Возможно ли похудеть без бега. Чем заменить бег: варианты кардио тренировок

Эксперт «Чемпионата» велнес-коуч Андрей Семешов — о самом популярном виде кардио.

Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

Существует стереотип: чтобы похудеть, нужно как можно чаще наматывать круги по парку или оккупировать беговую дорожку в ближайшем фитнес-центре. Но вот какая штука: бег — это не 100 долларов, поэтому нравится такое занятие далеко не всем. Больше скажу, для прилично «тяжёлых» людей, да если ещё к тому же первые кроссовки для бега приобретаются в возрасте «немного за 30» — вообще не лучшая затея. Постройнеть и похудеть вполне можно без этого. Как? Давайте разбираться.

Много бегать не значит похудеть

Начнём с того, что сам по себе бег к похудению не приводит. Даже после преодоления геройских 10 километров (с непривычки и в отсутствие техники «убив» колени) с вашей талии или бедер не уйдёт ни единого грамма жировых отложений. Физиологически это невозможно. В процессе любой физической активности организм «питается» теми ресурсами, что у него циркулируют по кровотоку, а то и вовсе припасены в мышечной ткани. А вот когда мучения наконец-то прекращаются, то этот пул питательных веществ нужно будет обязательно восполнить. И может быть, как раз-таки в том числе и за счёт жировых запасов. Но если вы вкусно и много кушаете, то трогать резервы не придется — вполне хватит белков, жиров и углеводов из текущего меню.

Грубо говоря, можно цепями приковать себя к беговой дорожке, но если при этом потреблять калорий больше, чем расходуется, то можно вполне успешно набирать вес. Да, всё решает общая калорийность. Бегай не бегай, а от урезания объёма пищи уйти вряд ли удастся. Ну, либо оставить завтраки-обеды-ужины в текущем объёме, но при этом резко взвинтив уровень активности. То есть базовая задача — создать отрицательный энергобаланс. Калорий из еды вы должны получать меньше, чем тратите.

Быстрее vs продолжительнее: а надо ли бегать вообще?

А при чём тут тогда бег? Да это просто один из множества путей обеспечить тот самый повышенный расход калорий. Причём сделать это весьма быстро. Так сказать, вариант для тех, у кого в сутках всего 24 часа и годового ежедневника хватает максимум на первый квартал. За 45-минутную пробежку можно потратить примерно столько же калорий, сколько за 2-3 часа приятной прогулки по парку. Для похудения разницы, в общем, нет.

Нет даже необходимости прибегать к альтернативам в виде других кардио-тренажёров типа эллипса, гребли и прочих чудо-машин. В конце концов, провести целый час, глядя в стенку, на которой в лучшем случае висит телевизор с трансляцией спортивных соревнований, далеко не всем по душе. Можно просто взять за правило совершать приятные моционы по ближайшему парку часа на два-три каждый день. И приятно, и коленки сбережёте, и на беговые кроссовки деньги тратить не придётся.

«Бегозаменители»: что выбрать вместо и не прогадать?

Но у всего есть цена. И в данном случае расплачиваться за нелюбовь к бегу приходится самым ценным ресурсом — своим временем. Роскошь позволить себе меланхолично гулять часами могут позволить себе лишь избранные. А похудеть мы все хотим. К тому же более-менее интенсивные физические нагрузки, помимо собственно расходования калорий, наносят нашим организмам массу непоправимой пользы. При проектировании предполагалось, что мы будем регулярно пользоваться своими физическими данными: бегать за мамонтами и половыми партнёрами, залезать на деревья, спасаясь от саблезубых тигров и за бананами, и так далее. Но мы сами себя перехитрили с этим прогрессом и человеческим гением. Долетев до Луны, мы попутно загнали себя в условия, когда необходимость пользоваться функциональными физическими возможностями сведена к абсолютному минимуму. Сидячий образ жизни — едва ли не главенствующая причина роста целого букета заболеваний. Представьте автомобиль, в котором половина механизмов и деталек регулярно крутятся-вертятся, а вторая часть, связанная с ними в единое целое, находится в неподвижном состоянии и потихонечку ветшает и ржавеет. Рано или поздно (и чаще всего рано) в негодность начинают приходить и те узлы и агрегаты, которые регулярно эксплуатируются.

Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

Но вернёмся к бегу, вернее — к альтернативам. Задача состоит в том, чтобы подобрать для себя именно тот вид активности, который, с одной стороны, будет доставлять удовольствие, а с другой — позволит расходовать калорий за единицу времени больше, чем банальная прогулка. Это и скандинавская ходьба, и спортивные танцы, и всевозможные групповые занятия в фитнес-центрах, и силовые тренировки со штангами и гантелями, и упражнения на турнике во дворе. Значение имеет лишь интенсивность, количество затраченной энергии и, конечно, соблюдение принципа разумности нагрузок. Это не профессиональный спорт, где важна победа любой ценой. В нашем, бытовом, случае на первом месте здоровье, а потом уже красота и стройность.

Базовая формула: сколько нужно тренироваться в неделю?

Для ориентира приведу обобщённые рекомендации специалистов по физиологии для взрослых людей, не имеющих заметных проблем со здоровьем. Частота тренировок — 3-5 раз в неделю.

Интенсивность в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (максимальную ЧСС можно легко вычислить по формуле «220-возраст». Например, если вам 25 лет, то максимальный уровень ЧСС будет 220-25=195. Если вы новичок в спорте, то ориентируйтесь на нижнюю границу рекомендованного диапазона — 65%. В нашем случае это будет 195х0,65=126 ударов в минуту).

Продолжительность занятий, если мы говорим про непрерывную аэробную нагрузку, будь то плавание, бег, лыжи, коньки, велосипед и так далее, от 20 минут до часа. Чем выше интенсивность (пульс), тем меньше продолжительность.

И, кстати, все эти виды физической активности отнюдь не отменяют необходимости регулярно и много передвигаться пешком. Действительно хотите похудеть? Тогда найдите в своем смартфоне шагомер и постепенно доведите число шагов каждый день до 10-12 тысяч. Поверьте, если выходить из автобуса на пару остановок пораньше, а машину в торговом центре оставлять в самом дальнем углу парковки, то достичь таких показателей совсем не сложно.

А может, вы просто не поняли «фишку»?

Очень многие миллионеры и даже миллиардеры (причём в долларовом эквиваленте) несколько раз в неделю выходят на пробежку. Тем же, чуть ли не через одного, «грешат» голливудские звёзды. Почему? Да потому что в беге есть свой секрет.

Фото: Из личного архива Анастасии Митиной

Анастасия Митина, коммерческий директор строительной фирмы, мать двоих детей. Начала бегать три года назад и не может остановиться:

«Если вы не потомственный легкоатлет, триатлет или лыжник, то, скорее всего, бегать вы не любите. Вот и у меня не было и малейшего намёка на симпатию к утренним пробежкам ровно до 36 лет. Я прекрасно обходилась семьёй, двумя детьми и хорошей должностью. Правда, силовые тренировки в виде тяг и приседов присутствовали в моей жизни регулярно.

Бег начался практически «на спор», причём с собой — а смогу ли я? Захотелось других физических нагрузок, ну и тот самый стереотип про кардио был дополнительным толчком, чтобы начать. Могу сказать, что первая же тренировка зашла на ура. Повезло с тренером, повезло с беговой командой. Первая покоренная десятка вызвала неимоверную гордость и уверенность в собственных силах. Полумарафонская дистанция тоже покорилась. Бег учит ставить цели, уметь терпеть и не сдаваться, даёт возможность побыть с собой наедине. И это не считая того, что с каждой тренировкой вы становитесь более выносливым и подтянутым.

Начать бегать очень легко, понадобятся удобные кроссовки и любимая музыка в наушниках. Вам не обязательно торопиться на дистанции, нужно просто наслаждаться движением. Бег не сковывает, наоборот, даёт свободу выбора: остаться на месте или рвануть по новому маршруту. Всем бег, друзья».

