Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

• Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.
• Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.
• Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.
• Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.
• Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.
• Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу, диетологу или другим специалистам онлайн в приложении Доктис.

Как правильно питаться до и после тренировки

Окончила химико-фармацевтический университет. Разбирается, как в организме идут процессы со стороны химии. Пишет про здоровье и медицину уже более 5-ти лет.

Регулярно практикует йогу, занимается бейсболом. В целом ведёт активный образ жизни.

Еда до и после тренировки напрямую влияет на результат, который мы в итоге получаем, занимаясь в тренажёрном зале или дома. Если вы действительно хотите видеть эффект от занятий, то стоит обратить внимание на сбалансированное питание и режим воды. В этой статье мы рассмотрим, что лучше пить и как стоит питаться во время тренировок и предложим более подходящие, по нашему мнению, продукты.

Питание до и после тренировки

Для начала стоит сказать, что ваше питание будет сильно зависеть от цели. Почему вы занимаетесь в зале или дома? Вы хотите просто похудеть, поддерживаете форму или работаете над каркасом тела? Определились? Идём дальше.

До тренировки в основе нашего приёма пищи должны быть углеводы и белки. Сложные углеводы, содержатся, например, в рисе, грече, бобовых, они будут снабжать вас энергией. Белки же – это источник аминокислот, которые нужны для правильной работы мышц. Перед занятием лучше снизить количество жиров до минимума (или совсем исключить, если вы занимаетесь, чтобы нарастить мышечную массу). Жир замедляет процессы пищеварения, препятствует всасыванию полезных питательных веществ. Сам он тоже достаточно медленно расщепляется и усваивается организмом.

После спорта отличным решением будет поесть белок. Например, постную говядину и салат – помидоры, огурцы, айсберг и приправить немного оливковым маслом. Или можно выпить протеиновый коктейль, только обязательно смотрите на состав. Не берите протеин с высоким содержанием углеводов как вариант перекуса после тренировки.

За сколько до тренировки стоит поесть?

Если вы тренируетесь утром, поешьте за 40-60 минут до тренировки. Вариантами завтрака могут быть: фрукт и овсянка, порция нежирного творога с ягодами или яйцо пашот с овощами и цельнозерновым хлебом.

Если днём, то лучше поесть за 1,5-2 часа. При условии, что это полноценный приём пищи: рис + куриная грудка на гриле + овощной салат. Или можно сделать белковый салат с тунцом: тунец в собственном соку, яйцо, огурец, болгарский перец, зелёный салат. Заправить можно небольшим количеством оливкового масла, нежирной сметаной или греческим йогуртом. Если вы просто перекусываете перед тренировкой, то лучше сделать это минимум за 30 минут до занятия.

Перед началом занятия у вас не должно быть чувства голода!

В целом, смотрите по себе, важно, чтобы пища полностью переварилась и у вас была энергия. Если метаболизм медленный, лучше поесть пораньше, если быстрый, то наоборот. Учитесь слушать своё тело, чтобы более грамотно выбирать время приёма пищи.

Отличается ли питание после разных типов тренировок?

Питание после кардио

Стоит перекусить уже через 15-20 минут, если была кардиотренировка. Как минимум подготовить фрукт или мюсли батончик, чтобы не замедлить обменные процессы в организме. А в течение часа после тренировки поесть полноценно. В зависимости от времени тренировки подберите себе обед или ужин с умом. Обед может состоять из белков, жиров и углеводов, ужин же стоит сделать более белковым, с небольшим количеством углеводов и минимумом жиров.

Питание после силовой тренировки

После силовой тренировки дайте телу немного отдохнуть, но также через 30-60 минут стоит поесть белковой пищи. Постное мясо, курица или индейка, нежирная рыба – отличные варианты. Опять же, можно выпить протеиновый коктейль на воде.

После тренировки в организме запускаются процессы восстановления тканей и синтеза белка, так называемое «метаболическое окно». Белок необходим для того, чтобы этот процесс прошёл эффективно.

После тренировки, неважно какого формата, стоит отказаться от молочных продуктов из-за высокой концентрации жиров в них. Фактически, жирная пища оставляет организм голодным в течение часа или более (помните, жиры медленно усваиваются), а в это время вы сильно хотите есть! Скорее всего, это приведёт к перееданию.

