Тренировка в домашних условиях для мужчин: программа и особенности

Тренировки дома для мужчин идеально подходят тем, кто не хочет тратиться на спортзалы, но желает быть в форме. Тренировка в домашних условиях для мужчин – программа, которая состоит из простых упражнений. Единственная проблема, которая может возникнуть, – программа занятий обычно такова, что требует наличия тренажеров. Но и ее можно решить, когда у вас есть только гантели со штангой или же вообще отсутствует какой-либо инвентарь.

Советы по тренировкам

Тренировка дома для мужчин – программа упражнений, которая подходит для тех представителей сильного пола, кто не хочет кардинальным образом менять уклад своей жизни ради занятий спортом. Однако этот факт не делает домашние тренировки менее полезными. Помните, что спорт – это отличная профилактика заболеваний.

• Основное правило тренировок – начинать их нужно с разминки, включив в нее упражнения для утренней зарядки.
• Кроме того, необходимо разработать план тренировок – список дней, в которые вы будете тренироваться. Не делайте это ежедневно, дайте мышцам передохнуть между занятиями.
• Регулярно проветривайте помещение, в котором тренируетесь. При подходящей погоде, оставляйте форточку открытой во время занятий.
• Выполняйте фитнес-упражнения в заранее определенной последовательности, придерживайтесь ее.

Упражнения без спортинвентаря

• Отжимайтесь от пола – это наиболее эффективное упражнение, которое не требует спортивного инвентаря, но приносит максимальный результат.
• Качайте пресс.
• Приседайте.

Наращивание массы в домашних условиях

Дома труднее нарастить массу, чем в спортзале, но это возможно. Принципы домашних тренировок такие же, как и у занятий в спортзале: разделите дни тренировок равномерно на прокачку каждой из групп мышц и выполняйте базовые упражнения.

В первый день прокачивайте спину, грудь и руки различными видами отжиманий (в скобках первая цифра будет обозначать количество подходов, вторая – количество повторов упражнения в подходе):

• от пола (2 х 10-12);
• узкий хват (2 х 6-8);
• широкий хват (3 х 8-10);
• между опор (4 х 15-18);
• на одной руке (3 х 8-12).

На второй день уделите внимание прокачке ног:

• делайте приседы (4 х 10-12);
• делайте выпады (3 х 10);
• поднимайтесь на носки (3 х 15-20).

Третий день тренировки посвятите прессу:

• в положении лежа поднимайте туловище (4 х 20-30);
• поднимайте ноги лежа (4 х 20).

Цифры эти примерные, соизмеряйте их со своими возможностями. Считаете, что вам не достаточно 30 раз на пресс – делайте больше. Действуйте интуитивно, например, если хотите увеличить нагрузку во время приседаний, наденьте на плечи рюкзак с утяжелителями. Для увеличения эффекта от отжиманий выполняйте их неторопливо, грудью доставая до пола. Не забывайте о разминке.

Интервальная тренировка для мужчин в домашних условиях

Для тех, кто, несмотря на карантин, не желает бросать интенсивные тренировки, а также для тех, кто решил наконец приучить себя к регулярным занятиям спорта, мы разработали данную программу упражнений.

Чтобы увидеть эффект от тренировок, заниматься нужно 3-5 раз в неделю. Обычно это не так-то легко устроить, особенно если заниматься в спортзале. Однако теперь все мы заперты по домам, и найти отговорку, чтобы не заниматься спортом, становится труднее. Ведь дом – это ваш потенциальный фитнес-клуб!

Интенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT, — лучшее решение для таких времен. Они не длятся долго и обычно не требуют специального оборудования.

Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT даже звучит по-современному. Главная особенной такой тренировки в том, что она подстраивается под требования эпохи – максимум эффекта за минимальный срок. Это достигается за счет высокой интенсивности программы. Вам предстоит работать на пределе возможностей, но всего несколько минут. Кроме того, между упражнениями обязательно есть перерыв, который поможет немного восстановить силы.

