График приема спортивного питания для эктоморфа
Вы замечали, что некоторые мужчины в тренажерном зале быстро набирают нужную мышечную массу, буквально на глазах приобретают красиво очерченный рельеф и без труда скульптурируют свою фигуру, а другие качаются месяцами без особого результата? Все дело не только в технике и интенсивности тренировок – многое зависит и от типа телосложения.
Природа задумала так, что одним мужчинам (мезоморфам) легко дается набор мышечной массы и красивый рельеф тела, а другие долгое время ходят в качалку, но все равно выглядят худыми (эктоморфы) или, наоборот, сильно расплытыми, с округленным пузиком (эндоморфы).
Чтобы исправить такую несправедливость, эктоморфы и эндоморфы должны правильно питаться для наиболее результативного набора мышечной массы. Красивую спортивную фигуру могут иметь все, не зависимо от изначального типа телосложения, главное соблюдать все правила диетологии. И мы вас сейчас научим этим правилам…
Как питаться эктоморфам, чтобы набрать мышечную массу?
Для эктоморфов характерна долговязость, худое телосложение и сравнительно небольшой вес тела. Это высокие худощавые мужчины с ускоренным обменом веществ, живущие в постоянном катаболическом процессе.
Накачать красивую мускулатуру эктоморфам нелегко, поэтому тут важно прислушаться к консультантам по правильному питанию, окончившим курсы по диетологии. Именно советы диетологов помогут эктоморфам достичь желаемых результатов по коррекции своей фигуры.
Для хорошего и быстрого набора мышечной массы эктоморфы должны употреблять 2-5 г белка на каждый килограмм веса тела. При этом протеины должны обеспечивать 30% от суточной калорийности питания (50% – углеводы и 20% – жиры).
Калорийность питания для эктоморфов должна быть повышенная, иначе набрать вес не получится. В среднем эктоморфу-мужчине требуется в сутки около 3000-4000 ккал, при условии, что он регулярно тренируется для набора мышечной массы.
Частота питания для эктоморфов должна быть не чаще 5 раз в сутки. Если устраивать больше перекусов небольшими порциями, то и без того ускоренный метаболизм разгонится еще больше, и энергозатраты организма возрастут.
Для эффективного набора мышечной массы эктоморфам желательно использовать спортивное питание: протеиновые коктейли (1 днем и 1 перед сном) для роста мышц и креатин для поддержания хорошего уровня энергии и повышенной адаптации к физическим нагрузкам.
Жиросжигатели для эктоморфов противопоказаны, особенно на основе эфедрина. А вот очищенную воду нужно пить в количестве не менее 2,5 литров в сутки.
Из-за высокого метаболизма эктоморфы могут себе позволить есть крахмалистые углеводы, такие как рис, картофель, макароны. Но акцент все равно должен делаться на качественный белок и правильные жиры.
Мужчинам с таким типом телосложения нельзя пропускать приемы пищи и снижать суточную калорийность питания, иначе мышцы придется накачивать очень долго. Если суточную норму калорий тяжело соблюсти за счет приемов продуктов питания, то есть смысл добавить в рацион спортивное питание (протеиновые батончики или коктейли, гейнеры).
Перед тренировкой для набора мышечной массы эктоморфам желательно съесть высокоуглеводистую пищу – это снизит процессы катаболизма при работе с весом.
Как питаться эндоморфам, чтобы иметь спортивное телосложение?
Эндоморфы от природы склонны к набору лишнего веса, они легко набирают жировую массу и не очень легко – мышечную. Нередко эндоморфы даже при интенсивных тренировках не могут добиться красивого спортивного телосложения без конкретной коррекции питания: мышцы просто не проступают за слоем жира.
У эндоморфов замедленный метаболизм, поэтому им нужно обращать пристальное внимание на то, что они едят. Для коррекции веса и набора мышечной массы эндоморфам следует сократить потребление жиров (особенно насыщенных) и простых углеводов.
При этом вместо крахмалистых сложных углеводов надо употреблять волокнистые углеводы, которые содержат меньше калорий и долго перевариваются в желудке, обеспечивая длительную сытость.
Набор мышечной массы для эндоморфов требует достаточного количества белка, но, чтобы росли мышцы, а не жировая прослойка, необходимо выбирать легкие белки с небольшим количеством жира.
К таким протеинам следует отнести: нежирную рыбу, куриное или индюшиное филе без кожицы, крольчатину, яичные белки, нежирную молочную и кисломолочную продукцию, нежирные сычужные сыры.
Простые углеводы (сладости, фаст-фуд, мучное, газировку, макароны и т.п.) нужно строго ограничивать. Даже сложные углеводы желательно употреблять с низким гликемическим индексом. Например, сладкие фрукты и ягоды стоит есть только в первой половине дня, когда их калории можно будет потратить.
Для борьбы с постоянным чувством голода эндоморфам нужно побольше есть сложных углеводов с клетчаткой и легких белковых продуктов, калорийность которых соответствует скорости переваривания пищи.
Быстроперевариваемая пища эндоморфам не подходит, так как они снова и снова будут испытывать голод. Да и вообще эндоморфам нужно следить за суточной калорийностью своего питания – она не должна быть слишком большой.
Для разгона метаболизма эндоморфам следует есть 5-7 раз в день небольшими порциями. Из спортивного питания можно употреблять протеиновые коктейли и жиросжигатели. А еще эндоморфам нужно избегать переедания и поздних вечерних приемов пищи.
Как правильно питаться мезоморфам?
Мезоморфам повезло больше всех – природа буквально создала их для спорта и наращивания мышечной массы. У мужчин-мезоморфов эффективный метаболизм, у них изначально правильное телосложение (широкие плечи, узкие бедра), им легко набирать мышечную массу.
Мезоморфы достаточно быстро набирают лишний вес при неправильном питании и сидячем образе жизни, но стоит им скорректировать рацион и начать вести активный образ жизни, как лишний вес быстро уходит, а фигура становится подтянутой и рельефной.