От автора: «… и это всё равно будет бег»

Я вот не могу отнести себя к фанатам бега, однако порой тоже достаю из шкафа кроссовки и включаю тематический плей-лист. Просто потому что иногда пробежка — это именно то, что нужно. Но понять это можно, только попробовав. И не спешите сразу рваться к рекордам. Вы удивитесь, но бежать можно даже с такой скоростью, что торопливые пешеходы будут вас обгонять. И это всё равно будет бег.

К слову, учёные не так давно установили, что всех любителей побегать можно заподозрить в склонности к наркомании. Интересны подробности — почитайте мой пост на эту тему.

Когда лучше делать кардио-тренировку?

Вы уже представили свою кардиотренировку, пока читали название статьи? Это бег в парке рядом с домом или эллипсоид в любимом фитнес клубе? Зажигательные танцы после работы или, может быть, плавание всей семьей наперегонки? Возможно, лыжная трасса с живописными склонами?

Для кого-то кардиотренинг — это необходимая монотонная рутина, с которой не очень хочется связываться. Но если вспомнить, чем же полезна кардиотренировка и как ее разнообразить, то у вас быстро сформируется правильная здоровая и уж точно не «скучная» привычка!

Польза кардиотренировок

• Сжигает жировые отложения
• Стабилизирует артериальное давление
• Тренирует сердечно-сосудистую систему
• Влияет на упругость и силу мышц
• Нормализует уровень «гормонов стресса»
• Снижает уровень холестерина
• Повышает уровень эндорфина
• Увеличивает эффективность работы головного мозга
• Поднимает степень восприимчивости клеток к инсулину
• Улучшает вентиляцию легких
• Укрепляет иммунитет
• Выстраивает барьер от воздействия внешних факторов, так необходимый сегодня
• Положительно отображается на общем самочувствии и качестве сна

Когда делать кардио?

Давайте поговорим о том, когда все-таки лучше делать кардиотренировку? Утром или вечером, до силового тренинга или после, в комплексе или как индивидуальное направление? Как часто, какую продолжительность выбрать, как совмещать питание и питье, какого пульсового диапазона придерживаться, как учитывать личные показания?

Определяемся с целью

То, когда и как выполнять кардио, в первую очередь зависит от целей, которые стоят сейчас в вашем микроцикле тренировочного процесса. Обычно выделяют три направленности: жиросжигание, тренировка анаэробной выносливости и тренировка сердца.

И если силовую тренировку среднестатистический посетитель фитнес клуба проводит два-три раза в неделю, то кардиотренировки, как и растяжку, можно делать ежедневно. Главное — делать их в удовольствие! А как тренироваться в удовольствие, мы сейчас расскажем.

Кардиотренировка: объединить или разделить?

Любимым сочетанием спортсменов и посетителей спортзалов считается кардиотренировка, проведенная после силовой. Разминка перед тренировкой и заминка после нее не считается за кардио и продолжается 10-15 минут. Таким образом, если вы решили совместить кардиотренировки с силовым тренингом, то первые становятся короче по времени. Считается, что аэробные нагрузки осложняют набор мышечной массы, однако ряд исследователей полагает, что правильное совмещение силовых и кардиотренировок может привести к большей гипертрофии, чем силовые тренировки отдельно. Об этом, например, говорится в работе доктора Кейта Баара «Молекулярная биология получения максимального эффекта от совмещенных тренировок».

Однако, что интересно, в ходе ряда проведенных исследований не было обнаружено позитивного или негативного влияния совмещенных тренировок на синтез мышечного протеина.

Виды кардиотренировок

Кардио в качестве самостоятельной тренировки — низкоинтенсивная нагрузка, которую рекомендовано проводить в течение 45-60 минут, тогда как при совмещении с другими типами тренировок нагрузка считается высокоинтенсивной, а время проведения сокращается до 25-40 минут. Высокоинтенсивная кардиотренировка может быть индивидуальной. Не стоит забываться, что от темпа интенсивности зависит и выбор питания до и после тренировки. Показателем выбранного темпа является пульс, т.е. количество сердечных ударов в минуту.

