Мужские 4-х разовые тренировки с резиной на массу

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Этот тренажёр прост в использовании и надёжен. Предназначен для людей с протрузиями, грыжами и остеохондрозами позвоночника.

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – выше средней

Инвентарь: резиновые петли, ленты или эспандеры.

Этот комплекс отлично подойдёт для мужиков, у которых есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа, время на 4 тренировки в неделю и резиновые петли / резиновые ленты / резиновые эспандеры. Каждую группу мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю, но достаточно основательно.

1. Делаете один подход протяжки с резиной.
2. Затем тут же без отдыха – один подход махов перед собой.
3. Потом отдых 3 минуты и повторяете заново.
4. После 3 таких сдвоенных подходов переходите к следующему упражнению.

Точно удалить?

ДА

НЕТ

Травмы: Сильные боли в спине Слабые боли в спине Варикоз ног Диастаз
Боли в колене Высокое давление Вы можете заменить упражнения в программе

Тренировка 1: плечи и бицепс

Тренировка 2: ноги и пресс

Тренировка 3: грудь и трицепс

Тренировка 4: спина

Диета для этого комплекса

Не понравился план? Выберите себе другой

Сложность тренировок:	Полегче		Средняя		Тяжёлая	Хардкор!
Ваша цель тренировок:	Похудеть		Рельеф		Масса
Кол-во занятий в неделю:	1	2	3	4	5
Методы выполнения:	Раздельно Суперсеты		По кругу Комбинир.		Чередующиеся суперсеты Метод одного подхода
Подобрать комплекс

Скачать видеокурс со всеми остальными тренировками с резиной.

Цифры возле каждого упражнения обозначают количество подходов (3-4) и повторений (8-12). Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминочных. Но они, как правило, нужны только в базовых упражнениях. Вместе с разминкой и заминкой тренировки у вас должны занимать примерно 80 — 90 минут.

Про отдых в суперсетах я уже сказал – 3 минуты. А отдых между обычными подходами 2 – 3 минуты. То есть если упражнение базовое, или подход сильно тяжёлый, то можно до 3-х минут. Но это не значит, что всегда можно 3 минуты отдыхать. Почти во всех изолирующих упражнениях будет хватать и 2-х минут отдыха.

Дни недели в идеале должны быть: ПН, СР, ЧТ, СБ. Но это необязательно. Вы можете как-то по-другому распределять ваши тренировки. Главное – распределять их более-менее равномерно по всей неделе. И напоследок: у вас должно быть в комплекте резины 4-х степеней жёсткости. А если вы достаточно сильный, то 5 степеней жёсткости может понадобиться.

Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Как мужчине заниматься с резинкой для фитнеса

Резиновые петли – универсальный инвентарь для проведения физических упражнений, который позволяет равномерно проработать все группы мышц. Заниматься с тренажером можно в любом удобном месте: на работе, дома, на природе. Рассмотрим основные комплексы с использованием резиновой петли, которые позволяют мужчинам быстро и эффективно прокачать мышцы различных групп.

Что включить в комплекс с резинкой для фитнеса

Основная у цель упражнений с резинкой для фитнеса – быстрее сбросить вес и разогреть тело, получить хорошую нагрузку на мышцы, увеличить метаболизм. Меньше даёт нагрузки на суставы, сухожилия и связки, чем занятия в тренажёрном зале. Также важно подобрать подходящие упражнения, которые будут способствовать решению имеющихся проблем.

Выбирайте жёсткость ленты для упражнения той нагрузки, какую хотите получить.

Лучшие упражнения для фитнеса с резинкой и техника их выполнения представлены в таблице.

Название упражнение	Техника	Количество повторов упражнения	Количество подходов
Натягивание ленты руками	Ногами наступают на центр резинки, а в руках удерживают ее края. Спину держат прямо, а локти плотно прижимают к туловищу. На вдохе верхние конечности сгибают в локтях, а кисти приводят к плечам. На вдохе руки плавно разгибают.	10-12 раз	3-4 (в зависимости от уровня физической подготовки мужчины)
Скручивания корпуса	Резину фиксируют за ножку дивана или любую другую опору. Ложатся на спину с согнутыми в коленях ногами так, чтобы при выполнении упражнения ощущалось сильное натяжение ленты. Петлю берут в руки и совершают скрутки корпусом в разные стороны. После скрутки медленно ложатся на пол.	30 раз	3-4 подхода
Приседания	Стопы ставят на ширину плеч, чтобы носки смотрели в разные стороны. Резинку натягивают через шею и стопы. На вдохе медленно приседают с прямой спиной, опуская таз на уровень колен. На выдохе поднимаются усилием ягодичных мышц.	20 раз	3-4 раза
Приставные шаги	Резиновую петлю обвязывают вокруг голеней и расставляют ноги, слегка согнутые в коленях, на ширину плеч. Корпус в момент выполнения упражнения должен быть наклонен вперед. На выдохе одну ногу выдвигают в сторону, приводя резинку в натяжение. На выдохе возвращаются в исходную позицию.	20-30 раз (для каждой ноги)	2-3 раза

