Персональный спортивный тренер

Занятие бегом

Сочетаем кроссфит и бег

Содержание

Кроссфит и бег

Под влиянием лёгкой атлетики [ править | править код ]

Методика кроссфита была бы неполной без ее легкоатлетической составляющей. А ведь незаслуженно забытые элементы технической подготовки к занятию (когда она вообще имеет место!), эти «атлетические гаммы» или основы техники бега, давно доказали свою необходимость как для достижения результатов, так и для профилактики травм. Понятно, что если ты хочешь бежать быстрее без риска получить травму, нужно хотя бы в минимальной степени быть легкоатлетом. У вас уже была возможность прочесть — в статье, посвященной основам разминки. Но мы хотим еще раз дать более детальное описание техники бега, а также упражнений, которые позволят вам ее улучшить.

Модель техники бега на службе у кроссфита [ править | править код ]

Может показаться парадоксальным, что мы говорим об обучении чему-то, что связано с нашими повседневными навыками. Действительно, «легкоатлетические гаммы» вполне могут рассматриваться как базовые навыки бега, а бег является одним из столпов кроссфита. Подвох здесь в том, что бег, на первый взгляд, многим кажется легкодоступным. Ну разве нам нужно обучаться бегу, чтобы померяться силами с другими в школьном дворе? Вот почему, когда новичок приходит на занятие по кросс-тренингу, он чаще куда больше озабочен тем, как будет выполнять рывок на тяжелоатлетическом помосте. В то же время, если отойти от игрового характера так называемого «функционального» бега и посвятить себя тренировкам, направленным на достижение результатов, то ситуация быстро изменится. Мы увидим, что помимо бега, просто позволяющего быстро двигаться, существует настоящая техническая база, наполненная куда более тонкими биомеханическими и биоэнергетическими данными, обучение которой требует специальных методов.

Как и в тяжелой атлетике, эти методы, после их освоения и доведения до автоматизма новичком, становятся «разминочными гаммами» для эксперта. Не бегите впереди паровоза: если вы дебютант, нужно предусмотреть больше времени, чтобы выучить и освоить эти гаммы, которые являются неотъемлемой частью вашего занятия. И лишь тогда, когда вы полностью усвоите все их тонкости, вы сможете использовать их как повседневную часть разминки.

Основы бега — это константа, которой бегун должен владеть в совершенстве, какой бы ни была преодоленная дистанция (эти основы затем слегка адаптируются или дополняются, в зависимости от дистанции и скорости бега, а также — оснащения: бег по беговой дорожке или по шоссе, обувь с амортизирующей подошвой или без и т.д.)

  • Вертикальность верхней части туловища: навсегда забыть о любой сутулости или гиперэкстензии.
  • Контралатеральная синхронизация рук и ног: отталкивание левой ноги синхронизировано с активацией правой руки и наоборот.
  • Контроль положения таза: планка и легкий наклон назад, во избежание излишнего поясничного прогиба.
  • Поиск упора на переднюю часть ступни: избегать вдавливания пятки при каждом упоре. Роль бедра также очень важна, оно заставляет поясничные мышцы сохранять равновесие и включает моторику. Соблюдение этих основ необходимо как с точки зрения профилактики, так и для достижения результатов.

Глобальные положения о механике бега [ править | править код ]

Не слишком вдаваясь в детали (тренеры кроссфита все же не являются специалистами по спринту), запомним, что беговой шаг состоит из двух фаз: упора (с момента контакта ступни с почвой до ее отрыва) и зависания в воздухе.

Во время упора таз продвигается над всей зоной отталкивания, находясь последовательно сначала позади, затем над, а в конце — впереди ступни. Таким образом, упор делится на две фазы:

  • С одной стороны, это опускание, которое происходит с момента контактирования ступни с землей до момента прохождения таза над вертикалью упора. Это фаза торможения шага, включающая смягчение падения центра тяжести и контроль этой нагрузки вплоть до следующей фазы.
  • С другой стороны, это толчок, с момента вертикального положения таза над упором вплоть до потери контакта ступни с землей. Это фаза выталкивания, которая позволит поддерживать темп, «катапультируя» таз вперед.

