Содержание

Можно ли тренироваться, если есть проблемы с сердцем, как заниматься спортом со слабым сердцем

Занятия спортом набирают всё большую популярность, и многие идут в спортзал, не посоветовавшись с врачом. Это одна из самых серьёзных ошибок: даже если у вас нет травм и явных заболеваний, могут быть проблемы, при которых форсировать занятия не следует. Однако встречается и противоположная ситуация: человек знает о наличии тех или иных сложностей со здоровьем и избегает любых нагрузок. Рассказываем, можно ли заниматься спортом людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Как выбрать физическую нагрузку, чтобы не навредить здоровью?

В кардиологии практически не существует болезней, которые накладывают абсолютный запрет на занятия спортом. Активные физические нагрузки противопоказаны только при наличии таких заболеваний, как острый инфаркт, острый миокардит и опасные желудочковые аритмии. И это, пожалуй, всё. Даже после перенесённого инфаркта, при ряде аритмий, артериальной гипертонии тренироваться не только можно, но и нужно. Бег, плавание или велосипедный спорт позволяют улучшить качество жизни и минимизировать количество лекарств, которые принимает человек.

Перед тем как начать занятия, надо прийти на приём к своему кардиологу, а лучше к спортивному кардиологу и провести ряд исследований. Они покажут, что происходит с вашим сердцем и сосудами в настоящий момент. Обязательный минимум — кардиограмма и ультразвук сердца (эхокардиография). Без них занятия спортом начинать не рекомендуется. Если у человека аритмия, то, скорее всего, ему потребуется также мониторирование ЭКГ — суточное или рассчитанное на более длительный период. Владея этой информацией, врач может точно прогнозировать необходимую физическую нагрузку, её объём и параметры.

Также хорошо посетить ортопеда или реабилитолога. Доктор поможет подобрать стельки тем, у кого есть плоскостопие или проблемы с пронацией, то есть способом постановки стопы. Это необходимо, чтобы снизить суставную нагрузку и улучшить качество ходьбы. Через несколько месяцев после начала тренировок визит к врачу можно повторить. Он посмотрит, как пациент справился с рекомендованной дистанцией ходьбы, и, возможно, увеличит нагрузку.

На какие тренировки делать акцент в таком случае?

Лучше начинать с обычной ходьбы. Очень хорошо себя зарекомендовала скандинавская — она считается прекрасной нагрузкой. Если человек проходил, к примеру, три тысячи шагов в день, то можно рекомендовать увеличить нагрузку и делать 6-7 тысяч в день. Если он ходил восемь тысяч шагов, следует перейти на 12-15 тысяч ежедневно.

Когда пациент готов от ходьбы перейти к бегу, мы рекомендуем начинать с бега трусцой в медленном темпе. Даже если хочется и получается бежать быстрее, на первых порах не стоит увеличивать скорость. Это необходимо для того, чтобы сердечно-сосудистая система адаптировалась к беговым нагрузкам, вы почувствовали свой пульс и не получили беговые травмы, которые надолго отодвинут возможность заниматься спортом.

Бег можно заменить интервальными тренировками, такими как теннис, сквош, бадминтон или настольный теннис. Главное — делать физические усилия каждый день. Кардиоспорт и кардионагрузки не только дают человеку возможность чувствовать себя лучше, но и помогают снизить количество лекарств, а иногда и вообще отказаться от них. И прежде всего это касается артериальной гипертонии.

В качестве примера хочу привести историю одного из моих пациентов: он обратился ко мне около 10 лет назад в возрасте 45 лет. Тогда он проходил обследование в отделении кардиологии крупного федерального центра, где ему поставили диагноз «артериальная гипертония» и рекомендовали четыре препарата для снижения артериального давления. Из центра он ушёл со словами: «Ну всё, я побежал». И действительно надел кроссовки и побежал. Ежедневно занимаясь бегом и постепенно увеличивая нагрузки, он пробежал сначала 5 км, потом 10 км, дальше стал бегать полумарафоны, а затем и марафон. Активно занимаясь спортом, он не только нормализовал артериальное давление, но и постепенно вообще отказался от какой-либо лекарственной терапии.