Для хорошего набора мышечной массы мужчинам-мезоморфам достаточно употреблять 2-2,5 г протеина на каждый килограмм веса тела. Лучше отдавать предпочтение нежирным белкам: куриные грудки, кролик, индейка, яичные белки, молочная и кисломолочная продукция до 5% жирности.
60-65% суточной калорийности питания мезоморфов должно приходиться на углеводы, а жиры должны составлять лишь 15% дневного рациона.
Есть мезоморфам нужно 5 раз в сутки (3 основных приема пищи и 2 перекуса). Делать акцент на сложные углеводы, правильные жиры и легкие белки. Из спортивного питания можно употреблять протеиновые коктейли и гейнеры.
Жиросжигатели мезоморфам особо не нужны, так как они итак легко сбрасывают жировую массу. Но если требуется получить быстрый результат коррекции состава тела, то можно прибегнуть и к жиросжигателям (недолго и в небольших количествах).
Все, что требуется мезоморфам, – следить за своим питанием, его калорийностью и регулярно тренироваться. При соблюдении этих простых правил мезоморфы будут иметь красивую фигуру и отличный состав тела.
Так что, можно сказать, мезоморфам повезло больше всех, ведь природа помогает им во всем – даже в построении собственного тела.
Впрочем, даже если вы эндоморф или эктоморф – не расстраивайтесь, ведь мы дали вам все необходимые рекомендации для того, чтобы изменить текущую ситуацию. Удачных вам тренировок и отличных результатов!
P.S. Рассчитать свой тип телосложения можно, воспользовавшись специальным калькулятором телосложения, который несложно найти в интернете, или пройдя консультацию у диетолога (консультанта по питанию).
Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, учитываете ли вы свой тип телосложения при коррекции питания и тренировках?
10 советов по тренировкам и питанию для эктоморфов
Вы худой, долговязый и быстро сжигаете калории. Сколько бы калорий вы не проглатывали, ваш невероятный обмен веществ все сжигает и не дает вам набрать ни грамма веса. Не отчаивайтесь! Вы хардгейнер, возможно, вы генетически не предрасположены к набору массы тела. Вам будет нелегко стать более крупным, но это возможно! Вам нужно следовать правилам набора веса для эктоморфа. Каждую каплю энергии вам нужно тратить на построение мышц. Ваше питание должно соответствовать программе тренировок. Питание и тренировки — это ваше оружие, а цель — это мышечная масса. Используйте эти 10 советов — и вы попадете прямо в цель.
Надеемся, что вы голодны, так как мы приготовили для вас огромное блюдо под названием «Помощь хардгейнерам».
1. Ешьте более плотную пищу, но не переедайте
Если только вам не нравится ходить целыми днями с полным до отказа желудком, не ешьте низкокалорийную пищу. Такая еда не поможет вам достичь цели.
Не забивайте желудок горами низкокалорийной моркови, вместо этого старайтесь есть более калорийную пищу.
Большинству хардгейнеров нужно, как минимум, 40 калорий на 1 кг массы тела, чтобы накачать сухую мышечную массу. Если основную часть калорий вы получаете из овощей, фруктов, яичных белков и овсяной каши в больших объемах, вам будет сложно нарастить массу.
Мы не хотим сказать, что такая еда не полезна, просто для хардгейнеров она не очень подходит. Выбирайте калорийные продукты, например, овощное пюре, сухофрукты, целые яйца, сухие овсяные хлопья и стейк.
2. Больше спите
Хардгейнеры после тренировок восстанавливаются обычно хуже других. Если вы не будете спать достаточное количество времени, это отразится на ваших результатах. Старайтесь спать минимум 8 часов, а лучше 9, если есть возможность.
Если вы будете ходить на тренировки прежде, чем восстановитесь, это только разрушит ваши мышцы — вам этого не надо. Отдыхайте, восстанавливаетесь, спите и растите!
3. Пейте калорийные напитки
Калории в жидком виде усваиваются быстрее, чем в твердом, таким образом, вам будет легче набрать необходимое количество калорий за день.
Кроме протеиновых коктейлей перед и после тренировок, пейте еще хотя бы один коктейль в день. В коктейль добавляйте как можно больше калорийных продуктов: ореховое масло, муку из льняного семени, кокосовое масло, овсяную муку или хлопья, сухое молоко, йогурт, замороженные фрукты, и/или творог. Если вам трудно употребить необходимое количество калорий, принимайте специальные коктейли для набора веса.
4. Не стоит тренировать группы мышцы по отдельности
Перестаньте повторять ваши любимые упражнения на одну группу мышц. Мне не хочется вас разочаровывать, но десять подходов упражнений для трицепсов не помогут вам быстро увеличить руки.
Вместо сгибаний рук с гантелями для бицепсов и разгибания для трицепсов, выполняйте такие упражнения, как жим лежа и жим на наклонной скамье. Эти упражнения задействуют большую группу мышц, включая менее значительные мышцы рук. Хардгейнерам лучше уменьшить количество упражнений. Старайтесь увеличивать вес и сократить лишние движения. Сосредоточьтесь на выполнении комплексных упражнений — они наиболее эффективны для наращивания массы.
5. Правильные кардиотренировки
Возможно вы слышали, что хардгейнерам следует совсем избегать кардиотренировок. В этом утверждении есть доля логики, но все же это не совсем так. В программу хардгейнера можно включить кардиотренировки, если делать их правильно. Кроме того, не следует забывать о тренировке самой важной мышцы тела — сердца. Большие мышцы недолго остаются большими, если организм ослаблен. Вы ведь хотите накачать мышцы и остаться здоровым!
Умеренные или спокойные по интенсивности тренировки в течение 20–30 минут — это то, что вам нужно. Две или три кардиотренировки в неделю достаточно для того, чтобы поддержать ваше сердце, улучшить снабжение мышечной ткани питательными веществами и, возможно, даже ускорить восстановление.
