Содержание

25 золотых упражнений Кифута

Для того чтобы научиться правильно плавать и суметь достичь высоких результатов, пловцу недостаточно одних тренировок в воде. Ведь, не имея гибкости и хорошей физической подготовки, плыть технично и быстро будет довольно сложно. Для комплексного развития нужно использовать дополнительные занятия на суше, которых существует немало. Наиболее популярными и эффективными являются золотые упражнения Кифута. О них мы и поговорим далее.

Комплекс упражнений Кифута

Комплекс Кифута – это 25 золотых универсальных упражнений. Они нацелены на всестороннее развитие физической формы и гармоничную проработку фактически всех мышц, большинство из которых практически не задействованы в повседневной жизни. Чтобы поподробнее с ними ознакомится, предлагаем посмотреть видео.

Интересно:
Роберт Кифут – был главным тренером команды по плаванию в Йельском университете, а также нескольких американских олимпийских команд. Заработал себе репутацию самого победного тренера в истории. Выпустил несколько книг о своей инновационной системе тренировок, которая стала своеобразной библией для многих тренеров.

Для кого подойдут упражнения Кифута?

Несмотря на то, что упражнения изначально были разработаны для подготовки профессиональных пловцов, они успешно применяются не только в спорте, но их же назначают и по медицинским показаниям. Их выполнение возможно в любом возрасте. Упражнения Кифута отлично подходят для:

Профессиональных спортсменов в любом виде спорта.
Новичков в спорте.
Людей, заботящихся о своей фигуре.
Детей и взрослых с нарушениями опорно-двигательной системы и искривлением позвоночника.

Эффект от упражнений Кифута

Регулярно выполняя 25 золотых упражнений Кифута, вы без лишних денежных затрат быстро достигнете нужного результата и обретете хорошую физическую форму. Ваше тело будет в тонусе, разовьется гибкость, станет крепким мышечный корсет. Помимо этого вы приобретете:

Подтянутое тело.
Хороший пресс.
Гибкость суставов.
Эластичность мышц.
Прямую осанку.
Повышенную выносливость.

Благодаря таким изменениям улучшится продуктивность тренировок в воде, что позволит быстрее освоить все стили плавания, усовершенствовать технику и увеличить скорость продвижения.

Важно:
При невозможности посещения бассейна по ряду причин оставаться без нагрузки ни в коем случае нельзя, иначе вся приобретенная форма уйдет. Чтобы не потерять ее, занимайтесь сухим плаванием или выполняйте упражнения Кифута.

Как выполнять упражнения?

Для выполнения упражнений Кифута не требуется наличие специального инвентаря, что позволяет тренироваться в любом подходящем месте. Упражнения занимают не слишком много времени и выполнять их довольно просто. Возможно, в первые дни покажется и не так, но уже через несколько дней на их выполнение будет уходить не более 15-20 минут. Чтобы добиться максимального эффекта, достаточно придерживаться определенных правил:

Первый месяц занимайтесь – не менее 5 раз в неделю.
Далее – 2-3 раза в неделю.
Количество подходов – 15-20, либо 30 секунд.
Отдых между упражнениями – 20-30 секунд.
Нет возможности выполнить все упражнения сразу – делайте, сколько сможете, но чередуйте их.
Не перенапрягайтесь – занимайтесь в удовольствие.
Дышите правильно и ритмично, не задерживая дыхание.
Выполняйте упражнения не позднее, чем за 2 часа до сна.
Регулярные тренировки – залог успеха.

Описание комплекса упражнений

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять эти упражнения, чтобы не получить травму:

