Зачем бегать интервалы при подготовке к марафону

Эта статья будет полезна тем, кто хочет не просто бегать в удовольствие, но и улучшать свои результаты. Как и зачем использовать интервалы в тренировочном процессе, подробно ответим в этом материале.

Что такое интервальный бег

Интервалы – это короткие отрезки дистанции, как правило, составляющие диапазон от 200 м до 1600 м. Интервальные тренировки — это бег с чередованием отрезков в анаэробной зоне и коротких отрезков в аэробной зоне. Интервалы можно измерять по-разному: периодами (минутами) или расстоянием (метрами). Количество быстрых интервалов на каждой тренировке, их длина и скорость рассчитываются индивидуально.

Интервальный бег развивает выносливость и силу и способствует улучшению скоростных показателей. Если ваша цель – научиться бегать быстрее и стать более выносливым, то вы можете включить в свою программу интервальные тренировки. Они значительно повысят ваш уровень и позволят вам не превращаться в птицу Феникс, которая будет сгорать на каждом забеге, а потом возрождаться из пепла.

Метод интервальной тренировки основан на повторении, т.е. за одну тренировку нужно выполнить определённое количество повторений каждого отрезка. Основная задача интервальной тренировки – как можно дольше продержаться, работая на уровне 95-100 МПК (максимальное потребление кислорода).

МПК – это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за минуту. То есть, способность организма насыщать кислородом мышцы, которые также должны хорошо этот кислород перерабатывать. Чем выше у спортсмена МПК, тем эффективнее его организм будет обрабатывать кислород, который при беге на длинные дистанции является главным источником энергии.

Этот показатель является важным критерием аэробной мощности. Считается, что именно МПК является фактором, лимитирующим и влияющим на работоспособность в циклических видах спорта.

Специалисты сходятся во мнении, что важными составляющими интервальной тренировки являются:

• уровни интенсивности;
• продолжительность интервала;
• восстановление между интервалами;
• общий объем бега для интервальной сессии.

Как отметил один из известных специалистов, Джек Дениэлс: «Оптимизация МПК является, по моему мнению, самым важным преимуществом интервальной тренировки». Также он отмечает, что при беге в заданном интервальном темпе организм атлета достигает МПК примерно за 2 минуты. Надо учесть, что бег при МПК также связан с бегом при максимальной частоте сердечных сокращений.

Виды интервальной тренировки

Принято подразделять интервальный бег на три вида:

1. Основной. Скорость, с которой вы бежите интервалы на тренировке, равна скорости, с которой вы планируете пробежать всю дистанцию на соревнованиях.
2. Быстрый. Скорость бега значительно выше, чем в первом случае, а длина отрезка меньше.
3. Длинный. Отрезки длиннее, скорость выполнения каждого отрезка ниже, чем в основных интервалах.

В процессе высокоинтенсивной работы в мышцах выделяется молочная кислота, и организм начинает нейтрализовать её с помощью специальных ферментов. С течением времени, при правильных тренировках, у спортсмена синтезируются мышечные волокна, более устойчивые к закислению. Поэтому у хорошо натренированного спортсмена не возникает больших трудностей с преодолением горных трасс, в отличие от новичка.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Помимо всего прочего, считается, что интервальные тренировки очень эффективны для жиросжигания. Люди, использующие интервальные беговые тренировки, сбрасывают 12,4% жира уже в первые 6 недель. Причина кроется в том, что такой ритм заставляет организм тратить больше калорий не только во время занятия, но и после его завершения.

Интервальные тренировки бывают разными, имеется в виду не только количество отрезков, их длина и скорость, но и ландшафтная характеристика (бег по стадиону, бег по пересеченной местности, забегания в короткий подъем и т.д.).

