Обзор упражнений для мужчин: 120 фото полезных упражнений на все группы мышц для тренировки в зале и в домашних условиях

Если появилось желание посещать тренажерный зал, нужно быть готовым к тому, что тренер сразу не предложит индивидуальной программы, так как все комплексы упражнений для мужчин-новичков одинаковые, и ничем не отличаются друг от друга.

На начальном этапе вместе с комплексом силовых упражнений для достижения поставленной цели будет обязательным правильное питание.

Содержимое обзора

Периодичность занятий

Посещать тренажерный зал необходимо через день, то есть три раза в неделю, и делать это регулярно.

Тренировкам стоит уделять не более полутора часов, включая разминку.

• На отдых между упражнениями стоит отводить не более двух минут, а время распределять примерно следующим образом.
• Разминка пятнадцать минут, основное занятие – от 40 минут до часа, 15-20 минут растяжка.

Работа с весом

В течение первых 2-3 недель занятий самый оптимальный вариант – это пятикилограммовые гантели или пустой гриф штанги. Вес утяжелителей постепенно будет наращиваться.

Наиболее удобная схема для новичков – это проработка всех мышц на каждой тренировке. Все упражнения выполняются по три подхода, и выглядеть цикл может следующим образом:

• Подтягивание – максимальное количество раз;
• Становая тяга со штангой – 10-12 раз;
• Жим ногами – 12-15 раз;
• Жим гантелей вверх из положения сидя – 12-15 раз;
• Скручивание (пресс) – 15-20 раз.

Комплекс рассчитан на следующий график: Понедельник- среда- пятница или вторник- четверг- суббота, то есть, через день.

Мужской рацион

Правильное питание — это залог более быстрого достижения поставленной цели.

• Для успешного сжигания жиров правило очень простое: уменьшение поступающих в организм калорий, и увеличение физической нагрузки. Можно в крайнем случае попробовать сжигатели жиров, но они могут помочь только при условии регулярных тренировок.

Для увеличения мышечной массы подход к питанию несколько другой. Необходимо к суточной норме поступающей энергии добавить еще примерно 500 калорий. Из спортпита подойдет протеин, который можно будет выпить сразу после тренировки, хотя при правильном регулярном питании можно обойтись и без него.

Появление результата

Первые избыточные жировые отложения при регулярных тренировках уйдут за месяц – потеря составит от пяти до десяти килограмм. Если задачей было убрать живот, то потеря составит порядка пяти килограмм, за тот же период времени. С последующими тренировками потеря в весе несколько снизится до одного килограмма на протяжении одной-двух недель.

• Нарастает мышечная масса значительно дольше – первые результаты будут заметны примерно через год занятий, а чтобы полностью прокачать тело потребуется не менее пяти лет упорных тренировок.
• Стоит помнить о том, что никакие суперкомплексы не сделают из новичка Сталлоне за тридцать дней, и ни в коем случае не стоит употреблять стероиды.
• Необходима правильная программа упражнений для мужчин в тренажерном зале, от которой не нужно отступать, и полное отсутствие желания устанавливать какие-либо рекорды в сжатые сроки.
• Если же хочется получить результат побыстрее, что является вполне естественным желанием, следует проконсультироваться с тренером, нужное решение обязательно найдется.

При желании можно заниматься и дома, необходимо только составить правильный план упражнений в домашних условиях для мужчин и неукоснительно соблюдать его.

Существует такое понятие, как фулбоди – это программа для проработки всех групп мышц, и расписать ее можно на три дня занятий, а далее четко соблюдать установленный график.

Составление эффективного плана тренировок

План занятий составляется в зависимости от целей: для наращивания мышечной массы, для оттачивания рельефа и поддержания мышц в тонусе, для похудения.

В первом случае требуется следующая схема: От семи до десяти повторений в три-четыре подхода, при этом вес снаряда должен быть примерно 75% от того, который можно поднять за один раз.

Например, при жиме штанги в 70 килограмм вес снаряда для тренировки должен находится в пределах 50 килограмм, а для гантелей этот показатель намного ниже – порядка 20 килограмм.

• Подержание мышц в тонусе требует другого подхода: 12-15 повторов за 4-5 подходов, при этом весовая нагрузка должна находится в пределах 65% от максимальной, а для гантелей достаточно около 12 килограмм.
• Лишний вес целесообразно убирать по следующей схеме: 15-17 повторов, по 4-5 подходов, при весе снарядов 30-40% от максимального, для гантелей достаточно не более 8 килограмм.

Во всех случаях режим соблюдается следующий: отдых между подходами не более одной минуты, а между упражнениями – не более четырех минут.

Домашний треннинг

Для тренировок дома лучшим инвентарем будут гантели, желательно разборные, так как по мере необходимости вес придется увеличивать, а покупать литые гантели с разным весом не совсем материально выгодно. Поэтому стоит приобрести снаряд с возможностью регулировки веса до 20-30 килограмм.

