Почему не получается похудеть: 9 главных причин

Похудение является одной из самых сильных мотиваций для тех, кто тренируется в спортзале. И это — маленький подвиг, которые вы можете совершить во имя своего здоровья.

Но почему, несмотря на интенсивный тренинг в спортзале, лишний вес не уходит? Давайте разбираться вместе!

Правильное похудение — что это?

Мало кто задумывается, что существует большая разница между похудением во имя здоровья и просто потерей веса. В первом случае уменьшается вес жировой массы тела и практически не затрагиваются мышечные ткани. А во втором случае «уходит» все (а не только лишнее), что нередко ставит под удар здоровье человека.

Вот почему худеть нужно правильно: в спокойном темпе, без резких движений и экспериментов с диетами. Тренировки в спортзале приветствуются, но не до состояния «лечь и умереть».

Если вы все делаете правильно, результаты не заставят себя ждать. В то время как эти ошибки могут препятствовать потере веса.

Ошибка 1: Вы потребляете слишком мало калорий

Когда человек пытается похудеть, первое, что он делает — снижает калорийность рациона. Но зачастую люди думают о еде только как об источнике калорий. На самом деле продукты, которые мы едим, это больше, чем просто источник энергии!

От питательной ценности продуктов зависит экспрессия определенных генов, а также синтез гормонов в организме. Для похудения необходимо, чтобы гормоны находились в балансе друг с другом. Если синтез определенных гормонов превосходит синтез других, потеря веса не будет эффективной.

Поэтому для похудения следует выбирать только сбалансированные диеты — например, средиземноморскую. Узнайте о ее 8 главных принципах, улучшающих здоровье!

Не можете отодвинуть от себя тарелку с «вкусностями»? Вам может помочь медитация! Согласно данным исследования, опубликованного в журнале Eating Behaviors, эта техника может помочь взять под контроль эмоциональное переедание и тем самым помочь похудеть.

Ошибка 2: Вы тренируетесь недостаточно усердно

Эксперты различают три аспекта хорошего тренинга: объем (время или расстояние), интенсивность (число сердечных сокращений во время тренировки) и частота (как часто проходят тренировки, количество в неделю, месяц).

Если тренировки не отвечают перечисленным аспектам, скорее всего, они недостаточно эффективны. Частые ошибки — тренироваться интенсивно, но редко; практиковать малоинтенсивные тренировки, но каждый день; тренироваться интенсивно без дней отдыха.

С точки зрения похудения лучше всего планировать тренировки различной интенсивности 3-4 раза в неделю с обязательным днем отдыха между ними.

Ошибка 3: Вы пьете спортивные напитки

Казалось бы, спортивный напиток — это априори здоровая пища, наполненная полезными веществами, витаминами и электролитами. Но в одной порции напитка может содержаться до 34 граммов сахара! Спросите себя: а точно ли этот «эликсир» необходим вам во время тренировки?

Если ваша цель — нарастить мышечную массу и увеличить производительность тела во время тренинга — спортивный напиток оправдан. А если похудеть — вы просто добавляете лишние калории в меню, которые могут оседать на животе и боках.

Ошибка 4: Вы очень мало спите

Недостаток сна может замедлить потерю веса. В одном исследовании 2006 года женщины, которые спали по 5 часов в сутки, чаще набирали вес по сравнению с теми, кто спал по 7 часов в сутки и более.

Исследователи объясняют это тем, что:

• Дефицит сна может способствовать тому, что вы будете чувствовать голод, даже если не голодны.
• Недостаток сна увеличивает производство гормона стресса кортизола, который в свою очередь «разжигает» аппетит, что приводит к перееданию.
• Усталость может вынудить вас пропускать тренировки или просто меньше двигаться, «экономя» силы.

Поэтому во время похудения нужно стараться высыпаться.

Гормон стресса кортизол не только повышает аппетит, но и способствует накоплению лишнего жира на животе. Вот почему бороться со стрессом — одна из обязательных тактик похудения.