Важно! Все упражнения с резиновой петлей выполняются в медленном темпе. Важно, чтобы тренирующийся концентрировался на прорабатываемой группе мышц. Между каждым упражнением делают перерыв в 2-3 минуты. Свидетельство правильности проведения комплекса – появление легкого ощущения жжения в мышцах.

Для рук

Большинство комплексов для рук с резинкой направлено на проработку трицепса, так как он включает в себя 70% мышечной массы верхних конечностей. Без проработанных трицепсов не удастся добиться рельефных бицепсов.

Программа прокачки рук с помощью резиновой петли представлена в таблице.

Упражнение	Техника	Цвет петли	Количество повторов	Количество подходов
Разгибание рук из за головы	Ноги ставят на ширину плеч, а концы резинки удерживают за плечами согнутыми в локтях руками. Постепенно руки разгибают, увеличивая тем самым натяжение ленты.	Оранжевый	12	4
Сгибания рук в положении сидя	Садятся на ягодицы, ноги вытягивают вперед. Один конец ленты обматывают вокруг стоп, второй берут в руки. Постепенно сгибают руки в локтях, прижимая кисти к плечам.	Оранжевый	12	4
Разведение рук с петлей	На запястья надевают петлю, а руки располагают над головой согнутыми в локтях. Верхние конечности постепенно разводят по сторонам, увеличивая силу натяжения нити.	Оранжевая	12	3
Проработка задней поверхности рук	Встают на колени, правой рукой удерживают один конец петли на уровне плеч, а левой конечностью резинку оттягивают вниз. Левую конечность необходимо полностью выпрямить и задержаться в нижней точке на несколько секунд.	Красная	15	3

Подобный комплекс рассчитан на проработку мускулатуры рук и улучшения силовых показателей. Чтобы придать верхним конечностям рельеф, необходимо увеличить количество повторов упражнений до 20 раз.

Для спины

Мышцы рук и спины необходимо прокачивать вместе для того, чтобы обеспечить правильную осанку и корректные пропорции верхней части туловища. Комплекс с резиновой петлей для мужчин преимущественно разработан для прокачки широчайших мышц спины. Перечисленные в таблице упражнения подходят и женщинам, которые хотят сделать мышцы спины более рельефными.

Упражнение	Техника	Цвет петли	Количество повторов	Количество подходов
Тяга петель в наклоне	Исходное положение: ноги широко расставлены, корпус развернут в одну из сторон. Петлю фиксируют правой и левой ногой, а середину ленты берут в руку, противоположную повороту корпуса На вдохе середину ленты оттягивают до уровня живота, на вдохе опускают в исходное положение .	Красный	12	5
Подтягивания на резинках	Тяга одной рукой резинки. На один конец резинки становимся, а другой берём в руку. Корпус наклоняем на уровне 90 градусов, тянем до живота: 4 подхода по 20 раз.	Оранжевый	5	3
Отжимания с резинками	Принимают позу, как при классических отжиманиях. За спину заводят середину резинки, а ее концы фиксируют кистями обеими руками. Верхнюю часть корпуса постепенно опускают к полу сгибанием рук в локтях, а затем возвращаются в исходное положение .	Оранжевый	10	3
Становая тяга с петлей	Ноги ставят на ширину плеч и фиксируют ими середину петли. В руках удерживают концы ленты. На вдохе их, поднимают наверх и задерживаются в верхней точке на 1-2 секунды .	Фиолетовый	20	3

В конечных точках упражнения важно удерживать лопатки в сведенном положении. Комплекс для проработки спинных мышц в обязательном порядке дополняют проработкой груди.

Для живота

Во время тренировки с резиновыми петлями прорабатываются косые и прямая мышцы живота. Список упражнений для прокачки рассматриваемой зоны представлен в таблице.

