Упражнения для улучшения техники дыхания при беге

Беговые упражнения достаточно популярны. С помощью занятий бегом каждый стремится достигнуть своей цели — снижение веса, укрепление сердечной мышцы, улучшение работы дыхательной системы, развитие выносливости и т.д. Чтобы достигнуть их быстрее и с максимальной эффективностью, недостаточно просто бегать. Важно при этом правильно дышать. Техникой дыхания во время бега пренебрегают многие, а ведь благодаря ей можно в разы повысить эффективность тренингов и избежать одышки.

Дыхание при выполнении упражнений для разминки

Любая тренировка, в том числе и беговая, должна начинаться с разогрева мышц, связок и суставов. Чтобы не устать еще во время разминки, поклонникам ЗОЖ нужно придерживаться правильного дыхания и на этом этапе.

Обычно разогрев мышц включает в себя приседания, наклоны, вращения головой, руками и ногами, растяжку и т.д. В тот момент, когда тело выпрямлено или расслаблено нужно вдыхать, когда совершается какое-либо усилие — выдыхать.

Так, например, выполняя наклоны туловища, нужно делать выдох, когда корпус движется вниз, и вдох — при возвращении в исходную позицию. При выполнении скручиваний также нужно выдыхать при подъеме корпуса или ног, и вдыхать — при их опускании. При растяжке нужно делать выдох, когда выполняется натяжение, и вдох — перед занятием исходной позиции и расслаблением.

Однако следует помнить, что на пике напряжения дыхание не должно задерживаться. Иначе кислород временно перестанет поступать к органам и тканям, и повысится давление.

Советы поклонникам ЗОЖ по технике дыхания во время беговой тренировки

Бег — это циклическое упражнение, а значит, требует особого подхода к дыханию. Самое сложное — сохранить его ритм. Оно должно быть равномерным, в такт с телом. Иначе появятся все признаки кислородного голодания — головокружение, одышка, сложности с удержанием равновесия.

При беге трусцой нужно вдыхать и выдыхать на каждый 4-й шаг. Если будет ощущаться недостаток кислорода, то можно дышать в 2 раза чаще, а именно — на каждый 2-й шаг. Однако это индивидуально, и подбирается экспериментальным путем.

При ускоренном беге дышать нужно чаще. Тут обычно и появляются сложности у большинства приверженцев ЗОЖ. Дыхание выходит из-под контроля, и отрегулировать его можно, только основываясь на своем самочувствии. При этом нужно задействовать диафрагмальное дыхание.

Подобрать ритм дыхания для быстрого бега сразу не получится. Нужно начинать с наименьшего, а именно — с ходьбы. Постепенно увеличивая скорость, нужно учащать и дыхание.

Во время выдоха нужно стараться полностью опустошить легкие от воздуха. Наполнять же их нужно не более чем наполовину. Чтобы этому научиться, следует тренироваться, выполняя различные дыхательные упражнения.

Важно отметить, что дышать нужно либо только носом, либо вдыхать носом, а выдыхать ртом. Воздух, попадающий в носовые ходы, очищается от загрязнений и бактерий, благодаря защитным функциям слизистой. Кроме того, если воздух холодный, то до попадания в дыхательные пути он успевает прогреться. Дыхание ртом полностью исключает такую возможность, что способствует развитию заболеваний.

Однако многим поклонникам ЗОЖ, которые занимаются бегом, при носовом дыхании может не хватать воздуха. Идеальным вариантом является вдыхание воздуха и ртом и носом одновременно. В теплое время года оно не несет никаких опасностей, и обеспечивает достаточное поступление кислорода в организм. В холодную погоду при таком дыхании нужно держать язык прижатым к небу сразу за верхними зубами. Это предотвратит попадание холодного воздуха в дыхательные пути. Такой прием позволяет пропустить больше воздуха и насытить организм кислородом в полном объеме.

