Как тренироваться, чтобы похудеть мужчине — первые шаги

Стремящийся похудеть идёт в зал! Но, как правило, полные люди не приучены к физической нагрузке. И, прежде всего, не приучена их сердечно-сосудистая система. В лучшем случае из-за быстрого переутомления благородный порыв заняться собой проходит. Я настаиваю, что организм необходимо готовить к нагрузкам постепенно.

Начните с бега и увеличения выносливости

Сначала человек учится долго ходить (не все на это способны!), потом — этап скандинавской ходьбы, потом неторопливый бег. Вся нагрузка высчитывается индивидуально, каждому подбирается своя тренировочная пульсовая зона. А вот когда ученик может медленно пробежать 5 км и его пульс при этом не превышает максимально допустимого, он получает добро заниматься тем, чем хочет. Хочет — в зал, хочет — на велосипед, хочет — на лыжи. Каждому своё, многие остаются в беге — он затягивает.

О том, как научиться быстро бегать, рассказали в нашей статье.

Скорректируйте питание

Я не устаю убеждать, что похудеть только с помощь нагрузок невозможно — столько, сколько мы наедаем, нам физически не потратить. Поэтому на первом месте — рацион!

Постепенно наращивайте мышцы

Физическая нагрузка уменьшает инсулинрезистентность, а мышечная ткань (в процессе тренировок её станет больше) — это самая метаболически активная ткань. Если мышц много, даже в покое мы начинаем тратить больше калорий. Так что физическая нагрузка и тренировки обязательны. Вкупе с правильным питанием.

Подробнее о том, как мужчинам начать правильно питаться, рассказали в материале ниже.

Почему мужчинам легче похудеть, чем женщинам

В целом мужчины устроены так, что похудеть им чуть проще, чем женщинам. Вероятно, это обусловлено эволюционным предназначением. Всё же исторически мужчина — кормилец и добытчик, долгие годы подвижность и активность были вопросом выживания. Основное (изначальное) женское предназначение — подготовка к деторождению. Даже наш гормональный фон располагает к этому: у мужчин нет циклических изменений, тестостерон (способствующий сжиганию жира) преобладает над эстрогеном, выше уровень лептина — гормона, отвечающего за ощущение сытости.

Здорово, что в последние годы имидж успешного мужчины смещается в сторону стройного, активного, излучающего здоровье человека. Возможно, это сподвигнет многих к изменению отношения к себе, своему организму, образу жизни.

Стройная фигура за пару месяцев. Как мужчине похудеть в домашних условиях

Каковы причины появления лишнего веса у мужчин и как похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие. Программа тренировок, эффективные упражнения на пресс и для лица, а также особенности спортивной диеты для мужчин — в материале «РБК Спорт»

Причины появления лишнего веса у мужчин

В современном мире все острее встает проблема ожирения и лишнего веса. За последние годы почти в два раза увеличился процент ожирения среди мужчин. По данным разного рода исследований, в России избыточной массой тела и ожирением в настоящее время страдают 50–55% мужчин. Причина лишнего веса у них зачастую связана с малоподвижным образом жизни, неправильным питанием и вредными привычками. В связи с этим для решения данной проблемы необходимо работать одновременно над всеми причинами комплексно.

Но если про вредные привычки все более-менее ясно (их надо исключать или хотя бы минимизировать), то два других фактора требуют тщательного подхода и системности в решении. Для начала необходимо понять, какая стадия ожирения именно у вас. Данной тематике посвящен ряд исследований, например Медицинской школы Гарварда (США).

Именно регулярные физические нагрузки служат залогом успешного похудения. В процессе тренировок происходит интенсивное сжигание калорий и появляется тонус в мышцах. Регулярные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, способствуют позитивному настроению.

И для этого необязательно посещать тренажерный зал. Эффективно можно заниматься и в домашних условиях. Главное — знать, что и как нужно делать. Именно это мы и рассмотрим в нашей статье.

Как похудеть мужчине в домашних условиях

Лишний вес опасен не только тем, что портит визуальную привлекательность мужчины. Он негативно сказывается на здоровье путем повышения нагрузки на все внутренние органы и способствует развитию разного рода заболеваний, поэтому в первую очередь необходимо повысить свою физическую активность.

Основная задача регулярных физических нагрузок заключается в повышении расхода энергии для дефицита калорий. Но важно, чтобы активность не была произвольной, нужен именно комплексный подход. Фитнес-тренеры сходятся во мнении, что нужно включить в программу тренировок как умеренные кардионагрузки, так и силовые упражнения. Это необходимо для того, чтобы жир заменялся мышечной тканью.

