Как подготовиться к первому триатлону

Понедельный план подготовки к спринту на три месяца и советы от Антона Чучко.

Вы прыгаете в воду вместе с сотней-другой спортсменов и, выгребая воду из-под рук друг друга, изо всех сил плывете к финишу. Через бесконечные 750 метров, шатаясь, вы выходите на берег и отчетливо понимаете, во что ввязались. Это только первый этап. Вам предстоит проехать на велосипеде 20 километров и пробежать еще 5, чтобы преодолеть самый короткий в семействе триатлонов — спринт. Первую ступеньку на пути к «железной» вершине: плавание 3.86 км, велогонка 180 км и 42.195 км бег.

Помочь вам взойти на эту первую ступень мы попросили мастера спорта международного класса по триатлону, восьмикратного чемпиона России, чемпиона Европы, основателя и тренера триатлон-клуба Ferrum Антона Чучко.

Мы попросили Антона разработать систему тренировки для людей, которые прежде спортом регулярно не занимались. План должен подходить практически для любого возраста, и исходя из соображений «не навреди», за 3 месяца подготовить человека к спринту.

Итак, вот вам входной билет в триатлон. Без тренера, без бэкграунда в виде предыдущих спортивных заслуг, но с волей к победе и желанием доказать себе, что вам по плечу сложные задачи.

— Начните с того, что найдите триатлон спринт, который состоится минимум через три месяца, начиная с сегодняшнего дня, и зарегистрируйтесь на него. Это и будет наша цель!

Теперь переверните свой гардероб, может быть, у вас есть что-то, что пригодится для занятий бегом или плаванием, потому что купить всю экипировку «с нуля» обойдется вам тысяч в 150, если не больше. А затем — шоппинг. Вот наиболее полный список всего необходимого. Разумеется, все сразу вам не понадобится. Однако, если вы всерьез решили стать триатлетом, на соревнования и для тренировок вам необходимы:

• для плавания: очки, плавки/купальник, шапочка, стартовый костюм, гидрокостюм (когда вода холоднее 24 градусов);
• для велогонки: велосипед (первое время можно брать на прокат, если покупка проблематична), велотуфли, шлем, очки, велоформа (короткая и длинная) насос, набор инструментов, запасные камеры, чехол или коробка для транспортировки велосипеда, велостанок для занятий дома (если время года не позволит тренироваться на улице);
• для бега: кроссовки, беговая форма (майка с трусами и форма для прохладной погоды), кепка.

Это еще не все. Вам нужно приобрести спортивные часы, чтобы качественно отслеживать свои показатели. Простенький фитнес-браслет не годится. Вам нужно устройство, которое показывает пульс, расстояние, скорость, частоту шагов в беге, количество гребков во время плавания. Также намекаю на велокомпьютеры с навигацией, датчиками каденса, мощности и т.д. Это поможет существенно повысить качество подготовки, когда вы решите перейти на следующий уровень.

И прямо завтра выходим на первую тренировку.

Месяц первый

В первые 4 недели вам необходимо уделить внимание технике в каждом виде. Интенсивность и объем занятий должны быть невысокими. Включите в программу тренировок общую силовую подготовку.

В этот период важны прежде всего показатели пульса. Не допускайте его высоких значений, за все время тренировки он не должен подниматься выше 170 ударов в минуту. Вообще же тренировки в этот период должны проходить при значениях от 120 до 160 ударов сердца в минуту. Длительность занятий от 45 мин до полутора часов. И без фанатизма. Девиз первого месяца — удовольствие от тренировок!

Ниже типичная неделя первого месяца.

Вторник — плавание. Не менее 50% времени должно уделяться упражнениям на технику (положение тела в воде, качество гребка, правильное дыхание). До плавания нужно сделать растяжку — комплекс упражнений на корпус и руки.

Среда — велотренировка. Нужно выставить правильную посадку, заняться упражнениями на круговое педалирование со сменой каденса (то есть, надо то быстро крутить на медленной передаче, то переключаться на силовую скорость и старательно выжимать педаль велосипеда, одновременно подтягивая другую вверх), научится работать руками верхним и нижним хватом, ездить стоя. Важно почувствовать себя с велосипедом одним целым.

Четверг — бег. Много работы над техникой: положение тела, работа рук, постановка стопы, каденс. Самое важное — не получить травму. Поэтому никаких серьезных объемов и максимальных ускорений. После тренировки сделать растяжку и комплекс общеукрепляющих упражнений.

Пятница — плавание. На суше — растяжка и силовой комплекс на руки и корпус, который называется «Сухое плавание», то есть упражнения с резиной на качество гребка. В воде — техника и задания на задержку дыхания.

Суббота — велосипед. В отличие от бега, на велосипеде в выходной день можно потренироваться подольше, главное — не переключать часто на высокие (силовые) передачи и не повышать сильно пульс.

