Упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин
Пресс – одна из главных причин, ради которых мужчины идут в зал. Они начинают активно выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале и даже видят какой-то прогресс в первые недели тренировок. Тем не менее, очень скоро он замирает на месте. В результате, так и не получив желаемого пресса, атлеты бросают свои цели, сетуя на генетику и прочие факторы. В 99% случаев причина заключается в том, что тренировка на пресс в зале и весь подход к занятиям выбран неверно. Это проблема, которая требует комплексного решения, начиная от выбора действенных упражнений на пресс в спортзале и заканчивая контролем питания и восстановлением.
Особенности тренировки пресса в зале
Первое, с чего мужчине следует начинать путь к кубикам на животе, это понимание двух базовых истин:
- Тренировка на пресс в тренажерном зале способна только увеличивать мышцы в объеме (то есть делать кубики более массивными и заметными).
- Диета и трата калорий для сжигания подкожного жира – всё, что нужно для рельефности абдоминальной зоны.
Без диеты даже самые большие кубики будут спрятаны за слоем жира (даже если мужчина не слишком склонен к полноте). Это особенность организма и классическое ожирение по мужскому типу. Тем не менее, без накачки пресса в тренажерном зале кубы вряд ли будут сильно выделяться. Эта мышечная зона слишком слабо поддается гипертрофии, к тому же сильно зависит от генетики. Потому диету и тренировки пресса в фитнес зале необходимо использовать только в тандеме. В противном случае вы будете развивать функциональные возможности, но визуально пресс так и останется далеким от идеала.
Второй популярной ошибкой является подход к тренировкам. Многие спортсмены решают, что для получения результата им нужно делать упражнения для пресса в зале как можно чаще. Тем не менее, мышцы абдоминальной зоны ничем не отличаются от других групп. Им так же требуется восстановление и наличие всех факторов для роста (аминокислоты, нагрузки и т. д.). Оптимальная схема для тренинга группы выглядит так:
- Одна полная тренировка в неделю или 3 короткие сессии после тренинга других мышечных групп.
- Не более 3 упражнений для коротких сессий или 5-6 для целой тренировки на пресс в тренажерном зале.
- Не более 12-15 повторений в подходе (по 3-4 сета на каждое движение).
- Медленный темп выполнения с правильным дыханием (выдох для пикового сокращения мышц живота) и задержкой в пиковой точке.
- Плавное выполнение без рывков и инерции.
- Минимизация статических движений.
Последний пункт относится к таким упражнениям, как «планка». Они помогут развивать статическую выносливость, но почти бесполезны, если цель мужчины это накачка пресса в спортзале. Важно, чтобы мышца сокращалась, а не работала в статическом режиме.
Важно помнить, что мышцы живота тесно связаны с группой спины, являясь их антагонистами. Это значит, что без тренинга спины вряд ли можно добиться эстетической спортивной фигуры. Более того, излишнее «увлечение» упражнениями для пресса в зале может привести к ухудшению осанки и прочим проблемам, связанным с мышечным дисбалансом.
Подробнее о том, как тренировать мышцы спины в зале, читайте здесь →
6 лучших упражнений на пресс в зале
Количество возможных упражнений на пресс в фитнес-зале достаточно большое, потому среди них следует выбирать наиболее эффективные.
1. Скручивания
Самое популярное упражнения на пресс в зале для мужчин и женщин. Эффективно прорабатывает почти всю прямую мышцу живота. Зачастую делается неправильно, потому важно понимать специфику движения и его особенности.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, упор делается на стопу. Руки за голову или скрестить на груди.
- Медленно поднимайте верхнюю часть тела до отрыва лопаток от пола и скручивайте корпус, стараясь максимально подтянуть голову к ногам.
- В пиковой точке сделайте выдох, задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходную позицию.
Важно, чтобы напряжение в мышцах живота оставалось на протяжении всего подхода.
2. Подъемы туловища из положения лежа (ситапы)
Если скручивания больше подходят для целенаправленной проработки прямой мышцы живота, то ситапы помогают распределить нагрузку на все мышцы кора (с минимальным вовлечением косых мышц).
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, согните ноги в коленях и зафиксируйте стопы (это может быть всё, что угодно, например, тренажер). Руки за головой или скрещенные на груди.
- В умеренном темпе отклоняйтесь назад (спину можно слегка круглить для естественного положения корпуса, но без сильной «дуги»).
- Без паузы начинайте подъем вверх, возвращаясь в исходное положение.
