Программа силовых упражнений для мужчин в тренажерном зале

Красивая фигура для мужчины — это, прежде всего, рельефные мышцы. Сделать их такими можно только упорными тренировками в тренажерном зале. Быстрого результата в этой работе не бывает. Но и заниматься без всякого плана и теоретической базы построения тренировочного процесса нельзя. Поэтому, если вы решили использовать для коррекции своей фигуры упражнения в тренажерном зале, то должны серьезно подойти к планированию каждого занятия и поначалу работать с небольшими весами, постепенно увеличивая нагрузку. О том, как сделать тренировки эффективными, мы расскажем в данной статье.

Основные моменты подготовки комплекса фитнес-упражнений в тренажерном зале

Тренировочный процесс включает в себя не только занятия на тренажерах. Успех физических упражнений во многом будет зависеть от таких моментов, как:

• посещение спортивного зала не менее 2-3 раз в неделю;
• проработка всех групп мышц;
• планирование первых занятий на основе базового курса;
• постепенное увеличение рабочих нагрузок;
• организация правильного питания.

Начинать работать над рельефом мышц нужно только после того, как вы привыкните к нагрузкам и постоянным тренировкам. На это может понадобиться 1-2 месяца, в зависимости от вашей начальной физической подготовки. В идеале, в месяц можно набрать от 1 до 3 кг именно мышечной массы. Если набранная масса будет меньше, значит — фитнес-упражнения не оказывают должного эффекта; если больше, то нагрузка на организм может быть слишком большой, а ваша сердечно-сосудистая система — не подготовленной к такого рода тренингам. Тем более что при наборе массы свыше 3 кг в месяц будет расти и объем жировых отложений.

Занятия на силовых тренажерах не должны превышать 1 час. Большая продолжительность приводит к сильному переутомлению. И вместо набора массы вы будете ее терять.

Комплекс упражнений, включенных в одну тренировку, должен быть направлен на проработку не более чем трех групп мышц. И каждая группа мышц обязательно должна прорабатываться один раз в неделю. На начальном этапе тренировок в тренажерном зале нагружайте одни и те же мышцы с интервалом от 7 до 10 дней. Отдых между упражнениями, включенными в одно занятие, не должен превышать 4-5 минут.

Начиная тренировки с нуля, ведите дневник занятий, систематизируйте и анализируйте записи. Не забывайте, что период восстановления на начальном этапе может составлять 2-3 суток. Не нужно форсировать события и заниматься физическими упражнениями через силу. Особое внимание уделяйте правильному питанию. Без него ни о каком увеличении мышечной массы и речи идти не может. В среднем, спортсмену нужно потреблять ежедневно 3,5-4 тысячи калорий. В рационе должно быть сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.

Физические упражнения для силовых тренировок: примерный комплекс

Данный примерный комплекс рассчитан на начинающих спортсменов. Это базовые упражнения, которые со временем можно и нужно разнообразить.

Базовый комплекс дает возможность нагружать различные мышечные группы. В результате объем мышечной массы будет расти, а при правильном питании проявится их рельеф. Самым оптимальным графиком тренировки является привычный стандарт: пн-ср-пт. Но это при том, что ваш организм будет полностью восстанавливаться к следующему занятию. Категорически нельзя проводить тренировки 2 дня подряд.

В комплексе упражнений первого занятия (понедельник) могут содержаться следующие элементы:

• жим штанги лежа;
• скручивания (на пресс);
• разводка гантелей;
• жим гантелей в положении лежа на наклонной скамье;
• обратные отжимания;
• отжимания на брусьях.

Каждое упражнение нужно выполнять по 10-12 раз. Таких серий понадобится 3-4 в зависимости от вашей подготовленности.

Комплекс упражнений на среду:

• становая тяга;
• работа с гантелями на бицепс;
• шраги со штангой;
• скручивания на пресс;
• отжимания;
• тяга штанги в наклоне.

Как и в понедельник, количество сетов — не более 3-4 по 10-12 повторений упражнений. В том случае, если вы почувствуете, что не справляетесь с нагрузкой, уменьшите количество сетов или же повторов. Не следует увеличивать отдых между сетами.

На пятницу, третье занятие на неделе, можно запланировать:

• приседы. Используйте для этого гриф от штанги или гантели;
• жим ногами в тренажере;
• тяга грифа или гантели к подбородку;
• армейский жим;
• работа на пресс.