Дыхательные упражнения, способствующие снижению веса и укреплению здоровья при беге

Правильное дыхание во время бега ускоряет процесс снижения веса, нормализует обмен веществ, уменьшает нагрузку на сердце и легкие, улучшает кровообращение, способствует быстрому восстановлению организма. Чтобы освоить технику дыхания при беге, нужно выполнять следующие упражнения:

• Сесть на пол, скрестить ноги, положив стопы под противоположные бедра; колени направлены в стороны, а ладони расположены на них. Освободить легкие от воздуха, максимально выдохнув его. Сделать медленный вдох, наполняя грудную клетку воздухом с самого низа. Когда почувствуется полное наполнение, нужно немного поднять плечи и втянуть живот, чтобы добавить еще немного воздуха. Затем надо полностью выдохнуть и сделать еще несколько повторений упражнения.
• Стоя в расслабленном состоянии, прижать согнутые в локтях руки к бокам, а кисти сложить в кулаки. Сделать громкий и глубокий вдох, оставаясь в том же положении, и бесшумный выдох, разжав кулаки. Сделать это нужно в ускоренном темпе 4 раза. Затем отдохнуть пару секунд и выполнить еще несколько раз.
• Исходная позиция — как в предыдущем упражнении, только кулаки расположены на животе, пальцами к себе. Сделать вдох и, выдыхая, расправить ладони и резко опустить руки вниз. Затем вдохнуть и поставить руки в исходную позицию. Выполнять это нужно в максимально быстром темпе 8 раз подряд. Затем следует отдохнуть несколько секунд и сделать еще несколько повторов.
• Встать ровно и выпустить из легких весь воздух через рот. Затем сделать вдох-выдох и задержать дыхание, втянув живот как можно сильнее. Когда дыхание задерживается, можно двигаться, заниматься своими делами или выполнять какое-либо упражнение. Такая методика получила название бодифлекс. С ее помощью разрабатываются легкие, быстрее происходит снижение веса, улучшаются обменные процессы и работа кишечника.

Упражнений для дыхания много. Каждый может выбрать для себя наиболее подходящие из них. Желательно проводить такие тренинги до того, как будут выполняться беговые занятия. Тренировать дыхание нужно на свежем воздухе или при открытом окне.

Научившись правильно дышать, сразу можно будет отметить, что пробежать привычную дистанцию стало проще. Кроме того, бег станет удовольствием, а не обязанностью.

Как правильно дышать во время тренировок по бегу. Техники, правила, упражнения

Правильное дыхание при беге – важная составляющая тренировочного процесса. Существует несколько техник дыхания и множество мифов, связанных с тем, как правильно дышать и можно ли получить преимущество, если дышать по-другому.

Техники дыхания во время бега

Дыхание носом

Когда воздух вдыхается носом, он нагревается и увлажняется в носовой полости. Также в полости носа расположены крошечные волоски (реснички), которые фильтруют пыль и инородные тела, защищая тем самым дыхательные пути от загрязнения.

Носовое дыхание показало свою эффективность в уменьшении гипервентиляции – состояния, при котором частое или слишком глубокое дыхание приводит к снижению концентрации углекислого газа в организме, что может вызвать головокружение или потерю сознания.

С другой стороны, дыхание носом приводит к более высокой частоте сердечных сокращений, что означает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Поскольку в ходе исследований не было доказано, что режим дыхания влияет на производительность во время выполнения физических упражнений, спортсмен при выборе способа дыхания должен ориентироваться на собственные ощущения.

В статье, опубликованной в журнале «Физиология дыхания», отмечается, что точка переключения между дыханием только носом на дыхание носом и ртом одновременно индивидуальна, но в среднем находится на уровне 35–45 литров вдыхаемого воздуха в минуту. Мужчины в среднем крупнее, чем женщины, и у них носовое дыхание может обеспечивать до 60 литров в минуту.

Как только работающим мышцам понадобится больше кислорода, вам придется начать дышать ртом, чтобы обеспечить возросшую потребность организма. Это связано с тем, что дыхание через рот создает меньшее сопротивление воздушному потоку, поэтому легче и быстрее набрать больше воздуха через рот, что является инстинктивной реакцией на нехватку кислорода.

Дыхание ртом

Для человека, который специально не тренирует носовое дыхание, дыхание через рот во время бега более комфортно, поскольку ротовая полость позволяет делать более глубокие вдохи. С ростом нагрузки и во время интенсивных тренировок подобное дыхание позволяет компенсировать возрастающие потребности мышц в кислороде.

Специалисты рекомендуют избегать поверхностных вдохов ртом во время бега. Старайтесь делать глубокие вдохи, а не частить. Переключение на более частое дыхание происходит рефлекторно с ростом темпа.

В исследовании, опубликованном в издании «Международный журнал физических упражнений», отмечается, что дыхание ртом предпочтительно для нагрузок высокой интенсивности и анаэробных упражнений, поскольку позволяет прокачивать больший объем воздуха через легкие и, соответственно, поглощать больше кислорода по сравнению с носовым дыханием.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагма – это непарная мышца, которая разделяет грудную и брюшную полости. Она играет основную роль в дыхательной функции организма: движение диафрагмы вниз обеспечивает вдох за счет создания отрицательного давления в грудной полости. Важно отметить, что за исключением случаев редких патологий (например, при параличах), диафрагма работает всегда. Тем не менее, освоение техник брюшного дыхания может быть полезно.

