Персональный спортивный тренер

Занятие бегом

Бег на улице для похудения

Содержание

Бег на улице для похудения

Исследования показывают, что беговая программа, основанная на высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), сбрасывает больше всего жира. Например, в 2014 году исследователи из Московского университета сообщили, что субъекты, которые в течение девяти недель выполняли 57 процентов тренировок с высокой интенсивностью, в среднем потеряли более шести килограмм.
Другие 68 процентов, которые выполняли тренировку с низкой интенсивностью, не теряли вес, несмотря на увеличение их аэробной подготовленности в два с половиной раза больше, чем в группе HIIT.

Бег на улице и силовые тренировки для похудения

Важно помнить, что вашей целью должно быть не просто похудеть. Цель интенсивно терять жир. Бег на улице для похудения сжигает жировые отложения, особенно в брюшной области, о чем свидетельствуют изменения в массе жира.

Но вы сжигаете больше всего жира, если сочетаете бег с силовыми тренировками, которые увеличивают метаболизм в покое и предотвращают потерю мышечной массы, которая может возникнуть при беге в одиночку.
В исследовании 2012 года субъекты с избыточным весом, которые сочетали аэробные упражнения с силовыми тренировками, снизили процентное содержание жира в организме более чем в два раза по сравнению с другими, которые занимались только аэробными упражнениями.

Сосредоточив внимание на сложных (многосуставных) упражнениях, которые в совокупности нацелены на все ваше тело, тяжелые силовые тренировки, могут помочь вам не только ускорить потерю жира, но и увеличить скорость бега, экономия, выходная мощность и время до истощения, согласно обзору в журнале медицины и науки в спорте. И выполняя это регулярно, вы можете сократить общий риск получения травмы на треть, а риск чрезмерного травмирования — вдвое.

Бег на улице для похудения + диета

Некоторые люди не могут похудеть на беговой программе — некоторые даже набирают вес. Некоторые из этих людей могут быть жертвами эффекта компенсации: вызванного физическими упражнениями повышения аппетита и стремления к высококалорийным продуктам питания.

Чтобы не свести на нет преимущества бега от переедания и выбора нездоровой пищи, не забывайте придерживаться здоровой, контролируемой по частям диеты.
Есть некоторые люди, которые считают, что бег на улице для похудения — неэффективный способ потерять килограммы. Но, вероятно, более интенсивный бег, такой как интервальные тренировки (а не просто бег), играет большую роль при похудении.

Преимущество бега на улице для похудения: как это работает

Действительно, исследования показывают, что бег может оказать решающее положительное влияние на контроль веса — если вы правильно к нему подходите.
Например, в исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли проанализировал данные более чем 33 000 бегунов мужского и женского пола, чтобы сравнить влияние беговых и не бегущих упражнений (таких, как ходьба, езда на велосипеде и плавание) индекс массы тела (ИМТ) и окружность талии.

Исследуя эффект бега для похудения, он обнаружил, что бег в 9,5 раза эффективнее сокращает окружность талии у женщин и в 6,8 раза эффективнее у мужчин, чем другие исследуемые упражнения. Бег был также в 19,3 раза более эффективным в снижении ИМТ у обоих полов вместе взятых.

Уильямс предположил, что эти результаты могут быть связаны с тем, что бегуны, как правило, измеряют тренировки с точки зрения расстояния, а не времени. Человек сжигает больше или меньше того же количества калорий на километр, что и он, или она пробегает, но расход энергии в единицу времени сильно зависит от интенсивности, которая часто завышается.

Другая возможность, также подтвержденная исследованиями, опубликованными в журнале «Ожирение», заключается в том, что бег оказывает благоприятное влияние на аппетит, помогая снизить количество еды после тренировки.

Чем больше веса вы теряете, тем меньше калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя, поэтому вам необходимо сократить потребление пищи или еще больше повысить уровень своей активности, чтобы поддерживать тот же показатель потери веса.

