«Плавайте с утра – это намного полезнее». 14 правил для тех, кто решил ходить в бассейн
Никита Коновалов
Призер чемпионатов мира и Европы Никита Коновалов рассказывает, как правильно плавать и получать от этого кайф.
Нужно ли перед началом занятий провериться у врача?
Медкомиссия – это обязательно, без справки все равно не пустят в бассейн. Кое-что надо бы осмотреть более детально – например, спину. Если человек сформировался, если у него прекратился рост – надо обязательно идти к врачу проверять позвоночник. Это очень важный момент именно для плавания. У взрослого кости созрели, там уже ничего не поправить – можно только укреплять.
Ребенку проверять позвоночник необязательно, хоть это и звучит немного странно. В раннем возрасте заболевания спины не настолько критичны и со временем могут излечиться.
Еще важно проверить, есть ли аллергия на хлорку или щелочь. Может, вы сами не об этом не знаете, а в бассейне будет неприятный сюрприз.
С какой частотой лучше всего ходить в бассейн?
Если наша цель – поддерживать организм в тонусе, то хватит трех-четырех раз в неделю, а сама тренировка пусть длится час-полтора.
Желательно плавать с утра – это намного полезнее. Организм просыпается, мышцы расслаблены – плавается гораздо легче, и эффект будет выше. Понятно, что у многих нет возможности идти в бассейн утром. Значит, идем вечером – это не трагедия, просто больше разных мелочей может вам помешать.
Как питаться перед тренировкой?
Идеальный вариант: фрукты за 40 минут до того, как вы войдете в здание бассейна. Там 10 минут уйдет на переодевание, еще 10 минут займет разминка на суше. Получается, прошел час. Когда прыгнете в воду, эти углеводы от фруктов как раз начнут вам помогать. Разумеется, перед занятием не стоит есть тяжелую пищу.
Можно поесть кашу – это «долгие» углеводы, но они подходят не для всякой тренировки. Энергии будет много, но на каше не получится плавать интенсивно – только размеренно, спокойно, без ускорений.
Нужно ли одновременно осваивать все стили?
Для начала хватит и кроля. Потом будет не так сложно освоить спину – способ идентичный, просто надо перевернуться. С «дельфином» будьте аккуратнее. Я сам считаюсь «дельфинистом», но на тренировках он занимает 10% от всей моей работы. Это очень энергоемкий и техничный стиль – сильно загоняет сердце, поэтому к нему нужно быть физически готовым.
Брасс тоже не так прост, как кажется. В идеале за вами должен следить тренер, чтобы вы не делали лишних движений. В брассе очень много травм – особенно в коленях. Даже профессионалы не всегда замечают, как губят мениски.
Наш рассказчик Никита Коновалов.
Как правильно дышать при кроле?
Через каждые три гребка, выдыхать вправо и влево – это для техники и для позвоночника, чтобы не нагружать одну и ту же сторону. Ошибка многих новичков – они дышат на одну сторону, на ту, куда им удобнее. С годами это приводит к травмам – одна рука больше работает, от руки грузится плечо – и сустав начинает стираться. Тренер может этого не заметить, так что надо самим за собой следить.
Если дышать в разные стороны через три гребка – плечи разгрузятся и позвоночник будет работать правильно. Скручивания пойдут в разные стороны, а не в одну.
В чем главная ошибка новичков на воде?
Неверный расчет сил.
С чего начинается правильная тренировка? Минут 20-30 надо плавать так, чтобы пульс не поднимался выше 120 ударов в минуту. Потом сердце проработается, система заведется. После 30 минут в таком ритме начинает сжигаться жир – теперь пульс можно поднять, но максимум до 140 ударов в минуту, любителю больше не надо.
Что делают новички? Новички всегда торопятся доплыть до той стороны. Я не замерял их пульс, но даже по дыханию видно, что там до 180 в минуту – это очень много. Профессионалы на таком пульсе соревнуются. Мышцы даже не то что устают, они закисляются. Появляется «молочка» – и все, желание плавать исчезает. Организм сам отвергает нагрузку.
Как нужно плавать на занятии?
Главное – не плавать беспрерывно целый час. Надо работать отрезками через паузу. Здесь все индивидуально, у каждого свои возможности, но принцип один: сделали отрезок – отдохнули, опустили пульс. И так несколько отрезков за тренировку.