За какими показателями здоровья нужно тщательно следить?

В тот период, когда человек принял решение и готов заниматься скандинавской ходьбой или бегом, перед началом тренировок рекомендую провести кардио-респираторный тест с газоанализом. Это очень важно по трём причинам.

Во-первых, этот тест максимально чувствителен в диагностическом плане и позволяет выявить различные патологии, в том числе скрытые.

Во-вторых, если человек страдает лишним весом, то проведение этого теста даст чёткое понимание того, в какой пульсовой зоне ему нужно заниматься, чтобы максимально эффективно снизить вес.

И третья причина заключается в том, что кардио-респираторный тест позволяет выявить порог анаэробного обмена. То есть тот предел, когда нагрузка становится чрезмерной для человека с определённой сердечной патологией. Зная этот порог, мы индивидуально подходим к границам пульса и говорим, что для пациента — целевой диапазон пульса. Его личная «зелёная зона» составляет, к примеру, 140-150 ударов в минуту. А вот для человека, который перенёс инфаркт миокарда и имеет избыточный вес, целевая зона находится в районе 110-120 единиц.

Читать статью В поисках идеального путешествия. Почему OneTwoTrip — лучший выбор для вас?

Такой тест даёт возможность индивидуально подобрать нагрузки и сделать бег безопасным.

Будьте внимательны к своему артериальному давлению и пульсу. Если через 2-4 месяца тренировок артериальное давление стало чрезмерно снижаться, это повод пересмотреть объём терапии. Если пульс снизился сверх меры и стал 47-48 (меньше 50) ударов в минуту или, наоборот, вы чаще стали видеть неритмичный пульс, нарушение ритма, обязательно нужно обратиться к кардиологу. Доктор посмотрит на принимаемые лекарства и даст рекомендации по интенсивности и типу нагрузок, которые вы практикуете.

Что делать категорически запрещено?

И людям с сердечно-сосудистыми проблемами, и вообще всем начинающим спортсменам нельзя форсировать нагрузку. Если человек раньше сидел в офисе и передвигался мало, от машины к дому или от машины до работы, то выход на беговую тренировку для него будет представлять колоссальный риск. Он вряд ли сможет заниматься бегом долго из-за того, что быстро получит беговую травму, такую как плантарный фасциит (воспаление связок) или воспаление ахиллова сухожилия (находится рядом с пяткой).

Регулярные физические нагрузки действительно помогают лечить сердечно-сосудистые заболевания, быть в тонусе. Никакое лекарство не способно расширить ваши кровеносные сосуды на длительное время так сильно, как работа мышц. И если спорт будет присутствовать в вашей жизни, то, скорее всего, тот или иной недуг, например, артериальная гипертония, может существенно смягчиться или даже уйти.

8 лучших упражнений для здоровья сердца

Ваше сердце — это мышца. И она становится сильнее, когда вы ведете здоровый образ жизни. Исследования показывают, что люди, лишенные достаточной нагрузки, в два раза чаще сталкиваются с заболеваниями сердца. Но есть и хорошая новость! Начать тренироваться — никогда не поздно.

О пользе физических упражнений

Даже получасовая прогулка на свежем воздухе может принести сердцу огромную пользу. А если она практикуется регулярно, можно рассчитывать на дополнительные бонусы:

Активное сжигание калорий и потеря лишнего веса.
Снижение артериального давления.
Уменьшение уровня «плохого» холестерина в крови.
Повышение выносливости.
Снижение утомляемости при выполнении рутинных задач.
Улучшение настроения.

Готовы ли вы приступить к занятиям прямо сегодня?

Как начать тренироваться?