Для эффективности тренировки надо знать свою пульсовую зону, она индивидуальна и зависит не только от тренированности организма.

Кардиотренировка является такой же значимой и энергозатратной, как и другие разновидности нагрузок, поэтому до ее проведения следует принять пищу, содержащую белки, сжигание которых послужит источником качественных аминокислот, и медленные углеводы, что предотвратит повышение инсулина в крови и даст энергию на правильное ее отведение.

Давайте же чуть более подробно разберём вопрос правильного питания.

Высокоинтенсивные кардиотренировки и питание

Во время высокоинтенсивного кардио в качестве топлива организм задействует гликоген. Этот вид тренировок идеально подходит, если на первый план ставится снижение количества подкожного жира — жиросжигание. Именно избыток запасов гликогена превращается в глюкозу, неиспользованная часть которой переходит в жировые отложения. Высокоинтенсивная кардиотренировка больше влияет на скорость обмена веществ в состоянии покоя, нежели низкоинтенсивная кардиотренировка. Рацион спортсмена до и после занятий спортом зависит именно от потребления энергии в процессе тренировки. Восстановление этой энергии закладывается либо в прием пищи, либо в процесс сжигания подкожного жира.

Низкоинтенсивные кардиотренировки и питание

Низкоинтенсивная кардиотренировка затрачивает меньше калорий, а в качестве топлива задействует непосредственно жир. Во время самой тренировки расходуется мышечный жир, а в процессе восстановления утраченный мышечный жир возмещается подкожной жировой компонентой и происходит похудение. В рационе питания после низкоинтенсивного кардио должны преобладать белки (яйца, рыба, белое мясо) и клетчатка. Именно эти продукты пойдут на восстановление мышц и снижение жировой компоненты.

Несмотря на веяния нашего мира в сторону коротких по времени тренировок, длительное низкоинтенсивное кардио следует оставить как фундамент в своем рационе занятий, прибегая к нему хотя бы один-два раза в неделю в любое удобное вам время, будь то утро, день или вечер. Низкоинтенсивные кардиотренировки развивают выносливость и подходят более широкому кругу лиц, включая возрастные группы, поскольку они безопаснее для суставов и мышц. Также подобные тренировки идеальны при восстановлении после травм, так как ускоряют регенеративные функции организма. Низкоинтенсивные кардиотренировки, по сути, универсальны. Разнообразьте их велотренажером под просмотр фильма, прослушиванием аудиокниги или интересных статей, дополните скандинавской ходьбой.

Какую бы интенсивность вы не выбрали для себя на этом этапе прочтения статьи, пренебрегать приемами пищи не стоит в любом случае, так как питание является основой, на которой строится получение желаемых результатов от тренировок.

Водно-солевой баланс в организме

Вы знали, что главным питательным веществом для нашего организма является вода? Именно поэтому водно-солевому балансу нужно уделять особое внимание во время кардиотренировок. Предпочтение отдается чистой негазированной воде. Ни в коем случае не пренебрегайте питьем, ведь вода во время кардиотренировок:

• контролирует температуру тела
• отвечает за процесс метаболизма, выведение метаболитов
• доставляет кислород и энергетические субстраты к тканям
• помогает сокращению мышц

Утро, день или вечер — когда лучше делать кардиотренировки?

Возвращаемся к вопросу о времени проведения кардио — оптимального интервала для всех не существует.

