Спортивная диета
При занятиях спортом правильный рацион важен для поддержания здоровья и новых достижений. Особое меню понадобится и профессионалам, и просто любителям. Спортивная диета отвечает любым запросам спортсменов: с ее помощью можно набрать вес или сбросить, быстро привести себя в нужную форму, вкусно поесть без вреда для фигуры. В этой статье узнаем, как с помощью питания повысить эффективность силовых нагрузок.
Рациональное спортивное питание
Спортивный рацион должен хорошо насыщать, наполнять полезными компонентами для строительства мышц, содержать нужное количество витаминов и минералов. Любые методики, которые требуют отказа от углеводов или жиров нужно воспринимать, как шутку. При усиленных нагрузках организм нуждается во всех элементах питания, а дефицит даже одного из них может перечеркнуть все старания в спортзале.
Рациональная диета – это способ питания для поддержания формы. Она рассчитана на тех, у кого нет желания похудеть или особой надобности набрать массу. Диета призвана сохранить достигнутые результаты и улучшить эффект от силовых нагрузок. В перерывах между «сушками» или, наоборот, срывами на вкусное, обязательно нужно возвращаться к рациональной диете.
Такая модель питания подойдет людям, занятым спортом или просто тяжелой физической работой. По своему составу это полностью сбалансированный и полноценный рацион. Никакие из компонентов не исключаются: суточная калорийность должна составлять по 30% жиров и 20% белков, остальная половина приходится на сложные углеводы. Протеиновая пища обязательно должна содержать и растительный белок, и животный.
В рекомендациях к спортивному питанию часто можно встретить отрицательное мнение о жирах и углеводах. Нередко профессионалы и любители переходят на белковую диету, практически отказываясь от остальных важных элементов питания. Углеводы выполняют не менее важную роль в наращивании и поддержании мышечной массы, чем белок. Если лишить организм главного источника энергии, он начнет черпать ее как раз из мышц, поэтому каши, картофель, бобы станут отличным подспорьем в процессе формирования рельефа.
Дефицит насыщенных и ненасыщенных жиров приводит к нарушениям метаболизма, замедляет восстановление тканей, ухудшает сопротивляемость к воспалительным процессам. Для спортсменов недостаток жиров особенно опасен разрушением суставов. Насыщенные жирные кислоты рекомендуют получать из молочной продукции и яиц. Пополнить необходимое количество ненасыщенных жиров можно из жирной рыбы, орехов, растительного масла. Растительные жиры разрушаются под воздействием термической обработки, поэтому важно употреблять их в холодном виде: в составе свежевыжатых соков, сырых пюре, смузи.
Рекомендованное соотношение белков, углеводов и жиров может меняться в зависимости от телосложения и вида спорта. Для мужчин и женщин это практически идентичные показатели. Дамам рекомендуют из жиров отдавать большее предпочтение растительным, поскольку женщины больше склонны к накоплению жирового слоя. А для мужчин обязательны животные жиры, так как они способствуют выработке тестостерона.
Чтобы всегда оставаться в форме, нужно вычислить свою реальную потребность в количестве калорий. Для этого используют особую формулу:
- женщинам: 65 + (9,6 * личный вес) + (1,9 * свой рост) – (4,7 * свой возраст);
- мужчинам: 66 + (13,8 * личный вес) + (5 * свой рост) – (6,8 * свой возраст).
Полученный результат покажет, сколько необходимо килокалорий в спокойном состоянии. То есть, это то количество энергии, которое организм тратит только на жизненно важные процессы: дыхание, кровоток и др. К полученной цифре нужно добавить особый коэффициент, который зависит от уровня нагрузок. Коэффициенты бывают такими:
- 1,2 – минимум нагрузки, постельный режим;
- 1,3 – малоподвижный образ жизни, сидячая работа;
- 1,5 – средний уровень нагрузки, периодические упражнения в спортзале;
- 1,7 – высокий уровень нагрузок, занятия спортом, тренировки 2-3 раза в неделю;
- 1,9 – очень высокая нагрузка, постоянные упражнения и тренировки, посещения спортзала каждый день.
К полученной в результате вычислений сумме нужно добавить еще 10%. Эта «добавка» энергии тратится на сам процесс переваривания пищи. Высчитанное количество калорий и соблюдение правил диеты для спортсменов позволят всегда оставаться в форме.
Выбор продуктов должен выпадать только на натуральные и свежие наименования. Пищу обязательно нужно готовить дома, сократить количество соли и других специй, исключить синтетические добавки.
Обязательно нужно есть овощи в сыром и приготовленном виде, постное мясо и рыбу, орехи, молочную продукцию.