Прежде чем приступить к занятиям, следует обязательно проконсультироваться у врача: определить вид нагрузки, которая принесет пользу, а не вред, учесть ограничения для здоровья.

Подумайте, где и как вам удобнее заниматься: самостоятельно, с личным тренером или в группе? Кого-то мотивируют веселые тренировки в кругу единомышленников, другим больше подходит одиночные вылазки на природу или занятия на тренажерах в спортзале. Третьим нужна поддержка тренера и постоянный контроль со стороны. Ставьте перед собой цели и двигайтесь по пути их достижения!

Так, если вы хотите ввести в привычку пробежки по утрам, начните с ходьбы! Затем включите интервалы пробежки в прогулки, после этого сократите количество ходьбы в пользу бега. И, наконец, начните бегать регулярно. Все не так сложно, как кажется!

План тренировок для здоровья сердца

Для поддержания здоровья сердца физическая нагрузка должна быть разноплановой, регулярной и обязательно посильной. Ваш план упражнений должен включать в себя:

Упражнения на растяжку

Их следует практиковать вначале тренировки и на последних ее минутах. Растяжка подготовит мышцы к работе и позволит эффективно завершить тренировку.

Регулярно ее практикуя, вы станете более гибкими, уменьшите мышечные зажимы и улучшите здоровья позвоночника. «Тянуться» следует осторожно — нагрузка не должна вызывать болевых ощущений.

Аэробные упражнения

Отличными примерами являются спортивная ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде. Вы должны двигаться достаточно быстро для того, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, но при этом сохранить возможность свободного разговора с кем-либо. Если вам становится трудно говорить, значит, нагрузку следует уменьшить.

При проблемах с суставами оптимальным выбором кардио-нагрузки станет малоподвижная деятельность — ходьба в умеренном темпе или плавание.

Силовые нагрузки

Третьей важной составляющей комплекса упражнений для здоровья сердца являются силовые тренировки. К ним нужно прибегать 2-3 раза в неделю, не чаще чем через день — мышцам нужно восстанавливаться после эффективной работы.

В ходе тренировки можно работать с гирями и гантелями, заниматься на силовых тренажерах или использовать в качестве нагрузки вес собственного тела.

Как часто заниматься фитнесом?

Эксперты Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют минимум 150 минут в неделю уделять нагрузке умеренной интенсивности. Это могут быть 30 минут упражнений в день на протяжении 5 дней.

Со временем нужно увеличивать продолжительность тренировки или делать ее более сложной. Обратите внимание, что тренировки должны быть разнообразными, совсем не обязательно и даже малоэффективно повторять одни и те же упражнения изо дня в день.

8 лучших упражнений для здоровья сердца

Во время выполнения этих упражнений улучшается кровообращение, при правильном диафрагмальном дыхании снижается нагрузка на сердце, а за счет последовательного сокращения и расслабления мышц повышается эластичность сосудистой системы.

Каждое упражнение следует повторять 8-12 раз — в зависимости от начального уровня подготовки. Идеальное количество сетов — 5 в день, или до того момента, когда вам станет трудно повторить упражнение без посторонней помощи.

1. Асана «Собака мордой вниз»

«Любые упражнения хороши только после хорошей разминки», — предупреждает доктор медицинских наук, профессор Уильям Зогби. Он рекомендует своим пациентам помимо кардио и силовых нагрузок заниматься растяжкой и йогой: «Это нужно для тонизирования всего тела. Гибкость очень важна. Если сердце хорошо работает, а суставы нет, упражнения не принесут пользы».

Читать статью Гиревой спорт для женщин: дорога к гармонии и красоте

Для выполнения асаны встаньте в прямую планку с опорой на вытянутые руки. После чего поднимите бедра максимально вверх, делая прогиб в пояснице. Тело должно образовать фигуру «треугольник», основой которого служит пол.

Асаны йоги и медитация помогают держать под контролем уровень гормона стресса — кортизола, помогает справиться с напряжением, что служит эффективной профилактикой сердечного приступа. Доказано также, что регулярная практика йоги способствует снижению высокого артериального давления.

