Почему вы правильно питаетесь и тренируетесь, но не худеете: отвечают эксперты
Такое бывает достаточно часто. Казалось бы, делаешь все, что в твоих силах — правильно питаешься, занимаешься спортом, ведешь активный образ жизни, — но результата ноль. Будто стоишь на одном месте: вес все тот же, сантиметры в талии и бедрах тоже не уменьшаются. И в этот момент думаешь, что на тебя все эти правила и рекомендации экспертов не распространяются. Но почему так? Отбросьте панику. Возможно, вы все-таки что-то делаете не совсем верно. Или в том, что вы не можете похудеть, есть другие и, возможно, серьезные причины.
BeautyHack.ru разбирается в этом вопросе со специалистами — диетологом Аллой Манайкиной и тренером Юлией Маевской.
«Когда ко мне приходят девушки и говорят, что правильно питаются и занимаются спортом, но при этом не худеют, то чаще всего на это есть три причины, — говорит Алла Манайкина. — И самая главная — сбои в гормональнйо системе».
1. Гормональный фон
Если у вас есть проблемы внутри организма, гормональные нарушения, это всегда сказывается на процессе похудения. Вы можете, например, «без причины» набирать вес. В первую очередь, в этой ситуации обратите внимание на гормоны щитовидной железы. Возможно, у вас гипотиреоз – недостаточная выработка гормонов «щитовидки». Также рекомендую проверить эстрадиол, пролактин, прогестерон, тестостерон.
Если вы не высыпаетесь, не отдыхаете, у вас сбитый режим дня, это также приводит к гормональным нарушениям. В частности, повышается уровень гормона стресса кортизола. Нарушается баланс лептина и гарелина. Все это может стать причиной ухудшения метаболизма.
2. Эффект плато
Когда вы определяете программу питания и тренировок, уменьшаете количество потребляемых калорий, отказываете себе в конкретных продуктах, процесс запускается – вы начинаете терять вес. Вроде бы все идеально. Но может пройти месяц, два или три, и организм адаптируется к выбранной схеме питания и тренировкам, к пониженной калорийности рациона, к определенным нагрузкам. Процесс похудения прекращается. Такое часто случается. Не паникуйте и поменяйте план тренировок: если вы фокусировались на силовых упражнениях, добавьте больше кардио, или наоборот. Попробуйте другие виды тренировок: круговые или интервальные.
В питании устройте своего рода «качели» для организма: пару дней ешьте больше нормы углеводов и белков, затем пару дней – меньше нормы. Кому-то будет достаточно разгрузочного дня, чтобы «взбодрить» организм. Еще вариант – поменять дробность питания: вместо пяти приемов пищи сделать три.
3. Ошибочное представление о правильном питании и эффективных тренировках
Может быть вы работаете не с самым добросовестным тренером, который неверно разработал для вас программу тренировок. Или вы начитались не тех источников информации, положились не на тех людей, и выбрали неправильную схему питания.
В этом случае бегите к другому специалисту и попросите его со стороны посмотреть на ваш рацион и тренировочный процесс. Это также частая проблема: стоит копнуть глубже, и понимаешь, что в питании много недостатков и недоработок.
Возможно, вы автоматически занижаете калорийность продуктов, при этом то, что вы называете тренировками, на самом деле – обычная физкультура. В результате не тратится столько калорий, сколько потребляется в течение дня. Визуально кажется, что едите мало, но это не так.
Второй вариант – противоположный: слишком заниженная калорийность рациона. В результате организм из-за постоянного стресса (вырабатывается гормон кортизол, о котором говорили выше) со временем перестает сжигать жир и начинает его накапливать. Кортизол также может вырабатываться, если вы едите мало, а тренируетесь на максимуме. Организм не успевает восстанавливаться, и сценарий один – вы не худеете.
Также причиной может быть отечный синдром – это скрытая аллергия при непереносимости определенных продуктов или неправильное функционирование организма. Чтобы разобраться в этой проблеме, нужно изучать рацион питания, сдавать анализы и выявить конкретные продукты, которые вам не подходят.
Какая скорость похудения — нормальная?