Всегда ориентируйтесь на сердце, а не на мышцы. Все восстановление идет от сердца. Мышцы могут быть отдохнувшими и легкими, а сердце при этом колотиться просто от плохого сна – значит, не надо себя мучить. Если вы его перегрузили – ночью не ждите восстановления, с утра будет головная боль и, возможно, еще и давление.
Как правильно дышать в воде?
Правильное положение головы в воде – когда спортсмен лежит на животе, и взгляд идет не прямо, а под углом 45 градусов на дно. Скажем так, прямо и вниз. Движение головы для набора воздуха должно происходить во время окончания гребка, вдох надо делать под руку. Чтобы был не просто поворот головы вбок, а еще и с небольшим разворотом назад.
Выдыхать, разумеется, надо в воду – это очень сильно влияет на восстановление. Между рабочими отрезками нужно делать первые два-три выдоха в воду особенно мощными, а потом уже выдыхать спокойнее.
Как питаться сразу после тренировки?
В течение 15-20 минут можно съесть что-то из «быстрых» углеводов: банан, какая-нибудь булочка. В течение 45 минут можно покушать белковую пищу: яичница, сыры, омлет, творог, мясо. Это не даст набрать лишний вес и восстановит мышечную массу, которая подгорала во время тренировки.
Нужно ли соблюдать строгий график тренировок?
Большая ошибка новичков – они заставляют себя идти в бассейн. Бывает, что мешают обстоятельства, нет сил, нет желания после работы – но они все равно идут. Не надо превращать занятия в каторгу. Эффекта все равно не будет, а пропуск одного занятия ничем страшным не обернется.
Даже профессионалы стараются не рисковать, а пропускать тренировку, если им что-то не позволяет провести ее эффективно. Первое правило в плавании: лучше недоработать, чем переработать.
Что делать, если переработал?
Брать паузу – других вариантов нет. Проблема в том, что даже профессионалы не сразу понимают, что наделали лишнего.
Перегруз – это очень вредно. Всем хочется прогрессировать, добиваться роста мышц, причем как можно скорее. Бывает такое: есть азарт – ты стараешься делать больше и больше и загоняешь себя в яму. Нарушается сон, режим, питание. Просто невозможно есть, появляется внутренний отказ: не хочу и все. Мышцы уже не растут, как бы ты ни работал, а вес только падает – ты уже зашел в яму.
Выход: либо прекратить тренировки на несколько дней, пока организм не восстановится, либо на крайний случай просто купаться, плавать свободно.
Можно ли совмещать бассейн с тренажерным залом?
Если наш интерес – просто быть здоровым, то можно добавить максимум три занятия в неделю в зале. Но это не качалка, а что-то подвижное, чтобы работала сердечно-сосудистая система.
Но опять же, не нужно себя мучить, чтобы от тренировки становилось тошно. Нужно получать удовольствие, как будто с мячиком бегаешь. Подошел к одному тренажеру, ко второму, чуть-чуть растянулся, подошел к третьему – небольшие нагрузки через короткие перерыва.
Лучше всего ставить бассейн сразу после зала. Час зала, потом час бассейна – получается, вы загрузили мышцы и потом растянули их в воде. К тому же бассейн даст хорошую кардиоработу, поможет согнать лишний вес, а мышцы будут в хорошем тонусе.
Нужна ли после бассейна сауна?
Один или два раза в неделю, в зависимости от состояния. Баня – это дополнительная нагрузка на сердце. Если вы провели интенсивную тренировку, то сердцу и так уже достаточно. После каждой тренировки смысла идти в баню точно нет – получается, что мышцы совсем не нагружаются.
Насколько важно работать под контролем тренера?
Конечно, лучше заниматься под присмотром тренера, чем в одиночку. Если есть возможность выбрать тренера – советую взрослого и опытного.
Молодые специалисты – это недавние выпускники университетов. Они следуют тому, что прочитали в книгах, но не могут полагаться на опыт. Через взрослого тренера прошло много народу, иногда он способен работать на предчувствии: смотря на спортсмена и понимая, что ему нужно, а что нет.
Есть еще психологический момент. Если тренер старше вас – это хорошо, он может мотивировать к работе, вызывать уважение. Если вы занимаетесь у ровесника – не будет стимула даже для малейшего прогресса.