Ошибка 5: Вы переоцениваете «сжигание» калорий

Это может вас удивить, но если вы не считаете калории каждый день, скорее всего, вы употребляете больше, чем думаете! Результаты исследований показывают, что большинство людей недооценивают количество калорий, которое они употребляют в сутки, в особенности, если речь идет о выходных днях. Так, в одном исследовании, цитируемом в журнале JAMA, участники эксперимента недооценивали количество калорий в пище в 100% случаев!

А многие люди считают, что раз они часто тренируются, то могут себе практически ни в чем не отказывать. Результатом переоценки «сжигания» жиров становятся лишние валики на животе и боках.

Ошибка 6: Вы не пополняете запасы H2O

Во время похудения важно не только правильно питаться, но и соблюдать достаточный питьевой режим. «Сосредоточьтесь на том, чтобы пить больше воды в течение дня. Она не только «увлажняет» ваше тело, но и ускоряет обмен веществ и подавляет чувство голода», — говорит фитнес-тренер Мэтью Корнблатт.

Если вы испытываете голод, попробуйте выпить стакан воды — возможно, вы на самом деле хотите пить. В нашем организме один и тот же участок мозга отвечает за сигналы голода и жажды, поэтому часто мы интерпретируем их неправильно. Узнайте больше, какие условия вызывают жажду!

Ошибка 7: Вы отказываетесь от силовых нагрузок

Хорошие кардио-тренировки, безусловно, помогают похудеть. Но не так быстро, как это могли бы делать они же в тандеме с силовым тренингом!

Дело в том, что чем выше в организме процент мышечной массы, тем больше сжигается калорий даже в состоянии покоя. Ничто другое так не способствует увеличению мышц, как прицельные силовые тренировки. Большинство экспертов рекомендуют для эффективного похудения чередовать кардио и силовые упражнения.

Причиной трудностей в похудении может быть медленный метаболизм. Одна из распространенных причин его замедления — потеря мышечной массы.

По оценкам экспертов, мышечная масса снижается примерно на 4% каждое десятилетие, начиная с возраста 25 лет. Вот почему тренироваться никогда не поздно!

Ошибка 8: Вы не работаете на перспективу

Когда речь идет о таком длительном процессе, как похудение, очень важно планировать все: питание, тренировки, образ жизни. Хорошая программа будет направлять вас в то время, когда другие аспекты жизни будут требовать большего внимания. Это поможет не сорваться и дойти до финиша.

«Планируйте свое питание на неделю, готовьте еду в выходные, составляйте заблаговременно программу тренировок», — советует диетолог Джим Уайт, представитель Academy of Nutrition and Dietetics.

Ошибка 9: Вы достигли своего идеального веса

Мы часто ставим перед собой амбициозные цели, но они не всегда достижимы. Следует стремиться к своему идеальному весу, а не к тому, который был у вас в школе или с которым вы «отлично себя чувствовали».

Идеальный вес — это баланс между жировой и мышечной массой, это стройное подтянутое тело и крепкое здоровье иммунной системы. И это — единственное, к чему вы должны стремиться!

Потеря веса — это сложный процесс, который зависит от множества факторов. Некоторые из них мы можем контролировать, такие как питание и физические нагрузки, а другие нет — как наши гены, гендерные особенности, возрастные изменения и морфотип тела.

Если именно сейчас вы не теряете вес, это еще не значит, что у вас нет результатов. В организме могут происходить изменения, которые весы просто не могут «увидеть», поэтому привязка оценки вашего успеха к тому, сколько вы весите, ошибочна.

Возможно, вы не теряете сантиметры и килограммы в тех местах, где хотите увидеть изменения, но это не значит, что ничего не меняется совсем — «худеть» могут другие области, дойдет очередь и до «тех самых».

Чтобы похудение дало видимые результаты, многим людям требуется три и больше месяцев. При этом процесс снижения массы тела не всегда линейный. Если вы не будете следовать плану питания и своей фитнес-программе в буквальном смысле 100 процентов времени, вы не будете терять вес с одинаковой скоростью на протяжении всего процесса потери лишних килограммов.