Хорошо, но я хочу похудеть, и пойду тренироваться голодным/ой, эффект будет лучше?

Нет, на голодный желудок тренироваться нельзя.

Если вы вставляете севшую батарейку в пульт от телевизора, вы удивляетесь, что он не работает? Думаем, что нет. Так и с организмом, если у него нет энергии, то откуда взять силы на спорт?

Какие бы цели вы ни преследовали: похудение, поддержание, набор массы, в обязательном порядке нужно пополнить запасы энергии. В ином случае возможны последствия: упадок сил, головокружение, слабость, тошнота и даже обмороки. Последние опасны ещё и тем, что в тренажёрном зале много железного и тяжёлого оборудования, упав на которое вы можете сильно травмировать себя.

Оговоримся про исключения. На голодный желудок можно позаниматься йогой, но не силовой, а также растяжкой. Возможно выйти на пробежку, если это небольшое расстояние, примерно до 3 км. Конечно же, никому не повредит утренняя зарядка, которую прекрасно выполнять до еды. Но не забывайте следить за своим состоянием, и, если чувствуете во время занятия головокружение или слабость – то лучше сегодня отказаться от этой идеи.

С едой все понятно, а что с водой?

Во время занятий спортом температура тела повышается, и организм начинает выделять пот. Вместе с ним выходят не только вредные вещества из организма, как принято считать, но и полезные минеральные вещества, соли, которые нужны организму. Восполнять жидкость во время тренировки нужно обязательно. Причём важно пить воду каждые 10-15 минут небольшими глотками, а не ждать, пока пересохнет в горле и вы махом выпьете полбутылки.

Здесь также важно сказать о том, что воду лучше пить из кулеров или фильтрованную. Кипячёная вода не подходит, да и в целом не советуем её пить. При кипячении все полезные минералы, которые в ней содержатся, разрушаются или выпадают в осадок, такая вода не помогает организму восстанавливаться. Зато к тренировкам можно добавить воду с электролитами, её часто используют спортсмены во время тренировок.

Последствия обезвоживания неприятные.

• Во-первых, сердце. Когда в организме мало воды, кровь становится густой. Сосуды сужаются, чтобы воды хватило на подольше. Нагрузка на сердце сильно повышается: ему приходиться качать густую кровь по узким сосудам.

• Во-вторых, кислород. Для сжигания жира нужен кислород, а кровь у нас стала густой, проходит по телу медленнее, содержит в себе меньше веществ.

• В-третьих, задержка воды. Не получая её достаточно, организм начинает запасать. А, значит, здравствуй отёчность. Это вряд ли сочетается с вашими целями занятий в зале.

Конечно, не стоит забывать, что питание нужно подбирать непосредственно под ваш организм. Попробуйте несколько методик питания, смотрите, что вам подходит больше, ведь каждый организм индивидуален. Не бойтесь экспериментировать, советуйтесь с врачами и тренером. Удачи!

Когда начинать тренировку до еды или после

Следите за здоровьем и ведете активный образ жизни? Попробуйте наш набор из 5 домашних ужинов на всю семью за 1990₽!

Чрезмерные спортивные нагрузки после еды могут доставлять немало проблем. Вялость, усталость, сложности со сжиганием жира – неизбежные последствия таких тренировок. Но как же распределять свое время? Когда лучше заниматься спортом – до еды или после? И существует ли какое-то универсальное решение?

Когда лучше заниматься спортом –
до еды или после?

Чтобы обрести стройную фигуру, многие люди готовы тренироваться часами. Разумеется, повышенные физические нагрузки дают хорошие результаты, однако иногда они приносят вред нашему организму. Во избежание проблем со здоровьем очень важно не просто владеть техникой упражнений, но и поддерживать режим своего питания.

Большой ошибкой начинающих спортсменов является убеждение в том, что тренироваться лучше натощак. Как полагают диетологи и опытные инструкторы, такие занятия способны обернуться серьезными неприятностями. На спортивные нагрузки затрачивается немало энергии, поэтому голодание перед походом в зал часто заканчивается обмороками.

Если заниматься спортом после еды, это тоже к хорошему не приводит, особенно если есть жирную и тяжелую пищу. Переедание может ухудшить общее самочувствие, вызвать вялость и нарушения в работе пищеварительной системы. Поэтому нежелательно нагружать организм, чтобы не навредить своему здоровью.

