Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно

Любите плавать, но вам не хватает техники и скорости? Или вы давно не были в бассейне и хотите восстановить форму? Попробуйте заниматься по нашей программе — и результаты не заставят ждать.

Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.

О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще — разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.

Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.

Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами — базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.

КАК ПРОХОДИТ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА?

Хорошая тренировка состоит из 4 частей:

1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.

2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.

3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.

4. И последнее — серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА 45-60 МИНУТ

РАЗМИНКА — 10 МИНУТ

На разминку отводится 10 минут, ее цель — разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:

• 50 м кролем
• 25 м кролем на спине
• 25 м брассом

Сделайте несколько повторов в своем темпе.

Восстановление — 1 минута.

КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ

Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.

Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!

Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:

• 25 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек
• 50 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек
• 25 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек

Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НОГ

Отработка техники плавания

Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.

• 2 x 50 м на спине
• отдых 30 сек между подходами по 50 м
• 1 минута на восстановление.

Укрепление мышц ног

Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.

• 2 x 50 м
• отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ РУК

Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.

• 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
• отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.

В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти «от бедра», а не «от колена». Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.

Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!

• 150 м кролем с ластами
• восстановление — 2 минуты

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.

Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.

• 2 x 50 м брассом
• отдых 30 сек между подходами по 50 м
• 3 x 50 м на спине

Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.

Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!

Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды — это очень удобно!

Как научиться плавать? Самоучитель по плаванию для начинающих взрослых

Как научиться плавать и возможно ли это — вопрос, нередко встающий перед нами. Казалось бы, ты уже не ребенок, а во взрослом возрасте навыки даются сложнее. Однако это не совсем так. Овладеть искусством плавания удастся в любое время.

Стоит ли идти в бассейн

Заниматься плаванием можно, а главное — нужно. Ведь это тот род физической активности, который практически не может нанести ущерб. Сложно себе представить, что в бассейне вы повредите спину или сломаете руку, в отличие от силовых тренировок. При этом все группы мышц задействованы, что весьма полезно для здоровья.

Другое важное преимущество: при плавании сочетаются нагрузки, получаемые в ходе занятий аэробикой и тренировок в зале. Первое растягивает мышцы, второе — сокращает, а упражнения в бассейне делают и то, и другое.

Поэтому плавание — это идеальный вариант для тех, кто хочет хорошо выглядеть, следить за состоянием здоровья, похудеть или просто поддерживать фигуру. И сейчас мы расскажем, как научиться плавать взрослому человеку.

Следим за дыханием

Самое главное — научиться правильно дышать. Здесь представлены некоторые общие правила, которые помогут вам освоить правильную технику.

А пока учитесь, нужно пробовать на мели или в бассейне с неглубоким дном.

1. Вдох обязательно делайте ртом, а выдох — еще и носом. При этом начинать надо именно с него. Тогда вы не задохнетесь, и вода не польется туда, куда не надо.
2. Вода давит на грудную клетку сильнее воздуха, так что дышать надо более резко, чем на суше. Очень важно буквально слышать свой вдох и выпускать воздух всей поверхностью легких.
3. Ни на секунду не задерживайте дыхание. Тогда углекислый газ не будет накапливаться в организме. В противном случае это может привести к росту усталости и даже к головной боли. Важно понимать, что накапливаемый воздух сказывается и на положении тела: ноги опускаются в противовес груди.
4. Выдыхайте медленно и аккуратно — пока рот снова не окажется под водой. Когда начнете делать вдох, легкие должны быть полностью свободны от воздуха.

Так что один из ответов на вопрос о том, как научиться плавать, именно здесь: без правильной постановки дыхания дальнейшее освоение техники будет невозможно.

Как держаться на воде

Теория плавания обязательно предусматривает обучение азам: ничего не получится, пока не поймете, как удерживать тело на поверхности воды. И основное, что нужно знать в этом аспекте: вас держит не тело, а легкие. Задача верхних и нижних конечностей — двигать вперед. Поэтому так важно освоить правильную технику плавания для начинающих: помочь телу двигаться правильно.

