Беговые планы для новичков – от 5 км до полумарафона

Хотите бегать, но не знаете, с чего начать? Простые тренировочные планы для новичков в подборке «Советского спорта».

Следуя им, вы можете пошагово планировать свои тренировки — и преодолеть первые пять, дестять километров или полумарафон.

1. План на время «Бег-ходьба»

Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой

Количество тренировок: 3 раза в неделю

Как бегать: программа, с которой многие начинают свою беговую практику. В ее основе – постепенный переход с ходьбы на бег в течение 10 недель. Вы занимаетесь трижды в неделю, без учета дистанции, но фиксируете время тренировки.

1 неделя – время тренировки 21-22 минуты: 1 минута бега – 2 минуты ходьбы (здесь и далее чередуем на протяжении всей тренинг-сессии).

2 неделя – время тренировки 19-20 минут: 2 минуты бега – 2 минуты ходьбы.

3 неделя – время тренировки 19-20 минут: 3 минуты бега – 2 минуты ходьбы.

4 неделя – 21-22 минуты: 5 минут бега – 2 минуты ходьбы.

5 неделя – 19-20 минут: 6 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

6 неделя – 16-18 минут: 7-8 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

7 неделя – 23 минуты: 10 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

8 неделя – 24 минуты: 12 минут бега – 1 минута ходьбы – 11 минут бега.

9 неделя – 24 минуты: 15 минут бега – 1 минута ходьбы (или 30 секунд ходьбы) – 8 (или 8,5) минут бега.

10 неделя – 20 минут: бег без перерывов на ходьбу.

2. Бег на дистанцию 5 км за 8 недель

Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой

Количество тренировок: 3-5 в неделю

Как бегать: эта программа с простой прогрессией подойдет совсем «нулевым» новичкам и поможет им за восемь недель спокойно пробегать 5 километров.

Вам предстоят 3 беговые тренировки в неделю, между которыми будет день отдыха (или в день отдыха можно заниматься йогой, стретчингов, легким силовым тренингом без дополнительных отягощений – делать серии приседаний, подтягиваний, отжиманий, скручиваний на пресс).

С первой и до конца четвертой недели вы делаете: 1 тренировку ходьбы – 1 тренировку бега – 1 тренировку ходьбы. Начинаем с дистанции 1 км и легкого темпа. На второй неделе ту же дистанцию проходим и пробегаем на 15-20% быстрее. На 3-й неделе увеличиваем дистанцию до двух километров. 4-я неделя – идем и бежим 2 км на 15-20% быстрее.

С 5 недели убираем ходьбу и оставляем только бег – по 1 км на каждой из трех тренировок. 6-я неделя – тот же бег на 1 км, но на 15-20% быстрее. 7 неделя – увеличиваем дистанцию и трижды бежим уже по 3 км (но в спокойном темпе).

8 неделя – пиковая по нагрузкам: в первую тренировку пробегаем 3 км (на 15-20% быстрее), день отдыха, затем бежим 4 км (темп спокойный), два дня отдыха – и бег на 5 км.

3. Бег на дистанцию 10 км

Необходимый начальный уровень: средний, необходим минимальный стаж в беге

Количество тренировок: 3 в неделю

Как бегать: эта программа займет восемь недель. Однако, если вы чувствуете, что этот беговой план сильно выматывает вас – растяните его до 10 недель, делая более короткие шаги в увеличении дистанции.

Суть плана – в постепенном увеличении дистанции и периодизации нагрузок. В первые две недели вы будете увеличивать дистанцию от тренировки к тренировке. В последующие недели вы будете делать «разгрузочные» дни на второй тренировке, бегая меньше и давая себе время на восстановление. При этом третья тренировка, как правило, будет иметь целью преодоление максимальной дистанции.

1 неделя (начинаем с «комфортной» дистанции 2,5 км): 1 день – 2,5 км, 2 день – 2, 5 км, 3 день – 3 км.

2 неделя: 1 день – 3 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 4 км.

3 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 3 км.

4 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 3 км, 3 день – 5 км.

5 неделя: 1 день – 4,5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 6,5 км.

6 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 7 км.

7 неделя: 1 день – 5,5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.

8 неделя: 1 день – 6 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 10 км.