2. Отжимания

Если отжимания от пола или стула даются с трудом, можно начать отжиматься от стены. Для этого упереться ладонями обеих рук об стену и начать отжиматься с силой отталкивая свое тело. Как только эта нагрузка станет посильной, ее следует заменить отжиманиями от стула, а затем — отжиманиями от пола.

Во время выполнения упражнения нужно контролировать мышцы спины и не допускать прогиба в поясничном отделе позвоночника.

3. Подъемы ног

Очень простое упражнение, которое приводит в тонус весь организм. Исходное положение — лежа на спине. На вдохе нужно поднять прямые ноги вверх таким образом, чтобы они образовали с корпусом прямой угол. На выдохе — опустить ноги вниз.

Упражнение лучше выполнять на пустой желудок — за полчаса до еды или через 2-3 часа после.

4. Приседания

Помимо обычных приседаний с прямой спиной без опоры, можно выполнять приседания с отягощениями — с гирями или гантелями. Еще один эффективный вариант нагрузки — приседы с переведением веса всего тела на одну из ног.

Исходное положение для этого упражнения — ноги на ширине плеч. Сначала выполняется присед, затем вес тела переводится на каждую ногу попеременно.

Исследования показали, что регулярные силовые упражнения снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 20%. Американская ассоциация сердца рекомендует прибегать к ним, по крайней мере, 2 раза в неделю.

5. Упражнения на пресс

Помимо того, что это упражнение дает нагрузку сердечно-сосудистой системе, оно также позволяет проработать мышцы кора и способствует уменьшению окружности талии.

Нужно лечь на спину на ровной поверхности, руки вытянуть над головой. Ноги согнуть в коленях. Сначала в медленном темпе, а затем, постепенно ускоряясь, нужно поднимать корпус и вытянутыми руками прикасаться к носкам ног.

6. «Упражнение «Мельница»

Это упражнение развивает гибкость мышц спины, увеличивает частоту сердечных сокращений и укрепляет здоровье сердца.

Для выполнения нужно встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, руки вытянуть в стороны. Наклонитесь вниз, разворачивая корпус вправо и сгибая колено левой ноги. Левой рукой коснитесь пола между ногами, правая при этом должна оставаться вверху. Взгляд должен быть направлен на правую руку. Повторить в другую сторону.

7. Прыжки через скакалку

Простая детская забава актуальна в любом возрасте. Эксперты отмечают, что просто прыгая через скакалку, вы укрепляете свое сердце, повышаете выносливость организма и способствуете увеличению мышечной массы. Этого достаточно, чтобы держать в форме свое тело.

Эксперты Гарвардской медицинской школы рассказывают, что регулярная физическая нагрузка помогает симпатической нервной системе организма держать под контролем сердечный ритм и артериальное давление. Однако для достижения стойкого результата тренироваться нужно длительно — недели, месяцы или даже годы.

8. Подъем по лестнице

Если вы живете в многоквартирном доме и обходите стороной лифт, у вас есть все шансы избежать заболеваний сердца. Для этого ходить по лестницу нужно каждый день, добираясь, по возможности, до верхнего этажа.

Упражнение всегда начинается со спуска в умеренном темпе. Только после этого можно приступать к «покорению» высоты. Обратите внимание, что чем больше мышц вовлечено в работу, тем активнее работает сердце, питая их.

Для лучшего здоровья сердца Американская ассоциация сердца рекомендует прибегать к 30 минутам аэробной нагрузки в день в большую часть дней недели. Если вы не можете выкроить время для одной получасовой тренировки, ее можно делить на сегменты по 10 или 15 минут.

Упражнения улучшают здоровье сердца и легких и могут влиять на факторы, провоцирующие повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Самый простой и эффективный вид нагрузки — это ходьба. Прогулки на свежем воздухе приятны, безопасны, не требуют дополнительных вложений и могут вписаться в график любого человека. Вы можете ходить пешком на работу, добираться до ближайшего магазина или просто гулять по улицам вашего района.