Обычно интервальная тренировка длится 10-30 минут, поэтому ее очень легко вписать в свой график. Чтобы улучшить свои аэробные способности (повысить выносливость, укрепить скелетные мышцы, сердечно-сосудистую систему, снизить давление), занимайтесь в режиме 1:1 или 1:2 (например, 30 секунд на упражнение, 30 секунд на отдых). Для развития анаэробных способностей (увеличение силы мышц, ускорение метаболизма) перерывы на отдых обычно дольше, как минимум в пропорции 1:5 (например, 15 секунд на упражнение, 75 секунд отдыха).

Помимо того, что тренировки HIIT экономят ваше время, при этом развивая красивую фигуру, они также очень полезны для здоровья:

• ИТ сжигают на 25-30% больше калорий, чем силовые тренировки, бег и велоспорт.
• Благодаря высокой интенсивности, ИТ поддерживают метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов после занятий. Это значит, что ваше тело продолжает сжигать калории. Более того, повышение метаболизма сопровождается укреплением иммунитета.
• ИТ улучшают снабжение организма кислородом не меньше, чем традиционные тренировки на выносливость (а времени вы тратите вдвое меньше).
• ИТ помогают понизить артериальное давление и нормализовать сердцебиение, особенно у людей с повышенным весом.
• ИТ могут снизить уровень сахара в крови.

Тренировка Табата с собственным весом

Тренировки с собственным весом – лучший вариант для дома, так как они не требуют спортивного оборудования. Конечно, если у вас уже есть беговая дорожка, эллипсоид или снаряды для фитнеса, вы можете сделать их частью своей программы.

Мы подобрали для вас 10 упражнений, которые удобно выполнять дома. Это упражнения с собственным весом, однако вы всегда можете добавить гантели или утяжелители, чтобы повысить уровень сложности и нарастить больше мышц.

Наш совет: выполняйте каждое упражнение как можно интенсивнее в течение 45 секунд, затем 15 секунд отдыхайте. Со временем вы сможете увеличить количество подходов, повторяя цикл из 10 упражнений 2, 3 и больше раз.

Упражнение 1. Скручивания

Все, конечно, знают, как выполнять данное упражнение на пресс (оно, кстати, укрепляет не только пресс, но и остальные мышцы кора). Расположите руки на голове сбоку, на уровне ушей, чтобы не давить на шею – иначе данное упражнение не пойдет вам на пользу. Можно также использовать тренажер ABDO ERGO 100, который позволяет удерживать спину в правильном положении.

Выполняйте в интенсивном режиме в течение 45 секунд, затем – 15 секунд отдыха. И следующее упражнение!

Упражнение 2. Подъемы в форме «V»

Лягте на спину, вытянув руки перед собой. Ноги вместе, носки ног тянутся вперед, спина прижата к полу. Держите ноги прямо и начинайте поднимать их одновременно с верхней частью тела. Мышцы кора напряжены. Дотянитесь руками до носочков. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 3. Отжимания

Упритесь ладонями в пол, расставив руки чуть дальше ширины плеч, локти смотрят наружу. Выпрямите ноги, оторвав колени от пола, как в планке. Напрягите мышцы кора и согните руки в локтях, опускаясь грудью к полу. Вернитесь в исходное положение, используя мышцы рук и груди.

Для разнообразия можно менять позиции рук на полу, задействуя разные мышцы.

Упражнение 4. Удары по ягодицам

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Начинайте бежать на месте, так, чтобы на каждом шаге касаться пяткой ягодиц. Выполняйте как можно быстрее в течение 45 секунд.

Упражнение 5. Приседания в выпаде

Из положения стоя сделайте широкий шаг вперед, как для выпада. При этом пятка задней ноги приподнимается от пола. Держа спину прямой, а живот втянутым, присядьте так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола, и поднимитесь. Повторяйте половину времени, отведенного на упражнение, затем смените ногу.

Используйте гантели и утяжелители, чтобы усложнить упражнение.