Ситапы – упражнение на пресс в зале, которое лучше делать в многоповторном режиме (25-50 повторений в сете).
3. Подъем ног в висе
Одно из лучших движений для проработки нижнего пресса. Технически непростое, но при правильном выполнении обеспечит невероятно быстрое прогрессирование. Если в спортзале есть тренажеры для пресса и живота с локтевым упором, то лучше выполнять движение в них. В противном случае подойдет и обычная перекладина.
Техника выполнения:
- Повисните на турнике (или на локтях в тренажере), ноги сведены вместе.
- Медленно поднимайте их, одновременно сгибая в коленях.
- Доведите ноги до уровня, когда бедра параллельны полу, сделайте паузу на 1 сек и медленно опустите их в исходную позицию.
Важно следить, чтобы во время выполнения корпус не болтался туда-сюда, также необходимо исключить инерцию.
4. Перекрестные скручивания
Отличное движение для косых мышц живота.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки за головой (локти смотрят в стороны).
- Начинайте отрывать лопатки от пола, подводя корпус к ногам.
- Проворачивайте корпус так, чтобы правый локоть тянулся к левому колену, после чего возвращайтесь в начальную позицию.
Упражнение можно делать на «раз-два», когда одно повторение двусторонне вращение (вначале правым локтем, потом левым локтем к правому колену), а также попеременно.
5. Подъем ног в висе с отведением в сторону
Невероятно мощное движение для косых мышц живота. Идеально подходит чтобы мужчине накачать пресс в тренажерном зале. Выполняется так же, как обычные подъемы, но с разворотом ног.
Техника выполнения:
- Повисните на перекладине и начинайте поднимать ноги, сгибая их в коленях.
- В середине амплитуды отводите обе ноги (сведенные вместе) в сторону, поднимая их до уровня параллели с полом.
- Сделайте паузу, после чего повторите то же движение на другую сторону.
Очень важно делать упражнение медленно, с паузами в пиковой точке.
6. Упражнение «молитва»
Это лучшее упражнение на пресс в тренажерном зале, если речь заходит о работе с большими весами. «Молитва» мощно нагружает прямую мышцу живота с уклоном на верхнюю часть. Выполняется в режиме 8-10 повторений, но с прогрессией нагрузки (так, чтобы последние 2-3 повторения приближали отказ).
Техника выполнения:
- Наденьте на верхний блок кроссовера (или блочного тренажера) канатную рукоять и возьмите её края в руки. Отойдите на 1-2 шага назад и сядьте на колени (так, чтобы бедро было перпендикулярно полу).
- Руки зафиксируйте возле шеи, прижав рукояти к верхней части трапеций.
- Начинайте медленно наклонять корпус вниз, стараясь подтянуть голову как можно ближе к коленям.
- Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.
Важные моменты – движение осуществляется только в тазобедренном суставе. Руки должны быть надежно зафиксированы, чтобы наклон выполнялся за счет мышц живота.
Заключение
Напоследок стоит отметить, что тренировать пресс нужно с учетом разделения на верхний, нижний, а также боковой (косые мышцы живота). Также важна прогрессия нагрузки, потому необходимо позаботиться об увеличении рабочих весов или постепенном усложнении движений.
Тренировка пресса в тренажерном зале. Список лучших упражнений
В тренажерном зале можно выполнять множество упражнений на пресс. Особняком стоят занятия на блоках и тренажерах.
Как любые силовые движения, они имеют свои преимущества и недостатки. И сегодня мы подробно их разберем.
Анатомия мышц пресса
К основным мышцам пресса относятся:
- Прямая мышца живота
- Косые мышцы (внешняя и внутренняя)
Также выделяют поперечную мышцу. Однако она относится к более глубоким мускулам и мало влияет на внешний вид пресса. Поэтому о ней сегодня говорить не будем.
Прямая мышца живота – это парная длинная мышца, которая начинается от грудины и заканчивается креплением на лобковой кости.
Именно она формирует так называемые “кубики”, количество которых задается генетически.
Независимо от вида упражнений (будь это подъем туловища или подъем ног), работает весь пресс. Невозможно изолированно воздействовать только на нижнюю или верхнюю его часть.
Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале
Благодаря разнообразию оборудования, в тренажерном зале можно выполнять огромное количество упражнений для мышц живота. Мы перечислим самые действенные из них.
Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале:
- Подъем ног в упоре или в висе
Оба варианта подразумевают подъем ног из практически одинакового исходного положения. Разница лишь в уровне сложности.
