Утомление профессиональных бегунов — опасное явление или стандартная ситуация у спортсменов?

Утомление бегуна — функциональное состояние организма спортсмена, обусловленное физической и умственной работой, при котором наблюдается снижение работоспособности, субъективное ощущение усталости. Это явление нужно рассматривать как естественное состояние организма. В спорте утомление используют как стимулятор адаптационных возможностей тела бегуна. Способность терпеть, преодолевать утомление, выкладываться «на полную» определяет достижение запланированных результатов.

Виды и степень утомления профессиональных бегунов

Утомление бывает кратковременное (легкое) и хроническое. Резкая усталость может возникнуть у любого спортсмена, она временно ухудшает функциональное состояние и после непродолжительного отдыха организм восстанавливается.

Хроническая усталость — следствие длительной работы в сочетании с интенсивными нагрузками. Является пограничным состоянием между трудовыми циклами бегуна. Оно развивается в следствие нарушение режима тренировок и отдыха и требует большего по времени периода восстановления.

Переутомление — патологическое состояние с нарушением сна, аппетита, не проходящей усталостью, вялостью, сбоями в работе дыхательной сердечно-сосудистой системы. Для купирования симптомов и восстановления одного отдыха недостаточно. Спортсмен нуждается в медикаментозном, физиотерапевтическом лечении.

Виды утомления бегунов:

• физиологическое или биомеханическое — физическая усталость опорно-двигательного аппарата, мышц;
• умственное — нарушение нервных процессов на фоне торможения функций коры больших полушарий мозга;
• сенсорное — снижение слуха, зрительной функции;
• нейропсихическое — замедленная реакция передачи нервных импульсов, ухудшение моторных, когнитивных, функций;
• социальное, связанное с нарушением режима (длительные переезды, смена часовых поясов).

Особенности физиологического утомления

Физическая утомляемость напрямую влияет на способность бегуна к продолжительной работе при оптимальной мощности. Этому предшествует ухудшение вегетативных и двигательных функций, их дискоординация.

Стадии физиологического утомления профессиональных бегунов:

• 1-я — сдвиги в работе дыхательной, сердечно-сосудистой системы — аномально учащенное сердцебиение, частое поверхностное дыхание, переходящее в одышку;
• 2-я — снижение биоэлектрической активности ЦНС, напряжение дыхания, ухудшение работы миокарда;
• 3-я —падение активности коры головного мозга до 22%, резкое ухудшение деятельности сердца, сосудов, бронхо-легочной системы, накопление в мышечной ткани кетоновых тел, молочной кислоты, нарушается периферическое кровообращение.

В результате двигательные импульсы, передаваемые мозгом, формируются неправильно, замедляется скорость обработки сигналов. Бегун не в состоянии выполнять стандартные физические нагрузки. Методы решения проблемы — полноценный отдых, изменения в рационе питания, по показаниям медикаментозное лечение.

Признаки психологического утомления бегуна

Психологическое утомление чаще носит хронический характер и проявляется такими симптомами:

• перепады настроения, нестабильный эмоциональный фон;
• раздражительность, агрессивные проявления поведения;
• психическая неустойчивость;
• ослабление самообладания.

Объективно это выражено в снижении спортивных показателей бегуна, появление ошибочных действий, нет нацеленности на результат. Быстро расходуют функциональные резервы организма.

Изменения в психическом поведении негативно сказывается на моделировании в головном мозге конечного результата (аутотренинг). Формируется неправильная программа предстоящего действия, поведения.

Для ликвидации психологического утомления пересматривают график тренировок и отдыха, подключают физиотерапевтические процедуры, массажи. Проводят сеансы психотерапии.

Проводимые исследования

Основная цель проводимых исследований — как изменяются технические характеристики бега при снижении скорости спортсмена на финише в разных фазах утомления (острая или легкая, хроническая). Детально разобраться в специфике этого явления пока не удалось.

Что показали результаты исследования при забеге бегунов на 200, 400, 800 м:

• нога становится на грунт дальше обычного;
• уменьшается частота и длина шагов;
• на финише уменьшатся амплитуда движений ног;
• снижается сила отталкивания;
• уменьшается продольный компонент внешней механической работы;
• смещается центр массы тела, и растут вертикальные колебания.

Важно! Утомление и упадок сил на финише дистанции принципиально отличаются. При обычной усталости не нарушается техника бега. У спринтеров вертикальная работа меньшая, угол отталкивания более острый. Эти характеристики связаны не с утомляемостью, а обусловлены высокой скоростью бега, что является нормой.