Прыжки крест-накрест.
И.п. Ноги на ширине плеч, руки на поясе.
На «раз» — прыжком ноги в стороны.
На «два» — прыжком ноги скрестить.
Ставим вперёд то левую, то правую ногу.
Что дает?
Укрепляет икроножные, ягодичные мышцы.
Носки — пресс.
И.п. Лёжа на спине, ноги прямые, руки вытянуты назад в стрелочку.
На «раз» — поднять корпус и попытаться коснуться руками носок.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Руки прямые, скрещенные за головой.
Что дает?
Укрепляет мышцы пресса.
Отжимание.
И.п. Упор лёжа, ноги прямые, кисти рук чуть шире плеч.
На «раз» — опустить корпус вниз.
На «два» — силой грудных мышц выжать корпус наверх.
Спина прямая, пресс напряжённый.
Что дает?
Укрепляет грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.
Русалочка.
И.п. Стоя на коленях, руки за головой.
Вариант 1.
На «раз» — не сгибаясь отклонить корпус назад.
На «два-три» — зафиксировать корпус.
На «четыре» — вернуться в исходное положение.
Ноги от пола не отрываются.
Вариант 2.
На «раз» — сесть на пол сбоку от голени.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Чередуем то правую, то левую сторону.
Что дает?
Укрепляет мышцы спины и передней поверхности бедра.
Уголок — книжка.
И.п. Лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты назад в стрелочку.
И.п. Положение сидя, корпус немного откинут назад, ноги оторваны от пола. (облегченный вариант)
На «раз» — поднять корпус одновременно с руками и ногами.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Стараться дотянуться лбом до коленей, сложиться в книжечку.
Что дает?
Укрепляет мышцы пресса, спины, бедра.
Мачта.
И.п. Лежа на боку, ноги прямые, одна рука согнута под головой, другая опирается о пол.
На «раз» — поднять ногу максимально высоко.
На «два» — опустить ногу.
После выполнения поменять сторону и повторить.
Что дает?
Укрепляет мышцы талии и бедер.
Будь готов.
И.п. Сидя на полу, ноги вместе, руки опираются сзади о пол.
На «раз» — одновременно поднять левую ногу и правую руку по направлению друг к другу.
На «два» — опустить руку и ногу.
Спина и ноги прямые. Повторить с правой ногой и левой рукой.
Что дает?
Укрепляет мышцы пресса, спины, плечевого пояса и передней части бедра.
Велосипед.
И.п. Сидя на полу, ноги вместе, руки за головой.
На «раз» — одновременно согнуть левую ногу в колене и коснуться ее локтем правой руки.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Повторить с правой ногой и локтем левой руки.
Что дает?
Укрепляет мышцы пресса, спины и передней поверхности бедра.
Кузнечик.
И.п. Упор лежа на вытянутых руках, ноги прямые, только носки и ладони касаются пола.
На «раз» — прыжком поставить ноги к рукам.
На «два» — прыжком вернуться в исходное положение.
Стараться держать спину прямо.
Что дает?
Укрепляет мышцы пресса, спину, плечевого пояса и задней поверхности голени.
Футбол.
И.п. Упор лежа на спине на вытянутых руках, ноги прямые.
На «раз» — резко оторвать таз от пола и поднять ногу, как бы пиная мяч.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Живот втянут, тело натянуто.
Что дает?
Укрепляет мышцы спины и тазобедренных суставов, растягивает грудные мышцы.
Рыбка кроль.
И.п. Лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты за головой.
На «раз» — поднять ноги и руки.
На «два» — поочередно совершать быстрые движения вверх-вниз.
Стараться не опускать ноги и руки на пол во время выполнения.
Что дает?
Укрепляет мышцы спины, растягивает плечевые мышцы.
Ножницы.
И.п. Лежа на боку, ноги вместе, одна рука согнута под головой, другая опирается о пол.
На «раз» — приподнять ноги.
На «два» — совершать поочередные движения обеими ногами вперед-назад.
После выполнения поменять сторону и повторить.
Что дает?
Укрепляет мышцы передней и задней поверхности бедра.
Козлик.
И.п. Лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль тела.
На «раз» — согнуть ноги в коленях и приподнять таз, стараясь достать ими до подбородка.
На «два» — медленно вернуться в исходное положение.
Пятки держать как можно ближе к ягодицам, ноги не разгибать. Можно делать вбок.
Что дает?
Укрепляет мышцы пресса, растягивает мышцы поясничного отдела.
Кроление.
И.п. Сидя на полу, ноги вместе, руки вытянуты перед собой.
На «раз» — приподнять корпус и ноги.
На «два» — начать попеременные махи руками крест-накрест и ногами вверх-вниз.
Стараться не касаться пола.
Что дает?
Укрепляет мышцы пресса, спины и передней поверхности бедра.
Рыбка крест-накрест.
И.п. Лежа на животе, руки вытянуты за головой на расстоянии ширины плеч, ноги прямые.
На «раз» — оторвать корпус и ноги от пола.
На «два» — совершать махи руками и ногами крест-накрест.
Стараться не касаться пола.
Что дает?
Укрепляет мышцы спины, растягивает мышцы плечевых и тазобедренных суставов.
Велосипед2.
И.п. Лежа на спине, ноги вместе, руки в замке за головой.
На «раз» — сесть, согнуть левую ногу в колене и попытаться коснуться его правым локтем.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Повторить все с правой ногой и левым локтем.
Что дает?
Укрепляет мышцы пресса, спины и передней поверхности бедра.
Наклоны.
И.п. Сидя на полу, ноги широко расставлены, руки за головой в стрелочку.
На «раз» — наклонить корпус к левой ноге.
На «два» — через исходное положение наклонить корпус к правой ноге.
Спина прямая, стараться дотянуться до носка и приблизить корпус как можно ближе к ноге.
Что дает?
Укрепляет мышцы спины и задней поверхности бедра.
Мостик.
И.п. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки согнуты за головой.
На «раз» — поднять корпус, разогнув руки и ноги.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Стараться пятки поставить как можно ближе к рукам.
Что дает?
Укрепляет мышцы рук, спины, шеи и плечевого пояса.
Силовое.
И.п. Лежа на животе, ноги прямые, руки вдоль туловища ладонями вниз.
На «раз» — поднять ноги как можно выше, не размыкая их.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Ноги не сгибать, голову от пола не отрывать.
Что дает?
Укрепляет мышцы спины и тазобедренных суставов.
Барьер.
И.п. Сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая нога согнута в колене и лежит на полу.
На «раз» — наклониться к вытянутой ноге, стараясь достать до носка.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Повторить, поменяв ногу.
Что дает?
Укрепляет мышцы спины, тазобедренных и коленных суставов.
Нырок.
И.п. Лежа на животе, ноги вместе, руки согнуты и лежат на голове.
На «раз» — плавно поднять верхнюю часть корпуса и ноги.
На «два» — плавно вернуться в исходное положение.
Постараться зафиксировать положение в верхней точке.
Что дает?
Укрепляет мышцы спины.
Подъем туловища.
И.п. Лежа на животе, ноги вместе – прижаты помощником, руки вытянуты в стрелочку.
На «раз» — поднять корпус вверх.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Руки все время за головой, ноги не отрывать.
Что дает?
Укрепляет мышцы спины, пресса.
Повороты1.
И.п. Лежа на спине, ноги на ширине плеч — прижаты помощником, руки сложены на затылке.
На «раз» — энергично поднять корпус вверх-влево.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Повторить подъем вверх-вправо.
Что дает?
Укрепляет мышцы спины, пресса, боковые мышцы.
Повороты2.
И.п. Лежа на спине, ноги широко расставлены и прижаты помощником, руки согнуты за головой.
На «раз» — энергично поднять корпус вверх-влево.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Повторить подъем вверх-вправо.
Что дает?
Укрепляет мышцы спины, пресса, боковые мышцы.
Встань.
И.п. Стоя на коленях, руки согнуты за головой.
На «раз» — плавно наклониться назад без помощи рук.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Стараться коснуться пола плечами.
Что дает?
Укрепляет мышцы спины, растягивает переднюю поверхность бедра.

