Как бегуну, велосипедисту и пловцу стать триатлетами

Триатлон считается одним из самых сложных видов спорта – как физически, так и психологически. Однако в последние годы его популярность возрастает, и всё больше открывается тренировочных баз по триатлону, которые готовят юных и взрослых спортсменов.

Наибольшую часть триатлетов составляют спортсмены, пришедшие из других видов спорта. Сама собой разумеется, чаще всего это пловцы, велосипедисты и бегуны. О том, какие особенности перехода в триатлон ждут каждого из вышеперечисленных атлетов, рассказывает тренер по триатлону школы Marathonica Игорь Зеленский.

Как пловцу стать триатлетом

Плавание в триатлоне – самый короткий этап, он занимает всего 10% дистанции. Но при этом большой упор в тренировках делается именно на этот сегмент, так как технически плавание – самая сложная дисциплина.

Плюсы перехода пловца в триатлон:

• наличие хорошей техники плавания, на освоение которой большую часть тренировочного времени тратят бегуны и велосипедисты;
• наличие плавательного инвентаря (гидрокостюм, лопатки, ласты и т.д.);
• если вы занимаетесь в группе триатлетов, то именно вы будете задавать темп на тренировках в бассейне.

Конечно, некоторых проблем не избежать. Дело в том, что плавание в триатлоне несколько отличается от обычного, ведь после него нужно будет ещё крутить педали и бежать. Пловцам необходимо привыкнуть сохранять силы на следующие этапы и задействовать ноги не в полном объёме. Поэтому о технике шестиударного кроля придётся забыть.

Для триатлетов на длинных дистанциях удары ногами нужны исключительно для баланса, всю остальную работу выполнит гидрокостюм.

Фото: triathlonvibe.com

Пловцы, которые тренировались только в бассейне и не имеют опыта на открытой воде, столкнутся с ещё одной проблемой. Бассейн и открытая вода сильно отличаются. После стартового сигнала вода «закипает» от сотен рук и ног, и плыть в своём ритме не получится – придётся маневрировать среди других пловцов, а иногда и «постоять за себя».

После корректировки привычного плавания необходимо будет освоить велосипед и бег.

Научиться ездить на велосипеде технически несложно. Нужно избегать резких ускорений и торможений при маневрировании (повороты, спуски, подъёмы) – это существенно сэкономит силы и время на велоэтапе. Для улучшения качества езды на велосипеде полезны парные и групповые тренировки с другими велосипедистами, участие в соревнованиях по велоспорту.

Учитывая, что у пловцов уже есть хорошая техника плавания, а обучение велоезде много времени не займёт, останется достаточно ресурсов, чтобы заняться техникой бега.

Соответственно, пловцы достаточно быстро смогут перейти к этапу именно развития физической формы и выносливости, развитию нужных для всех трёх этапов мышц, что даст им некоторое преимущество над велосипедистами и бегунами.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Рекомендации пловцам при переходе в триатлон

• Освойте технику плавания в открытой воде;
• Скорректируйте технику плавания, отказавшись от шестиударного кроля;
• Научитесь свободно маневрировать на велосипеде;
• Уделите достаточно времени технике экономичного бега;
• Принимайте участие в стартах по отдельным сегментам триатлона.

Как велосипедисту стать триатлетом

Велогонка занимает самую большую часть времени в триатлоне. Велосипедисты, перейдя в триатлон, не только развивают и улучшают свои показатели выносливости и скорости, но и получают разнообразие в виде плавания и бега. Как сказал Джо Фрилл, элитный тренер по триатлону и велоспорту, «триатлон – это велогонка с плавательной разминкой и бегом трусцой к финишу».

Один из самых существенных плюсов перехода в триатлон из велоспорта – наличие инвентаря, так как велосипед со всей сопутствующей экипировкой является самым дорогостоящим инструментом в триатлоне.

Фото: triathlonvibe.com

Велосипедисты сталкиваются в триатлоне с такой сложностью, как драфтинг, который запрещён на длинных дистанциях, но разрешён на коротких. За драфтинг велосипедисты часто попадают на временные штрафы.

Придётся много времени потратить на освоение техники плавания. Если вы раньше совсем не плавали, и вас пугает сама мысль о тренировках в бассейне, первое, что нужно сделать, – преодолеть данное препятствие, заставить себя полюбить походы в бассейн и тренировки на открытой воде.