Как быстро можно похудеть и на сколько? Какая скорость похудения — нормальная? Чего ожидать от диеты? Эти вопросы интересуют худеющих в первую очередь. Но представления у людей о скорости, с которой горит жир, не совсем реалистичные — особенно на фоне диет в стиле “-10 за неделю”. Нам обещают, что это реально, если немного помучаться и поголодать. И на все, что ниже этой цифры, мы уже не согласны.
Эта статья — для тех, кто расстроен похудением «всего» на на 500 грамм в неделю; для тех, кто считает, что он делает что-то неправильно, а его обмен веществ слишком низкий, чтобы худеть быстро.
Потеря жира и потеря веса
Прежде чем говорить о скорости похудения, важно научиться различать потерю веса и потерю жира.
Вес тела — это не только жир, даже у самого толстого человека с клиническим ожирением. Это органы, кости, мышцы, вода, гликоген и даже содержимое кишечника. Потеря веса не уточняет, что именно уходит.
Может быть, мышцы. Может быть гликоген и вода, которую он удерживает. Может быть, отеки. Любой, кто встречался с пищевым отравлением, знает, как быстро похудеть на 3-5 кг. Но вес возвращается, как только человек возвращается к обычной жизни. Таким образом, в се перечисленное попадает под «потерю лишнего веса». Но когда люди думают о похудении, они хотят избавиться именно от жира.
Когда речь идет о фигуре, главная цель — терять как можно больше жира и сохранять как можно больше мышц. Весь остальной балласт — вода, гликоген и еда внутри ЖКТ — вещи приходящие и уходящие.
Так, к концу цикла женщины страдает от отеков, прибавляющих до 3 килограммов. От количества углеводов в еде зависит количество гликогена и удерживаемой им воды.
Особенно ощутимы перепады веса, когда человек переходит с безуглеводки на обычное питание. Или наоборот — убирает углеводы и первую неделю радуется большому «отвесу».
Как узнать, уходят мышцы или жир?
Взвешивание — только один из способов контролировать похудение, и он не показывает всей картины. Соотношение жира и мышц в теле называется композицией тела. Именно это определяет, как мы выглядим.
Много жира и мало мышц — это обычный толстый человек. Мало жира и мало мышц — это фигура скинни-фэт. Много жира и много мышц — массивная коренастая фигура. Мало жира и много мышц — то, о чем все мечтают, красивое спортивное тело. Поэтому следить важно не только за стрелкой на весах, но и за соотношением жира и мышц. Это даст понять, что вы теряете.
Узнать состав тела можно разными способами — платными и бесплатными, точными и приблизительными. Среди них -биоимпедансометрия, измерение кожных складок калипером.
Лучший способ сохранять мышцы во время похудения — есть достаточно белка, заниматься силовыми тренировками и поддерживать (или даже увеличивать) рабочие веса. Если рабочие веса постепенно снижаются, это может быть сигналом, что мышц становится меньше. Вот почему важно вести дневник тренировок — он позволяет видеть прогресс, рост весов или их падение из недели в неделю.
Какая скорость потери жира — нормальная?
Нормой считается потеря 0.5-1.0% от веса тела за неделю. Это хороший показатель, который гарантирует, что уходит именно жир (1). Если ваш вес 70 кг, то стоит рассчитывать на потерю 350-700 грамм в неделю. Более стройные люди теряют меньше — по нижней границе и даже еще меньше. Люди с большим лишним весом, ожирением теряют больше — до 2 кг. Это выглядит просто жалким в сравнении с диетой “-10 за неделю”, но это реальность.
Даже если мы сядем на голодную безуглеводную диету — огуречную, кефирную, сельдереевую — жира все равно уйдет примерно то же количество. Все остальные «отвесы» — вода, гликоген, отеки и содержимое кишечника. Как только организм избавляется от “нежирового” балласта, потеря веса замедляется до тех же 0,5-1 кг в неделю.
Есть и более точные цифры здоровой потери жира в месяц (а не веса за счет мышц и воды):
- Люди с ожирением (от 30-35% жира в теле): 4-6% от массы тела или 3.6-9 кг
- Обычный вес (23-27% жира в теле): 2-3% от массы тела или 2-2.8 кг.
- Стройные люди (17-22% жира): 1-2% от массы тела или 0.8-2 кг.
- Сухие (12-16% жира): 0.5-1% от массы тела или 0.4-0.8 кг.
