Тренировка селуянов плавание

ProSportLab | +7 495 055-32-14 | Видеокурсы и ссылки

Эффективность методики силовой подготовки в тренировке пловцов

В. А. Рыбаков, В. Н. Селуянов, В. Б. Гаврилов
Российский государственный университет физической культуры, спорта и туризма
Московский физико-технический институт (государственный университет)

В практике плавания принято использовать большие объёмы плавательной подготовки. В то же время спринтерам-пловцам необходимо наращивать силу мышц рук. Большие объёмы аэробной работы и рост силы — несовместные требования, поэтому существует проблема физической подготовки пловцов-спринтеров. Решение этой проблемы может быть найдено на пути теоретического анализа содержания тренировочного процесса.

Математическое имитационное моделирование (программа В. Н. Селуянова, 1996) позволило установить, что управление развитием силы связано с учётом объёма тренировочных нагрузок и интенсивностью. Увеличение объёма силовых нагрузок может привести к дистрофии желез эндокринной системы (перетренировке), поэтому необходимо увеличивать интервалы отдыха между тренировками. При выборе интервала отдыха от 4—8 дней удаётся добиться не только роста мышечной массы, но и положительной адаптации желез эндокринной системы. Поэтому развивающая тренировка для конкретной мышечной группы должна быть не чаще одного раза в неделю. Для профилактики перенапряжения эндокринной системы следует тренировочный процесс организовывать в виде мезоцикла. В рамках мезоцикла проводятся ударные силовые микроциклы (2—3 микроцикла) и восстановительные микроциклы, для восстановления желез эндокринной системы и полной реализации гиперплазии миофибрилл как результата проведения ударных силовых микроциклов.

Результаты исследования.

В педагогическом эксперименте (октябрь—апрель) для эмпирического обоснования разработанных микроциклов участвовали пловцы высокой квалификации (МС, КМС) сборной команды МФТИ и Московской области в количестве 12 человек. В ходе эксперимента испытуемые выполняли тренировку по разработанным нами микроциклам. Проводился ряд лабораторных тестирований для определения изменений и контроля функциональных показателей испытуемых. В начале и в конце эксперимента определялись лучшие соревновательные результаты испытуемых, показанные на дистанциях 50 и 100 м различными способами. Получены и вычислены следующие данные для пояса верхних и нижних конечностей: потребление кислорода, сила, мощность, ЧСС — на уровне аэробного (АэП) и анаэробного (АнП) порогах, на уровне МПК, максимальная алактатная мощность (МАМ) — в абсолютных и относительных значениях и мощность PWC170.

Уровень анаэробного порога, составляющий 45 % от МПК у мышц пояса верхних конечностей и 75 % мышц пояса нижних конечностей, низкая ЧСС на уровне АнП и низкая мощность АнП говорят о том, то результат лимитируется мышечным фактором, то есть сердце способно дать больше кислорода (повысить МОК за счёт увеличения ЧСС), а мышцы его утилизировать не могут.

В результате педагогического эксперимента удалось статистически достоверно изменить уровень скоростно-силовой и аэробной подготовленности пловцов. Максимальная алактатная мощность мышц рук выросла на 40 % (р < 0,001), мышц ног не достоверно (р >0,05). Мощность на уровне АнП для мышц рук выросла на 300 % (р < 0,001), для мышц ног на 80 % (р < 0,001). Спортивные результаты статистически достоверно улучшились в плавании на дистанции 50 м 5,4 %, в плавании на дистанции 100 м на 6,5 % (р < 0,001).

Причём суммарный объём плавания по сравнению с общепринятой нормой был уменьшен более чем в три раза.

Вывод

Разработка планов подготовки спринтеров-пловцов с учётом биологических закономерностей срочной и долговременной адаптации мышечного аппарата, эндокринной и иммунной систем позволяет добиться роста спортивных достижений при сокращении общего объёма тренировочной работы более чем в три раза.

Система Селуянова: как советский профессор доказал, что бодибилдеры качаются неправильно

В России о бодибилдинге впервые услышали в конце 1980-х годов. В начале следующего десятилетия появились первые спортсмены и стали проводиться соответствующие местные конкурсы. Наконец, россияне увидели отечественных бодибилдеров, которые по своим параметрам ничем не уступали западным, мелькавшим на экранах телевизоров и украшавших молодежные постеры. И в этот период советский профессор, Виктор Селуянов, объявил в прессе, что и те и другие тренируются неправильно.