Воскресенье — бег. Часовой кросс. Необходимо следить за каденсом, не ниже 170 шагов в минуту. Если пульс выше 140 ударов в минуту, то лучше переходить на более низкий темп или шаг. После тренировки растяжка, общеукрепляющий силовой комплекс.

Второй месяц

И вот прошел первый месяц, вы серьезно отнеслись к занятиям и поэтому ваш организм готов к увеличению нагрузки. Теперь включайте в свои тренировки короткие ускорения от 30 сек до 1 мин, приближенные к максимальным, затем отдыхайте до полного восстановления. Таких ускорений должно быть от 8 до 12 раз за тренировку. К концу второго месяца развивающие отрезки можно увеличить до 5 минут, а их количество в тренировке сократить до Пульс на таких ускорениях составляет от 160 до 180 ударов. Вообще-то для достижения лучшего результата, пульс должен рассчитываться тренером индивидуально. Я привел лишь средний показатель. Можно добавить, что по ощущениям такая развивающая работа выполняется на от максимума.

Расписание тренировок в неделе можно оставить прежним. Вот только в выходные дни советую после велотренировки сделать легкую «забежку» на

Последний месяц перед гонкой

В начале третьего месяца вы и сами чувствуете, что стали крепче. Самое время сделать тестовые отрезки: 800 м плавание, 20 км велогонка, 5 км бег. Не пробежать триатлон, а провести три теста в разные дни, чтобы успеть восстановиться. Они покажут вашу текущую форму, помогут правильно распределять силы, психологически подготовят вас к триатлону.

А дальше все по плану второго месяца.

За неделю до.

Часто спортсмены-любители слишком интенсивно проводят последнюю неделю перед стартом и к старту перегорают физически. Поздно ложатся спать, загорают, все это сказывается на психологической и физической форме. Спортсмен выходит на старт как выжатый лимон, а свой реально сильный результат показывает за дня до гонки, на тренировке.

Лучше постарайтесь за неделю до старта приехать на место соревнований. Сделайте спокойные тренировки на открытой воде, в гидрокостюме, посмотрите вело- и беговую трассу.

Гонка!

Вы прыгаете в воду вместе с с сотней-другой спортсменов и в общей толпе изо всех сил плывете к финишу. Через 750 метров, шатаясь, вы выходите на берег и скорее — в транзитную зону, ведь время от старта до финиша не останавливается.

Постарайтесь распределить свои силы на всю дистанцию. Держите в голове средние значения скорости и пульса, которые делали в тестовых тренировках (вот когда они пригодились!). И приберегите основные силы на последние 3 км бега. Они будут самыми тяжелыми. Уверен, вы справитесь! Триатлон никого не оставит равнодушным, и следующим вызовом может стать дистанция вдвое длиннее. Удачи!

С чего начать занятия триатлоном новичкам?

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Узнайте, серию полезных советов с чего вам начать если вы решили заняться триатлоном и как эффективно подготовится к своим первым соревнованиям.

Если вы решили узнать, с чего начать занятия триатлоном, то сначала должны понять, сколь серьезные нагрузки испытывает организм. Триатлонистам необходимо плыть в течение нескольких часов, а затем проехать и пробежать около пяти десятков километров. Чаще всего в триатлон приходят люди, уже имеющую хотя бы начальную подготовку в одном из перечисленных выше видов спорта.

Согласно статистике, чаще всего высоких результатов добиваться бывшие пловцы. Однако бывают исключения, и во многом все зависит от силы воли атлета. Если вы хотите попробовать свои силы в этом сложном, но увлекательном виде спорта. Сейчас мы расскажем, с чего начать занятия триатлоном и как организовать тренировочный процесс.

Триатлон для новичков: полезные советы

Олимпийские нормативы предполагают необходимость преодолеть вплавь 1.6 километра, проехать на велосипеде 42 километра и пробежать по шоссе еще 10 километров. Вполне очевидно, что начинать необходимо с небольших дистанций, постепенно приближаясь к олимпийским стандартам.

Программа подготовки в триатлоне — тренировки

Понедельник — 45 минут плавание с умеренной интенсивностью, 45 минут велосипед, интенсивность умеренная. Беговая тренировка не проводится.

Низкоинтенсивный тренинг

Плавание на протяжении максимум одного часа любимым стилем. При этом ИВН должно составлять пять балов по шкале Борга.

В дни, когда будет проводиться занятие с низкой интенсивностью, на каждый кило массы тела необходимо употреблять не более трех грамм углеводов и 0.75–1 грамм белковых соединений. Вам вполне достаточно будет питаться трижды в день. При этом размер порции сложных углеводов должен быть равен вашему кулаку. К этой пище также необходимо добавить пригоршню источников белковых соединений. Рекомендуем добавить к этому салат из свежих овощей без ограничений по количеству. Для перекуса можете использовать фрукты либо овощи.