Что же до положения зависания в воздухе, то оно также состоит из двух периодов:

  • Прежде всего, это возвратное колебание или путь задней ноги от таза до пересечения колен под бедрами. Оно включает сгибание колена, поднимающее ступню к ягодице.
  • Затем подготовительное колебание перед упором, которое происходит с момента скрещивания колен до постановки ноги на землю. Это — передняя часть пути свободной ноги. Ляжка поднимается, направляя колено вперед, на высоту, зависящую от скорости бега (спринтер, например, поднимает ляжку практически горизонтально). Колено затем разгибается до возвращения ступни на землю.

Со своей стороны верхние конечности синхронизируются с ногами, по-прежнему в контралатеральном противопоставлении. Их траектория содержит одну «мертвую точку» в конце бега вперед и одну мертвую точку в конце бега назад. Обе руки пересекаются на уровне груди, локти же находятся в самой низкой точке своей траектории.

Параметры бега [ править | править код ]

Как силовые тренировки для роста мышц выверяют нагрузки, например, по весу или по темпу, бег располагает собственными параметрами, чтобы сфокусировать работу на достижении определенных результатов. Конечно, есть скорость, но ее невозможно изменять до бесконечности, и на нее влияет пара длина/частота шага. И для увеличения скорости именно эти последние параметры чаще всего стремятся улучшить через физические и технические тренировки.

Читать статью  Кардио по утрам: польза и правила беговых упражнений

Действительно, если мы знаем количество шагов на определенной дистанции, пройденной за определенное время, мы можем легко вычислить средние показатели длины и частоты шагов — в дополнение к средней скорости. И если в первое время выигрыш в длине шага уменьшает частоту шагов, то целью физической и технической тренировки будет, соответственно, увеличение длины шага при сохранении изначальной частоты.

Другим параметром является время контакта с поверхностью и время зависания. Чем выше скорость, тем короче время контакта. Чтобы сделать бег более эффективным, нужно, таким образом, «чиркнуть» по земле ногой как можно быстрее и ни в коем случае не «распластываться» при каждом приземлении.

И, наконец — траектория таза, о котором тоже следует помнить, чтобы увеличить скорость передвижения, ограничить подъем центра тяжести при каждом упоре, чтобы «сгладить» траекторию и ограничить в ней время, проведенное в воздухе.

Ключевые технические моменты [ править | править код ]

  • Линейность перемещения центра тяжести;
  • Отклонение таза назад;
  • Контралатеральная синхронизация руки/ноги
  • Вертикальность верхней части туловища;
  • Упор на носок ноги
  • Адаптация цикла движения ноги к скорости перемещения; *Увеличение длины шага без уменьшения частоты приземлений ноги.

Механическая адаптация шага [ править | править код ]

пулены Соотношение пулена/интенсивность

В кроссфите беговые испытания варьируются в зависимости от тренировки дня или соревнований. В то же время оптимальная механика шага отличается в зависимости от той или другой дистанции. Видеоанализ бегового цикла ноги позволил пролить свет на то, что делают лучшие бегуны мира в каждой специальности и создать соответствующую модель. Так появилось понятие «пулены» (пулена — средневековая туфля с загнутым носом, похожая на «бабуши» прим, переводчика) круговой траектории ноги, действительно напоминающей контур этой средневековой обуви. Пользуясь ухом, как неподвижной точкой (в отличие от мобильного бедра), и кончиком пальца ноги как точкой отсчета для траектории движения ступни, мы получили следующее представление: чем длиннее бег, (а ритм, соответственно умереннее), тем задняя часть траектории движения ноги (задняя шишка пулены) и наоборот: передняя часть «петли» (передний носок пулены) поднимается по мере возрастания скорости бега.

техники бегa: с односторонним подъемом пяток к ягодицам, с подъемом одного колена, бег спиной вперед

Вот несколько техник бегa, чтобы улучшить результаты, а затем использовать в разминке:

  • С односторонним подъемом пяток к ягодицам
  • С подъемом одного колена
  • Бег спиной вперед

Минималистическая обувь — или все же нет? [ править | править код ]