«Штанга ужасно вредна – для плоской попы и дряблых рук». Зачем девушки ходят в тренажерный зал
Больше о плавании и любительском спорте – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал, чтобы следить за новостями любительского спорта
Фото: globallookpress.com/Peter kneffel/DPA; РИА Новости/Владимир Астапкович, Александр Вильф
«Плавайте с утра – это намного полезнее». 14 правил для тех, кто решил ходить в бассейн
Никита Коновалов
Призер чемпионатов мира и Европы Никита Коновалов рассказывает, как правильно плавать и получать от этого кайф.
Нужно ли перед началом занятий провериться у врача?
Медкомиссия – это обязательно, без справки все равно не пустят в бассейн. Кое-что надо бы осмотреть более детально – например, спину. Если человек сформировался, если у него прекратился рост – надо обязательно идти к врачу проверять позвоночник. Это очень важный момент именно для плавания. У взрослого кости созрели, там уже ничего не поправить – можно только укреплять.
Ребенку проверять позвоночник необязательно, хоть это и звучит немного странно. В раннем возрасте заболевания спины не настолько критичны и со временем могут излечиться.
Еще важно проверить, есть ли аллергия на хлорку или щелочь. Может, вы сами не об этом не знаете, а в бассейне будет неприятный сюрприз.
С какой частотой лучше всего ходить в бассейн?
Если наша цель – поддерживать организм в тонусе, то хватит трех-четырех раз в неделю, а сама тренировка пусть длится час-полтора.
Желательно плавать с утра – это намного полезнее. Организм просыпается, мышцы расслаблены – плавается гораздо легче, и эффект будет выше. Понятно, что у многих нет возможности идти в бассейн утром. Значит, идем вечером – это не трагедия, просто больше разных мелочей может вам помешать.
Как питаться перед тренировкой?
Идеальный вариант: фрукты за 40 минут до того, как вы войдете в здание бассейна. Там 10 минут уйдет на переодевание, еще 10 минут займет разминка на суше. Получается, прошел час. Когда прыгнете в воду, эти углеводы от фруктов как раз начнут вам помогать. Разумеется, перед занятием не стоит есть тяжелую пищу.
Можно поесть кашу – это «долгие» углеводы, но они подходят не для всякой тренировки. Энергии будет много, но на каше не получится плавать интенсивно – только размеренно, спокойно, без ускорений.
Нужно ли одновременно осваивать все стили?
Для начала хватит и кроля. Потом будет не так сложно освоить спину – способ идентичный, просто надо перевернуться. С «дельфином» будьте аккуратнее. Я сам считаюсь «дельфинистом», но на тренировках он занимает 10% от всей моей работы. Это очень энергоемкий и техничный стиль – сильно загоняет сердце, поэтому к нему нужно быть физически готовым.
Брасс тоже не так прост, как кажется. В идеале за вами должен следить тренер, чтобы вы не делали лишних движений. В брассе очень много травм – особенно в коленях. Даже профессионалы не всегда замечают, как губят мениски.
Как правильно дышать при кроле?
Через каждые три гребка, выдыхать вправо и влево – это для техники и для позвоночника, чтобы не нагружать одну и ту же сторону. Ошибка многих новичков – они дышат на одну сторону, на ту, куда им удобнее. С годами это приводит к травмам – одна рука больше работает, от руки грузится плечо – и сустав начинает стираться. Тренер может этого не заметить, так что надо самим за собой следить.
Если дышать в разные стороны через три гребка – плечи разгрузятся и позвоночник будет работать правильно. Скручивания пойдут в разные стороны, а не в одну.
В чем главная ошибка новичков на воде?
Неверный расчет сил.
С чего начинается правильная тренировка? Минут 20-30 надо плавать так, чтобы пульс не поднимался выше 120 ударов в минуту. Потом сердце проработается, система заведется. После 30 минут в таком ритме начинает сжигаться жир – теперь пульс можно поднять, но максимум до 140 ударов в минуту, любителю больше не надо.
Что делают новички? Новички всегда торопятся доплыть до той стороны. Я не замерял их пульс, но даже по дыханию видно, что там до 180 в минуту – это очень много. Профессионалы на таком пульсе соревнуются. Мышцы даже не то что устают, они закисляются. Появляется «молочка» – и все, желание плавать исчезает. Организм сам отвергает нагрузку.