Читать статью Плавание при нарушениях осанки

Вам будет интересно почитать:

В заключительный день соревнований в плавании на открытой воде на чемпионате мира FINA по водным видам спорта 2019 года Кирилл Беляев завоевал серебряную медаль на дистанции 25 км. Судьбу золотой…

Учимся плавать самостоятельно: практические советы для взрослых

Научиться плавать без использования вспомогательных приспособлений взрослому человеку позволяет строгая дисциплина, изучение базовой теории. Приступать к самостоятельному освоению практической стороны плавания рекомендуется только после ознакомления с техникой безопасности и правилами поведения в бассейне.

От теории к практике

Освоить плавание можно абсолютно в любом возрасте. Единственными преградами для взрослого человека к достижению желаемой цели могут стать предрассудки и страхи. Избавиться от них позволяет четкое понимание того, что плавание и в бассейне, и в открытом водоеме приносит не только удовольствие, но и благоприятно воздействует на здоровье.

Занятия плаванием на регулярной основе способствуют:

развитию дыхательной системы;
тренировке сердца и кровеносных сосудов;
стимуляции обменных процессов;
укреплению мускулатуры, иммунитета и нервной системы.

Начинать учиться плавать следует в неглубоком бассейне или открытом водоеме. Ноги должны чувствовать твердую опору, голова и плечи — находиться над водой. Ощущать себя в полной безопасности и обрести уверенность позволяет присутствие умеющего хорошо плавать человека.

Альтернативой могут стать занятия с квалифицированным тренером. Посещение специальных занятий не является обязательным условием, постичь азы плавания можно и самостоятельно.