Если же перед стартом в соревновании вы запланировали одну тренировку, то количество углеводов на каждый кило массы тела должно оставлять уже от 5 до 7 грамм, а белковые соединения употребляйте в количестве 1–1.5 грамма на кило. После первой тренировочной сессии в обязательном порядке необходимо употребить восстановительные продукты. Это позволит активировать процессы восполнения запасов энергии для второго занятия.

60-минутная низкоинтенсивная сессия — на завтрак пита с омлетом после тренинга минут через 30. Полдник — банан.

Занятие с умеренной интенсивностью

Беговая тренировка — 10-минутная разминка и сразу после ее завершения бег в ускоренном темпе в течение от 20 до 40 минут. Это так называемый «пороговый бег», когда спортсмен двигается со скоростью секунд на 30 меньшей в сравнении с соревновательной, но близкой к латентному порогу.

• 50 граммов овсяных хлопьев.
• 1 или 2 ломтика солодового хлеба.
• Один тост.
• Баночка греческого йогурта с одной или двумя чайными ложечками меда.

Высокоинтенсивное занятие

Беговая тренировка — шесть забегов длительностью по 6 минут каждый, а длительность пауз между ними составляет 120 секунд. Наверняка вы будете дышать тяжело во время бега, но дыхание необходимо контролировать. Если ваш старт будет слишком стремительным, то вам может не хватить сил на все шесть сетов.

Если вы проводите высокоинтенсивное занятие утром, то обеспечьте организм углеводами с вечера. Завтракать следует не менее чем за час или два до старта занятия. Когда тренировка запланирована на вечер, то во время каждой из трех основных трапез необходимо употреблять по грамму углеводов на кило массы тела. Если вы совмещает занятия триатлоном с работой, то необходимо носить с собой пищу, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми нутриентами.

Подробнее о подготовке к триатлону для новичков в этом видео:

Инвестируйте в себя, настройте питание, тренируйтесь с друзьями. Важные советы начинающим триатлетам

Токио-2020

Перечисляем самое важное, что нужно помнить перед триатлонным стартом. Каждым, необязательно первым.

1. Планируйте тренировки

Неважно, какие цели вы преследуете, начав заниматься триатлоном, спланированная подготовка в конечном итоге принесёт вам максимальные дивиденды. Вы будете не только более последовательными в своем обучении виду спорта – это поможет вам быть сфокусированным и приспособленным к каждому отдельному занятию и упражнению.

Сначала вы должны проводить довольно легкие тренировки, чтобы обрести базовую форму и основу для прогресса дальше. При этом чем ближе вы к старту, тем более специфичной для гонки должна быть тренировка. Например, стоит бегать по кирпичу, если это поможет вам на конкретном этапе. Да и может облегчить переход от велосипеда к бегу.

Хорошо спланированная и структурированная программа тренировок гарантирует вам то, что за неделю до соревнований вы не перегрузите себя. А это часто случается с новичками, которые стремятся форсировать подготовку к первому старту.

С составленным планом на недели и месяцы вы сможете распределять тренировки более целенаправленно, в нужный момент расставлять акценты. Это с большей вероятностью поможет вам достичь цели в день гонки.

2. Тренируйтесь с друзьями

Каждый сталкивается с проблемой мотивации. Все в разные моменты, но случается это с каждым. Поэтому советуем вам заниматься с друзьями, коллегами или просто партнерами по тренировке. Вам будет проще подняться с постели, или найти свободное время, если у вас будет тот, перед кем вы несете ответственность. К тому же вы сможете поговорить – особенно в момент длинных велотренировок.

Идеально – найти партнера по тренировкам, который быстрее вас. Это подтолкнет вас. Придется тянуться к нему, и вы с большей вероятностью заметите скорейшие улучшения. Кроме того, это замечательная возможность учиться у партнера.

Также классный вариант – войти в триатлонный клуб. Это повлечёт за собой групповые тренировки, сможете записаться на гонки в качестве команды, что принесет намного больше веселья и удовольствия на любительском уровне. Кроме социального аспекта, вы будете получать полезные советы от товарищей. Если тренируетесь в одиночку, естественно это исключено.

3. Инвестируйте в себя, а не в снаряжение

В триатлоне зачастую бывает так, что соблазн приобрести всё самое современное дорогостоящее и высокотехнологичное оборудование берет верх над более грамотными инвестициями. Конечно, можно приобрести невероятно крутой бренд, суперновый велосипед. Но если ваша техника езды будет не совсем правильной, то он и не сделает вас быстрее. А вот инвестировать в правильную посадку на велосипеде – гораздо грамотнее. Вы будете чувствовать себя комфортнее и сможете работать в более аэродинамическом положении.