6. Меньше повторений, больший вес
Ваша основная задача — поднимать больший вес, а количество повторений можно снизить до 6–10. Вы в любом случае уберете упражнения для отдельных мышц и не будете делать по 10–15 повторений для трицепсов. Поднимайте больше тяжестей.
7. Тяжелый вес, долгий отдых
Когда вы поднимаете большой вес, отдых нужно увеличивать, чтобы максимально восстановить силы. Если вы привыкли отдыхать по 30 секунд, я открою вам секрет — более длительный перерыв позволяет лучше восстановить силы, а значит — поднимать больший вес, делать больше повторений в этом весе, что дает больший рост мышц. Попробуйте делать между сетами перерыв по 2–3 минуты.
Если вы заставите себя делать сет прежде, чем восстановитесь, то не получите максимального результата. Дайте телу время на восстановление.
8. Не бойтесь есть жир
Если вы хардгейнер, вам необходимо получать полезные жиры, иначе могут возникнуть проблемы. Полезные жиры — это лучшие друзья хардгейнеров, так как они калорийны и содержат вещества, необходимые для строительства мускулов. Но не следует заменять углеводы жирами — в вашу диету должно входить все вместе.
9. Выбирайте правильные углеводы
После тренировки загрузитесь углеводами. После тренировки ваше тело находится в режиме строительства мускулов и восстановления, поэтому ему нужны питательные вещества, чтобы пополнить запасы гликогена и ускорить восстановление.
Лучше выбирать простые углеводы, такие как декстроза, мальтодекстрин, восковая кукуруза. Если вы обычно пропускали прием углеводов после тренировок, то это то, что нужно исправить в первую очередь. Результат не заставит себя ждать — вы получите более полные мышцы, быстрое восстановление и увеличение силы.
10. Будьте терпеливы и настойчивы!
Для строительства мышц нужно время — независимо от того, хардгейнер вы или нет. Нужно иметь терпение и настойчивость, много работать. Вы строите мускулы, которые пригодятся в жизни. Если после нескольких месяцев тренировки вы застряли на месте, увеличивайте вес и ешьте больше. Не сдавайтесь. Увеличивайте потребление калорий, увеличивайте интенсивность тренировок, и ваши мышцы вырастут.
Оставьте свой телефон
В течении нескольких минут наш консультант с вами свяжется и ответил на любые ваши вопросы.
Питание для набора мышечной массы
Питание для набора мышечной массы – правильное соотношение нутриентов для быстрого восстановления мускулатуры после тренировки и ее дальнейшего увеличения.
Вопрос привлекательной фигуры для мужчин стоит не менее остро, чем для женщин. Красивое стройное тело, подтянутые мышцы не только привлекают внимание противоположного пола, но и свидетельствуют о здоровом образе жизни человека. Вне зависимости от места проведения тренировок, в спортзале или в домашних условиях, занимаясь интенсивными упражнениями для развития мускулатуры, не стоит преуменьшать важность правильного питания.
Рост силы, объема мышечной массы зависит от количества расходуемой энергии и правильности употребления «строительных материалов» для ее восстановления.
Тяжелые физические упражнения способствуют повышенному сжиганию углеводов и интенсивному распаду белка. Как следствие, для поддержания хорошего самочувствия и восполнения дефицита энергии, нужно соблюдать спортивное питание, основанное на оптимальном соотношении БЖУ. Если не компенсировать этот расход, силы спортсмена уменьшатся и он начнет интенсивно худеть.
Рекомендации для роста мышц
Рассмотрим базовые правила, которых должен придерживаться каждый атлет, желающий увеличить мускулатуру.
- Сжигать углеводы тренировками. Ежедневное потребление на 20% больше дневной нормы калорий обеспечит активный рост мышц.
Для минимизации отложения жира под кожу, принимать углеводные коктейли следует за 2ч. до тренировки и через 1,5ч. после нее. - Помнить о взаимосвязи «жир-тестостерон». Исключение животных триглицеридов из меню спортсмена неизбежно приведет к снижению выработки мужского полового гормона, что негативно скажется на развитии мышечной массы. Помимо этого, недостаток жиров уменьшает на 10% выносливость, на 12% работоспособность атлета. А также вызывает падение молочной кислоты в период выполнения силовых упражнений, что является главным признаком неэффективности протекания обменных процессов в организме: увеличения доли вредного холестерола, потере и не усваиванию витаминов, микроэлементов.
Суточная норма потребления триглицеридов для интенсивного развития мышечной массы составляет 80-100г.
Превышение данного показателя в несколько раз приводит к запуску механизма отложения подкожного жира. Поэтому эффективное питание для развития мускулатуры запрещает употребление излишне жирных продуктов (соленые снеки, чипсы, маргарин, майонез, сухарики, копчености, спред). - Уменьшить кардионагрузки. Для поддержания выносливости, укрепления сердца достаточно ограничиться вело тренировками или 1-2 пробежками в неделю по 30 минут каждая. Пренебрежение данным условием может привести к «сжиганию» мышц.
- Уменьшить количество повторений на одно упражнение. Программа тренировок на набор мышечной массы рассчитана не более, чем на 50 минут. При этом, важно выполнять до 12 повторений в одно упражнение. Количество подходов не должно превышать 5 раз.
- Сбалансированное питание (витамины, минералы, аминокислоты, БЖУ).
Идеальное соотношение нутриентов для увеличения мускулатуры:
- жиры (полиненасыщенные жирные кислоты) – 10-20% от дневного рациона;
- углеводы (медленные или сложные) – 50-60%;
- белки – 30-35%.
Соблюдение вышеописанных ключевых правил для набора сухой мышечной массы – эффективный путь к здоровому накачанному телу.
При наличии избыточного веса, прежде чем выполнять силовые упражнения для увеличения мускулатуры важно сбросить лишний жир. Для этого необходимо пройти курс похудения. Это связано с тем, что «перекачать» жир в мышцы, вопреки распространенному мнению, физиологически невозможно. Решить данную проблему поможет белковая диета Дюкана, Магги.