Мода на минималистическую обувь полностью захватила и кроссфит, предлагая все, что душе угодно — от обуви для тяжелоатлетов (со специальными стельками для большего подошвенного рефлекса) до обуви для бега. Достоинства беговой обуви вполне реальны: возвращая всю полноту ощущений спортсмену, она улучшает естественную моторику. И все же будьте внимательны и не забывайте, что вы всегда ходили в обуви причем амортизирующей. И бегать вы учились тоже в амортизирующей обуви: она в те времена была снабжена толстыми «воздушными подушками». И, наконец, помните, что даже если минималистические кроссовки увеличивают ощущения, они усиливают и последствия удара, и совсем не щадят ваш опорно-двигательный аппарат. Если вы хотите уехать далеко, но с заботой о вашей «упряжи», то идеально организованный ежедневный тренировочный цикл кросс-тренинга заставит вас вспомнить об осторожности. Не стоит забывать, что влияние на моторику минималистической обуви, помимо рисков, связанных с травмами при плохой технике бега, выражается и в слабой физической отдаче, вызванной необходимостью более тщательно контролировать контакт с поверхностью, что может очень сильно вас разочаровать. Лучшая стратегия по нашему мнению — это стратегия компромисса. Она заключается, прежде всего, в принципе постепенности, и не стоит ежедневно менять обувь с одной на другую и вопрос здесь не только в методологии тренировки, но и в здравом смысле.

Можно вспомнить и о чередовании, позволяющем, с одной стороны, варьировать удовольствия, а с другой ограничивать риски, идеале, практикующим кросс-тренинг лучше всего было бы менять oбувь в зависимости от ситуации и выбирать оснащение, наиболее адаптированное под их ТД:

  • для сеанса, сочетающего тяжелую атлетику и легкий бег — минималистическую обувь или жесткие мультиспортивные кроссовки;
  • для занятий небольшой интенсивности на земле — бегательные кроссовки с амортизирующими гелевыми подошвами или обучение основам в минималистической обуви;
  • для занятий с тяжелоатлетической доминантой обувь с деревянной подошвой для тяжелой атлетики;
  • для занятий с перемежающимися беговыми частями: бегательные кроссовки с амортизирующими гелевыми подошвами;
  • для занятий с разнообразными круговыми упражнениями: жесткие кроссовки «мультиспорт» или минималистическая обувь.

Примеры тренировок с бегом [ править | править код ]

Тренировка 1 — «двойные и полупорции”

  • 45 секунд усилия — 45 секунд восстановления
  • 1 минута 30 секунд усилия — 1 минута 30 секунд восстановления
  • 3 минуты усилия — 3 минуты восстановления
  • 6 минут усилия — 6 минут восстановления
  • 3 минуты усилия — 3 минуты восстановления
  • 1 минута 30 секунд усилия — 1 минута 30 секунд восстановления
  • 45 секунд усилия — 45 секунд восстановления

Тренировка 2 “мучительная минутка”

1 минута усилия в каждой серии. Восстановление начинается с одной минуты, затем теряет по 10 секунд в каждой серии. Когда остается всего 10 секунд, восстановление снова возрастает нa 10 секунд в каждой серии.

  • 1 минута усилия — 1 минута восстановления
  • 1 минута усилия — 50 секунд восстановления
  • 1 минута усилия — 40 секунд но восстановления
  • 1 минута усилия — 30 секунд восстановления
  • 1 минута усилия — 20 секунд восстановления
  • 1 минута усилия — 10 секунд восстановления
  • 1 минута усилия — 20 секунд восстановления
  • 1 минута усилия — 30 секунд восстановления
  • 1 минута усилия — 40 секунд восстановления
  • 1 минута усилия — 50 секунд восстановления
  • 1 минута усилия — 1 минута восстановления

Тренировка 3 — tequila shot

  • 3 x 10 метров спринта — 30 секунд восстановления
  • 3 x 30 метров спринта — 30 секунд восстановления
  • 3 x 50 метров спринта — 30 секунд восстановления — 30 метров спринта — 1 минута восстановления.
  • 3 x 10 метров спринта — 30 секунд восстановления
  • 3 x 30 метров спринта — 30 секунд восстановления
  • 3 x 50 петров спринта — 30 секунд восстановления — 30 метров спринта — 1 минута восстановление.
Читать статью  Челночный бег: особенности выполнения

Золотое правило: не нужно излишних повторений

Метод кросс-тренинга родился из анатомической требовательности, а также из восприятия построения тела, где, следуя принципу профилактики травм, никогда не следует жертвовать качеством движения, поэтому не совершайте ошибок, стараясь, во чтобы то, ни стало, продолжить серию в ущерб технике выполнения. Если движение теряет точность, это значит, что наступило время остановиться.

