Какой должен быть пульс при беге

Сезон бега на свежем воздухе в разгаре, и с каждым днем ряды бегунов пополняются новыми любителями. В этом виде спорта пульс — особенно важный показатель нагрузки и состояния спортсмена. Сегодня расскажем, как по пульсу можно отрегулировать безопасность вашей тренировки и надо ли пугаться его скачков.

Пульс или частота сердечных сокращений (ЧСС) — индивидуальный показатель. При тех его значениях, где начинающий спортсмен чувствует упадок, опытный может еще бежать и бежать. «Играют роль возраст и особенности организма, — говорит Станислав Пахомов, мастер-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness. — Слишком высокий пульс при беге — это 180 ударов в минуту и выше. Все значения ниже считаются безопасными для людей со здоровой сердечно-сосудистой системой». Ключевое слово — здоровой. Если у вас есть заболевания, связанные с повышенной вязкостью крови или сердечной недостаточностью, обязательно проконсультируйтесь с врачом по поводу допустимого пульса при беге. Учтите, что чем выше возраст тренирующегося, тем выше потенциальная вероятность заболеваний сердца и сосудов. Соответственно, тренировки должны проходить на более низком пульсе.

Читайте также:

«Пульсовые зоны у каждого человека свои: для кого-то потолок 120 сокращений сердца в минуту, а для кого-то — 180, — рассказывает участник всероссийских и международных соревнований по бегу, PRO-эксперт «Спортмастер PRO» Владимир Кузьмин. — Говорить о конкретных цифрах, приводить жесткие универсальные рекомендации не совсем корректно». Поэтому на практике пульсовые зоны рассчитывают индивидуально.

Как определить личные зоны пульса?

Профессиональные спортсмены проходят лабораторные обследования и тесты, чтобы точно знать свои пульсовые зоны. Напомним, что их пять:

2 — сжигание жира;

5 — экстремальная нагрузка.

В разных приложениях для тренировки названия зон могут отличаться, но суть одна.

«Когда на руках нет результатов лабораторного исследования с газоанализом и забором лактата, а бегун не знает точно свои пульсовые зоны, лучше всего пользоваться „правилом 6 предложений“, — рассказывает Владимир Кузьмин. — Если во время легкой пробежки вы не можете произнести 6 предложений, не задыхаясь, значит, выбран слишком высокий темп».

«Существует специальная формула, определяющая оптимальное значение пульса при интенсивных физических нагрузках, — объясняет Станислав Пахомов. — Расчёт производится следующим образом: для расчета максимального пульса нужно из 220 вычесть возраст спортсмена. А для расчета оптимального пульса при длительной нагрузке следует из 220 вычесть возраст спортсмена и умножить получившееся число на 70%. Естественно, эти расчеты приблизительны, и всё-таки нужно учитывать особенности здоровья человека и его возраст».

Более точно рассчитать зоны вручную поможет определение реальной максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). «Узнать его можно, проведя небольшой тест на стадионе, — говорит Владимир Кузьмин. — Важное уточнение: для этого обязательно нужен датчик пульса в виде нагрудного ремня. Оптический пульсометр, который встроен в фитнес-часы или браслет, не настолько точен. После хорошей разминки нужно пробежать 800 метров (2 круга по стандартному стадиону) либо 3 минуты с максимальным усилием. Затем 3 минуты отдыха — бег легкой трусцой либо шаг. И повтор быстрого отрезка на максимальном усилии. Максимальный пульс, который будет зафиксирован на втором отрезке, и есть МЧСС».

Нагрудный датчик можно подключить ко многим спортивным приложениям в смартфоне через Bluetooth. Исходя из полученных данных, легко рассчитать зоны:

По этим же формулам рассчитывают пульс фитнес-часы и различные фитнес-приложения для смартфона. Но только продвинутые спортивные часы позволяют сделать описанный выше тест. Большинство устройств рассчитывают МЧСС по формуле «220 вычесть возраст» и от него рассчитывают пульсовые зоны. Но границы зон обычно можно изменить вручную, если сделать ручной расчет МЧСС.