Что нужно знать об интервальных тренировках

Важна продолжительность и интенсивность пробегания отрезков. Чтобы достичь уровня МПК, нужно бежать только с определенным уровнем интенсивности. Необходимо понимать разницу между интенсивностью и скоростью бега. Именно интенсивность является ключевым понятием, когда мы говорим о нагрузке.

К примеру, скорость бега по стадиону и скорость бега по сильнопересеченной местности значительно разнятся, не смотря на то, что один и тот же спортсмен пробегает одинаковый отрезок и там, и там, на уровне МПК. Специалисты называют именно интенсивность лучшим показателем, который выводит атлета на уровень МПК. Отмечается, что работа при избыточной интенсивности не улучшает аэробные физиологические механизмы нашего организма.

К примеру, если вы бежите работу 10х400 м, и при этом первый отрезок бежите слишком быстро (превышая запланированный темп), то следующие отрезки будут выполнены значительно медленнее, в темпе, не переходящем в режим МПК, и в итоге вы получите изнуряющую работу, не достигнув желаемого эффекта от тренировки.

Как отмечалось ранее, длина интервальных отрезков бывает разная и зависит от конкретной задачи в вашем тренировочном плане. Длинные интервалы повышают порог лактата.

Всемирно известные тренеры в своих работах отмечают, что без прогресса на дистанциях 3 км и 5 км значительно сложнее улучшить свои результаты в полумарафоне и марафоне. Это происходит потому, что порог лактата не может быть выше показателя МПК. Следовательно, если ваш показатель максимального потребления кислорода остался прежним, то и результаты на марафоне, достигнув определенного уровня, перестанут расти.

В основном интервальные тренировки проводят, ориентируясь по времени пробегания отрезка, а не по пульсу. Но пульсовые значения затем учитываются при анализе проведенной работы.

Важно понимать, что одна интервальная тренировка ничего не даст. Лучше вообще не напрягаться, чем напрягаться впустую. Эффект приносит лишь цикл интервальных тренировок в течение месяца.

Восстановление между отрезками лучше всего проводить легкой трусцой. Бег трусцой способствует утилизации молочной кислоты и поддерживает мышцы в эластичном состоянии, что полезно для подготовки к следующему интенсивному отрезку. Активное восстановление в разы быстрее снижает уровень молочной кислоты в мышцах, чем пассивный отдых.

Фартлек

Одним из самых известных типов интервальной тренировки является фартлек («игра со скоростями») – одна из фундаментальных тренировок в любой программе по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции. Фартлек – это разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьирует от анаэробного спринта до бега трусцой (в аэробной зоне). Фартлек позволяет в одной тренировке смешивать разные типы бега.

Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в диапазоне 60-80% максимального ритма сердца. Кроме того, для профилактики травм нужно обязательно включать в программу разминку и заминку.

Сессии фартлека могут быть длинными и короткими, легкими и тяжелыми, в зависимости от того, какую цель данной тренировки вы ставите. Все принципы, которые касаются обычной интервальной работы, относятся и к фартлеку. Разница в том, что во время фартлека может также добавляться чередование бега в темпе ниже темпа на МПК.

К примеру, один интервал атлет выполняет на уровне МПК, то есть почти на максимальном пульсе, затем стандартный отдых в виде медленного бега, после чего приступает к интервалу в пороговом темпе.

Интервальные тренировки для бегунов нужны для развития скоростно-силовых качеств и адаптации к стрессу. В цифрах: суть интервальной тренировки для тех, кто ориентируется в большей степени по пульсу, заключается в чередовании высокоинтенсивной работы (90–95% от максимально возможной скорости, ЧСС 180 уд/мин и выше) и активного отдыха (быстрого шага или бега трусцой) в аэробной зоне, пульс около 120–130 уд/мин). Начинающим лучше не делать интервалы в первые пару месяцев своих занятий.

Интервальные тренировки являются одними из самых сложных во всем тренировочном процессе. Интервальную тренировку не стоит включать в недельный план более 1-2 раз. Это делается для того, чтобы организм смог «переварить» нагрузку. Это могут быть стандартные интервалы или фартлек.