Упражнение 6. Бёрпи

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Опуститесь, положив ладони на пол. Опираясь на руки, сделайте прыжок ногами назад, приняв положение высокой планки. Мышцы кора напряжены, таз и плечи на одной линии. Совершите одно отжимание. Теперь снова прыжок – и ноги снова принимают положение приседа. Возвращаясь в положение стоя, сделайте прыжок вверх, руками тянитесь к потолку.

Упражнения 7. Обратные отжимания

Обопритесь руками о скамью (или стул, журнальный стол и всё, что подойдет), расставив руки на ширине плеч. Ноги согнуты под прямым углом, стопы на полу. Выпрямив руки, держите локти слегка согнутыми, чтобы перенести нагрузку с суставов на трицепсы.

Медленно сгибайте руки в локтях, опуская корпус и таз к полу до тех пор, пока согнутые локти не образуют угол 90°. За счет работы трицепсов вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 8. Скалолаз

Стоя в высокой планке, подтяните правое колено к животу, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги. Выполняйте как можно быстрее в течение 45 секунд. Чтобы повысить уровень сложности, используйте балансировочную доску или платформу.

Упражнение 9. Прыжки в планке

Стоя в положении высокой планки (на прямых руках), напрягите мышцы кора и совершите прыжок, оторвав носки от пола и разведя ноги в стороны, и вернитесь в исходное положением. Повторите столько раз, сколько можете, в течение 45 секунд.

Упражнение 10. Боковая планка

Боковая планка помогает проработать косые мышцы живота, которые не задействуются в других упражнениях данной программы.

Лягте на бок, ноги вместе. Опираясь на предплечье нижней руки, напрягите мышцы кора и поднимите таз так высоко, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Удерживайте положение в течение 45 секунд. Отдохните 15 секунд, повторите с другой стороны.

Помните, что ваша тренировка будет короткой, постарайтесь вложиться по максимуму в 45 секунд каждого упражнения. Если вы чувствуете, что 45 секунд – это слишком долго, начните с комбинации 30/30. Не нужно тренироваться через боль. Со временем вы почувствуете, как становитесь выносливее, и сможете не только увеличить длительность упражнения, но и количество подходов.

Тело — в дело: как тренироваться мужчинам и добиться результата

К привлекательной внешности и здоровому телу стремятся не только женщины, но и представители сильного пола.

• С чего начинать тренировки
• От простого – к сложному
• Не забывайте тренировать ноги
• Бегать нужно правильно, а лучше ходить
• Плавание не для всех
• Как выбрать профессионального тренера

двигательный терапевт, инструктор соматического обучения Томаса Ханны, специалист по псевдобульбарному синдрому, основатель школы детского здоровья «Артём Научит»

«Согласно исследованиям, большинство российских мужчин выбирают самостоятельные тренировки. 33 процента опрошенных предпочитают заниматься на улице, 34 процента тренируются в домашних условиях, спортивные залы посещают только 23 процента. Занимаются под руководством персональных тренеров – еще меньше».

На пути самостоятельных занятий мужчины порой совершают много ошибок. Как их избежать и достичь нужного результата, рассказывает эксперт.

С чего начинать тренировки

«Мужчины занимаются фитнесом, желая обрести накачанные плечи, выдающийся бицепс и рельефный торс, как у профессиональных спортсменов, — говорит Артем Ранюшкин. — Однако не все учитывают, что такой формы бодибилдеры добивались годами: регулярно тренируясь, соблюдая строгие диеты, принимая биологически активные добавки и сопутствующие препараты».

Но многие мужчины, глядя на красивые фото культуристов, почему-то уверены, что сами смогут в кратчайшие сроки заполучить эталонный результат. Увы, это не так. Выбирая спорт, необходимо изучить свое тело и его состояние, и еще до начала активных тренировок нужно обратить внимание на ряд важных аспектов.

Первое: перед походом в спортивный зал или перед началом любой другой физической активности необходимо сходить к врачу. Как минимум, посоветоваться с терапевтом, а тем, у кого есть хронические заболевания — еще и с профильным врачом. Доктор назначит определенные исследования (например, велоэргометрию, спирометрию и другие) и на их основе порекомендует оптимальный уровень нагрузки.