Упражнение	Техника	Цвет ленты	Повторы	Подходы
Скрутка корпуса с использованием петли	Ленту закрепляют на линии голеностопа. Прямыми руками удерживают другой конец резины. К опоре, на которой закреплена петля, встают боком так, чтобы она натянулась. Выполняют движение ленты вверх (в противоположную закреплению сторону), а затем возвращаются в исходную позицию.	Оранжевая	15-20	4-5
Горизонтальная скрутка корпуса	Ленту фиксируют, как и при предыдущем упражнении, но на уровне груди. Прямыми руками берутся за другой конец резинки и разворачиваются к опоре боком. На вдохе петлю максимально вытягивают в сторону, чтобы она располагалась параллельно полу.	Оранжевая	15-20	4-5
Наклоны корпуса в стороны	Ленту фиксируют ногами так, чтобы одна нога была внутри петли, а другая – на петле. Рукой берутся за один конец ленты и отклоняют корпус в сторону. Подобные упражнения повторяют и для второй конечности.	Оранжевая	15-20	4-5

Необходимо знать! Мужчинам без подготовки лучше брать инвентарь оранжевого или красного цвета. По мере укрепления мышц можно приобрести фиолетовую резинку.

Для ног, бедер, ягодиц

Список упражнений с резиновой петлей для мужчин позволяет нарастить мышечную массу и уменьшить пропорции тела в проблемных местах.

Упражнение	Цвет петли	Повторы	Подходы
Приседания с петлями, зафиксированными между стоп	Фиолетовый	15	5
Отведение ног назад (резинка натянута в руках на уровне коленных сгибов)	Оранжевая	15	3
Тяга петель на прямых ногах	Красная	12	3
Выпады вперед ногами с фиксированной на них резинкой	Оранжевая	15	3

Важно! Тренировку для ног, ягодиц и бедер рекомендуется выполнять медленно. Выпады и приседания с петлей делают таким образом, чтобы носки находились на уровне колен. Чтобы сделать мышцы ягодиц более рельефными, требуется увеличить сопротивление резинки (до фиолетовой). Если упражнения направлены на сжигание жира, то количество повторов увеличивают до 20-25.

Эффективные мужские комплексы с эластичной лентой

Существует более 100 разнообразных упражнений с петлей, но следует отметить лучшие из них, которые позволяют результативно подтянуть различные участки тела:

1. Румынский подъем. Ноги ставят на ширине плеч, стопами фиксируется середина петли. В руки берут концы ленты и выполняют постепенные наклоны корпуса вперед с собранными вместе лопатками. Вдох совершается при опускании корпуса, выдох – в прямом положении. Количество повторов – 10 раз в 2 подхода.
2. Делают классические приседания с более широкой постановкой ног. Лента фиксируется также, как в предыдущем упражнении. Приседания повторяют 20 раз в 3 подхода.
3. Махи ногами с лентой. Встать на ленту, поднимать ее до коленки, делать махи вперед и назад, повторять 20-25 раз по 3 подхода.
4. Отведение рук. Для упражнения понадобится 2 петли, один конец которых фиксируют на стопах, а другой – берут в руки (внахлест). В. В такой позиции руки поднимают вверх и отводят в стороны.
5. Пресс. Один конец резинки прикрепляют к якорю или шведской стенке, второй удерживают руками на уровне плеч. Из такого положения выполняют подъем верхней части туловища в положении, лежа на спине – 15 раз в 4 подхода.

Для новичков наиболее подходящим окажется следующий комплекс с резиновой лентой:

1. Отжимания. Техника выполнения описана выше. Отжимания повторяют 10 раз в 2-3 подхода (в зависимости от уровня физической подготовки).
2. Разгибания рук из-за головы – 15 раз в 3 подхода.
3. Горизонтальный жим стоя – 15 раз в 3 подхода.

Основные выводы

Упражнения с эспандером позволяют мужчинам набрать мышечную массу и проработать разнообразные группы мышц. Существуют специальные комплексы, направленные на тренировку груди, мышц спины, ног, живота, рук. Перед каждым подходом одного и того же упражнения делают перерыв в 1 минуту. Перед новым упражнением – 2 минуты.

Программа тренировок с резиновой лентой отличается для новичков и мужчин с высоким уровнем физической подготовки. В последнем случае разрешается усложнять базовые упражнения, увеличивать количество повторов упражнений и использовать ленты с большим уровнем сопротивления. Женщинам можно придерживаться мужского комплекса при проработке различных групп мышц, но при этом им следует использовать резинки желтого или красного цвета, которые характеризуются наименьшим уровнем сопротивления.

Что такое резиновые петли: упражнения на все группы мышц и тренировки

В настоящее время очень интенсивно развивается фитнес-индустрия. Всё больше и больше людей стараются привести своё тело в хорошую форму. Но при этом забывают о здоровье. “Как же? Ведь физические упражнения улучшают самочувствие и благоприятно влияют на организм!” – скажете Вы. Несомненно! Однако в каждой деятельности есть две стороны медали. И сфера спорта или фитнеса – не исключение.