Сочетаем кроссфит и бег

Что такое кроссфит тренировка? Когда и кем она была придумана? И стоит ли отдавать предпочтение этому методу? Узнаем в этой статье!

Crossfit — это брендированная система физической подготовки. Сейчас она зарегистрирована как целая корпорация. Кроссфит-тренировки — это комплекс упражнений тяжелой атлетики, гимнастики, бега, плиометрики, гиревого спорта и пр. Методику практикуют в 13 000 тренажерных залов по всему миру. Кроссфит можно назвать программой упражнений на силу и выносливость. Человек постоянно двигается и выполняет высокоинтенсивные движения.

В чем смысл

Суть тренировок заключается в следующем. Сначала идет разминка. Далее развиваются и отрабатываются определенные навыки. Затем тренеры плавно переходят к высокоинтенсивной тренировке. Все заканчивается индивидуальными или групповыми растяжками. Как правило занятие длится час. Участникам ставят оценки. Это повышает мотивацию и дух соревнования. Залы оборудованы оснащением для гимнастики (турниками, кольцами, медицинскими мячами), ковриками и различными тренажерами.

История создания

Само название появилось в 2000 году. Ее основателем является Грэг Глассман. Идея создания нового вида спорта возникла, когда он был еще подростком. Парень увлекался спортивной гимнастикой и хотел добиться успехов. Но он не видел смысла в том, чтобы заниматься только своим весом. Он хотел стать сильным гимнастом. И ему это удалось. Молодому человеку нравились разные виды спорта и он поставил перед собой цель объединить их воедино. По своей природе Грэг был лидером и часто превосходил своих друзей, добиваясь хороших результатов в том или ином виде спорта. Первый тренажерный зал появился в городе Санта-Крус, штат Калифорния. Со временем их количество начало увеличиваться.

Актуальность кроссфита

Программу используют по всему миру, в частных аффилированных залах, военных организациях, на уроках физкультуры и во время тренировок спортивных команд. Кроссфит направлен на оптимизацию физических возможностей человека, а именно — сердечно-сосудистой и дыхательной системы, мышечной выносливости, силы, гибкости суставов, мощности, скорости, координации движений, ловкости, соблюдение баланса и точности. Им занимаются и мужчины, и женщины.

Кроссфит комплексы с бегом

Хотите добавить скорости и повысить физическую выносливость? Отправляйтесь на стадион! Измените привычную программу бега и у вас все получится. Конечно, комфортней тренироваться на специально оборудованной дорожке длиной в 400 м. НО. Вполне подойдет и грунтовка, и дорожки покрытые травой. Главное помнить, что комплексы кроссфит с бегом — это не простая прогулка, а полноценная и изнуряющая тренировка. Предлагаем вашему вниманию 5 эффективных комплексов

кроссфит для бега
Начинаем

А начинать нужно с разминки, разогрева и растяжения мышц. Итак, ваша ставка — 800 метров на беговой дорожке. Вы бежите трусцой и каждые 25 метров останавливаетесь для смены упражнений. Разработчики предлагают поочередно выполнять «Гусеницу», бег с высоким подниманием бедра, с захлестом голени назад, шаги с высоким подниманием ног и широкие выпады. Затем пробегите 1,6 км.

Тренировка с бегом для продвинутого уровня

1. Сделайте пробежку на 100 м 4 раза подряд. Между заходами позвольте себе отдохнуть.
2. Повторите 100 м 4 раза подряд.3.
3. Сделайте 2 захода по 800 метров. Отдых между ними — 30 секунд.

Переходим к марафону

А теперь попробуем ставить рекорды. Делаем забег на 400 метров. Выполняем 40 приседаний с выпрыгиванием. Заходим на 300-метровый забег. Выполняем 30 приседаний с выпрыгиванием. Уменьшаем нагрузку и бежим 200 метров. Приседаем с выпрыгиванием 20 раз подряд. Заканчиваем тренировку 100 метровым бегом и 10 воздушными приседаниями.

Смертельный номер

1. Тренировки постепенно усложняются. Будьте готовы к этому.
2. Пробегите 10 метров за 1 минуту.
3. Развернитесь и пробегите в другую сторону и обратно за 1 минуту.
4. Пробегите те же 10 метров (туда, обратно и туда) за ту же минуту.
5. Продержитесь хотя бы 12 минут. И вы — чемпион. Не получится с первого раза — не огорчайтесь. Пробуйте снова и снова.

