Может ли плавание заменить пробежку — бассейн вместо кардиотренировок

Можно ли заменить кардиотренировку плаванием? Что эффективнее?

Кардиотренировка — вид физической активности, при котором сердце работает в учащённом режиме, а источником энергии выступает подкожный жир и гликоген. Если говорить просто, часовая пробежка — это и есть кардиотренировка. ⁣⁣Такие нагрузки, если их выполнять правильно, положительно влияют на работу органов, укрепляют сосуды, развивают дыхательную систему, повышают выносливость.

⁣⁣Кроме того, кардиотренировки — наиболее популярный вид физической нагрузки для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Они направлены на улучшение метаболизма за счёт усиленной работы сердца и лёгких. За 40-60 минут можно сжечь от 300 до 800 ккал, укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость. К кардиотренировкам относятся бег, ходьба, танцы, а также занятия в тренажёрном зале.⁣⁣

С моей точки зрения, каждый из перечисленных видов физической нагрузки можно заменить плаванием и получить дополнительную пользу для организма, если есть проблемы с суставами и позвоночником. ⁣⁣⠀

В чём преимущества плавания?

Во время заплыва у спортсмена задействованы все группы мышц, но основная нагрузка в зависимости от стиля плавания может быть направлена на определённые зоны. Например, при брассе у пловца прежде всего работают ноги. Поэтому можно сказать, что именно мышцы ног ведущие в этом стиле.

Другой вид плавания — кроль — самый универсальный и быстрый стиль по сравнению с другими. Он развивает большую и малую грудную мышцу, спину, плечи.

Баттерфляй — наиболее энергозатратный стиль плавания из-за наибольшей нагрузки на верхнюю часть тела, поэтому эта техника считается отличной для кардиотренировок.

Бег также активизирует и заставляет интенсивно работать мышцы всего тела: ног, рук и корпуса. Но при этом в бассейне, помимо сжигания калорий, можно улучшить осанку, закалить организм, улучшить работу органов дыхания. Важен и тот факт, что плавание подойдёт тем, у кого есть проблемы с суставами или позвоночником.

Что эффективнее для похудения — плавание или бег?

На мой взгляд, неправильно сравнивать эти виды спорта. При грамотном подходе каждый из них принесёт очевидную пользу. Если говорить о плавании, вначале нужно упомянуть, что подход к посещению бассейна индивидуальный: для одного это времяпровождение около бортика бассейна с регулярными перерывами на общение с друзьями, для другого — полноценная тренировка на 1-2 часа. В зависимости от интенсивности организм будет тратить больше или меньше калорий.

Фото: Из личного архива Марфы Троевой

Если всё-таки оперировать цифрами, за часовое занятие плаванием, например, в стиле кроль человек среднего телосложения потратит 550-620 ккал. Чем выше нагрузка, тем больше расходуется энергии.

Также и в беге — количество сожжённых калорий зависит от выбранного стиля: спринт, бег на средние или длинные дистанции, барьерный бег, эстафета. В любительском спорте, например, чаще выбирают бег на длинные дистанции — от 3 км и больше. Однако такую дистанцию рекомендую только тем, у кого индекс массы тела не превышает 30, иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем. Зато бег на длинные дистанции эффективен в борьбе с лишним весом: за 15 минут расходуется 450-500 ккал.

У каждого вида своя нагрузка. Немаловажную роль играют телосложение спортсмена, выносливость и общая физическая подготовка, здоровье. Ориентировочно, в цифрах можно дать такие данные:

• бег трусцой (8 км/ч) — 670 ккал/час;
• бег с повышенной скоростью (10 км/час) — 837 ккал/час;
• бег ускоренный (15 км/час) — 1213 ккал/час;
• бег на месте — 804 ккал/час;
• бег в гору — 915 ккал/час;
• бег вверх по лестнице — 1613 ккал/час.

Фото: Из личного архива Марфы Троевой

Можно ли полностью заменить бег плаванием?

Эти два вида спорта взаимозаменяемые не на 100%. Если нет возможности выйти на пробежку, отличной альтернативой станет плавание в бассейне. Когда спортсмен получает травму по разным причинам, для скорейшей реабилитации также будет эффективно плавание. Оно позволит укрепить мышцы без чрезмерной нагрузки. На мой взгляд, плавание обязательно нужно включить в школьную программу и в повседневный график взрослых людей для развития общей физической подготовки.

В телеграм-канале Lifestyle проходит розыгрыш — переходи по ссылке и выигрывай бесплатную тренировку по сквошу! Победителей объявим 25 мая.