Еще один эффективный вид нагрузки — плавание. Два с половиной часа плавания в неделю гарантируют все преимущества здоровью сердца. При этом будет оказываться минимальная нагрузка на кости и суставы, что очень важно, если вы страдаете от избыточного веса или имеете заболевания опорно-двигательного аппарата.

Также можно попробовать танцы. Все, что вам для этого нужно — удобная обувь, немного пространства и музыка, которая мотивирует вас. Помните, что хороший темп тренировки, когда ваше сердце совершает 120-135 ударов в минуту.

Одним из самых основных и доступных всем упражнений, которое наилучшим образом влияет на сердечно-сосудистую систему и показано практически всем, является ходьба в относительно быстром темпе на свежем воздухе. Преимущество этого упражнения в том, что оно не имеет никаких противопоказаний и полезно всем без исключения.

Еще один вид нагрузки, который рекомендуется при наличии проблем с суставами, давлением, сердцем – это скандинавская ходьба. В целом, ходьба относится к аэробным видам нагрузки. Говоря на языке фитнес-инструкторов, быстрая ходьба – это самая обычная кардиотренировка. К данному виду тренировок можно отнести также бег, плавание, езду на велосипеде или на велотренажере, аэробику. Все эти упражнения полезны для сердечной мышцы, так как тренируют ее.

Читать статью Калистеника и лучшие силовые упражнения с собственным весом

Конечно, бег нельзя назвать упражнением, которое подходит всем – у него есть список ограничений и даже противопоказаний. Но плавание и езду на велосипеде можно рекомендовать большинству пациентов. Естественно, при наличии сопутствующих заболеваний физическую нагрузку необходимо согласовать с лечащим врачом, а во время занятий в обязательном порядке следить за пульсом и помнить, что нагрузка должна быть не только регулярной, но и дозированной.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Как тренировать сердечную мышцу

Сердечно-сосудистые заболевания стоят первыми в списке причин смертности. Зачастую люди не уделяют особого внимания заботе о сердце, пока не начнутся проблемы. Однако количество инсультов и инфарктов, фиксируемых у молодых людей неуклонно растет.

Поэтому важно вовремя заниматься здоровьем сердца и сосудов, укреплять их с помощью физической активности и правильного питания.

Зачем нужно тренировать сердце и сосуды

Физическая активность действует на организм оздоравливающе:

Нормализует массу тела.

Служит профилактикой сердечно-сосудистых патологий.

Снижает кровяное давление и уровень триглицеридов.

Понижает количество С-реактивного белка, вызывающего появление воспаления в организме.

Регулирует уровень сахара и инсулина в крови.

Сила сокращений сердца во время нагрузки возрастает, таким образом происходит его тренировка.

Сосуды страдают от постоянных стрессов, плохой экологии, нерегулярного питания. В результате повышается артериальное давление, сердечно-сосудистая система находится в напряжении. Сложившуюся ситуацию не исправить только лекарствами, важно улучшить кровообращение, в том числе в капиллярах.

Комплекс упражнений для тренировки сердца

Существует достаточно много упражнений, предусматривающих кардионагрузки. Пользу принесут: бег, езда на велосипеде по 30 минут в день, прыжки через скакалку, плавание, аэробика, танцы, йога. Неплохо также гулять вечером минимум по 20 минут, не пользоваться лифтом, ходить на работу и обратно пешком.

Базовые правила тренировок:

Не доводить значение пульса выше 130 ударов в минуту (оптимально 120-130).

Длительность занятия должна быть не больше 60 мин. (при проблемах с сосудами – полчаса).

Чередовать занятия и дни отдыха (достаточно упражняться 2-3 раза в неделю).