В плавании важнее всего постоянство, а не продолжительность. Во время продолжительных тренировок техника распадается, так как, уставая, мы концентрируемся на том, как удержаться на плаву, а не на технике. Проще говоря, плывём не как правильно, а как удобно.

Следовательно, плавать необходимо чаще, но меньше. Уделите особое внимание технике гребка, балансу, положению тела и прочим элементам плавания. Не стесняйтесь просить совета у бывалых пловцов.

Опытный велосипедист сможет сохранить энергию на бег, правильно распределив свои силы на самом продолжительном этапе гонки. Но нужно быть внимательным к технике бега, чтобы не получить травму.

В беге задействовано много связок, сухожилий и костей, у них нет таких же «предупреждающих» сигналов, как в мышцах, поэтому повредить их проще. За этим необходимо тщательно наблюдать, тренировать технику бега, постепенно наращивать тренировочный объём, а также уделять внимание ОФП и силовым тренировкам.

Рекомендации велосипедистам при переходе в триатлон

• Освойте технику плавания, в том числе на открытой воде;
• Тренируйте езду без драфтинга;
• Научитесь правильно раскладываться на дистанции, всегда держите в голове, что после велоэтапа вам придётся ещё бежать;
• Делайте специальные беговые упражнения, тренируйте технику бега;
• Принимайте участие в стартах по отдельным сегментам триатлона.

Как бегуну стать триатлетом

Вся развязка гонки приходится именно на бег, и бегунам в этом случае легче перенести психологический накал финиша. Длинный триатлон для бегунов – это марафон с разминкой в виде плавания и велозаезда, так называемый бег с прелюдией.

Фото: 220triathlon.com

Мысль заняться триатлоном посещает более половины марафонцев и просто бегунов. Многие переходят в триатлон после того, как начинают заменять свои беговые тренировки на велотренировки ради снижения ударной нагрузки на суставы. Поэтому большинство бегунов приходят в триатлон уже с базовыми навыками владения велосипедом.

Им остаётся освоить технику плавания, что занимает значительное время в тренировочном процессе. Плавательная подготовка может, конечно, вызывать некоторое беспокойство, но фактически нужно лишь научиться плыть кролем длительное время в аэробном режиме. Для этого, разумеется, нужно освоить технику, а также привыкнуть поддерживать плавательную нагрузку в течение продолжительного времени.

Бегунам также необходимо адаптироваться к бегу после велоэтапа, так как после велогонки ноги устанут, длина шага станет короче, а темп будет казаться значительно ниже обычного. К тому же, будет не хватать энергии, поэтому особенно критично вовремя подпитываться.

Тем не менее марафон для бегуна – «домашняя» территория, и ему будет проще адаптироваться к этим нюансам триатлона.

Рекомендации бегунам при переходе в триатлон

• Уделите достаточно времени освоению техники плавания, тренируйтесь как в бассейне, так и на открытой воде;
• Улучшайте свои качества в управлении велосипедом;
• Адаптируйтесь бежать после велоэтапа, для этого включите в свой тренировочный план брики – сдвоенные тренировки (сначала велоезда, затем сразу же бег);
• Принимайте участие в стартах по отдельным сегментам триатлона.

Как видите, чтобы стать сильнее в каждой дисциплине, необходимо уделять внимание технике. Этому можно научиться, тренируясь с профессиональными пловцами, велогонщиками и бегунами под руководством опытных тренеров и инструкторов.

Подводя итог, отмечу, что плавание, велосипед и бег являются циклическими видами спорта. Поэтому атлеты знакомы с биомеханикой, физиологией, питанием, восстановлением и другими тонкостями тренировочного процесса в своей дисциплине. Им не нужно изучать всё с нуля, определённая база у них уже есть, поэтому особых трудностей при переходе в триатлон возникнуть не должно.