Значение воды и правильного питания для атлета
Залог быстрого восстановления мышц после физической нагрузки – правильное питание. Несбалансированный рацион сводит к нулю результаты проведенной тренировки. От грамотности составления меню спортсмена зависит эффективность силовых упражнений.
Преимущества правильного питания:
- быстрый рост мускулатуры;
- повышенная производительность;
- возможность увеличения нагрузки во время тренировки;
- больше выдержки и энергии;
- нет дефицита гликогена в мышечной ткани;
- улучшенная концентрация;
- постоянное пребывание тела в тонусе;
- устранение избыточного количества жировых отложений;
- страховка от сжигания запасов протеина, требуемого для развития мускулатуры;
- отсутствие потребности соблюдения длительных перерывов между тренировками.
Правильно разработанная программа питания (см. подробно п. Меню для набора мышечной массы) помогает выжать максимум энергии и сил для выполнения даже самых тяжелых силовых упражнений.
Не стоит недооценивать значение воды в период тренировок, поскольку она на 75% входит в состав мышц. В период занятий спортом атлет теряет много жидкости (до 300мл за 50 минут), что приводит к обезвоживанию организма. Чтобы не допустить нарушение водно-солевого баланса и, как следствие, проведения малоэффективной тренировки, перед ее началом важно выпить стакан воды, затем делать через каждые 10 минут по несколько глотков.
Объем выпитого напрямую зависит от сезона и количества выделяемого пота. Чем жарче на улице и больше потоотделение, тем выше должен быть уровень потребления очищенной негазированной воды.
Признаки обезвоживания организма:
- головная боль;
- головокружение;
- усталость;
- апатия;
- раздражительность;
- сухость во рту;
- потрескавшиеся губы;
- отсутствие аппетита;
- чувство жажды.
В случае возникновения хотя бы одного из вышеописанных симптомов, нужно незамедлительно начинать пить жидкость.
Допускается во время тренировок употреблять свежевыжатый апельсиновый сок, разведенный с водой в соотношении 50%-50% или специальные белковые коктейли – аминокислоты ВСАА, гейнер, которые минимизируют распад мышечного протеина, способствуют генерации энергии, приближают начало процесса восстановления.
Варианты препаратов: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Сразу после завершения тренировки разрешается выпить молоко, зеленый чай, протеиновый коктейль.
Рассмотрим на примере мужчины атлетического телосложения, весом 75кг оптимальное соотношение БЖУ/калорий на день, необходимых для увеличения мускулатуры.
Суточная норма калорий
Для роста мышц важно удовлетворить потребность тела в требуемом количестве энергии. Для этого нужно рассчитать суточную норму калорий по формуле Лайла Макдональда или использовать специально разработанный калькулятор питания, представленный в сети. При этом, полученное значение следует умножить на коэффициент запаса энергии – 1,2, необходимый для развития мускулатуры.
Суточная норма калорий = Вес, кг * К, ккал/на 1 кг веса
Коэффициент К зависит от половой принадлежности и интенсивности протекания обменных процессов.
| Пол | Уровень протекания обмена веществ | Показатель К, ккал |
|---|---|---|
| Женский | медленный | 31 |
| Женский | быстрый | 33 |
| Мужской | медленный | 33 |
| Мужской | быстрый | 35 |
В нашем случае расчет будет иметь следующий вид:
Суточная норма калорий = 75кг * 35ккал = 2625ккал
С учетом коэффициента поправки запаса энергии = 2625ккал * 1,2 = 3150ккал
Таким образом, при выполнении силовых упражнений, рацион питания для развития мускулатуры у мужчины, весом 75кг должен равняться 3150ккал. Ежедневное потребление калорий в данном объеме, в среднем, обеспечит увеличение мышечной массы на 2кг. в месяц.
Недобор массы свидетельствует о нехватке энергии и необходимости включения в питание на день дополнительно еще 400-500ккал. Если увеличение веса превышает показатель 3кг за 30 дней, стоит снизить объем съедаемых калорий на 300-400ккал.
Как видно, график питания спортсмена зависит от индивидуальных особенностей организма и подвергается постоянному анализу и корректировке.
| Вес стройного тела, кг | Количество потребляемых калорий, ккал |
|---|---|
| 55 | 2455 |
| 58 | 2634 |
| 63,5 | 2813 |
| 68 | 3037 |
| 70 | 3136 |
| 72,5 | 3260 |
| 77 | 3440 |
| 82 | 3663 |
| 86 | 3885 |
| 91 | 4064 |
| 95 | 4244 |
| 100 | 4467 |
| 104 | 4646 |
| 109 | 4868 |
| 113,5 | 5091 |
| 118 | 5270 |
| 122,5 | 5494 |
Вес тела учитывается без жировой массы. Например, «чистые килограммы» спортсмена с 95кг и количеством жира 12% составляют 95-95*0,12= 83,6кг.
После определения калорийности суточного рациона, рассмотрим правильное соотношение БЖУ, которые составляют комплекс спортивного питания для развития мускулатуры.
Дневная норма углеводов – 5г/кг – по 4ккал/г, белка – по 2г/кг – 4ккал/г, жиров – оставшиеся, по 1г/кг – 9ккал/г.
Для мужчины с массой тела 75кг:
- белки – 150г. – 600ккал;
- углеводы – 375г. – 1500ккал;
- жиры – 115г. – 1050ккал.
Суточная норма белка
Самым главным строительным материалом для роста мышц выступает белок. При занятиях силовыми упражнениями важно ежедневно обеспечить поступление достаточного количества протеина в организм, исходя из расчета 1,5-2г./кг веса. Медленный рост мускулатуры свидетельствует о нехватке белка, в таком случае норму следует увеличить до 2,5г/кг.
