Как подобрать рабочий вес для тренировки?

Зачем люди идут в тренажерный зал? «Приспичило» продемонстрировать рельефы на пляже или все-таки забота о здоровье? Привлекает массовость ритуальных танцев в фитнес-клубах в сопровождении мантры о точеных формах, или тело напомнило лишним весом, что заботу о нем никто не отменял? Каковы задачи силовых тренировок и нужны ли они вообще, если вы не состоите в олимпийском резерве?

Как «выточить» совершенное тело

Как сделать совершенство из любой фигуры? Принципиального значения не имеет — мужская она или женская. Желающих миллионы. Правда, до финиша добирается гораздо меньшее количество участников флешмоба. Участники «забега» делятся на две большие группы. Первые уверены, что главное — правильно определить для себя тип музыкально-групповых тренировок. Неважно, что это будет: йога, бег, зумба или пилатес.

Вторые уверены, что помогут лишь ежедневные тренировки с железом в тренажерном зале. Главное — правильно подобрать рабочий вес.

Называя друг друга «качками» и «попрыгунчиками», и те, и другие — рабы иллюзий. «Вытачивание» совершенного тела подчиняется определенным принципам и предполагает непременное условие: правильное сочетание физической нагрузки и режима питания, предполагающего, что вы тратите больше калорий, чем потребляете.

Принципы силовых тренировок

Желанной стройности и рельефности фигуры добиться можно при разумном совмещении силовых и кардиотренировок.

Тем, кто хочет «подсушить» жир, и намерен сбросить прилипшие килограммы, силовые тренировки в помощь.

Специалисты не советуют отменять кардио. Эффект достигается, когда вы дополняете силовую тренировку кардиоклассом. Рекомендуется проводить кардиотренировки либо в отдельные дни, либо после комплекса силовых упражнений.

Принципы проведения силовых тренировок одинаковы для всех — и для простых любителей, и для спортсменов:

• непрерывность (систематические занятия не позволят «спустить» эффект от тренировок);
• постепенность (нагрузка увеличивается лишь по достижению определенного уровня);
• чередование (интенсивность чередуется по принципу: низкая, средняя, высокая);
• цикличность (комплекс упражнений предполагает выход на более высокий уровень после завершения цикла).

Эти принципы действуют вне зависимости от стажа и вида спорта.

Как подобрать рабочий вес для тренировки

Избавиться от «киселя» на руках и бедрах, решить проблему лишнего веса и продемонстрировать в итоге красоту тела поможет правильно организованный подход к тренировкам. Основой любой из них был и остается подбор рабочего веса и расчет количества подходов. Варьируются эти понятия лишь для различных категорий желающих получить свою порцию здоровья и красоты тела.

Подбор рабочего веса для новичков

Люди, впервые попавшие в спортивный зал, должны быть осторожны в своих стремлениях превратиться в «железных Арни». На то есть свои причины:

• у вас, как правило, нет подготовки и достаточной выносливости;
• вам не знаком комплекс упражнений для силовых тренировок;
• вы не представляете тонкости техники работы со спортивными снарядами;
• ваши мышцы попросту еще не знают, как обращаться с «железом»;
• вы легко можете заработать растяжение, и больше не вернуться в тренажерный зал.

Кто обычно подбирает вес и определяет количество подходов для занимающихся? Тренер. Правда, если это настоящий тренер, а не «качок-самоучка» из соседней квартиры.

Квалифицированный тренер рекомендует не тратить время на подбор веса, а попробовать поработать с тем, что на начальном этапе вам по плечу. В любом случае, нагрузку на мышцы вы уже получите.

Осваивайте технику на первой тренировке. Вам ведь не нужна повышенная температура и «несгибаемые» руки!

Грамотный подбор веса на первой тренировке — пустой гриф и гантели до 5 кг при выполнении других упражнений.

Грамотный выбор количества подходов — 2.

Нельзя резко повышать вес и работать до отказа во время первой тренировки.

Программой для дальнейших занятий пусть займется ваш тренер.