В первом случае спина зафиксирована, а корпус упирается в специальные подлокотники. Это снимает часть нагрузки с мышц рук и корпуса.
Во втором человек висит на перекладине, удерживая вес тела руками.
Выполнять упражнение сложнее как раз по причине того, что корпус не стабилизирован, поэтому приходится прикладывать дополнительные усилия для удержания правильного положения.
Плюс, понадобится хороший хват. Часто движение прекращают не по причине того, что устал пресс, а потому что не выдержали предплечья. Поэтому такой вариант подойдет более подготовленным атлетам.
- Скручивания на наклонной скамье
Упражнение, которое по механике движения повторяет классические скручивания лежа на полу, только под углом.
Благодаря наклону скамьи выполнять его сложнее. Угол также регулируется, что позволяет менять уровень нагрузки.
- Подьем ног лежа на наклонной скамье
Движение противоположное предыдущему. Но несмотря на это, прорабатывается все та же прямая мышца живота.
Здесь действует тот же принцип — чем ниже опускается скамья, тем сложнее поднимать ноги.
Можно назвать это упражнение подводящим к подъему ног в упоре.
- Скручивания в тренажере лежа или сидя
Тренажеры лежа или сидя подойдут для тех, кто хочет сделать кубики на прессе более выпуклыми.
Конструкция позволяет добавить дополнительный вес, чем и усложняет выполнение упражнения.
- Скручивания на верхнем блоке
Упражнение также известно под названием “Молитва” .
Его делают как стоя, так и на коленях, спиной или лицом к блоку.
Больше подходит для атлетов среднего и продвинутого уровня, поскольку новички еще не могут хорошо контролировать спину во время выполнения.
Здесь важно именно скручиваться, а не наклоняться вперед.
Движение для проработки косых мышц живота. С ним нужно быть осторожным, если не хотите переусердствовать в развитии бокового пресса.
Работайте с умеренным весом и не торопитесь.
Это далеко не полный список. Однако все вышеперечисленные упражнения на пресс давно доказали свою высокую эффективность.
Конечно, это не значит, что если вы пришли в фитнес-клуб, то нужно прорабатывать кубики только в тренажерах. Ваша тренировка вполне может состоять и из движений без использования дополнительного оборудования.
Но если вы качаете пресс в зале, есть смысл заниматься на блоках и тренажерах, чтобы разнообразить процесс и воздействовать на мышцы под разными непривычными углами.
Это позволяет лучше сконцентрироваться на выполнении, улучшить контроль и почувствовать сокращение мышц.
Все эти моменты повышают отдачу от упражнения и его эффективность.
Рекомендации по тренировкам и пример комплекса
Занимаясь в тренажерном зале, можно и нужно использовать все многообразие упражнений на пресс.
Идеальная тренировка должна включать движения с собственным весом и пресс на тренажере или блоке.
Упражнения на пресс в тренажерном зале: эффективная прокачка мышц живота
Упражнения на пресс в тренажерном зале выполняются с учётом общих тренировочных принципов.
Занятия должны соответствовать цели, которую поставил перед собой спортсмен, соответственно, и движения подбираются в каждом конкретном случае.
Что подойдёт новичку для набора массы, то будет малоэффективно опытному атлету в период сушки и наоборот.
Что качаем: анатомия мышц живота, что значит верхний и нижний пресс
Упражнения на брюшной пресс будут максимально эффективны, если при их выполнении учитывать особенности анатомии. Выделяют прямую мышцу живота, которая тянется сверху вниз, от грудины до лобковой кости, а также ещё три мускула, которые формируют брюшные мышцы:
- косая наружная. Включает межрёберные мускулы и боковые, которые начинаются от грудины;
- косая внутренняя. Располагается под наружной;
- поперечная. Необходима для поддержки внутренних органов, но не влияет на внешний вид.
Условное разделение на верхнюю и нижнюю часть полезно для обеспечения разнообразия нагрузки. Накачать только верх или только низ не получится, но можно разделять упражнения по группам для их правильной комбинации.
Внимание! Спортсмены условно разделяют пресс на верхний и нижний. Это не совсем правильно, так как прямая мышца является единой, цельной. Отдельно можно выделить лишь косые мышцы живота, которые также позволяют сформировать спортивный вид в данной части тела.
Как правильно прокачивать брюшную область на тренажерах
Начинать тренировку нужно с разминки. В начале можно уделить время кардио, например, бегу или прыжкам на скакалке, затем выполнить гиперэкстензии для разогрева поясницы.