Рацион атлета должны составлять яичные белки, творог с жирностью 0-9%, рыба, постные сорта мяса – говядина, куриная грудка, морепродукты. Восполнить нужное количество протеина в организме культуриста, который не употребляет продукты животного происхождения можно путем введения в ежедневное меню растительных ингредиентов. А именно, соевого молока, бобовых (фасоли, чечевицы, гороха), семечек, орехового масла, орехов (миндаля, арахиса, фундука, кешью, грецких, кедровых, бразильских, кокосовых, макадамии, фисташек). Однако важно учитывать, что вегетарианское питание замедляет процесс наращивания мышц, из-за нехватки животного белка в рационе.
Для получения максимального эффекта сразу после тренировки следует выпить протеиновый коктейль, поскольку именно в данный период организм лучше всего усваивает питательные вещества.
В результате интенсивной нагрузки часто случаются микроразрывы мышечной ткани, их зарастание происходит при участии аминокислот и белковой пищи.
Оптимальное решение для быстрого набора мускулатуры – сочетание животных и растительных протеинов.
Несмотря на то, что главный строительный материал мускулатуры – белок, его употребление свыше рассчитанной нормы, приводит к увеличению отложения жира в печени, повышенной возбудимости желез внутренней секреции, ЦНС, усилению процессов гниения в кишечнике, возрастанию нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Протеин в избыточном количестве не усвоится организмом и не окажет влияния на рост мышц.
Суточную норму белка рекомендуется разделить в течение дня на 4 приема пищи, что обеспечит равномерную «подпитку» мышц в течение дня.
| Наименование | Содержание белка, г |
|---|---|
| Мясо и птица | |
| Говяжья Печень | 17,4 |
| Куриная печень | 20,4 |
| Курица (грудка, голень) | 23,09-26,8 |
| Яйцо | 12,7 (6-7г в 1 шт.) |
| Свинина | 11,4-16,4 |
| Телятина | 19,7 |
| Рыба и морепродукты | |
| Сельдь | 18 |
| Кальмар | 18 |
| Треска | 17,5 |
| Тунец | 22,7 |
| Сёмга | 20,8 |
| Форель | 22 |
| Краб | 16 |
| Креветка | 18 |
| Минтай | 15,9 |
| Палтус | 18,9 |
| Молоко, молочные продукты | |
| Cыр 17% | 29 |
| Cыр 45% | 25 |
| Молоко 0,5% | 2 |
| Молоко 3,2% | 2,8 |
| Творог 0% (сухой в пачке) | 18 |
| Бобовые | |
| Фасоль | 22,3 |
| Чечевица | 24,8 |
| Горох | 23 |
| Нут | 20,1 |
| Орехи и семечки | |
| Арахис | 26,3 |
| Семя подсолнечника | 20,7 |
| Грецкий орех | 13,8 |
| Фундук | 16,1 |
| Миндаль | 18,6 |
Белковое питание не только увеличивает объем мышц, уменьшает жировые отложения, но и сделает тело женщин, мужчин более рельефным.
Суточная норма жиров
В настоящее время большинство атлетов с осторожностью относятся к триглицеридам. Однако, не нужно бояться жиров, при правильном их употреблении (соблюдении суточной нормы) они не трансформируются в жировую ткань. При этом, наоборот, окажут благоприятное воздействие на рост мускулатуры.
А именно, жиры принимают активное участие в производстве гормонов, которые, в свою очередь, участвуют в построении мышц. Для производства тестостерона важно, чтобы ежедневное поступление триглицеридов в организм, составляло, как минимум, 15% от общего рациона.
Различают следующие виды жиров:
- полезные (мононенасыщенные и полиненасыщенные);
- вредные (насыщенные).
К мононенасыщенным триглицеридам относят: авокадо, маслины, курицу, оливковое и арахисовое мяса. Данные продукты – кладезь полезных жирных кислот Омега 9, которые ускоряют метаболизм, стабилизируют уровень сахара в крови, защищают сердце от пагубного влияния колебаний артериального давления.
Источниками полиненасыщенных триглециридов (Омега-3,6) выступают: рыбий жир, хлопковое, соевое, кукурузное, подсолнечное, льняное, рапсовое масла, а также семечки, орехи. Жирные кислоты данной категории улучшают анаболическую реакцию белка, инсулина, увеличивают работоспособность, повышают работоспособность, что особенно важно во время проведения тяжелых силовых упражнений.
Спортивное питание во время набора мышечной массы исключает употребление насыщенных триглицеридов, входящих в состав сливочного, пальмового, кокосового, какао-масла, сала, красного мяса, кондитерских продуктов.
Это связано с тем, что молекула вредного жира полностью насыщенна водородом и содержит «плохой» холестерин, а значит, может провоцировать развитие ожирения, заболеваний сердца, диабет. Поэтому главные источники полезных триглицеридов в меню атлета – жирная рыба, растительные масла, орехи. Допускается включать в рацион питания молоко 3,2%, творог, сыр 9%.
Суточная норма углеводов
Главный источник энергии – углеводы. Питание для набора мышечной массы предполагает ежедневный прием 5г. органических соединений, содержащих гидроксильные и карбонильные группы на 1кг собственной массы тела.
Роль углеводов – повышение уровня инсулина/гормонов в организме и помощь в восстановлении ткани после тренировки. Помимо этого, они служат для переноса питательных веществ непосредственно в клетки мышц.
Нехватка углеводов в рационе спортсмена вызывает апатию, слабость, снижение работоспособности, нежелание продолжать тренировку. Развитие мускулатуры невозможно без употребления углеводов.
В зависимости от скорости расщепления они бывают:
- быстрые (простые), предпочтительно их употреблять за час до, сразу после занятий спортом, поскольку они прекрасно подойдут для быстрого восстановления потраченных запасов энергии;
- медленные (сложные), их стоит есть за 2 часа до физической нагрузки.
Продукты, содержащие 50г. быстрых углеводов на 100г ингредиента: варенье, печенье, сахар, конфеты, халва, сгущёнка, изюм, инжир, мёд, шоколад, финики, ананас, торты, сухари, макароны, белый хлеб, вафли, пряники, манная крупа, булки.