Новички в тренажерном зале задают один и тот же вопрос: как правильно подобрать вес в тренажерах, чтобы увеличить мышечную массу, но «не сорвать» спину.

Чтобы разобраться в этом вопросе, стоит начать с терминологии. Понятие «гипертрофия мышечных волокон» (от греческого hyper — «больше» и tophe — «питание») означает «адаптационное увеличение объема или массы мышц», т.е. «вырасти» мышцам поможет правильное питание, а сформировать «мясо» и превратить в красивое тело — силовые тренировки.

Как правило, в силовых тренировках стандартное количество повторений в базовых движениях при работе на «массу» для мужчин составляет 6-8 повторений, для женщин 8-12. Вес при этом нужно подбирать всегда индивидуально и в зависимости от физиологических особенностей и строения организма. Начать стоит с минимального веса, а затем, в ходе работы постепенно его увеличивать, прислушиваясь к собственным возможностям и организму, т.е. выполнив в качестве разминки, например, приседания со штангой или жим лежа на скамье по 10 повторений для мужчин и по 15 для женщин, можно увеличивать рабочий вес на 5-10 кг. Так, вы подойдете к такому весу, где 10/15 повторений придется выполнить на «пределе своих возможностей».

Затем увеличиваем рабочий вес плавно и с осторожностью на 2,5 или 5 кг, а количество упражнений при этом сокращаем до 6-8 и 10-12, соответственно.

Такой весовой подход относится к «базовым» или «многосуставным» движениям.

В упражнениях «односуставных» или, так называемых на «изоляцию», стоит действовать по той же схеме, плавно прибавляя килограммы, но количество повторений оставлять неизменным: 10-15 для мужчин и 15-20 для женщин.

Никакой пользы от большого веса не будет, если техника движений неправильная. Основная задача — прочувствовать с максимальным весом тренируемую часть тела или мышечную группу, а не удивить других посетителей спортзала своими сверхвозможностями. Стоит всегда помнить, что потерять здоровье при неправильной технике можно в одно движение, а восстанавливать его потом придется всю жизнь.

Кроме того, при выполнении движений необходимо использовать пояс, который поможет обезопасить пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Не пренебрегайте помощью напарника, не стоит также стесняться попросить помощи кого-нибудь из присутствующих в тренажерном зале при выполнении движений, в технике которых вы сомневаетесь или в которых необходимо поднимать рабочий вес со стоек или с пола.

И конечно, на начальном этапе обязательно занимайтесь с тренером, который поможет вам не только в выборе оптимального для вас рабочего веса, но и поставит правильную технику движений, сохранив ваше здоровье.

Подбор рабочего веса для тех, кто «в теме»

Вы, по определению, знаете, что рабочий вес для силовых тренировок нельзя выбирать, как вздумается.

Как же определить оптимальный рабочий вес для тренировки? Ответ заключается в выборе цели ваших тренировок. Чего вы добиваетесь?

Стать силачом? Тренировки на силу потребуют выбирать рабочий вес, позволяющий выполнять до шести повторений.

Хотите быть максимально большим? Мышечная масса будет расти, если вес позволит выполнить 8-12 повторений.

Развить мышечную выносливость можно с рабочим весом, при котором можно сделать до 15 повторений.

Очевидна взаимосвязь веса и количества повторений: чем больше вес, тем меньше повторов.

У каждого человека свой уникальный график для всех упражнений. Записывайте подобранный рабочий вес для каждого спортивного снаряда во время тренировки, чтобы не вспоминать, чего и сколько было на предыдущей.

Рабочий вес можно увеличить лишь тогда, когда текущий приводит к мышечному отказу за гранью подобранного объема повторов («мышечный отказ» — неспособность сделать повторение).

Правила питания: когда съесть запретный кусочек?

Демонстрация красоты спортивного тела в результате силовых тренировок невозможна без правильного питания.

Не существует универсальных рекомендаций на тему когда, что и какое количество еды и питья нужно для восстановления сил после тренировок. Это зависит от многих факторов:

• каким видом спорта вы занимаетесь;
• насколько часты и интенсивны тренировки;
• состав тела;
• цель тренировок;
• внешняя среда.