С целью получения желаемого эффекта и сокращению риска заработать перетренированность, интервальная тренировка должна составляться с учетом индивидуальных особенностей и возможностей конкретного человека. Лучше всего, чтобы это сделал опытный тренер. Либо сам спортсмен путем проб и ошибок. Каждый профессиональный тренер держит свои методики в секрете, рассчитывая скорость пробегания интервалов и время восстановления для каждого конкретного спортсмена, основываясь на многих факторах.

Как начать бегать новичку: прогрессивная интервальная тренировка

Бег – это больше, чем просто вариант приятного времяпрепровождения. Общефизическая подготовка и беговые тренировки представляют собой инвестиции в себя, которые принесут вам разнообразные дивиденды: здоровую и счастливую жизнь, удовлетворение по итогу достижения целей, опыт, приходящий с преодолением ошибок и препятствий на пути к цели.

Ниже приводится ряд простых советов, которые помогут вам составить план и держаться его, начать заниматься бегом впервые в жизни или наработать лучшие навыки, которые приведут вас к еще более успешной и приятной карьере бегуна.

Итак, с чего начинает человек, который решил стать бегуном? Все начинается с простого желания достичь цели. Она может быть любой – пробежать марафон, сбросить вес, улучшить самочувствие, изменить жизнь и даже просто встать с дивана и чем-нибудь заняться.

Это желание не так просто воплотить в жизнь. Что случается с миллионами обещаний, которые мы даем на Новый год? Они благополучно забываются через несколько часов или дней.

Искреннее желание следует подкрепить планом действий, позволяющих превратить его в реальность, а действия следует многократно повторить, чтобы они стали привычкой.

Если говорить о кардио, как об активностях по бегу и ходьбе, то наиболее эффективным для похудения считается интервальный бег – чередование высокого, среднего и низкого темпа на дистанции. За счет этого организм на маршруте испытывает как высокие нагрузки, сжигая калории тем самым калории, так и проходит короткие периоды отдыха, восстанавливаясь для нового рывка.

Преимущества интервального бега

Как влияет интервальный бег на здоровье человека?

Здесь можно выделить несколько ключевых пунктов:

• Происходит усиленный расход калорий. Организм во время такой тренировки испытывает сильный стресс сродни панике, что заставляет его вырабатывать больше энергии;
• Спортсмен постепенно приучает себя к высокому надрывному темпу, увеличивает нагрузки и справляется с ними;
• Увеличивается выносливость и скорость на длинных дистанциях;
• Мышцы ног развиваются и приобретают красивые спортивные очертания;
• Уменьшается количество подкожного жира, который заменяется растущей мышечной тканью;
• Ускоряется обмен веществ, что приводит к быстрому обновлению клеток.

Мастер спорта международного класса по легкой атлетике и тренер ФССП ЦиклON Михаил Кульков максимально сжато дает основы бега для начинающих:

Разминка перед бегом

Прежде чем выходить на тренировочный или соревновательный забег, очень важно размяться. Легкий бег или бег трусцой являются замечательными способами разгона пульса, разогрева мышц и раскрепощения всего тела.

Перейдите с обычной ходьбы на быструю, а затем пробегите в легком темпе 5–10 минут или примерно 1,5 километра. Далее остановитесь и выполните серию динамических упражнений на растяжку, чтобы подготовить к серьезным беговым нагрузкам бедра, четырехглавые мышцы, голени и мышцы нижней части спины.

Вот, собственно, вы уже и приступили к прогрессивной тренировке, частью которой является разминка.

Программа интервальных беговых тренировок

Программа состоит из тренировок 3 дня в неделю (1-2 дня отдыха между каждой тренировкой) и рассчитана на 3 недели.