Профессор спорта

Вопросами срочных и долговременных адаптационных процессов в организме спортсменов, кандидат биологических наук, Виктор Селуянов, занимался с конца 1970-х годов. В начале 1990-х он руководил лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов высшей квалификации Российской государственной академии физической культуры. Профессор Селуянов разработал теорию, позволяющую тренерам эффективно подготавливать членов сборных команд страны по самым разным видам спорта: самбо, дзюдо, хоккей с шайбой, хоккей на траве, футбол, мини-футбол. Благодаря его исследованиям многие отечественные спортсмены завоевали медали высшего достоинства на всероссийских и международных состязаниях. Но главное, он научно обосновал, что обычные силовые тренировки, которые используют, в том числе и бодибилдеры, не столь эффективны для увеличения мышечной массы. Существует, по крайней мере три способа, как улучшить спортивные результаты, надо только разобраться и понять, что в этот момент происходит с тканями на клеточном уровне.

Некротические процессы

И раньше и до сих пор все, особенно начинающие любители спорта «качают» свои мышцы самым обычным способом. Любое силовое упражнение и сегодня представляет собой повторное выполнение однообразных двигательных действий с относительно низким темпом. Например, подъем штанги лежа или стоя и возвращение в исходную позу. Обычно это делается столько раз, сколько спортсмен физически способен «выжать». И любой человек, который когда-либо занимался подобными тренировками, прекрасно знает, что лучше всего и максимально энергичнее получается сделать «жим» только в самый первый раз. Все последующие аналогичные действия получаются хуже и хуже, пока окончательно не наступает мышечная усталость. Что же в этот момент происходит в тканях? Профессор Селуянов еще в прошлом веке это выяснил, проводя исследования на мышах.

Рост силы мышцы связан либо с совершенствованием процессов управления ее активностью, что имеет отношение к нейронной деятельности, либо с ростом числа миофибрилл в самих мышечных волокнах. Но последнее, во время цикличных тренировок, как раз наоборот останавливается. Запасы реатинфосфата в клетках во время однообразной нагрузки постепенно исчерпываются, продолжение выполнение упражнения заданной мощности становится невозможным и наступает отказ. Одновременно с этим возникает повышение концентрации ионов водорода в саркоплазме, что стимулирует развитие реакции перекисного окисления. Эта молочная кислота в мышцах участвует в генерации свободных радикалов и в других катаболических реакциях. Советские исследователи еще в прошлом веке на грызунах выявили факт, что длительный интенсивный бег вызывает у животных некротические изменения в тканях на клеточном уровне и многократное увеличение активности лизосомальных ферментов в них. В итоге возникает противоречие — мышечная ткань после такой тренировки разрушается больше, чем потом в ходе ее же цикличной функциональности будет синтезирована. Профессор Селуянов придумал, как избежать таких негативных реакций в мышцах.

Система в теории

Во время физической нагрузки необходимо понимать, как правильно выполнять различные виды упражнений, чтобы не нанести себе травму. Но главное, у всех этих двигательных действий исследователи вместе Селуяновым выявили четкое дозирование, которое не позволяет накапливаться в мышцах ионам водорода и молекулам молочной кислоты.
Таким образом были разработаны три следующих способа тренировок, позволяющие избежать возникновения некротических изменений на клеточном уровне.
Первое — при максимально возможной нагрузке и высокой интенсивности выполняется выбранное упражнение, например «жим», и совершается оно всего лишь от одного до трех раз. Главным преимуществом такого тренировочного процесса является отсутствие накопления продуктов распада. Указанный метод занятий помогает совершенствовать нервно-мышечный контроль.
Второй способ — при средней интенсивности и/ли средней нагрузке за один подход выполняется до 12 повторов одного и того же упражнения, длительность которого в итоге не должна превышать 70 секунд. Наибольший эффект дает выполнение последних «жимов», но проведенных на пределе возможностей спортсмена.
Третий вариант выполняется при самой низкой интенсивности. Необходимое количество повторов упражнения составляет до 25 раз и длительность одного занятия также не превышает 70 секунд. Но на протяжении всего выполнения данных действий нельзя даже отчасти расслаблять мышцы, сохраняя их в первоначальном тонусе.