бег кроссфит
Берем с собой друга

Компания — это хорошо. А соревнование — еще лучше. Но наибольших успехов вы достигните только в команде. Или хотя бы в паре. Принцип следующий. Первый пробегает 100 м и выполняет 10 берпи. Затем бежит второй, а первый отдыхает. Ваша цель — набрать километраж. Не пытайтесь ставить рекорды с первого раза. Этот подход требует сноровки.

Тренировки кроссфит на улице

Перед тем как отправляться на кроссфит тренировку, обзаведитесь хорошей обувью. Вам нужны самые устойчивые кроссовки. Подошва должна быть прочной, пятка — многослойной, сетка — текстурной. Можно заниматься без оборудования. Хотя желательно купить небольшой набор. Но это решать вам.
Отметим, что бег в кроссфите — это не просто бег. Беговая тренировка и упражнения идут вместе. Они не отделяются друг от друга. Можно начать с бега, перейти к другому упражнению и закончить третьим. Можно чередовать бег и разные упражнения. Главное, работать на время. Вы должны научиться ставить рекорды и постепенно уменьшать время выполнения комплекса. Кроссфит не приемлет комфортного темпа, удобных поз и расслабляющих движений, поэтому мы рекомендуем подойти к этим тренировкам грамотно и с определенным запасом физических качеств. Лучше всего прорабатывать противоположные мышцы, а не сосредотачиваться на чем-то одном. Можете чередовать все типы бега — спринт, интервальный, спиной назад с утяжелителями и т. д.
Занимайтесь под руководством опытных тренеров или самостоятельно. Главное, поставить перед собой цель и не уставать совершенствоваться.

Читать статью  Как увеличить скорость бега на длинные и короткие дистанции — 5 способов бежать быстрее

Для тренировки кроссфит на улице специалисты рекомендуют использовать следующее оборудование:

1. Скоростные скакалки. Попробуйте выполнить одинарные и двойные прыжки.
2. Гимнастические кольца. Помогут в отжиманиях, подтягиваниях, выходах с силой.
3. Сэндбег. Незаменим в рывках, подъемах на грудь, трастерах. Отличная альтернатива штанге на уличных тренировках.

Эти приспособления незаменимы, когда нет возможности посещать тренажерный зал, но нужно заниматься. Можно воспользоваться и ближайшей спортивной площадкой. Уверены, что на ней есть все необходимое: турники, брусья, скамьи для пресса и пр.

Пример тренировки на улице в 7 раундов:

1. Выполните 7 отжиманий на кольцах.
2. Пропрыгайте на скакалке 21 раз.
3. Поместите сэндбег над головой и пройдите шагающими выпадами 20 метров.
4. Выполните 9 подтягиваний.
5. Далее вас ожидает 12 прыжков на лавку.
6. Пробегите 400 метров.
7. Выполните 14 бурпи через сэндбег.

И помните, что кроссфит — это что-то вроде мастера на все руки. Он развивает все физические качества человека.

5 кроссфит тренировок на беговом треке

5 кроссфит тренировок на беговом треке

Если вы действительно стремитесь к скорости, мышечной выносливости и общей физической силе, попробуйте выполнить эти высокоинтенсивные спринты на стадионе.

Кроссфит-тренировки имеют репутацию тяжелых силовых тренировок с обязательным использованием штанг и ящиков. Но на самом деле они не обязательно должны быть настолько узконаправленными, так как кроссфит предполагает постоянно изменяющиеся тренировки. Следовательно, вы добьетесь значительного успеха (и сожжете достаточно много калорий), просто периодически изменяя свою привычную программу бега и добавляя несколько тренировок в стиле кроссфит.

Несмотря на то, что всегда удобнее тренироваться на оборудованной 400-метровой дорожке с линиями и правильным покрытием, для хорошей тренировки не нужен роскошный полиуретан. Например, Кара Сандерс (в девичестве Вебб) — вторая самая сильная женщина на планете — предпочитает бегать по травяным дорожкам в паре километров от своего зала кроссфита в Брисбене.

Однако вам понадобится немного решимости, потому что следующие кроссфит-тренировки на треке — это не простая прогулка по парку.

