ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
Каждая программа разработана таким образом, чтобы дать вам наиболее быстрый результат без утомительных нагрузок.
Программы тренировок для мужчин
Программы тренировок для девушек
С помощью представленных программ для девушек вы в самые короткие сроки сможете изменить свою фигуру в лучшую сторону.
Авторские системы похудения
Все представленные программы для похудения, зарекомендовали себя как действительно работающие и приносящие быстрый результат.
Поддержка
Программы разработаны чемпионом
Ю.Спасокукоцкий — многократный чемпион по ББ, мастер спорта, фитнес-тренер со стажем 21 год!
«СУПЕР ЖИРОТОПКА»
100% индивидуальная программа тренировок: в зале или дома.
Ваш личный план похудения или телостроительства — корректируемый наставниками!
Программа тренировки для мужчины в тренажерном зале на 3 раза в неделю. Включает мощные базовые упражнения со штангой .
«ТЕСЕЙ»
Программа тренировки для мужчины в тренажерном зале на 3 раза в неделю. Включает мощные базовые упражнения со штангой .
«АХИЛЛЕС»
Программа тренировки с гантелями для мужчины, на 3 раза в неделю в домашних условиях. Умеренная нагрузка на позвоночник.
Программа тренировок с собственным весом, а также с применением специальной сумки «Sandbag» в качестве отягощения.
«АРТЕМИДА»
Программа тренировки для девушки в тренажерном зале на 3 раза в неделю. Нагрузка на позвоночник снижена.
«ПЕНЕЛОПА»
Программа тренировки с гантелями для девушек, на 3 раза в неделю в домашних условия. Есть умеренная нагрузка на позвоночник.
«ГАРМОНИЯ»
Программа тренировки для девушки в тренажерном зале на 3 раза в неделю. Включает мощные базовые упражнения со штангой.
«ГЕКТОР»
Программа тренировки для мужчины в тренажерном зале на 2 раза в неделю. Нагрузка на позвоночник снижена.
Программа тренировок для мужчин от Юрия Спасокукоцкого
23 января в студии Sovsport.ru побывал известный бодибилдер Юрий Спасокукоцкий. Наши читатели прислали ему множество вопросов о здоровом образе жизни, тренировках и питании. Юрий же предложил в нашем эфире программу тренировок для мужчин.
23 января встудии Sovsport.ru побывал известный бодибилдерЮрий Спасокукоцкий. Наши читателиприслали ему множество вопросов оздоровом образе жизни, тренировках ипитании. Юрий же предложил в нашем эфирепрограмму тренировок для мужчин.
Ярекомендую каждую группу мышц прорабатыватьнапрямую с хорошей нагрузкой 1 раз внеделю. Перед тем, как вы начнетезаниматься по этим программам, советуюпоходить хотя бы неделю в зал, простопоразминаться с небольшими весами,чтобы вы не перетренировались в первоеже занятие. Я предлагаю ходить в зал изаниматься там в течение одного часатри раза в неделю. Например, в понедельник,среду и пятницу. Упражнения на разныегруппы мышц в один день лучше чередовать.Разминочные сеты по 10-15 повторений и2-3 рабочих сета по 8 повторений (не большепока что). Тренироваться нужно час вдень. Почему час? Когда мы тренируемсячас, то у нас превалируют анаболическиегормоны. Когда мы тренируемся 2-3 часа,начинают преобладать катаболическиегормоны, кортизол начинает преобладатьнад тестостероном. Мы просто-напростоначинаем пережигать мышечную массувместо того чтоб способствовать ееросту.
Тройнойсплит для мужчин
Понедельник
Штанга на бицепс
Жим гантелями для груди
Гантели для бицепса
Спина и трицепс
Тяга верхнего блока к подбородку широкимхватом
Тяга нижнего блока узким хватом к поясу
Изолирубшее упражнение — разгибаниерук у верхнего блока
Французский жим (это очень травмоопасноеупражнение, но очень эффективное, япредлагаю в отличие от всех остальныхупражнений делать по 12 повторений).