4. Полумарафон за 12 недель

Необходимый начальный уровень: средний уровень

Количество тренировок: 5 в неделю

Как бегать: суть все та же – постепенное, растянутое на 12 недель, увеличение дистанции. В дни отдыха между тренировками можно выполнять небольшие кроссфит-комплексы (приседания, отжимания, пресс, подтягивания) или ходить в быстром темпе, ездить на велосипеде, плавать – 20-25 минут (по самочувствию).

1 неделя: 1 день – 4 (или 4,5) км, 2 день – 5 км, 3 день – 5 км.

2 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 5 км, 3 день – 6 км.

3 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.

4 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 7 км, 3 день – 9 км.

5 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 5 км, 3 день – 11 км.

6 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – 7 км, 3 день – 13 км.

7 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 6 км, 3 день – 14 км.

8 неделя: 1 день – 9 км, 2 день – 6 км, 3 день – 16 км.

9 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 8 км, 3 день – 18 км.

10 неделя: 1 день – 10 км, 2 день – 8 км, 3 день – 20 км.

11 неделя (разгрузочная перед выходом на пик нагрузок): 1 день – 5 км, 2 день – 7,5 км, 3 день – 5 км. В промежутках между тренировками бегайте в легком темпе по 25-30 минут.

12 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – легкий бег 25-30 минут, 3 день – легкий бег 25-35 минут, 4 день – 21,1 км.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

Программы тренировок для бега

Программы для бега на Hvat.ru позволяют вывести беговые тренировки на новый уровень. С помощью этого раздела вы научитесь:

• Понимать суть беговых тренировок. Вы узнаете за счет чего происходит прогресс в беговых тренировках, мигом избавитесь от десятков ошибок, которые совершают новички.
• Адаптировать полученные программы под собственные цели. Вы не можете получить идеальную программу без личного знакомства с тренером, который поймет особенности вашего организма, узнает о ваших целях и образе жизни. Вы можете научиться корректировать готовые программы исходя из понимания сути тренировочного процесса и своих целей на этот процесс.
• Создавать собственные тренировочные программы. Вы сможете тренироваться самостоятельно без потери эффективности тренировок.

Программа для бега. Принципы построения

Большинства частных проблем можно избежать благодаря знанию основных тренировочных принципов.

Беговые тренировки основаны на понимании 3 принципов:

• Принцип прогрессии нагрузок. Основополагающий принцип в спорте, без применения которого любые схемы неэффективны.
• Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет не впасть в недотренированность или перетренированность.
• Принцип постепенности. Позволяет прогрессировать в максимальном темпе при реалистичных ожиданиях от тренировочного процесса.

Разберем эти принципы подробнее, поймем как соотносятся они с вашими целями на бег.

Принцип прогрессии нагрузок в беге

Принцип прогрессии нагрузок в беге гласит: объективный тренировочный стресс должен постоянно увеличиваться. Объем тренировочной нагрузки должен расти.

Увеличение тренировочной нагрузки – фактор, который лежит в основе набора мышечной массы и похудения в беге. Большинство новичков прогрессирует первые 3-4 недели, когда организм адаптируется к нагрузке, после чего прогресс заканчивается. Мы тренируемся по статичным программам без понимания того, что на каждой тренировке (допустимо – раз в 2-4 тренировки) нагрузка должна расти. Увеличение объективного (субъективные ощущения от тяжести тренировки должны сохраняться на одном уровне) тренировочного стресса – залог прогресса с максимальной скоростью.

Рассмотрим правильные и неправильные программы для бега с точки зрения принципа прогрессии нагрузок.

Новички обычно тренируются так:

Упражнение	Длительность
Бег в легком темпе	15 минут

До 30 тренировки дело часто не доходит из-за отсутствия видимости прогресса. Регулярные 15-минутные пробежки приводят мускулы в тонус, помогают похудеть, улучшить здоровье и поддерживать форму. Но в этой «системе» не соблюден принцип прогрессии нагрузок – ключ к составлению эффективной программы для бега.