Еще в 1975 году французский доктор Жак Морон создал новое научное направление «морфомедицина». Один из тезисов этого направления гласит:

• Жировые отложения на разных участках тела имеют разное происхождение и разные метаболические свойства.
• Причиной тому — специфическое нарушение обмена веществ.
• Иногда жировых слоев может быть два или три.

Отсюда понятно, почему потеря веса — это не всегда про интенсивные тренировки и потерю жира. Результата в похудении можно достигнуть только при комплексном подходе: тренировки, правильное диафрагмальное дыхание и коррекция питания. Иначе результат разочарует — мышцы будут расти под слоем жировой ткани, а объем тела увеличиваться.

Первое и самое важное при составлении программы похудения — научиться правильно дышать. Когда во время тренировок организм будет получать достаточно кислорода, он будет испытывать меньший стресс благодаря выработке эндорфинов.

А так как кислород — «природный окислитель», то за счет него хорошо «горит» и жир. Соответственно, снижение веса происходит быстрее.

Какая скорость похудения — нормальная?

Как быстро можно похудеть и на сколько? Какая скорость похудения — нормальная? Чего ожидать от диеты? Эти вопросы интересуют худеющих в первую очередь. Но представления у людей о скорости, с которой горит жир, не совсем реалистичные — особенно на фоне диет в стиле “-10 за неделю”. Нам обещают, что это реально, если немного помучаться и поголодать. И на все, что ниже этой цифры, мы уже не согласны.

Эта статья — для тех, кто расстроен похудением «всего» на на 500 грамм в неделю; для тех, кто считает, что он делает что-то неправильно, а его обмен веществ слишком низкий, чтобы худеть быстро.

Потеря жира и потеря веса

Прежде чем говорить о скорости похудения, важно научиться различать потерю веса и потерю жира.

Вес тела — это не только жир, даже у самого толстого человека с клиническим ожирением. Это органы, кости, мышцы, вода, гликоген и даже содержимое кишечника. Потеря веса не уточняет, что именно уходит.

Может быть, мышцы. Может быть гликоген и вода, которую он удерживает. Может быть, отеки. Любой, кто встречался с пищевым отравлением, знает, как быстро похудеть на 3-5 кг. Но вес возвращается, как только человек возвращается к обычной жизни. Таким образом, в се перечисленное попадает под «потерю лишнего веса». Но когда люди думают о похудении, они хотят избавиться именно от жира.

Когда речь идет о фигуре, главная цель — терять как можно больше жира и сохранять как можно больше мышц. Весь остальной балласт — вода, гликоген и еда внутри ЖКТ — вещи приходящие и уходящие.

Так, к концу цикла женщины страдает от отеков, прибавляющих до 3 килограммов. От количества углеводов в еде зависит количество гликогена и удерживаемой им воды.

Особенно ощутимы перепады веса, когда человек переходит с безуглеводки на обычное питание. Или наоборот — убирает углеводы и первую неделю радуется большому «отвесу».

Как узнать, уходят мышцы или жир?

Взвешивание — только один из способов контролировать похудение, и он не показывает всей картины. Соотношение жира и мышц в теле называется композицией тела. Именно это определяет, как мы выглядим.

Много жира и мало мышц — это обычный толстый человек. Мало жира и мало мышц — это фигура скинни-фэт. Много жира и много мышц — массивная коренастая фигура. Мало жира и много мышц — то, о чем все мечтают, красивое спортивное тело. Поэтому следить важно не только за стрелкой на весах, но и за соотношением жира и мышц. Это даст понять, что вы теряете.

Узнать состав тела можно разными способами — платными и бесплатными, точными и приблизительными. Среди них -биоимпедансометрия, измерение кожных складок калипером.

Лучший способ сохранять мышцы во время похудения — есть достаточно белка, заниматься силовыми тренировками и поддерживать (или даже увеличивать) рабочие веса. Если рабочие веса постепенно снижаются, это может быть сигналом, что мышц становится меньше. Вот почему важно вести дневник тренировок — он позволяет видеть прогресс, рост весов или их падение из недели в неделю.