Количество сетов и повторов — как и в прежних тренировках. Все физические упражнения делайте в одном темпе с одинаковой амплитудой.

Во время занятий внимательно следите за техникой фитнес-элементов. Не торопитесь, осваивайте новые движения медленно, но правильно. Переучиваться будет тяжело. А неправильный подход к спортивному снаряду часто оборачивается травмой или переутомлением.

Перед началом тренировки всегда выполняйте разминку. Тратьте на нее не менее 10-15 минут. В обязательном порядке выполняйте наклоны, махи, растяжки. Мышцы и связки должны быть подготовлены к основному занятию. По окончанию тренировки уделите 5-10 минут заминке. Это такие же упражнения, как и при разминке.

Разнообразие физических упражнений в тренажерном зале — это хорошее преимущество перед тренингами в домашних условиях. Да и помощь опытного инструктора не будет лишней, особенно для новичков.

Упражнения круговой тренировки: особенности программы

Как только вы освоите базовый силовой комплекс и почувствуете, что способны на большее, можно переходить на круговые тренировки. Это сложный метод, рассчитанный на подготовленных атлетов. Именно он способен серьезно изменить ваше тело и помочь достичь поставленных целей.

Согласно данной методике, на одной тренировке необходимо прорабатывать не более 1-2 групп мышц. За время, отведенное на занятие, нужно выполнять 2-3 круга упражнений, состоящих из работы на 5-6 разных тренажерах. Все повторы одного круга выполняются без отдыха. Как только круг заканчивается, на восстановление отводится 3-5 минут, а затем круг повторяется снова.

План тренировок может быть примерно такой: понедельник — прорабатываются мышцы ног; среда — работа на мышцы спины и груди; пятница — физические упражнения на плечи и руки. Учитывая, что интенсивность таких занятий высокая, не забывайте о правильном питании.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

8 программ тренировки в домашних условиях для мужчин на набор мышечной массы и улучшения рельефа тела

Вы, наверное, уже задумывались о занятиях спортом дома, особенно когда вспоминали о своем желании сбросить лишний вес и похудеть.

Конечно же, для этого вы можете освободить место у себя в квартире и встать на 15 минут раньше чем обычно, для того чтобы успеть выполнить короткий комплекс упражнений перед тем как идти на работу. Вы также можете накупить спортивного оборудования и расставить его в своей квартире. Но что делать дальше и какая программа тренировок дома для мужчин будет более эффективной? Специально для вас мы подобрали лучшие схемы домашних занятий фитнесом практически на каждый день, чтобы они не были скучными и трудными.

15 лучших упражнения для тренировки мужчин дома

Ниже показан комплекс упражнений вместе с описанием как правильно тренироваться дома с нуля, техникой выполнения движений и групп мышцы, которые можно прокачать. А ниже вы найдете 8 программ тренировки в домашних условиях для мужчин с разным оборудованием и без него для всего тела и каждой его части в отдельности.

Отжимания от пола

Как выполнять : занимаем исходное положение на полу — руки расположены на ширине плеч, спина в нейтральном положении (прямая, без провисания или прогиба горбом), старайтесь, чтобы туловище и ноги представляли собой прямую линию от головы до пяток. Теперь, сгибая руки в локтях и сводя лопатки вместе, опускаем тело вниз до тех пор, пока грудь не будет находиться около двух сантиметров от пола, а затем быстро поднимаемся, резко выпрямляя руки, сокращая мышцы груди и разводя лопатки. Это был один повтор.

Зачем : это упражнение помогает мужчинам накачать несколько мышечных групп сразу (грудные, трицепсы и дельтовидные в первую очередь), что способствует их максимальному росту. Оно также укрепляет плечевые суставы. Так как это движение элементарно выполняется дома, оно поможет подготовить вас к более сложным и тяжелым упражнениям, например к жиму лежа.

Жим гантелей для плеч стоя

Как выполнять : стоим и держим две гантели на уровне плеч прямым хватом – то есть так, чтобы ладони были направлены вперед. Не забывайте, что локти должны находиться прямо под гантелями. Теперь силой мышц плеч поднимаем снаряды над головой, пока руки не будут полностью выпрямлены. Затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Зачем : это движение гораздо безопаснее, чем другие упражнения на плечи, например жим за голову, так как не перенапрягает суставы. Плечевая травма только вынудит вас пропускать тренировки и будет тормозить прогресс, что, конечно же, совершенно нежелательно.