1. Разминка и заминка

Прежде чем приступать к спринтам, обязательно хорошо разогрейте и растяните мышцы. Рэй Куни — ведущий тренер и совладелец Sopris CrossFit в городе Карбондейл, Колорадо, рекомендует выполнять следующую разминку перед любыми тренировками, связанными с бегом:

Бег трусцой — 800 метров

Каждое следующее упражнение выполнять в течение 25 метров:

  1. Упражнение «Гусеница»
  2. Бег с высоким подниманием бедра
  3. Бег с захлестом голени назад
  4. Шаги с высоким подниманием ног
  5. Широкие выпады

После для восстановления он предлагает в неторопливом темпе пробежать 1 милю (1,6 км).

2. Усэйн Болт

Как можно быстрее 4 x 100 метровых спринта

Между кругами отдыхайте столько, сколько необходимо, чтобы восстановить дыхание, и чтобы показатель следующего спринта был максимально близок к показателю первоначального.

  • 4 x 400 метровых спринта
  • Отдыхайте столько времени, сколько ушло на пробежку.
  • 2 x 800 метровых спринта
  • Отдых между подходами — 30 секунд.

Эта метаболическая тренировка, которую тоже создал Куни, на деле гораздо тяжелее, чем кажется. Скорее всего, соотношение тренировка-отдых будет далеко от 1:1. Не удивляйтесь, если на 100-метровках вам будет необходимо больше отдыха, а время забега на 400 и 800 метров будет больше, чем ожидалось.

3. Марафонец

  1. 400-метровый спринт
  2. 40 приседаний с выпрыгиванием
  3. 300-метровый спринт
  4. 30 приседаний с выпрыгиванием
  5. 200-метровый спринт
  6. 20 приседаний с выпрыгиванием
  7. 100-метровый спринт
  8. 10 воздушных приседаний

Последнее, что вы (и ваши ноги) захотите делать после бега на короткие дистанции — это приседания и прыжки. Но именно это советует выполнять Мэтью ЛиБарон — тренер по бегу из Brick New York. Если вам от этого станет легче, то самый последний подход состоит из воздушных приседаний, вместо приседаний с выпрыгиванием. И их «всего» 10.

4. Смертельный челночный бег

Сначала пробегите 10 метров в одну сторону. Для каждой следующей минуты добавляйте еще 10 метров в противоположную сторону. В оставшееся от каждой минуты время отдыхайте.

  • 1 минута: Пробегите 10 метров
  • 2 минута: Дважды пробегите 10 метров (туда и обратно)
  • 3 минута: Трижды пробегите 10 метров (туда, обратно, туда) . и т.д.

Тренировка завершается тогда, когда вы не можете пробежать всю дистанцию за 60 секунд.

По словам тренера по гребле и кроссфиту в Bowery CrossFit в Нью-Йорке Райана МакКартни, если вы сможете осилить больше 12 минут, то вы поистине сильный спортсмен. В челночном беге ваша скорость зависит от того, как быстро вы можете развернуться. Поэтому держитесь как можно ниже, мощно отталкивайтесь от земли и резко стартуйте после каждой смены направления.

5. Парная тренировка

Эта тренировка выполняется вдвоем. Вам предстоит как можно быстрее выполнить 20 кругов — по 10 кругов на каждого. Каждый круг состоит из:

  • 100-метрового спринта
  • 10 берпи

«1 человек пробегает 100 метров и сразу же выполняет 10 берпи», — объясняет суть тренировки тренер по кроссфиту и специалист по составлению программ тренировок из CrossFit NYC Тодд Брэндон Моррис. «После выполнения своих 10 берпи он отдыхает, пока его/ее партнер пробегает свои 100 метров и выполняет свои 10 берпи. Не с кем тренироваться? Не проблема. Установите на телефоне таймер и выполняйте один круг каждые две минуты».

Источник http://simple.sportwiki.to/%D0%9A%D1%80%D0%BE%D1%81%D1%81%D1%84%D0%B8%D1%82_%D0%B8_%D0%B1%D0%B5%D0%B3

Источник https://www.skyrace.club/texts/Krossfit_dlya_bega

Источник https://traingain.org/article/2490-5-krossfit-trenirovok-na-begovom-treke

Вам также может понравиться

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.