Сформировать меню для поддержания веса не составит труда. Можно есть все, кроме заведомо вредной пищи: любых газированных напитков, слишком жирного, жаренного в большом количестве масла. Кондитерские изделия и рафинированный сахар нужно свести к минимуму. На ужин лучше отдавать предпочтение белкам, поскольку ночью углеводы могут уйти в жировой запас.
Традиционным для всех диет остается внимание к питьевому режиму. Спортсменам рекомендуют выпивать по восемь стаканов воды в сутки. Главное не запивать еду, пить можно максимум за 20 минут до трапезы и 40-60 минут после нее. Можно использовать обычную минеральную воду, отвары из фруктов и трав, чаи, несладкий кофе.
Обязательным пунктом соблюдения такой диеты является сам спорт. Потребление даже полезных компонентов в превышенном объеме без силовых нагрузок приведет к банальному ожирению.
Питание для набора массы
Достичь максимальных результатов в наращивании мышечной массы можно только в комплексном сочетании правильного питания и силовых нагрузок. Любой спортсмен независимо от состояния его мышц и опыта должен быть знаком с рациональным спортивным питанием. Диета для набора массы отличается повышенной калорийностью с уклоном на белковую пищу. Хотя и другие компоненты питания здесь тоже присутствуют.
Увеличение калоража необходимо, поскольку для набора веса и сами силовые нагрузки должны увеличиться. Чтобы покрыть потребность организма в энергии, спортсмен должен употреблять больше правильной еды. Основные принципы такой диеты гласят:
- Больше калорий. Для построения мышц необходима именно высококалорийная пища, процент овощей и фруктов должен составлять только 30% от общего количества еды. Растительная клетчатка усиливает перистальтику кишечника, из-за чего большая часть белковой и углеводной пищи не будет усваиваться должным образом. Поэтому фрукты-овощи должны присутствовать в рационе, но делать упор на низкую калорийность не надо.
- Соблюдение пропорций. Из всей потребляемой пищи половину должны составлять углеводы, белки – 35%, жиры – 15%. Эти цифры подходят большинству спортсменов и бодибилдеров, но точно определить индивидуальную потребность можно способом наблюдений в ходе личного опыта.
- Равное распределение пищи в течение дня. Желательно, чтобы все приемы пищи были одинаковыми по объему. Определить свою оптимальную порцию можно, также, со временем, наблюдая за организмом. Нет такой порции, которая подходила бы одинаково для девушек и мужчин.
- Дробное питание. Для спортсменов, как ни для кого другого, важно питаться небольшими частями в течение всего дня. Так в организм в нормальном количестве поступают питательные вещества, витамины, белки. Такая частота приемов не перегружает органы пищеварения и постепенно усваивает еду, перерабатывая ее в полезную энергию. Если съедать такое же количество пищи, но за 2-3 приема, избыток питательных веществ уйдет в жировой запас. Изъять их оттуда в условиях высококалорийной диеты очень сложно.
- Питание перед тренировками и после них. За 1,5-2 часа до начала тренировки нужно поесть. Рекомендуют употреблять больше белковых блюд и сложных углеводов. Самая большая потребность в питательных веществах наступает после силовых нагрузок. В этот период можно даже съесть немного быстрых углеводов для скорого восстановления энергии и сил.
- Стандартный питьевой режим.
Наращивание мышечной массы может произойти, когда энергии потребляется больше, чем затрачивается. Рекомендуют постепенно увеличивать норму калорий, следя за своим весом. Оптимальная прибавка должна составлять до 600 г в неделю. Если показатели больше, значит нужно уменьшить объемы пищи, меньше – можно увеличить. Взвешиваться советуют не реже одного раза в три дня.
Новичкам можно начать с классического соотношения белков, углеводов и жиров, а со временем корректировать эти показатели под личные потребности. Как и для любого диетического питания, меню для набора мышц должно содержать витаминизированную пищу, постное мясо, рыбу (можно жирную), молочные продукты. По желанию вводят в рацион протеиновые коктейли, гейнер, креатин, но умеренность в этом вопросе очень важна.
Обязательно нужно свести к минимуму количество соли и рафинированного сахара. Пряные травы и острые специи можно использовать по вкусу, но без излишеств, так как они провоцируют аппетит. Помимо полезно пищи рекомендуют принимать комплексные витаминные составы и Омега-3 жирные кислоты.
Правила набора массы характерны как для мужчин, так и для женщин.
Спортивное питание для похудения
Потребность сбросить вес может появиться перед соревнованиями, для прохождения в желаемую весовую категорию, новичкам в начале спортивного пути. Спортивная диета для похудения применяется, также, перед процессом «сушки».