Распространенным заблуждением является эффективность утреннего выполнения кардиотренировок на голодный желудок, но мы не рекомендуем так делать. Наши коллеги из Австрийской Ассоциации Нутрициологии связали тренировки с биохимическим составом крови спортсменов в разное время дня, и вот какую гипотезу подтвердили исследования: утром натощак в нашем организме повышен кортизол, который также называют «гормоном стресса». Его количество в течение суток колеблется, увеличиваясь, к примеру, при беге, а максимально низкий уровень характерно приходится на 3 часа ночи. Двойная доза кортизола не принесет желаемого результата и отразится на психологическом состоянии человека, синтезируя больше стресса, чем пользы.

Также не стоит тренироваться непосредственно перед сном, поскольку в это время все функции организма начинают снижать активность и готовятся уснуть.

Идеальное время для проведения тренировки определено уже давно, и знаете, кем? Правильно, вашим организмом. Британские ученые пришли к выводу, что тренировочный процесс не привязывается к определенному времени суток. Его определяете вы сами, полагаясь на биологические часы, которые непосредственно влияют на пользу физических и умственных нагрузок. Попробуйте почувствовать пик своей физической активности. Он может быть днем, утром или вечером, главное — принять пищу за 1,5-2 часа до кардиотренировки и лечь спать не ранее, чем через пару часов после тренировки, чтобы организм успел пройти все этапы снижения темпа.

В зависимости от вашего уровня подготовки и физической формы меняется время постепенного вхождения в кардио: тренировки могут начинаться от 15 минут, постепенно увеличиваясь в продолжительности и интенсивности.

Вы скажете себе «спасибо»

Когда и как нужно делать кардиотренировки и какие упражнения сочетать — вопрос интересный, однако ответ на него нельзя дать простой формулой. Вы сами познаете его в процессе, подходя к тренировкам осознанно, с правильными рекомендациями тренера и диетолога, прислушиваясь к своему организму, и тогда этот вид нагрузки станет вашим другом, проводником в красивый здоровый образ жизни, будет любим и в удовольствие! Записывайтесь на кардио-тренировки в фитнес-клубе ДОН-Спорт, начинайте с низкоинтенсивного кардио и постепенно переходите к интервальному, а далее — к высокоинтенсивным кардиотренировкам.

Что такое кардиотренировка: какие виды бывают и что важно учитывать при регулярных занятиях

Кардиотренировка – необходимый элемент тренировочного процесса, который развивает сердце, легкие и кровеносную систему. Кардио полезно всем: молодым и пожилым, полным и худым, занимающимся силовым спортом и работающим в офисе с утра до вечера.

Соблюдая несколько базовых правил, всего за пару месяцев можно добиться хорошего прогресса: повысить общую выносливость, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и снизить процент жира в организме.

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка – это продолжительная физическая нагрузка, направленная на развитие сердечно-сосудистой системы. Обычно под кардио подразумевают любые аэробные упражнения – занятия, при которых активно работает дыхательная система, которая снабжает организм кислородом для окисления внутренних источников энергии – жиров и углеводов.

Классические примеры кардиотренировок – быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, катание на лыжах. Тренировки могут выполняться с разной интенсивностью и преследовать свои цели: развитие общей выносливости, марафонская и ультрамарафонская подготовка, развитие специальной и скоростной выносливости для быстрого преодоления длинных и дистанций средней протяженности (от нескольких минут до часа).

Также к кардиотренировкам относятся занятия в тренажерном зале: бег на дорожке, ходьба на степпере, занятия на гребном или велотренажере. Круговые и функциональные тренировки с собственным весом и отягощениями, которые выполняются с коротким отдыхом или вовсе без отдыха, также могут считаться кардио, так как в них пульс постоянно удерживается в рабочей зоне.

Какие виды кардиотренировок бывают

Быстрая ходьба

Быстрая ходьба – идеальный старт для тех, кто хотел бы заняться спортом на выносливость, но сталкивается с проблемами, когда начинает бегать. Ходьба считается быстрой, если вы двигаетесь со скоростью 5,5–6,5 км/ч, при этом в отличие от бега трусцой здесь отсутствует фаза полета, а значит снижается ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат.