Этап	Ход тренировки
Разминка	Быстрая ходьба или легкий бег не более 10 минут или на расстояние в 900-1000 метров
Интервальный бег	Чередование интервалов: быстрый и медленный бег. Вариант 1: 1 тренировка: 2 мин бега и 3 мин отдыха (всего 20 мин); 2 тренировка: 3 мин бега и 2 мин отдыха (всего 20 мин); 3 тренировка: 4 мин бега и 1 мин отдыха (всего 20 мин). Вариант 2: 400 м — быстрый бег, 400 м — спокойный бег, 400 м — быстрый бег; 600 м — быстрый бег, 400 м — спокойный бег; 400 м — быстрый бег, 400 м — спокойный бег, 400 м — быстрый бег.
Окончание тренировки	Восстановление дыхания, переход с бега на ходьбу (продолжительность этапа 10-15 мин).

Ходьба и легкий бег

Интервалы, в которых бег перемежается ходьбой должны обязательно использоваться начинающими бегунами для развития силы и выносливости, прежде чем переходить к непрерывному бегу.

Короткие интервалы ходьбы позволят вам восстановить дыхание, попить воды и подготовиться к следующему интервалу бега с расслабленным шагом и хорошей техникой.

Ходьба и легкий бег играют большую роль в беговых тренировках и соревнованиях. Эти интервалы являются замечательным тренировочным методом для любой дистанции и могут быть рекомендованы спортсмену с любым уровнем подготовки.

Темповый бег/высокоскоростной бег

На основе подготовки, полученной по итогам отработки интервалов легкий бег/темповый бег, вы сможете перейти к интервалам темповый бег/высокоскоростной бег.

Здесь среднескоростной бег будет чередоваться с короткими интервалами бега с высокой скоростью. Эти ускорения имеют целью развитие скорости, когда вы наращиваете темп, превозмогая усталость.

Подобные тренировки помогут вам мощно финишировать, а также научиться развивать скорость, о которой вы даже не подозревали. Вы никогда не забудете момента, когда впервые переключите свою «коробку передач» на следующую скорость и сможете мощно ускориться.

Высокоскоростной бег/скоростной бег по пересеченной местности

Нет спора, высокая скорость бега по ровной беговой поверхности прекрасна и изумительна. Но сколько беговых маршрутов проложено по идеально ровной местности? Вам нужно развивать силу ног с помощью коротких интервалов скоростного бега в гору.

Эти тренировки, которые порой наводят на бегунов ужас, называют «бегом в гору с повторами». Короткие, но эффективные, они имеют высокую степень интенсивности. В течение 20 секунд вы бежите в гору, затем следует легкий восстановительный бег, после чего вы повторяете цикл.

Ну а если поблизости нет холмов, на помощь придет обыкновенная лестница-несколько подъемов на пятый этаж станут отличной альтернативой бега в гору.

Эти тренировки помогут вам стать сильным и выносливым. Интенсивная нагрузка, приходящаяся на ноги, вкупе с высокой скоростью бега – таково секретное оружие высококлассных спортсменов, занимающихся американским и европейским футболом, горными лыжами, триатлоном и многими другими видами спорта.

Заминка после бега, растяжка

В качестве заминки следует пробежаться трусцой от 3 до 5 минут, причем интенсивность бега должна составлять примерно 50 процентов от вашего тренировочного темпа. Отказ от остановки и отдыха сразу после бега в пользу легкого бега позволит вам смягчить возможные мышечные спазмы, активизировать приток крови к мышцам, уменьшить боль и усталость.

Вы также сможете быстрее восстановиться к следующей тренировке.

На фото: Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед.

На фото: Растяжка задней поверхности бедра стоя.

Для снятия напряжения и боли в мышцах голени прекрасно помогает растяжка с использованием валика:

Бегайте в свое удовольствие и помните про принципы постепенности и регулярности в тренировках !

