Силовые показатели женщин: новичка, опытные, продвинутые

Новичок, и особенно девушка, которая начинает заниматься силовыми тренировками, не всегда понимает, как подобрать для себя веса? Какие показатели силы — норма и к чему стремиться? В итоге женщины годами приседают с бодибарами, хотя они гораздо сильнее, чем привыкли думать. На какие веса может ориентироваться девушка в таких базовых упражнениях, как приседания, становая тяга, жим стоя и жим от груди?

Силовые нормы

В таблицах даны несколько уровней:

Нетренированные — люди, никогда на занимавшиеся силовыми тренировками, но способные выполнять упражнение с правильной техникой.

Новички — регулярные силовые тренировки 3-9 месяцев.

Средний уровень — регулярные тренировки около 2-х лет. Любительский уровень для человека, работающего на силу.

Опытные — люди, которые регулярно занимаются на протяжении нескольких лет с определенными целями. Возможно участвуют в любительских соревнованиях.

Элитный — выступающие спортсмены, уровень кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта.

Цифры даны в килограммах для одноповторного максимума. Одноповторный максимум — вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение в каждом упражнении с качественной техникой.

Важно: в таблицах даны усредненные цифры на основе данных, накопленных за 70 лет. Если есть желание проверить цифры на практике, в одноповторном максимуме обязательно работайте со страхующими.

Приседания со штангой

Засчитанным считается повторение, когда верхняя линия бедра на уровне параллели с полом.

Становая тяга

Засчитанным считается повторение с полным распрямлением спины, коленей и верха спины после подъема штанги.

Жим вверх стоя

Засчитанным считается повторение, когда колени — прямые, туловище не уходит за вертикальную линию вперед или назад, локти полностью разгибаются.

Жим от груди лежа

Засчитанным считается повторение, когда штанга касается груди, без паузы поднимается вверх, локти в верхнем положении полностью выпрямлены.

Как узнать вес на разное количество повторений?

С помощью таблиц ниже вы сможете узнать вес, с которым вы должны смочь выполнить упражнение на самое разное количество повторений.

Найдите в левой колонке число повторений, которое вы выполняете на тренировке для каждого конкретного упражнения (на верх тела или на низ). Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы с тем количеством повторений, вес для которых вы хотите узнать.

Если вы приседаете с весом 30 кг на 10 раз и хотите узнать, сколько килограмм нужно для выполнения 20 раз, вы должны найти в левой графе цифру 10 и идти по ряду цифр вправо, пока не дойдете до цифры 20. Умножьте ваш рабочий вес на цифру в колонке. В нашем примере это 30 кг х 0.86 = 25.8 кг

Как подобрать рабочий вес для тренировки – руководство

Основа любой тренировки в тренажерном зале – это рабочий вес и количество подходов. Это два неразрывных понятия, поэтому и рассматривать мы их будем в рамках одной темы. Ниже мы разберем принципы и правила подбора веса для разных категорий занимающихся.

Для тех, кто впервые в зале

Если вы первый раз пришли заниматься в тренажерный зал, нужно учитывать вашу подготовку. Часто ее нет совсем. Как определить рабочий вес в таком случае? Пока что – никак.

Люди от того и идут качаться, что «уже приспичило». Поэтому первая тренировка – очень важный момент. Если вы получите от (или после) нее плохое впечатление, второй раз вы уже сюда не придете.

Обычно количество подходов и вес подбирает тренер. Постойте! А есть ли у тренера нужное образование, курсы? Или это просто доморощенный качок, добившийся быстрой прогрессии нехорошими путями? Их и надо бояться.

Первая тренировка должна быть вводной. Мы рекомендуем пока не подбирать веса, а брать то, что для вас на данный момент не является тяжелым. То есть, если это штанга — то та, которую вы можете легко поднять. Вы ведь будете поднимать штангу неоднократно, поэтому даже тот вес, который на одно понятие кажется вам слишком легким, даст ощутимую нагрузку на мышцы. Это важно не только для начинающих, но и для ослабленных длительным перерывом ребят.

Итак, почему важно работать с минимальными весами в первую тренировку:

• Ваши мышцы не знают, что такое «железо».
• У вас еще недостаточно выносливости.
• Вы не знаете технику выполнения упражнений.

Проще говоря, вы легко заработаете растяжение, или ваши мышцы будут неделю болеть после тренировки. Поверьте, после такого второй раз вы навряд ли захотите приходить в зал.

Грамотный подбор веса при первом посещении – пустой гриф для жима, гантели 2-5 кг для других упражнений. Если вы хотите приседать – пустой гриф. Учитесь технике! А если тренер говорит вам, что вес легкий и надо добавить – не слушайте его. Это же первая тренировка.