Человек, который никогда не занимался профессиональным спортом или, хотя бы, не вёл активный образ жизни в течение прожитых лет, придя в зал, начинает “тягать” железо и осваивать всё новые и новые тренажёры. К чему это приводит? Когда ваш опорно-двигательный аппарат не готов работать даже с весом собственного тела, вы начинаете “навешивать” на него ещё пару десятков килограмм.

Не обладая знаниями о грамотной технике выполнения упражнений, усердно бьёте рекорды поднимаемого веса в гонке за идеальной фигурой. Если это так, то в скором времени ждите получения травмы.

Как же тогда тренироваться без вреда для здоровья? Лучшая замена тренажёрам – резиновые петли. Именно о них и пойдёт речь в данном руководстве.

Что это такое резиновые петли?

Резиновые петли (резиновые ленты) – это универсальный, многофункциональный снаряд, который может стать для вас не только самой лучшей заменой тренажёрам, но и прекрасно дополнит их. Это отличный помощник для тех, кто хочет увеличить силу, прокачать мышцы, похудеть, создать красивое тело или научиться выполнять сложные гимнастические элементы.

Если в этом списке вы нашли себя, то самое время задуматься о приобретении резиновых петель. Однако кроме них существуют другие разновидности снарядов данного типа.

Обзор: эластичные ленты, резиновые бинты, жгуты и петли

Преимущества и недостатки каждого рассмотрим ниже.

Эластичная лента

• компактность;
• оптимальна для работы всего тела;
• эффективна при занятиях стретчингом / пилатесом;
• маловероятен риск получения травмы, так как нагрузка распределяется равномерно.

• тяжело закрепить, приходится держать края ленты руками;
• небольшая сила сопротивления. При хорошей физической подготовке лента больше подходит для разминки, нежели для силового тренинга.

Резиновый бинт Мартенса

• используется в качестве оказания медицинской помощи;
• применяется для иммобилизации травмированной конечности;
• эффективен для проработки мышц тела;
• низкая цена.

• в состав кроме латекса входят хлопчатобумажная ткань и полиэстер, в связи с чем при регулярном использовании бинт быстро изнашивается.

Резиновый жгут

• оснащён ручками с обоих концов, что облегчает удержание снаряда;
• большое разнообразие упражнений.

• не обладают достаточной силой сопротивления, поэтому подойдут преимущественно новичкам;
• отсутствует динамическая нагрузка, вследствие чего невозможно развить взрывную силу;
• имеет цилиндрическую форму и при выполнении упражнения перекатывается по частям тела;
• нет возможности точно определить величину нагрузку.

Резиновые петли

• петли обладают индивидуальной расцветкой для визуальной дифференциации по силе сопротивления;
• имеют форму кольца, что значительно облегчает выполнение тяжёлых упражнений;
• степень сопротивления измеряется килограммами;
• чем больше растянуть петлю, тем большее сопротивление она окажет;
• можно зафиксировать на турнике, шведской стенке или на любом устойчивом предмете.

• неравномерные, «дёрганые» движения вследствие неверно подобранной петли по степени натяжения.

Упражнения с резиновыми петлями дома и в зале

Тренировки с резиновыми петлями способны не только полноценно заменить походы в тренажёрный зал, но и существенно дополнить использование тренажёров. Сейчас мы рассмотрим наиболее встречаемые упражнения с петлями для различных частей тела.

Мышцы рук

Наружная ротация плеча с использованием петли

Пропустите один конец резиновой петли через другой, расположив её вокруг талии. Возьмитесь за края петли. Одной рукой оттяните петлю в сторону.

Локоть другой руки прижмите к гребню тазовой кости и напрягите кисть. Вращайте плечо в противоположную сторону от туловища (наружу) и возвращайте обратно.

Резиновая петля должна постоянно находиться в состоянии натяжения. Не заваливайте запястье, оно должно составлять одну линию вместе с предплечьем.

Наружная ротация плеча с использованием эспандера

Отведение одной руки с использованием резиновой петли

Закрепите один конец петли на стопе. Противоположной рукой возьмитесь за другой край. Слегка согните руку в локтевом суставе.

Плавно, с помощью мышечного напряжения отведите руку в сторону, разворачивая запястья мизинцем вверх. И вернитесь в начальную позицию. Кисть не заваливайте.

Французский жим лёжа с использованием резиновой петли

Расположитесь вдоль скамьи. Закрепите петлю за линией головы. Поднимите плечи под углом 45°, согните локти и прижмите их к голове.

Возьмите резинку снизу ладонями вверх. Разгибайте руки в локтевых суставах, плечи неподвижны. Затем возвращайтесь в начальную позицию.