Исследования признают, что организм реагирует на вынужденное изменение веса из-за ограничения калорийности путем адаптации общего расхода энергии.
Трудно предсказать, как этот процесс может затронуть каждого человека, поскольку он очень индивидуален. Поэтому практически невозможно предсказать, сколько веса вы потеряете при беге.

Вместо этого вы можете установить цель снижения веса, начать комбинированную программу бега и силовых тренировок, дополненную идеальными изменениями диеты, и посмотреть, куда вас это приведет.

Как начать бегать на улице для похудения

Помимо того, что это эффективный способ похудеть (при правильном подходе), бег на улице делает простым и удобным — то, что вы можете делать практически где угодно с минимальным количеством снаряжения.

Один большой недостаток бега для похудения или просто бега в целом: это сильное воздействие, которое тяжело воздействует на суставы нижних конечностей.

В то время как бег может увеличить плотность костной ткани в ногах — это увеличивает нагрузку на них и заставляет ваши ноги быстро адаптироваться к новому стрессу — это также может нести высокий риск травмы, особенно в нижних конечностях, особенно для начинающих, которые непривычны к сильному, повторяющемуся характеру движения.
К счастью, принимая определенные меры предосторожности, вы можете значительно увеличить свои шансы на сохранение здоровья. Одна полезная мера — начать с небольшого количества пробежек и раздельных пробежек на 48 часов, чтобы дать тканям нижних конечностей возможность адаптироваться к повторяющимся воздействиям.

Не беспокойтесь: небольшой бег на улице для похудения может привести к большой потере жира, если вы сохраняете интенсивность высокой и сочетаете ее с силовыми тренировками и здоровой, контролируемой порциями диетой.

Найдите подходящую обувь

Выбор правильной обуви еще больше снизит вероятность получения травмы. Всегда бегайте в обуви, разработанной специально для занятий. Но не все кроссовки хороши для каждого бегуна; некоторые бегуны нуждаются в большей амортизации, другие меньше. Некоторые лучше справляются с обувью, которая имеет особые характеристики устойчивости, другие не так сильно.
Чтобы найти лучшую обувь для вас, сделайте покупки в специализированном магазине бега с персоналом, обученным подбирать бегунов с самой подходящей обувью. Но не отдавайте себя полностью в руки экспертов. Исследования показывают, что у бегунов меньше шансов получить травму, когда они выбирают наиболее удобную обувь из ряда вариантов — поэтому прислушивайтесь к своим ногам, а также к продавцу, который помогает вам.

Помимо попыток избежать травм, новички должны сосредоточиться на сохранении мотивации. Рассмотрите возможность подписаться на событие, например, забег на 5 км. Многие новички считают, что цель пересечения финишной линии заставляет их продолжать бегать так, как это делает цель по снижению веса, потому что это дает им конкретную цель, к которой нужно стремиться, и крайний срок ее достижения.

Вы можете поначалу рассматривать бег на улице для похудения как не что иное, как способ потерять несколько килограмм, но со временем вы можете просто влюбиться в него навсегда.

Чем дополнить беговую тренировку: комплекс упражнений на улице

Фото автора: Людмила Васильченко

Бегунам нужны силовые упражнения, чтобы гармонично развивать мышцы и наращивать скорость движения. Выполнять их можно на улице после легких пробежек, тем более в этом году погода позволяет тренироваться там до поздней осени. Какой комплекс уличных упражнений выбрать? Показываем!

Читать статью  Упражнения для бегунов

Фото к статье: Чем дополнить беговую тренировку: комплекс упражнений на улице

Зачем бегунам силовые упражнения

У бегунов-любителей силовые нагрузки не пользуются популярностью — есть мнение, что такие занятия «не дружат» с тренировками на выносливость. «Поэтому многие бегуны пренебрегают силовыми занятиями, исключая их полностью из тренировочного плана. И очень зря», — отмечает Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ XFit в России.