Главное условие: организм должен получить после тренировки все необходимые вещества для восстановления. Основной источник энергии для мышц — гликоген (с поставкой в организм хорошо справляются злаковые и орехи).

Антиоксиданты, содержащиеся в овощах и курином мясе «ремонтируют» микротравмы мышц, полученные во время интенсивных тренировок. Кроме того, овощи насыщают тело влагой.

Поддержать необходимый уровень казеина поможет йогурт с высоким содержанием белка.

Полезный коктейль, содержащий вишневый сок, имбирь и белковую смесь рекомендован для снижения мышечной боли после тренировок.

В разные годы жизни люди выглядят по-разному. Стремиться стать лучше и сделать свое тело подтянутым красивым — похвальное желание. Однако делать это нужно для себя, а не для зевак на пляже. Удачи!

Как подобрать рабочий вес для тренировки – руководство

Основа любой тренировки в тренажерном зале – это рабочий вес и количество подходов. Это два неразрывных понятия, поэтому и рассматривать мы их будем в рамках одной темы. Ниже мы разберем принципы и правила подбора веса для разных категорий занимающихся.

Для тех, кто впервые в зале

Если вы первый раз пришли заниматься в тренажерный зал, нужно учитывать вашу подготовку. Часто ее нет совсем. Как определить рабочий вес в таком случае? Пока что – никак.

Люди от того и идут качаться, что «уже приспичило». Поэтому первая тренировка – очень важный момент. Если вы получите от (или после) нее плохое впечатление, второй раз вы уже сюда не придете.

Обычно количество подходов и вес подбирает тренер. Постойте! А есть ли у тренера нужное образование, курсы? Или это просто доморощенный качок, добившийся быстрой прогрессии нехорошими путями? Их и надо бояться.

Первая тренировка должна быть вводной. Мы рекомендуем пока не подбирать веса, а брать то, что для вас на данный момент не является тяжелым. То есть, если это штанга — то та, которую вы можете легко поднять. Вы ведь будете поднимать штангу неоднократно, поэтому даже тот вес, который на одно понятие кажется вам слишком легким, даст ощутимую нагрузку на мышцы. Это важно не только для начинающих, но и для ослабленных длительным перерывом ребят.

Итак, почему важно работать с минимальными весами в первую тренировку:

• Ваши мышцы не знают, что такое «железо».
• У вас еще недостаточно выносливости.
• Вы не знаете технику выполнения упражнений.

Проще говоря, вы легко заработаете растяжение, или ваши мышцы будут неделю болеть после тренировки. Поверьте, после такого второй раз вы навряд ли захотите приходить в зал.

Грамотный подбор веса при первом посещении – пустой гриф для жима, гантели 2-5 кг для других упражнений. Если вы хотите приседать – пустой гриф. Учитесь технике! А если тренер говорит вам, что вес легкий и надо добавить – не слушайте его. Это же первая тренировка.

Было много случаев, когда после такого тренерства у человека неделю держится повышенная температура, и он не может или согнуть руки, или разогнуть. Зачем это вам?

Первая тренировка – минимум весов. То же самое касается и количества подходов. Рекомендуем делать по 2 подхода. А вот программу можно взять у тренера. Или же пусть тренер показывает вам в этот день, что делать.

Пример для новичков

Тренер вам сказал сделать 3 подхода для всех упражнений. Повторений 10-15. Ваша задача сделать 2 подхода с тем же числом повторений. Для жима/приседа/становой лучше взять пустой гриф или довесить 10 кг. Сгибание-разгибание рук, жим гантелей – 5-6 кг. А изолированные упражнения на плечи лучше сделать с 3-4 кг. Сами поймете почему.

Если очень легко все будет даваться – скорее всего, вы неправильно делаете. В случае с разведениями гантелей через стороны, например, если вам легко, то скорее всего вы сильно сгибаете руки, или не вывернули локти вверх. Неправильная техника – легче делать. Запомните!