Было много случаев, когда после такого тренерства у человека неделю держится повышенная температура, и он не может или согнуть руки, или разогнуть. Зачем это вам?

Первая тренировка – минимум весов. То же самое касается и количества подходов. Рекомендуем делать по 2 подхода. А вот программу можно взять у тренера. Или же пусть тренер показывает вам в этот день, что делать.

Пример для новичков

Тренер вам сказал сделать 3 подхода для всех упражнений. Повторений 10-15. Ваша задача сделать 2 подхода с тем же числом повторений. Для жима/приседа/становой лучше взять пустой гриф или довесить 10 кг. Сгибание-разгибание рук, жим гантелей – 5-6 кг. А изолированные упражнения на плечи лучше сделать с 3-4 кг. Сами поймете почему.

Если очень легко все будет даваться – скорее всего, вы неправильно делаете. В случае с разведениями гантелей через стороны, например, если вам легко, то скорее всего вы сильно сгибаете руки, или не вывернули локти вверх. Неправильная техника – легче делать. Запомните!

После длительного перерыва

После вынужденного перерыва в тренировках мы рекомендуем выполнять 2 подхода, вместо 3 или 4. А веса брать 50% от тех, с которыми вы занимались, когда еще тренировались. Да, после тренировок будут болеть мышцы. Сильно. Но не так, чтоб вы на неделю выпали из графика.

В дальнейшем вы постепенно вернетесь к своим рабочим весам и начнете прогрессировать.
Начинайте с малого и повышайте в каждом подходе вес: для штанги – на 10 кг, для гантелей – на 2. Вы точно не промахнетесь!

Пример для жима штанги лежа

Разминка – пустой гриф, 20 раз. Вешаем 10 кг, делаем подход. Вешаем еще 10, работаем. И так мы доходим до 60 кг. Если в каком-то подходе стало тяжело, то вес в эту тренировку увеличивать не нужно. В дальнейшем, когда станет тяжело, добавляйте по 1-2 кг и смотрите на результат.

Подбор веса в процессе тренировок

Теперь вы знаете, с чего начать тренировки впервые или после длительного перерыва.
А что делать дальше? А дальше мы будем учиться слушать свое тело и прогнозировать нужный вес.

Принцип любого прогресса – работать на максимуме, «до отказа». Состояние «отказа» — особое ощущение, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения. Отказ может наступить раньше запланированного срока, если вы выбрали слишком большой вес. И позже, если вы ошиблись в меньшую сторону.

Для роста мышц отказ должен наступать в пределах 6-12 повторений. Если меньше — вы работаете на силу, если больше — на выносливость. Поэтому вес подбирается такой, чтобы вы смогли сделать с ним хотя бы 6 повторений, но не смогли сделать больше 12. Как угадать этот вес? Методом проб и ошибок.

Первый подход в любом упражнении – разминочный. Например, перед жимом вы берете пустой гриф и делаете с ним 15 -20 повторов. В этот момент вы уже можете почувствовать, насколько легко он у вас идет. Вы можете сравнить это ощущение с прошлой тренировкой и примерно рассчитать вес для этой.

Когда вы начинаете работать с легкими весами и постепенно их увеличиваете, в определенный момент вы получите то драгоценное число кг, с которым будете работать «до отказа». К этому нужно прийти.

От тренировки к тренировке этот вес будет расти. Медленно, но будет, поверьте. Таким образом, когда нужное число повторений (6-12) и этот вес будет вам даваться легко – хороший знак, чтобы добавить 1-2 кг к штанге. Или увеличить количество повторений, если вы их делаете меньше 12. А потом уже все равно увеличить рабочий вес, вернувшись к прежнему числу повторов.

Сходу подобрать нужный вес, особенно во время первых тренировок – миссия невыполнимая. Именно поэтому мы начинаем с малого. А организм уже сам решает, что ему много, а что в самый раз.

Зависимость весов от целей тренировки

При подборе веса можно ориентироваться на следующие критерии:

• Если ваша цель рост мышц и массы — отказ должен наступать на 6-12 повторе, как было сказано ранее. Если наступил, скажем на восьмом повторе — следующую тренировку попытайтесь выполнить 9. Потом 10, 11, 12. После того, как осилите 12 подходов — добавляйте вес на штангу.
• Если ваша задача рост силы – веса берутся более значительные. Отказ должен наступать до 6 повторов. А повторов в подходах нужно делать мало.
• Если вы работаете на выносливость, рабочий вес уменьшается, чтобы вы могли сделать больше повторов. Отказ должен наступать не на 12 повторе, а на 30. А вообще, лучше займитесь бегом. В вашем случае важно подобрать вид спорта, а не количество кг.
• Восстановление после растяжений требует малых весов. Очень долго (месяцы) нужно заниматься с небольшими весами, укрепляя зажившие связки. Спешка опасна и нецелесообразна.