Частые ошибки при переходе в триатлон

• Плохое восстановление. К вашей дисциплине добавилось ещё две, но не нужно в один день проводить три интенсивные тренировки по всем сегментам. Разрешайте себе отдыхать.
• Игнорирование отдельных стартов по каждой дисциплине (плавание, велогонка, забеги).
• Недооценённость плавательного этапа. Если вы плохо тренировали плавание, вам захочется закончить гонку уже на этом этапе.
• Неправильная расстановка акцентов в тренировочном процессе. Разделите тренировки следующим образом: 25% отведите на вашу сильную дисциплину, на две другие разделите оставшееся время поровну.
• Отсутствие бриков. В триатлоне очень важно уметь совмещать все три сегмента. Если вы хороший пловец, велосипедист или бегун, это не означает, что вы хороший триатлет. Чтобы не было неожиданностей во время гонки, необходимо отрабатывать переход от одного этапа к другому, для чего и придуманы брики.
• Игнорирование отработки прохождения транзитных зон. Транзитные зоны – четвёртая дисциплина триатлона. В ТЗ можно как растерять, так и отыграть драгоценное время.
• Игнорирование слабых мест. Спортсмен предпочитает больше заниматься тем, что у него хорошо получается, а это грозит тем, что во время прохождения дистанции он «завалит» этап, который у него не получался.

5 рекомендаций, как стать триатлетом

1. Триатлон – единое целое. Изначально вы должны понимать, что триатлон – это не три разных вида спорта, а единая дисциплина, состоящая из трёх сегментов. В каждом этапе триатлона есть свои отличия от чистых видов, в том числе техника. Вам необходимо научиться соединять между собой все три сегмента.

1. Восстановление. Не забывайте про него, в триатлоне это очень важно. Давайте организму отдохнуть.

1. Тренируйтесь в группах. Это значительно увеличивает уровень освоения дисциплины. Правильное окружение сделает вас лучше. Вы будете более эффективно работать в присутствии других, кроме того, многому научитесь, находясь рядом с более опытными спортсменами.

1. Тренер. Триатлон требует усиленных тренировок, поэтому без услуг тренера вам будет сложно. Если вы хотите начать заниматься триатлоном, но не имеете спортивной подготовки, лучше всего сначала поставить технику во всех сегментах, так как переучиваться потом будет гораздо сложнее. Тренер составит вам годовой план, будет отслеживать прогресс в реальном времени и правильно подведёт к стартам.

В триатлоне не нужно торопиться, получайте удовольствие от тренировочного процесса, не останавливайтесь, и вы обязательно достигнете своих целей!

С чего начать занятия триатлоном новичкам?

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Узнайте, серию полезных советов с чего вам начать если вы решили заняться триатлоном и как эффективно подготовится к своим первым соревнованиям.

Если вы решили узнать, с чего начать занятия триатлоном, то сначала должны понять, сколь серьезные нагрузки испытывает организм. Триатлонистам необходимо плыть в течение нескольких часов, а затем проехать и пробежать около пяти десятков километров. Чаще всего в триатлон приходят люди, уже имеющую хотя бы начальную подготовку в одном из перечисленных выше видов спорта.

Согласно статистике, чаще всего высоких результатов добиваться бывшие пловцы. Однако бывают исключения, и во многом все зависит от силы воли атлета. Если вы хотите попробовать свои силы в этом сложном, но увлекательном виде спорта. Сейчас мы расскажем, с чего начать занятия триатлоном и как организовать тренировочный процесс.

Триатлон для новичков: полезные советы

Олимпийские нормативы предполагают необходимость преодолеть вплавь 1.6 километра, проехать на велосипеде 42 километра и пробежать по шоссе еще 10 километров. Вполне очевидно, что начинать необходимо с небольших дистанций, постепенно приближаясь к олимпийским стандартам.

Программа подготовки в триатлоне — тренировки

Понедельник — 45 минут плавание с умеренной интенсивностью, 45 минут велосипед, интенсивность умеренная. Беговая тренировка не проводится.

Низкоинтенсивный тренинг

Плавание на протяжении максимум одного часа любимым стилем. При этом ИВН должно составлять пять балов по шкале Борга.

В дни, когда будет проводиться занятие с низкой интенсивностью, на каждый кило массы тела необходимо употреблять не более трех грамм углеводов и 0.75–1 грамм белковых соединений. Вам вполне достаточно будет питаться трижды в день. При этом размер порции сложных углеводов должен быть равен вашему кулаку. К этой пище также необходимо добавить пригоршню источников белковых соединений. Рекомендуем добавить к этому салат из свежих овощей без ограничений по количеству. Для перекуса можете использовать фрукты либо овощи.

