Техника упражнений
Техника упражнения – это способ выполнения действия, при котором двигательная задача решается наиболее рационально.
Техника упражнения и двигательная задача
Рационально решить двигательную задачу – это сделать максимально эффективное действие с наименьшими усилиями.
В тяжёлой атлетике спортсмен весом 56 кг поднимет на грудь 166 кг. В атлетизме (бодибилдинге) атлет весом 100 кг поднимает на грудь – «на бицепс» – 50 кг. С точки зрения спорта, техника упражнений в бодибилдинге в 6 раз хуже, чем в тяжёлой атлетики.
Техника упражнений в бодибилдинге похожа на технику упражнений в реабилитации, когда двигательная задача – это не эффективное действие, а укрепление отдельной части тела. Атлетизм – это хороший способ укрепить тело взрослым людям, которые последний раз решали двигательные задачи в школе или в армии.
Основы и детали техники упражнений
В популярных изданиях описаны основы техники упражнений для ознакомления широкой публики. Детали техники упражнений зрителям на соревнованиях не видны. Зритель пришёл на зрелище не учиться, а удивляться.
Деталям техники упражнений в спорте высших достижений заслуженные тренеры учат заслуженных мастеров. Именно в деталях техники упражнений кроется эффективность. Чем большим количеством деталей техники упражнений овладел атлет, тем выше его эффективность и мастерство.
Представление о технике упражнений
Изучение техники упражнений – это переход от представлений к двигательному навыку.
Сначала человек получает представление о технике упражнения в Ютубе, потом пробует выполнить упражнение на спортивной площадке. Между тем, как человек увидел в Ютубе, как элитный атлет делает выход силой, и тем, как человек будет сам делать выход силой на уровне «разбуди меня ночью», должны пройти этапы изучения.
70% людей слишком быстро переходят от своих представлений к стихийным пробам упражнений, поэтому часто ошибаются и получают травмы. Лёгкость, с которой элитные атлеты делают силовые упражнения, создаёт представление в лёгкости его повторения – «он вон как легко смог, а чего я так не смогу?»
В спорте высших достижений травматизм в разы меньше, чем в самостоятельных тренировках любителей. Самый травмоопасный спорт в Мире – регби имеет 19% травматизма по сравнению с любителями, которые травмируются в 70% случаях, тренируясь методом проб и ошибок.
Рис: Статистика травма на 1000 спортсменов.
До появления Ютуба люди получали представления о технике упражнений из журналов, поэтому трезвее оценивали свои физические способности, а значит реже травмировались.
Рис: Представления о технике упражнений
Для изучения техники упражнений кроме представлений, нужны ещё предпосылки.
Предпосылки изучения техники упражнения
- Физическая готовность;
- Опыт похожих упражнений;
- Психическая готовность.
Человек, который не способен выполнить норматив подтягиваний ГТО, скорее всего, физически не готов к выполнению выхода силой. Для изучения техники упражнения нужны физические качества, которые развиты на достаточном уровне. Большинству людей, пострадавшим от сидячего образа жизни, в изучении техники подтягиваний не хватает силы, а в изучении техники приседаний – гибкости.
Если человек в детстве во дворе пробовал делать подъём переворотом, то это плюс для тренировок на турниках и брусьях после сорока лет, по сравнению с человеком, которого в детстве водили в музыкальную школу. Опыт разучивания похожих упражнений – это большой плюс. Человек, который привык дома отжиматься от пола, скорее пожмёт заветную сотку в тренажёром зале.
Рис: Предпосылки к «заветной сотке» после сорока
Если врач, который в школе был освобождён от физкультуры, сказал человеку: «Никаких осевых нагрузок, никакого бега, никакого спорта», – то это может убить психологическую готовность человека к изучению техники бега или приседаний на всю оставшуюся жизнь.
Этапы изучения техники упражнений
Научиться отжиматься от пола и приседать на одной ноге сложно по-разному, но этапы изучения техники всех упражнений одинаковы:
- Этап начального разучивания;
- Этап углублённого разучивания;
- Этап обработки действия.