  • Укрепление мышц, связок и костей. «Это особенно актуально для начинающих бегунов, которые раньше совсем не занимались спортом, — говорит Юлия Маленчук. — Если человек долгое время вел малоподвижный образ жизни, его опорно-двигательный аппарат, скорее всего, очень слаб и нуждается в подготовке к нагрузкам. Бег связан с ударной нагрузкой, которая может нанести вред неподготовленным суставам, но абсолютно безопасна и даже полезна при правильной подготовке. Поэтому начинающим бегунам обязательно нужно включать силовые упражнения в тренировочный план, чтобы избежать растяжений, вывихов, усталостных переломов и других травм».
  • Улучшение нервно-мышечной координации. У новичков, не привычных к физическим нагрузкам, нет четкой нейро-мышечной связи. «Условно говоря, у таких людей тело «забыло», как двигаться, мозг «разучился» управлять мышцами, им нужно восстановить эти взаимосвязи», — говорит Юля Маленчук.

Но и опытным бегунам силовые упражнения на улице тоже пригодятся. «Такие тренировки «научат» их тело включать в работу больше мышечных волокон. Мышцы устроены так, что далеко не все волокна вовлекаются в нее единовременно — это было бы слишком энергозатратно и утомительно, — добавляет Юлия Маленчук. — Часть из них активизируются лишь в крайне стрессовых ситуациях при максимальных усилиях. Выполняя силовые упражнения, мы учим мозг задействовать эти волокна на соревнованиях, что существенно улучшает результаты».

Силовые тренировки также увеличивают силу отталкивания. Это важно, если вы хотите бежать быстрее и меньше уставать. «От того, насколько эффективно происходит отталкивание при беге, зависит его экономичность и скорость. Выполняя определенные силовые упражнения, можно улучшить технику бега, сделать его экономичнее, что в конечном итоге позволит бежать быстрее при тех же энергозатратах», — говорит Юлия Маленчук.

Полезно это и для снижения веса. «Силовые тренировки не только улучшают вашу работоспособность и дают больше сил при отталкивании от поверхности, — добавляет Павел Кондрашев, тренер Бегового сообщества. — У вас увеличиваются запасы гликогена в мышцах, улучшается метаболизм и быстрее сжигаются запасы жира».

Можно ли выполнять упражнения сразу после пробежки

Да, противопоказаний к этому нет. «Можно и даже нужно! — считает Павел Кондрашев. — Чтобы избежать каких-либо травм, к силовым тренировкам необходимо приступать только после того, как организм хорошо разогреется. Силовые упражнения можно делать как с собственным весом, так и с дополнительным оборудованием».

Выбирая силовые тренировки на свежем воздухе после пробежки, нужно дозировать нагрузку. «Учитывая тот факт, что силовые нагрузки являются дополнением к пробежкам, они не должны быть очень энергозатратными и отнимать много сил, — говорит Юлия Маленчук. — Поэтому одной-двух силовых тренировок в неделю продолжительностью 30-40 минут будет вполне достаточно. Их целесообразно выполнять после легкой разминки, а не тяжелого изнурительного забега, чтобы сохранить концентрацию и не нарушать технику».

Какие силовые упражнения подойдут бегунам

Важнее всего им укреплять мышцы ног, спины и пресса — эта мускулатура активно участвует в процессе бега. Однако полезно будет время от времени также качать руки и плечи — для гармоничного развития фигуры. «Чтобы улучшить свои показатели, начинающие бегуны могут выполнять приседания, выпады, отжимания, планки. Первое время можно делать упражнения с весом своего тела», — отмечает Юлия Маленчук.

Продвинутым спортсменам потребуются уличные упражнения посложнее. «Чем больше беговой стаж, тем более адаптированными должны быть силовые тренировки: обычные упражнения нужно максимально приблизить по биомеханике к бегу. Поэтому обязательно добавляйте в свои занятия плиометрику: резкие взрывные движения, такие как выпрыгивания из приседа, зашагивания и запрыгивания на тумбу, прыжки в длину, на одной ноге и т.п.», — говорит Юлия Маленчук.