Исследование, опубликованное в журнале Preventive Medicine, показывает, что три месяца регулярных занятий быстрой ходьбой, пять раз в неделю по 30 минут, повышают производительность и снижают артериальное давление, риск инсульта.

Бег трусцой

Польза бега трусцой для развития общей выносливости была доказана практическим путем знаменитым новозеландским тренером Артуром Лидьярдом в 40-х годах прошлого столетия. Тренируясь в беге на длинные дистанции, Лидьярд выяснил, что медленный продолжительный бег в больших объемах позволяет затем бегать быстро более короткие дистанции за счет адаптаций, которые возникают благодаря правильному тренировочному процессу.

Позже ученые смогли подтвердить наблюдения Артура научными исследованиями, поэтому сейчас в видах спорта на выносливость нагрузки низкой и средней интенсивности составляют подавляющую долю в тренировочном плане как профессиональных спортсменов, так и спортсменов-любителей.

Катание на велосипеде

Велоспорт – еще один циклический (состоящий из повторяющихся движений) вид спорта, который позволяет развить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Исследование, опубликованное в журнале NeuroRehabilitation, показывает, что регулярные аэробные тренировки на велосипеде или велотренажере повышают общую выносливость, увеличивают значение максимального пульса (что свидетельствует о хорошей работе сердца) и мышечную силу.

Плавание

Плавание задействует много мышечных групп, которые работают синхронно на протяжении продолжительного времени, активно включает в работу дыхательную и сердечно-сосудистую систему, поэтому также считается кардиотренировкой.

Тренеры рекомендуют начинать с тренировок продолжительностью 20–30 минут и плавать непрерывно в один заход. Темп должен быть выбран таким образом, чтобы не доставлять дискомфорта и не сбивать дыхание.

Катание на лыжах

Проводить кардиотренировки можно и зимой, например на лыжной трассе. Катание на лыжах задействует мышцы ног и рук, а встречаемые на пути подъемы заставляют спортсмена работать чуть интенсивнее, что вносит разнообразие в тренировочный процесс.

Всего три тренировки в неделю по 40 минут позволяют улучшить общую выносливость более чем на 15% через 9–10 недель непрерывных тренировок. Это же касается и горных лыж, катание на которых улучшает работу сердечно-сосудистой системы и может использоваться для профилактики сердечных заболеваний у пожилых людей.

Польза кардиотренировок и зачем они нужны

Недостаток физических упражнений в сочетании с плохим питанием, недосыпом и избыточным весом приводят к снижению сердечной функции и повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Всего 150 минут умеренных физических нагрузок в неделю или 75 минут интенсивных упражнений позволяют поддерживать хорошую физическую форму, лучше спать и выполнять повседневные задачи.

К умеренным нагрузкам относятся различные виды кардиотренировок: бег трусцой, катание на велосипеде, ходьба по холмам, плавание, катание на лыжах.

Кардиотренировки несут много пользы для организма:

• позволяют избавиться от лишнего жира и снизить риск ожирения;
• снижают уровень плохого холестерина (липопротеины низкой плотности, ЛПНП) и повышают уровень хорошего (липопротеины высокой плотности, ЛПВП);
• снижают артериальное давление и риск развития гипертонии;
• снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• повышают выносливость организма;
• в сочетании с правильной диетой оказывают благоприятное влияние на организм у больных диабетом;
• регулярные кардиотренировки постепенно вытесняют из жизни плохие привычки – курение, употребление большого количества алкоголя;
• снижают стресс, нервное напряжение;
• повышают качество жизни.

Почему важно контролировать пульс при кардиотренировках

Контроль пульса во время кардиотренировок позволяет оценивать интенсивность нагрузки. Для того чтобы тренировки на выносливость были эффективными, развивали выносливость и улучшали работу сердечно-сосудистой системы, они должны выполняться непрерывно и в определенной пульсовой зоне, которую называют аэробной, что позволяет максимально эффективно использовать кислород.

Аэробная пульсовая зона находится в диапазоне 70–85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Максимальная ЧСС равна количеству сокращений сердца за одну минуту и может быть измерена в тестовой лаборатории или в полевых условиях.