Если же перед стартом в соревновании вы запланировали одну тренировку, то количество углеводов на каждый кило массы тела должно оставлять уже от 5 до 7 грамм, а белковые соединения употребляйте в количестве 1–1.5 грамма на кило. После первой тренировочной сессии в обязательном порядке необходимо употребить восстановительные продукты. Это позволит активировать процессы восполнения запасов энергии для второго занятия.

60-минутная низкоинтенсивная сессия — на завтрак пита с омлетом после тренинга минут через 30. Полдник — банан.

Занятие с умеренной интенсивностью

Беговая тренировка — 10-минутная разминка и сразу после ее завершения бег в ускоренном темпе в течение от 20 до 40 минут. Это так называемый «пороговый бег», когда спортсмен двигается со скоростью секунд на 30 меньшей в сравнении с соревновательной, но близкой к латентному порогу.

• 50 граммов овсяных хлопьев.
• 1 или 2 ломтика солодового хлеба.
• Один тост.
• Баночка греческого йогурта с одной или двумя чайными ложечками меда.

Высокоинтенсивное занятие

Беговая тренировка — шесть забегов длительностью по 6 минут каждый, а длительность пауз между ними составляет 120 секунд. Наверняка вы будете дышать тяжело во время бега, но дыхание необходимо контролировать. Если ваш старт будет слишком стремительным, то вам может не хватить сил на все шесть сетов.

Если вы проводите высокоинтенсивное занятие утром, то обеспечьте организм углеводами с вечера. Завтракать следует не менее чем за час или два до старта занятия. Когда тренировка запланирована на вечер, то во время каждой из трех основных трапез необходимо употреблять по грамму углеводов на кило массы тела. Если вы совмещает занятия триатлоном с работой, то необходимо носить с собой пищу, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми нутриентами.

Подробнее о подготовке к триатлону для новичков в этом видео:

Как подготовиться к триатлону

Отважно грести по открытому водоему, затем вскочить на велосипед и крутить педали до того момента, когда можно будет расстаться с железным конем и уже бегом бежать к финишу — это все о нем, таком многогранном и уж точно не дающем заскучать триатлоне. И если однажды вы вдруг поняли, что просто не можете не испытать себя в этом комбо-спорте, то стоит заранее продумать план для реализации своей мечты. Где-то на горизонте уже наметился старт, в котором вы хотите поучаствовать, и чувствуете в себе силы для этого? Тогда дерзайте!

Подготовка к стартам

Итак, вы твердо и на полном серьезе решили подготовиться к своим первым соревнованиям по триатлону. В таком случае в первую очередь стоит выяснить свои физические параметры, чтобы ориентироваться на них при составлении собственного тренировочного плана. Для выяснения своих изначальных спортивных данных нужно обратиться к специалисту — спортивному врачу, и под его контролем пройти необходимое тестирование. Таким образом можно узнать основные показатели своего здоровья и определить свои слабые и сильные стороны.

Узнав все нужные показатели, с чистой совестью приступайте к составлению тренировочного плана — гораздо лучше, конечно, делать это с тренером. И тем более необходимо, если за плечами у вас не такой большой спортивный опыт. Все-таки профессиональный наставник поможет грамотно распределить свои силы на ближайшие месяцы, а также всегда подскажет какие-то нюансы по технике — будь то плавание, велосипед или бег.

Общие рекомендации по подготовке к первому триатлонному старту гласят, что тренировок в неделю должно быть 6-8 — по два часа тренировок каждого вида и две силовые. При этом обязательно 1-2 дня в неделю отводятся на восстановление — можно заняться, например, йогой или растяжкой.

Вообще же в первый раз стоит нацелиться на гонку-спринт (плавание 750 метров, велоэтап 20 километров и забег 5 километров), а не замахиваться сразу на более масштабные старты вроде Ironman (заплыв на почти 4 километра, велосипед 180(!) с лишним километров и бег 42 километра).

гидрокостюм для триатлона: TYR Competitor Padded Front Zip Tri Suit

Подготовка к спринту для человека, регулярно занимающегося спортом и предпочитающего активный отдых, обычно длится 11-12 недель. Главная цель при этом — отработка правильной техники, так что делать упор только на объемы и все время тренироваться из последних сил ни в коем случае нельзя. Такой подход может лишь привести к перетренированности, плохому самочувствию и даже травмам. А в конце концов — и к желанию забросить это дело куда подальше.