Французский жим лежа с использованием резиновой петли

Сгибание на бицепс с использованием петли

Растяните резиновую петлю под стопами и зафиксируйте. За другую часть петли возьмитесь двумя руками обратным хватом на ширине плеч. Сгибайте руки в локтевых суставах до конца, сопротивляясь натяжению резиновой ленты. Вернитесь в начальную позицию.

Руки должны совершать зачерпывающее движение, кисти напряжены, локти параллельны друг другу.

Грудные мышцы

Отжимания от пола с использование петли

Перекиньте петлю через верх спины. Зафиксируйте концы снаряда на запястьях. Примите позицию – упор лежа. Сгибайте руки в локтевых суставах до касания грудью пола, локти двигаются строго вдоль корпуса.

Преодолевая сопротивление петли, разогните руки до конца и примите начальную позицию.

Сведение рук с использованием петли

Перекиньте петлю через верх спины. Руками возьмитесь за концы. Одну ногу выставьте вперед. В начальной позиции руки согнуты в локтевых суставах ладонями друг к другу, локти смотрят назад.

Сведите руки перед собой до касания пальцев, локти слегка остаются согнутыми. Удерживая мышечное напряжение, вернитесь в начальную позицию.

Сведение рук с использованием эспандера

Мышцы спины

Тяга резиновой петли одной рукой в наклоне

Одна нога впереди от другой. Зафиксируйте резиновую петлю под стопами. Слегка согните ноги в коленных суставах. Удерживайте корпус под углом 45°. Обопритесь одноименной рукой на колено впереди стоящей ноги, а другой рукой возьмите петлю.

Выполнить тягу к тазу. Локоть должен двигаться вдоль корпуса, не сутулимся, поясница слегка прогнута. Медленно разгибайте руку и вернитесь в начальную позицию.

Шраги стоя с резиновой петлей

Зафиксируйте резиновую петлю под стопами, руками держитесь за её концы. Спина прямая, плечи отведены назад и опущены вниз, грудная клетка раскрыта.

Поднимите плечи как можно выше, руки прямые, зафиксируйтесь на 2 счёта, а затем снова опустите вниз.

Сгибания на заднюю поверхность бедра с петлей

Зафиксируйте резиновую петлю за устойчивый предмет на одной линии с голеностопными суставами. Сядьте на скамью и закрепите петлю на лодыжках. Слегка наклонитесь назад так, чтобы ноги не касались пола.

Руками придерживайтесь за скамью. Сгибайте ноги в коленных суставах, притягивая пятки к скамье. Вернитесь в начальную позицию.

Сгибания на заднюю поверхность бедра с петлей

Приседания с использованием петли

Зафиксируйте петлю под стопами. Другую часть петли пропустите через одно плечо и придерживайте её скрещенными перед собой руками. Сгибайте ноги в коленных суставах до параллели бедра с полом. Вес тела на пятках.

Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков. Корпус удерживайте вертикально, спина прямая. Вернитесь в начальную позицию, сопротивляясь натяжению петли.

Приведение ноги к себе с использованием петли

Зафиксируйте петлю за устойчивый предмет на уровне нижней части голени. Встаньте боком и закрепите другой конец петли на одноименной ноге в районе лодыжки. Отойдите на такое расстояние, чтобы снаряд был натянут.

Слегка согните ногу в колене, отведите её в сторону от себя. Затем приведите её обратно к себе.

Приведение ноги к себе с использованием петли

Подъемы бедер с использованием петли

Зафиксируйте один конец резиновой петли за перекладину на уровне голеностопного сустава, а другой – за голень. Встаньте спиной и сделайте несколько шагов вперед до натяжения снаряда.

Согните ногу в колене, и поднимайте бедро до его параллели с полом. Угол между коленом и бедром должен составлять 90°. Верните ногу в начальную позицию.

Подъемы бедер с использованием петли

Отведение ноги назад с резиновой петлей

Закрепите один конец петли на стопе, а второй – прижмите ладонью одноименной руки. Опорная нога (не участвующая в движении) должна быть согнута в колене под углом 90°. Поднимайте ногу максимально вверх, не разгибая в колене.

Пятку направляйте в потолок. Спину держите ровно, не сгибайте руки в локтевых суставах. Вернитесь в начальную позицию.

Мышцы брюшного пресса

Скручивания корпуса под углом с резиновой петлей

Зафиксируйте резиновую петлю за перекладину на уровне голени. За другой край петли возьмитесь двумя руками ладонями друг на друга. Встаньте боком к перекладине и сделайте несколько шагов в сторону до натяжения резинки. Руки слегка согнуты в локтях, ноги на ширине плеч.

С помощью усилия мышц рук протяните петлю по диагонали вверх (из нижнего угла в противоположный верхний угол). Медленно вернитесь в начальную позицию.