Ингредиенты, в состав которых входят сложные органические соединения более 50г. на 100г.: фасоль, нут, чечевица, горох, гречка, рис, овсянка, хлеб, макароны.
Медленные углеводы должны входить в ежедневное меню для набора мышечной массы для девушек и парней, поскольку они – главный источник энергии не только для мускулатуры, но и для мозга.
Продукты, содержащие простые органические соединения в умеренном количестве – 20г на 100г: все сладкие ягоды, фрукты (больше всего в хурме, бананах, винограде, меньше – цитрусовых, яблоках), отварной картофель, газированные напитки (лимонад, Coca-Cola,Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime).От приема последних, в свою очередь, следует отказаться, поскольку такие напитки не содержат полезных веществ и не утоляют голод.
Продукты с минимальным содержанием углеводов – 10г. на 100г.: молочные изделия, свежие овощи (баклажаны, помидоры, огурцы, капуста, морковь). Помимо обогащения организма полезными углеводами, они содержат все необходимое (витамины, минералы, клетчатка) для улучшения переваривания пищи в большом объеме.
Таким образом, в процессе подбора оптимального соотношения БЖУ, стоит, в первую очередь, ориентироваться на собственное самочувствие. Если в период силовых упражнений вы испытываете прилив сил, употребляя больше углеводов, чем «разрешает» суточная норма, количество жиров можно уменьшить до 0,8г/кг.
Залог успешной тренировки – хорошее самочувствие спортсмена.
Если во время физической нагрузки возникает апатия, жиры следует увеличить до 2г/кг, а углеводы прямо пропорционально уменьшить. Корректировка схемы питания под индивидуальные особенности организма повысит эффективность пребывания в спортзале.
Быстрый набор мышечной массы возможен только при соблюдении следующих условий:
- натуральное сбалансированное питание;
- здоровый восьмичасовой сон;
- правильно подобранный комплекс силовых упражнений.
Нарушение хотя бы одного из них ведет к снижению результативности тренировки и замедлению развития мускулатуры.
Меню для набора мышечной массы
Наращивание мускулатуры – длительный процесс, который требует самодисциплины в питании. Пятиразовый прием пищи в сутки через каждые три часа – надежный путь к достижению желаемого результата.
Самое лучшее питание для атлета – дробное, оно обеспечивает систематическое поступление еды в организм в небольших дозах, что способствует ускорению синтеза, улучшению усваивания белка, обмена веществ, оказывая положительное влияние на рост мышц.
Категорически запрещено пропускать приемы пищи, голодать или переедать. В первом случае раздельное питание не принесет желаемого эффекта – мышцы не увеличатся в объеме, во втором – приведет к набору избыточного веса и отложению жира под кожу.
Примерное меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры
Рассмотрим варианты для каждого приема еды. Выбирайте любой из них, ориентируясь на вкусовые предпочтения и индивидуальные особенности организма (эктоморф).
ЗАВТРАК
- Банан – 1шт., черный хлеб – 2 ломтика, омлет из двух яичных белков одного целого.
- Груша – 1шт., какао, овсяная каша – 150г., черный шоколад – 30г.
- Яблоко – 1шт., молоко, гречневая каша – 150г.
- Йогурт – 100г., геркулес – 50г., творог 9% – 100г.
ПЕРЕКУС № 1 (перед тренировкой)
- Кефир 0% или 1%, сыр – 50г., хлеб – 2 ломтика.
- Черный чай, нежирный творог – 200г., малиновое варенье или мед – 4ч.л.
- Несладкая овсянка – 150г., джем – 3ч.л., грейпфрут – 1шт.
- Яблоко – 1шт., орехи (ассорти) – 40г., чернослив, изюм, курага, чернослив – 80г.
- Банан – 1шт., протеин – 1,5 мерных ложки, ржаной хлеб – 3 ломтика, арахис – 30г.
- Авокадо – 150г. (половина), отварное филе индейки – 100г., нешлифованный рис – 100г.
- Суп на говяжьем бульоне – 200мл, компот из сухофруктов, гречка – 100г., курица – 150г., салат из овощей – 100г.
- Рис – 100г., молоко 1%, индюшка 150г или 2 цельных яйца.
- Морковный или апельсиновый сок, банан – 1шт, картофельное пюре – 100г., мясо птицы – 150г.
- Зеленый чай, мед – 2ч.л., овощной суп-пюре – 200мл, рыба – 200г., рис – 100г., виноград – 200г.
ПЕРЕКУС № 2 (непосредственно после тренировки)
- Гейнер + орехи – 40г., горький шоколад – 50г.
- Черный чай, малиновое варенье или мед – 5ч.л., творог нежирный – 200г.
- Банан – 2шт., черный шоколад – 50г.
- Молоко, овсяная каша – 150г.
- Ананасовый смузи с кусочками шоколада, хлеб – 2 ломтика.
- Яблоко – 1шт., яичные желтки – 2шт, белки – 4шт, миндаль – 50г.
- Сухофрукты – 100г., орехи – 40г.
- Брокколи – 100г., отварная говядина/куриная грудка – 200г., рис – 100г.
- Морс из ягод, яичные белки – 5шт, салат из овощей – 150г.
- Рыба – 200г., зеленый чай, апельсин – 1шт.
- Орехи – 50г., малиновое варенье – 4ч.л., творог нежирный – 150г.
- Гречка – 100г., индюшка – 200г., масло растительное – 3ст.л., капустно-морковный салат – 100г.
- Картофельное пюре – 100г., телятина – 150г., тушеные овощи – 100г., банан – 1шт.
Представленные вариации служат основой для составления меню на неделю.
В план питания можно вносить изменения: заменять продукты аналогом по БЖУ. Для снабжения атлета силой, за 1ч. до начала тренировки меню (перекус № 1) составляют быстрые, медленные углеводы. Они выступают главными источниками энергии. При этом, восполнить потраченные силы и обеспечить рост мышц после занятий помогут белки, сахариды (перекус № 2).