Как начать бегать – программа для начинающих

Сегодня поговорим о том, как начать правильно бегать. Бег для новичков – один из самых доступных видов спорта, но, как и с любой другой физической активностью, самое сложное – начать.

В этом материале мы расскажем, как лучше подготовиться и приспособиться к бегу, какую одежду и обувь надеть и где бегать. Также обратим внимание на программы тренировок, поговорим о важности разминки и дадим несколько советов по занятию бегом.

Ставим цель и разрабатываем схему тренировок

Определитесь, с какой целью планируете заниматься бегом. Обычно это следующие причины:

• похудеть;
• улучшить физическую подготовку;
• подготовиться к беговым соревнованиям;
• пробежать определенную дистанцию (обычно длинные дистанции или марафоны);
• отвлечься от рутинных забот;
• найти новые знакомства.

От цели зависит множество вещей – составление тренировочного плана, его содержание, частота тренировок, необходимость заниматься с тренером.

Адекватный план занятий важен. Он поможет распределить нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки и предотвратит травмы, которые могут возникать из-за перегрузок организма.

Если хотите основательно подойти к этому делу, обратитесь за индивидуальным планом к профессиональному тренеру или запишитесь на групповые тренировки в беговой клуб. Это будет стоить денег, но вы будете точно знать, что занимаетесь в соответствии с рекомендациями опытного специалиста.

Тренировки в группе – хороший способ завести новые знакомства и приятно провести время. Обычно в больших беговых клубах группы формируются по уровню подготовки, поэтому тренироваться вы будете с такими же новичками по схожей программе.

Самым простым вариантом для составления плана будет использование приложений для бега, которые предоставляют различные программы тренировок, а также возможность составить свою.

Одежда и обувь для начинающих бегать

Для начала беговых занятий необходимо приобрести правильную обувь – беговые кроссовки. Они отличаются о тех, в которых вы ходите по улице или занимаетесь в фитнес-клубе. В беговых кроссовках используется более легкий и пружинистый пеноматериал, а также обеспечивается лучшая поддержка стопы. Приобрести их можно в специальном беговом магазине или спортивном гипермаркете, где продавец-консультант поможет подобрать подходящую модель.

Помимо беговой обуви важно подобрать удобную спортивную одежду. Вот несколько советов по подбору беговой экипировки.

1. Обратите внимание на материал, из которого сделана одежда. Для бега созданы специальные модели из синтетических тканей, которые отводят влагу и помогают ей быстро испаряться. При покупке ориентируйтесь на известные бренды, зарекомендовавшие себя на рынке.
2. Одежда не должна натирать и сковывать движений.
3. Позаботьтесь о функциональности: посмотрите, есть ли карманы для ключей и мелочи; вставки, отражающие свет (будут полезны в темное время суток).
4. Приобретите аксессуары для комфорта – повязка на голову, перчатки, держатель или сумка для телефона, пояс с маленькими флягами для воды. Эти вещи могут сделать пробежку проще и приятнее.

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Она разогреет мышцы и суставы, уменьшит вероятность травм и подготовит организм к нагрузкам.

Оптимальная разминка перед бегом включает разминку суставов (круговые движения в коленях, плечах, шее, голеностопах и т.д.) и динамическую растяжку.

Не забывайте разминаться перед каждым занятием, этим нельзя пренебрегать. Новички часто забывают о разминке, что порой приводит к мышечным и другого типа травмам.