Беговые тренировки должны выглядеть так:

Беговая тренировка №1

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	10

Беговая тренировка №2

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	12

Беговая тренировка №3

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	14

Беговая тренировка №4

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	15

Беговая тренировка №5

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	17

Беговая тренировка №6

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	20

Беговая тренировка №7

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	20	—	4
Спринтерский бег	2	100 метров	1	—

Беговая тренировка №8

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	20	—	4
Спринтерский бег	3	100 метров	1	—

Беговая тренировка №9

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	23	—	4
Спринтерский бег	3	100 метров	1	—

Беговая тренировка №10

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	4	100 метров	1	—

Продолжение этой схемы вы сможете найти ниже.

Различие между правильной и неправильной программой для бега заключается в том, что при равных исходных данных тренировки по второй схеме нарастили больше мышц, сожгли больше жира, вывели на новый уровень работу гормональной системы, улучшили работу лимфатической системы. Оценочным критерием тренировочной программы является результат. Динамичная схема, которая учитывает принцип прогрессии нагрузок, превосходит статичные программы в десятки раз. И чем дольше спортсмен тренируется, тем больше видна разница. Статичные программы работают только для новичков, которые помнят о физической активности только со школьных уроков физкультуры.

Принцип суперкомпенсации

Перед составлением тренировочного графика необходимо понять какие процессы протекают в организме в различных фазах тренировочного процесса.

Выделим 5 фаз тренировочного процесса:

1. Травматизация. Мышечные волокна травмируются нагрузкой, организм получает стресс от тренировки, с помощью которого будут набраны мышцы, запустится процесс жиросжигания, улучшатся физические данные. На тренировке не растут мышцы! Не горит жир! Не повышается выносливость! Тренировка – это спусковой механизм для начала процессов, которые помогут достичь перечисленных выше целей.
2. Фаза быстрого восстановления. Длится 30-90 минут после завершения тренировки. Восстанавливается нервная система, уровень анаболических и стрессовых гормонов возвращается в норму (не полностью). В этой фазе необходимо дать организму отдых. Желательно – не сильно активничать, подпитать тело быстроусвояемой пищей. Желающие набрать мышечную массу могут использовать шоколад, бананы, молоко, яйца. При похудении лучше либо отказаться от пищи вовсе, перенести трапезу в промежуток 90-180 минут после тренировки, либо использовать аминокислоты, которые немного ускорят жиросжигание при сохранении мышечной массы.
3. Фаза замедленного восстановления. Длится до полного восстановления организма к предтренировочному уровню. Подробнее о том, как восстанавливаться после тренировки, читайте здесь.
4. Фаза суперкомпенсации. Организм восстанавливается до предтренировочного уровня и создает «резерв» – дополнительные возможности для прохождения аналогичного стресса с меньшими усилиями. Этот «резерв» может выражаться в виде набранной мышечной массы, сброшенных 200 граммах жирка или улучшении работы костно-мышечного аппарата. Когда организм создал «резерв» для менее стрессового прохождения предыдущей тренировки, мы можем сделать чуть больше – увеличить нагрузку, чтобы в следующий раз организм был адаптирован к новым показателям. Это принцип прогрессии нагрузок, который возможно реализовать только в фазе суперкомпенсации.
5. Утеря суперкомпенсации. Если спортсмен не провел тренировку в фазе суперкомпенсации, – организм прекращает тратить энергию на поддержание «резерва». Спортсмен возвращается к показателям, которые были у него до проведения тренировки.

Критически важно тренироваться в фазе суперкомпенсации!

Тренировки необходимо проводить только в фазе суперкомпенсации!

Существуют специальные приемы, которые позволяют провести тренировку в фазе восстановления, чтобы затем получить больше суперкомпенсации, и растянуть эту фазу на более долгий срок.

Но новичку нет смысла использовать эти приемы.

Признаками наступления суперкомпенсации является:

• Исчезновение болезненных ощущений в целевых мускулах.
• Отсутствие психологического отвращения при мыслях о тренировке. Желание тренироваться.
• Возможность выполнить больше работы, чем на предыдущей тренировке.

Пример: сегодня вы смогли пробежать 15 минут, после чего организм отказался продолжать тренировку. В фазе восстановления с тем же комфортом вы пробежите на протяжении 10-12 минут. После окончания фазы восстановления – те же 15 минут. В азе суперкмпенсации – 16-18 минут. После утери суперкомпенсации – 15 минут. Тренировки в фазе суперкомпенсации – это небольшой дискомфорт. Вы можете выжать из себя 17 минут бега в фазе восстановления, но это будет именно «выжиманием», а не прогрессом с небольшим дискомфортом, как в фазе суперкомпенсации.