Основная задача такой диеты состоит в обеспечении спортсмена достаточным количеством протеина в условиях низкокалорийного питания. Суточную норму калорий для сжигания жира нужно высчитать самостоятельно. Для этого потребуется рассчитать формулу, которую мы рассматривали выше, а полученную цифру следует умножить на 0,8. Результаты такого уравнения и будут необходимым количеством калорий индивидуально для женщин и мужчин.
Чтобы быстрее сбросить вес, можно снизить калораж еще больше, но только под надзором диетолога. Специалисты по здоровому питанию считают, что мужчинам нельзя снижать калорийность меньше 1800 ккал, а для женщин этот показатель составляет 1200 ккал.
Слишком критичное ограничение в питании категорически запрещено.
Правила диеты и набор продуктов характерны для здорового образа жизни. Следует отказаться от всего, что не приносит пользы и может быть опасно для здоровья. В первой половине дня полагаются медленные углеводы, после тренировок и на ужин обязательно нужны белки. Почти 70% общего объема еды должны потребляться до 16:00, так как днем организм быстрее усваивает питательные вещества.
Желательно, чтобы меню на неделю состояло из низкокалорийных дней и одной разгрузки. Периодически рекомендуют прибегать к американским горкам, которые бывают крайне полезны для снижения веса. Для наглядного примера рассмотрим такое меню на 7 дней с «женской» калорийностью.
Первый день
Завтрак: салат из моркови и морской капусты, чай.
Обед: крем-суп из брокколи и курицы, ржаные сухари.
Ужин: овсянка на воде, салат из отварного яйца и листьев латука.
Второй день
Завтрак: отварной бурый рис, сладкий перец, кофе без добавок.
Обед: постный борщ, немного сметаны, тост.
Полдник: горсть кураги, чай из ромашки.
Ужин: рагу из кабачков и моркови с кроликом.
Третий день
Завтрак: пшенная каша с тыквой, чай.
Обед: рассольник без картофеля, отрубной тост.
Полдник: арахис, минеральная вода.
Ужин: паровой судак, компот из ягод.
Четвертый день
Завтрак: омлет с грибами, черный кофе.
Обед: суп с перловкой и овощами.
Полдник: кисло-сладкое яблоко.
Ужин: творожная запеканка с томатами.
Пятый день
Завтрак: чай, сэндвичи с куриной грудкой и листовым салатом.
Обед: рыбный бульон без картофеля, ржаной хлеб.
Полдник: твердый сыр с липовым чаем.
Ужин: тушеная спаржевая фасоль, отварная телятина.
Шестой день – разгрузка: можно использовать кефир, греческий йогурт, монодиету на овощах или фруктах.
Седьмой день
Завтрак: яйца всмятку, овощной салат.
Ланч: два киви, минеральная вода.
Обед: грибной суп, натуральные сухари.
Ужин: несладкая овсяная каша, кусочек отварной рыбы.
Меню для мужчин должно быть более расширенным, содержать больше белка и чуть больше животного жира. Пищу по-прежнему запрещается солить, а в напитки лучше добавлять мед, если без сахара они совсем не нравятся.
Диета для сжигания жира должна сопровождаться силовыми нагрузками. Рост мышечной массы может скрыть реальные результаты похудения, поэтому показатели весов могут даже увеличиться. При правильном снижении веса должно уходить по 2-4 килограмма в месяц. Новичкам после достижения желаемого результата нужно перейти на диету для поддержания физической формы или для набора мышечной массы. В зависимости от целей диета для похудения будет длиться от недели до нескольких месяцев.
Сушка для тела
Сушку применяют для большей рельефности тела и максимального сжигания жира. Специалисты по питанию делают акцент на том, что такая диета должна быть краткосрочной методикой, а не повседневной моделью питания. Меню такой диеты не сбалансировано по содержанию питательных компонентов, поэтому придерживаться ее более 4-5 недель не советуют.
Для сушки тела выстраивают рацион, в котором преобладают белки. Для постепенного привыкания и перехода рекомендуют поэтапно уменьшать количество углеводной пищи до полного углеводного голодания. В эти периоды можно есть рыбу, яичные белки, филе кур и говядины, творог, морепродукты, протеиновые коктейли, овощи и зелень. Количество хлеба, сладостей и сладких фруктов, риса и манки нужно максимально снизить.
Сушка – это диета для рельефного тела. Соответственно, если под «жирком» нет прокачанных мышц, садиться на нее не имеет смысла. Диета должна сопровождаться хорошими силовыми нагрузками. За два часа до тренировок и два часа после них запрещается есть.
