тренажерном зале

Он эффективно применяется для жиросжигания, повышения выносливости, сброса веса, улучшения общего состояния организма, подготовки к более серьёзным нагрузкам.

Особенности круговых тренировок

Круговые тренировки имеют свои особенности, не соблюдая которые спортсмен может подвергнуть здоровье риску либо просто провести время впустую.

К таким особенностям относятся:

• Обязательное поддержание частоты сердечных сокращений на одном и том же уровне.
• Длительность тренировки не должна превышать 60 минут.
• Правильно подобранная программа тренировок и последовательность упражнений.
• Соблюдение режима питания и здорового сна.
• Различные противопоказания, связанные с тяжёлыми хроническими заболеваниями, а также уязвимость сердечной мышцы и различные патологии.

Внимание! Перед тем как приступить к занятиям круговыми тренировками, следует проконсультироваться со спортивным врачом или терапевтом, чтобы узнать возможные запреты и противопоказания.

Примеры круговых тренировок для мужчин

Для мужчин существует несколько типов программ круговых тренировок, направленных на развитие различных частей тела.

Лайт-версия для новичков

Новичкам следует начинать свой тренировочный процесс с разминки в хорошем темпе: бег на месте, различные махи верхними и нижними конечностями, различные наклоны, после чего можно приступать к занятию с собственным весом и небольшими отягощениями:

• Приседания 10 раз.
• Отжимания с колен с узкой постановкой рук 10 раз.

Фото 1. Техника отжиманий с узкой постановкой рук. Новичкам рекомендуется делать это упражнение с колен.

• Отжимания с широкой постановкой рук 10 повторов.
• Выпады прыжковые попеременные 10 раз.
• Упражнение «Книжка» лёжа на мышцы брюшного пресса 10 повторений.
• Упражнение «Бой с тенью» на месте 30 секунд.

После чего должен обязательно последовать отдых, а затем снова повторение этой последовательности. Достаточно 2—3 кругов, с накопленным опытом можно увеличивать до 6 повторов.

Версия для выполнения с гирями и штангой

Такая программа подойдёт людям, занимающимся в тренажерном зале или в домашних условиях с нужным оборудованием:

• Жим штанги стоя 10 раз.
• Подъем гири к подбородку 12 повторений.
• Тяга гири к поясу попеременно 10 повторов на каждую руку.
• Подъем штанги на бицепс 12 раз.

Фото 2. Техника подъема штанги на бицепс: снаряд держится в вытянутых руках, затем поднимается при помощи мышц предплечья.

• Выпады с гирей 10 повторений.
• Приседание со штангой 8 раз.

Выполнять от 3 до 6 раз в зависимости от уровня подготовки атлета.

Тренинг на различные участки тела

Последовательность упражнений на мышцы брюшного пресса:

• Скручивания лёжа 15 раз.
• Подъёмы согнутых ног в висе 10 повторов.
• Упражнение «Велосипед» 30 секунд.
• Упражнение «Книжка» 10 повторений.

Следует постепенно увеличивать количество кругов начиная с 2 таких последовательностей доходя до 6—7, что поможет мышцам пресса «гореть» от нагрузки.

Круговая тренировка на мышцы рук:

• Отжимания от пола с узкой постановкой рук на трицепс 10 повторений.
• Подтягивания обратным узким хватом на бицепс 12 раз.
• Отжимания на брусьях на трицепс 10 раз.
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом 10 раз.

Тренировка такого типа подойдёт атлетам начального или среднего уровня и будет хорошим толчком для роста мышц рук.

Круговая тренировка на мышцы ног:

• Приседания со штангой на спине 10 раз.
• Выпады с гантелями 10 раз.
• Выпрыгивания с места 15 повторов.
• Тяга штанги на прямых ногах 12 повторений.

Эта тренировка отлично подойдёт занимающимся, которые хотят развить мышцы ног. Тут хорошо задействована как задняя поверхность бедра, так и передняя, что ощутимо скажется на их объёме.