Плаванье как аэробная физическая нагрузка для похудения

Эффективность похудения зависит от множества факторов, но наиболее значимым из них является соотношение между потреблением и расходом калорий. Чтобы быстро снизить вес, необходимо создать дефицит калорий. Многие девушки прибегают к строгим диетам, но подобный способ малоэффективен, ведь стоит увеличить употребление калорий, как лишний вес начнет возвращаться. Кроме того, страдает качество тела, ведь мышечный каркас остается слабым и неразвитым. Чтобы избежать подобного развития событий, рекомендуется увеличить расход калорий за счет физических нагрузок. Это позволит поддерживать суточную калорийность на нужном для организма уровне и, в то же время, худеть.

Тренировки для похудения можно выбирать, исходя из личных предпочтений, но следует учитывать, сколько калорий тратится в процессе. Одним из эффективных и энергозатратных видов спорта является плавание. Оно помогает не только сжигать калории, но и укрепляет мышцы, а также снижает уровень стресса.

Плавание как физическая нагрузка для снижения веса

Жировые запасы являются источником энергии для организма, которые он использует в случае нехватки калорий, поступающих с едой ежедневно. Именно поэтому важно создать разницу между потреблением и расходом калорий. За один час занятий плаванием человек с весом 60 кг потратит в среднем 400-450 ккал, но при этом важно поддерживать активный ритм тренировки. Кроме того, плавание имеет ряд других преимуществ:

• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Ускоренная циркуляция крови помогает предотвращать ее застои, провоцирующие появление целлюлита. Схожее воздействие на тело оказывает бег или занятия на кардио тренажерах, но в этом случае процесс проходит гораздо легче и приятнее.
• Поддерживает тонус мышц. Плотность воды выше плотности воздуха, поэтому она создает дополнительное сопротивление, помогая укреплять и подтягивать мышцы тела.
• Улучшает гибкость тела. Однотипные движения, используемые при плавании, делают суставы более подвижными, нежели упражнения, используемые для обычных тренировок для похудения.
• Подходит для людей с заболеваниями опорно-двигательной системы и суставов. Это происходит за счет того, что вода поддерживает тело, и снижает давление на кости и суставы.
• Снижает уровень стресса. Занятия в водной среде способствуют понижению уровня тревожности и успокаивают нервную систему.

Чтобы похудение было более эффективным, плавание необходимо сочетать со здоровой диетой. Под этим понятием подразумевается уменьшение количества вредных для организма продуктов, но суточная калорийность пищи не должна быть ниже 1200 калорий.

Проблемы, которые могут возникнуть при тренировках для похудения в воде

Чтобы физические нагрузки приносили не только пользу, но и радость, необходимо сделать их максимально комфортными. Для этого следует заранее побеспокоиться о решении проблем, которые могут возникнуть в процессе тренингов в толще воды.

• Скука от однообразного плаванья.

Нередко девушки приходят в бассейн, делают несколько заплывов по дорожке, и интерес к занятиям пропадает. Чтобы этого не произошло, следует использовать элементы акваэробики, а не просто курсировать от бортика к бортику. Практика доказала, что активные упражнения, выполняемые вертикально в воде, более эффективно укрепляют мышцы и сжигают калории.

• Покраснение глаз и боль после посещения бассейна.

Чаще всего причиной подобного явления является хлорированная вода. Для ее устранения необходимо приобрести специальные плавательные очки.

• Утрата блестящего и здорового вида волос.

Причиной сухости и тусклого вида также является хлор в воде. Чтобы спасти свою прическу, необходимо надевать плавательную шапочку, которая не даст воде попасть на волосы.

• Слабая дыхательная система.

Распространенная ошибка начинающих — это высокие физические нагрузки в первое же занятие. Чаще всего интенсивные заплывы заканчиваются быстрой потерей сил и колющими болями в боку. Чтобы этого не произошло, необходимо укреплять дыхательную систему и тело, проводя интервальные тренировки для похудения. Для этого чередуют периоды отдыха и активного плаванья. Для начала эти периоды могут составлять 30 секунд, постепенно время активности должно увеличиваться, а отдыха — уменьшаться.

• Неумение плавать.

Эту проблему может решить инструктор по плаванью, который научит держаться на воде и поможет освоить различные стили. Кроме того, многие виды аквааэробики для похудения не требуют умения плавать: занятия проводят на малой глубине либо используют специальные пояса, удерживающие человека на плаву.

Для укрепления мышц полезно менять стили плаванья в процессе одного занятия. Также это поможет сжечь больше калорий, что ускорит похудение.

Виды плавательных стилей для эффективного похудения

Существует несколько плавательных стилей, которые необходимо освоить для успешных тренировок для похудения. Каждый из них имеет свои особенности и используется на различных этапах занятий.