Второй момент касается интенсивности тренировок. Чтобы не только добиться внушительного результата, но и сохранить здоровье, важно наращивать нагрузку постепенно.

От простого – к сложному

«Если никаких противопоказаний к занятиям нет, можно начинать с практически любых упражнений с собственным весом, — рекомендует Артем Ранюшкин. — Исключения составят только технически сложные упражнения, которые требуют дополнительной подготовки. Например, не стоит пробовать делать сальто или другие подобные элементы, потому что даже попытка подпрыгнуть с кувырком в воздухе может обернуться серьезной травмой».

Если решили заниматься без сопровождения тренера, то эксперт советует начинать с базовых упражнений, например, отжиманий и подтягиваний.

Отталкиваться надо от своих исходных данных, например, если вес у мужчины очень большой, то полноценные подтягивания или приседания могут у него поначалу не получаться. Ничего страшного, в этом случае можно использовать дополнительные инструменты — опоры или резинки.

Когда увидите прогресс, увеличивайте нагрузку. Например, переходите к подъему пустого грифа штанги и приседаниям с ним, постепенно добавляйте утяжеляющие диски, при этом обязательно соблюдая правильную технику. Не стоит стремиться к рекордам, не освоив азов.

Двигаться в занятиях от простого к сложному — это и есть золотое правило фитнеса, которое справедливо для выполнения любых физических упражнений.

Не забывайте тренировать ноги

Многие мужчины, занимаясь на тренажерах, слишком сильно фокусируются на мышцах рук и груди. Ведь именно накаченные плечи и торс считаются основой мужественной фигуры. Но последствия чрезмерных усилий над проработкой этих мышц могут быть плачевными.

«Неравномерно накачанные мышцы груди перетягивают плечи вперед, округляя спину и вызывая гиперкифоз (сутулость), — объясняет Артем Ранюшкин. — Так происходит потому, что качать руки и грудь легко, результат заметен практически сразу, и отражение в зеркале мотивирует заниматься дальше. В то же время немногие любят работать со спиной и ногами, потому что такие нагрузки даются сложнее и не приносят быстрого результата».

Тем не менее, крайне важно прорабатывать все тело целиком, а не сосредотачиваться на отдельных его частях. Иначе появится визуальная диспропорция тела — увеличенная верхняя часть туловища и слабый низ. При этом пострадают мышцы ягодиц, которые удерживают таз, ноги, может даже возникнуть хромота от болей в пояснице.

«Работая с мышцами рук и груди, никогда нельзя забывать про ноги и спину, чтобы не нанести вред не только внешности, но и здоровью в целом, — настаивает эксперт. — Важно выполнять упражнения на все группы мышц и следить за положением тела во время каждой тренировки, а также перед нагрузкой делать разминку, и завершать занятие хотя бы минимальной растяжкой».

Бегать нужно правильно, а лучше ходить

Качать железо в фитнес-зале нравится не всем мужчинам. К тому же далеко не все озабочены ростом бицепсов, многим вполне достаточно просто похудеть и избавиться от «комка нервов» в области талии. В такой ситуации выбор в пользу занятий бегом кажется очевидным. Им занимаются и мужчины, и женщины, ведь эта нагрузка кажется простой и доступной, к тому же она не требует дополнительных расходов на оплату абонемента или тренера.

Но многие из тех, кто начинают бессистемно бегать, быстро это занятие бросают. И дело не всегда в лени, потому что неправильный бег приносит боль и дискомфорт. И речь не только о неподходящей обуви и беге по неправильному покрытию.

«Я часто вижу на улицах бегунов-любителей, и еще ни разу не встречал тех, кто делал бы это правильно, — говорит двигательный терапевт Артем Ранюшкин. — Ведь у бега есть определенные техники, игнорируя которые можно нанести немалый вред здоровью».

Например, важно, чтобы у бегущего колени и стопы смотрели прямо, не в вбок. При касании земли мысок ноги должен располагаться строго под коленом. Если не фиксировать на этом внимание, вероятнее всего, колени и стопы будут «расползаться» в стороны.