Регулярные упражнения в домашних условиях в комплексе с правильным питанием позволяют получить первый положительный результат уже через два месяца. За это время произойдет не только уменьшение объема тела, но и улучшится общий тонус организма. Но важно не гнаться за быстрым результатом — темп похудения не должен превышать 4 кг в месяц.

По словам трехкратного чемпиона мира по фитнесу Дмитрия Яшанькина, «чтобы обладать хорошей фигурой, хорошо себя чувствовать, нужно просто регулярно заниматься».

«И плюс здоровое правильное питание, правила всем известны, это совсем не трудно, — цитирует тренера по физподготовке сборной России по хоккею «Спорт-Экспресс». — От 45 минут до часа физических занятий в день или любая физическая активность, необязательно тренажеры».

Упражнения для похудения мужчине дома

При занятиях в домашних условиях необходимо использовать кардиотренировки и силовые упражнения. В ходе кардио калории сжигаются только в процессе тренировки. После силовых процесс будет продолжаться длительное время. В домашних условиях построить тренировку с целью снижения веса проще, чем тренировочный процесс для наращивания мышечной массы. Дома можно выполнять упражнения с собственным весом и с оборудованием.

Оптимальный вариант тренировок в домашних условия — это чередование кардионагрузки на улице (пробежки) и силовых упражнений дома. Если чувствуете в себе силы, то пробежки можно совершать ежедневно, но без фанатизма, не стоит забывать и о днях отдыха.

В силовых тренировках вам понадобится определенный набор оборудования. Именно использование утяжелителей повышает нагрузку и делает тренировку более энергозатратной. Вы можете использовать гири, гантели, штанги. Хорошо также иметь дома турник, скакалку, лавку, эспандеры, спортивные ленты, роллер.

«Надо делать хотя бы через день упражнения, то есть три-четыре раза в неделю мне кажется идеальным, — отметил Яшанькин. — Если добавить к этому массаж, плавание или какую-нибудь еще нагрузку, вообще отлично. Хотя можно и дома заниматься. Есть комплексы упражнений, которые можно сделать самому и практически без оборудования».

Программа домашних тренировок для похудения

Важно помнить, что каждая тренировка должна начинаться с разминки, а завершаться заминкой. Это нужно, чтобы подготовить мышцы к работе, а по завершении плавно выйти из тренировки. В качестве примера тренировочного процесса разберем программу тренировок на пять дней, в которой чередуется кардионагрузка, силовые упражнения и дни отдыха.

Кардио в данном случае — это бег продолжительностью не более одного часа в спокойном темпе. Но в зависимости от ситуации можно начинать с обычной ходьбы. Силовые дни будут состоять из круговых тренировок — все предлагаемые упражнения выполняются одно за другим, и так пять-шесть подходов. Между каждым подходом не забываем отдыхать и восстанавливать дыхание.

Понедельник

В первый день совершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.

Вторник

Во второй день выполняем силовые и кардиоупражнения дома.

Отжимания от пола или от скамьи

Выпады с гантелями

Планка

Подтягивания

Приседания

Завершить цикл упражнений рекомендуется кардиоупражнениями: это может быть, например, комплекс на степ-платформе.

Среда

Первый день отдыха. Если не чувствуете усталости, можно заняться ходьбой.

Четверг

Совершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.

Пятница

Выполняем силовые и кардиоупражнения дома.

Подъем ног

Суббота

Второй день отдыха. Если не чувствуете усталости, можно заняться ходьбой.

Воскресенье

Совершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.

Упражнения для живота и боков у мужчин

Рассмотрим отдельно короткий, но эффективный комплекс из шести упражнений на пресс для снижения объемов живота и боков, которую предлагает трехкратный чемпион мира по фитнесу Дмитрий Яшанькин:

• подъем ног — 10 повторений;
• подъем таза — 10 повторений;
• короткие подъемы ног — 10 повторений;
• скручивания лежа — 10 повторений;
• опускания коленей в стороны — 10 повторений;
• упражнение «Пловец» выполняется 20–30 секунд.

Данные упражнения выполняются подряд, количество подходов вы регулируете самостоятельно, исходя из своей физической формы.
С техникой выполнения можно ознакомиться на коротком видео.