Эти принципы вошли в систему «ИЗОТОНА», разработанную профессором Селуяновым, и до сих пор при четком выполнении всей программы они позволяют добиться максимального воздействия на активные мышечные ткани организма человека. В настоящий момент часть системы «ИЗОТОНА» является основой многих других современных методов оздоровительной физической культуры, в том числе практикуемой за рубежом.

Wow

Вся правда о статодинамике

Итак, статодинамика. Постоянные посетители тренажерного зала как правило наслышаны об учении профессора Селуянова.

Они с удовольствием посудачат с вами о статодинамике в перерывах между подходами. Но поскольку шума, споров и несуразностей вокруг самого термина становится все больше, мы решили осветить его подробно. Здесь и далее будут использованы специализированные спортивные термины с соответствующими ссылками на sportswiki.

Статодинамика – что это такое?

Итак, статодинамика – одна из методик силовых тренировок, то есть занятий с «железом» или свободными весами. Она имеет вполне конкретную цель – развитие силы и аэробных возможностей организма. То есть тем, кто решил «подсушиться» к лету или оформить «кубики» к следующему лету, можно смело прекращать чтение прямо сейчас и вернуться к нашему материалу о мотивации.

Статодинамика имеет богатую теоретическую базу, во многом (но не во всем) основанную на трудах ныне покойного профессора Виктора Николаевича Селуянова, его учеников и последователей: Александра Грачева, Владимира Кравцова, Дмитрия Яковины и многих других. Последние расширили и дополнили рекомендации Селуянова для эффективной мышечной гипертрофии.

Есть и другой миф – что к росту мышц придет безболезненное внедрение фармакологии. Увы, это не так. Верно другое – поможет регулярные добавки качественного белка в рацион. Например, сывороточный протеин от Lactomin. Качественное немецкое сырье не кусается ценами и насыщает ваши мышечные ткани нужным количеством строительного материала. Посмотреть можно по ссылке.

Статодинамические упражнения

В двух словах статодинамика подразумевает выполнение упражнения в неполной (укороченной) амплитуде. То есть фазы, когда нагрузка исключается (выпрямленные руки, ноги), не подразумеваются. Но существуют и свои обязательные тонкости:

1. Продолжительное время под нагрузкой.Как правило, 30-40 секунд без перерыва.
2. Небольшой вес.Как правило, 30-50% от одноповторного максимума.
3. Обязательный отказ.Наступает в результате интенсивного закисления и нестерпимого жжения в целевой мышечной группе.
4. Выполнение упражнения сериямис лимитированным отдыхом между подходами. Время отдыха – в районе 40 секунд.
5. Продолжительное время отдыха между сериями. Селуянов настаивал на 10-минутном отдыхе (возможно использование вставочных подходов или легкой кардио-нагрузки), чтобы молочная кислота и продукты распада успели полностью покинуть мышцу.

Ограничение доступа кислорода к мышцам (за счет постоянного напряжения) влечет соответствующий стресс, накопление креатинфосфата, локальную гипоксию мышечного волокна, выброс тестостерона и других гормонов. Все вышеперечисленное является ключевыми факторами мышечного роста.

Отсюда вытекают несомненные плюсы статодинамического тренинга:

1. Безопасность.Это, пожалуй, самое главное. Отсутствие необходимости работы с большими весами идеально подходит, если вы избегаете травм, восстанавливаетесь или проходите курс реабилитации.
2. Сфокусированность.Вы не распыляете свои усилия, а сосредоточенны на попадании в целевую мышечную группу и вполне конкретном результате. Кроме того, работа в короткой амплитуде снижает нежелательную нагрузку на суставы.
3. Улучшение гормонального фона. Вы более интенсивно поставляете в мышцы кровь, а вместе с ней и гормоны. Вероятность взаимодействия последних с клетками растет, а это несомненный плюc.