Приседание с гантелями

Как выполнять : ставим ноги на ширине плеч, держим гантели в каждой руке. Стараемся держать голову выше, а спину как можно прямее. Затем приседаем. Опускаемся, пока гантели не будут в 2-3 сантиметрах от пола. Помните, что вектор движения коленей должен быть направлен на носки и не выходить за линию носков, а грудь должна быть выдвинута вперед — не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперед при опускании вниз. Теперь выдыхаем, выпрямляем ноги и возвращаемся в исходную позицию.

Зачем : приседание является одним из самых лучших базовых силовых упражнений, которое качает мышцы ног и задействует почти все мышечные группы тела. Использование гантелей позволяет больше концентрироваться на правильном выполнении движения, а также на максимальной амплитуде движения и растяжении мышц, так как нагрузка здесь сравнительно небольшая. Переходить к занятиям со штангой можно после того, как вы освоите и доведете до автомтизма правильную технику.

Ходьба с гантелями

Как выполнять : берем в каждую руку по тяжелой гантели — вместе они должны весить около половины вашего собственного веса — и держим их по бокам. Встаем прямо, плечи отводим немного назад и идем вперед как можно быстрее короткими шагами.

Зачем : упражнение предельно простое, здесь совершенно не надо волноваться о технике. Это движение развивает стабилизаторы плеча, верхние трапециевидные мышцы и передние дельты. Оно также укрепляет хват, который будет нужен во многих других движения и жизненых ситуациях.

Махи гантелями в стороны

Как выполнять : встаем и держим в каждой руке легкую гантель. Медленно поднимаем снаряды в стороны до тех пор, пока они не достигнут уровня плеч — но не выше. Также пытайтесь избегать резких движений и сопротивляйтесь желанию махать гантелями, так как это будет нарушением правильной техники. Делаем паузу, а затем опускаем их обратно. Делаем упражнение медленно, таким образом, мышцы будут гораздо эффективнее развиваться.

Зачем : если вы тренируетесь дома, то это будет вашим лучшим движением для развития средних дельтовидных мышц. Боковой подъем позволяет изолировано прокачать среднюю дельту — одну из трех пучков мышц плеча А это помогает развивать ширину и массивность плеч.

Подъемы на носки с гантелями

Как выполнять : держа в каждой руке по снаряду, встаем на какую-нибудь ступеньку или блин от штанги так, чтобы носки были на ней, а пятки касались пола. Затем поднимаем пятки с пола и делаем паузу в верхнем положении. Теперь медленно опускаемся в исходное положение, после чего повторяем.

Зачем : многие новички при тренировке ног забывают про икроножные мышцы. А это является серьезной ошибкой, которая даже может привести к травмам. Данное упражнение необходимо, так как нужно всегда стараться напрягать и укреплять как можно больше мышц в ногах.

Сгибания рук с гантелями

Как выполнять : стоим и держим в каждой руке по гантели. Теперь, держа руки в стационарном положении, сгибаем их в локтях, пока гантели не будут на уровне плеч. Не позволяйте локтям двигаться — двигаться здесь должны только предплечья. В верхнем положении движения сжимаем бицепсы, затем медленно опускаем и повторяем.

Зачем : это упражнение великолепно наращивает бицепсы, которые вы так хотите накачать. Когда вы держите локоть неподвижным, активируется весь бицепс, а это стимулирует максимальное развитие двуглавой мышцы плеча.

Зашагивания на степ с гантелями

Как выполнять : встаем перед гимнастической скамейкой, степ-платформой или устойчивым ящиком, держа в каждой руке по гантели. Располагаем правую стопу на скамье, затем надавливаем, для того чтобы подняться вверх, зашагиваем на платформу. Затем опускаемся на левую ногу и повторяем процесс с другой ноги.

Зачем : здесь активируются все мышцы ноги (ягодичные, квадрицепсы и задние мышцы бедра), поэтому за одно движение тренируется вся нога. К тому же это движение весьма безопасное и не вызовет травм колена, в отличие от других, более резких упражнений.