Если питание при наборе мышечной массы сбалансировано и рассчитано верно, первые результаты можно наблюдать по истечению 3 недель.
Если по окончанию данного периода прибавки в весе не наблюдается, потребление углеводов стоит увеличить на 50г. после тренировки, за завтраком.
Пример питания (расписание) спортсмена-вегетарианца на увеличение мускулатуры
ЗАВТРАК
- Зеленый чай, сыр тофу – 100г. хлеб – 2 ломтика.
- Свежевыжатый сок из огурца, зеленого яблока, капусты, шпината, имбиря, сельдерея – 450мл, протеиновый коктейль из миндального молока (1 стакан), банана (1шт.), соевого белка (2ст.л.) – 200мл.
ПЕРЕКУС № 1
- Запеканка из моркови или сырники – 150г., смесь орехов – 40г./арахисовая паста – 1ст.л.
- Тыквенно-миндальное масло – 2ч.л., овсяная каша – 150г., тофу – 100г.
- Белковый батончик – 1шт., яблочно-грейпфрутовый коктейль.
- Овощной суп – 250мл, тушеные кабачки, морковь, брокколи – 100г., соевое мясо – 150г., темпе – 100г.
- Бургер с авокадо и сыром – 1шт., капустный салат с помидорами – 150г., банан – 1шт., суп-пюре из брокколи и шпината – 200мл., миндальное масло – 2ч.л.
- Рис сорта «Кион» – 100г., салат из чечевицы и кус-куса – 100г., сейтан – 50г., семена киноа – 1ч.л., оливковое масло – 1ч.л.
- Гороховый суп-пюре – 200мл., сыр – 100г., гречневая каша – 100г., салат из помидоров и шпината – 100г.
ПЕРЕКУС № 2
- Кефир, семечки тыквы или подсолнечника – 80г, фруктовый джем – 5ч.л., хлеб – 1 ломтик.
- Сухофрукты – 100г., арахисовая паста – 1ст.л.
- Протеиновый коктейль из банана, миндального молока и конопляного белка с кусочками черного шоколада.
- Льняная каша – 100г., паровые тыквенно-морковные котлеты – 3шт, ягодный смузи или кисель, салат из капусты помидоров, грецких орехов – 150г.
- Рис или картофельное пюре с сыром – 100г, отварное брокколи – 150г., авокадо – 100г.(половина)., тофу – 50г.
Вегетарианское питание в период набора мышечной массы должно быть максимально сбалансированным. Белки животного происхождения (рыба, моллюски, яйца, мясо) нужно заменить на: темпе, орехи, кефир 0%, творог обезжиренный, йогурт 2,5%, сыры «Моцарелла», «Риккота», соевые продукты, тофу, бобовые. Однако, не стоит перегружать организм протеиновыми продуктами. Для увеличения мускулатуры суточная норма белка составляет 2г/кг, для поддержания – 1,5г.
Для вегетарианцев идеальный режим тренировок – интенсивный, но короткий (до 30 минут). Это связано с тем, что длительные нагрузки «расходуют» большой запас протеина, который на продуктах растительного происхождения накопить проблематично.
Спортивное питание для роста мускулатуры
Возраст, половая принадлежность, адаптация, привыкание организма к интенсивным силовым упражнениям, нарушение режима питания, стрессы, дефицит нутриентов ведут к медленному прогрессу и отдаляют от получения заветного результата. Ускорить «наращивание» мускулатуры, восполнить пробелы в рационе спортсмена и нехватку питательных веществ (минералов, витаминов, БЖУ, калорий, аминокислот) помогут специальные добавки.
Лучшее базовое спортивное питание для интенсивного роста мышц и поддержания здоровья – глютамин, ВСАА, мультивитамины, омега-3. Протеин не попал в данную категорию основополагающих компонентов по причине содержания сахара/лактозы, которую недопустимо употреблять в период сушки.
Рассмотрим наиболее популярные спортивные добавки, как их выбрать и особенности использования.
- Глютамин. Это самая распространенная заменимая аминокислота в мышцах. Несмотря на то, что организм человека производит ее самостоятельно, дополнительное употребление добавки на ночь, после тренировки уменьшает потери протеина, утоляет боль, активизирует защитные свойства организма, стимулирует производство гормона роста, способствует метаболизму жиров, увеличивает запасы гликогена, нейтрализует токсическое действие аммиака, противостоит катаболическим процессам.
Занятия в спортзале, направленные на увеличение мышечной массы увеличивают в 4,5 раза потребность в глютамине, поскольку в период интенсивного развития мускулатуры его количество в крови падает на 18%.
Суточная потребность атлета в аминокислоте составляет 5-7г. и зависит от массы тела. Для подростка она не превышает 3-4г.
Природные источники глютамина: яйца, шпинат, петрушка, рыба, говядина, молоко, капуста, бобовые. Восполнить нехватку аминокислоты можно путем включения в домашнее питание спортивного коктейля. Рецепт приготовления: 10г. порошка развести в стакане воды.
Принимать глютаминовый напиток нужно три раза: натощак, перед сном, после тренировки. - ВСАА – группа, состоящая из трех незаменимых аминокислот: валина, лейцина, изолейцина. Первостепенная роль добавки – снижение вредного влияния катаболизма, препятствующего росту мускулатуры. Помимо этого, ВСАА представляют собой основу для синтеза белков, выработки энергии. В процессе интенсивной нагрузки в спортзале организм атлета испытывает повышенную потребность в данной аминокислоте. Нехватка ВСАА приводит к тому, что организм начинает разрушать мышечную ткань для восполнения ее дефицита, что абсолютно нельзя допустить.
Продукты, в состав которых входит комплекс валиновых, лейциновых, изолециновых аминокислот – яйца, арахис, тунец, говядина, индюшка, курица, лосось.
Суточная потребность в ВСАА для спортсмена на набор мышечной массы – 10-20г., разовая доза не должна превышать 4-8г.