Важно! Большая часть тренировочных программ предполагает, что сначала выполняются упражнения на все остальные мышцы, запланированные в конкретный тренировочный день, а лишь потом выполняются движения на пресс. Однако существует множество тренировочных методов, которые используются на практике, и подход может быть совершенно иным.
Новичкам будет достаточно двух упражнений на пресс, в некоторых случаях и вовсе выполняется одно, если атлет работает на массу и испытывает трудности с прибавкой килограмм.
Более опытные спортсмены, а также те, кто работает на уменьшение массы тела и рельеф, выполняют от трёх упражнений и более, всё зависит от целей занятий и уровня подготовки. При наличии в зале специальных тренажёров занятия строятся по этому же принципу, разница лишь в конкретных движениях.
Для прокачки пресса в спортзале чаще всего используются следующие снаряды:
- скамья. Можно делать движения как на горизонтальной, так и на скамье с наклоном. Выполняются как подъёмы туловища и скручивания, так и подъёмы ног, и иные движения;
- турник. Можно использовать для подъёмов ног в висе;
- “римский стул”. Это специальный снаряд, который позволит зафиксировать тело, чтобы во время подъёмов ног спина не отклонялась;
- верхний блок. Позволяет выполнять упражнение «молитва» и иные движения, прокачивающие мышцы живота;
- различные специальные тренажёры для прокачки пресса. Есть множество современных снарядов, предназначенных для детальной проработки мускулатуры этой части тела.
Упражнения на пресс выполняются в общем порядке. Подбирается нужное количество подходов и повторений, в зависимости от атлета, его физических данных и тренировочных целей, затем выполняется разминка и все упражнения в соответствии с тренировочным планом. В каждом случае важно соблюдение техники, чтобы минимизировать шанс на получение растяжений или иных травм.
Комплекс эффективных нагрузок для прокачки в спортзале
При занятиях в тренажёрном зале необходимо выбрать наиболее эффективные движения на пресс, чтобы добиться максимальной отдачи. В этом и заключается большой плюс занятий именно в зале – тренировочный процесс будет более разнообразным, чем при тренировках дома.
К наиболее эффективным упражнениям на пресс в спортзале относят:
На верхний пресс
Потребуется тренажёр, именуемый верхним блоком. Нужно встать перед ним на колени, взять рукоять перед собой и наклоняться вниз. После небольшой паузы в крайней точке нужно вернуться в начальное положение. Спина находится в прямом положении и лишь внизу немного прогибается.
Скручивания в специальном тренажёре
Мышцы будут работать примерно так же, как при упражнении “молитва”, разница в изначальном положении тела. Тренажёр позволяет сесть и делать наклоны вперёд, оставляя тело в положении сидя. Нужно крепко держат ручку и выполнять простые наклоны вперёд.
Подъём тела на горизонтальной скамье
Упражнение выполняется лёжа, тело прямое. Туловище поднимается вверх, затем опускается обратно. В горизонтальном положении нагрузка больше идёт на верхнюю часть пресса.
На нижний пресс
Скручивания на наклонной скамье
Суть упражнения такая же, как у скручиваний на скамье горизонтальной, отличие заключается в изначальном положении тела, голова должна быть ниже ног, из-за такого смещения нагрузка в большей степени приходится на низ.
Подъём ног в висе
Используется либо турник, либо специальный “римский стул”. Спина остаётся прямой, а ноги поднимаются вверх. Желательно не сгибать их во время движения.
Подъём ног лёжа с фитболом
Выполняется лёжа. Между ног зажимается специальный широкий мяч. Ноги поднимаются вверх, затем обратно. За счёт мяча нагрузка смещается на нижний пресс.
Важно! Отдельно нужно выделить упражнения на косые мышцы живота. Стандартное упражнение – наклоны с гантелей или гирей. Спина остаётся прямой, затем выполняются наклоны в бок, в ту сторону, в которой находится отягощение, что держится на вытянутой руке.
Также можно выполнять аналогичное движение на специальном тренажёре. Суть та же самая, но он позволит зафиксировать тело и дополнительно изолировать нагрузку на боковую часть живота, то есть на косые мышцы.
Примеры готовых программ тренировок
Тренировочная программа должна полностью отражать цель занятий. Мужчины чаще всего работают на увеличение массы, а женщины хотят добиться рельефа, но есть и обратные случаи. В любой ситуации, не стоит забывать об общих принципах занятий, которые и повлияют на конечный результат в большей степени, чем непосредственно упражнения на пресс.