Комплекс упражнений для сжигания жира

Для жиросжигания эффективным будет увеличение диапазона повторений в одном упражнении до 20. Таким образом, программа тренировок может выглядеть так:

• Бег на месте 30 секунд.
• Выпрыгивания с гантелями 20 раз.
• Жим гантелей стоя 20 раз.
• Жим гантелей лёжа 15 повторений.
• Махи с гантелями в стороны 20 раз.
• Тяга гантелей к поясу 20 раз.

Фото 3. Техника тяги гантелей к поясу. Во время выполнения упражнения необходимо согнуться в пояснице.

Будет достаточно 3—4 кругов, чтобы хорошо нагрузить организм и заставить его сжигать жировую ткань, ускорить обменные процессы, нарастить мышечную массу.

Программы тренировок в тренажерном зале

Чаще всего круговые тренировки проходят в тренажерных залах.

Для начинающих

Новичкам в тренажерном зале, большее внимание следует уделять занятиям в тренажёрах:

• Тяга вертикального блока к груди 10 повторений.
• Тяга горизонтального блока к поясу 10 раз.
• Жим штанги в машине Смита 10 раз.
• Приседания со штангой на плечах 10 раз.
• Жим гантелей сидя 10 повторов.

Эта круговая тренировка в зависимости от количества циклов, даст нагрузку на все тело начинающего атлета, а также станет отличной подготовкой к более серьёзным нагрузкам.

Для опытных

Для продвинутых рассматривается более сложная программа:

• Жим платформы ногами 15 раз.
• Жим сидя за голову в машине Смита 12 раз.
• Жим лёжа штанги 10 раз.
• Разгибания в блоке на трицепс 15 раз.
• Сгибания со штангой на бицепс 10 раз.
• Тяга штанги к поясу 10 раз.

Такая последовательность поможет сэкономить время, разнообразить нагрузку, что даст толчок для роста мышечных волокон при следующих тренировках.

Занятия на кардиотренажёрах

Использование различных тренажёров за время одной тренировки можно применять на сушке:

Так можно выполнить до трёх кругов за одну тренировку и сжечь очень весомое количество калорий. Подойдёт после сытных праздничных ужинов и застолий.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале.

Основные рекомендации

Как и в любом другом виде тренинга, здесь присутствуют рекомендации, при игнорировании которых существуют различные опасности для здоровья спортсмена:

• Разминаться в хорошем темпе, что позволит подготовить организм к нагрузке.
• Внимательно соблюдать время отдыха между кругами и упражнениями.
• Не использовать слишком большие утяжеления.
• Не заниматься более часа в высоком темпе.
• Выполнять заминку, которая ускорит восстановление после тяжёлой тренировки.

Тренировки дают ожидаемый результат только при правильном подходе и здоровом образе жизни. Нужно придерживаться определённой схемы питания, в которой присутствуют все полезные вещества, минералы и витамины в достаточном количестве. Нельзя пренебрегать здоровым 7—8-часовым сном и различными видами отдыха (как активным, так и пассивным).

На начальном этапе, при отсутствии надзора и помощи товарища, следует обратиться за помощью к персональному тренеру, который поможет вам в познании своего тела и его возможностей. Соблюдая эти простые правила, занимающийся круговым видом тренинга будет заметно и быстро меняться в лучшую сторону: повысится иммунитет, метаболизм, жир станет уходить, начнёт расти мышечная масса.

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале и дома

Кроссфит – это программа спортивных занятий, позволяющих одновременно развить силу и выносливость.

Автором методики стал спортсмен Грег Глассман.

Тренировочный комплекс включает упражнения из легкой и тяжелой атлетики, фитнеса и функционального тренинга.

Организовывать занятия можно дома и в тренажерном зале.

Особенности тренировки зависят от целей занимающегося: развитие выносливости, наращивание мышечной массы, сжигание жира.

Особенности кроссфита

Кроссфит – это брендированная фитнес-программа, построенная по принципу комбинированной тренировки, включающей функциональные упражнения. Они максимально приближены к движениям, выполняемым человеком ежедневно (ходьба, приседания, бег, наклоны и прочее).

Это интенсивная тренировка для всех групп мышц, программу которой нельзя строить произвольно. Заниматься нужно строго по плану, учитывая особенности кроссфита.