При неупотреблении вышеперечисленных продуктов в достаточном количестве (таблица содержания ВСАА, мг на 100г ингредиента представлена в сети) организм атлета начинает испытывать дефицит нутриента. Для восполнения суточной потребности в аминокислотах в рацион нужно включить спортивную добавку. Оптимально ее ввести в питание перед тренировкой и сразу после нее.
Для достижения наилучшего эффекта ВСАА лучше комбинировать с гейнером, креатином, протеином. - Омега-3. Полезные ненасыщенные жирные кислоты улучшают кровообращение, работу мозга, снижают аппетит, ускоряют метаболизм, предотвращают разрушение мышц, оказывают общеукрепляющее действие на организм, положительно влияют на работу сердца.
Главные источники омега-3 – тунец (0,5-1,6г на 100г), лосось (1,0-1,4г), скумбрия(1,8-5,3г), палтус(0,4-0,9), сельдь(1,2-3,1), форель(0,5-1,6), семена льна(22,8г), зародыши овса(1,7г), грецкие орехи(6,8г.), фасоль(0,6г.).
Питание для набора мышечной массы для девушек и парней должно включать 2-3г. ненасыщенных жирных кислот.
Добавить омега 3 можно путем употребления рыбьего жира в капсулах 2-6г. в день вместе с пищей. - Гейнер – добавка в питании спортсменов, состоящая на 60% из углеводов и 35% из белка. Некоторые производители (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) в состав напитка добавляют микроэлементы, глютамин, витамины, креатин, которые питают организм, компенсируют потерянные запасы энергии, повышают анаболический эффект, улучшают усвоение препарата.
С гейнером атлет дополучает дополнительное количество «строительных материалов», необходимых для роста мышц. Приготовить питательный коктейль из концентрата легко: достаточно развести 100г. порошка в 300мл жидкости (воде, молоке 0,5% или свежевыжатом апельсиновом, яблочном соке).
Употреблять напиток нужно утром, за 30 минут до и после занятий. Допускается пить углеводно-белковый коктейль на ночь за час до сна. Бюджетное питание для роста мышц составляют следующие виды гейнеров: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, которые можно употреблять как частичную замену привычной еде. - Креатин – органическое соединение, при поступлении в организм служит «топливом» для сокращений мышц.
Природные источники вещества – треска(3г/кг), лосось(4,5г/кг), тунец(4г/кг), свинина, говядина(4,5-5г/кг), сельдь(6,5-10г/кг), молоко (0,1г/л), клюква(0,02г/кг).
Креатин увеличивает силу, выносливость мышц, быстро восстанавливает их энергетический потенциал. Однако, чтобы он повлиял на спортивные результаты, в день нужно съедать, минимум 5кг мяса, что достаточно проблематично. Насытить организм органическим соединением можно путем приема пищевой добавки до, после тренировки по 5г. - Протеин – фундаментальное недорогое питание для интенсивного роста мышц, обладающее наивысшей биологической ценностью. Помимо незаменимых аминокислот, порошок содержит восстанавливающие примеси, микро-элементы. Он угнетает синтез миостатина, стимулирует мышечный рост, увеличивает энергопродуцирование, подавляет катаболизм, сжигает жир.
Различают следующие виды протеина: растительный – соевый, животные – казеиновый, сывороточный, яичный.
Рейтинг наиболее эффективных спортивных добавок возглавляет сывороточный белок, который после поступления в организм быстро абсорбируется в ЖКТ, резко повышая концентрацию аминокислот в крови.
Для достижения максимального эффекта, питание после тренировки должно состоять из протеина и ВСАА.
В натуральном виде в 100г. продукта белок содержится: в мясе(25-29г.), рыбе(21-22г.), твороге(12г.), морепродуктах(21-23г.), сыре(23-28г.), тофу(17г.), чечевице(25г.), гречке(12,6г), яйце(6г.), нуте (19г.), стакане кефира и молока(3г.). Суточная доза протеина в период наращивания мускулатуры – 2г./кг массы тела. Разовая порция белкового коктейля составляет 30г. порошка на 250мл воды, сока, молока.
Употреблять протеиновый напиток нужно до 5 раз в день: утром, за 1,5ч до и сразу после тренировки.
Несмотря на широкий ассортимент биологически активных добавок, для быстрого и безопасного набора мышц важно на 50% обеспечить поступление протеина из пищевых источников и на 50% из спортивных добавок.
Часто спортсмены, которые стремятся развить мускулатуру, сталкиваются с проблемой как правильно приготовить пищу. Однообразие в питании – серьезное препятствие на пути к желаемому результату. Диета для роста мышц должна содержать много протеина и сложных углеводов.
Разнообразить рацион атлета можно путем введения следующих яств из разрешенных продуктов: маффины из творога, сырники, салат из кальмаров, белковый, гороховый супы-пюре, омлет с овощами, тунцом, тофу, банановый десерт, миндальное желе, йогуртовый сорбет, телячья печень под малиновым соусом, овсяные оладьи с ананасом, сэндвич с курицей, диетический домашний сыр, морепродукты в сметанном соусе, лосось на гриле, судак с хреном, гребешки по-итальянски, креветки с болгарским перцем. Рецепты данных блюд представлены в сети на сайте спортивного питания http://sportwiki.to.
Сбалансированное питание, грамотно подобранный комплекс силовых упражнений, обильное питье, чередование режима «тренировка-отдых» являются фундаментальными факторами, соблюдение которых ведет к быстрому набору мышечной массы.
Источник https://serebryanskaya.com/pitanie-po-tipam-teloslozheniya-ratsion-dlya-muzhchin-sportsmenov/
Источник https://www.flexsf.ru/articles/dlya-novichkov/10_tips_for_training_and_nutrition_for_ectomorphs/
Источник https://foodandhealth.ru/sportivnoe-pitanie/pitanie-dlya-nabora-myshechnoy-massy/