«На легких тренировках не нужно заходить выше второй зоны, — рекомендует Владимир Кузьмин. — Например, для МЧСС, равной 200, это не выше 150 ударов за минуту. Но если вы хотите улучшать результат, то одними лишь тренировками в первой-второй зоне не обойтись — нагрузка должна быть разносторонней».

Почему пульс при беге становится слишком высоким у новичков?

Высокий пульс у начинающих связан в первую очередь с тем, что сердечно-сосудистая система еще не адаптировалась к физическим нагрузкам. «Поэтому на начальных этапах рекомендуется чередовать бег с ходьбой, если пульс становится слишком высоким, — советует Владимир Кузьмин. — Большое количество спокойного бега с низким пульсом дает нужный эффект: с течением времени при том же темпе пульс постепенно будет становиться ниже».

«Высокий пульс при беге у новичков связан с качеством их мускулатуры, — отмечает Станислав Пахомов, — физическим размером сердца и отношением активной массы тела к неактивной». Качество мускулатуры — это, прежде всего, количество митохондрий в мышечных группах, участвующих в беге. Митохондрия — это органелла мышечного волокна, которая обеспечивает энергию для долговременной механической работы этого волокна. Напомним, что каждое мышечное волокно — это одна длинная клетка. «У новичка митохондрий в активных группах будет недостаточно для интенсивных нагрузок, — объясняет Станислав Пахомов. — Чем меньше митохондрий в мышечных волокнах, тем сильнее эти волокна окисляются продуктами обмена при активной работе. При этом снижается pH крови, так как эти продукты обмена в конечном итоге выходят в кровоток. Организм восстанавливает кислотно-щелочное равновесие многими путями, в том числе и повышением пульса. К счастью, митохондриальная масса растет достаточно быстро, и при специальных тренировках достигает своего пика через месяц-полтора регулярных занятий». Именно поэтому, бегая регулярно, вы постепенно снижаете пульс. Правда, митохондриальная масса и теряется достаточно быстро без регулярных тренировок.

«Физический размер сердца напрямую связан с его ударным объемом, — говорит Станислав Пахомов. — Чем выше ударный объем, тем ниже частота сердечных сокращений при той же нагрузке. Тренируется ударный объём путём увеличения мышечных клеток сердца в длину. Для этого спортсмену нужно проводить тренировки на пульсе 130-140 ударов в минуту». Некоторые тренеры говорят не про абсолютную величину ЧСС, а про тренировки в третьей зоне.

Ещё один фактор, влияющий на высокий пульс у новичков, это скелетная мускулатура человека. У мышц новичков, участвующих в беге, может просто не хватать запаса по силе. А это, в свою очередь, достаточно важный параметр для долговременной работы. Чем больше будет мышц, тем легче будет бежать спортсмену. Но тут надо отметить, что бег тренирует так называемыемедленные волокна, которые не дают значительного прироста размера мышечной массы. Увеличение процента мышц происходит в том числе за счет снижения жировой прослойки, а не их накачки.

По каким причинам повышается пульс у опытных спортсменов?

С увеличением физической активности организм активнее использует необходимые соединения и кислород из крови. «Для того, чтобы эти микроэлементы были доставлены вовремя, сердечная мышца сокращается чаще, — поясняет Станислав Пахомов. — Плюс к тому, повышение пульса может быть связано с большим перерывом в тренировках, поскольку митохондриальная масса и ударный объем снижаются достаточно быстро».

«Опытные бегуны не всегда используют пульс как метрику нагрузки, многие опираются только на темп и ощущения, — отмечает Владимир Кузьмин. — Повышение пульса может быть вызвано некачественным восстановлением, недосыпом, повышенным стрессом на работе или в семье, курением и употреблением алкоголя накануне тренировки. Также повышение пульса может сигнализировать о перетренированности».