Один из самых медленных вариантов, поэтому идеально подходит для начинающих. Он не требует высоких физических усилий, но немного сложен с технической стороны. В процессе руки плывущего человека движутся одновременно от груди вперед и в стороны. Ноги сгибаются в коленных суставах, и при выпрямлении толкают тело вперед.

В противовес брассу, является одним из самых быстрых вариантов, что позволяет существенно повышать расход калорий за одно занятие. Руки плывущего человека совершают попеременные гребки, в то время как ноги, чередуясь, безостановочно движутся вверх и вниз. Плавать этим стилем рекомендуется подготовленным спортсменам, в противном случае усталость помешает провести полноценное занятие.

Технически сложен в исполнении, пловцу приходится долго привыкать и отрабатывать необходимые движения. Выполнение начинают с мощного гребка руками, который приподнимает грудной отдел над поверхностью воды. Одновременно с этим ноги делают волнообразное симметричное движение, идущее от таза. Ладони при вхождении в воду держат чуть уже плеч, затем разводят их в стороны. При обратном движении руками описывают полукруг вдоль корпуса, и выносят их над поверхностью воды, повторяя движение.

Чередуя плавательные стили с аквааэробикой, можно добиться хороших успехов в похудении, укрепить сердечную и дыхательную системы, а также сделать фигуру более подтянутой за счет повысившегося тонуса мышц.

Упражнения в бассейне для похудения и тренировки в воде

Посещение бассейна – универсальное упражнение. Упражнения для похудения в воде поразят вас своей эффективностью — подключаемся к качественным тренировкам на сжигание жира с удовольствием.

Есть специальные упражнения для похудения в воде. Эта стихия умеет обманывать тебя: ты не чувствуешь боль, даже когда мыщцы получили достаточную нагрузку. Гравитация нарушена, что понижает риск получить травму в том виде, какой бы она была на суше. Занятия в такой среде делают тело более гибким. Существуют также упражнения для позвоночника в воде. Однако ты действительно становишься суперусталым из-за давления воды, которому подвергается твое тело.

Тренировка на похудение в воде

Елена Силка подготовила для вас комплекс упражнений в воде. Он в целом приведет ваше тело в тонус, поможет убрать все лишнее с внутренней и задней поверхности бедра, очень хорошо подтянет попу. Ножки станут стройненькими, аккуратными, уберется все лишнее с боков, с живота.

• Разминка. Свободное плавание, 10-15 минут
• Упражнение 1. Отведение ног в сторону, 30 повторений на каждую ногу
• Упражнение 2. Отведение ног назад, 30 повторений на каждую ногу
• Упражнение 3. Махи ногами в стороны, 30 повторений на каждую ногу
• Упражнение 4. Бег на месте, 100 повторений
• Упражнение 5. Прыжки с поворотом, 100 повторений
• Упражнение 6. Имитация плавания (работа ног), 100 повторений
• Упражнение 7. Поочередный подъем ног, 50 повторений
• Упражнение 8. Ножницы, 50 повторений
• Растяжки

Выполняйте весь круг 2-3 раза по самочувствию. Наглядную технику выполнения каждого упражнения можно посмотреть в видео.

Этот комплекс упражнений в воде действительно творит чудеса. Если вы будете делать его хотя бы пять дней, то время, которое находитесь в отпуске, вы гарантированно получите результат. Вам 100% понравиться то, что вы увидите в зеркале.

Как упражнения в воде воздействуют на наш организм

У людей есть врожденный страх перед морской стихией: отсутствие кислорода, возможность утонуть. Отсюда возникает инстинкт самосохранения, который тревожит нас. Но все же упражнения под водой имеют ряд преимуществ перед упражнениями на суше: бросая вызов телу, они утомляют сильнее.

Вода — поистине невероятный целитель, она не только облегчает упражнения, но и усиливает их эффект. При занятиях в воде снижается нагрузка на суставы, а это значит, что получить травму в воде практически невозможно. А сама вода создает сопротивление движениям человека в 12 раз больше, чем на суше. Занятия в воде стимулируют кровообращение за счет массажного эффекта, и этот самый массаж великолепно разгоняет ваши жировые отложения и избавляет вас от целлюлита.

Вода плотнее воздуха в 800 раз, поэтому давит на организм, увеличивая приток крови. Такие же ощущения вызывала бы у нас ужасно тесная одежда. Именно ее и носят профессиональные пловцы для тех же самых целей. Когда почти все наше тело под водой, легкие выдыхают с большей силой, чтобы вытолкнуть воздух. Существует теория, что в таком положении лимфатическая система работает с более оптимальной скоростью и полное восстановление укладывается в 24 часа. В сидячей позе на те же процессы уходит от 3-5 дней! Поэтому проведение времени в бассейне поможет наладить цикл и очистить организм.