Или потеря жира в неделю:
- Ожирение: 0.9-1.4 кг
- Средний вес: 0.5-0.7 кг
- Стройные люди: 0.2-0.5 кг
- Сухие люди: 0.1-0.2 кг
Еще нужно помнить, что потеря жира — процесс не линейный. Иногда вес стоит, иногда он может пойти вверх, а однажды круто идет вниз. Смотрите на общую тенденцию. Не стоит ждать, что жир будет плавиться на глазах, как воск. Это требует времени. Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он уходит. Чем стройнее человек становится, тем медленнее он худеет.
Занимаюсь спортом и правильно питаюсь, но не худею. Рассказываем – почему.
Ем мало, тренируюсь каждый день, а объемы и вес не уходят. Знакомая ситуация? С подобной проблемой сталкивается практически каждая женщина старше 35 лет. Всему виной гормональные изменения и медленный метаболизм. Да, кто не знал, с возрастом обменные процессы сильно замедляются.
Рассказываем, что происходит в организме, когда мы начинаем резко худеть после 35 лет?
- Если еды поступает меньше — организм автоматически «включает» режим экономии;
- Значительно повышается усвоение всех питательных веществ, которые используются для формирования жировых запасов на случай голодовки.
- Под влиянием гормональной системы метаболизм замедляется — организм тратит меньше калорий даже при активных нагрузках.
В итоге вес стоит, результата нет. Кто-то сдается, а кто-то продолжает изнурять себя диетами и спортом. И то и другое — невероятный стресс для организма и путь к затяжной депрессии.
Как раскачать метаболизм?
Сдать анализы! Важно — проверить гормональный баланс и с помощью всесторонней диагностики узнать, какие именно деструктивные процессы уже запущены в организме!
Что проверяем?
1.Работу яичников. Именно они синтезируют все три класса стероидных гормонов — эстрогены, прогестерон и андрогены, последние помогают наращивать мышечную массу при занятиях спортом и обеспечивают высокое либидо.
2.Работу надпочечников. Недооценённый орган, но жизненно важный — именно надпочечники поддерживают водный и минеральный баланс, нужную концентрацию калия и натрия. Регулируют обмен БЖУ ( белков, жиров и углеводов). При стрессах надпочечники активно вырабатывают кортизол, обеспечивая защиту организма. Но если стресс затянулся, кортизол начинает работать против нас — человек набирает вес, начинает скакать давление, падает либидо. Под влиянием избытка кортизола происходит постепенное истощение щитовидной железы. Затем избыток кортизола переходит в его недостаток и вот тогда приходят хроническая усталость, постоянная сонливость, в том числе по утрам, депрессия и мышечная слабость.
3.Работу щитовидной железы. Гормоны, которые она вырабатывает, крайне важны для иммунитета, если у человека удалена щитовидка = нет иммунитета. Щитовидка влияет на вес тела, отвечает за здоровье молочных желез у женщин, стимулирует обмен веществ.
4. Работу поджелудочной железы. Ведь именно она вырабатывает гормон инсулин, благодаря которому наши клетки усваивают глюкозу. При его повышении наблюдается увеличение веса и отложение жира на животе и верхней части туловища, тогда физические нагрузки как правило
мало эффективны. Стандартные анализы, которые назначают в поликлинике часто при этом показывают норму. А именно при такой ситуации необходимо углубленное исследование!
Только после сдачи анализов, показывающих работу этих органов, можно назначить адекватную терапию и понять, где произошел сбой.
Для первичной диагностики достаточно сдать кровь из вены. Все анализы берутся за один забор, главное придти на 2- 4 день менструального цикла.
Это важно знать!
Прием даже невинных биодобавков без контроля врача и анализов ведут к обратному эффекту! Избыток приема или большие дозы – вызывают общее воспаление в организме, перегружают систему детокса печени и лимфатической системы и в результате только усугубляют неблагоприятную ситуацию.
Источник https://beautyhack.ru/telo/chto-mne-delat-esli-ya-pravilno-pitayus-i-treniruyus-no-ne-hudeyu
Источник https://fitlabs.ru/norma/
Источник https://www.clinica-repromed.ru/states/zanimayus-sportom-i-pravilno-pitayus,-no-ne-xudeyu.-rasskazyivaem-%E2%80%93-pochemu/