Тренировки в фазе суперкомпенсации – это работа в удовольствие. Вам трудно, но тренировка не превращается в ад, а после окончания появляются приятные ощущения. В фазе восстановления каждый шаг кажется адом, а после тренировки хочется все бросить и никогда не повторять. Важно понимать эту разницу, чтобы улавливать момент для тренировки.

Принцип постепенности

Принцип постепенности при построении тренировочной программы позволяет сбалансировать частоту тренировок и скорость прогресса. Новички склонны желать мгновенного результата, считая, что набранные за 10 лет 20 килограммов, возможно сжечь за неделю.

Это физически невозможно. Нельзя забывать о том, что прогресс – это постепенное увеличение нагрузки с учетом «обратной связи» от своего организма.

Сравним тренировки с использованием принципа постепенности и без использования такового:

У нас есть два друга – Вася и Федя, которые решили похудеть с помощью бега. Оба весят по 100 килограмм и обладают равными физическими данными. Вася – сразу «набрасывается» на тренировки, каждый раз выкладывается до конца, бегает по 40-60 минут 5 раз в неделю. Федя начинает с 10 минутных тренировок 6 раз в неделю.

Спустя неделю Вася будет весить 96 килограмм. Федя – 99.

Не делаем опрометчивых выводов. На второй неделе у Васи от избыточной нагрузки повышается уровень кортизола – главного стрессового гормона. Васе приходится заставлять себя, чтобы повторить подвиг недельной давности. В результате он худеет до 94,5 килограмм.

Федя наращивает длительность тренировки до 15 минут и без особого дискомфорта худеет до 97,5 килограмм.

Третья неделя – настоящий ад для Васи. Тело болит, психических ресурсов нет никаких. Интенсивные тренировки чередуются со срывами и обжираловкой фаст-фудом. Вася скидывает всего 0,5 кг. Его вес составляет 94 кг.

Федя без особых усилий увеличивает длительность тренировки до 18 минут и худеет до 96 кг.

На четвертой неделе Вася из-за физического и психического переутомления пропустил 2 тренировки. Он сумел сдержать себя и не «отъесть пузо» в фаст-фуде, и потому похудел еще на 0,5 кг.

Федя увеличивает длительность тренировки до 20 минут и худеет до 95 кг.

Итог за месяц: Вася скинул 6,5 килограмм. Федя – 5.

На пятой неделе Вася из-за огромного уровня кортизола бросает тренировки и возвращается к прежнему образу жизни. К нему возвращается полтора килограмма. Вес Васи составляет 95 кг.

Федя наращивает длительность тренировки до 23 минут и сбрасывает 1,5 кг. Его вес составляет 93,5 кг.

На шестой неделе Вася продолжает отдыхать. Еще +2,5 кг. Итого – 97,5 кг.

Федя увеличивает длительность тренировки до 25 минут и сбрасывает килограмм. Итого – 92,5 кг.

Вася возвращается к тренировкам, начинает бегать с прежней интенсивностью, ограничивает себя во всем. Итог – минус 2 кг и вес на отметке «95,5».

Федя увеличивает длительность тренировки до 27 минут. Теперь его вес составляет 91,5 кг.

На восьмой неделе Вася вновь срывается. На фоне интенсивных тренировок происходит интенсивное объедание бургерами. Его вес не изменился – 95,5 кг.

Федя тренируется 30 минут. Это позволяет сбросить еще 2 кг за неделю. Итог – 89,5 кг.

За 2 месяца Вася сбросил 3,5 кг. Федя – 10,5.

Различия между итогом первого месяца и результатами, которые мы наблюдаем по итогам второго месяца – демонстрация результативности принципа постепенности. Вася вложил в тренировки гораздо больше энергии, страсти и силы воли, чем Федя. Но Федя построил систему, благодаря которой при минимальном дискомфорте достигается стабильный результат. Через полгода мы увидим подтянутого спортсмена Федю с весом 75-80 кг (при увеличении мышечной массы) и 100 килограммового Васю, который к тому времени забьет на тренировки.