Правильная техника бега

Существует несколько базовых правил, касающихся техники бега:

• Во время бега взгляд направлен вперед, не вниз и не вверх. Голова держится прямо, благодаря чему легче поддерживать правильную осанку.
• Плечи расправлены и находятся на одном уровне, спина прямая. Корпус немного наклонен вперед, как будто на каждом беговом шаге вы падаете и ловите себя при падении.
• Руки согнуты в локтях под углом около 90°, пальцы собраны в кулак, но не напряжены. Во время бега движения руками идут вдоль туловища, а не поперек. Вас не должно раскачивать из стороны в сторону. Руки нужны, чтобы удерживать равновесие, поэтому не надо размахивать ими и пытаться задавать себе импульс.
• Плечи, руки, ладони должны быть расслаблены. Если во время бега вы чувствуете, что начинаете зажиматься, появляется напряжение в плечевом поясе, просто встряхните руки и опустите их на несколько секунд вниз. Затем верните в исходное положение и продолжайте бежать расслабленно.
• Во время бега нога ставится под центр тяжести, то есть под вертикальную линию, проведенную через голову и таз. Не надо выхлестывать голень вперед и тянуть носок, пытаясь увеличить ширину шага. Это приведет к травмам. Правильный беговой шаг формируется за счет выноса бедра.
• Избегайте прыжков и умышленного захлеста голени при возврате ноги назад. Все движения идут естественно за счет амортизации сухожилий и связок.
• Захлест увеличится сам с ростом скорости бега. Вертикальные колебания должны быть сведены к минимуму, так как на каждом шаге вы всем телом приземляетесь на опорную ногу, чтобы увеличивает риск получения травмы.
• Дыхание естественное и свободное. Не надо пытаться дышать часто или очень глубоко, подстраивать вдохи под шаг. Организм сам подскажет вам, когда надо будет изменить частоту вдохов/выдохов.

В какое время лучше бегать

Говорят, что лучше бегать по утрам. Это зависит от ваших биоритмов и состояния организма в тот или иной промежуток времени. Кому-то действительно удобно встать в 6 утра и начать свой день с бодрящей пробежки на свежем воздухе, а кому-то это делать невыносимо трудно.

Бегайте в наиболее комфортное время. Избегайте палящего солнца и не бегайте в полдень – есть риск получить солнечный удар или перегреться. Учитывайте погодные условия и найдите оптимальное время для тренировок. Приучите организм к этому времени и заниматься станет гораздо проще.

Где лучше бегать

Беговые занятия обычно проводятся в трех местах: на улице, на беговой дорожке и в спортивных манежах или крытых стадионах. Лучшим вариантом будет пробежка на свежем воздухе, однако, когда погода не позволяет, можно пойти в фитнес-зал или, если у вас есть беговая дорожка, провести тренировку дома. Помните о нюансах, отличающих бег на улице от занятия на беговом тренажере:

• Нагрузка на беговой дорожке отличается от бега на улице – встречный ветер отсутствует и бежать становится чуть проще. Усложнить задачу можно за счет угла наклона, который регулируется на большинстве современных беговых дорожек.
• Техника бега на дорожке может отличаться от бега на улице, так как полотно хорошо амортизирует. К нему надо привыкнуть, чтобы избегать вертикальных колебаний.

Лучшим вариантом для тренировок зимой в непогоду будет манеж. В нем наиболее реальные условия и щадящее для ног покрытие позволят провести эффективную и качественную тренировку. Также проветриваемость таких помещений гораздо выше, дышать будет комфортнее и свободнее. Еще есть возможность тренироваться в группе или с персональным тренером – тоже плюс к бегу в манеже.

Рассмотрим основные плюсы и минусы бега на тренажере в фитнес-клубе и обычной беговой тренировки на улице.

Беговая дорожка, плюсы:

• Можно заниматься в любое время, вне зависимости от погодных условий.
• Легче контролировать темп бега, так как его задает дорожка.
• Параллельно можно смотреть видео, поставив телефон или планшет перед собой.
• Ровная поверхность, отсутствие перепада высот.

Минусы:

• Свежим воздухом, как на улице, подышать не получится. К тому же в фитнес-клубах не всегда хорошая вентиляция, из-за чего тяжелее дышать при беге в быстром темпе.
• После дорожки тяжелее привыкнуть к более жесткой уличной поверхности (например, асфальту).
• Нельзя бегать компанией, с друзьями.
• Скучно и однообразно.