Планка

Как выполнять : занимаем позицию отжимания, но здесь опираемся на предплечья, а не на ладони рук. Спина должна быть прямой, а мышцы кора и ягодичные мышцы должны быть напряженными. Не позволяйте бедрам опускаться.

Зачем : планка напрягает мышцы кора равномерно, а это делает мышцы живота крепче, рельефнее и эстетичнее. Также, при выполнении этого упражнения, вы не рискуете получить травму.

Упражнение мертвый жук

Как выполнять : ложимся на спину, держим руки и колени над собой. Ноги должны быть согнуты под углом в 90 градусов. Вытягиваем ногу вперед, пока пятка не будет в 2-3 сантиметрах от пола, и затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение другой ногой.

Зачем : при вытягивании и удерживании ног над полом, развиваются не только мышцы живота, но и стабилизаторы мышц кора. А это означает, что вы накачиваете не только красивые мышцы, но и функциональные, которые пригодятся вам в жизни.

Боковая планка

Как выполнять : ложимся на левый бок, опираясь на локоть. Затем напрягаем мышцы кора и поднимаем бедра, пока тело не станет полностью прямым. Дышим глубоко и удерживаем это положение. Теперь переворачиваемся на правый бок и повторяем на другой стороне.

Зачем : отлично напрягает небольшую мышцу в нижней части спины — квадратную мышцу поясницы. Укрепление данной мышцы необходимо для здорового позвоночника, а также позволит избежать боли в спине. К тому же, в результате спина будет выглядеть лучше и привлекательнее.

Жим гантелей лежа

Как выполнять : ложимся на пол с гантелей в каждой руке. Руки должны быть согнуты в локтях, а гантели должны находиться над вами. Затем выпрямляем руки, поднимая снаряды. В верхнем положении делаем паузу, после чего медленно опускаем руки в исходную позицию.

Зачем : сокращенный размах движения позволяет развивать грудные мышцы, заодно минимизируя риск травм и растяжений. Это движение также поможет вам подготовиться к более трудным упражнениям.

Обратные отжимания

Как выполнять : встаем спиной к гимнастической скамье и хватаем ее край обеими руками (хват должен быть на ширине плеч). Ноги должны быть вытянуты вперед. Медленно опускаемся, сгибая руки в локтях до тех пор, пока в них не образуется угол в 90 градусов. Затем, используя трицепсы, поднимаемся обратно в исходную позицию.

Зачем : упражнение успешно можно выполнять на устойчивом стуле, низком столе или ступеньке. Оно напрягает мышцы рук, груди и плеч. От него особенно быстро и эффективно наращиваются трицепсы.

Скручивания

Как выполнять : ложимся на спину и сгибаем колени под углом в 90 градусов. Располагаем руки по обеим сторонам головы. Поднимаем плечи на несколько сантиметров от пола — и не забываем, что нижняя часть спины не должна отрываться от него на протяжении всего упражнения. Сильно сжимаем мышцы живота в верхнем положении, а затем медленно опускаемся в первоначальную позицию.

Зачем : это движение является одним из самых полезных для мышц живота. Поднятые ноги гарантируют дополнительную нагрузку на них, и делают упражнение сложнее.

Гиперэкстензия лежа на животе

Как выполнять : ложимся лицом вниз с руками по бокам. Медленно поднимаем грудь вверх, держа руки внизу. Во время движения пытаемся поднять голову выше. Опускаемся вниз после того, как добрались до верхнего положения.

Читаете больше про гиперэкстензию и правильную технику выполнения обратной гиперэкстензии.

Зачем : люди часто забывают о том, что упражнения для спины помогают развивать все остальные мышечные группы. Данное движение особенно полезно, так как оно напрягает всю спину, заодно убирая боль в спине от проведенных за рабочим столом часов.

Подъемы на носки

Как выполнять : встаем прямо, держа на плечах штангу или две гантели по бокам (упражнение также можно делать без дополнительных весов), направляем носки вперед, поднимаем пятки от пола и напрягаем, сжимаем икроножные мышцы. Медленно возвращаемся в первоначальное положение.

Зачем : изолированная прокачка икроножных мышц полезна для всей ноги. Она также развивает ягодичные и задние мышцы бедра. Разные положения стоп по-разному влияют на развитие этой мышцы — например, если носки будут направлены внутрь, то будет лучше развиваться ее внешняя головка, а если наружу — то внутренняя.