Включать бег в состав тренировок сердца. Достаточно бегать 3-4 раза в неделю по 20 минут. Важно обращать внимание на свое состояние.

При появлении дискомфорта лучше займитесь ходьбой.

Для тренировки сердца и сосудов эффективны следующие упражнения, которые нужно выполнять без резких движений:

После пробуждения поднимите вверх руки и ноги. Трясите ими примерно 2 минуты. Благодаря такому упражнению происходит перераспределение лимфы, с ее помощью организм выводит шлаки и токсины. Перед сном рекомендовано повторить вибрацию конечностями.

Совершайте махи ногами: левую ногу поднимайте к правой руке и наоборот.

Вращайте руки в разные стороны (правую вперед, левую назад).

Приседайте рядом с дверью. Для этого держитесь за ручки, колени должны находиться на линии с носками. Сначала достаточно 5-10 приседаний, постепенно доводя до 100 и более. При первых занятиях не нужно приседать глубоко, достаточно 25-30 см, через 30 дней – глубже. Упражнение укрепляет сердечную мышцу, ноги и позвоночник.

Ходите на носках, высоко приподнимая колени.

Хорошо выполнять движения ногами лежа на спине, имитируя езду на велосипеде. В этом же положении выполняйте движения ногами в виде ножниц, держа их на высоте 30-40 см от пола.

Важно делать упражнения регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. После занятий обязательно делайте расслабляющие упражнения: мышцы должны увеличиваться, сердце и сосуды укрепляться.

Чтобы кровь интенсивнее двигалась по венам вверх, нужно тренировать мышцы ног. Например, с помощью скандинавской ходьбы. Шаги должны быть ритмичными, естественными, сопровождаться работой рук и ног.

С целью укрепления сосудов ног делают наклоны вперед, сохраняя ноги в прямом положении. Желательно касаться пальцами пола. Полезен медленный бег. Хорошо тренироваться на свежем воздухе.

Для восстановления кровообращения важноукрепить мышцы шеи, так как они бывают часто напряженными, давят на кровеносные сосуды, мешают нормальной циркуляции крови. Выполняйте вращения головой в каждую сторону в течение 2-3 минут, наклоны вперед, имитируя рубку дров.

Какой пульс считается нормальным при тренировках

Чтобы занятия не принесли вреда, важно следить за частотой сердечных сокращений. Максимальную частоту можно вычислить по формуле: 220 – возраст человека. Оздоровление сердца и дыхательной системы происходит при пульсе, равному 50-60% от максимального значения.

Повышение пульса до 80% от предельного влечет вовлечение в процесс большое количество сосудов, усиление вентиляции легких, увеличение размера сердца.

Тренировки на фоне частоты сердечных сокращений на уровне 90% от максимального допустимы только у здоровых людей и под контролем врача.

Вспомогательные средства для укрепления сердечной мышцы

В поддержании здоровья мышцы сердца одних тренировок будет недостаточно. Важно обеспечивать орган витаминами и минералами. Можно употреблять аптечные препараты или воспользоваться народной медициной.

Из лекарственных средств сердечную мышцу поддерживает Панангин, который содержит калий и магний. Его предназначение – улучшить обменные процессы, предупредить преждевременное старение миокарда, развитие атеросклероза, повышенное давление и аритмию.

Рацион, направленный на здоровье сердца, должен включать: шпинат, чечевицу, овсянку, льняное масло, бананы, гранаты, сухофрукты, орехи, рыбий жир.

В домашних условиях можно приготовить оздоравливающую смесь из кураги, инжира, меда, изюма, грецкого ореха и лимона с кожурой. Каждого ингредиента взять по 250 г, измельчить и смешать. Хранить в холодильнике, употреблять по одной столовой ложке три раза в день.

Вспомогательным средством может стать настой мелиссы, листьев березы, зверобоя (по 10 г каждой травы) и кипрея (30г). Одну столовую ложку смеси залить 300 мл кипятка, настоять и принимать по 200 мл три раза в день.