Многие взрослые люди, которые не занимаются спортом, дышат поверхностно, короткими вдохами. Со стороны можно заметить, что при вдохе у них расширяется грудная клетка, а живот остается неподвижным. Из-за этого кровь хуже насыщается кислородом, а при появлении физической нагрузки человек начинает дышать чаще, так как никогда не практиковал брюшное (его также называют диафрагмальным) дыхание.

Брюшное дыхание – полезная техника, которая используется в йоге и дыхательных практиках, но также пригодится любому спортсмену, особенно в видах спорта на выносливость. Диафрагмальное дыхание позволяет:

• снизить частоту дыхания (количество вдохов в минуту);
• повысить насыщение крови кислородом;
• снизить расход энергии для дыхательной функции организма.

Техника диафрагмального дыхания:

Как улучшить дыхалку

Начинающие бегуны часто задаются вопросом, как улучшить дыхалку и поднять выносливость. На самом деле, правильная техника дыхания не даст такой существенной прибавки в выносливости, которую обеспечат непрерывные и продолжительные беговые тренировки.

Во время бега работающим мышцам необходима энергия. В организме человека основная часть энергии получается в результате процессов окисления веществ, что требует кислорода.

Сначала в расход идут углеводы, а потом жиры. Запасы углеводов быстро мобилизуются в случае необходимости, что обеспечивает постоянный уровень глюкозы в крови. Именно углеводы обеспечивают большую часть энергии в организме. Но при этом запасы способных к быстрой мобилизации углеводов (в первую очередь гликогена в мышцах и печени) ограничены – их хватает на непрерывного 60–90 минут бега.

Более тренированные спортсмены, метаболизм которых адаптировался к высоким и длительным нагрузкам, способны сжигать больше жиров при той же интенсивности, с которой бегут новички. Соответственно, они смогут дольше поддерживать высокий темп бега за счет экономии углеводов.

Достигается это за счет систематических тренировок, так как в организме с течением времени происходят необходимые изменения на клеточном уровне. Это означает, что поднять текущую производительность только за счет дыхания не получится.

Основные правила дыхания при беге

1. Старайтесь дышать естественно. Не надо специально делать глубокие вдохи или дышать часто, если организм не требует этого.
2. Не существует однозначных доказательств того, что вдох и выдох на определенный шаг дает какие-либо преимущества в видах спорта на выносливость, поэтому не надо усложнять тренировочный процесс и считать шаги, добиваясь ритмичного бега. Позвольте дыхательным рефлексам работать самостоятельно.
3. При низком темпе бега можно практиковать дыхание носом. Воздух, проходящий через носовую полость, более чистый, нагретый и увлажненный.
4. С ростом темпа возрастает потребность в большем количестве кислорода, которую невозможно обеспечить дыханием через узкие носовые ходы, поэтому в какой-то момент необходимо подключать дыхание ртом. Оптимальная техника дыхания во время бега средней и высокой интенсивности – одновременное дыхание ртом и носом.
5. Учитесь брюшному дыханию. Это позволит повысить производительность и снизить затраты энергии.

Как восстановить дыхание во время бега, если оно сбилось

Если во время бега у вас сбилось дыхание, немного снизьте темп и попробуйте дышать чуть реже. Это снизит нагрузку на дыхательные мышцы. Если вы продолжаете испытывать дискомфорт, то стоит перейти на шаг или остановиться и дать организму восстановить дыхательную функцию.

Как дышать при беге на длинные дистанции

Оптимальная техника дыхания на длинных дистанциях – диафрагмальное дыхание носом и ртом.

Что такое «второе дыхание» и когда оно появляется

Второе дыхание – это феномен в циклических видах спорта (беге, велоспорте, лыжных гонках, плавании), когда спортсмен на фоне усталости неожиданно начинает прибавлять на второй половине дистанции. На данный момент существуют лишь теории, почему так происходит.

Как правильно дышать при беге

Бег сегодня на пике популярности — как среди желающих похудеть, так и среди тех, кто просто хочет укрепить здоровье.

Вы тоже пополнили ряды бегунов? А хотите бегать быстрее и получать от тренировки больше пользы?

Значит, вам просто необходимо научиться правильному дыханию.