Результатом отжиманий должны стать мышцы на теле, и если вы видите, как человек без мышц говорит человеку с мышцами, что он может отжаться больше, то, скорее всего, эти два человека учились разным отжиманиям, потому что для кого-то кивки головой в упоре лёжа – это тоже отжимания.
Я настаиваю, чтобы мои клиенты посмотрели своё исполнение упражнения на видео, чтобы поменять свои представления о самостоятельных тренировках.
Начальное разучивание техники упражнения
Даже если вы покажете своему ребёнку видео с идеальными отжиманиями, то вряд ли он повторит их без ошибок. Чтобы облегчить себе жизнь, ребенок будет либо прогибать спину, либо не до конца сгибать локти.
Обычно фраза «держи спину ровно» не помогает. Нужно хорошо подумать, как научить ребёнка держать спину ровно, а не получать удовольствие от «читинга»
У бодибилдеров искажение техники упражнения с целю его облегчения называется читингом – обман от англ.
Когда человек делает упражнение, как ему нравится, – это этап начального разучивания.
Углублённое разучивание техники упражнения
Обычно в любом новом упражнении человек совершает больше одной ошибки, но мозг не может думать обо всём и сразу, поэтому способен думать только над исправлением чего-то одного.
Если вы хотите ребенка научить отжиманиям, то сначала его нужно научить держать спину ровно, а потом до конца сгибать руки.
Удаление ошибок одну за другой – это и есть этап углублённого разучивания.
Этап обработки действия
Никто не учится отжиматься ради одного отжимания. Например, чтобы сдать норматив отжиманий в первом классе, ребёнку нужно без ошибок отжаться 17 раз. Можно потребовать с ребёнка, который сделал несколько правильных отжиманий, отжаться 17 раз на золотой значок, но из 17-и отжиманий без ошибок может получиться только десять. Учиться повторять действие без ошибок столько раз, сколько нужно – это этап обработки действия.
Когда мужчины спрашивают меня: «Что нужно, чтобы иметь мышцы, как у тебя?» – я отвечаю: «Пожмите лёжа без ошибок 90 килограмм десять раз» Любой мужчина может пожать 80-90 кг десять раз без ошибок, если подойти к делу с умом и общаться с умными людьми.
Основные правила техники выполнения упражнений
Каждое упражнение имеет свои правила и нюансы выполнения, которые необходимо изучить, прежде чем начать его делать. Новичку удержать все тонкости в памяти проблематично. Поэтому первая программа тренировок всегда рассчитана на мышцы всего тела, чтобы в процессе многократного повторения научиться правильно двигаться. Во избежание ошибок в первые месяцы тренировок достаточно изучить основные правила выполнения упражнений стоя, сидя, лежа на спине и на животе.
Техника безопасности при выполнении упражнений
Основу техники выполнения упражнений составляют элементарные правила безопасности. Многие новички игнорируют их, мешают себе и окружающим или вовсе травмируются.
Правила безопасности при силовых тренировках:
- Вы должны быть в удобной, не стесняющей движений одежде, на вас должна быть удобная закрытая обувь (кеды или кроссовки);
- Разминайтесь перед началом тренировки с весами; ;
- Настраивайте тренажер под свой рост, это снизит риск травм;
- При использовании штанги используйте замки для фиксации веса;
- Изучите технику упражнений перед их выполнением;
- Делайте упражнение контролировано – без инерции или рывков;
- Убедитесь, что никому не мешаете, тогда никто не помешает вам – не стоит делать упражнения в проходе, у стола с личными вещами, гантельного ряда или слишком близко к другому занимающемуся человеку;
- Бинты, пояса, лямки не защищают от травм. Правильная техника – лучшая защита от травм;
- Не гонитесь за весами – подбирайте тот вес снарядов, при котором вы сможете правильно выполнить заданное количество повторов;
- Контролируйте дыхание – вдох во время «легкой» эксцентрической фазы, выдох во время «максимального усилия» концентрической фазы.