Начиная свой путь триатлониста нужно позаботиться и о качественной экипировке, которая станет верным помощником не только на тренировках, но и на грядущих стартах. Так, в зависимости от правил конкретного старта вам понадобится тот или иной тип гидрокостюма (о которых мы подробно рассказывали в другой статье), шапочка и специальные очки для плавания на открытой воде. Велоэтап — это, конечно, исправный шоссейный велосипед, а также удобные велотуфли и шлем. А в беге основа основ — это, разумеется, качественные кроссовки. Вообще же к выбору снаряжения нужно отнестись серьезно, чтобы она не мешала и не доставляла дискомфорт, а только помогала уверенно пройти все три этапа гонки.

гидрокостюмы для триатлона: HUUB Albacore

Прохождение транзитных зон. Да, их тоже нужно тренировать

Однако тренировать нужно не только непосредственно плавание, кручение педалей и бег, а также распределение сил на этих этапах, но и переходы между ними. Дело в том, что именно в транзитных зонах можно потерять много времени. Действовать здесь нужно четко, в продуманном заранее порядке, чтобы не терять секунды, чудесным образом превращаясь из пловца в велосипедиста, а из велосипедиста в бегуна.

План действий в первой транзитной зоне можно предложить такой:

сначала снять очки и шапочку;
в пути к велосипеду расстегнуть гидрокостюм и снять его до пояса;
уже у велосипеда снять его полностью и с остальными плавательными аксессуарами сложить в свою корзину для вещей;
затем надеть и застегнуть велошлем;
надеть велотуфли вслед за шлемом — и только после браться за велосипед!

И вот после велоэтапа настает момент, когда вы приближаетесь ко второй транзитке. Здесь, спустившись со своего верного шоссейника, нужно добежать до отведенного вам места и поставить его на стойку. Только после этого снимайте шлем и надевайте кроссовки. А затем вперед — бегом к финишу!

экипировка для триатлона: HUUB Core Tri Suit

День старта: пришел, проплыл, проехал, пробежал.
И победил — в любом случае

Километры тренировок позади, и вот наступил день старта — пришло время проверить себя и на практике понять, как вы поработали. Есть несколько факторов, которые помогут успешно пройти все три этапа гонки.

Во-первых, перед стартом стоит обратить особое внимание на свой рацион — так, исключать белковые продукты не рекомендуется. Последний прием пищи накануне старта должен быть за 10 часов до него. Завтрак — за 2,5-3 часа до гонки — на 25-30% должен состоять из белка, на 50% из углеводов и на 20% — из жира. Пить до и во время соревнований нужно по потребности.

Перед стартом необходимо размяться, изучить карту транзитных зон и их размещение, не лишним будет пройти этот маршрут. Также нужно мысленно отрепетировать порядок действий в транзитной зоне, проверить, чтобы на велосипеде была включена низкая передача.

Во время водного этапа старайтесь сохранять спокойствие, равномерно дышать, избегая коротких панических вдохов. Для снятия напряжения в мышцах можно подвигать пальцами рук в верхней половине гребка, а также использовать другое упражнение — сгибание-разгибание лодыжек. Достигнув берега и выбравшись на сушу двигаться нужно осторожно, так как в первой транзитной зоне может быть скользко — так же, как и во второй.

гидрокостюмы для триатлона: HUUB Aerious

Стартовать на велосипеде изо всех сил совсем не стоит — начинать этот этап лучше постепенно набирая обороты. Отметим, что в последние десять минут велоэтапа лучше не пить. Во время бега держите осанку, даже если очень устали, не нужно сильно прижимать руки к грудной клетке — лучше наращивать скорость с их помощью и дышать, что называется, полной грудью. И счастливый финиш скоро появится на горизонте.

Пройти свой первый триатлон и сделать первый важный шаг в мир этой спортивной дисциплины — это то, чем можно гордиться. После этого он наверняка станет неотъемлемой частью жизни, которую уже сложно будет представить без цепочки «плыть-ехать-бежать». Согласитесь, это здорово!

Источник https://marathonec.ru/kak-perejti-v-triathlon/

Источник https://tutknow.ru/bodyfitness/10125-s-chego-nachat-zanyatiya-triatlonom-novichkam.html

Источник https://www.proswim.ru/article/kak-podgotovitsya-k-triatlonu/