Как нужно плавать на занятии?
Главное – не плавать беспрерывно целый час. Надо работать отрезками через паузу. Здесь все индивидуально, у каждого свои возможности, но принцип один: сделали отрезок – отдохнули, опустили пульс. И так несколько отрезков за тренировку.
Всегда ориентируйтесь на сердце, а не на мышцы. Все восстановление идет от сердца. Мышцы могут быть отдохнувшими и легкими, а сердце при этом колотиться просто от плохого сна – значит, не надо себя мучить. Если вы его перегрузили – ночью не ждите восстановления, с утра будет головная боль и, возможно, еще и давление.
Как правильно дышать в воде?
Правильное положение головы в воде – когда спортсмен лежит на животе, и взгляд идет не прямо, а под углом 45 градусов на дно. Скажем так, прямо и вниз. Движение головы для набора воздуха должно происходить во время окончания гребка, вдох надо делать под руку. Чтобы был не просто поворот головы вбок, а еще и с небольшим разворотом назад.
Выдыхать, разумеется, надо в воду – это очень сильно влияет на восстановление. Между рабочими отрезками нужно делать первые два-три выдоха в воду особенно мощными, а потом уже выдыхать спокойнее.
Как питаться сразу после тренировки?
В течение 15-20 минут можно съесть что-то из «быстрых» углеводов: банан, какая-нибудь булочка. В течение 45 минут можно покушать белковую пищу: яичница, сыры, омлет, творог, мясо. Это не даст набрать лишний вес и восстановит мышечную массу, которая подгорала во время тренировки.
Нужно ли соблюдать строгий график тренировок?
Большая ошибка новичков – они заставляют себя идти в бассейн. Бывает, что мешают обстоятельства, нет сил, нет желания после работы – но они все равно идут. Не надо превращать занятия в каторгу. Эффекта все равно не будет, а пропуск одного занятия ничем страшным не обернется.
Даже профессионалы стараются не рисковать, а пропускать тренировку, если им что-то не позволяет провести ее эффективно. Первое правило в плавании: лучше недоработать, чем переработать.
Что делать, если переработал?
Брать паузу – других вариантов нет. Проблема в том, что даже профессионалы не сразу понимают, что наделали лишнего.
Перегруз – это очень вредно. Всем хочется прогрессировать, добиваться роста мышц, причем как можно скорее. Бывает такое: есть азарт – ты стараешься делать больше и больше и загоняешь себя в яму. Нарушается сон, режим, питание. Просто невозможно есть, появляется внутренний отказ: не хочу и все. Мышцы уже не растут, как бы ты ни работал, а вес только падает – ты уже зашел в яму.
Выход: либо прекратить тренировки на несколько дней, пока организм не восстановится, либо на крайний случай просто купаться, плавать свободно.
Можно ли совмещать бассейн с тренажерным залом?
Если наш интерес – просто быть здоровым, то можно добавить максимум три занятия в неделю в зале. Но это не качалка, а что-то подвижное, чтобы работала сердечно-сосудистая система.
Но опять же, не нужно себя мучить, чтобы от тренировки становилось тошно. Нужно получать удовольствие, как будто с мячиком бегаешь. Подошел к одному тренажеру, ко второму, чуть-чуть растянулся, подошел к третьему – небольшие нагрузки через короткие перерыва.
Лучше всего ставить бассейн сразу после зала. Час зала, потом час бассейна – получается, вы загрузили мышцы и потом растянули их в воде. К тому же бассейн даст хорошую кардиоработу, поможет согнать лишний вес, а мышцы будут в хорошем тонусе.
Нужна ли после бассейна сауна?
Один или два раза в неделю, в зависимости от состояния. Баня – это дополнительная нагрузка на сердце. Если вы провели интенсивную тренировку, то сердцу и так уже достаточно. После каждой тренировки смысла идти в баню точно нет – получается, что мышцы совсем не нагружаются.
Насколько важно работать под контролем тренера?
Конечно, лучше заниматься под присмотром тренера, чем в одиночку. Если есть возможность выбрать тренера – советую взрослого и опытного.