Какая скорость потери жира — нормальная?

Нормой считается потеря 0.5-1.0% от веса тела за неделю. Это хороший показатель, который гарантирует, что уходит именно жир (1). Если ваш вес 70 кг, то стоит рассчитывать на потерю 350-700 грамм в неделю. Более стройные люди теряют меньше — по нижней границе и даже еще меньше. Люди с большим лишним весом, ожирением теряют больше — до 2 кг. Это выглядит просто жалким в сравнении с диетой “-10 за неделю”, но это реальность.

Даже если мы сядем на голодную безуглеводную диету — огуречную, кефирную, сельдереевую — жира все равно уйдет примерно то же количество. Все остальные «отвесы» — вода, гликоген, отеки и содержимое кишечника. Как только организм избавляется от “нежирового” балласта, потеря веса замедляется до тех же 0,5-1 кг в неделю.

Есть и более точные цифры здоровой потери жира в месяц (а не веса за счет мышц и воды):

• Люди с ожирением (от 30-35% жира в теле): 4-6% от массы тела или 3.6-9 кг
• Обычный вес (23-27% жира в теле): 2-3% от массы тела или 2-2.8 кг.
• Стройные люди (17-22% жира): 1-2% от массы тела или 0.8-2 кг.
• Сухие (12-16% жира): 0.5-1% от массы тела или 0.4-0.8 кг.

Или потеря жира в неделю:

• Ожирение: 0.9-1.4 кг
• Средний вес: 0.5-0.7 кг
• Стройные люди: 0.2-0.5 кг
• Сухие люди: 0.1-0.2 кг

Еще нужно помнить, что потеря жира — процесс не линейный. Иногда вес стоит, иногда он может пойти вверх, а однажды круто идет вниз. Смотрите на общую тенденцию. Не стоит ждать, что жир будет плавиться на глазах, как воск. Это требует времени. Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он уходит. Чем стройнее человек становится, тем медленнее он худеет.

Почему после тренировок люди прибавляют в весе

При обнаружении схожих симптомов проконсультируйтесь у врача. Не занимайтесь самолечением — это опасно для Вашего здоровья!

1. Зачем нужен спорт
2. Что происходит, когда мы активно тренируемся
3. Когда будет виден результат
4. Когда начинается сжигаться жир
5. Причины возможной прибавки в весе после тренировки
6. Переходят ли мышцы в жир
7. Из каких факторов складывается похудение
8. Краткие выводы
9. Список использованной литературы

В надежде получить тело мечты многие думают, что за интенсивными тренировками обязательно следует потеря веса. Однако если сделать акцент только на физической активности и при этом не следить за своим питанием и образом жизни, то эффект будет прямо противоположным. Расскажем, как этого не допустить.

Зачем нужен спорт

Спорт — это неотъемлемая часть правильного образа жизни и важный компонент метаболического здоровья человека. Без этой составляющей сложно представить жизнь без болезней и с хорошим самочувствием.

Что же дает нам спорт, и почему он так важен?

Физические упражнения оказывают комплексное положительное влияние на обмен веществ, в том числе, на гомеостаз липидов и углеводов.

Спорт сохраняет мышечную массу.

Регулярно выполняемые упражнения активизируют иммунную защиту. В результате снижается частота инфекционных заболеваний.

Благодаря улучшению функций эндотелия и сосудистого тонуса, нормализации процессов коагуляции и уменьшению воспалительных маркеров физическая нагрузка является отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

Спорт – мощный инструмент в борьбе с депрессией. Он создает новые неврологические сети, а также отвечает за высвобождение нейротрансмиттеров, влияющих на улучшение настроения (дофамин, эндорфин, серотонин).

Регулярная физическая активность улучшает кровообращение, способствует качесвенной эрекциии.

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ: взаимосвязь полового акта и спорта имеет многовековые корни. Древние греки считали, что интимная близость может ухудшить показатели спортсменов на Олимпиаде.