Что будет, если заняться спортом после еды

После обеда рекомендуется делать перерыв, который позволит съеденному хорошо усвоиться в ЖКТ. Если же начать заниматься сразу, это приведет к множеству негативных последствий:

Изжога и гастроэзофагальный рефлюкс. Тренировки нарушают процессы пищеварения, поэтому при высоких нагрузках, особенно при наклонах вниз или поднятии тяжестей, высока вероятность появления изжоги, заброса пищи из желудка обратно в пищевод, а иногда – рвоты.

Нарушение пищеварения. Рассматривая вопрос, можно ли заниматься спортом после еды, важно отметить, что нагрузки после трапезы ухудшают пищеварение. Когда мышцы усиленно функционируют, к ним сильнее приливает кровь. Это способствует тому, что пищеварительная и мышечная системы начинают «конкурировать» за дополнительный кровоток. Как следствие, нарушается переваривание пищи, а в мышцах возникают судороги.

Плохо сжигается жир. Как только еда попадает в ЖКТ, организм приступает к воспроизводству серотонина, который расслабляет тело и затрудняет сжигание жиров. Также происходит усиленная выработка инсулина, благодаря которой полученные вещества скапливаются в подкожной клетчатке. Иными словами, жир не сгорает, а накапливается на талии.

Следите за здоровьем и ведете активный образ жизни? Попробуйте наш набор из 5 домашних ужинов на всю семью за 1990₽!

Следите за здоровьем и ведете активный образ жизни? Попробуйте наш набор из 5 домашних ужинов на всю семью за 1990₽!

Прежде чем рассказать, через сколько после еды можно заниматься спортом, не помешает упомянуть, что послеобеденные нагрузки дают чувство тяжести в желудочной области. Приняв пищу, человек пребывает в полусонном состоянии, когда лень что-то делать и нет желания идти в зал. Если заставить себя тренироваться, упражнения будут выполняться с недостаточными усилиями и с меньшим количеством подходов, поэтому не дадут никакого эффекта.

Через сколько допускается
заниматься спортом после еды

Временной промежуток до посещения зала зависит от калорийности продуктов и объема порции, но в среднем рекомендуется подождать не меньше 2-х часов. Этого хватит, чтобы организм усвоил даже слишком жирные продукты. При дробном рационе и малых порциях занятия можно начинать спустя час после трапезы.

Выясняя, через сколько часов допускается спорт после еды, учитывайте время суток, когда вы тренируетесь. При утренних походах в зал изначально позавтракайте, а заниматься начинайте где-то через 50 минут. Как свидетельствуют исследования, по утрам человеческий организм имеет более высокую работоспособность, поэтому еда в желудке переваривается быстрее.

Чтобы упражнения приносили организму наибольшую пользу, при планировании своего распорядка не помешает придерживаться некоторых правил:

Если вы стремитесь похудеть, для большей интенсивности тренировки последняя трапеза перед походом в спортзал должна включать в себя быстрые углеводы. Они позволят поддерживать нормальный уровень глюкозы и будут добавлять организму энергии. В рацион можно включить фрукты, злаки, орехи и овощи, например, свеклу или тыкву.

Спортсменам и людям, желающим нарастить мускулатуру, стоит сделать акцент на белки, которые служат отличным строительным материалом для мышц и предупреждают повреждение тканей.

Перед тренировкой желательно совсем отказаться от употребления жиров, ведь они тяжело перевариваются и дают повышенную нагрузку на ЖКТ.

Теперь вам известно, через сколько можно заниматься спортом после еды. Но важно напомнить, что, позанимавшись, следует сделать 30-минутный перерыв, а только потом можно перекусить углеводистыми блюдами, которые будут необходимы для регенерации мышц. Если правильно подобрать время для питания и спорта, это поможет быстрее восстанавливать энергию и заниматься с пользой для тела.

Источник https://www.doctis.ru/pitanie/pitanie-pered-trenirovkami-i-posle-nih-belkovo-yglevodnoe-okno

Источник https://blog.decathlon.ru/sovety/kak-pravilno-pitatsa-do-i-posle-trenirovki.html

Источник https://elementaree.ru/blog/science/cherez-skolko-mozhno-zanimatsya-sportom-posle-edy/