Статодинамика и профессор Селуянов

Однако, многие спортсмены справедливо замечают, что Селуянов не придумал метод статодинамики, а модифицировал один из принципов Золотой эры бодибилдинга – принцип постоянного напряжения. Общеизвестно, что его используют большинство современных культуристов, а сочетание высокоинтенсивных повторений с небольшими рабочими весами даже получило популярное ныне название – «пампинг».

Теоретическая база статодинамики привязана к делению всех мышечных волокон в организме на два подтипа:

1. Гликолитические или быстрые мышечные волокна.Отличаются большим размером, склонностью к гипертрофии, высокой силой и малой утомляемостью. Их работа востребована в видах спорта, требующих взрывной, динамической и короткой нагрузки (утомление наступает очень быстро): силовые единоборства, пауэрлифтинг, спринтерский бег.
2. Окислительные или медленные мышечные волокна. Их маркеры – небольшая сила, но низкая утомляемость. Плохо гипертрофируются, обладают разветвленной сетью капилляров, меньшим количеством миофибрилл и активно вовлекаются в видах спорта, требующих силовой выносливости: бег на длинные дистанции, кросс-фит, аэробные нагрузки.

Статодинамика для роста мышц

Так вот, в статодинамике мышечную гипертрофию провоцирует активное вовлечение окислительных мышечных волокон, что является нехарактерным для силовых видов спорта. Короткая амплитуда и постоянное напряжение прерывают доступ крови и кислорода к медленным мышечным волокнам. В результате происходит закисление именно их, а не быстрых мышечных волокон, что практически исключено в классических вариантах упражнений.

Иначе говоря, спортсмен обеспечивает высокий уровень мышечного стресса и оперативное закисление мышц молочной кислотой не за счет больших весов, а за счет продолжительного беспрерывного времени под нагрузкой. Упражнение заканчивается в результате нестерпимого жжения в мышечной группе, а не традиционной усталости.

На практике выполнения упражнения в статодинамическом стиле можно изучить на примере жима лежа в исполнении Ronnie Coleman. Он работает четко в середине амплитуды – едва касаясь груди, выполняет взрывное движение вверх, но останавливает его, не выпрямляя локти, а затем медленно опускает обратно. И так – до наступления отказа в результате жжения.

Статодинамика — рекомендации

Однако, все вышесказанное не означает, что статодинамика – рецепт для быстрого и комфортного набора мышечной массы. Приведем несколько рабочих рекомендаций для использования этой методики:

1. Статодинамика предназначена для опытных спортсменов, хорошо чувствующих свой организм. Если вы новичок, вернитесь к этому тексту через 2-3 года тренировок.
2. Статодинамика малопригодна для сушки и похудения. Ее цели – развитие силы и мышечная гипертрофия.
3. Статодинамика показывает хороший результат для спортсменов с преобладанием окислительных мышечных волокон. К сожалению, это обеспечивается только генетической преемственностью.
4. Существует только один точный способ узнать преобладающий тип мышечных волокон – биопсия мышечной ткани. Конечно, если вы полжизни бегали или плавали на длинные дистанции, скорее всего у вас преобладают медленные мышечные волокна. Но это неточно.
5. Еще одно предположение – окислительные мышечные волокна преобладают в ногах. Поэтому, если вы любитель, можете практиковать статодинамику именно для мышц ног. Таким образом вы, кстати, избавите от ненужной нагрузки позвоночник.
6. Статодинамика требует неукоснительного следования методологии: время выполнения, наличие отказа, амплитуда, отдых. Только так и никак иначе.

В заключение добавим, что научный подход к тренировкам может разнообразить вашу работу в зале и сделать ее более интересной и менее травмоопасной. Если вы разбираетесь в биомеханике упражнений, поддерживаете сбалансированное питание (есть кстати отличные сервисы доставки питания – например Grow Food и ищете гармонию между результатом и экстремальными нагрузками, то вполне можете использовать тренировки в статодинамическом стиле.

Хотите быть эффективнее не только в спорте — читайте наш материал о многозадачности.

Источник http://prosportlab.com/works/conference/conf-52-thesis-2

Источник https://tstosterone.ru/sistema-seluyanova-kak-sovetskij-professor-dokazal-chto-bodibildery-kachayutsya-nepravilno/

Источник https://www.fewskills.com/vsya-pravda-o-statodinamika/