Новички регулярно поднимают голову вверх, уводя ее с нужной траектории, но это нарушает баланс. Ноги уходят под воду, лобовое сопротивление растет, а скольжение исчезает. Поэтому позвоночник должен оставаться прямым и вытянутым.

Чрезвычайно полезным в этом отношении будет упражнение «звездочка». Чтобы сделать его правильно, нужно:

1. Набрать в легкие побольше воздуха.
2. Раздвинуть руки и ноги в стороны, образуя форму звезды, и опустить лицо в воду.
3. Сохранять такое положение как можно дольше, не делая выдоха. Иначе вы уйдете под воду.

Как быстро научиться плавать

Проще всего стать хорошим пловцом в компании опытного специалиста. Занятия могут быть как групповыми, так и индивидуальными.

Индивидуальные подойдут тем, кто хочет быстрых результатов. На тренировке инструктор имеет достаточно времени, чтобы уделить внимание осмыслению того или иного элемента, разъяснить, почему не получается, и будет рядом при первых попытках, а еще продемонстрирует упражнения и расскажет о стилях плавания. Но групповые занятия тоже могут принести свой результат и будут особо актуальны для общительных людей с сильным духом соперничества. А еще, как правило, они стоят дешевле.

Но как научиться плавать самостоятельно?

В первую очередь важно освоить водную среду. То есть понять, как спускаться в бассейн без страха, не бояться брызг. Именно так взрослых учат плавать в бассейне, как раз с помощью следующих упражнений.

1. Выдохи в воду у бортика

Сделайте вдох над поверхностью воды, затем полностью опуститесь в нее и медленно выдохните носом и ртом так, чтобы появились пузырьки.

Втяните воздух, задержите дыхание и сядьте в воду, притянув колени к грудной клетке, а голову — к коленям. Досчитайте до десяти и всплывите вверх спиной, выдохните и встаньте на ноги. Важно почувствовать, как вода вас выталкивает, и ощутить состояние невесомости.

3. Скольжение на груди

Вытяните перед собой руки, вдохните, опустите голову в воду, оттолкнитесь ногами от стенки бассейна и скользите вперед по мере возможностей. Тело должно быть выпрямлено, ноги сжаты вместе, голова между руками, а лицо опущено вниз. Делайте выдох и поднимайтесь. Это упражнение помогает привыкнуть к горизонтальному положению тела во время плавания и учит держаться в воде без опоры.

4. Работа ног сидя

В начале упражнения нужно сидеть на бортике, опустив ноги в воду. Ноги важно выпрямить, не сгибая их в коленях, и вызвать большое количество брызг, двигая конечностями вверх и вниз. Это поможет познакомиться с техникой плавания кролем.

5. Работа ног у бортика в воде

Руками держитесь за бортик, тело оставьте в лежачем положении. Выполняйте движения ногами вверх-вниз с той же целью: появление брызг.

Считается, что ногами работать сложнее, но без нижних конечностей плавание нельзя будет назвать полноценным. Главное — это держать носки вытянутыми. А в тренировочных целях можно держаться за бортик или специальные доски.

Как правильно плавать по-собачьи

Этот вопрос волнует многих людей. Самый простой способ научиться плавать самостоятельно — это по-собачьи. К упражнению «скольжение на груди» нужно добавить движения руками и поочередно грести под себя. Движения должны быть спокойными и ритмичными, потому как беспокойные рывки быстро вас утомят.

Голову при этом поднимите повыше. Делайте вдох носом, надувайте щеки, чуть-чуть задерживайте дыхание и выдыхайте ртом.

После того как освоите эту технику, попробуйте отталкиваться от воды обеими ногами одновременно и аналогично измените движения рук. Так вы сможете удержаться на поверхности достаточно долгое время.