Программы тренировок для бега

В рамках данной рубрики вы найдете:

1. Программы тренировок для бега с целью привести себя в форму.
2. Беговые программы для похудения.
3. Программы тренировок для бега, с помощью которых можно набрать мышечную массу.
4. Беговые программы для улучшения здоровья.
5. Беговые тренировки для поддержания формы.

В этой статье вы получите программу для похудения и приведения мышц в тонус. В основе данной программы находятся все вышеперечисленные принципы, благодаря которым можно повысить эффективность тренировок в 10 раз.

Начало программы ищите выше.

Беговая тренировка №11

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	—

Программа тренировок для бега №12

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	5	—	—

Беговая тренировка №13

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	7	—	—

Программа тренировок для бега №14

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	9	—	5
Прыжки на скакалке	3	1	—	—

Беговая тренировка №15

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	10	—	5
Прыжки на скакалке	4	1	—	—

Программа тренировок для бега №16

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	10	—	5
Прыжки на скакалке	5	1	—	—

Беговая тренировка №17

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	27	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	10	—	5
Прыжки на скакалке	5	1	—	—

Программа тренировок для бега №18

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	29	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	10	—	5
Прыжки на скакалке	5	1	—	—

Беговая тренировка №19

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	30	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	12	—	5
Прыжки на скакалке	5	1	—	—

Программа тренировок для бега №20

Разделяем бег на 2 тренировки с целью снизить длительность тренировочной сессии и добавить разнообразия в упражнениях.

Как начать бегать – программа для начинающих

Сегодня поговорим о том, как начать правильно бегать. Бег для новичков – один из самых доступных видов спорта, но, как и с любой другой физической активностью, самое сложное – начать.

В этом материале мы расскажем, как лучше подготовиться и приспособиться к бегу, какую одежду и обувь надеть и где бегать. Также обратим внимание на программы тренировок, поговорим о важности разминки и дадим несколько советов по занятию бегом.

Ставим цель и разрабатываем схему тренировок

Определитесь, с какой целью планируете заниматься бегом. Обычно это следующие причины:

• похудеть;
• улучшить физическую подготовку;
• подготовиться к беговым соревнованиям;
• пробежать определенную дистанцию (обычно длинные дистанции или марафоны);
• отвлечься от рутинных забот;
• найти новые знакомства.

От цели зависит множество вещей – составление тренировочного плана, его содержание, частота тренировок, необходимость заниматься с тренером.

Адекватный план занятий важен. Он поможет распределить нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки и предотвратит травмы, которые могут возникать из-за перегрузок организма.

Если хотите основательно подойти к этому делу, обратитесь за индивидуальным планом к профессиональному тренеру или запишитесь на групповые тренировки в беговой клуб. Это будет стоить денег, но вы будете точно знать, что занимаетесь в соответствии с рекомендациями опытного специалиста.

Тренировки в группе – хороший способ завести новые знакомства и приятно провести время. Обычно в больших беговых клубах группы формируются по уровню подготовки, поэтому тренироваться вы будете с такими же новичками по схожей программе.

Самым простым вариантом для составления плана будет использование приложений для бега, которые предоставляют различные программы тренировок, а также возможность составить свою.

Одежда и обувь для начинающих бегать

Для начала беговых занятий необходимо приобрести правильную обувь – беговые кроссовки. Они отличаются о тех, в которых вы ходите по улице или занимаетесь в фитнес-клубе. В беговых кроссовках используется более легкий и пружинистый пеноматериал, а также обеспечивается лучшая поддержка стопы. Приобрести их можно в специальном беговом магазине или спортивном гипермаркете, где продавец-консультант поможет подобрать подходящую модель.

Помимо беговой обуви важно подобрать удобную спортивную одежду. Вот несколько советов по подбору беговой экипировки.

1. Обратите внимание на материал, из которого сделана одежда. Для бега созданы специальные модели из синтетических тканей, которые отводят влагу и помогают ей быстро испаряться. При покупке ориентируйтесь на известные бренды, зарекомендовавшие себя на рынке.
2. Одежда не должна натирать и сковывать движений.
3. Позаботьтесь о функциональности: посмотрите, есть ли карманы для ключей и мелочи; вставки, отражающие свет (будут полезны в темное время суток).
4. Приобретите аксессуары для комфорта – повязка на голову, перчатки, держатель или сумка для телефона, пояс с маленькими флягами для воды. Эти вещи могут сделать пробежку проще и приятнее.