Бег на улице, плюсы:

• Если готовитесь к забегу, пробежка происходит в условиях, приближенным к соревновательным.
• Свежий воздух.
• Темп регулируете сами и вскоре научитесь чувствовать удобную вам скорость.
• Смена обстановки – ландшафт, подъемы, спуски, повороты – разгружает голову и позволяет расслабиться. На дорожке же приходится смотреть в одну точку всю тренировку, что может напрягать.
• Можно совмещать пробежку с делами, например сбегать куда-то по делам.

Минусы:

• Непогода может вынудить перенести или сместить тренировку, хотя опытные спортсмены могут заниматься в любых условиях, если видят цель и готовятся к старту.
• Неправильная техника бега в сочетании с неровностями асфальта или другого покрытия может привести к травме.
• Машины, животные, люди и другие опасности.

Таким образом, лучшим вариантом будет совмещение бега в помещении и на улице. В случае хорошей погоды – выбор очевиден, в случае плохой – манеж, тренажерный зал или беговая дорожка дома.

Еще один важный нюанс – покрытие для бега. В городской местности:

• Асфальт – наиболее распространенное покрытие в городе. Жесткое, местами с ухабами и впадинами. Нужно быть аккуратным и смотреть под ноги.
• Бетон – жесткое покрытие, чрезмерная нагрузка на ноги. Плюс ко всему травмоопасное.
• Плитка – хуже асфальта в плане жесткости и неровности, можно неудачно оступиться и получить травму.
• Искусственное покрытие в манеже или на стадионе – лучший вариант для бега. Ноги получают меньшую нагрузку, не так сильно устают.

• Грунт – грязно, в дождь может быть скользко, но в сухую погоду довольно мягко и ненапряжно для суставов.
• Песок – вязко, бежать неудобно, но иногда такое покрытие стоит применять в тренировочных занятиях для развития мышц-стабилизаторов и укрепления организма.
• Снег – неудобно, особенно если глубина большая. На притоптанном снегу в целом можно бегать, однако есть риск оступиться и повредить голеностоп.

Сколько бегать начинающим

Если вы никогда раньше не бегали, то лучше всего начать с быстрой ходьбы и чередования ходьбы и легкого бега. На беговом интервале не надо торопиться и бежать быстро – бегите легко и расслабленно. Так вы сможете плавно привыкнуть к нагрузке. Ниже приведен план тренировок на семь недель:

Неделя	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1	Ходьба 30 мин.	Силовая тренировка в зале 30 мин.	Отдых	Ходьба 30 мин.	Зал 20 мин.	Ходьба 40 мин.	Отдых
2	Ходьба 30 мин.	Зал 30 мин.	Отдых	Ходьба 30 мин.	Зал 20 мин.	Ходьба 50 мин.	Отдых
3	Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/4 мин. ходьбы в течение 15 минут. Ходьба 5 мин.	Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/4 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых или ходьба 20 мин.	Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/4 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых	Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/4 мин. ходьбы в течение 40 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых
4	Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 20 минут. Ходьба 5 мин.	Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых или ходьба 20 мин.	Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых	Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 40 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых
5	Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 20 минут. Ходьба 5 мин.	Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых или ходьба 20 мин.	Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых	Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 40 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых
6	Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/2 мин. ходьбы в течение 20 минут. Ходьба 5 мин.	Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/2 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых или ходьба 20 мин.	Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/2 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых	Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/2 мин. ходьбы в течение 40 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых
7	Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/1 мин. ходьбы в течение 15 минут. Ходьба 5 мин.	Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/1 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых или ходьба 20 мин.	Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/1 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых	Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/1 мин. ходьбы в течение 50 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых

Если бег не вызывает у вас дискомфорта, но вы хотите увеличить продолжительность пробежек, то можете воспользоваться следующим планом, рассчитанным на семь недель, по прошествии которых вы сможете непрерывно бегать в течение часа. Здесь также не стоит торопиться и увеличивать темп бега. Бег должен быть легким, чтобы вы могли поддерживать постоянную скорость в течение тренировки.