Тестирование в лаборатории, в ходе которого спортсмен, подключенный к специальной аппаратуре и датчикам, выполняет беговый (либо велосипедный) тест с постепенным набором скорости, дает более точные результаты и позволяет определить пульсовые зоны для разных типов тренировок: восстановительных, легких, развивающих, интенсивных. Такой тест полезен, если вы занимаетесь спортом на выносливость продолжительное время и хотели бы тренироваться на результат.

Тестирование можно пройти в специализированных беговых магазинах, где есть дорожка с газоанализатором, а также в спортивных лабораториях и медицинских учреждениях.

Если нет возможности пройти тестирование, вычислить значение максимального пульса можно в полевых условиях при наличии пульсометра – оптического в часах или нагрудного.

Алгоритм выполнения полевого теста:

1. Вы должны полностью восстановиться и отдохнуть после предыдущей тренировки, нормально выспаться и чувствовать себя хорошо.
2. Перед тестом выполняется стандартная разминка, чтобы разогреть мышцы.
3. После необходимо найти ровный участок, в идеале без горок, разворотов и резких остановок. Для велосипедистов подойдет протяженный отрезок шоссе без светофоров, для бегунов – стадион или круг в парке, для лыжников – пологий участок трассы.
4. Выполняется интенсивная нагрузка продолжительностью четыре-пять минут с околомаксимальным усилием. Последние 20–30 секунд выполняются с максимальным усилием.
5. Значение пульса на заключительных метрах дистанции будет приблизительно равно максимальному. Зная эту цифру, вы сможете рассчитать целевую зону (70–85%) и в дальнейшем тренироваться внутри нее по пульсометру.
6. Для более корректной оценки рекомендуется периодически повторять тест с соблюдением всех описанных условий. Это связано с тем, что по мере роста тренированности спортсмен сможет выдерживать более интенсивные и продолжительные нагрузки, и показатели пульса будут немного меняться.

Если нет возможности пройти тестирование в лаборатории или грамотно провести полевой тест, воспользуйтесь таблицей, которую разработала Американская кардиологическая ассоциация:

Она даст примерное понимание, на каком пульсе стоит тренироваться, а позже, по мере роста тренированности, вы начнете лучше понимать организм и чувствовать определенную интенсивность при выполнении различных упражнений.

При регулярных продолжительных занятиях показатели пульса позволяют оценивать текущую форму и прогнозировать результаты при выполнении ключевых тренировок или участии в соревнованиях.

Как часто и сколько заниматься кардиотренировками

Для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы взрослым людям рекомендуется от 150 до 300 минут в неделю нагрузок средней интенсивности, в том числе кардиотренировок. Важно соблюдать непрерывность занятий, так как во время простоя выносливость начинает снижаться.

Если занимаетесь пять раз в неделю, каждая кардиотренировка будет длиться около 30 минут. Если тренируетесь три раза в неделю, это будет около 50 минут на тренировку. Если у вас нет возможности тренироваться долго, можете разделить тренировку на две: например, утром прогуляться быстрым шагом 30 минут, а вечером совершить 20-минутную пробежку трусцой или сходить в бассейн.

Один из выходных можно посвятить длительной кардиотренировке, например совершить длительную поездку на велосипеде или прогулку по холмам за городом.

Советы по питанию во время активных кардиотренировок

Если у вас есть достаточно времени (2–3 часа) на плотный прием пищи до тренировки, специалисты рекомендуют включать в рацион все необходимые элементы: углеводы из цельных продуктов (каши, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб), белки и жиры. Если вы едите менее чем за час до начала занятий, то лучше ограничиться углеводно-белковым коктейлем или смузи, чтобы он быстро и легко усвоился.

Во время тренировок, особенно длительных и проходящих летом на улице, не забывайте пить воду или напитки с электролитами (изотоники). Если тренировка продолжается больше 90 минут, стоит добавить углеводы – в виде напитков, гелей или спортивных батончиков.