После длительного перерыва

После вынужденного перерыва в тренировках мы рекомендуем выполнять 2 подхода, вместо 3 или 4. А веса брать 50% от тех, с которыми вы занимались, когда еще тренировались. Да, после тренировок будут болеть мышцы. Сильно. Но не так, чтоб вы на неделю выпали из графика.

В дальнейшем вы постепенно вернетесь к своим рабочим весам и начнете прогрессировать.
Начинайте с малого и повышайте в каждом подходе вес: для штанги – на 10 кг, для гантелей – на 2. Вы точно не промахнетесь!

Пример для жима штанги лежа

Разминка – пустой гриф, 20 раз. Вешаем 10 кг, делаем подход. Вешаем еще 10, работаем. И так мы доходим до 60 кг. Если в каком-то подходе стало тяжело, то вес в эту тренировку увеличивать не нужно. В дальнейшем, когда станет тяжело, добавляйте по 1-2 кг и смотрите на результат.

Подбор веса в процессе тренировок

Теперь вы знаете, с чего начать тренировки впервые или после длительного перерыва.
А что делать дальше? А дальше мы будем учиться слушать свое тело и прогнозировать нужный вес.

Принцип любого прогресса – работать на максимуме, «до отказа». Состояние «отказа» — особое ощущение, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения. Отказ может наступить раньше запланированного срока, если вы выбрали слишком большой вес. И позже, если вы ошиблись в меньшую сторону.

Для роста мышц отказ должен наступать в пределах 6-12 повторений. Если меньше — вы работаете на силу, если больше — на выносливость. Поэтому вес подбирается такой, чтобы вы смогли сделать с ним хотя бы 6 повторений, но не смогли сделать больше 12. Как угадать этот вес? Методом проб и ошибок.

Первый подход в любом упражнении – разминочный. Например, перед жимом вы берете пустой гриф и делаете с ним 15 -20 повторов. В этот момент вы уже можете почувствовать, насколько легко он у вас идет. Вы можете сравнить это ощущение с прошлой тренировкой и примерно рассчитать вес для этой.

Когда вы начинаете работать с легкими весами и постепенно их увеличиваете, в определенный момент вы получите то драгоценное число кг, с которым будете работать «до отказа». К этому нужно прийти.

От тренировки к тренировке этот вес будет расти. Медленно, но будет, поверьте. Таким образом, когда нужное число повторений (6-12) и этот вес будет вам даваться легко – хороший знак, чтобы добавить 1-2 кг к штанге. Или увеличить количество повторений, если вы их делаете меньше 12. А потом уже все равно увеличить рабочий вес, вернувшись к прежнему числу повторов.

Сходу подобрать нужный вес, особенно во время первых тренировок – миссия невыполнимая. Именно поэтому мы начинаем с малого. А организм уже сам решает, что ему много, а что в самый раз.

Зависимость весов от целей тренировки

При подборе веса можно ориентироваться на следующие критерии:

• Если ваша цель рост мышц и массы — отказ должен наступать на 6-12 повторе, как было сказано ранее. Если наступил, скажем на восьмом повторе — следующую тренировку попытайтесь выполнить 9. Потом 10, 11, 12. После того, как осилите 12 подходов — добавляйте вес на штангу.
• Если ваша задача рост силы – веса берутся более значительные. Отказ должен наступать до 6 повторов. А повторов в подходах нужно делать мало.
• Если вы работаете на выносливость, рабочий вес уменьшается, чтобы вы могли сделать больше повторов. Отказ должен наступать не на 12 повторе, а на 30. А вообще, лучше займитесь бегом. В вашем случае важно подобрать вид спорта, а не количество кг.
• Восстановление после растяжений требует малых весов. Очень долго (месяцы) нужно заниматься с небольшими весами, укрепляя зажившие связки. Спешка опасна и нецелесообразна.

Как быть девушкам

Неважно, какого вы пола. Механизм мышечного прогресса у всех един. Просто веса будут разные. Мужчина приседает с весом в 100 кг, а женщина – 30-50, например. Ощущение те же, отказ тот же. Принципы едины, поэтому смело пользуйтесь вышеизложенными рекомендациями.