Молодые специалисты – это недавние выпускники университетов. Они следуют тому, что прочитали в книгах, но не могут полагаться на опыт. Через взрослого тренера прошло много народу, иногда он способен работать на предчувствии: смотря на спортсмена и понимая, что ему нужно, а что нет.
Есть еще психологический момент. Если тренер старше вас – это хорошо, он может мотивировать к работе, вызывать уважение. Если вы занимаетесь у ровесника – не будет стимула даже для малейшего прогресса.
Плавание: эффективность, противопоказания, ошибки новичков
Плавание позиционируется как безопасный и доступный вид спорта. Однако неправильно считать, что заниматься им можно произвольно и без ограничений. Рассказываем, как извлечь из плавания максимальную пользу для организма и не причинить вред здоровью.
Какие плюсы у плавания?
Равномерная нагрузка на мышцы
В отличие от «наземных» видов спорта, а также кардио- и силовых тренировок, плавание позволяет одновременно проработать руки, плечи, пресс, спину и ноги. Для сравнения : при беге задействовано только 70% мышц. Поэтому занятия в бассейне могут послужить альтернативой тем, кому по состоянию здоровья противопоказаны подтягивания на турнике, поднятие штанги, бег, аэробика и т.д. При правильной технике плавания нагрузка на мышцы распределяется равномерно, поэтому они «нарастают» и растягиваются правильно. При этом после занятия, как правило, нет послетренировочных болей: молочная кислота, из-за которой и возникает боль, не скапливается, поскольку давление воды на всю площадь тела одинаково.
Расслабление позвоночника
Выталкивающая (архимедова) сила позволяет снизить нагрузку на позвоночник и суставы: во время плавания или выполнения упражнений в воде положение тела в пространстве поддерживается только мышцами. Поэтому даже при высокой интенсивности плавания снижен (но не исключ е н) риск повредить суставы. Позвоночник в воде выпрямляется, поэтому сама собой улучшается осанка. Кроме того, лежание на воде способно уменьшить боль в пояснице .
Улучшение фигуры и состояния кожи
Если заниматься регулярно и с должным усилием, можно достигнуть снижения веса и уменьшения количества подкожного жира. Систематическое плавание средней интенсивности тоже полезно: мышцы приходят в тонус, а сопротивление воды стимулирует кровообращение и «шлифует» рельеф кожи. С этой точки зрения отдых у моря — отличная идея, поскольку сол е ная вода имеет более выраженный массажный эффект. Для людей, страдающих лишни м весом, плавание наиболее показано еще и потому, что в воде мало заметны очертания фигуры. Для тех, кто хочет привести формы в порядок, но стесняется насмешек со стороны стройных посетителей, немаловажно, что риск услышать в свой адрес колкость ограничивается временем прохода от раздевалки до бортика бассейна.
Стимулирование кровообращения
В горизонтальном положении сердце наилучшим образом прокачивает кровь, а постоянное движение конечностей не позволяет крови застаиваться. Вследствие этого плавание служит профилактикой варикозного расширения вен, позволяет укрепить сосуды, выровнять артериальное давление, улучшить работу нервной системы и сердца. Вышесказанное не касается людей, имеющих заболевания сердца , — им плавание, как и другие физические нагрузки, противопоказано. Стимулирование кровообращения в сумме с массажным эффектом воды приводит к улучшению потенции у мужчин.
Как скоро будет результат от плавания?
Эффект от посещения бассейна проявляется в зависимости от потребностей пловца. В целях борьбы со стрессом и бессонницей, расслабления мышц бывает достаточно одного занятия, поэтому можно не покупать абонемент в бассейн и приходить в него 1 раз в неделю или по необходимости.
Чтобы улучшить состояние фигуры или похудеть, нужно заниматься не меньше месяца: результат наступит в случае регулярных занятий два-три раза в неделю при средней или увеличенной нагрузке в течение 40 — 60 минут.
Для того чтобы получить хотя бы бронзовый значок ГТО, следует плавать по полтора-два часа не менее пяти раз в неделю на протяжение 3-12 месяцев, в зависимости от стартового уровня подготовки.
Что будет, если плавать каждый день?