Как правильно дышать?

Постановка дыхания — важнейший и сложнейший момент в обучении плаванию. Без правильного дыхания невозможно освоить плавание кролем, брассом и любым другим стилем. Учиться дышать правильно необходимо изначально. Глубокий вдох через рот делают над поверхностью воды, а выдох — в воде.

Набранный легкими воздух позволяет человеку удержаться в нужном положении. Чем глубже вдох, тем лучше удерживает плавающего вода. Не нужно стараться набирать полные легкие воздуха. Это приведет к ощущению дискомфорта, станет препятствием для свободного передвижения в воде.

Читать статью Школы плавания для взрослых в Москве. Когда идти учиться, как не зимой

плавание дыхание

Упражнение на дыхание

Чтобы поставить правильное дыхание, нужно тренироваться. Находясь на мели, необходимо полной грудью вдохнуть воздух, не выдыхая, полностью погрузиться в воду и полноценно выдохнуть через рот. Упражнение повторяют в несколько подходов. Главное, не делать между ними перерывов. Профессиональные пловцы тренируются аналогичным образом, но техника идеально подходит и для начинающих.

Дыхание во время плавания

Вдыхать воздух нужно ртом. Положение тела при движении в воде должно оставаться неизменным, поворачивать необходимо только голову. Дышать через нос небезопасно. Капли воды, попадая в носоглотку, доставляют дискомфорт и могут спровоцировать приступ удушья. Координируется дыхание движением рук и ног, которые определяются стилем плавания.

Техники плавания

Неизменной частью процесса обучения является знание основных стилей плавания, которых насчитывается четыре:

Брасс

Заключается в синхронных движениях конечностями параллельно воде.

Кроль на груди

Стиль предполагает совершение синхронных гребков сначала одной, а потом другой половиной тела.

Кроль на спине

Техника похожа на перевернутый кроль на груди.

Баттерфляй

Сложнейшая техника плавания. Осваивать ее самостоятельно не рекомендуется. Желающие плавать в стиле баттерфляй должны постигать технику под чутким руководством профессионального тренера или наставника.

Как удерживаться на воде?

Чтобы научиться правильно плавать в любом из стилей, сначала требуется освоить то, как удержаться на воде. Сделать это позволяет упражнение «звездочка».

Осуществляется оно в следующем порядке:

В легкие набирают побольше воздуха;

Лицо опускают в воду, а конечности раздвигают в сторону так, чтобы тело образовывало подобие «звезды»;

Оставаться в неизменном положении нужно как можно больше времени. Находясь в воде, нельзя выдыхать. Иначе сразу начнется погружение.

«Звездочка» — упражнение на преодоление страха перед водой. Оно позволяет научиться тому, как правильно держаться на поверхности воды посредством набранного в легкие воздуха, не прибегая к совершению движений ногами и руками. Человеку, успешно освоившему «звездочку», можно смело переходить к технической отработке движений.

Как правильно двигать руками и ногами?

Полноценное плавание невозможно без отработки движений руками и ногами. Руки в воде двигаются рефлекторно. Намного сложнее освоить движения нижними конечностями. Без помощи ног не получится удержать тело на воде и развить скорость. Главное, начиная оттачивать движение ног, помнить то, что носки всегда должны быть вытянутыми.

Учась плавать кролем, движение ногами совершают хлесткие и быстрые. Чем интенсивнее удары, тем большая скорость развивается. Брасс требует иной техники движения, напоминающей собой передвижение лягушки в воде. Проще научиться двигать ногами, осваивая брасс, держась руками либо за бортик бассейна, либо пользуясь специальной доской, которая поддерживает плавающего на воде.

Как научиться плавать в стиле кроль и брасс?

Наиболее простым в освоении для начинающего пловца является кроль. Постичь эту технику не очень сложно. На воду ложатся лицом, начинают перебирать поочередно ногами, опуская и поднимая их. Одновременно совершают взмахи руками. Сначала одну из рук выносят вперед, опускают в воду, совершают гребок сложенной в ковш ладони по направлению к бедру. Аналогичным образом совершают движение другой рукой.

Плавая кролем, воздух вбирают в легкие на каждый второй взмах. Чтобы сделать вдох, голову сначала выносят из воды, а затем поворачивают в сторону движущейся руки. Вбирать воздух легкими нужно стараться как можно больше. Без достаточного уровня кислорода плавать длительное время невозможно.