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Она разогреет мышцы и суставы, уменьшит вероятность травм и подготовит организм к нагрузкам.

Оптимальная разминка перед бегом включает разминку суставов (круговые движения в коленях, плечах, шее, голеностопах и т.д.) и динамическую растяжку.

Не забывайте разминаться перед каждым занятием, этим нельзя пренебрегать. Новички часто забывают о разминке, что порой приводит к мышечным и другого типа травмам.

Правильная техника бега

Существует несколько базовых правил, касающихся техники бега:

• Во время бега взгляд направлен вперед, не вниз и не вверх. Голова держится прямо, благодаря чему легче поддерживать правильную осанку.
• Плечи расправлены и находятся на одном уровне, спина прямая. Корпус немного наклонен вперед, как будто на каждом беговом шаге вы падаете и ловите себя при падении.
• Руки согнуты в локтях под углом около 90°, пальцы собраны в кулак, но не напряжены. Во время бега движения руками идут вдоль туловища, а не поперек. Вас не должно раскачивать из стороны в сторону. Руки нужны, чтобы удерживать равновесие, поэтому не надо размахивать ими и пытаться задавать себе импульс.
• Плечи, руки, ладони должны быть расслаблены. Если во время бега вы чувствуете, что начинаете зажиматься, появляется напряжение в плечевом поясе, просто встряхните руки и опустите их на несколько секунд вниз. Затем верните в исходное положение и продолжайте бежать расслабленно.
• Во время бега нога ставится под центр тяжести, то есть под вертикальную линию, проведенную через голову и таз. Не надо выхлестывать голень вперед и тянуть носок, пытаясь увеличить ширину шага. Это приведет к травмам. Правильный беговой шаг формируется за счет выноса бедра.
• Избегайте прыжков и умышленного захлеста голени при возврате ноги назад. Все движения идут естественно за счет амортизации сухожилий и связок.
• Захлест увеличится сам с ростом скорости бега. Вертикальные колебания должны быть сведены к минимуму, так как на каждом шаге вы всем телом приземляетесь на опорную ногу, чтобы увеличивает риск получения травмы.
• Дыхание естественное и свободное. Не надо пытаться дышать часто или очень глубоко, подстраивать вдохи под шаг. Организм сам подскажет вам, когда надо будет изменить частоту вдохов/выдохов.

В какое время лучше бегать

Говорят, что лучше бегать по утрам. Это зависит от ваших биоритмов и состояния организма в тот или иной промежуток времени. Кому-то действительно удобно встать в 6 утра и начать свой день с бодрящей пробежки на свежем воздухе, а кому-то это делать невыносимо трудно.

Бегайте в наиболее комфортное время. Избегайте палящего солнца и не бегайте в полдень – есть риск получить солнечный удар или перегреться. Учитывайте погодные условия и найдите оптимальное время для тренировок. Приучите организм к этому времени и заниматься станет гораздо проще.

Где лучше бегать

Беговые занятия обычно проводятся в трех местах: на улице, на беговой дорожке и в спортивных манежах или крытых стадионах. Лучшим вариантом будет пробежка на свежем воздухе, однако, когда погода не позволяет, можно пойти в фитнес-зал или, если у вас есть беговая дорожка, провести тренировку дома. Помните о нюансах, отличающих бег на улице от занятия на беговом тренажере:

• Нагрузка на беговой дорожке отличается от бега на улице – встречный ветер отсутствует и бежать становится чуть проще. Усложнить задачу можно за счет угла наклона, который регулируется на большинстве современных беговых дорожек.
• Техника бега на дорожке может отличаться от бега на улице, так как полотно хорошо амортизирует. К нему надо привыкнуть, чтобы избегать вертикальных колебаний.

Лучшим вариантом для тренировок зимой в непогоду будет манеж. В нем наиболее реальные условия и щадящее для ног покрытие позволят провести эффективную и качественную тренировку. Также проветриваемость таких помещений гораздо выше, дышать будет комфортнее и свободнее. Еще есть возможность тренироваться в группе или с персональным тренером – тоже плюс к бегу в манеже.

Рассмотрим основные плюсы и минусы бега на тренажере в фитнес-клубе и обычной беговой тренировки на улице.