Бой с тенью

Как выполнять : принимаем боевое положение и симулируем бокс, слегка подпрыгивая на носках. Приседать и подниматься здесь можно когда угодно.

Зачем : это помогает объединить все остальные упражнения в этой тренировке, так как это движение прекрасно развивает силу ног, сердца, мышц кора и рук. В промежутках времени между высокоинтенсивным и низкоинтенсивным боксом также можно бежать на месте, для улучшения кардио-эффекта.

8 Программ домашних тренировок для снижения веса и увеличения мышц

Вы можете нарастить мышцы и избавиться от лишнего веса, даже не выходя из дома с комплексами тренировок для мужчин с гантелями или с собственный вес тела. Можно будет заниматься в гордом одиночестве, включив для атмосферы любимую музыку.

Да, иногда занятия в тренажерном зале ощущаются как отдых после долгого, трудного дня на работе (заходим, потеем, выходим, и чувствуем себя полностью освеженными). Но также бывают времена, когда зал раздражает — там слишком много людей, они шумят и громко болтают, когда должны заниматься. Тогда просто хочется выйти и вернуться обратно домой — и выполнить свои упражнения дома. И угадайте, что? Вы можете устроить дома убойную тренировку.

Здесь приведены 8 программ тренировок для мужчин , доказывающих, что вполне возможно тренироваться дома и накачать:

1. Мышцы груди
2. Всего тело
3. Ноги
4. Делать кардио для сжигания жира
5. Пресс
6. Верхнюю часть тела
7. Мышцы нижней части тела
8. Спину

Попробуйте эти домашние комплексы силовых упражнений для парней любого возраста и проверьте на себе их эффективность.

Качаем грудные дома

Все упражнения выполняются сразу, один за другим, в стиле круговой тренировки как один большой подход. Затем отдыхаем 3 минуты, после чего повторяем.

• Отжимания (10-15 повторов)
• Подтягивания (в дверном проеме, выполняем как можно больше повторов)
• Планка (60 секунд) (10 повторов)

Фулбоди тренировка на все тело

Делаем упражнения “A” затем упражнения “B”, отдыхаем, и повторяем, выполняя показанное количество подходов/повторов.

• 1A. Выпады с гантелями
• 1B. Отжимания

3 подхода, по 8-12 повторов каждый, 90 секунд между большими подходами.

• 2A. Румынская становая тяга с гантелями
• 2B. Упражнение на пресс с колесом

3 подхода, каждый по 6-8 повторов, 90 секунд между большими походами.

• 3A. Жим гантелями
• 3B. Плечевой жим гантелями

3 подхода, 12-15 повторов каждый, 2 минуты между большими подходами.

• 4A. Планка
• 4B. Обратные отжимания (можно выполнять с помощью стула)

3 подхода, выполнять как можно больше повторов (60 или больше секунд на планку), 90 секунд между большими подходами.

Комплекс для прокачки ног

• 1A. Обычное приседание (без дополнительных весов)
• 1B. Ягодичный мостик лежа

Сделать такое количество подходов, которое требуется вам для того, чтобы выполнить 100 повторов для каждого из упражнений. Отдыхаем 60 секунд между подходами.

• 2A. Обратный выпад
• 2B. Румынская становая тяга с гантелями

4 подхода, 10 повторов, 90 секунд между подходами.

• 3. Приседания у стены «стульчик»

Больше комплексов для тренировки ног дома для увеличения мышц нижней части тела.

Прислоняемся спиной к стене и приседаем до тех пор, пока ноги не будут согнуты в коленях под углом в 90 градусов, с голенями, расположенными в вертикальном положении. Здесь делаем один подход, пытаясь удерживать эту позицию как можно дольше.

Кардио тренировка для сжигания жира

Делаем все упражнения одно за другим, как в круговой тренировке, отдыхаем две минуты, и повторяем 5 раз.

• Скакалка (60 секунд) (10 повторов)
• Сгибания рук — жим над головой гантелями (15 повторов)
• Медвежья ходьба (60 секунд)

Попробуйте другие варианты тренировки со скакалкой для похудения и уменьшения процента подкожного жира.