Одно из лучших вложений – найти хорошего тренера. Но не стоит этого делать сразу! Потренируйтесь сами, затем найдите единомышленников, и, если всё идёт, как следует – тогда уже нужен специалист. Он необходим для того, чтобы исключить из нашего списка первый пункт – план тренировок. Грамотный тренер сможет помочь вам нивелировать явные слабости, исходя из показателей после занятий. И будет давать советы по мере вашего приближения к конкретному старту. Это только кажется, что триатлон простой спорт из трех базовых дисциплин. Помощь профессионала нужна, потому что не все могут сами наладить технику бега, плавания и езды на велосипеде. Со стороны виднее, сами понимаете. Но выбирайте тренера с умом, обращая внимание на рекомендации, отзывы и опыт.

4. Познакомьтесь с плаванием в открытой воде

Когда позволит погода, обязательно попробуйте поплавать в открытой воде. Это совсем другое ощущение по сравнению с бассейном. Видимость может быть плохой, вода скорее всего окажется значительно холоднее. Адаптация может серьезно сказаться в день гонки, для вас не будет никаких сюрпризов.

Супервариант – поплавать в месте проведения соревнования и познакомиться с местными условиями. Если этого сделать невозможно, то смоделируйте плавание в гоночный день. Если вам предстоит заплыв в море, то тренируйтесь там. К тому же надо подготовиться к тому, как бежать после плавания.

Тренировка в открытой воде позволяет вам протестировать своё снаряжение. Ваши очки могут быть реально хороши в бассейне со спокойной водой, а в других условиях протекут. Или, например, будут давать неприятные блики от солнца. Подходит ли вам гидрокостюм? Это тоже очень важный момент. Тренироваться в открытой воде лучше с другом. Не только потому, что это веселее, но и безопаснее.

5. Потренируйте переходы

Переходы между этапами считаются четвертой дисциплиной в триатлоне. Особенно это касается Суперлиги триатлона, где короткие дистанции. Вы можете очень много потерять, если допустите простые ошибки.

Попробуйте привести всё своё снаряжение в боевую готовность заранее дома, чтобы после велосипедного заезда вы могли попытаться быстро переключиться на набор для бега и быстро отправиться дальше. Чем больше вы будете практиковаться, тем меньше шанс ошибки в день гонки.

Ещё многие профессиональные триатлеты советуют визуализировать и продумывать ваши переходы перед сном – тогда вы не будете задумываться о них во время гонки. Это поможет избежать и лишнего стресса в соревновательный день.

6. Тепловая тренировка

То, что действительно может повлиять на ваш результат – это репетиция дня гонки. Особенно, если вы участвуете в соревновании в жарком и влажном климате, как Бали в Суперлиге триатлона. Многие страдают от жары, но вы всегда можете тренировать свое тело, чтобы лучше адаптироваться и справляться в такой среде, даже при высокой нагрузке.

Круто отправиться на тренировочный сбор в жаркую страну за несколько недель до гонки. Так вы сможете вовремя акклиматизироваться. Но есть и альтернативный бюджетный вариант. Поставить тренажер в закрытое помещение без вентилятора или открытых окон. Можно вообще включить обогреватель перед тренировкой. А если вам нужна повышенная влажность, то поместите велотренажер в ванную комнату или поблизости и включите душ.

Но не забывайте пить больше жидкости в таких случаях!

Если вам удается прибыть на место соревнований на несколько дней раньше, чтобы привыкнуть к жаре, то совершите небольшую пробежку. Это поможет организму подготовиться. И не забудьте начать принимать солевые таблетки заранее, что необходимо для хорошей гидратации в день гонки.

7. Настройте свое питание

В случае, если вы не тестируете и не дорабатываете свое питание по ходу гонки, то это может очень негативно сказаться прямо на дистанции. Обязательно принимайте энергетические гели и напитки на тренировках. Узнайте, что вам подходит, и используйте это.

Берите на гонку свое питание, тогда у вас не будет ничего, к чему вы еще не привыкли.

Это относится и к еде в ночь перед гонкой. Придерживайтесь мучной пищи и пробуйте завтракать так же, как перед гонкой в тренировочные дни. Не пробуйте ничего нового на соревновательной неделе, и аккуратнее с пищей, которую вы употребляете за несколько суток до старта. И ещё раз! Если вы участвуете в гонке в жарком климате, принимайте солевые таблетки в дни, предшествующие выходу на дистанцию.

Следуйте этим советам, и вы сможете принять участие в триатлоне, даже в Суперлиге триатлона!

Источник https://iron-star.com/blog/kak-podgotovitsya-k-pervomu-triatlonu/

Источник https://tutknow.ru/bodyfitness/10125-s-chego-nachat-zanyatiya-triatlonom-novichkam.html

Источник https://www.sports.ru/tribuna/blogs/superleaguetriarhlon/2710985.html