Брасс чуть сложнее кроля, но освоить его можно достаточно быстро. Главное, учитывать то, что движения при плавании брассом должны быть синхронными и похожими на те, которые совершает плывущая лягушка. Труднее научиться плавать баттерфляем. Осваивать эту технику рекомендуется с опытным тренером. Специалист продемонстрирует движения на собственном примере и проконтролирует правильность их выполнения.

Спортивное плавание требует специальной подготовки. К профессиональной карьере пловца взрослого человека подготовить практически нереально. Соответствующие тренинги и нагрузки должны начинаться с детства.

Спортивные стили плавания: от кроля до баттерфляя

Фото

Основных стилей плавания существует четыре: это кроль, брасс, баттерфляй и плавание на спине.

В этой статье мы рассмотрим и наглядно продемонстрируем каждый из этих стилей, поговорим об их технике, а также о других существующих разновидностях плавания.

Кроль – самый быстрый вид

Кроль на груди выглядит следующим образом:

Фото 4

Руки по очереди делают гребки: рука зацепляет воду и делает гребок к телу, доходит до бедра, затем проносится через верх и снова вкладывается в воду.
Ноги также по очереди совершают махи.
Голова опущена в воду. Выдох делается в воду носом и при необходимости ртом, для вдоха во время гребка тело вместе с головой поворачивается вбок, чтобы вдохнуть ртом, как показано на этом фото:

Если Вы хотите узнать больше о кроле, перейдите в раздел сайта по этой ссылке. Там подробно рассказано о технике, упражнениях и о том, как обучиться этому способу плавания.

Также отметим, что кроль является самым быстрым из всех стилей (доказательство – в этой статье). По этой причине у него также есть другое название – “вольный стиль” (free style): на соревнованиях вольным стилем пловцы могут выбрать любой способ, но в современное время они на таких заплывах выбирают только кроль.

Читать статью Тренировки в бассейне для бегунов

Однако разница в скорости не принципиальна для любительского плавания, так как речь в данном случае идет о секундах.

Брасс – самый энергоэффективный способ

Брасс со стороны смотрится так:

Алгоритм движений:

Руки одновременно делают гребок – подтягиваются к себе, затем снова выбрасываются вперед.
В момент подтягивания рук (и благодаря ему) голова и плечи поднимаются над водой, чтобы сделать вдох. Затем лицо опускается в воду для выдоха.
По ходу гребка колени подтягиваются, затем в момент выброса рук ступни и голени разводятся в стороны (колени при этом не разводятся) и делается толчок ногами. В конечной точке толчка ступни сводятся вместе (смысл движений ступ – они как бы отталкиваются от воды, делают гребок).

Брасс считается самым энергоэффективным способом плавания, то есть требующим меньших затрат энергии. Если вы устали, то, плывя этим способом, вы можете после каждого гребка длительное время скользить, экономя силы.

С другой стороны, многие называют брасс самым тяжелым для освоения стилем.

Считается, что научиться правильной технике брасса сложнее, чем кролю:

очень важно, чтобы подтягивание ног и толчок делались в нужный момент, требуется точная синхронизация действий всего тела;
сложной для освоения является правильная техника ног (в отличие от простых махов в кроле);
важно не только правильно делать гребок обеими руками, но и правильно выбрасывать их вперед – чтобы было продвижение и скольжение, а не торможение тела.

О том, как научиться плавать брассом, читайте по этой ссылке.

Техника баттерфляя – фото и описание

Баттерфляй (он же – “дельфин”) по праву считается самым зрелищным стилем:

Алгоритм движений:

Основная особенность техники – волнообразные движения, совершаемые телом.
Руки одновременно совершают гребок, но, в отличие от брасса, не выбрасываются сразу же обратно, а идут до бедра, затем выбрасываются обратно через верх. Движения рук идут синхронно с волнообразными движениями тела.
Ноги работают как единый “хвост”, совершающий удары синхронно с идущей по телу волной.
Для вдохов голова и плечи поднимаются во время гребка, затем лицо опускается в воду для выдоха.

Пловец баттерфляем смотрится очень красиво и эффективно – посмотрите сами:

Фото 6

Тем не менее, обратной стороной этой красоты являются большие затраты энергии: это самый выматывающий способ плавания, требующий как хорошей выносливости, так и сильных мышц спины, поясницы, пресса, плеч.

Он однозначно не подходит для начинающих – его обычно осваивают после кроля и брасса.