Мышцы должны успевать отдыхать, это базовое правило для любых видов спорта. Однако нужно учитывать цели плавания и уровень нагрузки мышц. Если плавать понемногу и в среднем темпе , например во время отпуска на море, вреда для здоровья не будет. Если же проводить в бассейне несколько часов, можно приобрести V-образный силуэт, мощные руки и плечи, выраженный рельеф ног, к чему стремятся не все. При этом полноценная ежедневная нагрузка разрешена только для здоровых людей. Тем, кто имеет проблемы с сердцем, сосудами, суставами и т.д., плавать каждый день запрещено.
Оптимальный режим тренировок
— Для мужчин: три-четыре раза в неделю через день. Для поддержания тонуса или похудения достаточно плавать 40 минут, для обретения минимальных спортивных достижений — 60 минут.
— Для женщин: два-три раза в неделю не менее 40 минут. В целях похудения заниматься меньше двух раз в неделю смысла нет, но пропуск одной тренировки не считается критичным.
— Для пожилых людей и детей — два-три раза в неделю по 30 — 40 минут.
Как плавать без вреда для здоровья?
Чем может быть опасно плавание?
— Повреждение суставов (чаще всего — коленных и плечевых). Травмировать их в воде сложнее, чем на суше, но риск существует. Особенно повреждение суставов грозит новичкам, которые хотят как можно быстрее достигнуть результатов.
— Проблемы с сердцем и сосудами. Плавание само по себе полезно для сердечно-сосудистой системы, но только при условии посильной нагрузки. Стиль баттерфляй и скоростное плавание создают проблемы для сердца. Дополнительную опасность представляет баня или сауна после бассейна или плавания: она не только увеличивает нагрузку, но и может привести к спазму сосудов. Это касается не только бассейна, но и «уличных» водоемов, в которые принято прыгать по выходе из парной. — — Простуда. Температура воды должна составлять + 24 — 30 г радусов. Моржевание имеет другие цели. Кроме того, чтобы не простыть, нужно хорошо просушивать волосы и давать телу остыть перед выходом на улицу.
— Заражение инфекционными болезнями. Эта опасность в большей степени присуща природным водоемам, поскольку бассейны дезинфицируются. Хотя ни один из методов (хлорирование, озонирование и ультрафиолет) не убивает 100% микробов.
— Ухудшение состояния кожи и волос от хлорки. Данная проблема, наоборот, характерна для бассейнов. Негативное воздействие хлорки усиливается, если не смывать косметику или не принимать душ перед посещением сауны.
Как подготовиться к посещению бассейна?
Желательно не относиться к этому вопросу формально, т ак к ак можно пропустить какую-то проблему со здоровьем и в итоге повредить себе или другим. Кроме того, если все посетители бассейна принесут купленные справки, риск заражения болезнями увеличится.
— Приобрести или подготовить инвентарь.
Помимо плавок или купального костюма понадобятся шапочка, очки для плавания (они защищают глаза от хлорки), сланцы на несколь з ящей подошве, полотенце, принадлежности для мытья. По желанию можно взять с собой противогрибковые препараты, мирамистин для промывания половых органов и дезинфицирующие средства.
— Составить план тренировок.
С непривычки занятие плаванием может привести к переутомлению, что в лучшем случае вызовет только нежелание заниматься дальше, а в худшем — создаст проблемы со здоровьем. Чтобы этого не допустить, рекомендуется в первую неделю заниматься только по 30 минут. Оставшееся время сеанса можно посвятить упражнениям в воде. Во вторую неделю длительность занятия должна составлять 35 минут, в третью неделю — 40 минут. Далее длительность сеанса плавания ограничивается правилами посещения бассейна: от 45 до 60 минут.
В какое время суток лучше посещать бассейн?
Поскольку плавание относится к кардиотренировкам, утренние и вечерние сеансы имеют такие же плюсы и минусы, как пробежки . Плавать по утрам считается более полезным, поскольку мышцы успели отдохнуть за ночь, а риск их повредить невелик — особенно если сделать разминку. Зато после вечернего плавания будет легче заснуть.
Можно ли есть перед походом в бассейн?
Примерно за час до занятия можно и даже нужно съесть что-то л е гкое, чтобы пища успела перевариться, но при этом давала энергию для плавания. Заниматься натощак или на полный желудок не следует.
Через 45 — 60 минут после занятия нужно съесть что-то белковое (вар е ное яйцо, кусок куриного мяса и т.д,), чтобы не допустить сжигания мышц вместо жира. Сразу после плавания можно выпить кефира или съесть банан.