Не забывайте и о движениях, направленных на развитие связочного аппарата. «Я бы советовал выполнять упражнения на укрепление стопы, задней и передней поверхности бедра, мышечного корсета. Этот тот минимальный набор, который сделает вас сильнее и выносливее», — считает Павел Кондрашев.

Комплекс уличных силовых упражнений для бегунов

Представляем вам набор базовых силовых упражнений, которые можно выполнять после пробежки. В сухую теплую погоду все упражнения из него подходят для улицы. Ну, а когда похолодает и станет сыро, ягодичный мостик и скручивания стоит выполнять на коврике или «забрать» с собой и доделать их уже дома. Автор комплекса — Бен Паркс, британский марафонец, тренер по бегу и известный блогер.

Как построить занятие

  • Выполняйте комплекс после пробежки и небольшой суставной разминки.
  • Делайте упражнения последовательно.
  • Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю.
  • Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.

Силовые упражнения для бегунов (видео)

Обратные выпады с подъемом колена

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой назад, согните колени до прямого угла и опуститесь в выпад. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, ягодиц, бедер и ног. Не прогибайтесь в пояснице. Затем плавно вернитесь в исходное положение, перенесите вес тела на правую ногу и потянитесь левым коленом вверх. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких повторов на каждую ногу в медленном темпе. Затем — еще два подхода по 15 повторов на каждую сторону в среднем темпе.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в присед. Руки соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Следите за тем, чтобы колени в нижней точке движения не выходили за проекцию носков. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 10-20 повторов, отдохните в течение 30 секунд. Это один подход. Выполните еще два.

Подъемы на носках

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните правое колено, приподнимите правую стопу над полом. Перенесите вес тела на левую стопу. Тянитесь макушкой вверх, работайте мышцами пресса, спины и ног. Плавно поднимитесь на левом носке, отрывая от пола левую пятку. Руки опущены вдоль корпуса. Почувствуйте работу икроножных мышц. В верхней точке движения задержитесь на 1 секунду. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 10-20 повторов. Отдохните 30 секунд и сделаьйе еще 2 подхода по 10-20 повторов на каждую ногу.

Ягодичный мост

Лягте на спину, поставьте стопы на землю на ширине плеч. Руки вытяните вдоль корпуса. Плавно поднимите вверх таз, работая мышцами бедер, пресса и ног. Следите за тем, чтобы оба края таза располагались симметрично. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды. Затем плавно опустите его вниз. Выполните 10-20 повторов, отдохните в течение 30 секунд. Это один подход, выполните 2-3 таких.

Планка

Примите упор лежа, опираясь на предплечья и носки стоп. Работая мышцами пресса и всей передней поверхности тела, удерживайте это положение в течение 30-40 секунд. Не прогибайтесь в пояснице. Затем отдохните 30 секунд и выполните еще 2 подхода по 30-40 секунд.

Скручивания

Лягте на пол, поднимите ноги вверх, согнув колени. Уведите руки за голову, поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, плавно поднимите голову, шею и плечи над полом и скрутитесь корпусом вперед. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 15-20 таких повторов.

При правильном подходе силовые тренировки бегунам очень полезны. «Сочетая различные виды физической активности, мы развиваем тело максимально гармонично, делаем тренировочный процесс разнообразным и интересным, что позволяет постоянно прогрессировать», — подытоживает Юлия Маленчук.

Читать статью  Кардио по утрам: польза и правила беговых упражнений

Как начать бегать – программа для начинающих

Сегодня поговорим о том, как начать правильно бегать. Бег для новичков – один из самых доступных видов спорта, но, как и с любой другой физической активностью, самое сложное – начать.

В этом материале мы расскажем, как лучше подготовиться и приспособиться к бегу, какую одежду и обувь надеть и где бегать. Также обратим внимание на программы тренировок, поговорим о важности разминки и дадим несколько советов по занятию бегом.