Как уменьшить овал лица

Описанный выше комплекс упражнений и тренировок позволит вам снизить долю жировых отложений на теле. Но остается еще и проблема пухлых щек и второго подбородка. С этим тоже нужно и можно бороться с помощью специальных упражнений.

1. Сделайте глубокий вдох наполнив рот воздухом так, чтобы щеки округлились. Затем разместите ладони на щеках таким образом, чтобы большие пальцы оказались под мочками ушей. Теперь давите на щеки ладонями, одновременно создавая сопротивление изнутри. Делайте так на протяжении десяти секунд, затем выдохните воздух. Повторите упражнение 15–20 раз.

2. Вытяните губы трубочкой. Теперь старайтесь, не теряя этого положения губ, давить языком поочередно на каждую щеку в течение десяти секунд. Повторите упражнение 15–20 раз.

3. Приоткройте рот и старайтесь тянуться языком к носу. При этом вы должны почувствовать напряжение мышц под подбородком. Держите язык таким образом десять секунд. Повторите упражнение 15–20 раз.

4. Сделайте вдох и, наполнив рот воздухом, сомкните губы. Перемещайте воздух в ротовой полости круговыми движениями, так чтобы он проходил между губами и деснами. Продолжительность упражнения — одна-две минуты.

5. Снова вытяните губы трубочкой и одновременно втяните щеки. Сохраняя данное положение, перемещайте язык в ротовой полости круговыми движениями.

Делайте данный комплекс упражнений каждый день в любое время и в любом месте.

Спортивная диета для мужчин

Вся физическая активность будет эффективна только в сочетании с принципами правильного питания. Для этого необходимо сформировать для себя сбалансированную диету и режим питания. В первую очередь необходимо ограничить энергетическую ценность вашего рациона, но он не должен быть ниже 1500 ккал. В вашем рационе питания обязательно должны быть следующие компоненты:

• белок — это основа для формирования мышечной массы;
• клетчатка (источник — овощи и фрукты) служит целям очищения кишечника, ускоряет обмен веществ;
• вода — здесь мы рассматриваем только чистую воду из расчета 30 мл на 1 кг веса;
• витаминные комплексы и кальций, который укрепляет костную ткань.

Первое, с чего нужно начать при составлении своей системы питания, — отказ от привычного для многих приема пищи три раза в день (завтрак, обед и ужин).

Необходимо придерживаться дробной системы питания — приема пищи четыре-пять раз в день. Это позволит вам избегать чувства голода, которое нередко приводит к перееданию.

Утром необходимо получить заряд энергии. Это могут быть каши и крупы, творог, омлет, молочные продукты. Но стоит избегать простых углеводов и исключить сахар.

В обед стоит включить горячие блюда. Именно они приносят чувство сытости. Суп должен быть на нежирном бульоне. Белки (мясо, рыба) сочетайте с овощами. Избегайте жареного, лучше, если это будут запеченные блюда или блюда на пару.

На ужин лучше выбрать пищу с повышенным содержанием белка и добавить продукты богатые клетчаткой. Отдайте предпочтение курице или рыбе. Не забывайте, что крайний прием пищи должен быть не менее чем за два часа до сна.

Между основными приемами пиши делайте перекусы из расчета, что будете есть каждые два-три часа. Перекус желательно должен быть 200–300 ккал.

При составлении своего рациона питания не нужно полностью отказываться от жиров. Они должны присутствовать из расчета 1 г жира на 1 кг веса.

Ваш путь к похудению через домашние тренировки начинается именно с диеты. Затем вы начинаете систематически заниматься спортом. Отдельно уделяйте внимание мышцам брюшного пресса и гимнастике для лица. Именно комплексный подход позволит достичь желаемых результатов.

Советы диетолога

Анастасия Гусева

диетолог, ведущий эндокринолог сети поликлиник «Семейный доктор»

«Все чаще и чаще ко мне на прием обращаются мужчины среднего возраста с избыточной массой тела или даже ожирением с просьбой помочь в снижении массы тела. Большинство из них, конечно, понимают, что только питанием, хотя это и является важным аспектом здорового образа жизни, нельзя надолго снизить массу тела, так как, как только диета заканчивается, избыточный вес возвращается, прихватив с собой лишних 3–5 кг.

В данной статье освещены основные принципы и режим питания, которые помогают в максимально короткое время достигнуть максимальных эффектов. Основной упор же сделан на повышение физической активности в домашних условиях, что на данный момент актуально, учитывая эпидемиологическую обстановку в стране и в мире.