На спине

Под плаванием на спине как правило понимается кроль на спине (хотя бывает и брасс на спине):

В целом алгоритм движений аналогичен кролю на груди, только специфика состоит в том, что пловец перевернут к верху: руки по очереди совершают гребки, ноги делают махи.

Как правильно плавать под водой

Отдельного внимания заслуживает подводное плавание. Считается, что для перемещения под водой лучше всего использовать модифицированные версии баттерфляя или брасса:

В подводном баттерфляе руки вытянуты вперед стрелочкой, продвижение под водой идет за счет волнообразных движений тела и ног.
В подводном брассе руки после гребка не выкидываются вперед, а кладутся вдоль бедер, затем во время удара ногами плавно выносятся вперед для последующего скольжения.

Более подробно про то, как плавать под водой мы говорим в этой статье, там же отдельно обсуждаются вопросы о том, как правильно нырять и о том, как задерживать дыхание.

Если же Вас интересует техника плавания в ластах, то Вам – сюда.

Другие разновидности

Вышеперечисленные стили считаются наиболее оптимальными и полезными для здоровья способами перемещения в воде.

Из других разновидностей, которые бывают востребованными, можно также упомянуть:

не очень рекомендуемый вариант

в качестве упражнения

Старт и повороты в бассейне

Говоря о спортивном плавании, нельзя не упомянуть и про то, как правильно стартовать (если речь идет о соревнованиях либо если вы хотите для себя правильно делать прыжки в воду) и о том, как поворачивать во время занятий в бассейне.

Ответ на данные вопросы вы можете найти в этих статьях:

старт в плавании;
повороты в обычном плавании и в комплексном.

Спринт

Фото 3

Если вы профессионально занимаетесь плаванием кролем на короткие дистанции, то есть спринтом, то рекомендуем воспользоваться советами, приведенными в книге Дона Тэлбота “Как плыть быстрее”.

Она была опубликована в 1976 году, но по-прежнему сохраняет актуальность.

Основные советы, которые давал Дон Тэлбот:

ноги – чуть более сильно сгибать их, делая удар в большей степени в направлении назад, чем вниз;
гребок – ближе к воде проносить руку и не делать ее явного сгиба (в классической технике она явно сгибается в локте и вкладывается в воду – здесь автор рекомендует не делать такого явного сгиба);
гребков должно быть много, но не слишком много – не в ущерб их силе и эффективности;
захват воды фактически не делается – как только рука вошла в воду, она тут же начинает гребок;
тренировать задержку дыхания, чтобы на дистанции требовалось сделать меньше вдохов, так как они замедляют движение.

Полный текст рекомендаций Дона Тэлбота спринтерам вы можете изучить по этой ссылке (см. страницы 23-34).

Спортивные нормативы

Для тех, кого интересует плавание как спорт, я отдельно собрал всю информацию по нормативам, разрядам, спортивным званиям по плаванию.

Если Вас интересует, за какое время нужно проплыть бассейн, чтобы получить разряд по плаванию, стать кандидатом в мастера спорта или даже получить более высокое звание – ознакомьтесь с информацией на этой странице.

Комплекс

Комплексное плавание – это разновидность соревнований, на которых пловцы соревнуются, плывя последовательно всеми четырьмя способами – баттерфляем, на спине, брассом и кролем.

Более подробно об этом вы можете почитать в следующих статьях:

Каким стилем плавать начинающим?

Мы убеждены, что наиболее практичными и удобными являются кроль и брасс. Как было указано выше, кроль является чуть более простым, но энергозатратным, брасс – более сложным, но менее затратным.

Какой из этих двух способов выбрать в качестве основного – каждый для себя решает сам. Рекомендуется освоить оба из них, а затем выбрать тот, который вам будет больше нравиться или который будет лучше получаться.

Для наглядности, можете также еще раз просмотреть все четыре способа плавания в этом видео (только на нем пловец достаточно плывет очень агрессивно – как для спринта, не делая скольжения между гребками):

Дальнейшее чтение:
Если Вы определились, какой стиль Вам наиболее интересен, рекомендую далее перейти по одной из ссылок и более подробно почитать про него:

Если у Вас остались какие-то вопросы или можете что-то дополнить – напишите пожалуйста в комментариях!

Источник https://kuban-swim.ru/25-%D0%B7%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D1%82%D1%8B%D1%85-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9-%D0%BA%D0%B8%D1%84%D1%83%D1%82%D0%B0/

Источник https://builderbody.ru/uchimsya-plavat-samostoyatelno-prakticheskie-sovety-dlya-vzroslyx/

Источник https://iplav.com/stili