Ведь качество ваших занятий определяет не только нужное положение тела и здоровое питание, но еще и правильное дыхание при беге.

Научившись правильно дышать, вы повысите эффективность своих тренировок, увеличите приток кислорода ко всем жизненно важным органам и сделаете нагрузку на сердечно-сосудистую систему минимальной.

Техник дыхания сегодня великое множество. Однако, все они сводятся к тому, что дыхание при беге должно быть естественным, легким и свободным.

Итак, какое же оно, дыхание по всем правилам?

Правильное дыхание во время разминки

Даже если в беге вы новичок, вам наверняка известно о том, что максимально качественной тренировка становится только после выполнения разминки.

Благодаря зарядке вы готовите мышцы к предстоящей нагрузке и уберегаете себя от растяжений и вывихов.

А чтобы подготовка к бегу не отняла у вас много сил и энергии, начните правильно дышать уже во время разминки.

Запомните главное правило: делайте вдох, когда грудная клетка расширяется, и выдох — когда сжимается. Проще говоря, начиная какое-либо упражнение — вдыхайте, на завершающем этапе — выдыхайте.

Как вариант, ваша разминка может выглядеть следующим образом:

1. Приседания: присели — вдох! Встали прямо и — выдох! (да-да, именно так, а не наоборот, это не опечатка, это небольшая особенность именно тренировок бегунов).
2. Наклоны в сторону: набрали в легкие побольше воздуха, наклонились, выдохнули! То же самое с выпадами и махами — выдыхать нужно в конечной точке упражнения.
3. Отжимания: здесь вдыхать нужно при минимальном напряжении, а выдыхать – при повышенном. Согнули руки — вдох, выпрямили — выдох.

Вот так все просто! Главное — ни в коем случае не задерживайте дыхание, когда мышцы максимально напряжены. Нехватка кислорода может привести к повышению давления, а иногда даже к потере сознания.

Правильное дыхание при беге трусцой

Итак, когда с разминкой покончено, можно выходить на пробежку. Давайте рассмотрим технику дыхания на примере одного из самых массовых и популярных видов бега — джоггинга, или, если по-русски, бега трусцой:

• Главный вопрос многих бегунов — а как именно вдыхать воздух — носом или ртом? Многих из нас еще с детства учили дышать именно носом, дабы очистить воздух от пыли и микроорганизмов и не допустить переохлаждения дыхательных путей. Но наверняка на практике вы не раз убеждались, что если дышать только носом, то вскоре вы ощутите острую нехватку кислорода и просто выбьетесь из сил. Все дело в том, что при беге потребность нашего организма в кислороде резко возрастает, и ваша задача — постоянно насыщать свои легкие воздухом. А добиться этого можно, если дышать одновременно и носом, и ртом. А чтобы не переохладить дыхательные пути в зимнее время года, коснитесь языком нёба и держите его таким образом, когда будете вдыхать через рот. Эта маленькая хитрость позволит холодному воздуху немного нагреться во рту, прежде чем он поступит в гортань, а вам — избежать простудных заболеваний.
• Ваше дыхание должно быть свободным и глубоким, выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Поначалу вам придется контролировать себя и следить за ритмом дыхания, но со временем организм привыкнет и дыхание станет ровным и естественным.
• Проверить нагрузку можно следующим образом: если во время бега вы можете разговаривать без одышки — значит, дыхание правильное. Если же вы все-таки начали задыхаться, снизьте темп.
• При повышенной влажности — если вы бегаете зимой или неподалеку от водоемов — делайте вдох носом. Это поможет вам сбалансировать влажность воздуха.
• Бегая по пересеченной местности, дышите ровно, вдыхая через нос, а выдыхая — через нос и рот. Если носом дышать трудно, сбавьте темп и восстановите пульс.
• На длинных дистанциях дышать нужно ровно и медленно, делая глубокие вдохи и выдохи. А если при этом совмещать верхнее и нижнее дыхание, то тогда вы наверняка добежите до финиша — организм будет снабжаться кислородом, кровообращение улучшится, а вы будете полны сил и энергии!

Дыхание при различных темпах бега

С увеличением темпа возрастает потребность организма в кислороде, а значит, требуется совершить большее число вдохов, чтобы обеспечить легкие воздухом.