Распространено заблуждение о том, что сушка сопровождается отказом от воды. Иногда профессиональные бодибилдеры действительно не пьют воду за пару дней до соревнований. К здоровому образу жизни это не относится, и просто, чтобы посмотреть на «себя красивого» в зеркало, истязать себя жаждой не рекомендуется никому. Чтобы максимально сжечь жировой слой, нужно продолжать пить то количество воды, которое потребует организм.
По окончанию периода сушки нужно постепенно вернуть в рацион углеводы. Результаты такой диеты закрепляются надолго, если продолжать вести активный образ жизни. Для поддержания формы лучше перейти на обычное спортивное питание.
В заключение
Спортивная диета призвана наполнить организм витаминами, нутриентами, минералами. Она помогает быстрее добиться желаемых результатов: обрести красивое тело и здоровый дух. Отзывы тех, кто правильно соблюдает эту методику только положительные. Но даже к таким полезным диетам важно приступать аккуратно. Перед диетой лучше посоветоваться с диетологом, если есть любые хронические заболевания или патологии внутренних органов.
Пациентам: Каким должно быть правильное питание для мужчин?
Женщины шутят, что не так сложно взять мужчину в плен, как потом кормить его в плену. В этой шутке тоже есть доля правды. Есть мнение, что правильное питание для мужчин отличается от того, что принято понимать под “правильным питанием” с его ограничениями и подсчётом калорий. Но так ли это? Действительно ли для мужчин нужно разрабатывать отдельное меню?
Настоящие мужчины едят мясо
Вы замечали, что среди вегетарианцев, как правило, меньше мужчин? Конечно, вегетарианство — это не просто отказ от пищи животного происхождения, а целая философия, но не будем углубляться в детали. Мужчинам сложнее отказаться от мяса, а некоторые из них считают мясные блюда главными в рационе. В этом есть не только культурный подтекст, восходящий ко временам охоты на мамонтов, но и простая физиология.
Мужчинам необходим полноценный белок, а получить его проще всего из мясных продуктов. Белок необходим для поддержания мышечной массы, которой у мужчин больше, чем у женщин, а также для производства тестостерона. Чтобы организм мужчины производил достаточно мужских половых гормонов, ему постоянно нужен белок. Получать белок можно из разных продуктов, в том числе и из продуктов растительного происхождения, но содержание белка в мясных продуктах, как правило, выше.
Однако нужно понимать, что не всё мясо одинаково полезно, а долю мясных изделий в рационе лучше свести к минимуму. В составе мясных изделий, конечно, есть мясо, но в погоне за выгодой производители экономят на ингредиентах, поэтому в ход идут мясные обрезки, жир, шкура животных и целый набор “химикатов” в виде консервантов, красителей и усилителей вкуса. Колбасные изделия, пельмени, блинчики с мясом и другие мясные полуфабрикаты нельзя считать источниками полноценного белка. Как правило, в таких продуктах слишком много жира, а это прямая дорога к болезням сердца и сосудов.
Для приготовления пищи лучше выбирать нежирное мясо: телятину, говядину, курицу, крольчатину, баранину. Варёное мясо любят не все, а жареная еда считается более вредной и калорийной, поэтому готовить мясо лучше в духовке или на гриле без добавления масла. От употребления готовых соусов тоже лучше отказаться, в готовом майонезе и кетчупе содержится слишком много соли и сахара, а вот домашние соусы из свежих трав и овощей вы сможете приготовить по своему вкусу.
Молоко: пить или не пить?
Говорят, что мужчины — большие дети, и это правда, хотя бы в отношении молока и молочных продуктов. Мужчинам, как и детям, полезно пить цельное молоко и употреблять молочные продукты, например, творог. В твороге много кальция и легко усваиваемого белка, поэтому при разработке схемы правильного питания для мужчин про молочные продукты нельзя забывать. Белки помогут при “строительстве” мышц, а кальций позаботится в костях и суставах.
Правда, не все мужчины старше школьного, а то и дошкольного возраста, готовы пить молоко, заедая его творогом, поэтому придётся проявить фантазию и готовить блюда на основе молока и молочных продуктов, а также покупать кисломолочные продукты. Поищите рецепты сырников, творожных запеканок, вареников и пирогов с творогом. Только не добавляйте в блюда слишком много сахара, это ненужные калории.