Плюсы и минусы

Главным преимуществом тренинга является комплексная проработка всех мышечных групп, благодаря чему формируется привлекательный рельеф. Если регулярно заниматься, можно развить физическую выносливость и улучшить показатели реакций.

Мужчинам полезно регулярно заниматься кроссфитом, так как интенсивный спорт способствует выработке тестостерона и поддержанию его нормального уровня. Также тренировка помогает усилить выработку соматотропина – жиросжигающего гормона, отвечающего за рост костей, увеличение объема мышечной массы.

Комбинированная тренировка способствует нормализации функционирования сердечно-сосудистой системы, ЖКТ, дыхательной системы, органов малого таза. Комплексная программа, включающая упражнения разной интенсивности, омолаживает организм.

Важно! Повышенный риск травматизации у начинающих спортсменов – это основной минус кроссфита. Но его можно избежать, если изучить теоретическую часть и уделить достаточно внимания подготовке к интенсивным занятиям.

Противопоказания

Методика спортивных занятий имеет следующие противопоказания:

• заболевания позвоночника;
• гипертония;
• пороки сердца;
• ожирение;
• сахарный диабет;
• строгие ограничения в питании: низкоуглеводная или низкокалорийная диета.

Перед тем как начать тренироваться, проконсультируйтесь с терапевтом.

Подходит ли для похудения, набора массы и прокачки мышц

Высокоинтенсивный комплекс включает силовые и кардиоупражнения. Поэтому у занимающегося ускоряется обмен веществ, сжигается подкожный жир.

В процессе занятия прорабатываются проблемные зоны: живот, ягодицы, бедра.

Помогает кроссфит набрать массу тела за счет роста объема мышечной ткани, обусловленного выполнением силовых фитнес-приемов.

В процессе занятия прорабатываются разные группы мышц, что способствует повышению физической выносливости.

Эффективность и принципы занятий в домашних условиях и тренажерном зале

Заниматься спортом можно дома и в тренажерном зале. Программы будут отличаться упражнениями, поскольку в домашних условиях невозможно использовать тот спортивный инвентарь, который есть в фитнес-клубе.

Особенности занятий дома и в зале описаны в таблице:

Программа

Инвентарь

Уровень подготовки

В домашних условиях

• удобная спортивная одежда;
• кроссовки для фиксации стопы;
• фитнес-коврик;
• гантели разного веса;
• скакалка;
• перекладина (желательно).

В спортивном зале

• удобная спортивная одежда;
• кроссовки для фиксации стопы;
• фитнес-коврик;
• велотренажер;
• гантели;
• скакалка;
• штанги;
• беговая дорожка;
• гиперэкстензия.

Что такое круговой тренинг

Кроссфит и круговой тренинг считают идентичными понятиями, но это ошибочное мнение. Кроссфит – это тренинг на повышение физической выносливости. Круговой тренинг – это занятие, основанное на цикличном выполнении упражнений. В каждом цикле количество выполнений обычно нарастает, что позволяет усилить интенсивность занятий. Кроссфит – это общее понятие, а круговой тренинг – это метод построения спортивного занятия.

Фишки

Эта методика завоевала популярность в течение последних лет. Круговую тренировку практикуют как начинающие, так и профессиональные спортсмены: бегуны, велосипедисты, пловцы, бодибилдеры. Подходит и мужчинам, и женщинам.

Важно! Главной особенностью круговой тренировки является возможность комбинировать разнообразные упражнения и повторять их циклично. В программу включают фитнес-приемы на основные группы мышц. Интенсивность тренинга нарастает постепенно за счет увеличения повторений упражнения из «круга». Отдых между выполнениями разных упражнений отсутствует, поэтому организм эффективно сжигает калории.

• похудение без вреда для организма;
• разработка дыхания и сердечно-сосудистой системы;
• экономия времени.

Занятие по круговому принципу отлично бодрит и повышает настроение за счет усиленной выработки эндорфинов.