Тренировка мышц пресса

• 1A. Упражнения с колесом на пресс
• 1B. Упражнение “Супермен”

3 похода, 10 повторов (30 секунд упражнения “Супермен”), 60 секунд между большими подходами.

3 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха.

• 3. Планка

3 подхода, держать положение 60 секунд, 90 секунд отдыха.

Упражнения на верхнюю часть тела

• 1. Отжимания — 55*

Подробности будут ниже. 3 подхода, 3 минуты отдыха между подходами.

• 2. Планка

3 похода, держать положение 60 секунд, 60 секунд отдыха.

• 3A. Приседание без дополнительных весов
• 3B. Сгибания рук с гантелями

3 подхода, делать как можно больше повторов, 90 секунд отдыха между большими подходами.

• 4A. Обратные отжимания с помощью стула или табурета.
• 4B. Подтягивания (в дверном проеме)

5 подходов, 5-10 повторов, 45 секунд отдыха между большими подходами.

*Выполняем 10 отжиманий, отдыхаем 30 секунд, затем 9 повторов, 30 секунд отдыха, потом 8 повторов и т.д. — просто продолжаем эту закономерность, пока не доберемся до одного отжимания.

Тренировка для нижней части тела

• 1A.Приседание без весов 1¼. *
• 1B. Румынская становая тяга с гантелями.

5 подходов, 10 повторов (приседаний пытаться сделать как можно больше), 90 секунд отдыха.

• 2A. Ходьба выпадами
• 2B. Ягодичный мостик лежа

5 подходов, 20 повторов, 90 секунд отдыха.

*Делаем обычное приседание, поднимаемся на ¼ амплитуды вверх, опускаемся обратно на максимальную глубину, после чего полностью поднимаемся вверх. Это будет одним повтором.

Прокачка спины

• 1A. Отжимания
• 1B. Выгибание спины лежа на животе

3 подхода, 12 повторов каждый, 90 секунд отдыха.

• 2A. Планка
• 2B. Подъем корпуса лежа на животе*

3 подхода, 10 повторов (60 секунд планки), 90 секунд отдыха.

• 3. Румынская становая тяга с отведением ноги

3 подхода, 6 повторов на каждую сторону, 60 секунд отдыха.

* Ложимся лицом вниз, располагая руки на полу — как в отжимании. Отталкиваемся ими и поднимаемся вверх, но не позволяем бедрам и ногам отрываться от пола. Держим это положение на секунду, а затем опускаемся в исходную позицию.

28-дневный домашний комплекс упражнений

Вы уже долго собирались начать тренироваться, но вам всегда что-то мешает:

• Вы открываете видео на Youtube и просто не можете угнаться за упражнениями.
• Вы уже запланировали тренировку, но оказывается, у вас просто не хватает на нее времени.
• Вы хотите начать ходить в тренажерный зал, но не знаете с чего начать.

Поэтому настала пора создать для себя тренировочный план для занятий в домашних условиях и соблюдать его!

Мы приведем причины того, почему именно составление тренировочного плана является самым первым шагом к здоровому образу жизни и похудению.

• Здесь совершенно не нужно оборудование
• Простые упражнения, которые освоят даже абсолютные новички
• Короткие тренировки (занимают меньше 15 минут)
• Только 3 упражнения в каждой тренировке — что легко запоминается
• Всего 3 тренировки в неделю.
• Легко регулировать интенсивность.
• Протяжение всего плана 28 дней (4 недели) отлично создаст полезную привычку.

Каковы правила для домашних тренировок?

Правил здесь совсем немного:

• Выполнять 3 тренировки каждую неделю. Выбирайте любой день и время, которые для вас подходят.
• Делаем как можно больше повторов с хорошей техникой. Запишите количество повторов, которое у вас получилось, и попытайтесь сделать больше на следующей неделе.
• Отдыхаем от 30 секунд до 1 минуты между подходами. Если нужно, можете отдохнуть и между упражнениями.