Когда хочется сладенького
Если женщины иногда заедают конфетами и пирожными стресс и страдания, то мужчины могут поглощать тонны сладостей без особой причины, просто они в большинстве своём сладкоежки и не пытаются отрицать очевидное. Однако сахар в больших количествах для мужского организма также вреден, как и для женского. Если вернуться к вопросу потребляемых калорий, то необходимая суточная норма калорий для мужчин на 800-1000 ккал выше, чем для женщин, но это не означает, что “догоняться” нужно сахаром. Переизбыток сахара в организме может привести к абдоминальному ожирению, повышению уровня холестерина в крови и артериального давления, снижению чувствительности к инсулину.
Если же сладкого хочется, то лучше выбирать натуральные сладости: пастилу, цукаты, сухофрукты или свежие фрукты. Природный сахар полезнее того, что используют в кондитерском производстве, но если вы всё-таки не можете отказать себе в любимом пирожном, то попробуйте есть более маленькими порциями, а к десерту приступать только после основного приёма пищи.
“Пивной живот” появляется не от пива
Нередко можно наблюдать картину, когда мужчина, который раньше мог похвастаться “кубиками на прессе”, обзавёлся небольшим животом. Говорят, что по “пивному животу” можно отличить женатого мужчину от холостяка, но виноват здесь не штамп в паспорте и даже не пиво.
Отложение жира в области талии — это “абдоминальное ожирение”, а виной ему не пиво, а сахар, хотя пиво тоже может сыграть свою роль. Абдоминальное ожирение говорит о проблемах с сердцем и сосудами, результатом которых могут стать инфаркт или инсульт. Поставьте под строгий контроль употребление сахара и пересмотрите рацион. В течение дня нужно избегать перекусов, особенно быстрыми углеводами, лучше питаться небольшими порциями, а в первой половине дня употреблять медленные углеводы. На завтрак полезнее будет съесть тарелку горячей каши, чем несколько бутербродов.
Полезные витамины и микроэлементы
Накаченное тело и рельефные мышцы — это хорошо, но отличительной особенностью мужчины является репродуктивная функция. Для поддержки репродуктивной системы не достаточно одного мяса и белков, нужны витамина, жирные кислоты Омега-3, фолиевая кислота, цинк, селен и ещё половина таблицы Менделеева, а это значит, что питание должно быть разнообразным и сбалансированным.
Больше всего полезных витаминов содержится в овощах, фруктах и травах, поэтому “витаминные салатики” нужны мужчинам не меньше, чем женщинам. Кроме того, овощи и зелень могут выгодно дополнить любое мясное блюдо. Витамином E богаты растительные масла, которые используют в качестве заправок салатов, а витамин C содержится в свежих ягодах, фруктах и овощах. Для поддержания уровня витамина С рекомендуется есть свежие фрукты каждый день.
Рыба в мужском рационе
Не мясом единым должны питаться мужчины, это снова к вопросу о жирных кислотах Омега-3, они далеко не так часто встречаются в продуктах. Восполнять потребность организма в жирных кислотах можно, употребляя больше морской рыбы и морепродуктов. Бонусом из морепродуктов можно получить полезные селен и цинк. Доля Омега-3 есть и в орехах, но сами по себе орехи — очень жирный и калорийный продукт, поэтому злоупотреблять ими не стоит.
Рыбу и морепродукты полезнее будет запекать или готовить на гриле. В сушёных кальмарах и вяленой рыбе гораздо меньше полезных веществ, зато очень много соли. Это хорошая закуска к пиву, а не полноценная еда.
Правильное питание для мужчин на каждый день
Ежедневный рацион мужчины должен строиться по общим принципам правильного питания. Он должен быть сбалансированным, содержать необходимые витамины и микроэлементы, учитывать потребности мужского организма. Употреблять можно практически всё, вопрос в “качестве и количестве”. Домашняя еда полезнее фастфуда, природный сахар полезнее сахарного песка, медленные углеводы полезнее быстрых, а паровые или запечённые блюда полезнее жареных. Это простые правила, которые помогут вам сделать свой рацион более здоровым без дополнительных ограничений.
Диета для мужчин: как убрать вес с живота и боков
Жир на животе и боках не только портит фигуру мужчины, но и опасен для здоровья. Неправильное питание и отсутствие активности, а также недосып и постоянный стресс — вот главные причины увеличения объема талии.
Расскажем, что изменить в образе жизни и диете, чтобы похудение помогло мужчине убрать жир с живота и боков.
В чем опасность жира на животе
Жир, который накапливается вокруг живота, называют висцеральным. Он окружает печень, желудок и кишечник. Если жира становится слишком много, то он начинает сдавливать органы, мешая им работать нормально: у мужчин такая проблема встречается чаще. Нужна диета и повышение активности, чтобы убрать живот и бока.