Плечи и мышцы ног
Разведение рук в стороны с гантелями
Тяга для задней дельты с гантелями. Стояв полунаклоне, тянуть гантели,концентрируясь на задних дельтах.
Жим ногами для начинающих/ Для опытных- приседания до параллели
И, конечно, бицепс бедра – опять-такимертвая тяга либо сгибание ног, лежа наживоте
Также, если у вас останутся силы, в концетренировки можно сделать жим сидя какдополнительное упражнение с гантелямми.
Кроме того, каждый тренировочный деньвыполняется обязательный комплексупражнений.
Этогиперекстензия – то есть поясница,пресс (одно любое упражнение на пресс)и упражнение для икроножных мышц.Например, подъем на носки сидя или подъемна носки стоя, если у вас здоровыйпозвоночник.
Методика тренировок Юрия Спасокукоцкого. Редакция 2020 г.
Методика тренировок Юрия Спасокукоцкого. Редакция 2020 г.
Если вы хотите получить результат в том или ином виде спорта, вам стоит тренироваться по проверенной методике. Например, если я захочу быстро бегать на сто метров, я обращусь к тренеру, который пошагово научит меня техникам бега, подскажет какие подводящие упражнения
выполнять, как часто и сколько тренироваться для получения результата. Так я со временем смогу обогнать человека, который быстрее меня, но занимается бегом без какой-либо системы.
Многие из нас хорошо играют в бадминтон с ракетками и воланчиками. Я и сам много играл с детства на любительском уровне, затем прошел всего 10 тренировок с профессиональным тренером по его методике игры и через месяц стал обыгрывать тех, кто занимался дольше, чем я.
Методика Юрия Спасокукоцкого
Никому ведь не придет в голову самостоятельно обучаться борьбе, фехтованию или боксу, но большинство людей уверены, что развить свое тело в тренажерном зале можно без наставника и без системы.
Но и в фитнесе происходит все то же самое. Начав заниматься в тренажерном зале, я, в отличие моих товарищей по качалке, интересовался тем, как именно правильно тренироваться, какие упражнения самые эффективные, какие принципы тренировок дают лучшие результаты.
Мои более сильные и накачанные товарищи поначалу посмеивались надо мной. Они говорили, что «никакие методики в фитнесе не нужны». Мне они казались наивными, и неудивительно, что через несколько лет я сильно перегнал их в развитии мышечной массы, силе и рельефности, хотя начали мы заниматься одновременно , и я был самым отстающим в компании .
Неважно мужчина вы или девушка , — начав тренироваться по предлагаемой мной методике ( технологии ), вы существенно улучшите свой прогресс, особенно если до этого тренировались неэффективно.
Методика тренировок Юрия Спасокукоцкого
Принципы методики (редакция 2020 года)
С каким весом тренироваться — до отказа или не до отказа?
1. Самым главным условием достижения результата в росте силы и мышечной массы является прогрессия нагрузок, или увеличение рабочих весов. Однако в период похудения рост силовых показателей затруднителен, и в этом случае рекомендуется удерживать их на том же уровне, — это способствует сохранению мышц при жиросжигании.
2. Продвинутым спортсменам рекомендуется применение больших рабочих весов , около 80-90 процентов от максимума. При этом работа может вестись до отказа или не до отказа, главное условие — рост силовых показателей.
Спортсменам начального уровня я рекомендую тренироваться с умеренными нагрузками, — 50-70% от одноповторного максимума, работать с акцентом на хорошую технику выполнения, избегая полного отказа мышц.
3. Для очень опытных спортсменов лучше всего подходит принцип периодизации нагрузки , — чередование тренировок с легкими весами без отказа в сетах и тренировок с тяжелыми весами до отказа (или почти до отказа) в сетах в рамках 2-4-х недельных циклов.
Николай Кокоша похудел на 50 кг, тренируясь по методике Юрия
Сколько должна длиться одна тренировка?