Ставим цель и разрабатываем схему тренировок

Определитесь, с какой целью планируете заниматься бегом. Обычно это следующие причины:

  • похудеть;
  • улучшить физическую подготовку;
  • подготовиться к беговым соревнованиям;
  • пробежать определенную дистанцию (обычно длинные дистанции или марафоны);
  • отвлечься от рутинных забот;
  • найти новые знакомства.

От цели зависит множество вещей – составление тренировочного плана, его содержание, частота тренировок, необходимость заниматься с тренером.

Адекватный план занятий важен. Он поможет распределить нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки и предотвратит травмы, которые могут возникать из-за перегрузок организма.

Если хотите основательно подойти к этому делу, обратитесь за индивидуальным планом к профессиональному тренеру или запишитесь на групповые тренировки в беговой клуб. Это будет стоить денег, но вы будете точно знать, что занимаетесь в соответствии с рекомендациями опытного специалиста.

Тренировки в группе – хороший способ завести новые знакомства и приятно провести время. Обычно в больших беговых клубах группы формируются по уровню подготовки, поэтому тренироваться вы будете с такими же новичками по схожей программе.

Самым простым вариантом для составления плана будет использование приложений для бега, которые предоставляют различные программы тренировок, а также возможность составить свою.

Одежда и обувь для начинающих бегать

Для начала беговых занятий необходимо приобрести правильную обувь – беговые кроссовки. Они отличаются о тех, в которых вы ходите по улице или занимаетесь в фитнес-клубе. В беговых кроссовках используется более легкий и пружинистый пеноматериал, а также обеспечивается лучшая поддержка стопы. Приобрести их можно в специальном беговом магазине или спортивном гипермаркете, где продавец-консультант поможет подобрать подходящую модель.

Помимо беговой обуви важно подобрать удобную спортивную одежду. Вот несколько советов по подбору беговой экипировки.

  1. Обратите внимание на материал, из которого сделана одежда. Для бега созданы специальные модели из синтетических тканей, которые отводят влагу и помогают ей быстро испаряться. При покупке ориентируйтесь на известные бренды, зарекомендовавшие себя на рынке.
  2. Одежда не должна натирать и сковывать движений.
  3. Позаботьтесь о функциональности: посмотрите, есть ли карманы для ключей и мелочи; вставки, отражающие свет (будут полезны в темное время суток).
  4. Приобретите аксессуары для комфорта – повязка на голову, перчатки, держатель или сумка для телефона, пояс с маленькими флягами для воды. Эти вещи могут сделать пробежку проще и приятнее.

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Она разогреет мышцы и суставы, уменьшит вероятность травм и подготовит организм к нагрузкам.

Оптимальная разминка перед бегом включает разминку суставов (круговые движения в коленях, плечах, шее, голеностопах и т.д.) и динамическую растяжку.

Не забывайте разминаться перед каждым занятием, этим нельзя пренебрегать. Новички часто забывают о разминке, что порой приводит к мышечным и другого типа травмам.

Правильная техника бега

Существует несколько базовых правил, касающихся техники бега:

  • Во время бега взгляд направлен вперед, не вниз и не вверх. Голова держится прямо, благодаря чему легче поддерживать правильную осанку.
  • Плечи расправлены и находятся на одном уровне, спина прямая. Корпус немного наклонен вперед, как будто на каждом беговом шаге вы падаете и ловите себя при падении.
  • Руки согнуты в локтях под углом около 90°, пальцы собраны в кулак, но не напряжены. Во время бега движения руками идут вдоль туловища, а не поперек. Вас не должно раскачивать из стороны в сторону. Руки нужны, чтобы удерживать равновесие, поэтому не надо размахивать ими и пытаться задавать себе импульс.
  • Плечи, руки, ладони должны быть расслаблены. Если во время бега вы чувствуете, что начинаете зажиматься, появляется напряжение в плечевом поясе, просто встряхните руки и опустите их на несколько секунд вниз. Затем верните в исходное положение и продолжайте бежать расслабленно.
  • Во время бега нога ставится под центр тяжести, то есть под вертикальную линию, проведенную через голову и таз. Не надо выхлестывать голень вперед и тянуть носок, пытаясь увеличить ширину шага. Это приведет к травмам. Правильный беговой шаг формируется за счет выноса бедра.
  • Избегайте прыжков и умышленного захлеста голени при возврате ноги назад. Все движения идут естественно за счет амортизации сухожилий и связок.
  • Захлест увеличится сам с ростом скорости бега. Вертикальные колебания должны быть сведены к минимуму, так как на каждом шаге вы всем телом приземляетесь на опорную ногу, чтобы увеличивает риск получения травмы.
  • Дыхание естественное и свободное. Не надо пытаться дышать часто или очень глубоко, подстраивать вдохи под шаг. Организм сам подскажет вам, когда надо будет изменить частоту вдохов/выдохов.

В какое время лучше бегать

Говорят, что лучше бегать по утрам. Это зависит от ваших биоритмов и состояния организма в тот или иной промежуток времени. Кому-то действительно удобно встать в 6 утра и начать свой день с бодрящей пробежки на свежем воздухе, а кому-то это делать невыносимо трудно.

Бегайте в наиболее комфортное время. Избегайте палящего солнца и не бегайте в полдень – есть риск получить солнечный удар или перегреться. Учитывайте погодные условия и найдите оптимальное время для тренировок. Приучите организм к этому времени и заниматься станет гораздо проще.

Где лучше бегать

Беговые занятия обычно проводятся в трех местах: на улице, на беговой дорожке и в спортивных манежах или крытых стадионах. Лучшим вариантом будет пробежка на свежем воздухе, однако, когда погода не позволяет, можно пойти в фитнес-зал или, если у вас есть беговая дорожка, провести тренировку дома. Помните о нюансах, отличающих бег на улице от занятия на беговом тренажере:

  • Нагрузка на беговой дорожке отличается от бега на улице – встречный ветер отсутствует и бежать становится чуть проще. Усложнить задачу можно за счет угла наклона, который регулируется на большинстве современных беговых дорожек.
  • Техника бега на дорожке может отличаться от бега на улице, так как полотно хорошо амортизирует. К нему надо привыкнуть, чтобы избегать вертикальных колебаний.

Лучшим вариантом для тренировок зимой в непогоду будет манеж. В нем наиболее реальные условия и щадящее для ног покрытие позволят провести эффективную и качественную тренировку. Также проветриваемость таких помещений гораздо выше, дышать будет комфортнее и свободнее. Еще есть возможность тренироваться в группе или с персональным тренером – тоже плюс к бегу в манеже.

Рассмотрим основные плюсы и минусы бега на тренажере в фитнес-клубе и обычной беговой тренировки на улице.

Беговая дорожка, плюсы:

  • Можно заниматься в любое время, вне зависимости от погодных условий.
  • Легче контролировать темп бега, так как его задает дорожка.
  • Параллельно можно смотреть видео, поставив телефон или планшет перед собой.
  • Ровная поверхность, отсутствие перепада высот.

Минусы:

  • Свежим воздухом, как на улице, подышать не получится. К тому же в фитнес-клубах не всегда хорошая вентиляция, из-за чего тяжелее дышать при беге в быстром темпе.
  • После дорожки тяжелее привыкнуть к более жесткой уличной поверхности (например, асфальту).
  • Нельзя бегать компанией, с друзьями.
  • Скучно и однообразно.