После кардиотренировки делать прием пищи лучше всего через 45–60 минут после окончания занятий. Доказано, что в первый час после кардио организм усиленно сжигает жиры, пытаясь восполнить потраченную энергию.

Рацион после кардиотренировки должен содержать углеводы и белки в пропорции 3:1. Лучше выбирать сложные углеводы: рис и другие крупы, картофель.

Кому рекомендованы и противопоказаны кардиотренировки

• всем здоровым людям для поддержания нормальной работы сердечно-сосудистой системы и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний;
• людям с ожирением для снижения уровня вредного холестерина и нормализации веса;
• пожилым людям для укрепления сердечной функции, повышения плотности костей и снижения риска остеопороза.

С осторожностью стоит относиться к кардиотренировкам:

• лицам, перенесшим сердечный приступ или инсульт – перед занятиями необходима консультация лечащего врача;
• людям с избыточным лишним весом – им лучше избегать кардиотренировок с большой ударной нагрузкой, например бега или прыжков на скакалке, и заменить их менее ударными: плаванием, катанием на велосипеде или велотренажере, степпером;
• людям с хроническими заболеваниями (сердца, почек, печени) – им необходима консультация со специалистом перед началом занятий.

Кардиотренировка для похудения в домашних условиях

Кардиотренировки – это не только бег, плавание или велосипед. Выполняя непрерывную круговую тренировку с собственным весом дома, можно добиться схожего эффекта и повысить выносливость.

Пример программы для тренировки дома:

1. Прыжки «ноги вместе – ноги врозь»

Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги вместе. Сделайте небольшой прыжок вверх и поднимите руки через бока над головой, одновременно расставив ноги чуть шире плеч. Затем следующим прыжком опустите руки и сведите ноги.

2. Бёрпи

Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги вместе. Присядьте, обопритесь на руки как при отжиманиях и выбросите ноги назад. Из этого положения сделайте отжимание. Затем поднесите ноги обратно к себе и из нижнего положения выпрыгните вверх.

3. Велосипед

Лягте на пол, руки за голову, ноги вытянуты. Поднесите колено одной ноги к голове, одновременно повернув к нему противоположный локоть. Теперь быстро меняйте руки и ноги.

4. Прыжки вперед-назад в упоре лежа со сведением-разведением ног

Встаньте в упор лежа как при отжиманиях. Прыжком поднесите ноги к себе, а затем верните их в исходное положение. Теперь в упоре лежа прыжком разведите и сведите ноги. Повторяйте фазы одну за другой.

5. Приседания с выпрыгиванием из стороны в сторону

Сделайте приседание и во время вставания выпрыгните в сторону, приземлившись опять в позицию приседа. Прыгайте из стороны в сторону.

6. Диагональные касания в упоре лежа

Примите упор лежа как при отжиманиях. Теперь поочередно выполняйте касание рукой противоположного плеча, затем – бока, потом – колена, в завершении – ступни. Это один полный повтор.

7. Попеременные выпады

Примите положение выпада: одна нога вынесена вперед, другая – назад. Колени согнуты под углом 90°, руки на голове. Теперь поменяйте ноги местами через выпрыгивание. Делайте попеременные прыжки в течение 30 секунд.

8. Бег на месте с высоким подъемом коленей

Выполняйте бег на месте, поднимая колено, пока бедро не станет параллельно полу. Помогайте себе руками, задавая амплитуду и ритм.

Каждое упражнение выполняется 30 секунд, отдых между упражнениями минимальный. Восемь последовательных упражнений составляют один круг. Выполните столько кругов, сколько сможете – один, два, три, четыре.

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-3709207-vozmozhno-li-pohudet-bez-bega-chem-zamenit-beg-varianty-kardio-trenirovok.html

Источник https://donsport.ru/blog/kogda-luchshe-delat-kardio-trenirovku/

Источник https://www.sports.ru/tribuna/blogs/healthy/3068787.html