Спорт улучшает функции митохондрий – клеточных органелл, которые дают клетке энергию и отвечают за красоту, молодость и долголетие человека. Благодаря активации митохондриального биогенеза и ремоделирования спорт увеличивает плотность и жизнеспособность митохондрий.

Малоподвижный образ жизни чреват появлением слабости, повышенной утомляемости, ухудшением работы всех систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной, половой, иммунной). В итоге это приводит к появлениям болезней тысячелетия – гипертонии, диабету, ожирению.

Что происходит, когда мы активно тренируемся

Когда мы активно и регулярно тренируемся, в нашем организме начинают происходить гормональные, психологические, биохимические реакции. Первые тренировки сами по себе являются стрессом для организма, поэтому в кровь поступает много адреналина, что позволяет легче адаптироваться к смене настроения и эмоциональным перепадам. Поэтому во время выполнения физических упражнений вы могли замечать за собой или другими всплеск негативных эмоций, а после тренировки наступает чувство легкости, умиротворения и гармонии.

Через несколько недель активных тренировок происходит следующее:

Увеличивается жизненная емкость легких;

Улучшается работа сердца и сосудов;

Повышается выносливость организма;

Возрастает уровень гемоглобина: количество эритроцитов в 1 куб. мм крови увеличивается с 5 млн до 6 млн;

Иммунитет становится сильнее: повышается содержание в крови лимфоцитов;

Организму становится проще регулировать содержание сахара и прочих веществ в крови;

Откладывается меньше лишнего жира.

Когда будет виден результат

В первую очередь, результат тренировок — это результат изменения в нервной системе, затем в эндокринной и только потом — в зеркале. Сначала тело привыкает и учится делать упражнения, формируя нервно-мышечную координацию. Этот период длится примерно 1-2 месяца.

В первый месяц можно увидеть довольно быстрый прогресс, потому тело быстро понимает, какие мышцы нужно напрягать, а какие — расслаблять. Формируется, так называемая, экономичная техника упражнения.

Чтобы мышцы выросли, тело старается вырабатывать больше анаболических гормонов. Это говорит об изменениях в эндокринной системе. Мужчины, которые часто тренируются, становятся более мужественными и более “тестостероновыми”. Повышенный уровень анаболических гормонов обеспечивает синтез белка в мышцах, в результате чего они увеличиваются в размере.

Когда начинается сжигаться жир

Интенсивный тренировочный процесс ассоциируется у большинства людей со снижением жировой прослойки. Однако жир с боков не уходит так быстро, как хотелось бы.

С самого начала организм использует энергию в виде глюкозы и гликогена мышц, которых на момент начала тренировок много. Но в процессе физической нагрузки их запасы снижаются, и наступают условия, при которых организм начинает более активно сжигать жир.

Однако следует помнить, что основной жировой запас уходит во время отдыха и восстановления. А на тренировке вы лишь запускаете этот механизм. А еще между временем и интенсивностью тренировки следует выбирать второе. Жир — это энергетический материал. И измерять количество окисленного жира временем физнагрузки — неправильно. Поэтому важно сосредоточиться на количестве повторений и качестве проработки упражнений.

Причины возможной прибавки в весе после тренировки

Большинство людей приходят в спортивный зал с целью сбросить и, как минимум, не набрать вес. Но, тем не менее, в первые две недели усердных тренировок есть вероятность увеличения цифры на весах.

Тем, кто с этим столкнется, мы не советуем забрасывать спорт, так как очень важно пересмотреть свои ежедневные привычки и найти в них ошибку.

Небольшое увеличение веса после занятий может случиться по нескольким причинам:

Накопление жидкости в мышцах.

Когда мы даем мышцам непривычную нагрузку, то из-за этого увеличивается объем циркулирующей крови, а гликоген начинает задерживать жидкость более интенсивно. Это — стандартная часть восстановления мышц, которая займет 1-7 дней. Более сильной отечностью сопровождаются силовые нагрузки, так как во время их выполнения происходят микротравмы мышц.