Стили плавания

Один из важнейших пунктов нашего самоучителя по плаванию для начинающих взрослых — это ознакомление с различными стилями. Направлений не так много, основных всего четыре, но все они важны при обучении.

1. Брасс. Считается одним из простейших способов, его еще называют лягушачьим. Синхронно двигайте руками и ногами, отталкивая воду от себя, тогда будет получаться правильно.

2. Кроль. Перебирайте ногами так, будто пытаетесь взбить воду, и делайте взмахи рауками поочередно. Ладонь сложите ковшиком от плеча к бедру и гребите. Вдыхать надо на каждый второй взмах, поворачивая голову в сторону двигающейся руки.

3. Баттерфляй легче осваивать под руководством тренера, он не такой простой. Движения напоминают полет бабочки. Взмахи руками синхронные и широкие — то волны, то зигзаги, то над водой, то под.

4. Кроль на спине. Это так же просто, как кроль на груди. Гребите руками поочередно (обязательно прямыми!), а ногами перебирайте как можно быстрее.

Основные рекомендации

Научиться плавать в бассейне как можно быстрее и правильнее несложно, но важно придерживаться нескольких простых рекомендаций, необходимых для вашей безопасности и повышения эффективности занятий.

1. Тренироваться следует натощак, иначе пищеварительные процессы могут нарушиться. Вода давит на брюшную полость, поэтому кушать стоит за 2,5 часа до упражнений и через час после).
2. Идеальное время для занятий: с 16 до 19 часов. Утром организм тяжелее воспринимает нагрузки, а по вечерам ему требуется отдых.
3. Не носите украшения в бассейне, их слишком легко потерять.
4. Надевайте резиновые шлепанцы, ходить босиком не рекомендуется.
5. Примите душ перед тренировкой или совершите небольшую разминку.
6. Чтобы результаты были лучше и стабильнее, посещайте бассейн не менее трех раз в неделю. Организму будет проще адаптироваться к нагрузкам и сохранить навыки в то же время.

Как плавать, чтобы похудеть

Многие считают, что с помощью бассейна можно избавиться от лишнего веса. Отчасти это так, но заниматься придется долго и интенсивно — все-таки это не силовая тренировка, а кардио. То есть сжигание калорий начнется только через 40 минут после старта.

Крайне важно изучать различные стили плавания. Это помогает увеличить нагрузку на разные типы мышц и способствует похудению. И, конечно, не нужно забывать о правильном дыхании, потому как для сжигания жира организму требуется немало кислорода.

Для похудения стоит подключить и упражнения из акваэробики, например ходьбу в воде, бег на месте, подпрыгивания.

Однако все зависит от техники пловца и от тренировки. Вода плотнее воздуха, и все упражнения проходят через сопротивление для любых мышц тела. Метаболизм работает быстрее — это значит, что калории продолжают сжигаться и после бассейна.

Так что плавайте для похудения — но плавайте много. Регулярные занятия в бассейне могут быть эффективнее ожесточенных походов в зал и уж точно полезнее для здоровья. А результатом станут гладкие, эластичные, подтянутые мышцы и нерезкие обводы корпуса. И не бойтесь, что плечи увеличатся в размере, а руки станут огромными. Это неправда.

В любом случае главное для взрослого человека — научиться плавать как можно правильнее, иначе влияние на фигуру будет довольно слабым.

Влияние на здоровье

Плавание — бальзам для легких. Они укрепляются, увеличивается их жизненная емкость и глубина дыхания, способность пропускать кислород в кровь только растет. Легкие быстрее очищаются, а движения диафрагмы стимулируют массаж внутренних органов.

Плавание помогает там, где противопоказаны другие тренировки. Особенно если речь об ортопедических проблемах. На суше суставы недополучают питательных веществ, в воде же они «дышат». И это еще не все!

Плавание укрепляет сердечно-сосудистую систему. Ей комфортно, сердце получает достаточный тонус, противопоказаний нет даже при варикозе.