• Так, если вы бегаете в среднем темпе, то между вдохом и выдохом должно быть от двух до четырех шагов, в зависимости от вашей подготовки.
• Во время быстрого бега и при ускорениях организму требуется еще больше кислорода, поэтому ваша задача — набирать в легкие как можно больше воздуха на вдохе и полностью выталкивать его остатки на выдохе. Постарайтесь при этом задействовать мышцы живота и использовать так называемое «нижнее» дыхание, при котором воздухом заполняется сначала нижняя часть легких, затем — верхняя. Такое дыхание поможет вам избежать покалываний в боку во время интенсивного бега.

Что делать при покалываниях в боку?

Если же неприятные колики все-таки появились, не пугайтесь. Чаще всего причина таких спазмов в нехватке кислорода и переполненности кровью печени и селезенки.

Если вы не имеете проблем с печенью, желчным пузырем и поджелудочной железой, то причинами могут быть неправильное дыхание, большая нагрузка, отсутствие разминки или слишком плотный прием пищи перед занятием.

Дышите медленно, глубоко и равномерно, полностью наполняя легкие кислородом. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.

Можно так же помассировать круговыми движениями ту сторону, где вы чувствуете боль.

Как правильно дышать, чтобы увеличить кислородный запас

Во время бега практикуйте глубокое и равномерное дыхание. Полностью вытесняйте из легких весь воздух, чтобы при следующем вдохе принять как можно больше кислорода.

А для того, чтобы увеличить объем легких, можно время от времени выполнять простые дыхательные упражнения:

1. Надувайте воздушные шарики. Делая это регулярно, вы вскоре заметите, что ваши легкие все лучше справляются с накачиванием воздуха и становятся сильнее.
2. Еще один не менее веселый способ увеличить емкость легких – прикрепить длинную полоску бумаги к носу и дуть на нее, стараясь удержать в горизонтальном положении как можно дольше.
3. Играйте на духовых инструментах или просто пойте!

Как правильно дышать во время заминки

Набегались вволю? Не торопитесь принимать горизонтальное положение, даже если колени подкашиваются, а сердце готово выскочить из груди.

Необходимо сделать заминку — заключительный этап тренировки, который поможет вам восстановить дыхание и вернуться в бодрое состояние.

Уделите как минимум 10 минут восстановительным упражнениям, чтобы уберечь от больших нагрузок сердце и избежать потери сознания.

Продолжайте бежать, но уже в более расслабленно, в низком темпе. Необходимо полностью восстановить дыхание и постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. Артериальное давление должно снижаться плавно.

Дышите размеренно и глубоко, расслабляя мышцы. Когда дыхание придет в норму, остановитесь и сделайте растяжку наиболее задействованных во время бега мышц.

Упражнения помогут вам быстрее обрести хорошее самочувствие и получить от тренировки максимум пользы.

Дыхательная гимнастика для развития респираторной зоны и кардиосистемы

Ну, и напоследок несколько упражнений, которые помогут укрепить не только «дыхалку», но и сердце:

1. В положении сидя или лежа вдохните поглубже и задержите дыхание. Как только почувствуете небольшой дискомфорт, начните дышать снова, восстанавливая ритм. Затем снова задержите дыхание, увеличив время задержки на 10-20 секунд. В этом вам поможет секундомер. Сделайте насколько таких подходов, с каждым разом наращивая время задержки.
2. В течение пары минут дышите как можно чаще. Увеличивайте длительность упражнения с каждым новым подходом.
3. На выдохе вытолкните из легких весь воздух и вдохните новую порцию кислорода в несколько приемов. После этого задержите дыхание, на сколько сможете.
4. Вдохните поглубже и выдыхайте постепенно, после чего задержите дыхание. Должно появиться ощущения сжатия легких.
5. Вдыхая, считайте до 10, затем повторите вдох и снова сосчитайте до 10. Количество подходов будет зависеть от вашего объема легких. Повторите то же упражнение на выдохе.
6. Вдыхайте, считая до 30. Усложните задание, замедлив счет.

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем проводить дыхательную гимнастику.

Если после выполнения упражнений ваш пульс сильно участился, а давление резко повысилось — гимнастика вам не подходит. Если организм отреагировал нормально, все же приучайте его к упражнениям постепенно.

Как видите, правильное дыхание не только облегчит вам процесс бега и повысит его эффективность, но и оздоровит весь организм: укрепит сердце и легкие, улучшит работу печени и желудочно-кишечного тракта, продлит молодость. Поэтому дышите, друзья!

Источник https://medaboutme.ru/articles/uprazhneniya_dlya_uluchsheniya_tekhniki_dykhaniya_pri_bege/

Источник https://www.sports.ru/health/blogs/2799418.html

Источник https://run-studio.com/blog/kak-pravilno-dyshat-pri-bege