Бег на улице, плюсы:

  • Если готовитесь к забегу, пробежка происходит в условиях, приближенным к соревновательным.
  • Свежий воздух.
  • Темп регулируете сами и вскоре научитесь чувствовать удобную вам скорость.
  • Смена обстановки – ландшафт, подъемы, спуски, повороты – разгружает голову и позволяет расслабиться. На дорожке же приходится смотреть в одну точку всю тренировку, что может напрягать.
  • Можно совмещать пробежку с делами, например сбегать куда-то по делам.

Минусы:

  • Непогода может вынудить перенести или сместить тренировку, хотя опытные спортсмены могут заниматься в любых условиях, если видят цель и готовятся к старту.
  • Неправильная техника бега в сочетании с неровностями асфальта или другого покрытия может привести к травме.
  • Машины, животные, люди и другие опасности.
Читать статью  Как улучшить технику бега? Как сделать пробежки эффективнее?

Таким образом, лучшим вариантом будет совмещение бега в помещении и на улице. В случае хорошей погоды – выбор очевиден, в случае плохой – манеж, тренажерный зал или беговая дорожка дома.

Еще один важный нюанс – покрытие для бега. В городской местности:

  • Асфальт – наиболее распространенное покрытие в городе. Жесткое, местами с ухабами и впадинами. Нужно быть аккуратным и смотреть под ноги.
  • Бетон – жесткое покрытие, чрезмерная нагрузка на ноги. Плюс ко всему травмоопасное.
  • Плитка – хуже асфальта в плане жесткости и неровности, можно неудачно оступиться и получить травму.
  • Искусственное покрытие в манеже или на стадионе – лучший вариант для бега. Ноги получают меньшую нагрузку, не так сильно устают.
  • Грунт – грязно, в дождь может быть скользко, но в сухую погоду довольно мягко и ненапряжно для суставов.
  • Песок – вязко, бежать неудобно, но иногда такое покрытие стоит применять в тренировочных занятиях для развития мышц-стабилизаторов и укрепления организма.
  • Снег – неудобно, особенно если глубина большая. На притоптанном снегу в целом можно бегать, однако есть риск оступиться и повредить голеностоп.

Сколько бегать начинающим

Если вы никогда раньше не бегали, то лучше всего начать с быстрой ходьбы и чередования ходьбы и легкого бега. На беговом интервале не надо торопиться и бежать быстро – бегите легко и расслабленно. Так вы сможете плавно привыкнуть к нагрузке. Ниже приведен план тренировок на семь недель:

НеделяПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
1Ходьба 30 мин.Силовая тренировка в зале 30 мин.ОтдыхХодьба 30 мин.Зал 20 мин.Ходьба 40 мин.Отдых
2Ходьба 30 мин.Зал 30 мин.ОтдыхХодьба 30 мин.Зал 20 мин.Ходьба 50 мин.Отдых
3Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/4 мин. ходьбы в течение 15 минут. Ходьба 5 мин.Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/4 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.Отдых или ходьба 20 мин.Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/4 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.ОтдыхХодьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/4 мин. ходьбы в течение 40 минут. Ходьба 5 мин.Отдых
4Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 20 минут. Ходьба 5 мин.Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.Отдых или ходьба 20 мин.Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.ОтдыхХодьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 40 минут. Ходьба 5 мин.Отдых
5Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 20 минут. Ходьба 5 мин.Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.Отдых или ходьба 20 мин.Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.ОтдыхХодьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 40 минут. Ходьба 5 мин.Отдых
6Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/2 мин. ходьбы в течение 20 минут. Ходьба 5 мин.Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/2 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.Отдых или ходьба 20 мин.Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/2 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.ОтдыхХодьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/2 мин. ходьбы в течение 40 минут. Ходьба 5 мин.Отдых
7Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/1 мин. ходьбы в течение 15 минут. Ходьба 5 мин.Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/1 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.Отдых или ходьба 20 мин.Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/1 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.ОтдыхХодьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/1 мин. ходьбы в течение 50 минут. Ходьба 5 мин.Отдых

Если бег не вызывает у вас дискомфорта, но вы хотите увеличить продолжительность пробежек, то можете воспользоваться следующим планом, рассчитанным на семь недель, по прошествии которых вы сможете непрерывно бегать в течение часа. Здесь также не стоит торопиться и увеличивать темп бега. Бег должен быть легким, чтобы вы могли поддерживать постоянную скорость в течение тренировки.