С чем могут быть связаны резкие скачки пульса во время бега?

Подъем пульса — это естественная реакция на повышение интенсивности бега. Поэтому ЧСС всегда подскакивает при ускорении и при беге в подъем с той же скоростью. «Если интенсивность в ходе тренировки не меняется, а скачки пульса наблюдаются, то это может быть достаточно тревожным знаком, — считает Станислав Пахомов. — Стоит незамедлительно обратиться за консультацией к врачу».

«Если речь идет о равномерном беге по ровной поверхности, резких скачков быть не должно, — согласен Владимир Кузьмин. — Это может быть тревожным сигналом, и стоит взять паузу, а при повторении симптомов обратиться к кардиологу». В идеале — к специалисту, который работает со спортсменами.

Практика показывает, что большинство бегунов, которые тренируются регулярно и наращивают нагрузку постепенно, только улучшают состояние своей сердечно-сосудистой системы.

Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Пульс при беге является важным показателем эффективности тренировки.

Как узнать, насколько эффективно вы тренируетесь, не слишком ли интенсивно для новичка, и как повысить свои показатели опытному спортсмену? Обратите внимание на пульс, на котором вы проводите свою тренировку. Каждый вид тренировки связан с определенной пульсовой зоной.

В последнее десятилетие на рынок спортивной индустрии ворвались всевозможные гаджеты с датчиками сердечного ритма. В это же время большое количество исследований в области физкультуры и спорта посвящается тренировкам в пульсовых зонах.

Что такое ЧСС и МЧСС

Показатель частоты пульса может быть использован для контроля здоровья сердца и уровня физической подготовки. Существует понятие ЧСС – частота сердечных сокращений. Это физиологический показатель нормального ритма сердцебиения, который широко используется в спортивной практике. Считается, что частота сердечных сокращений – это то же самое, что и пульс, но это не совсем так. Пульс – это количество импульсов крови, возникающих в артериях за определенный период времени, размеренное колебание стенок сосудов. Частота сердечных сокращений – это число ударов сердца за тот же промежуток времени.

У здорового взрослого человека в спокойном состоянии ЧСС равен пульсу. Измеряется пульс количеством ударов в минуту. Вручную проще всего провести измерение с помощью секундомера, просто приложив палец к сонной артерии. ЧСС зависит от многих факторов и может значительно изменяться по различным причинам. Существуют определенные числовые рамки, значительный выход за которые считается патологией и может стать причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Как и многие показатели в нашем организме, пульс – вещь достаточно индивидуальная. У неподготовленного атлета даже быстрый шаг поднимет пульс до 130 уд/мин, в то время как у подготовленного бегуна в этот момент показатель будет не выше 100 уд/ мин. Поэтому в последнее время принято рассчитывать пульсовые зоны, опираясь не на числа ЧСС, а на процентное соотношение от МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).

МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

Обобщенная формула подсчета МЧСС: 220 минус ваш возраст. Более современная формула: 214-(0.8 x возраст) для мужчин и 209-(0.9 x возраст) для женщин. Но более информативным будет получить значение в лабораторных условиях.

Пульс при беге: каким он должен быть?

Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете вычислить свои пульсовые зоны и строить каждую конкретную тренировку так, чтобы ваш пульс оказывался в определенной зоне. Многие тренировочные планы сейчас все больше отталкиваются не от скорости бега, а от зон интенсивности (это в большей степени относится к новичкам), определяемых относительно ЧСС. Все они рассчитываются индивидуально, исходя из особенностей организма.