Наклоны корпуса в стороны с петлей

Вставьте стопу в один конец резиновой петли, второй ногой прижмите резинку к полу. Наклонитесь в сторону и возьмитесь одноименной рукой за свободный конец петли. В исходном положении кисть должна находиться на уровне колена.

Вторая рука согнута за головой и упирается в затылок. Выпрямляйте корпус до вертикали позвоночника. Вернитесь в начальную позицию.

Упражнений с петлями — великое множество, экспериментируйте и смотрите в других наших материалах по теме:

: упражнения дома

Советы по выполнению упражнений

Прежде чем начать тренироваться с резиновыми петлями, продумайте, мышцы каких частей тела вы хотите прокачать, и составьте план упражнений. Ниже предложен готовый вариант тренировок.

Если упражнение для вас незнакомо, то внимательно изучите технику его выполнения. Это очень важный пункт, который поможет максимально быстро и без травм достичь цели.
Перед самим занятием тщательно разогрейте организм и подготовьте опорно-двигательный аппарат к работе: суставная разминка и кардио от 5 до 10 минут. Если вы тренируетесь дома или на улице, то заменить кардио — тренажёры помогут бег, прыжки на скакалке, бёрпи (бурпи).

При выполнении упражнений следите за техникой их выполнения. Лучше всего стоять у зеркала.

Частые ошибки

Рекомендуем учесть в тренировках следующие аспекты:

1. технически неверное выполнение упражнений;
2. неконтролируемое резкое движение. Все движения выполняйте плавно и подконтрольно, эффективнее всего, если на подъем затрачивается — 1 сек., а на опускание – 4 сек.;
3. приложение максимального усилия. Амплитуда движений должна повышаться с каждым повторением. Первый подход – разогревочный (с меньшим сопротивлением);
4. тренировки при болевых ощущениях. При занятиях допустимо только лёгкое чувство жжения в работающих мышцах. При возникновении сильной боли прекращайте упражнение и разберитесь в её причине: либо движение было выполнено технически неверно, либо у вас имеются какие-либо дегенеративные изменения в беспокоящей области тела.

Принципы построения тренировок

Для максимально быстрого и эффективного получения результата соблюдайте следующие основные принципы построения тренировочного процесса:

1. Непрерывность. Тренировочные занятия должны осуществляться непрерывно и последовательно на протяжении всей жизни. Для этого выстраивайте свои тренировки с возможностью развития и перехода на всё более и более высокий уровень. Нежелательны длительные перерывы между занятиями, которые приведут к снижению достигнутой физической формы.
2. Системное чередование нагрузок и отдыха. Большое внимание следует уделять не только режиму нагрузок, но и режиму отдыха. Регулярное проведение тренировок на фоне недовосстановления ведет к снижению работоспособности и утрате физической формы. Распоряжайтесь днями отдыха правильно: сходите на прогулку, посетите занятие по стретчингу либо выполните комплекс растяжек самостоятельно дома, или поплавайте в бассейне.
3. Постепенное наращивание нагрузок. Для прогресса тренировочной деятельности систематически повышайте требования к двигательным функциям организма. По мере роста уровня подготовленности усложняйте упражнения, совершенствуйте технику выполнения движений и увеличивайте объем и интенсивность нагрузок.
4. Волнообразность. С учетом взаимодействия процессов утомления и восстановления организма следует выстраивать нагрузки по принципу их волнообразного изменения по объему и интенсивности. Не рекомендуется каждую тренировку выкладываться на максимум, “убивая” себя. В один из нескольких тренировочных дней выполняйте более легкие упражнения.

Подходы и повторения

В настоящее время существует множество вариантов и способов проведения тренировок. Нет единого верного правила, сколько должно быть повторений и подходов. Количество зависит от многих факторов: цель тренировок, наличие травм и противопоказаний, самочувствие, имеющаяся физическая форма, настрой, тренируемая группа мышц.

К примеру, если вы только-только решили заняться своим телом, то для всех базовых упражнений подойдёт схема: 10-15 повторений по 3-4 подхода с отдыхом между ними 1,5-2 минуты.

Если вы находитесь на высоком уровне физической подготовки и изучаете гимнастический силовой элемент, то придерживайтесь схемы 8-10 повторений по 5 подходов.

Способы тренировки свободно варьируются в зависимости от вашего желания. Не обязательно выполнять каждое упражнение отдельно. Существует вариант круговой тренировки, где все упражнения выполняются по очереди друг за другом, без отдыха между ними. В одном круге можно совместить движения, как для проработки разных частей тела, так и для одной мышечной группы.