Выбору веса гантелей для женщин посвящена отдельная статья на нашем сайте.

Что делать во время плато

Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты еле держатся на одном уровне, это означает одно – вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет. А плохое настроение и слабая вера в себя часто приводит к «откату» силовых.

Сейчас нужно проявить терпение и кропотливо работать в тренажерном зале. Пусть веса будут те же. Пробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Пересмотрите свой образ жизни. Может дело не в тренировке вовсе?

Существует мнение, что для преодоления плато во время тренировок нужно сбросить рабочий вес. Как правило, этот вариант хорош для тех, кто принимает фармакологию, то есть для профессиональных культуристов. Поэтому просто наберитесь терпения и держите тот уровень, которого добились. В 90% случаев прогресс придет.

Как подобрать вес для тренировок

Термин «рабочий вес» постоянно встречается в статьях и разговорах об упражнениях с отягощениями. Что это такое и как правильно его подобрать? Разберем с экспертами!

Что такое рабочий вес

В силовых видах спорта — тяжелой атлетике, бодибилдинге, силовом троеборье (пауэрлифтинге) — «рабочим весом» называют максимальное отягощение, с которым вы можете сделать нужное количество повторов за подход так, чтобы не терялась техника исполнения.

Соответственно, рабочий вес зависит от вида упражнения и количества повторений. Например, сравните жим штанги с груди лежа и подъем штанги на бицепс. Первое упражнение задействует много мышц: большую и малую грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы. Значит, в нем берется штанга тяжелее, чем тогда, когда в ее подъеме задействован только бицепс.

Другой пример: стоит задача присесть со штангой 12 раз или присесть 2 раза. Естественно, что во втором случае рабочий вес будет больше. Присесть всего 2 раза легче, чем 12, значит, надо брать более тяжелую штангу.

Предполагается, что вес для тренировок подобран таким образом, что во время последнего повторения наступает отказ мышц. Ну или до отказа остается буквально 1-2 движения. Напомним, что тренировка до мышечного отказа означает, что вы больше не можете сделать упражнения в правильной технике без посторонней помощи.

Рабочий вес и тренировочная цель

Количество повторений определяет цель тренировки — на силу, на рост мышечной массы, на мускульный рельеф, ради силовой выносливости или для похудения. «В зависимости от того, с каким весом мы занимаемся и какое количество повторений можем сделать в одном подходе, зависит то, какие качества мы в себе развиваем, — объясняет Ольга Новикова, фитнес-тренер, призер первого чемпионата России по аэрофитнесу, основатель фитнес-зала «Твой фитнес 33» и школы фитнеса «Fitness likbez». — Поэтому в зависимости от цели для одного человека на тренировке могут быть подобраны разные отягощения, разное количество повторений, разное количество подходов для каждого упражнения».

Соответственно, есть четкие критерии, как рассчитать вес для тренировок с разными целями.

Определяем максимум

«Сначала надо найти максимальный для вас вес, то есть тот вес, с которым вы сможете сделать всего одно повторение, — объясняет Ольга Новикова. — В разных упражнениях этот вес, естественно, будет разным. Например, если вы положите на плечи штангу весом 10 кг и сможете присесть с ней только один раз, то 10 кг — это ваш максимальный вес в приседании со о на плечах. И вся дальнейшая тренировка отталкивается от него»

Определение максимального веса лучше проводить не в одиночестве, а с тренером или опытным атлетом. Ведь вы можете переоценить свои силы (чаще это касается мужчин), тогда страховка со стороны напарника поможет завершить упражнение без травм.

Работа на силу

«Если вы хотите увеличить силу, то тренируйтесь с весом 85-90% от максимума, — говорит Ольга Новикова. — В примере выше с максимумом 1- кг рабочий вес будет 8,5-9 кг». С ним следует делать 2-4 повтора в подходе. Когда сможете равномерно делать 4-6 повторений, прибавляйте рабочий вес.