И в конце концов, занятия в бассейне улучшают иммунитет и восстанавливают нервную систему. Так что если хочешь научиться плавать — самое время начать.

Тренировка после плавания

Эта тренировка была составлена американским тренером Крисом Хаученсом и будет идеальным дополнением к походу в бассейн. Делать упражнения можно в обуви или босиком, пол можно прикрыть полотенцем.

1. Пикирующая супервумен

Нужно лечь лицом вниз, вытянуть руки вперед, ноги поставить вместе. Оторвите передние и задние конечности на несколько сантиметров от пола, затем синхронно поднимите правую руку и левую ногу еще на 15-20 см. Поменяй их местами.

Займите начальную позицию отжимания и встаньте в позу собаки: ноги прямые, пятки слегка оторваны от пола, бедра подняты. Из этого положения опустите бедра, поднимите бедра и переместите вес вперед — в собаку мордой вверх. И обратно.

3. Отжимания со смещенным центром тяжести

Приготовьтесь к отжиманию, затем опуститесь вниз, ближе к полу, вернитесь в исходное положение. Если тяжело — можно согнуть колени.

4. Бедро ласточки

Нужно встать, согнуть колени, поднять правую ногу и наклонить торс параллельно полу, разведя руки в стороны в одну линию с плечами. Если не получается удержать равновесие, можно вцепиться в стул или другую подходящую опору.

5. Мостик с реквизитом

Нужно лечь на спину, согнув ноги, ступни поставить на пол. Зажать полотенце между коленями, зато приподнять бедра, чтобы тело вытянулось в прямую линию, а реквизит не упал. Задержитесь в этом положении, затем опустите бедра.

Лягте на спину так, чтобы руки и ноги образовали звезду. Поднимите голову и конечности на несколько сантиметров от пола, приблизьте левую руку и правую ногу друг к другу, чтобы на уровне живота они смогли соединиться. Затем то же самое с другой стороной. Движения должны быть медленными и плавными.

Противопоказания к плаванию

Несмотря на очевидную пользу занятий в бассейне, важно помнить и о возможных противопоказаниях:

1. Недостаточность кровообращения.
2. Аневризма сердца и аорты.
3. Инфаркт миокарда (прошло менее года).
4. Угроза тромбоэмболии.
5. Угроза кровотечений.
6. Хронические заболевания нервной системы.
7. Заболевания крови.
8. Злокачественные новообразования.
9. Мочекаменная и желчнокаменная болезнь с регулярными приступами боли.
10. Острые воспалительные процессы в почках.
11. Артериальная гипертензия.
12. Беременность более 22 недель.
13. Ожирение 3-й и 4-й степени.
14. Близорукость с изменениями глазного дна.
15. Сахарный диабет в тяжелой форме.
16. Острые инфекционные заболевания и их обострения.

В остальных же случаях занятия в бассейне — это абсолютно здоровый и полезный вид физической активности. Главное — знать, как научиться плавать и последовательно идти к своей цели.

Программы тренировок в бассейне: особенности эффективной тренировки

Плавание – эффективный метод развития выносливости и мускулатуры. Благодаря сопротивлению воды мускулы получают нагрузку, которая распределяется на все тело и воздействует на организм, создавая гармонично развитую мускулатуру. Плавание – еще и мощная жиросжигающая тренировка, потому что даже без движения, чтобы находиться на плаву, человек расходует энергию. А еще дисциплина считается самым безопасным видом спорта и закаляет организм. Программа тренировок в бассейне сможет решить ваши проблемы не только с лишним весом, поднять настроение и повысить тонус мышц, но и вылечить некоторые болезни позвоночника.

Особенности эффективной тренировки в бассейне

Основа дисциплины – это работа на выносливость. Хорошая тренировка подразумевает интенсивную работу – движение в толще воды. Плавание развивает несколько видов выносливости, а именно:

• Скоростную.
• Силовую (динамическую).
• Координационную.
• Аэробную и анаэробную.