Грамотный тренировочный план должен включать в себя тренировки различной направленности: увеличение общей физической выносливости, развитие скоростно-силовых качеств, восстановительные и предсоревновательные периоды. Нормой считается, когда в спокойном состоянии пульс здорового человека находится в пределах 60-80 уд/мин. Однако стоит особо отметить, что у бегунов (особенно стайеров) в спокойном состоянии этот показатель ниже 60 уд/мин. У профессиональных марафонцев пульс в состоянии покоя зачастую ниже 40 уд/мин. Кстати, по этой причине очень часто возникают неоднозначные назначения врачей, не имеющих в своей медицинской практике опыта работы с высококвалифицированными спортсменами.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Основные понятия, о которых полезно знать при занятиях видами спорта на выносливость:

Анаэробный порог (АНП) – это уровень нагрузки, при которой образование лактата в скелетной мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции. Величина анаэробного порога у высококвалифицированных спортсменов примерно равна 90 % от МПК.

Максимальное потребление кислорода (МПК) – это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту. Считается, что именно МПК является фактором, влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта.

Порог анаэробного обмена (ПАНО) – это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.

Показатель VO2 Max – максимальный объем кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке.

5 пульсовых зон

Между величинами «пульс в состоянии покоя» и МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее характеристике. Специалисты выделяют пять пульсовых зон. При этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими преимуществами. Нет единого научного названия этих зон, но существуют четкие характеристики каждой из них, а в спортивных гаджетах часто добавляется обозначение по цветам, чтобы было понятнее ориентироваться непрофессиональным спортсменам.

Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая)

50-60% от МЧСС. Норма при ЧСС 115-120 уд/мин. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовленности.

Низкая или фитнес-зона (голубая)

60-70% от МЧСС. Норма при ЧСС 120-135 уд/мин. Тренировки в этой зоне способствуют повышению общей выносливости. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Аэробная зона (зеленая)

70-80% от МЧСС. Норма 135-155 уд/мин. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение показателя пульса в покое. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

Анаэробная зона (желтая)

80-90% от МЧСС. Норма 155-175 уд/мин. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость. Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон будет наступать позже. Спортсмен становится значительнее выносливее. Повышается значение ПАНО.

Максимальная зона (красная)

90-100% от МЧСС. Норма 175-185 уд/мин. Развивает максимальную результативность. Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

7 простых советов по тренировкам по пульсу

1. Начинающим бегунам во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны.
2. Разминка предназначена для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам и должна протекать во второй пульсовой зоне.
3. Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной тренировки должна полностью проходить в зеленой пульсовой зоне.
4. Регулярный контроль пульса поможет не только отслеживать восстановление, но и перетренированность.
5. Подготовленные спортсмены с большим стажем проводят интервальные тренировки не по пульсу, а по времени, т.к. так проще контролировать нагрузку. Тем не менее, пульсовые значения ими всегда учитываются.
6. Если вы начинающий бегун, то на начальном этапе не нужно проводить тренировки в анаэробной зоне. Если вы хотите похудеть, чередуйте тренировки в фитнес и аэробной зонах. Если этого вам уже мало и вы хотите улучшить собственную выносливость, то вы можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки.
7. Пожалуй, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является выражение: «Если во время бега вы можете спокойно разговаривать, то это ваша аэробная зона. Если же вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить у вас уже не получается, то вы бежите в анаэробной зоне».

Многие спортивные врачи рекомендуют новичкам в возрасте старше 25 лет, которые всерьез решили заняться бегом, пройти медицинское тестирование, чтобы определить пульсовые зоны, в которых нужно будет тренироваться. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения. Этот тест должен выполняться только под наблюдением спортивного врача.

Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны. И таким образом можно распределять весь тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных задач.

Какие бывают пульсовые зоны? Как одеваться на пробежку? В чем отличие темповой тренировки от интервальной? Советы Василия Пермитина и Сарданы Трофимовой

Привет! На связи «Три калеки» и третий, беговой сезон, который мы делаем вместе с adidas: рассказываем новичкам, как замотивировать себя на первую пробежку, как бегать правильно, как не травмироваться и многое другое. Нам помогают эксперты и тренеры бегового комьюнити AR Moscow.