Достоинства и недостатки

Плюсы методики:

1. Универсальность: подходит и новичкам, и профессиональным спортсменам. Тренировка полезна и мужчинам, и женщинам.
2. Программа: в комплекс включают фитнес-приемы, оказывающие нагрузку на разные группы мышц.
3. Место организации: домашние условия и спортивный зал.
4. Эффективность: жиросжигание, сушка тела, повышение общего тонуса организма.

Круговая тренировка является неподходящим вариантом, если необходимо увеличить объем мышц. В этом и заключается единственный недостаток методики.

Доказана ли эффективность

Действенность методики доказана многими фитнес-тренерами и профессиональными спортсменами. Отмечено комплексное положительное воздействие занятий на организм, в частности, на состояние мышечной ткани, метаболизм, опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую систему и легкие. Регулярные циклические занятия помогают поддерживать оптимальную массу тела.

Получить пользу от занятий можно только при правильной разработке программы, обязательно включающей разминку. Важно включать фитнес-приемы для каждой группы мускулатуры.

Не опасно ли

Если у человека нет каких-либо противопоказаний к интенсивным занятиям спорта, то тренинги в быстром темпе принесут пользу организму. Нельзя стартовать с экстремального режима, если у вас нет необходимой физической подготовки. В противном случае создаться опасная нагрузка на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

Чтобы избежать потенциальных рисков, перед началом регулярных занятий лучше получить консультацию доктора.

Подбираем упражнения на все группы мышц

В процессе круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале необходимо уделить внимание всем группам мускулатуры.

Силовые

Описания техники выполнения даны в таблице:

Упражнение

Как выполнять

Тяга Арнольда (плечевой пояс)

Положите гриф на пол и набросьте на 1 конец несколько блинов. Встаньте над штангой, наклонитесь, возьмите V-образную рукоять и приподнимите конец с отягощениями. Прогнитесь в пояснице и поднимите штангу к грудной клетке. Повторить 15 раз.

Запрыгивания на плио-бокс (икры)

Возьмите платформу высокой 80 см и 10 раз запрыгните на нее.

Ходьба выпадами с утяжелением (руки, пресс)

Поднимите гриф на вертикальные стойки и набросьте несколько блинов. Возьмите утяжелитель на плечи. Вдохните, сделайте шаг правой ногой и выполните выпад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое левой ногой. При выполнении фитнес-приема важно прямо держать спину. Повторять 15 раз.

Становая тяга (спина, ноги, плечи)

Подойдите к штанге и поставьте ноги немного шире расстояния между плечами. Согнув конечности, возьмите снаряд прямым хватом. Поднимая утяжелитель, медленно разгибайте колени. Снаряд должен при этом прикоснуться к голеням. После задержки на точке пика медленно вернитесь в исходную позицию. 15 повторений.

Раскатка ролика для пресса

Сядьте на колени, поставьте перед собой ролик и обопритесь на него обеими выпрямленными руками. Слегка прогнитесь в пояснице. На вдохе колесо прокатите вперед, не ложась на пол. После задержки на пиковой вернитесь в стартовое положение. Оптимально сделать 10-15 раз.

Пресс (брюшные мышцы)

Повисните на гимнастических кольцах. На выдохе подтяните ступни к ладоням. На вдохе нужно быстро вернуться в исходное положение. Если нет возможности заниматься на кольцах, то подойдет и перекладина. Оптимально сделать 12 раз.

Один из основных фитнес-приемов. Сядьте на корточки и упритесь руками в пол на уровне плечевого пояса. Откиньте ноги назад и примите упор лежа на руках. Отожмитесь, прикоснувшись к полу грудной клеткой и бедрами. Быстро поменяйте положение на упор руками в пол. Вернитесь в первоначальное положение, выпрыгните вверх и сделайте хлопок выпрямленными над головой руками. 10 повторений.

Кардио

Лучшие фитнес-приемы, которые можно включить в программу на жиросжигание дома и в тренажерном зале:

• разминка на велотренажере;
• ходьба, переходящая в бег, на беговой дорожке;
• занятие на орбитреке;
• прыжки со скакалкой.

Каждое упражнение выполняется в быстром темпе.

Варианты готовых программ

Выбор готовой программы зависит от целей занимающегося.