Как выглядит идеальный сеанс плавания?
Разминка
До непосредственно захода в бассейн желательно потратить 5 — 10 минут на упражнения для растяжки мышц. Достаточно сделать несколько наклонов, вращений плечами, махов ногами.
Чередование нагрузки
Для наилучшего результата нужно после 20 минут плавания в учащенном темпе 5 минут отдыхать или плавать более медленно. После этого можно снова усилить интенсивность и 20 минут плавать быстро. Для новичков допустимо доплыть до одного края бассейна, отдохнуть, затем вернуться.
Желательно заканчивать занятие более медленным видом плавания. В случае плавания в море или реке подойдет даже ходьба вдоль берега по колено в воде.
При подготовке к сдаче нормативов необходимо придерживаться других рекомендаций: первые 20 — 30 минут плавать в среднем темпе, чтобы пульс был не выше 120 ударов в минуту, далее — не больше 140 ударов в минуту.
Виды плавания и расход калорий за 45 минут
— Плавание на спине — 200 калорий. При плавании на спине в большей степени задействованы мышцы ног и рук.
— Брасс — 300 — 400 калорий.
Плавание брассом укрепляет мышцы груди, спины, плеч и предплечий. Однако увеличивается риск повреждения коленных суставов.
— Кроль — 350 — 500 калорий.
Работают плечи, спина, б е дра, ягодицы.
— Баттерфляй — 400 — 600 калорий. Задействованы плечи, спина, пресс, грудь. Однако, если плавать только этим стилем, можно получить проблемы с сердцем.
Можно ли совмещать плавание с другими видами спорта?
Поскольку плавание относится к кардионагрузкам, его можно чередовать с силовыми тренировками: посещать тренаж е рный зал, выполнять подтягивания, отжимания, приседания, стоять в планке и т.д. Рекомендуется не более трех силовых занятий в неделю. Можно уместить силовые упражнения и бассейн в один день. Если цель — борьба с лишним весом, сначала нужно заниматься в зале, потом плавать. Следует поступать наоборот, если нужно нарастить мышечную массу.
Какие ошибки могут совершать новички?
— Плавать на пределе сил.
Слишком ретивая тренировка привед е т в лучшем случае к нежеланию заниматься дальше, эффекта от такого занятия не будет . В худшем возможны проблемы с сердцем, также может повыситься артериальное давление.
— Держать голову высоко над водой.
В этом положении перенапрягаются мышцы шеи и шейный отдел позвоночника. Последнее может привести к болям в спине. Голова должна быть опущена вниз на 45 градусов, будто пловец пытается рассмотреть что-то на дне. Понятно, что данная рекомендация не касается случая плавания на спине.
— Выдыхать в одну сторону при плавании кролем.
Это удобнее для начинающих пловцов, однако в перспективе может привести к травме плечевого сустава. Чтобы ничего подобного не произошло, нужно через каждые три гребка выдыхать под руку вправо и влево. Тогда нагрузка будет равномерной на оба плеча.
Кому нельзя заниматься плаванием?
Противопоказания могут быть временными и постоянными. Запрет на посещение бассейна связан с риском заразить окружающих инфекционными болезнями или подцепить болезнь самому.
Постоянные противопоказания
— Порок сердца, стенокардия.
— Кожные заболевания, не поддающиеся лечению (псориаз, экзема).
— Инсулинозависимый диабет (нагрузка может привести к снижению уровня глюкозы).
Временные противопоказания
— Повреждения кожи (незажившие царапины).
— Заболевания, передающиеся половым пут е м.
— ОРВИ, заболевания лор -органов и органов дыхания в острой форме.
— Воспаления суставов, привычный вывих сустава, артрит.
— Диарея, кишечные инфекции.
— При е м мочегонных средств, энурез.
— Инфекционные кожные болезни (лишай, грибок, чесотка и пр.).
При наличии заболеваний необходимо консультироваться с врачом для определения подходящего уровня нагрузки.
Источник https://www.sports.ru/tribuna/blogs/russiateam/703532.html
Источник https://by.tribuna.com/tribuna/blogs/editors/703742.html
Источник https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/plavanie-effektivnost-protivopokazaniya-oshibki-novichkov-1958046/