Представленная круговая программа тренировок, сочетающая в себе кардио и силовые нагрузки, позволяет активно снижать массу тела и повышать мышечный тонус, улучшая при этом рельефность тела, а это, в свою очередь, является хорошим стимулом не останавливаться на достигнутом.

Также привлек мое внимание специальный комплекс упражнений для улучшения тонуса активных мышц лица, в результате которого лицо будет выглядеть свежим и молодым.

В работе я также стараюсь уделить особое внимание соблюдению режима сна и бодрствования, так как именно во сне происходят основные процессы восстановления и роста мышечной массы. Очень важно, чтобы отход ко сну был не позднее 23:00 в полной темноте и тишине, тогда кортизол (гормон стресса), мелатонин (гормон сна и долголетия) и лептин (гормон ожирения) начнут правильно работать и будет достигнут максимальный эффект от сна».

Семидневная программа упражнений для похудения мужчинам

Мужчинам, так же как и женщинам, важно держать себя в отличной физической форме. Многие из них задумываются о похудении, когда процент жира в организме достигает завышенной отметки, что начинает серьезно отражаться на состоянии здоровья.

Расщепить жировые отложения эффективно и быстро позволит особый 7-дневный комплекс упражнений. В него включены разные по интенсивности физические нагрузки, благодаря которым можно согнать лишние объемы с ног, рук, боков и живота.

Для того чтобы получить отличные результаты, следует четко следовать программе фитнес-тренировок, соблюдать режим и сбалансировать питание — важный фактор получения идеальной фигуры.

Особенности мужского похудения

Чтобы активизировать похудение, мужчине необходимо объединить тренировки аэробного и силового направления. Точно так же происходит и в женских жиросжигающих тренировках, однако женские комплексы совмещают в себе самые простые упражнения силового характера для легкой подтяжки мышц. В мужские силовые тренинги для подкрепления жиросжигающего эффекта должны входить более мощные физические нагрузки, которые будут не только приводить в тонус мышечную ткань, но и тщательно прорабатывать рельеф для получения спортивного тела.

Идеальный режим мужских тренировок для избавления от лишнего веса — интервальная схема, совмещающая в себе циклы предельных нагрузок и отдыха. С помощью занятий по интервальному режиму можно сжечь огромное количество калорий. Начинать следует с интервалов в равных временных промежутках (2 минуты упражнений, 2 минуты отдыха), постепенно увеличивая циклы нагрузок и сокращая время отдыха. За это время мужчина не только сумеет похудеть, но и повысит аэробную и силовую выносливость.

Мужские жиросжигающие комплексы упражнений наиболее эффективно проводить либо рано утром, когда гормоны, отвечающие за сохранность жировых клеток, еще не выбрасываются в кровь, либо вечером после 17 часов, когда повышен уровень тестостерона, помогающий набрать массу и достичь эстетичного рельефа.

Предельное время жиросжигающей фитнес-тренировки — от 40 до 70 минут.

Комплекс упражнений 1-го дня — работаем над грудью и плечами

В первый день тренировочной программы для похудения мужчинам рекомендуется задействовать мускулатуру плеч и груди. Высокоинтенсивные упражнения позволят разогнать кровообращение и ускорят пульс, тем самым активизируя метаболизм и прочие жиросжигательные процессы.

Для кардионагрузки подойдут мощные тренажеры: орбитрек или гребной снаряд. Фитнес-тренировку с использованием этого инвентаря следует начинать в медленном темпе, постепенно наращивая скорость. Около 15 минут занятия (по 2 минуты предельных интервалов и по 30 секунд расслабляющих) задействуют мышцы всего верхнего плечевого пояса и улучшат общий кровоток.

Силовой комплекс упражнений может включать следующие физические нагрузки:

• жим гантелей в позиции лежа на скамье;
• разводка парных снарядов в наклоне;
• махи гантелями через стороны вверх;
• отжимания корпуса на параллельных брусьях;
• сведение рук в блочном тренажере;
• подтягивания на турнике с широкой постановкой рук.

Упражнения повторяются в 3-4 подхода по 10-16 повторов.

Комплекс упражнений 2-го дня — тренируем ноги

Мужчинам довольно сложно похудеть в ногах, поскольку приходится жестко контролировать количество сожженных калорий. Если переусердствовать с занятиями, вместо подтянутых и атлетичных ног можно получить худую и непропорциональную нижнюю часть тела. Чтобы этого не произошло, комплексы упражнений на ноги должны включать в себя высокоинтенсивные физические нагрузки для жиросжигания, сохранения объема и приведение мышц ног в тонус.