4. В старой редакции методики была рекомендация не тренироваться дольше часа. В новой редакции приветствуются короткие тренировки, но если тренировки проходят три раза в неделю или реже, допускается и 90, и 120 минут, поскольку короткие перерывы между сетами приносят больше вреда, чем рост продолжительности.
Сколько сетов, упражнений, подходов и повторений выполнять для одной группы мышц?
5. Количество рабочих сетов на одну мышечную группу рассчитывается индивидуально и зависит от уровня спортсменов, а также от веса отягощения. При работе с большим рабочим весом в отказ или почти до отказа, рекомендуется в среднем от 4-х до 8-ми полноценных рабочих сетов на одну мышечную группу за тренировку.
6. Соответственно, суммарное количество рабочих подходов во всех упражнениях на одну мышечную группу за тренировку должно составлять от 4-х до 8-ми.
Михаил Дербинский начал свои тренировки с очень плохими данными
7. Опытным спортсменам каждую мышечную группу можно тренировать с тяжелым весом (80-90% от максимального) только раз в две недели. Однако каждую неделю стоит проводить еще одну-две тренировки для той же мышечной группы с умеренным весом.
8. Для среднего уровня рекомендуется одна тяжелая тренировка в неделю; выполнение легкой тренировки остается на усмотрение тренирующегося (рекомендуется делать).
9. Рекомендуемый диапазон повторений рабочих подходов для новичков 8-12, для опытных атлетов от 3-х до 8-ми.
Сколько отдыхать между подходами и между тренировками?
Дарья @wow_mama также тренировалась по методике
10. Длительный отдых между сетами является важнейшим аспектом роста мышечной силы и чуть ли не главным постулатом всей методики. Начинающим я рекомендую не менее двух минут между подходами изолирующих упражнений и не менее трех-четырех минут между сетами базовых движений.
Для опытных эти цифры однозначно должны быть увеличены. Примерная зависимость веса и отдыха: жим лежа 60 кг — 3 минуты отдыха; жим лежа 80 кг — отдых 4 минуты; жим лежа 100 и более кг — отдых от 4 минут и более (до 10-15-ти минут). Между разминочными сетами и упражнениями длительный отдых обычно не нужен.
Отдых между тяжелыми тренировками для каждой мышечной группы (веса 80% максимума и более, выполнение до отказа) должен составлять от одной до двух недель. Если отдых больше недели, обязательно добавление легких (поддерживающих) тренировок.
Юлия Дергач добилась успеха, тренируясь по методике Юрия, и сейчас сама ведет тренировки собственных учеников.
Другие принципы методики
11. Применение определенной формы выполнения каждого упражнения, обеспечивающей максимальный рост силовых показателей и минимальный травматизм.
12. Снижение травматизма и увеличение спортивного долголетия за счет правильного выбора амплитуды, скорости выполнения, упражнений, техники и рабочего веса отягощений и стратегии тренировок в целом.
13. Принцип превращения изолирующих упражнений в базовые (при работе с большими весами).
программа тренировок для зала
14. Обязательно полное соответствие режима питания, восстановления, употребления витаминов и минеральных веществ режиму тренировок и поставленной цели. Режим питания должен выстраиваться строго в индивидуальном порядке.
15. Занимаясь по системе Юрия Спасокукоцкого, нужно использовать все методы и принципы тренинга, эффективность которых была проверена и подтверждена автором на практике.
16. Следуя методике тренировок Юрия Спасокукоцкого, нельзя использовать методы и приемы, результативность которых проверялась и не подтвердилась на практике.
К статье я прилагаю ссылку на бесплатное скачивание моей книги с полной версией данной методики.
А это самое актуальное видео о моей методике тренировок:
Методика тренировок Юрия Спасокукоцкого
Источник https://superbiceps.pro/
Источник https://www.sovsport.ru/lifestyle/774488-programma-trenirovok-dlja-muzhchin-ot-jurija-spasokukockogo
Источник https://pulse.mail.ru/article/metodika-trenirovok-yuriya-spasokukockogo-redakciya-2020-g-273510122212156351-1293001502658920610/