Все занятия начинаются с обязательной разминки, причем каждое упражнение стоит выполнять с минимальным весом. Затем упражнения на пределе сил, и по окончании любой из вариантов упражнений на пресс или укрепление мышц корпуса.

Описывать технику выполнения нет смысла – более подробные видео и фото упражнений для мужчин без труда можно найти в интернете.

1. Приседания с гантелями: выполняя это упражнение, для сохранения равновесия ноги нужно расставить шире, спину не сгибать, а при приседании бедра должны быть параллельно полу.
2. Отжимания: грудь опускается как можно ниже, спина не провисает, таз высоко не поднимается. Это хорошее упражнение для грудных мышц. При широкой постановке рук нагрузка идет на грудные мышцы, при более узкой – на трицепсы.
3. Тяга гантелей к поясу в наклоне: наклон вперед с прямой спиной, гантели поднимаются вверх до линии корпуса. При большом весе гантелей руки можно поднимать попеременно, корпус при выполнении упражнения неподвижен.
4. Сгибание рук с гантелями с супинацией: снаряды в начальном положении находится параллельно корпусу, руки сгибаются в локтях, при подъеме вверх кисти поворачиваются внутрь.
5. Разведение гантелей через стороны: лучше выполнять упражнение перед зеркалом, руки с гантелями в верхней точке подъема должны находится параллельно полу и быть слегка согнутыми в локтях.
6. Разгибание рук с гантелями из-за головы: упражнение выполняется в положении сидя на скамье. Главное при этом не делать резких движений – есть опасность вывиха плечевого сустава. Данное упражнение можно выполнять и с одной гантелей.

Силовых тренировок с гантелями в домашних условиях существует множество: например, тяга снарядов в наклоне заменит подтягивание, для мышц бедра хороший эффект дадут выпады вперед. Для больших грудных мышц, бицепсов и трицепсов подходит разведение рук с гантелями – это упражнение рекомендуется выполнять лежа на скамейке, можно наклонной. При отсутствии лавки его выполняют лежа на полу, но в этом случае амплитуда движений намного меньше.

Жим гантелей стоя, прекрасно заменит упражнения со штангой, а отведение рук в наклоне поможет в разработке трицепсов и мышц предплечья. Кстати, это упражнение можно выполнять со скамьей и без нее.

Как уже говорилось ранее, всю необходимую информацию можно получить из разных источников: специальной литературы, интернета или проконсультироваться у фитнесс-тренеров, они помогут составить необходимый план занятий. Главное – не отклоняться от намеченной программы.

Каждая тренировка должна заканчиваться упражнениями на пресс – это может быть скручивание, русский твист, велосипед, подъем ног, обратное скручивание, подтягивание колен к груди и подъем корпуса с руками на груди.

Подъем корпуса с прогибом поясницы через скамью, как это делают в армии, нежелателен, так как существует вероятность получить травму позвоночника.

Из всего сказанного выше можно сделать следующий вывод: занятия в зале и занятия дома требуют обязательного соблюдения плана, регулярных тренировок и правильного питания. Соблюдение этих несложных правил поможет в достижении намеченной цели.

Обзор упражнений для мужчин — самые эффективные комплексные тренировки дома и в тренажерном зале (120 фото и видео)

Желание мужчины стать обладателем идеального тела с четко выдержанными пропорциями и спортивной подтянутостью вполне нормальное. На пути к своей цели можно испробовать массу разнообразных способов, но лучше всего остановиться на традиционных занятиях в спортивном, тренажерном зале.

Изучая фото упражнений для мужчин и посоветовавшись с опытными тренерами, можно подобрать оптимальный комплекс занятий. Эффективная программа тренировок поможет избавиться от лишнего веса, набрать мышечную массу или развить собственную силу и выдержку, все зависит от подобранного комплекса упражнений.

Почему полезна нагрузка мышц для мужчин

• у каждого человека есть свой физический потенциал и мышечная основа;
• индивидуальный подбор упражнений зависит от развитости каждого человека;
• активные занятия спортом полезны всем, это позволяет укрепить здоровье;
• нормальные и повышающиеся нагрузки определяют комфортный формат занятий.

Комплексный подход позволит активно и всесторонне развивать все группы мышц, что отражается на развитии тела и духа каждого мужчины.

Эффективная программа тренировок в зале

Простые упражнения в домашних условиях для мужчин представляют собой несложный комплекс, но он может не дать необходимого результата. Для повышения эффективности занятий важно повышать их сложность и устанавливать более высокие планки, вводя в курс тренировок упражнения на разных тренажерах.

Исходя из целей, формируется план тренировки, включающий разнообразные занятия, необходимые для сжигания жира или наращивания массы.