Ещё один вариант – высокоинтенсивная тренировка по протоколу Табата. Табата — это определенный способ проведения занятия в следующем режиме: на протяжении 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд — отдыхаем, затем повторяем то же самое в течение 4 минут. Прежде чем использовать Табату, отработайте технику упражнения и доведите его правильное исполнение до автоматизма.

Так как работать придётся интенсивно всего лишь 20 секунд, то для наилучшего эффекта все движения нужно совершать точно и подконтрольно, не затрачивая время на исправление ошибок.

Резиновые петли для обучения подтягиваниям

Подтягивания – базовое упражнение, которое развивает группы мышц верхней части тела. Оно заключается в подъёме собственного веса за счет сгибания рук из положения виса до касания грудью перекладины.

Подтягиваться должен уметь каждый, ведь даже в ГТО имеются определённые нормативы по подтягиваниям. Если вы ещё не умеете выполнять это упражнение, то самое время научиться! Незаменимыми помощниками являются резиновые петли. Существует 4 вида петель, которые в соответствии с определённым цветом демонстрируют степень снижения ощущаемого веса тела.

Следуйте приведенной инструкции:

1. Закрепите резиновую петлю на турнике так, чтобы вы смогли продеть в неё одну или две ноги.
2. Возьмитесь за турник, начинайте плавно сгибать руки в локтевых суставах, и вы почувствуете, как петля подталкивает вас вверх. Продолжайте совершать движение до касания грудью перекладины. Если этого усилия будет недостаточно, то возьмите следующую петлю по степени сопротивления.
3. Когда вы сможете свободно подтягиваться с одной из петель от 8 до 10 раз за 1 подход, то переходите на снаряд с меньшим уровнем сопротивления.
4. Дойдя до самой “слабой” резиновой петли, смело пробуйте подтянуться самостоятельно, без помощи снаряда.

Почему стоит обзавестись резиновыми петлями?

Если перед вами стоит цель – увеличить силовые показатели или выполнить гимнастический элемент, то в этом вам помогут резиновые петли. Они обладают четко установленной силой сопротивления, выраженной в килограммах, что позволяет более грамотно и эффективно выстроить тренировочный процесс. Резиновые петли можно использовать как для облегчения выполнения сложного упражнения, так и для создания больших усилий вашего тела.

Резиновые петли так же, как и жгуты, ленты, бинты помогут не только привести тело в идеальное состояние, но и развить силу, гибкость, скорость и выносливость – все те качества, которые нужны для гармонично развитого организма. Это многофункциональные тренажёры, которые прослужат Вам долгие годы.

Тренировки с ними подойдет как для классического функционального тренинга, так и для проработки специфических качеств для определенного вида спорта, например борцам, бойцам-ударникам, каратистам и многим другим.

Вам не придётся ежемесячно тратить деньги и время на посещение фитнес — клуба. Тренироваться с резиновыми петлями можно дома, а в тёплое время года даже на улице. Вы не будете привязаны к определённому месту для поддержания своей формы. На время отпуска или путешествия всегда сможете взять снаряд с собой.

Даже если вы – сторонник тяжелых тренировок с большим отягощением, то использование резиновых петель подготовит ваш опорно-двигательный аппарат к предстоящим нагрузкам. Это снизит вероятность получения травмы или других негативных последствий для здоровья.

Такой подход будет грамотным для достижения результатов и поможет сохранить ваши успехи на долгие годы.

Какие мышцы поможет прокачать?

Тренировки с резиновыми петлями оптимальны для прокачки всего тела. Существует множество вариантов упражнений, задействующих мышцы рук, брюшного пресса, корпуса, спины и ног. Примеры таких движений приведены ниже в статье. Резиновые ленты включают в работу, как крупные мышечные группы, так и мышцы-стабилизаторы.

Противопоказания

Физические нагрузки – универсальное лекарство, которое не борется с симптомами заболеваний, а устраняет причины их возникновения. Но есть и другая сторона медали: при неметодичном использовании упражнений, они могут также и негативно повлиять на организм! Поэтому, прежде чем начать тренироваться с резиновыми петлями, просим вас ознакомиться со следующими противопоказаниями.

Не рекомендуется выполнять упражнения с резиновыми лентами людям:

• имеющим отклонения со стороны сердечно-сосудистой системы (вегетососудистая дистония, пороки сердца, артериальная гипертензия и гипотензия);
• имеющим нестабильность позвоночника;
• имеющим заболевания органов дыхания (хронический бронхит, воспаление легких, бронхиальная астма), почек (нефрит, пиелонефрит, нефроз, нефроптоз и вся мочеполовая система) в стадии обострения;
• находящимся на стадии послеоперационного периода;
• имеющим ревматизм, заболевания пищеварительного тракта, желчного пузыря, печени;
• имеющим опущение внутренних органов, загиб матки, грыжу любой локализации, злокачественные опухоли органов малого таза;
• имеющим травмы опорно-двигательного аппарата.