- Обязательно ешьте за 1,5-2 часа до тренировки. Тренировки натощак непродуктивны, повышают риск головокружения, снижения концентрации внимания, слабости. Если пища не успеет перевариться до начала занятия, это грозит дискомфортом или желудочно-пищеводным рефлюксом.
Знание этих простых правил поможет избежать распространенных и приводящих к травмам ошибок.
Особенности выполнения упражнений стоя
Выполняя упражнения стоя, сохраняйте нейтральное положение позвоночника, при котором нагрузка равномерно распределяется на межпозвоночные диски и связки. По словам фитнес-эксперта Сергея Струкова, если приложить к спине длинную палку при таком положении, она должна касаться трех точек – затылка, грудного отдела позвоночника и крестца.
Нейтральное положение позвоночника должно сохраняться во время выполнения всех упражнений – стоя, сидя, лежа (калоризатор). Это относится не только к сохранению естественного прогиба в пояснице, но и к положению головы. Одни тренирующиеся допускают ошибку, чрезмерно задирая голову вверх, другие, наоборот, смотрят под ноги, создавая травмоопасную ситуацию. Голова должна находиться в одной линии с позвоночником, а взгляд – направлен вперед.
Займите устойчивую позицию, ведь стоя вы опираетесь лишь на две точки – свои стопы. Нагрузка должна равномерно распределяться по всей стопе, вас не должно клонить вперед или заваливать назад.
Опустите плечи и подтяните живот. Когда вы задираете плечи, нагрузка переходит в верхнюю часть спины – трапеции. Слишком развитые трапеции у женщин выглядят не эстетично. Подтянутый живот поможет удерживать спину ровной.
Особенности выполнения упражнений сидя и лежа на скамье
При выполнении упражнений лежа внимательно выбирайте рабочий вес. Если вы чувствуете, что не справитесь с жимом штанги лежа, попросите кого-нибудь подстраховать вас.
В упражнениях сидя и лежа на спине тело должно опираться на пять точек: стопы или руки, ягодицы, поясница, верхняя часть спины и затылок. Не отрывайте таз и стопы, не задирайте плечи и голову, смотрите вперед, дышите ровно, а живот держите подтянутым.
Особенности выполнения упражнений лежа на животе
Некоторые упражнения, как сгибания ног для бицепса бедер, тяга штанги или гантелей для широчайших мышц спины, тяга штанги и разведение гантелей для заднего пучка дельтовидных мышц выполняются лежа на животе (calorizator). Это позволяет снять нагрузку с позвоночника, поэтому упражнения на животе рекомендуется включать в программу людям с проблемной спиной.
Здесь ваше тело тоже опирается на четыре или пять точек: щека (если голова направлена в сторону) или подбородок, грудь и/или живот, таз и передняя поверхность бедра, стопы или руки.
Мы рассмотрели базовые правила выполнения основных упражнений и безопасных силовых тренировок. Разумеется, есть упражнения сидя и лежа, где невозможно соблюсти все точки опоры. Но общий смысл вышеизложенного в том, что все начинается с устойчивой исходной позиции. Если вы поймете и примените это базовое правило, то со временем сможете легко освоить даже самые технически сложные движения.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Можно ли самому выучить технику выполнения силовых упражнений?
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Нанять тренера или самому начинать осваивать технику упражнений? Всего за 5 минут, вы с вероятностью на 99 % будите знать правильный ответ.
Зачастую новички самостоятельно постигают азы бодибилдинга, и учиться им приходится на собственных ошибках. Сейчас можно найти много информации в сети, причем не только текстовой, но и видео. Однако при наличии опытного инструктора сделать это было бы проще. Давайте выясним, можно ли самому выучить технику выполнения силовых упражнений. Начнем с того, почему иногда достаточно сложно освоить правильную технику.