Читайте здесь — Обзор упражнений для ног — самые эффективные и простые упражнения для новичков и профессионалов (135 фото)

Но обязательным правилом для каждого спортсмена остается проведение разогревающей разминки для снижения уровня травматизма и разогрева перед занятиями.

Правильная разминка: залог пользы занятий

• разогрев суставов с улучшением их смазки для меньшей нагрузки на хрящевую ткань;
• повышение эластичности сухожилий со снижением риска их разрывов или повреждений;
• растяжка мышц обеспечивает возможность передать им большую нагрузку на тренировке.

Подготовка суставов, сухожилий и мышц проводится за счет введения в план занятий бега и прыжков, занятий на кардиотренажерах и повторений вращательных движений.

Базовый план предстоящей тренировки

• приседания со штангой для разработки нижних конечностей;
• жим лежа со штангой для укрепления пресса и торса;
• становая тяга на усилие что способствует развитию верхней части торса.

Атлетическая программа тренировок составляется из упражнений, воздействующих на разные группы мышц, и обеспечивает их эффективное развитие.

Повторения и подходы: количество и качество

• наращивание мышечной массы, необходимо сочетать с правильным режимом питания;
• избавление от лишнего веса, бороться с ним поможет диета или жиросжигатели;
• проработка рельефа с обязательным поддержанием отработанного питьевого режима;
• поддержка достигнутой формы, при этом важно комбинировать нагрузки со здоровым питанием.

В регулярной проработке определенной программы тренировок важно придерживаться установленного количества подходов и повторений.

Программы занятий: какие существуют и что выбрать

Полноценный комплекс упражнений для мужчин состоит из разминки и базовых занятий, его можно дополнять, ориентируясь на советы специалистов. Исходя из целевой ориентации, комплексы занятий направлены на наращивание мышечной массы или похудания, остальные цели могут пересекаться.

Начинающим спортсменам необходимо тщательно проработать комплекс тренировок любого целевого назначения. Вместе с опытным тренером важно разработать индивидуальный график посещения тренажерного зала или упражнений, для выполнения в домашних условиях.

Для качественного похудания или для эффективного наращивания массы используется полноценный комплекс тренировок, который требует максимальной концентрации.

Силовые упражнения для грудных мышц в сочетании с прокачиванием пресса помогут обрести идеальную, спортивную и подтянутую фигуру.

Рост мышечной массы обеспечивается созданием стрессовой ситуации для мышц, для этого изменяются режимы работы в зале. Для эффективности проводимых тренировок их периодически необходимо дополнять незнакомыми упражнениями, и всегда соблюдать питьевой режим и график приема пищи.

Фото упражнений для мужчин

10 самых важных упражнений для мужчин

Самыми важными и эффективными для мужчин являются проверенные временем упражнения, благодаря которым возможно максимально продуктивно проработать фактически любую группу мышц. Включив такие упражнения в программу тренировок можно добиться значительного прогресса в наращивании мышечной массы и силы, расщепления жира и построения рельефной мускулатуры.

Базовые упражнения

10. Становая тяга

Это одно из трех базовых упражнений, которые являются основой бодибилдинга. Выполнение позволяет комплексно прорабатывать всю мускулатуру. Принципиальным отличием от других упражнений является то, что оно заставляет работать как верхние, так и нижние мышцы: ноги, ягодицы, спину, плечи, руки.

В процесс выполнения вовлекаются все самые крупные мышцы, что дает толчок организму для синтеза большого количества мышечного гормона тестостерона. Именно тестостерон способствует эффективному наращиванию мышечных волокон.

Существует несколько техник выполнения упражнения, но фундаментом остается классическая становая тяга со штангой. Регулярное использование становой тяги в тренировках позволит увеличить силу, нарастить мышечную массу, а также укрепить позвоночник.

В становой тяге ключевую роль играет техника выполнения упражнения. Лишь изучение точной техники выполнения позволит обойтись без травм и добиться существенных результатов.

9. Приседания со штангой

Второе базовое упражнение, охватывающее главные группы мышц, как крупные, так и мелкие. Приседания вовлекают в работу более 250 различных мышц. Это многосуставное упражнение ориентировано в основном на формирование ног и ягодичных мышц. Помимо прочего, при правильной технике выполнения, задействуются также позвоночник и абдоминальные мышцы, формируя идеальный пресс.

Приседания способствуют не только мышечной гипертрофии, но и улучшению таких показателей как скорость бега и высота прыжка.

8. Жим штанги лежа

Венчает «большую тройку» базовых упражнений жим лежа, который является одним из самых популярных среди мужчин. Его выполнение задействует мышцы груди, плеч и трицепсы, способствуя формированию широкой и мощной грудной клетки. Помимо этого значительно увеличивается взрывная сила спортсмена.