Работа на массу

Безусловно, тренировки на силу способствуют тому, что мышечная масса растет. Но часто людям нужно увеличить количество мышечной ткани, при этом рост силы как таковая их не волнует. Это чаще всего происходит в фитнесе и бодилидинге. Тогда используется более безопасная по нагрузке схема с чуть меньшим рабочим весом.

«Если ваша цель — набор массы, — говорит Ольга Новикова, — берите вес 75-80% от максимального. Вернувшись к примеру со штангой 10 кг —7,5-8 кг. С ней нужно делать 6-8 повторов в подходе».

Когда количество повторений дойдет до 10-12, вы можете либо прибавить рабоичй вес, либо начать работать на рельеф.

Работа на рельеф

Этот вид тренинга предполагает сушку набранных мышц, более детальную прорисовку мускулов и отдельных мышечных пучков. Это обязательная часть подготовки к выступлению в бодибилдинге и соревновательном фитнесе. Однако и тем, кто занимается для красоты и здоровья, такая программа будет полезна для создания мышечного тонуса.

«При работе на рельеф надо выбрать вес для тренировок 60% от максимума, — поясняет Ольга Новикова, — в нашем примере это 6 кг. И делать 16 повторов. Тренировки на рельеф можно приравнять к тренировкам на похудение. Благодаря весу, скорости выполнения и количеству повторений мышцы не увеличиваются в объемах, но укрепляются и подтягиваются».

Мышечный тонус для девушек

Девушкам без опыта силовых тренировок следует сначала пробовать небольшой рабочий вес. С ним постарайтесь научиться чувствовать работу тех групп мышц, на которые направлено упражнение. Постепенно нарабатывайте технику движений, и тогда увеличивайте вес.

Большинству представительниц прекрасного пола комфортнее тренироваться на рельеф. Этому есть физиологическое объяснение. «Набрать мышечную массу девушкам намного сложнее, чем мужчинам, — рассказывает Ольга Новикова. — Все определяет наша физиология: гормональный фон, строение опорно-двигательного аппарата, соотношение жира и мышц, выносливость, которая у девушек выше, чем у мужчин. Поэтому в тренировках для женщин рабочий вес будет меньше, а количество повторений больше».

Это объясняет и популярность силовой аэробики именно среди женщин.

Подбор веса в процессе тренировки

Определив цель тренировки и свой максимум, вы легко определите рабочие веса. Через 2-3 недели, как правило, их можно будет слегка увеличить. Помните, что сила снижается после перерыва в тренировках более чем на 2 недели. После этого времени рабочий вес должен быть снижен и первые тренировки проходят на 10-20 подходов в упражнении. После нескольких таких занятий возвращайтесь к привычной схеме.

Определение начального веса для новичков

Если вы не занимались спортом и не имеете опыта силовых упражнения, подбор рабочего веса лучше проводить с тренером. Можно взять небольшое количество именно индивидуальных занятий для этой цели.

«Новичку в первую очередь надо работать над техникой, поэтому веса могут быть минимальными или вообще отсутствовать, — говорит Ольга Новикова. – Не надо стремиться сразу к отягощениям, ставить такие цели как увеличение мышечной массы или быстрый подъем силы. Задача в первую очередь укрепить все мышцы, подготовить суставы и связки к более серьезным нагрузкам и овладеть правильной техникой выполнения упражнений. Для этого не нужны большие веса, хватит и минимальных».

Если вернуться к примеру с приседаниями со штангой 10 кг, новичку достаточно приседать с собственным весом или вместо штанги взять легкий бодибар для отработки техники. Позанимавшись так хотя бы месяц, уже можно будет ставить и более высокие цели. К этому моменту уже появится понимание того, какой вес для какого упражнения на данном этапе можно считать рабочим.

Источник https://medaboutme.ru/articles/kak_podobrat_rabochiy_ves_dlya_trenirovki/

Источник https://fitnavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/kak-podobrat-ves-dlja-trenirovok.html

Источник https://www.jv.ru/news/kak-podobrat-ves-dlya-trenirovok