Для сжигания жира

Если мужчине нужно похудеть, программа должна включать и силовые, и динамичные фитнес-приемы. Заниматься нужно с однодневным интервалом.

Как выглядит недельный тренинг:

День

Комплекс

• разминка;
• 15 приседания с гимнастическим мячом;
• бег – 3 минуты;
• обратные отжимания – 15 повторений;
• высокие запрыгивания на платформу – 10 раз;
• качание пресса на перекладине – 10 раз.

• разминка;
• прыжки на скакалке в течение 3 минут;
• выпады с утяжелением – 15 раз;
• велотренажер – 3 минуты;
• скручивания на полу – 15 раз.

• разминка;
• плио-бокс – 10 раз;
• орбитрек – 2 минуты;
• становая тяга – 15 раз;
• ходьба в быстром темпе на дорожке – 5 минут;
• берпи – 10 раз.

Выполнить 2-3 круга в течение занятия.

Для набора массы

Чтобы увеличить вес за счет роста объема мускул, можно взять во внимание следующий тренинг:

День

Комплекс

• 15 минут разминки на велотренажере;
• 15 раз выполнить берпи;
• тяга Арнольда – 15 повторений;
• 10 махов руками с гирями перед собой;
• планка в течение 15 секунд;
• становая тяга – 15 раз.

• разогрев на любом кардиотренажере;
• 5 становых тяг;
• 5 приседаний со штангой на груди;
• раскатка с фитнес-роликом – 15 раз;
• берпи – 15 раз.

• кардиоразминка;
• 10 раз выполнить берпи;
• 15 повторений пресса на кольцах или перекладине;
• выпады со штангой – 15 повторений;
• махи руками с гантелями – 10 раз.

Сделайте 2-3 цикла в течение тренировки.

Советы профессионалов

Кокотлев Семен, координатор направления кроссфит в одном из популярных фитнес-клубов России

Тренировку важно начинать с разминки, подготавливающей организм к тренингу. Особенно актуальна она для новичков. Подготовка включает бег, фитнес-приемы на растяжку, прыжки.

Немцов Алексей, фитнес-тренер

Начиная заниматься кроссфитом, важно соблюдать меру, правильно рассчитывая собственные силы. Эта тренировка предназначена для общего укрепления мускулатуры и повышения физической выносливости, поэтому в процессе занятия не должен ощущаться дискомфорт.

Портнова Ольга, чемпионка по кроссфиту

Заниматься профессионально можно дома, на улице, пляже. В каждый круг включите 8 фитнес-приемов. Всего нужно организовать 3 цикла. Интервал между выполнениями и кругами не превышает 1-2 секунд. Можно работать без инвентаря, используя только собственный вес. Обязательно включайте в перечень берпи, выпады и приседания.

Полезное видео

Основные выводы

1. Кроссфит – это брендированная фитнес-программа, являющаяся комплексной тренировкой для повышения физической выносливости, похудения, проработки мускулатуры.
2. Занятия организовываются дома и в тренажерном зале.
3. Кроссфит и круговой тренинг – не одно и то же. Последнее понятие относится к методикам построения схемы спортивного занятия. Кроссфит – это брендированная система физической подготовки. Однако занятие может организовываться по принципу кругового тренинга.
4. Комплекс состоит из силовых и динамичных (кардио) фитнес-приемов. Если вы худеете, сделайте акцент на кардио. Желающим увеличить массу мышц стоит добавлять в программу больше силовых приемов.
5. Тренируйтесь 3 дня в неделю, соблюдая равные интервалы между занятиями. Независимо от выбора программы, старайтесь выполнить 2-3 круга из 5-6 разных фитнес-приемов. Разминка – неотъемлемая составляющая занятия.

Занимаетесь ли вы кроссфитом? Если да, что вы могли бы порекомендовать начинающим? Ответ можно оставить в комментариях.

Источник https://donsport.ru/blog/krugovaya-trenirovka-chto-takoe-i-komu-podoydet/

Источник https://sportyfi.ru/fitnes/krugovie-trenirovki/dlya-mugchin/programma/

Источник https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/krossfit-programma-trenirovok-dlya-muzhchin.html