Когда мы тренируемся в бассейне, почти каждый заканчивает занятие, чтоб немного вздремнуть в тот же день — это как раз хорошее правило. Быть под водой — все равно что быть в невесомости.

Такое случается из-за ограничения кислорода и изменения дыхания и занимает несколько дней, в течение которых нужно восстановиться. Возможность видеть под водой повышает уровень комфорта. Поэтому лучше плавать в маске, а не просто в обычных очках. Тем более что она охватывает еще и нос.

Комплексные упражнения в бассейне для похудения

Прежде чем начинать любую тренировку и упражнения, советуем обязательно размяться и хотя бы просто «потоптаться» в воде. Далее, будем использовать разные утяжеления: гантели по 2, 3, 4 килограммов — никаких экстремальных весов. Они помогут нам в наших плавательных упражнениях далее.

Упражнение «Топчущееся сверло»

Разминка. Шагай в воде во время дыхания правой ноздри, закрыв левую соответствующей рукой. Повтори 10 глубоких медленных вдохов. Затем поменяй сторону. После используй только руки во время 10 вдохов, а далее — только ноги. Теперь шагай, удерживая правую лодыжку левой рукой, и наоборот.

Упражнение «Сотовый телефон»

Удерживай вес (2-4 кг) на прямой руке над головой и плыви боком к другому концу бассейна, как будто несешь мобильник, который должен оставаться сухим. Поменяй руки и возвращайся обратно. Затем держи гирю рядом со своим животом и двигайся боком — иногда поднимайся выше глотнуть воздуха, если необходимо. Когда станешь сильнее, то сможешь спокойно держать голову над водой все расстояние.

Упражнение «Морской конек»

Это упражнения в воде для пресса достаточно сложно, но эффективно. Сожми гантель между бедер и держи ноги перед собой, наклонившись вперед. Вы станете похожи на наконечник стрелы или букву V. Руками помогай себе оставаться на плаву и двигайся к другой стороне бассейна. Твои лодыжки должны торчать из воды настолько, насколько можешь себе это позволить. Это значит, что пресс и плечи должны выдержать вес гири и ног. Это взорвет обе группы мышц и даст тебе великолепную нагрузку для центра тела!

Упражнение «Коробка с боеприпасами»

Держи гантель у груди во время заплыва от одного конца бассейна к другому. Не переживай, если не сумеешь выполнить это упражнение. Когда начнешь тонуть с весом, то пытайся плыть, как можешь. Достигнув ногами дна, оттолкнись от него и продолжи.

Плавательная тренировка для похудения

Если вы привыкли именно плавать в бассейне или выполнять специализированные упражнения просто не получается, предлагаем следующую тренировку из трех частей:

• Упражнение 1. Равномерное плавание в бассейне со средним пульсом (на 60% выше нормы) в течение 15-45 минут
• Упражнение 2. Разминка + интервалы с ускорением (1 минута) + восстановление (1 минута). Повторить интервалы 5-10 раз.

Посмотреть полезные советы по ускорению обмена веществ в организме и технике выполнения представленных упражнений можно в видео далее.

Работа в бассейне быстро избавит вас от лишнего веса, повысит выносливость, тонус мышц, избавит нас от стресса, напряжения, и это далеко не все преимущества занятий в воде.

Польза упражнений в воде для похудения

Физические упражнения в воде вызывают восторг и понимание, что эта стихия неизведанна. Ты можешь попробовать делать растяжку в бассейне. Именно сопротивление воды во время плавания способно увеличить выносливость твоего организма. Столько всего нового предстоит узнать о возможных вариантах тренинга в этой сфере! Несмотря на то, что человек состоит из жидкости, эта среда до сих пор волнует наши умы.

Не только кардиотренировки на суше способны повлиять на твой пульс. Бассейн также сделает тебя более выносливым. Ведь необязательно идти в тренажерный зал, чтобы накачать красивую спину! Плавание тоже может быть сверх полезным спортом. Это тебе не какая-то силовая тренировка — попробуй поднять гирю и удерживать ее, гоняя из одного конца бассейна в другой! Такие занятия сто процентов способны сделать из тебя настоящего атлета.

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4687415-mozhet-li-plavanie-zamenit-probezhku-bassejn-vmesto-kardiotrenirovok.html

Источник https://medaboutme.ru/articles/plavane_kak_aerobnaya_fizicheskaya_nagruzka_dlya_pokhudeniya/

Источник https://bodymaster.ru/training/program/obzory-spetsializirovannykh-programm/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-v-vode.html