Таблица домашнего тренировочного плана на месяц

Все что здесь надо сделать — это скачать и распечатать план на каждую из недель и выполнить свою первую тренировку:

• Неделя 1
• Неделя 2
• Неделя 3
• Неделя 4
• Скачать Бесплатно

• 30 секунд выполняем джампинг-джек
• 30 секунд приседания
• 30 секунд высокая планка

• 30 секунд отжимания с колен
• 30 секунды выпады вперед
• 30 секунд скалолаз

• 30 секунд высокие колени
• 30 секунд упражнение червячок
• 30 секунд прыжки с приседаниями

• 1 минута джампинг-джек
• 1 минута приседания
• 30 секунд высокая планка

• 30 секунд отжимания с коленей
• 30 секунд выпады назад
• 30 секунд бёрпи

• 30 секунд высокие колени
• 30 секунд сидение у стены (стульчик)
• 30 секунд мост

• 1 минута джампинг-джек
• 1 минута приседания
• 30 секунд низкая планка

• 30 секунд отжимания с коленей
• 30 секунд высокие колени
• 30 секунд мост

• 1 минута бёрпи
• 30 секунд сидение у стены
• 30 секунд упражнение для трицепсов
• 4 повтора

• 1 минута джампинг-джек
• 30 секунд прыжки с приседаниями
• 30 секунд низкая планка

• 30 секунд высокие колени
• 30 секунды выпады вперед
• 30 секунд упражнение червячок

• 1 минута отжимания с коленей
• 30 секунд сидение у стены (стульчик)
• 30 секунд упражнение скалолаз

Продолжительность – 11 минут

Что можно ожидать от этого плана?

Цель этого плана — подтолкнуть вас к регулярным тренировкам и создать привычку. Это как раз и является тем критичным элементом, который у многих людей не получается, причиной, из-за которой они никогда не видят результатов.

Данный план подготовит вас к более полному, сложному и персонализированному плану.

Помните, что надо начинать с малого, и постепенно повышать интенсивность…

10 самых важных упражнений для мужчин

Самыми важными и эффективными для мужчин являются проверенные временем упражнения, благодаря которым возможно максимально продуктивно проработать фактически любую группу мышц. Включив такие упражнения в программу тренировок можно добиться значительного прогресса в наращивании мышечной массы и силы, расщепления жира и построения рельефной мускулатуры.

Базовые упражнения

10. Становая тяга

Это одно из трех базовых упражнений, которые являются основой бодибилдинга. Выполнение позволяет комплексно прорабатывать всю мускулатуру. Принципиальным отличием от других упражнений является то, что оно заставляет работать как верхние, так и нижние мышцы: ноги, ягодицы, спину, плечи, руки.

В процесс выполнения вовлекаются все самые крупные мышцы, что дает толчок организму для синтеза большого количества мышечного гормона тестостерона. Именно тестостерон способствует эффективному наращиванию мышечных волокон.

Существует несколько техник выполнения упражнения, но фундаментом остается классическая становая тяга со штангой. Регулярное использование становой тяги в тренировках позволит увеличить силу, нарастить мышечную массу, а также укрепить позвоночник.

В становой тяге ключевую роль играет техника выполнения упражнения. Лишь изучение точной техники выполнения позволит обойтись без травм и добиться существенных результатов.

9. Приседания со штангой

Второе базовое упражнение, охватывающее главные группы мышц, как крупные, так и мелкие. Приседания вовлекают в работу более 250 различных мышц. Это многосуставное упражнение ориентировано в основном на формирование ног и ягодичных мышц. Помимо прочего, при правильной технике выполнения, задействуются также позвоночник и абдоминальные мышцы, формируя идеальный пресс.

Приседания способствуют не только мышечной гипертрофии, но и улучшению таких показателей как скорость бега и высота прыжка.

8. Жим штанги лежа

Венчает «большую тройку» базовых упражнений жим лежа, который является одним из самых популярных среди мужчин. Его выполнение задействует мышцы груди, плеч и трицепсы, способствуя формированию широкой и мощной грудной клетки. Помимо этого значительно увеличивается взрывная сила спортсмена.

Выполнение упражнения активирует усиленный синтез тестостерона, благодаря этому прирост мышечной массы происходит по всему организму, а не только в определенных участках.

Упражнения для верхней части тела

7. Жим штанги стоя

Некоторые специалисты считают, что жим штанги стоя эффективнее жима лежа в области развития верхней части тела. «Армейский жим» развивает дельтовидные мышцы и общую массу плечевого пояса, задействуя еще и мышцы верхней части груди.