Уделять отдельный день для пресса – идея плохая. Лучше всего поработать на все остальные мышцы, которые планировались в конкретный тренировочный день, а затем закрепить тренировку специальными движениями на пресс.
Также не стоит тренировать пресс каждый раз. Так, он не будет успевать восстанавливаться, что сведёт на нет возможность его роста и развития. Оптимальный вариант – одна или две тренировки в неделю.
Для мужчин
Пример тренировочной программы на пресс для мужчин, которые занимаются на массу, будет предельно прост. Достаточно будет лишь небольшого количества упражнений:
- подъём тела в наклонной скамье, 3 по 10;
- “молитва”, 3 по 10;
- планка, 2 на максимум.
Этого будет вполне достаточно, чтобы прогрузить мышцы пресса и простимулировать их рост. Если выполнять движения легко, рекомендуется использовать дополнительные отягощения.
Если работа производится на рельеф, то план занятий можно несколько усложнить:
- подъём на горизонтальной скамье, 4 по 25;
- “молитва”, 4 по 25;
- наклоны с гантелей, 4 по 25;
- планка, 3 на максимум.
Это лишь примерный план, для достижения максимального результата программу тренировок рекомендуется менять раз в 1-2 месяца.
Для женщин
Не существует особого принципа женской тренировки. Используются общие методы, лишь с некоторым учётом особенностей организма. Так, женская программа на пресс при работе на массу может быть следующей:
- подъём ног в висе, 4 на 12;
- подъём ног с фитболом, 4 на 14;
- планка, 2 на максимум.
При занятиях на рельеф план может выглядеть так:
- суперсет из подъёмов ног на горизонтальной скамье и подъёмов ног в висе, 4 по 20;
- суперсет из “молитвы” и скручиваний в наклоне, 4 по 20;
- суперсет из планки и наклонов в стороны на косые мышцы, планка на максимум, а наклоны на 20 раз, 4 подхода.
Такой метод позволит сэкономить время за счёт объединения упражнений в суперсеты, а также качественно прогрузить все части брюшного пресса.
Помощь профессионалов
Профессиональные атлеты и тренеры утверждают, что занятия на пресс будут полностью бесполезны, если будет игнорироваться диета. Нет никакого смысла в постоянном выполнении упражнений на данный мускул, если питание не выстроено в соответствии с установленной целью.
Если нужно набрать мышечную массу, то нет смысла качать пресс часто и делать много повторов, а при сушке используется как раз многоповторный метод, а также различные суперсеты и комбинации.
Эль Макфларен, тренер
Популярный тренер, который работает со многими известными моделями, считает, что к тренировке пресса нужно подойти внимательно. Нужно обеспечить правильное питание, а также нарастить мышечную массу, так как чем больше мышц, тем больше калорий расходуется на их содержание.
Далее она рекомендует выполнять не только динамические упражнения, но и статические, то есть планку, которая поможет развить мускулы, не прорабатываемые с помощью обычных движений.
Изабель Кнауте, тренер
Тренер, работающий со многими профессиональными спортсменами, рекомендует вносить в работу на пресс максимальное разнообразие. Она советует как можно чаще менять упражнения, количество подходов и повторений, чтобы мускулы не привыкали к нагрузке. В целом нужно придерживаться принципам занятий, соответствующих типу сложения, и соблюдать диету.
Сергей Шелестов, бодибилдер
Популярный в России бодибилдер, обладатель множества титулов по данному виду спорта, рекомендует не зацикливаться на упражнениях на пресс, выполняя их 1-2 раза в неделю. Лучше в большей мере работать с базовыми упражнениями и выполнять кардио, если нужно уменьшить жировую прослойку.
Полезное видео
Основные выводы
Развитие пресса в тренажёрном зале возможно при помощи выполнения ряда упражнений. Движения должны быть максимально разнообразными, но при этом нельзя забывать об общих принципах, соответствующих типу сложения и цели.
Важно понимать, что постоянное выполнение упражнений на пресс не сделает его плоским и рельефным. Для этого нужно уменьшить жировую прослойку, что достигается за счёт диеты и комбинации кардио и силовых нагрузок.
Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/press/uprazhneniya-na-press-v-zale.html
Источник https://musclefit.info/trenirovka-pressa-v-trenazhernom-zale/
Источник https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/uprazhneniya-na-press-v-trenazhernom-zale.html