Для увеличения сопротивления воды используются «лопатки» – приспособления, надевающиеся на ладони и увеличивающие сопротивление воды.

Спорт направлен не только на развитие мускулатуры и выносливости, тренировки в бассейне эффективны и при снижении веса, так как дают возможность проводить долгие интенсивные заплывы. Регулируя темп, можно добиться эффективного жиросжигающего эффекта.

В зависимости от цели человека программа тренировок в бассейне будет меняться. Также тренировка (ее характер, время для отдыха, интенсивность и продолжительность) будет меняться в зависимости от уровня подготовки пловца.

Одно неизменно объединяет тренировки в бассейне любой сложности и для разных целей – это разминка.

• Разминка начинается у воды. Спортсмен должен выполнить комплекс, состоящий из поворотов, наклонов и вращений, а также сгибаний, махов и растягиваний.
• После разминки у воды можно перейти ко второму этапу – «разогревочный круг», представляющий 25-50 метров спокойного прохода дистанции вольным стилем. Это нужно для подготовки систем организма к предстоящей нагрузке. Разминка, ее длительность и дистанция может изменятся в зависимости от физической подготовки пловца.

Помимо разминки тренировка состоит еще из трех этапов:

• Первый – это отработка техники.
• Второй – развитие выносливости.
• Третий – работа с дополнительным оборудованием или плавание на спине.

Тренировка состоит из прохождения дистанции несколькими стилями. Каждый из стилей направлен на акцентированное развитие конкретной группы мышц и имеет разный уровень нагрузки.

Программа тренировок: начальный уровень

Тренировка по плаванию для начинающих, будь то программа для взрослых или детей, начинается с разминки, длиной до 10 минут. Общая длительность тренировки в бассейне составляет не больше часа. В это время входит и отдых. Начинающим этого будет достаточно. Общая дистанция разминки составляет 100 метров.

Разминка:

1. 50 метров кролем
2. 25 метров кролем на спине
3. 25 метров брассом

Эти дистанции нужно пройти без остановки, в конце сделать перерыв и повторить еще несколько раз. Выполнение программы единожды называется «пройденным кругом». В свободном темпе, но желательно без остановки, нужно пройти несколько кругов, дать организму отдохнуть и преступить к кардиоупражнениям.

1. 25 м кролем (перерыв 30 сек.)
2. 50 м кролем (перерыв 30 сек.)
3. 25 м кролем (перерыв 30 сек.)

Дистанцию нужно проходить в быстром темпе. Все три дистанции выполняются с тридцатисекундным перерывом. Если потребуется отдых по времени больше – увеличьте перерыв. Всего нужно выполнить два круга кардиоупражнений.

Следующий этап тренировки – выполнение упражнений на развитие мышц и улучшение технических навыков.

Этот комплекс подразумевает использование инвентаря (доски и лопатки для плавания). Возьмите доску в руки, лягте на спину, вытяните руки над головой. Работать нужно будет ногами. Это упражнение позволяет развить контроль над погружением тела в воду.

1. 2 x 50 м на спине (перерыв 30 сек. между подходами)

Между подходами делается отдых в 30 секунд, в конце выполняется минутный перерыв, и тренировка продолжается.

Следующий этап – это укрепление мышц ног. Это движение сложное, так как нужно двигаться на боку, удерживая тело, уперев одну руку в доску. Чередуя стороны, пловец должен пройти дистанцию 100

1. 2 x 100 метров на боку по 50 на каждую сторону (перерыв 30 сек.)

Отдых – через каждые 50 метров по 30 секунд. Комплекс нужно повторить дважды и, сделав минутный перерыв, перейти к упражнениям для развития мышц рук.

Для тренировки рук нужно использовать специальные лопатки и, если есть возможность, «колобашку» (устройство для фиксации ног в неподвижном положении). Дистанцию можно проходить без использования колобашки, но с ней ноги и пресс будут получать статическую нагрузку, что очень актуально для тренировок любой направленности.