Двигательные навыки при изучении новых техник
Для того чтобы выполнять упражнение правильно, необходимо наличие сочетания нескольких уровней, из которых строиться все движение. Добиться этого моментально просто не возможно и необходимо много работать. Двигательными навыками называется совместная работа мускулов и мозга.
Многие уверены, что для освоения любого упражнения достаточно пару раз посмотреть видео и все станет понятно. К сожалению, на практике этого не происходит и начинающим атлетам приходится весьма трудно. Лучше всего начинать работать с небольшим весом и полностью сосредоточиться на технике. Когда все движения будут доведены до автоматизма, можно начинать повышать рабочий вес. При изучении обучающих видео роликов, вам следует быть внимательными к самым мелким деталям. Например, куда направлены локтевые суставы или прогиб поясницы.
Не спешите повышать рабочий вес, изучая техники
Многие новички хотят быстрее стать похожими на своих кумиров и стараются чаще увеличивать рабочий вес. Особенно это касается жима в положении лежа. Практически в каждом зале парни выясняют, кто может жать больший вес. Именно погоня за большим весом и опасение выглядеть слабаком в глазах других, является основной причиной отсутствия хорошей технике.
Те люди, которые знакомы с анатомией и физиологией могут быстро сказать, какие группы мускулов развивает то или иное упражнений. Хотя уже из названия большинства упражнений это можно выяснить. При этом следует заметить, что если вы разбираетесь в анатомии, то это будет плюсом. Безусловно, вам не нужно сильно углубляться в это, но простейшие знания лишними для вас не будут. По мере получения опыта на занятиях это придет.
Например, рассмотрим упражнение, развивающее бицепсы. Для того чтобы в работе был задействован только этот мускул, вам следует локтевые суставы и плечи прижать к корпусу. Если упражнение выполняется технически правильно, то работают только целевые мышцы, а все другие исключаются из движения. Все это приводит к росту бицепса.
Если же вы используется большой вес, то физически не можете задействовать только бицепс и начинаете себе помогать, используя вспомогательные мышцы. В этом случае нагрузка распределяется, и целевой мускул не прорабатывается полностью. В то же время бицепс является маленьким мускулом и если нарушена техника выполнения упражнений для его развития, то вы только замедлите его рост. В бодибилдинге есть движения, при нарушении техники, которых можно получить серьезную травму, например, становая тяга.
Еще пару слов необходимо сказать про обучающие видео ролики. Безусловно, они в большинстве своем будут для вас полезны, но в них показана стандартная техника. При этом не учитывается индивидуальный фактор. Не для каждого атлета стандартная техника будет эффективна.
Как правильно осваивать технику выполнения упражнений?
Все упражнения обладают техникой различной сложности. Если говорить о том, можно ли самому выучить технику выполнения силовых упражнений, то ответ будет — да. Начинайте с просмотра, обучающего видео. Причем искать следует те ролики, в которых не просто показывается само движение, но присутствуют пояснения всех его нюансов.
Начинайте освоение с малого веса. Мы уже говорили выше, что при использовании большого веса вам не удастся правильно выполнять упражнение, и вы будете постоянно нарушать технику. Двигайтесь медленно и плавно, чтобы вы могли контролировать все движение. Практически в каждом зале есть зеркала, и они помогут вам следить за техникой выполнения движения.
Если вы все делаете правильно, то почувствуете усталость в целевом мускуле. Если же были нарушения технике, то уставать могут другие мышцы и в этом случае необходимо внести коррективы.
- Спина всегда должна быть ровной. Это относится к любому упражнению, и привыкайте следить за положение спины с самого первого занятия.
Наглядное пособие по изучению техник выполнения девяти базовых упражнений в этом видео:
Источник https://levgon.ru/stati/bodibilding/5155-texnika-uprazhnenij.html
Источник https://calorizator.ru/article/exercise/exercises-basic-rules
Источник https://tutknow.ru/bodyfitness/2835-mozhno-li-samomu-vyuchit-tehniku-vypolneniya-silovyh-uprazhneniy.html