НеделяПНВТСРЧТПТСБВС
115 мин.25 мин.Отдых25 мин.Отдых35 мин.Отдых
215 мин.28 мин.Отдых28 мин.Отдых38 мин.Отдых
320 мин.30 мин.Отдых30 мин.Отдых40 мин.Отдых
420 мин.35 мин.Отдых35 мин.Отдых45 мин.Отдых
520 мин.40 мин.Отдых40 мин.Отдых50 мин.Отдых
620 мин.40 мин.Отдых40 мин.Отдых55 мин.Отдых
720 мин.45 мин.Отдых40 мин.Отдых60 мин.Отдых

Советы при занятиях бегом

  • Начните с обычной ходьбы, если бег дается тяжело. Так вы постепенно привыкните и перейдете на легкий, а затем и умеренный темп бега.
  • Попробуйте построить тренировки с чередованием бега и ходьбы, чтобы дать организму адаптироваться к нагрузкам.
  • Занятия должны быть регулярными: выберите несколько дней в неделю и постоянно занимайтесь, не пропуская тренировок. Постепенно увеличивайте продолжительность занятий.
  • Хорошая разминка – залог отсутствия травм. Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой.
  • После тренировки делайте растяжку и восстановительные упражнения, это поможет мышцам легче переносить нагрузки и не забиваться.

Ошибки при беге

Бег только кажется простым. На самом деле во время занятий стоит избегать некоторых распространенных ошибок:

  • Высокая скорость бега или слишком длинные тренировки у новичков могут привести травмам, ощущению забитости в мышцах, подавленному психологическому состоянию.
  • Неправильный выбор одежды и обуви для бега также приводит к травмам, мозолям и другим неудобствам во время тренировок.
  • Во время продолжительных или интенсивных тренировок, а также при занятиях летом, нужно пить воду. Обезвоживание организма – опасное состояние, которое может привести к нарушению координации, ухудшению самочувствия или тепловому удару.
  • Бег через боль может привести к неблагоприятным последствиям и травмам.
  • Одеваться необходимо по погоде – при выходе на улицу вам должно быть чуть прохладно.
  • Ежедневные пробежки у новичков – ошибка, которая может привести к травмам. Необходимо периодически давать полноценный отдых организму.

Начать бегать с нуля непросто. Не нужно заставлять себя и тренироваться против своего желания и воли, так точно ничего не получится.

Определите цель, выберите дни для тренировок, составьте тренировочный план и неделя к неделе прогрессируйте, улучшайте свои результаты. Как только вы почувствуете, что организм адаптировался к беговым тренировкам, они станут гораздо приятнее и веселее.

Лучшие посты о беге

  • Как правильно дышать при беге – техника дыхания при тренировках
  • Что развивает бег на длинные дистанции?
  • Сколько калорий сжигается при беге и сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
  • Болит бок при беге – стоит ли волноваться?
  • Боль в коленях после бега – признак серьезной болезни?
  • Бег по утрам – как правильно бегать утром, польза и эффективность при похудении
  • Слышали про забеги с препятствиями «Гонка героев»? Рассказываем, что это такое и как принять участие

Фото: unsplash.com/Jenny Hill, Dulcey Lima, Malik Skydsgaard, Markus Spiske, Jennifer Birdie Shawker, Jane Sundried; pexels.com/William Choquette, Daniel Reche

Источник https://sport-in-my-life.ru/150-beg-na-ulice-dlja-pohudenija.html

Источник https://www.jv.ru/news/chem-dopolnit-begovuyu-trenirovku-kompleks-uprazhnenij-na-ulicze

Источник https://www.sports.ru/health/blogs/2799414.html

Вам также может понравиться

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.