Как быть девушкам

Неважно, какого вы пола. Механизм мышечного прогресса у всех един. Просто веса будут разные. Мужчина приседает с весом в 100 кг, а женщина – 30-50, например. Ощущение те же, отказ тот же. Принципы едины, поэтому смело пользуйтесь вышеизложенными рекомендациями.

Выбору веса гантелей для женщин посвящена отдельная статья на нашем сайте.

Что делать во время плато

Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты еле держатся на одном уровне, это означает одно – вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет. А плохое настроение и слабая вера в себя часто приводит к «откату» силовых.

Сейчас нужно проявить терпение и кропотливо работать в тренажерном зале. Пусть веса будут те же. Пробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Пересмотрите свой образ жизни. Может дело не в тренировке вовсе?

Существует мнение, что для преодоления плато во время тренировок нужно сбросить рабочий вес. Как правило, этот вариант хорош для тех, кто принимает фармакологию, то есть для профессиональных культуристов. Поэтому просто наберитесь терпения и держите тот уровень, которого добились. В 90% случаев прогресс придет.

Фитнес для начинающих: как выбрать вес снарядов для тренировки?

Мы записываемся в зал с самыми разными целями. Поддерживать себя в форме, стать здоровее, выносливее и сильнее, нарастить мышечную массу или сбросить жировую и похудеть — вот неполный перечень того, за чем обычно идут на тренировки. Но фитнес для начинающих не так прост, как кажется на первый взгляд. Дело в том, что новички не всегда правильно могут подобрать рабочий вес снарядов и оборудования. Конечно, если вы занимаетесь с тренером, он все продумает за вас. Но что если вы тренируетесь сами? Как подобрать вес гантелей, штанги, утяжелителей на тренажерах? Мы не расскажем, сколько брать в килограммах, но точно укажем на признаки, которые помогут понять, грамотно ли вы подбираете рабочий вес.

Фитнес для начинающих: первая ошибка — слишком большой вес

Новички, особенно «не пуганные», только пришедшие на фитнес для начинающих, чувствуют в себе большую силу и готовы на серьезные свершения. Они с энтузиазмом бросаются на все тренажеры подряд, не жалея собственного тела, и зачастую выставляют вес, который превышает уровень их физической подготовки. Продумайте, как вы выполняете упражнения на фитнесе: если уже на середине вам становится очень тяжело, если вы не можете сделать более 5 повторений, если от тяжелого веса страдает техника, это однозначно говорит о том, что вы перестарались с массой утяжелений.

Базовые упражнения включают, как правило, от 8 до 12-15 повторений, и если вы сдаетесь уже на 5-ом, выбранный вес не для вас. Тяжело должно быть примерно на 10-12 повторе, и последние 3-5 должны быть самыми трудными, но и самыми результативными. Все, что до этого — должно идти не то чтобы очень легко, но, по крайней мере, терпимо. И уж точно никак не в ущерб технике.

В любом случае начинать изучать определенные физические упражнения стоит с оттачивания техники, а для этого можно и вовсе не брать никакой вес. Даже тяжелоатлеты и кроссфитеры учатся правильно приседать с «ручкой от швабры» из ПВХ, то есть, со снарядами, которые ничего не весят — ради того, чтобы поставить идеальную технику, и только затем постепенно, плавно и равномерно добавлять дополнительный вес.

Вам очень легко: недостаточный вес снарядов

Другая ошибка может заключаться в прямо противоположном: выбранный вами вес слишком мал для вашего уровня физической подготовки. К слову, эта ошибка не так критична, как предыдущая, запомните это: лучше «недо-», чем перестараться с рабочим весом на тренировке. Но если вы занимаетесь уже не первый месяц, ваша техника вполне приемлема (об этом хорошо спросить у опытных спортсменов или у тренера, который видит вас со стороны), а результата все нет, возможно, дело в маленьком весе?

Опять же, все по схеме: для базовых физических упражнений с количеством повторов от 8 до 15, тяжело должно быть на последних 4-6 повторах. Если вы без проблем выполняете все 12-15 повторов и чувствуете, что могли бы еще, значит, вес нужно повышать. Причем эксперты в фитнесе для начинающих говорят о том, что лучше повышать именно вес снаряжения, а не количество повторений, особенно если вы хотите добиться результата в виде рельефа и подкаченности мышц.