Также перед началом упражнений необходимо обратиться к врачу беременным женщинам, женщинам после родов около 4-5 месяцев, после кесарева сечения около 6-7 месяцев.

Нежелательно выполнять упражнения с петлями сразу после еды, так как физические нагрузки после приёма пищи провоцируют расстройство желудка. Подождите 1-1,5 часа
Если у Вас появились какие-либо сомнения по поводу своего состояния, то прежде чем начать тренироваться, проконсультируйтесь с врачом.

Меры предосторожности

Несмотря на то, что резиновые петли обладают высокой износоустойчивостью, нельзя забывать о возможностях их перетирания об окружающие предметы и последующего разрыва при чрезмерных нагрузках. Чтобы исключить получение повреждений, регулярно отслеживайте состояние снаряда. Перед началом каждой тренировки убедитесь, что резиновая петля находится в надлежащем качестве. Если вы заметили появление какого-либо дефекта, замените петлю на новую.

Программы тренировок с петлями (комплексы упражнений)

План тренировок разработан с учётом гендерных различий и рассчитан на трёхразовое проведение занятий в неделю. С помощью готовой программы начинайте свои тренировки. Но не стоит повторять эти комплексы на протяжении более чем двух недель подряд.

Частое использование одинаковых упражнений приводит к адаптации связочно-мышечного аппарата к нагрузке, что негативно повлияет на ваш имеющийся результат.

Комплекс упражнений для женщин

День 1

Каждое упражнение выполнить в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Количество повторений индивидуально для каждого упражнения и указано в скобках.

• Отведение одной руки с использованием резиновой петли (15 раз)
• Сгибание на бицепс с использованием петли (15 раз)
• Сгибания на заднюю поверхность бедра с петлей (20 раз)
• Шраги стоя с резиновой петлей (15 раз)
• Отведение ноги назад с резиновой петлей (20 раз)

День 2

Каждое упражнение выполнить в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты.

• Скручивания корпуса под углом с резиновой петлей (25 раз)
• Приседания с использованием петли (20 раз)
• Приведение ноги к себе с использованием петли (15 раз)
• Отведение ноги назад с резиновой петлей (25 раз) Ф14
• Скручивания корпуса под углом с резиновой петлей (1мин.) Ф15

День 3

Каждое упражнение выполнить в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты.

• Тяга резиновой петли одной рукой в наклоне (15 раз)
• Сведение рук с использованием петли (12 раз)
• Подъемы бедер с использованием петли (20 раз)
• Отведение ноги назад с резиновой петлей (25 раз)
• Приседания с использованием петли (20 раз)

Дополнительные упражнения для женщин рекомендуем посмотреть в следующем видео.

Комплекс упражнений для мужчин

День 1

Каждое упражнение выполнить в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты.

• Французский жим лёжа с использованием резиновой петли (15 раз)
• Отведение одной руки с использованием резиновой петли (12 раз)
• Тяга резиновой петли одной рукой в наклоне (20 раз)
• Отжимания от пола с использование петли (10-12 раз)
• Наклоны корпуса в стороны с петлей (15 раз)

День 2

Каждое упражнение выполнить в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты.

• Сведение рук с использованием петли (20 раз)
• Сгибание на бицепс с использованием петли (15 раз)
• Французский жим лёжа с использованием резиновой петли (15 раз)
• Скручивания корпуса под углом с резиновой петлей (10 раз)
• Наклоны корпуса в стороны с петлей (12 раз) Ф16

День 3

Каждое упражнение выполнить в 4 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Количество повторений индивидуально для каждого упражнения и указано в скобках.

• Тяга резиновой петли одной рукой в наклоне (20 раз)
• Шраги стоя с резиновой петлей (20 раз)
• Приседания с использованием петли (15 раз)
• Сгибания на заднюю поверхность бедра с петлей (15 раз)
• Скручивания корпуса под углом с резиновой петлей (12 раз)

Дополнительные упражнения для мужчин рекомендуем посмотреть в следующем видео.

Отзывы

Резиновые петли – универсальный снаряд, который поможет вам достичь любой желаемой цели. А вы уже тренировались с этим тренажером? Делитесь своими впечатлениями в комментариях!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Маргарита Сорокина: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Источник https://tvoytrener.com/doma/parni_massa_rezina4.php

Источник https://gercules.fit/fitnes/s-rezinkoj/uprazhneniya-s-rezinovoj-petlej-dlya-muzhchin.html

Источник https://bodymaster.ru/training/rezinovyie-petli