По итогам исследования установлено, что падение скорости на дистанции 5000 м и более происходит за счет уменьшения длины шагов. При длинном спринте скорость падает как за счет уменьшения длины, так и частоты, на дистанции 100, 200 м — за счет частоты. Такие изменения связаны с уменьшением сократительной способности мышц, что переводит спортсмена на непроизвольную технику бега. Нарушается фаза отталкивания и фаза амортизации (торможения). Изменяется пропорция между сокращением мышц при опоре и мощностью растяжения.

Мощность отталкивания снижается на всех дистанциях, а фаза торможения увеличивается.

Экспериментальные данные показали, что главная причина утомления — интенсивная работа квадрицепса (четырехглавая мышца бедра), что приводит к быстрой усталости, вынуждает бегуна перейти на короткие шаги и снизить скорость. Это создает негативные условия для рекуперации (обратного получения) энергии, что напрямую влияет на утомление мышц.

Данные, полученные в результате исследования, не носят доказательный характер. Изменения в технике бега могут быть как следствием утомляемости, так и компенсаторной перестройкой.

Как научиться бегать долго, не уставать и не задыхаться, техника и темп длительного бега без остановок

Долго – это сколько? Для профессионала 10 км – пустяк, для любителя – норма, а для того, кто никогда не бегал, и вовсе предел мечтаний. На самом деле такая дистанция по силам каждому, если подойти к ней постепенно. Да и в целом беговые тренировки лучше измерять не расстоянием, а временем.

Соревнуйтесь с собой, а не с другими.

Как преодолеть страх перед большими дистанциями?

По словам ультрамарафонца, чтобы выйти на большие дистанции, начинать нужно с 20-30 минут бега. Чередуйте бег с ходьбой в комфортном для вас соотношении и увеличивайте продолжительность нагрузки на 7-10% в неделю. В этом случае за 2,5-3 месяца вы сможете выйти на час непрерывного движения, а это уже совсем близко к заветным 10 км.

Для тех, кого сковывает психологический страх перед длиной дистанции, существует полезный лайфхак: не ставьте перед собой цель пробежать целый марафон. Бегите до ближайшего светофора, затем зацепитесь взглядом за следующий и бегите до него. Сконцентрируйтесь только на том маленьком отрезке, который вы бежите здесь и сейчас.

Можно ли новичкам сразу бегать на большие дистанции?

Встать с дивана и сразу пробежать условно 10 км получится не у каждого – и это нормально. Например, здоровые молодые люди без лишнего веса смогут одолеть эту дистанцию за одну пробежку. Но это не относится к тем, кто страдает избыточной массой тела, болезнями сердца, артериальной гипертензией или проблемами с суставами. Таким людям важно осторожно дозировать беговые нагрузки, чтобы не навредить здоровью. В целом не стоит оглядываться на профессионалов и думать, что у вас так никогда не получится. Вполне возможно, что они пришли в бег уже очень давно и тоже не с первого раза смогли преодолеть большую дистанцию.

Через сколько вырабатывается привычка бегать долго?

У каждого свои темпы адаптации к нагрузкам, но обычно 4-6 месяцев регулярных тренировок хватает, чтобы бег стал неотъемлемой и привычной частью жизни. Проблема в другом: как не бросить через пару недель или месяцев? Ультрамарафонец отмечает, что проще всего бегать в группе – необязательно в беговом клубе, достаточно и виртуального сообщества. Понимание того, что где-то бегут ваши братья по разуму, мотивирует не бросать тренировки.

Александр: В нашем беговом клубе ERA есть шутка о трёх стадиях бегуна. Первая – это когда человек вместо бананов начинает есть на бегу специальные гели. Вторая – когда ему не хватает бегового приложения в телефоне и он покупает себе специальные часы с GPS-датчиком. И третья – когда он меняет имя в «Инстаграме» с vasya_Ivanov на ultrarunner_Vasya. Нам известны случаи, когда этот путь занимал всего лишь год.

Как научиться бегать долго?

Прежде чем ответить на этот вопрос, важно понять, что вас ограничивает в длительности бега.

• Если проблема в том, что вы задыхаетесь или быстро устаёте, то, скорее всего, вам не хватает общей выносливости. Всё это можно развить с помощью длительного (относительно вашего текущего состояния) медленного бега.
• Чтобы бегать долго, нужно постепенно увеличивать продолжительность нагрузки.
• Важна и регулярность тренировок – в идеале 4-6 в неделю. Во время бега вы можете сосредоточиться на своих мыслях или послушать музыку, аудиокнигу, уроки иностранного языка. Представьте, что бег – это своего рода медитация.
• Существует ещё психологический фактор – многим, например, банально скучно бежать долго. Чтобы решить эту проблему, подумайте о том, что время пробежки – это период, когда можно изолироваться от внешнего мира. Есть интересный фильм на эту тему «Одиночество бегуна на длинные дистанции», где главный герой открывает зрителю бег как средство, с помощью которого можно убежать от своих проблем.