Кроме того, висцеральный жир ведет себя, как орган — влияет на гормоны, регулирующие аппетит и вес мужчины, настроение и работу мозга, а также повышает уровень гормона стресса, кортизола. Поэтому неудивительно, что увеличение объема живота повышает риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома и колоректального рака.
- чтобы похудение помогло мужчине убрать жир с живота и боков, нужна сбалансированная диета, а не модная и быстрая,
- возможно, вам понадобится консультация врача, если набор веса связан с гормонами или заболеваниями,
- без физических нагрузок стабильного результата не добиться.
Когда мужчине стоит переживать? Если объем живота в районе пупка превышает 100 см, то риск заболеваний и ранней смерти значительно возрастает. Это более надежный параметр здоровья, чем размер одежды или даже вес относительно роста.
Почему растет живот у мужчин
Переизбыток калорий и малоподвижный образ жизни, недосып и стресс ведут к накоплению жира вокруг талии. Мужчины чаще всего замечают проблему слишком поздно. Поэтому убрать лишнее получится только через изменение образа жизни на всех уровнях, включая диету. Четыре составляющие для похудения:
- с дефицитом калорий,
- физические упражнения,
- полноценный сон,
- снижение стресса.
Рекомендация диетологов сервиса доставки правильного питания SoloFood.ru: Иногда причиной набора висцерального жира становятся гормональные нарушения и проблемы с печенью. Если придерживаетесь правильного питания и много двигаетесь, а объем талии увеличивается, необходимо пройти обследование. У мужчин и у женщин жир на боках может только усугубить уже имеющиеся проблемы.
Обратите внимание, что живот у женщин, как правило, рыхлый и мягкий, со складками. А у мужчин — объемный и твердый, как мяч. Так происходит, потому что процент подкожного жира у мужчин меньше. Выпирающий живот сигнализирует о переизбытке жира не под кожей, а вокруг внутренних органов.
Ассорти блюд в программа Solo Slim
Что необходимо изменить в питании для похудения
Думайте о долгосрочном рационе, а не о диете
Не существует волшебной диеты от жира на животе. Рацион с высоким содержанием белка, полезных углеводов и незаменимых жиров помогает снижать количество жировой ткани и поддерживать здоровый вес. Не стоит надеяться на быстрое похудение, мужчине важно выработать привычку сочетать правильное питание и активный образ жизни. Только так жир с боков и живота можно убрать без последствий для здоровья.
Используйте научные и технические достижения:
- заведите дневник питания в приложении, чтобы свой рацион оценить объективно,
- выбирая диеты, изучайте отзывы на похудение и рейтинги на авторитетных сайтах,
- купите фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом и количество пройденных шагов, мотивируя себя больше двигаться.
Следите за калорийностью рациона
Определите норму калорий и соотношение БЖУ для эффективной диеты. Помните, чтобы снизить вес, мужчине необходимо сжигать больше калорий, чем он получает из питания. Первое время можно вести дневник питания, чтобы понять откуда поступают в живот и бока лишние калории. Это могут быть незаметные перекусы или еда в ресторане.
Избегайте низкокалорийных и ограничительных диет. Периоды голодания снижают метаболизм и мешают мужчине худеть. А есть убрать целые группы продуктов, это нарушит баланс полезных веществ в организме, увеличивая риски многих болезней при похудении. После таких диет вес чаще всего возвращается с избытком.
Пересмотрите режим питания
70% приема пищи должно приходиться на первую половину дня. Это помогает поддерживать вес и не набирать лишние килограммы. Питайтесь дробно, чтобы сократить накопление жира. Любому мужчине подойдет интервал в 3,5 часа.
Кроме того, на диете важно создавать окно в 11–12 часов, когда вы ничего не едите. Это ускоряет сжигание жира, в том числе на животе и боках. Например, если ужинаете в 20:00, а завтракаете в 8 утра, то как раз воздержитесь от еды 12 часов. Для мужчин это менее сложно, чем отказ от обеда или ужина после целого дня физической работы.
Для перекуса выбирайте фрукты, орехи или йогурт, а вот соленые орешки и чипсы лучше убрать подальше. Так вы дольше останетесь сытыми, а организм получит порцию витаминов и клетчатки. Например, миндаль способствует уменьшению жира на животе и боках, снижая уровень «плохого» холестерина. Для похудения опробуйте:
- семечки,
- смузи из овощей и фруктов,
- овсяные блины и галеты,
- постное мясо индейки.