Идеальная кардионагрузка, дополняющая комплекс для прокачки ног — боксирование груши ногами. Упражнение укрепляет мускулатуру голеней, бедер, ягодиц, а также, повышает общую выносливость организма и улучшает силовые показатели ног. Продолжительность нагрузки — 20 минут по интервальному типу.

В комплекс физнагрузок на ноги силового типа входят:

• приседания с грифом;
• жим платформы в тренажере ногами;
• выпады со штангой или тяжеловесными гантелями;
• подъемы на полупальцы с отягощением;
• махи ногами;
• приседы-плие.

Выполняется комплекс в 3-4 подхода по 10-16 повторов.

Фитнес-тренировки 3-го дня — устраиваем подвижный отдых

Третий день фитнес-тренировки представляет собой активный отдых. Основные упражнения не выполняются, однако для закрепления результатов предыдущего дня рекомендуется включить в график любую посильную спортивную активность.

Например, отлично подойдет прогулка в динамичном темпе, скандинавская ходьба. Мужчины, желающие дополнительно развить гибкость и подвижность суставов, могут обратиться к йоге и пилатесу (вопреки всеобщему мнению, эти занятия универсальны и не предназначены исключительно для женщин).

Если физическое состояние отличное и энергетические ресурсы организма не иссякли, можно отправиться на велосипедную прогулку в медленном темпе или заняться плаванием для расслабления мышц.

Комплекс упражнений 4-го дня — прокачиваем спину и живот

Упражнения для избавления от жировых отложений в области спины и живота в 4-й день лучше проводить вместе, поскольку большинство жиросжигающих нагрузок на эти области взаимосвязаны.

В качестве кардионагрузки подойдет парный канат. Чаще всего он используется в кроссфит-тренировках, но для мужского похудения он также эффективен. С помощью каната нужно совершать волнообразные движения. Интервальное занятие с канатом проводится от 15 до 20 минут перед силовым комплексом.

В силовой набор физнагрузок для мужчин на спину и пресс следует добавить:

• подтягивания к грудной клетке;
• базовые скручивания;
• гиперэкстензию на наклонной скамье;
• тягу Т-грифа к поясу;
• скручивания на наклонной скамье;
• базовую планку;
• боковую планку;
• жим гантелей в наклоне на горизонтальной скамье.

Тренировочный комплекс выполняется в 3-4 подхода по 12-16 повторов.

Комплекс упражнений 5-го дня — тренинг для рук

Для жиросжигания в области рук подойдут прыжки со скакалкой, беговые упражнения на дорожке или занятия на эллиптическом тренажере. Аэробная физическая нагрузка должна выполняться в течение 30 минут до основного силового блока.

В стандартный мужской комплекс для избавления от лишних объемов в области рук входят нагрузки с применением тяжеловесных снарядов: гантелей, штанг, бодибара или гирь. На начальном этапе для получения оптимального результата следует брать снаряды средней массы.

В число лучших жиросжигающих упражнений на руки входят:

• тяга парных снарядов к бицепсам;
• жим гантелей или штанги на скамье Скота;
• пуловер гантели из-за головы;
• подтягивания с узкой постановкой рук;
• отжимания с узкой постановкой рук;
• ходьба в планке на предплечьях;
• сгибание-разгибание рук в блочном тренажере.

Выполнять комплекс следует в 3-4 сета по 14-16 повторов.

Организация полноценного отдыха

Похудение достигается не только за счет мощных физических нагрузок, но и за счет качественного отдыха. Для реабилитации мускулатуры и пополнения энергозапасов организма важно полноценно и достаточно отдыхать.

Последние два дня тренировочной недели (6-й и 7-й день занятий) рекомендуется полностью посвятить отдыху. Для общего расслабления и улучшения работы мышц можно принять теплую ванну, посетить сауну, а также сделать массаж для активизации расщепления локальных жировых отложений.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4739513-kak-trenirovatsya-chtoby-pohudet-muzhchine-pervye-shagi.html

Источник https://sportrbc.ru/news/61f021709a7947a819c8d487

Источник https://medaboutme.ru/articles/semidnevnaya_programma_uprazhneniy_dlya_pokhudeniya_muzhchinam/