Беговая дорожка, плюсы:

• Можно заниматься в любое время, вне зависимости от погодных условий.
• Легче контролировать темп бега, так как его задает дорожка.
• Параллельно можно смотреть видео, поставив телефон или планшет перед собой.
• Ровная поверхность, отсутствие перепада высот.

Минусы:

• Свежим воздухом, как на улице, подышать не получится. К тому же в фитнес-клубах не всегда хорошая вентиляция, из-за чего тяжелее дышать при беге в быстром темпе.
• После дорожки тяжелее привыкнуть к более жесткой уличной поверхности (например, асфальту).
• Нельзя бегать компанией, с друзьями.
• Скучно и однообразно.

Бег на улице, плюсы:

• Если готовитесь к забегу, пробежка происходит в условиях, приближенным к соревновательным.
• Свежий воздух.
• Темп регулируете сами и вскоре научитесь чувствовать удобную вам скорость.
• Смена обстановки – ландшафт, подъемы, спуски, повороты – разгружает голову и позволяет расслабиться. На дорожке же приходится смотреть в одну точку всю тренировку, что может напрягать.
• Можно совмещать пробежку с делами, например сбегать куда-то по делам.

Минусы:

• Непогода может вынудить перенести или сместить тренировку, хотя опытные спортсмены могут заниматься в любых условиях, если видят цель и готовятся к старту.
• Неправильная техника бега в сочетании с неровностями асфальта или другого покрытия может привести к травме.
• Машины, животные, люди и другие опасности.

Таким образом, лучшим вариантом будет совмещение бега в помещении и на улице. В случае хорошей погоды – выбор очевиден, в случае плохой – манеж, тренажерный зал или беговая дорожка дома.

Еще один важный нюанс – покрытие для бега. В городской местности:

• Асфальт – наиболее распространенное покрытие в городе. Жесткое, местами с ухабами и впадинами. Нужно быть аккуратным и смотреть под ноги.
• Бетон – жесткое покрытие, чрезмерная нагрузка на ноги. Плюс ко всему травмоопасное.
• Плитка – хуже асфальта в плане жесткости и неровности, можно неудачно оступиться и получить травму.
• Искусственное покрытие в манеже или на стадионе – лучший вариант для бега. Ноги получают меньшую нагрузку, не так сильно устают.

• Грунт – грязно, в дождь может быть скользко, но в сухую погоду довольно мягко и ненапряжно для суставов.
• Песок – вязко, бежать неудобно, но иногда такое покрытие стоит применять в тренировочных занятиях для развития мышц-стабилизаторов и укрепления организма.
• Снег – неудобно, особенно если глубина большая. На притоптанном снегу в целом можно бегать, однако есть риск оступиться и повредить голеностоп.

Сколько бегать начинающим

Если вы никогда раньше не бегали, то лучше всего начать с быстрой ходьбы и чередования ходьбы и легкого бега. На беговом интервале не надо торопиться и бежать быстро – бегите легко и расслабленно. Так вы сможете плавно привыкнуть к нагрузке. Ниже приведен план тренировок на семь недель:

Неделя	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1	Ходьба 30 мин.	Силовая тренировка в зале 30 мин.	Отдых	Ходьба 30 мин.	Зал 20 мин.	Ходьба 40 мин.	Отдых
2	Ходьба 30 мин.	Зал 30 мин.	Отдых	Ходьба 30 мин.	Зал 20 мин.	Ходьба 50 мин.	Отдых
3	Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/4 мин. ходьбы в течение 15 минут. Ходьба 5 мин.	Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/4 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых или ходьба 20 мин.	Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/4 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых	Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/4 мин. ходьбы в течение 40 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых
4	Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 20 минут. Ходьба 5 мин.	Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых или ходьба 20 мин.	Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых	Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 40 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых
5	Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 20 минут. Ходьба 5 мин.	Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых или ходьба 20 мин.	Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых	Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 40 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых
6	Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/2 мин. ходьбы в течение 20 минут. Ходьба 5 мин.	Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/2 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых или ходьба 20 мин.	Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/2 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых	Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/2 мин. ходьбы в течение 40 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых
7	Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/1 мин. ходьбы в течение 15 минут. Ходьба 5 мин.	Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/1 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых или ходьба 20 мин.	Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/1 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых	Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/1 мин. ходьбы в течение 50 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых

Если бег не вызывает у вас дискомфорта, но вы хотите увеличить продолжительность пробежек, то можете воспользоваться следующим планом, рассчитанным на семь недель, по прошествии которых вы сможете непрерывно бегать в течение часа. Здесь также не стоит торопиться и увеличивать темп бега. Бег должен быть легким, чтобы вы могли поддерживать постоянную скорость в течение тренировки.