Неделя	ПН	ВТ	СР	ЧТ	ПТ	СБ	ВС
1	15 мин.	25 мин.	Отдых	25 мин.	Отдых	35 мин.	Отдых
2	15 мин.	28 мин.	Отдых	28 мин.	Отдых	38 мин.	Отдых
3	20 мин.	30 мин.	Отдых	30 мин.	Отдых	40 мин.	Отдых
4	20 мин.	35 мин.	Отдых	35 мин.	Отдых	45 мин.	Отдых
5	20 мин.	40 мин.	Отдых	40 мин.	Отдых	50 мин.	Отдых
6	20 мин.	40 мин.	Отдых	40 мин.	Отдых	55 мин.	Отдых
7	20 мин.	45 мин.	Отдых	40 мин.	Отдых	60 мин.	Отдых

Советы при занятиях бегом

• Начните с обычной ходьбы, если бег дается тяжело. Так вы постепенно привыкните и перейдете на легкий, а затем и умеренный темп бега.
• Попробуйте построить тренировки с чередованием бега и ходьбы, чтобы дать организму адаптироваться к нагрузкам.
• Занятия должны быть регулярными: выберите несколько дней в неделю и постоянно занимайтесь, не пропуская тренировок. Постепенно увеличивайте продолжительность занятий.
• Хорошая разминка – залог отсутствия травм. Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой.
• После тренировки делайте растяжку и восстановительные упражнения, это поможет мышцам легче переносить нагрузки и не забиваться.

Ошибки при беге

Бег только кажется простым. На самом деле во время занятий стоит избегать некоторых распространенных ошибок:

• Высокая скорость бега или слишком длинные тренировки у новичков могут привести травмам, ощущению забитости в мышцах, подавленному психологическому состоянию.
• Неправильный выбор одежды и обуви для бега также приводит к травмам, мозолям и другим неудобствам во время тренировок.
• Во время продолжительных или интенсивных тренировок, а также при занятиях летом, нужно пить воду. Обезвоживание организма – опасное состояние, которое может привести к нарушению координации, ухудшению самочувствия или тепловому удару.
• Бег через боль может привести к неблагоприятным последствиям и травмам.
• Одеваться необходимо по погоде – при выходе на улицу вам должно быть чуть прохладно.
• Ежедневные пробежки у новичков – ошибка, которая может привести к травмам. Необходимо периодически давать полноценный отдых организму.

Начать бегать с нуля непросто. Не нужно заставлять себя и тренироваться против своего желания и воли, так точно ничего не получится.

Определите цель, выберите дни для тренировок, составьте тренировочный план и неделя к неделе прогрессируйте, улучшайте свои результаты. Как только вы почувствуете, что организм адаптировался к беговым тренировкам, они станут гораздо приятнее и веселее.

Лучшие посты о беге

• Как правильно дышать при беге – техника дыхания при тренировках
• Что развивает бег на длинные дистанции?
• Сколько калорий сжигается при беге и сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
• Болит бок при беге – стоит ли волноваться?
• Боль в коленях после бега – признак серьезной болезни?
• Бег по утрам – как правильно бегать утром, польза и эффективность при похудении
• Слышали про забеги с препятствиями «Гонка героев»? Рассказываем, что это такое и как принять участие

Фото: unsplash.com/Jenny Hill, Dulcey Lima, Malik Skydsgaard, Markus Spiske, Jennifer Birdie Shawker, Jane Sundried; pexels.com/William Choquette, Daniel Reche

Источник https://marathonec.ru/interval_training_for_marathon/

Источник https://bodymaster.ru/training/intervalnaya-trenirovka

Источник https://www.sports.ru/health/blogs/2799414.html