Трицепсы получают уникальную нагрузку во время выполнения «армейского жима», т.к. момент максимального растяжения совпадает с моментом максимального сокращения трехглавой мышцы. Это способствует приросту мышечной силы и массы для этой группы мышц.

6. Махи гирей

Это упражнение распространено в кроссфите, боевых единоборствах, гиревом спорте. Некоторые бодибилдеры также начали включать этот вид упражнений в программу тренировок. И не зря – упражнение развивает взрывную силу ног, повышает выносливость и силу хвата. Оно значительно улучшает силовые показатели в таких упражнениях как становая тяга, приседания со штангой, армейский жим штанги и других.

Выполняя упражнение, спортсмен получает кардио нагрузки, увеличивает силу ног, разрабатывает плечевой пояс.

5. Подтягивания обратным хватом

Такая техника подтягиваний эффективно прорабатывает мышцы спины и бицепсы. При небольшом изменении положения спины, спортсмен может акцентировать нагрузку либо на спине, либо на бицепсе.

Помимо этого подтягивания развивают силу ладоней, кистей и предплечий. Таким образом, подтягивания увеличивают производительность в таких силовых упражнениях как становая тяга, тяга штанги в наклоне и других.

4. Отжимания в TRX

Подвесные ремни TRX не позволяют рукам зафиксировать положение, что усложняет упражнение. Многие специалисты считают, что этот вид отжиманий провоцирует прирост силы и объема мышечных волокон в более короткие сроки, чем классические отжимания.

Проводилось исследование, в котором сравнивались результаты классических отжиманий и отжиманий на «неустойчивых» ремнях. В нем участвовали 11 молодых мужчин, регулярно занимающихся силовыми нагрузками. Все они выполняли сначала классическое упражнение, а затем на подвесной системе. На всех испытуемых крепились специальные датчики, фиксирующие и отслеживающие данные.

По результатам исследования выяснилось, что подвесная система провоцирует большую нагрузку на мышцы живота и широчайших в среднем на 50%. А прямая мышца живота была активнее на 184%, в сравнении с классическим упражнением.

Упражнения для нижней части тела

3. Подъем ног в висе на перекладине

Одно из мощнейших упражнений на мышцы пресса. Мышцы брюшного пресса прорабатываются полностью, а при изменении угла сгибания таза есть возможность «прокачать» еще и косые мышцы живота. Благодаря тому, что корпус находится в растянутом состоянии, мышцы получают колоссальную нагрузку при опускании ног (негативная фаза).

Немногие регулярно выполняют это упражнение из-за недостаточной силы хвата. С этим могут помочь спортивные кистевые бинты или включение в программу тренировок упражнений, усиливающих хват (такие как махи гирей).

2. Наклоны через козла (гиперэкстензия)

Простое, полезное и незаменимое базовое упражнение. Многие атлеты пренебрегают упражнением, оно не так популярно как становая тяга или приседания со штангой. Такое отношение не заслужено — наклоны прекрасно нагружают мышцы спины, заднюю часть бедра, а также ягодицы. При этом не наносят совершенно никакого вреда позвоночнику.

Наклоны через козла увеличивают выносливость, улучшают осанку, укрепляют весь корпус, избавляет от болей в спине.

1. Планка

Большинство упражнений на мышцы живота являются динамическими, в то время как планка одно из немногих статических. При этом именно планка развивает внутренние мышцы корпуса, делая пресс не просто «прокачанным», но рельефным и подтянутым.

Нужно тщательно следить за техникой выполнения упражнения – неправильная планка способна развить хронические боли в шее и поясничном отделе.

В тренажерных залах выполняется масса упражнений, и все они по-своему эффективны и значимы в тренировочном процессе. Но важность каждого упражнения измеряется его эффективностью для отдельно взятого человека – какое упражнение дает больший результат, то и является самым важным. Представленные выше рассчитаны на проработку практически всех групп мышц. Так что обратите внимание на эту десятку при составлении своего плана тренировок.

Источник https://medaboutme.ru/articles/programma_silovykh_uprazhneniy_dlya_muzhchin_v_trenazhernom_zale/

Источник https://athleticbody.ru/domashnie-trenirovki-dlya-muzhchin.html

Источник https://muskul.pro/training/10-samykh-vazhnykh-uprazhneniy-dlya-muzhchin