Добавлять вес нужно постепенно, если вы брали гантели в 8-10 килограммов, не хватайтесь сразу за 15-ку, берите 11-12 килограмм и пробуйте сделать то же количество повторов. На последних подходах становится тяжело? Поздравляем: вес выбран правильно. Остановитесь на нем в течение 2-3 недель, а потом вновь увеличьте на килограмм. Примерно так и должен идти прогресс в увеличении рабочего веса — тогда будет прогресс и в улучшении силовых показателей и в рельефе мышц.

Первые фитнес-уроки: упражнения должны выполняться в правильной технике

И опять возвращаемся к технике. В принципе, с нее как раз надо было и начать. Техника выполнения упражнений — это первые фитнес-уроки, которым должен научиться человек, желающий регулярно тренироваться. Неправильная техника, вне зависимости от того, какой вес вы выберете, не даст результата. Выполняя упражнения неправильно, вы не добьетесь прогресса в уменьшении или увеличении объема в определенной точке вашего тела, так как работать будут совсем другие мышцы.

Грамотно подобранный вес не должен мешать правильному выполнению упражнений. Да, как мы уже неоднократно повторили, вам должно быть тяжело на последних повторах, но при этом вы не должны помогать себе другими мышцами, раскачиваниями, бросками и выталкиваниями, и прочими «приемами», если их не должно быть в данном подходе.

Так что если вы замечаете, что страдает техника, возможно, вы выбрали слишком большой вес. При неправильной технике это может привести к травмам, множество из которых могут быть скрытыми. Вы не почувствуете их вначале, но потом могут начаться проблемы с суставами, со связками или сухожилиями, с мышцами. Или, наоборот, довольно маленький вес не заставит ваши мышцы напрягаться, и вы попросту не чувствуете, что именно должно работать при том или ином движении.

Обращайте внимание в физических упражнениях на тип снаряда

Вполне понятно, что для каждой группы мышц необходимо свое снаряжение, и свой вес для него. К примеру, приседать вы сможете со штангой в 20-30, а то и больше килограммов. А вот взять две гантели по 10 кг и проработать бицепсы вы вряд ли сразу сможете. Мышцы бывают большие и маленькие, сильные и слабые, и все нужно подбирать индивидуально.

Более того, современный фитнес для начинающих включает в себя не только гантели, гири, штангу или утяжеления на тренажерах. Это может быть и другое интересное оборудование, которое позволяет, помимо силы, разрабатывать еще и функциональность тела. К примеру, с гантелей в 10 кг работать вам будет гораздо проще, чем с мешком с песком в том же весе. Он будет объемнее и неудобнее, но зато и прорабатывать вы будете больше групп мышц, чем с гантелей.

А кроме этого, есть еще и жилеты-утяжелители для бега и прыжков, медболы, которые весят всего ничего, но работать с ними довольно сложно, или утяжелители для ног и рук, с которыми вы будете заниматься всю тренировку. Словом, каждый другой тип снаряда требует своего веса, даже если физические упражнения похожи (как в случае, к примеру, с вышеупомянутыми гантелями и мешком с песком).

Определенная группа мышц диктует вес снаряжения

Ну и наконец, фитнес для начинающих в обязательном порядке требует обращать внимание на то, какая группа мышц в каком упражнении работает — от этого тоже напрямую будет зависеть вес снаряжения и оборудования. Как мы уже сказали выше, приседать вы можете со штангой, навесив на нее блинов по 10 кг с каждой стороны, а то и больше. И если вам кажется, что вес этот мал, и на последних повторениях вы не слишком напрягаетесь, можно смело добавить по 5 кг с обоих боков и не прогадать.

А вот прокачивая дельтовидные мышцы (верх плеча) разведением рук в стороны, вам вряд ли удастся взять гантели с большим весом. Дельтовидная мышца достаточно слабая, не разработанная в повседневных движениях (в отличие, к примеру, от того же бицепса). И если вы возьмете большой вес для нее, работать будет все тело — пресс, спина, бицепс, но совсем не дельта. Потому тут рабочий вес нужно поначалу выбирать минимальный, и добавлять его буквально по 1-2 килограмма в течение нескольких недель, не более.

Эти показатели помогут вам определиться, правильно ли вы строите свои тренировки, грамотно ли подбираете рабочий вес снаряжения и оборудования. Соответственно, становится понятно, насколько быстро вы сможете добиться поставленных целей, ради которых, собственно, и посещаете зал!

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Источник https://fitlabs.ru/sila/

Источник https://fitnavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/kak-podobrat-ves-dlja-trenirovok.html

Источник https://medaboutme.ru/articles/fitnes_dlya_nachinayushchikh_kak_vybrat_ves_snaryadov_dlya_trenirovki/