Не вся фактура уместилась в аудио, поэтому лучшие хайлайты выпусков с Василием Пермитиным и Сарданой Трофимовой публикуем текстом.

Что такое бег на длинные дистанции и как к нему готовиться

Василий Пермитин: По официальной терминологии в легкой атлетике длинные дистанции – это 5 000 и 10 000 метров и полумарафон. Но обычно сюда включают и марафон. Занимательный факт: когда говорим про бег на стадионе, то дистанцию говорим в метрах – бег на 5 000 и 10 000 метров. Если про шоссе – 5 км, 10 км. Некоторые не знают этого и путаются.

Основная особенность длинных дистанций в том, что они пробегаются в аэробном режиме. Поэтому при подготовке необходим большой объем медленного бега для формирования аэробной базы. Это та основа, без которой невозможно нормально преодолеть дистанцию. Ну, то есть добежать вы сможете, но чтобы пробежать быстро или улучшить личный рекорд, надо бегать в спокойном медленном темпе. Объем должен наращиваться плавно.

Потом добавляем развивающие интенсивные тренировки, которые дозированно должны встраиваться и сочетаться в комбинации с медленным объемным бегом. И можно еще добавить силовую подготовку, чтобы в первую очередь предотвратить травмы. Сейчас очень популярен циклический спорт, особенно бег, и люди, которые встают с дивана, начинают сразу фанатично много бегать, быстро бегать, и это приводит к травмам из-за неправильного баланса в тренировках и отсутствия спортивной базы.

Почему длинные дистанции бегают взрослые

Василий Пермитин: В любительском спорте так сложилось, что все считают, что круто пробежать марафон, поэтому все начинают бегать длинные, очень длинные дистанции.

В основном, конечно, все бегают полумарафон и марафон, но есть и тренд на короткие дистанции. То, что они короткие, не значит, что они легче или менее престижные. Есть любительские соревнования на стадионе, или, например, мы в комьюнити adidas Runners проводим ночную милю – культовый забег, который придумали в США. Это очень прикольный формат, когда ты встаешь на старт, и знаешь только то, что бежать надо милю. Но дистанция никак не размечена. Ты бежишь, и тебе по ходу показывают: поверни туда, потом туда. Мы что-то похожее уже делали в Москве и будем делать.

Если смотреть на профессиональный спорт, то, когда ребенок приходит в детстве в легкую атлетику, он начинает с более коротких дистанций, чтобы дозированно получать нагрузку и развивать скоростно-силовые качества. Они хорошо развиваются именно в детском возрасте, и по прошествии какого-то времени, годам к 18, их уже очень тяжело развить. Поэтому скоростно-силовая база закладывается в детстве, а дети бегают короткие интенсивные дистанции – спринт и средние, 800 м – 1 000 – 1 500 – 2 000, ну может быть 3 000 метров.

Дальше уже с хорошо развитыми скоростно-силовыми качествами дети бегают больше, добавляют тренировочный объем. Частая ситуация, когда до какого-то возраста (в том числе взрослого) профессиональный спортсмен бегает 1500-3000-5000-10000 метров. Только потом он переходит в полумарафон-марафон. Многие сильные марафонцы, как правило, в прошлом – «средневики».

Пульсовые зоны

Василий Пермитин: Есть много классификаций. Стандартная – 5-зонная. Все остальные – производные от нее.

1 пульсовая зона – от 55 до 75 % от максимального пульса (далее – ЧСС, частота сердечных сокращений – прим.ред.). Есть формула для расчета максимального пульса (220-возраст), но она достаточно условная, лучше сделать лабораторное тестирование. Самый простой способ посчитать зоны – сбегать какую-нибудь дистанцию типа 5 км очень быстро, посмотреть свой максимальный пульс и посчитать от него.