Ускоряйте метаболизм
Если вы едите слишком много, а двигаетесь слишком мало, то мышечная масса с возрастом будет уменьшаться, а количество жира на животе будет неуклонно увеличиваться. Это снижает скорость метаболизма, и диета может оказаться бесполезной.
Конечно, нельзя просто взять и ускорить метаболизм просто так. Но увеличение мышечной массы помогает этого добиться — ведь для поддержания работы мышц мужчине требуется больше энергии, чем для поддержания жировых клеток. Даже в состоянии покоя.
Добавляйте полезные жиры
Ученые Университета Джона Хопкинса сравнили эффективность низкоуглеводного рациона и диеты с низким содержанием жиров. За полгода исследования участники, которые придерживались низкоуглеводной диеты потеряли на 4,5 кг больше и процент потери жира при похудении был больше, чем потеря мышечной ткани.
Поэтому добавляйте полезные жиры из рыбы, орехов и авокадо и снижайте количество продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов — хлеб, выпечка, соки и газированные напитки.
Лучше убрать «обезжиренные» продукты. Как правило, в них много сахара и крахмала, хотя они и подаются магазинами, как «еда для диеты», «продукты для похудения».
Откажитесь от трансжиров
Трансжиры увеличивают количество жира на животе и боках и общий вес мужчины, даже если вы не превышаете общую калорийность рациона. На диете непременно стоит убрать продукты, которые содержат гидрогенизированные жиры и гидрогенизированные растительные масла. А именно: торты, печенье, мороженое, попкорн, пироги, жареную еду, фастфуд и т.д.
Запрещенные продукты:
- Рафинированные углеводы: белый хлеб, выпечка, белый рис и макароны.
- Добавленные сахара.
- Насыщенные жиры: жирные виды мяса, полуфабрикаты, бекон, колбаса.
- Фастфуд, в особенности все, приготовленное во фритюре.
- Алкоголь.
Добавляйте больше белка
Белок снижает активность в тех областях мозга, которые стимулируют тягу к вредным продуктам. Кроме того, белки при похудении ускоряют метаболизм организма, особенного организма мужчины. И дело не только в том, что для их переваривания организм затрачивает больше энергии. Увеличение белка в диете в сочетании с физическими нагрузками способствует росту мышечной массы, что, в свою очередь, ускоряет метаболизм и уменьшает живот и бока.
Высокобелковый завтрак сокращает количество перекусов вечером и желание вознаградить себя едой, продлевая ощущение сытости. Мужчины, которые чаще выбирают такой завтрак, чувствуют себя более бодрыми в течение дня.
Рекомендованные продукты:
- Нежирный белок: говядина, индейка, яйца, рыба, курица и тофу.
- Сложные углеводы и клетчатку: цельнозерновые крупы, бобовые.
- Полезные жиры: авокадо, лосось, растительные масла.
- Овощи и фрукты.
- Чистую воду в объеме 2–3 литра в день.
Позаботьтесь о микрофлоре кишечника
Кишечные бактерии расщепляют пищу и вырабатывают вещества, защищающие от ожирения. Ученые выяснили, что у мужчин с лишним весом, придерживающихся любой диеты, в животе «живет» меньше разных полезных микробов.
Для поддержания здорового веса научитесь правильно кормить кишечные бактерии.
- Добавляйте в диету больше растворимой клетчатки из овощей, фруктов и бобовых.
- Чем разнообразнее пищевые волокна, тем больше видов микробов в животе нужно для их переваривания.
- Если не кормить бактерии сахаром, со временем вы будете хотеть сладостей все меньше и меньше, что отлично ускоряет похудение боков.
- Микрофлора оценит ферментированные продукты: такая диета повышает разнообразие микробиома кишечника и снижает воспаления в организме взрослых людей. Пробуйте чаще маринованные овощи, квашеную капусту и грибы, моченые яблоки: мужчинам, как правило, нравятся такие продукты.
Совет диетологов сервиса доставки правильного питания SoloFood.ru: «Дополнительные 10 г растворимой клетчатки в диете снижают количество висцерального жира на 3,7% в течение пяти лет, а также замедляют его накопление.
Чтобы получить дополнительные 10 г клетчатки, съешьте два небольших яблока или полстакана фасоли пинто. Добавьте умеренную активность по 30 минут 2–4 раза в неделю и еще больше ускорите процесс похудения и сжигания висцерального жира».
Сократите количество алкоголя
Алкоголь не только приводит к накоплению жира, но и затрудняет сжигание уже имеющегося на боках веса даже на строгой диете. Все дело в том, что калории из спирта легко превращаются в энергию. Поэтому организм мужчины использует его в качестве первого источника энергии, а все остальное откладывает в жир на животе.