Неделя	ПН	ВТ	СР	ЧТ	ПТ	СБ	ВС
1	15 мин.	25 мин.	Отдых	25 мин.	Отдых	35 мин.	Отдых
2	15 мин.	28 мин.	Отдых	28 мин.	Отдых	38 мин.	Отдых
3	20 мин.	30 мин.	Отдых	30 мин.	Отдых	40 мин.	Отдых
4	20 мин.	35 мин.	Отдых	35 мин.	Отдых	45 мин.	Отдых
5	20 мин.	40 мин.	Отдых	40 мин.	Отдых	50 мин.	Отдых
6	20 мин.	40 мин.	Отдых	40 мин.	Отдых	55 мин.	Отдых
7	20 мин.	45 мин.	Отдых	40 мин.	Отдых	60 мин.	Отдых

Советы при занятиях бегом

• Начните с обычной ходьбы, если бег дается тяжело. Так вы постепенно привыкните и перейдете на легкий, а затем и умеренный темп бега.
• Попробуйте построить тренировки с чередованием бега и ходьбы, чтобы дать организму адаптироваться к нагрузкам.
• Занятия должны быть регулярными: выберите несколько дней в неделю и постоянно занимайтесь, не пропуская тренировок. Постепенно увеличивайте продолжительность занятий.
• Хорошая разминка – залог отсутствия травм. Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой.
• После тренировки делайте растяжку и восстановительные упражнения, это поможет мышцам легче переносить нагрузки и не забиваться.

Ошибки при беге

Бег только кажется простым. На самом деле во время занятий стоит избегать некоторых распространенных ошибок:

• Высокая скорость бега или слишком длинные тренировки у новичков могут привести травмам, ощущению забитости в мышцах, подавленному психологическому состоянию.
• Неправильный выбор одежды и обуви для бега также приводит к травмам, мозолям и другим неудобствам во время тренировок.
• Во время продолжительных или интенсивных тренировок, а также при занятиях летом, нужно пить воду. Обезвоживание организма – опасное состояние, которое может привести к нарушению координации, ухудшению самочувствия или тепловому удару.
• Бег через боль может привести к неблагоприятным последствиям и травмам.
• Одеваться необходимо по погоде – при выходе на улицу вам должно быть чуть прохладно.
• Ежедневные пробежки у новичков – ошибка, которая может привести к травмам. Необходимо периодически давать полноценный отдых организму.

Начать бегать с нуля непросто. Не нужно заставлять себя и тренироваться против своего желания и воли, так точно ничего не получится.

Определите цель, выберите дни для тренировок, составьте тренировочный план и неделя к неделе прогрессируйте, улучшайте свои результаты. Как только вы почувствуете, что организм адаптировался к беговым тренировкам, они станут гораздо приятнее и веселее.

Лучшие посты о беге

• Как правильно дышать при беге – техника дыхания при тренировках
• Что развивает бег на длинные дистанции?
• Сколько калорий сжигается при беге и сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
• Болит бок при беге – стоит ли волноваться?
• Боль в коленях после бега – признак серьезной болезни?
• Бег по утрам – как правильно бегать утром, польза и эффективность при похудении
• Слышали про забеги с препятствиями «Гонка героев»? Рассказываем, что это такое и как принять участие

Фото: unsplash.com/Jenny Hill, Dulcey Lima, Malik Skydsgaard, Markus Spiske, Jennifer Birdie Shawker, Jane Sundried; pexels.com/William Choquette, Daniel Reche

Источник https://www.sovsport.ru/lifestyle/995102-begovye-plany-dlja-novichkov-ot-5-km-do-polumarafona

Источник https://hvat.ru/programmy-trenirovok-dlya-bega

Источник https://www.sports.ru/health/blogs/2799414.html