Для тренировки верхней части тела, и рук в частности, дистанцию нужно проходить кролем.

1. 2 x 50 м на спине

Между подходами выполняем 30 секундный перерыв, а после окончания всего комплекса – делаем минутный отдых.

Следующий этап — это работа на развитие выносливости. Для выполнения упражнений можно использовать ласты. При движении в ластах создается сильное сопротивление, благодаря которому мышцы прорабатываются глубоко.

Если работать в ластах правильно и выполнять движение от бедра, а не колена, то можно выполнять упражнение длительное время, что сделает нагрузку максимально эффективной.

В этом упражнении нужно выложиться на максимум. Комплекс состоит из двух отрезков дистанции в 150 метров (300 м). Двигаться нужно кролем с использованием лопаток. Между каждым подходом выдерживайте отдых по 2 минуты.

1. 2 x 150 метров кролем (перерыв 120 сек.)

Тренировку нужно завершить восстановлением, пройдя 50 метров брасом или на спине в умеренном темпе.

Программа тренировок: продвинутый уровень

Программа тренировок продвинутого уровня в бассейне больше подходит для мужчин, нежели для женщин, если рассматривать спортсменов любителей.

Программа направлена на развитие физической формы и улучшение техники плавания:

Разминка: 2х100 метров вольным стилем, акцентируем нагрузку на гребке рукой. Отдых между подходами – до 1 минуты.

Основная дистанция: проходим 2х200 метров вольным стилем. Первый подход выполняем в умеренном темпе, второй – в высоком. Отдых между подходами – до 2 минут.

Плавание на ногах: 6х25 метров. Можно использовать ласты. Темп высокий. Перерыв между подходами – до 30 секунд.

Далее выполняем кардио комплекс:

• Проходим любым стилем 400 метров с умеренной скоростью без остановок. Время отдыха между упражнениями минимальное.
• Проходим дистанцию ногами с использованием доски: 200 метров, скорость – умеренная без остановок.
• Гребки 200 метров. Первые 100 метров – вдыхая на каждом 3 гребке, вторую половину дистанции – на каждом 5 гребке. Для выполнения используются «лопатки».

Заминка: 100 метров вольным стилем, медленно.

Количество пройденных метров можно сократить, но общая дистанция должна составлять минимум 1200 метров.

Рекомендации и советы

• Нормальный перерыв для начинающего равен одной минуте через каждые 25 пройденных метров. Поэтому программа тренировок по плаванию для начинающих обычно неинтенсивная и монотонная.
• Для развития выносливости и силы используйте инвентарь, увеличивающий сопротивление воды (ласты и лопатки).
• Если есть возможность использовать в тренировках беруши, шапочку и очки – не пренебрегайте этой возможностью.
• Не стоит принимать пищу непосредственно перед тренировкой и пить большое количество воды. Иногда это вызывает дискомфорт, а бывает – даже рвоту.
• Если цель занятия – снижение веса, выполняйте кардиоупражнения на берегу и старайтесь пройти как можно больше метров в бассейне без остановки. Для этого необязательно соблюдать быстрый темп. Тренировка для снижения веса в бассейне должна составлять минимум 1 час 20 минут. К этой цифре нужно дойти совершенствуясь, а не сразу.
• Чтобы не замерзнуть в бассейне – попытайтесь отдохнуть, сменив темп движения и стиль, например, перевернувшись на спину, но только не останавливайтесь и не отдыхайте у бортика.

Тренировка по плаванию кролем для начинающих. 9 пошаговых упражнений в бассейне.

Источник https://blog.decathlon.ru/programma-trenirovok/trenirovka-v-bassejne-kak-prijti-v-formu-samostoyatelno.html

Источник https://tony.ru/478545a-kak-nauchitsya-plavat-samouchitel-po-plavaniyu-dlya-nachinayuschih-vzroslyih

Источник https://full-fit.com/programmy-trenirovok-v-basseyne/