Первая зона восстановительная, аэробная, то есть энергообеспечение происходит в аэробном режиме, при помощи кислорода. Ее используют для восстановления, разминки, заминки. Все в спокойном темпе.

2 пульсовая зона (75–85 % от макс. ЧСС – прим. ред.) также является низкоинтенсивной, но в ней уже максимально в качестве топлива используются жиры, эта зона актуальна для развития выносливости. В ней делаем длительные тренировки.

Между 2 и 3 зонами находится аэробный порог.

3 пульсовая зона (85–90 % от макс. ЧСС – прим. ред.) – смешанная, еще ее называют «серой зоной» или «черной дырой». Это пульсовая зона, в которой идет расход 50 % жиров и 50 % углеводов. Особенность в том, что это высокоинтенсивная зона: энергозатраты в ней очень большие, но ощущается она как комфортная – в нее очень легко залезть.

Стефен Сейлер, спортивный ученый из США, который уже более 25 лет живет в Норвегии, разработал концепцию 80/20 – это соотношение низкоинтенсивных и высокоинтенсивных тренировок. За много лет исследований он выявил, что во всех циклических видах спорта (велосипед, лыжи, легкая атлетика, гребля, плавание), как правило, спортсмены интуитивным путем пришли к тому, что тренируются 80 % на низкой интенсивности, а 20 % – на высокой.

Стефен говорит, что, если вы хотите получить состояние перетренированности, самый короткий путь – это каждый день тренироваться в смешанной зоне. Она ощущается как достаточно легкая, но при этом она достаточно затратная. Коварство кроется в том, что человек не чувствует, когда туда попадает. Если вы ее используете для развивающей тренировки, то есть осознанно, то все нормально, это эффективно. Но если вы бежите в ней во время легкой тренировки, то со временем можете получить перетренированность.

Между 3 и 4 зонами есть граница, которая называется «второй лактатный порог» или «порог анаэробного обмена», сокращенно ПАНО. Это ключевая величина для спорта на выносливость, которая напрямую коррелирует с результатами.

4 зона (90–95 % от макс. ЧСС – прим. ред.) – анаэробная, в ней энергообеспечение происходит без участия кислорода, за счет 100 % углеводов. Вся суть тренировок на выносливость – сдвинуть ПАНО (границу наступления 4 зоны).

ПАНО выражается в пульсовых значениях. У меня ПАНО – где-то 183 удара в минуту. Как отслеживать прогресс: чем дольше я тренируюсь, тем быстрее должен бежать на этом пульсе. Например, в начале подготовки мой темп бега на ПАНО (на пульсе 183 уд/мин) может быть 3:20/км, а по мере роста формы – 3:10-3:05-3:00/км. Чем он выше, тем лучше.

5 зона (95–100 % от макс. ЧСС – прим. ред.) – зона высокой интенсивности, называется зоной МПК – максимального потребления кислорода. Для начинающих спортсменов она не особо релевантна – у них практически не должно быть тренировок в этой зоне.

Техника бега

Василий Пермитин: Техника бега складывается по совокупности причин и не меняется. Антропометрия, развитость мышц, особенности строения, психология очень сильно влияют на паттерн движения. Технику бега можно немного скорректировать, поработать над ней за счет ОФП, силовых и прыжковых тренировок, специальных беговых упражнений.

У нас в adidas Runners есть отдельная услуга – анализ техники бега. Можно проанализировать технику и определить какие-то грубые ошибки, которые человек делает прямо сейчас: допустим, бежит с носка. Бег с носка перегружает ахиллово сухожилие, надкостницу. Или человек бежит с пятки, натыкается на нее – это огромная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, которая может привести к травме.

Скорректировать технику можно, изменить – нет, паттерн движения все равно останется такой, какой есть. В целом техника бега с ростом формы и тренировочного объема оптимизируется, становится более эффективной.

Бежать нужно естественно, дышать ртом и носом. А то некоторые бегут и задыхаются: говорят, носом же надо дышать.