Даже легкий бег, если человек подходит к этому занятию недостаточно осознанно, может стать причиной проблем с коленными суставами, голеностопом, стопами и позвоночником. Обучаться правильной технике нужно с тренером, он покажет, как правильно ставить стопы, сгибать колени и держать спину.

А вот простая ходьба в интенсивном темпе гораздо менее травматична и не наносит вреда суставам. Да и обучаться технике ходьбы не нужно, каждый из нас это делает правильно. Важно только следить за скоростью, потому что медленный темп передвижения большой пользы не несет.

«Людям с большим весом бег противопоказан, — предупреждает терапевт. — Лучше начать с быстрой ходьбы. Вы удивитесь, но она сжигает больше калорий, чем бег. Для того, чтобы эффективно снижать вес и при этом не доводить пульс по своего предела, скорости около шести километров в час будет достаточно».

Плавание не для всех

Плавание, которое считается универсальной тренировкой, нагружающей практически все мышцы, на самом деле подходит не для всех.

«Если уже есть проблемы со спиной, походы в бассейн без сопровождения опытного тренера их только усугубят, и могут стать причиной дальнейших нарушений, — рассказывает Артем Ранюшкин. — Знаю, как многие удивились, прочитав это. Я, как эксперт по детскому здоровью, регулярно сталкиваюсь с тем, что родители, увидев искривления у детей, сразу отправляют чадо в бассейн. Однако прежде чем это делать, важно разобраться в характере проблемы».

Например, человеку, имеющему лордоз (прогиб в пояснице), плавать на животе категорически нельзя. Поясничные мышцы будут напрягаться, и как следствие, прогиб усилится.

При сутулости запрещено плавание на спине, т.к. при такой активности грудные мышцы сокращаются, что приведет к еще большему округлению спины. Хотя, справедливости ради, следует отметить, что плавание — это единственный вид спорта, с помощью которого можно минимизировать сколиоз (искривления позвоночника вправо или влево, а не прогибы или сутулость).

Что касается эффективности плавания для похудения, то большинство экспертов придерживаются мнения, что результат такой активности — совсем невелик.

Как выбрать профессионального тренера

«Занятия в зале со своим весом и даже с некоторыми снарядами вреда не нанесут, — считает эксперт. — Прежде всего, опасность кроется в резких движениях и попытках выполнения упражнений типа кувырков или шпагата, если тело к ним еще не готово. Другое дело, если уже были травмы и операции. Тут могут навредить даже простые упражнения без утяжелителей».

Поэтому, если мужчина пришел в зал укрепить мышцы больной спины, а тренер сразу предлагает ему выполнять упражнения с весами и резкими скручиваниями, тренировку лучше прекратить. Правило простое: чем сильнее болит, тем меньше должно быть воздействие на эту область тела.

При выборе вида спорта или фитнеса необходимо всегда понимать, что находится в приоритете именно для этого человека: хорошая физическая форма и самочувствие, красивое тело или реабилитация после операций и травм.

Занятия в бассейне помогают подтянуть кожу и расслабиться. Кардиотренировки, например, бокс без спарринга, улучшают дыхание, работу сердца и кровеносной системы. Правильный бег задействует все группы мышц.

Чтобы минимизировать вероятность травм, любую тренировку необходимо начинать с разминки и разогрева, а заканчивать упражнениями на растяжку.

Все занятия фитнесом должны быть полноценными и систематическими, тогда они будут и полезны, и эффективны.

Источник https://medaboutme.ru/articles/trenirovka_v_domashnikh_usloviyakh_dlya_muzhchin_programma_i_osobennosti/

Источник https://blog.decathlon.ru/programma-trenirovok/intervalnaya-trenirovka-dlya-muzhchin-v-domashnih-usloviyah.html

Источник https://health.7days.ru/lose-weight/telo-v-delo-kak-trenirovatsya-muzhchinam-i-dobitsya-rezultata.htm