Александр: Обычно новичку очень сложно заставить себя несколько раз в неделю выходить на пробежку. Даже 2-3 тренировки в неделю он воспринимает как подвиг. Это связано с тем, что к его системе жизненных приоритетов бег ещё где-то на 10-м месте, между чтением книги и походом в кино. Зато позже, через несколько лет регулярных тренировок, бег станет уже потребностью и такой же неотъемлемой частью распорядка жизни, как вечерний сериал или листание «Инстаграма».

После пробежки – потеря работоспособности и сонливость. Что делать?

Почему одни люди после бега чувствуют прилив энергии, а другим хочется только лечь и заснуть. Как не быть вымотанным после беговых тренировок и всегда чувствовать себя хорошо. Разбирался «Советский спорт».

Почему одним после бега хорошо, а другим плохо

Хорошее самочувствие после пробежки – показатель того, что вы выбрали беговую программу себе по силам, что у вас нет проблем с техникой бега, и вы хорошо восстанавливаетесь.

Состояние сильной усталости, сонливости, которые часто испытывают новички после пробежек, говорит о том, что тренировка была чересчур интенсивной и забрала у организма больше ресурсов, чем нужно. Избегать этих состояний поможет коррекция времени и интенсивности занятий, изменение режима дня и пищевых привычек.

Как изменить беговую программу, чтобы чувствовать себя хорошо

Слишком сложная беговая программа — наиболее частая причина плохого самочувствия после тренировок. Нередко новички начинают бегать сразу помногу и быстро – по 30-40 минут и больше в темпе, при котором частота пульса заходит за отметку 140-150 ударов в минуту.

На этот счет существует ряд правил. Входить в бег нужно плавно – 15-20 минут пробежки первые три недели тренировок. Затем увеличиваем время на 5 минут каждую неделю и следим за самочувствием: если вновь атакуют приступы сильной усталости – остаемся на прежней временной отметке лишнюю неделю. Второе – бег должен быть комфортным. Убедитесь, что у вас нет одышки, что вы при желании можете разговаривать на бегу, и что ваш пульс не уходит за 135 ударов в минуту максимум. Если это не так, бегите медленнее!

Что есть перед пробежкой, чтобы чувствовать себя хорошо

Беговые эксперты часто говорят о том, что есть перед пробежкой нужно максимум за 1,5-2 часа. Якобы, тогда еда не будет вызывать чувство дискомфорта при бега.

Однако факты говорят о другом: у многих людей не хватает запасов гликогена, чтобы выдержать беговую нагрузку. Это приводит к тому, что часто, еще не завершив пробежку, они уже еле волочат ноги. А затем большую часть дня чувствуют себя вялыми, уставшими и не способными к работе.

Если вы испытываете что-то подобное – съедайте банан, горсть кукурузных хлопьев (или мюсли) и выпивайте небольшую чашку молока за 10-15 минут перед пробежкой. Это добавит вам сил, но главное – не переедать. Уместным будет также заранее приготовить еду для своего возвращения, чтобы быстро пополнить запасы гликогена. Некоторые бегуны сразу после бега выпивают протеиновый коктейль с медом или даже «углеводные» напитки-гейнеры, которые используют бодибилдеры для набора мышечной массы. Считается, что примерно 30 минут после тренировки организм открывает «углеводное окно», когда даже калорийная пища хорошо усваивается, дает энергию, но при этом не превращается в жир.

Как поменять время пробежек, чтобы чувствовать себя хорошо

Усталость и недомогание после пробежки могут говорить о том, что вы выбрали для своих тренировок неправильное время.

Масса рекомендаций говорит об эффективности утреннего бега. Но если после него вы в течение дня чувствуете себя разбитым и сонным, нужно попробовать перенести бег на вечер. Проследите за изменениями вашего самочувствия. Вполне возможно, что вы та самая «сова», организм которой лучше реагирует на нагрузку во второй половине дня.

Бег должен приносить удовольствие и радость, а не быть источником неприятностей и плохого самочувствия. Помните об этом.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Источник https://www.skyrace.club/texts/Utomlenie_v_bege

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4456877-kak-nauchitsya-begat-dolgo-ne-ustavat-i-ne-zadyhatsya-tehnika-i-temp-dlitelnogo-bega-bez-ostanovok.html

Источник https://www.sovsport.ru/lifestyle/1045814-posle-probezhki-poterja-rabotosposobnosti-i-sonlivost-chto-delat