Выполнение упражнения активирует усиленный синтез тестостерона, благодаря этому прирост мышечной массы происходит по всему организму, а не только в определенных участках.

Упражнения для верхней части тела

7. Жим штанги стоя

Некоторые специалисты считают, что жим штанги стоя эффективнее жима лежа в области развития верхней части тела. «Армейский жим» развивает дельтовидные мышцы и общую массу плечевого пояса, задействуя еще и мышцы верхней части груди.

Трицепсы получают уникальную нагрузку во время выполнения «армейского жима», т.к. момент максимального растяжения совпадает с моментом максимального сокращения трехглавой мышцы. Это способствует приросту мышечной силы и массы для этой группы мышц.

6. Махи гирей

Это упражнение распространено в кроссфите, боевых единоборствах, гиревом спорте. Некоторые бодибилдеры также начали включать этот вид упражнений в программу тренировок. И не зря – упражнение развивает взрывную силу ног, повышает выносливость и силу хвата. Оно значительно улучшает силовые показатели в таких упражнениях как становая тяга, приседания со штангой, армейский жим штанги и других.

Выполняя упражнение, спортсмен получает кардио нагрузки, увеличивает силу ног, разрабатывает плечевой пояс.

5. Подтягивания обратным хватом

Такая техника подтягиваний эффективно прорабатывает мышцы спины и бицепсы. При небольшом изменении положения спины, спортсмен может акцентировать нагрузку либо на спине, либо на бицепсе.

Помимо этого подтягивания развивают силу ладоней, кистей и предплечий. Таким образом, подтягивания увеличивают производительность в таких силовых упражнениях как становая тяга, тяга штанги в наклоне и других.

4. Отжимания в TRX

Подвесные ремни TRX не позволяют рукам зафиксировать положение, что усложняет упражнение. Многие специалисты считают, что этот вид отжиманий провоцирует прирост силы и объема мышечных волокон в более короткие сроки, чем классические отжимания.

Проводилось исследование, в котором сравнивались результаты классических отжиманий и отжиманий на «неустойчивых» ремнях. В нем участвовали 11 молодых мужчин, регулярно занимающихся силовыми нагрузками. Все они выполняли сначала классическое упражнение, а затем на подвесной системе. На всех испытуемых крепились специальные датчики, фиксирующие и отслеживающие данные.

По результатам исследования выяснилось, что подвесная система провоцирует большую нагрузку на мышцы живота и широчайших в среднем на 50%. А прямая мышца живота была активнее на 184%, в сравнении с классическим упражнением.

Упражнения для нижней части тела

3. Подъем ног в висе на перекладине

Одно из мощнейших упражнений на мышцы пресса. Мышцы брюшного пресса прорабатываются полностью, а при изменении угла сгибания таза есть возможность «прокачать» еще и косые мышцы живота. Благодаря тому, что корпус находится в растянутом состоянии, мышцы получают колоссальную нагрузку при опускании ног (негативная фаза).

Немногие регулярно выполняют это упражнение из-за недостаточной силы хвата. С этим могут помочь спортивные кистевые бинты или включение в программу тренировок упражнений, усиливающих хват (такие как махи гирей).

2. Наклоны через козла (гиперэкстензия)

Простое, полезное и незаменимое базовое упражнение. Многие атлеты пренебрегают упражнением, оно не так популярно как становая тяга или приседания со штангой. Такое отношение не заслужено — наклоны прекрасно нагружают мышцы спины, заднюю часть бедра, а также ягодицы. При этом не наносят совершенно никакого вреда позвоночнику.

Наклоны через козла увеличивают выносливость, улучшают осанку, укрепляют весь корпус, избавляет от болей в спине.

1. Планка

Большинство упражнений на мышцы живота являются динамическими, в то время как планка одно из немногих статических. При этом именно планка развивает внутренние мышцы корпуса, делая пресс не просто «прокачанным», но рельефным и подтянутым.

Нужно тщательно следить за техникой выполнения упражнения – неправильная планка способна развить хронические боли в шее и поясничном отделе.

В тренажерных залах выполняется масса упражнений, и все они по-своему эффективны и значимы в тренировочном процессе. Но важность каждого упражнения измеряется его эффективностью для отдельно взятого человека – какое упражнение дает больший результат, то и является самым важным. Представленные выше рассчитаны на проработку практически всех групп мышц. Так что обратите внимание на эту десятку при составлении своего плана тренировок.

Источник https://sportivnyjexpert.ru/obzor-uprazhnenij-dlya-muzhchin/

Источник https://fitnessadvice.ru/obzor-uprazhnenij-dlya-muzhchin/

Источник https://muskul.pro/training/10-samykh-vazhnykh-uprazhneniy-dlya-muzhchin