Интервальные и темповые тренировки

Василий Пермитин: Интервальная и темповая тренировка – это основной вид развивающих тренировок, которые спортсмены используют для улучшения результатов. Все планы складываются из комбинации низкоинтенсивных и высокоинтенсивных тренировок.

Темповая тренировка – это бег в пороговой зоне, как правило, в начале 3-й, той самой смешанной, либо между 3 и 4 зоной на пороге анаэробного обмена. Это достаточно продолжительный умеренно-тяжелый бег. Интенсивность лучше всего контролировать по пульсу. Очень часто любители делают такую ошибку, что бегут темповую тренировку в 5 зоне, но это никакого отношения к темповому бегу не имеет – это уже соревновательный режим.

Интервальная тренировка направлена на развитие немного других качеств. Как я уже говорил, порог анаэробного обмена можно развивать и сдвигать разными тренировочными протоколами. Соответственно, интервальной может быть или скоростная работа на развитие скоростных качеств и способности быстро бежать, или работа на развитие способности долго бежать на высокой скорости. За счет этого происходит сдвиг анаэробного порога. В зависимости от задач подбирается интенсивность и продолжительность быстрых отрезков, а также продолжительность интервалов отдыха.

Что делать, если кроссовки натирают

Сардана Трофимова: Ноги может натирать из-за того, что кроссовки новые, еще неразношенные. Также надо быть внимательным на длительных тренировках: когда долго бежишь, потеешь, и выходит соль. Она может приводить к натертостям.

Поэтому перед каждой длительной тренировкой и перед марафоном я мажу вазелином все пальцы, между пальцами и в тех местах, где может натирать. Иногда даже топик натирает. Поэтому любые места, где могут возникнуть натертости, я мажу вазелином – мне хватает на всю дистанцию, можно спокойно пробежать марафон.

Еще хотела бы посоветовать любителям не надевать новые кроссовки и новые носки на старты. Обязательно их надо разносить хотя бы неделю, хотя бы пару раз в них пробежаться, чтобы стали кроссовки помягче. И в новых носках тоже надо минимум три раза побегать и постирать их.

Как одеваться под разную погоду

Сардана Трофимова: У нас в Якутске холодная зима, поэтому дома я тренируюсь до -30°C. Когда сильные холода, уезжаю на сборы. Одеваюсь так, чтобы, когда я выходила на улицу, мне не было жарко. Должно быть немного прохладно. Если одеться тепло, будешь сильно потеть, и в конце дистанции тебя может продуть.

В -50°С тоже бегаем, но там нужна совсем другая экипировка. Это экстремально для большинства любителей, но тоже есть свои плюсы, потому что ты помимо того, что тренируешься функционально, еще качаешь мышцы: у тебя много одежды, она мешает движению. Когда бежишь по снегу, тебе скользко, дополнительно качаешь физику.

Сколько пар кроссовок нужно любителю

Сардана Трофимова: Мне кажется, у любителей сейчас даже больше экипировки, чем у профессионалов. Оптимально, мне кажется, должно быть 3 пары кроссовок: как минимум одна пара для грунта, что-то помягче. Трейловая обувь для зимы и слякоти. И соревновательная пара.

Как брать с собой еду и воду на пробежки

Сардана Трофимова: Я на сборах часть бываю одна, и некому оставить бутылку с водой. Если по плану тренировка протяженностью 40 километров, то беру с собой воду, прячу ее где-то на дистанции. Получается, бегу 10 км туда и 10 км обратно, и каждые 10 км пью, а гели (спортивное энергетическое питание) беру с собой. Поясная сумка очень удобна для этого, туда можно положить гели и то, что тебе нужно.

Источник https://www.jv.ru/news/kakoj-dolzen-byt-puls-pri-bege

Источник https://marathonec.ru/hr-zones/

Источник https://www.sports.ru/tribuna/blogs/healthy/2917760.html