Многие думают, что после тренировки могут побаловать себя чем-то вкусным и вредным, тем самым садясь на “удочку” эмоционального переедания. Но, как говорилось ранее, человек худеет не в спортзале, а на кухне. Поэтому после физических нагрузок важно держать под контролем и свои порции.

Во время тренировок человек начинает интенсивно потеть. Поэтому очень важно восполнять суточную норму потребления воды, дабы избежать обезвоживания. Если на протяжении нескольких тренировок игнорировать этот факт, то уровень диуретического гормона, отвечающего за водно-солевой баланс, повысится, что приведет к набору веса.

Набор мышечной массы.

Конечно, после первой тренировки вы не станете обладателем накаченного тела. Поэтому этот пункт актуален только для тех людей, кто на протяжении 1-2 месяцев регулярно посещает спортзал.

Регулярные тренировки заставляют мышцы расти, повышается и их плотность, поэтому прибавка в весе — нормальное явление.

Переходят ли мышцы в жир

Нет, это лишь популярный миф. На физиологическом уровне эти ткани абсолютные разные, они выполняют несхожие функции, поэтому не могут заменять друг друга.

Жир используется организмом как экстренный источник энергии и участвуют в выработке некоторых гормонов, в то время как мышцы состоят из белков и углеводов и необходимы телу для совершения действий.

Поэтому в организме человека попросту не существует процесса, превращающего мышцы в жир или наоборот. Ткани лишь могут занять то или иное процентное соотношения. Его вы можете проверить с помощью специального исследования состава тела — биоимпеданса.

Из каких факторов складывается похудение

Для обретения красивого и стройного тела недостаточно просто пойти в спортивный зал. Также важны и другие факторы:

Следите за водным балансом. “Вода — тоже еда”, — одно из любимых выражений доктора медицинских наук, гинеколога, пластического хирурга, создательницы школы Anti-Age Expert, Дорины Донич. Вода не только выполняет десятки важных свойств для организма, но и улучшает метаболизм, благодаря чему избавиться от лишнего веса станет намного проще. Помните, что за жажду и желание поесть отвечает один отдел мозга, поэтому очень важно отличать одно от другого. Добавляйте в стакан воды дольку лимона. Такой напиток ощелачивает организм, борется со свободными радикалами, нормализует окислительно-восстановительные процессы.

Не злоупотребляйте белком. Это — основной строительный элемент организма и важная часть спортивного рациона. Из него состоят клетки, ткани, мышцы, волосы, ногти, кожа. Но если вы не профессиональный спортсмен, то и необходимости в сверх порциях белка тоже нет.

Ведите активный образ жизни и следите за рационом. Важно, чтобы в вашем меню практически отсутствовали пустые углеводы. Помимо эмоционального поощрения, они не приносят нашему организму никакой пользы.

Кушайте маленькими порциями, но часто (при этом не чаще 3х раза в день). При таком подходе желудок начинает работать, как часы, а пищеварительные ферменты растворяют еду без остатка.

Кроме того, специалисты рекомендуют менять виды физических нагрузок, чтобы повышать силу воли, выносливость и эффективность тренировок.

Краткие выводы

Если вы чувствуете, что после тренировок стали набирать вес, то пересмотрите свои ежедневные привычки, отношения с едой и количество выпитой жидкости. Если же вы все делаете правильно и не видите ошибок, то стоит обратиться за консультацией к эндокринологу или фитнес-тренеру.

Список использованной литературы

И. В. Мисникова, Ю.А. Ковалева “Влияние физической нагрузки на обменные процессы у пациентов с метаболическим синдромом”.

И. П. Шергина “Влияние физической активности на психологическое здоровье человека”.

С. В. Янченко “Как влияет физическая активность на здоровье и продолжительность жизни современного человека”.

Источник https://medaboutme.ru/articles/pochemu_ne_poluchaetsya_pokhudet_9_glavnykh_prichin/

Источник https://fitlabs.ru/norma/

Источник https://antiage-expert.com/ru/blog/pochemu-posle-trenirovok-lyudi-pribavlyayut-v-vese/