Здоровые блюда в программе спортивного питания Solo You Sport
Скажите «Да!» тренировкам
Чтобы убрать лишний жир на животе и боках, мужчине необходимо сочетать с диетой кардио и силовые тренировки. Недостаточно просто качать пресс до изнеможения. Важно задействовать все тело. Поэтому делайте выбор в пользу пилатеса, высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) и планки. Планка — укрепляет мышцы всего тела и действует эффективнее, чем скручивание или приседания. Для достижения наилучших результатов и похудения тренируйтесь не менее 30 минут 3–5 дней в неделю и придерживайтесь сбалансированного рациона.
Попробуйте полезное и простое упражнение «вакуум живота». Это специальная техника из йоги, которая повышает тонус поперечных мышц живота, которые мужчине непросто «зацепить» и активизировать страндартными упражнениями. Идеальное дополнение к диете и одно из любимых упражнений мужчин-культуристов.
- Встаем, желательно у зеркала, чтобы следить за собой. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
- Начинаем медленно дышать. 3–5 секунд на вдох.
- Выдыхаем медленно через рот и одновременно втягиваем живот внутрь и вверх и удерживаем так долго, как получается.
Важно: выполнять упражнение нужно утром, натощак. Оно противопоказано беременным женщинам, также осторожнее стоит быть стоит женщинам и мужчинам, страдающим острыми заболеваниями органов брюшной полости и малого таза, хроническими заболеваниями пищеварения в моменты обострения и опухолями.
Пример питания для сжигания жира на неделю
Оптимальная калорийность
Рассчитайте питательную ценность рациона, исходя из начального веса и физической активности. Существуют установленные нормы потребления, для мужчин это от 2100 ккал в сутки. Чтобы снизить вес, на диете равномерно уменьшайте порции, снижая энергетическую ценность пищи на 500 ккал в день, чтобы тело могло привыкнуть к новым изменениям. При похудении не опускайтесь ниже планки в 1000 ккал.
Норма БЖУ
Пересмотрите баланс БЖУ в рационе, проанализировав дневник питания.
- Сократите количество углеводов на 50–60%, чтобы подтолкнуть организм к расходованию жира на животе и боках.
- Стоит убрать вредные животные жиры из диеты: свинину, сливочное масло, полуфабрикаты. Для похудения ешьте больше полезных жиров. Это: рыба, орехи, масло растительное, орехи и различные семечки.
- Белки гарантируют ощущение сытости и восстанавливают мышцы. Убедитесь, что едите их достаточно.
- Наконец, на диете пейте больше воды и исключите алкоголь, фастфуд, лимонады. Сахар постепенно сокращайте, заменяя фруктами и ягодами. Соль нужно убрать, сократив до минимума, чтобы живот уменьшился.
Пример меню
Для похудения ешьте дробно, питаясь 5–6 раз в день. Мужчине на диете важно употребить основную часть калорий и объем порций до 12:00. Последний прием пищи должен состояться за 3–4 часа до сна.
- Завтрак — овсянка с ягодами, творог с орехами и семечками, белковый омлет.
- Обед — зерновые культуры и белок. К примеру, гречка с индейкой, киноа с кальмаром, кукурузная каша с паровой котлетой.
- Полдник — легкий салат с добавлением рыбы или мяса, омлет, нежирный йогурт без сахара.
- Ужин — индейка, курица с овощами приготовленными на пару, блинчики на основе яиц с добавлением зелени.
Сервис доставки правильного питания SoloFood.ru поможет быстрее нормализовать питание и вернуть красивую фигуру женщинам и мужчинам.
Solo You Sport — спортивная программа питания поможет ускорить сжигание запасов жира и обрести красивое тело, упругие бока и подтянутый живот без строгой диеты. Ваше питание и тренировки идеально сбалансированы. Личный фитнес-диетолог подберет необходимую калорийность и научит управлять собственным весом и энергией. В рационе много белка, сложные углеводы, клетчатка, все нужные микроэлементы и витамины, нужные мужчинам, ведущим активный образ жизни.
Solo Slim — это комфортное похудение без жестких ограничений, поэтому вы даже не чувствуете, что придерживаетесь диеты. Шестиразовый рацион включает даже десерты.
Источник https://foodandhealth.ru/diety/sportivnaya-dieta/
Источник https://endoexpert.ru/patsientam/articles/kakim-dolzhno-byt-pravilnoe-pitanie-dlya-muzhchin/
Источник https://mag.solofood.ru/diety/dieta-dlya-muzhchin-kak-ubrat-ves-s-zhivota-i-bokov/