Как правильно плавать в бассейне для позвоночника

Чтобы поддерживать позвоночник в норме, необходимо особое внимание уделять физической активности. Правильные нагрузки помогают укрепить связки и мышцы, сделать спину более гибкой, улучшить осанку. Вариантов для физических занятий множество, но самым оптимальным из них является плавание. Ортопеды и вертебрологи не зря назначают своим пациентам посещение бассейна: регулярные занятия плаванием значительно ускоряют процесс лечения и считаются отличной профилактикой рецидива. Рассмотрим, как правильно плавать в бассейне при различных заболеваниях позвоночника.

В чем польза плавания для позвоночника

Большинство проблем с позвоночником вызвано неправильным распределением нагрузки, которая влечет за собой истончение межпозвоночных дисков, сдавливание корешков, ухудшение кровотока.

Лечебная физкультура позволяет частично разгрузить позвоночный столб, но все же основная ее задача заключается в укреплении спины, а также в разработке суставов и связочно-мышечного аппарата для повышения гибкости. При этом не все упражнения даются больному легко и с первого раза: некоторые движения требуют значительных усилий и могут вызывать болезненные ощущения.

Занятия в бассейне в этом плане имеют огромное преимущество: в воде нагрузка на позвоночник снижается до минимума, а плавательные движения помогают задействовать практически все группы мышц без ощущения дискомфорта. То есть, плавание позволяет одновременно и расслабиться, и потренировать мышцы. Эффективность таких занятий в разы выше, чем у обычной физкультуры, поэтому выздоровление в большинстве случаев наступает быстрее.

Есть у плавания и другие положительные моменты:

• улучшение координации движений;
• повышение выносливости;
• общее закаливание организма;
• нормализация работы сердца и легких;
• увеличение гибкости суставов и позвоночника;
• улучшение осанки;
• снятие эмоционального напряжения.

Большое значение имеет место занятий. Между плаванием в бассейне и открытом водоеме есть существенные различия, причем не в пользу второго варианта. Во-первых, бассейн можно посещать регулярно круглый год (а положительный результат дают именно регулярные занятия), в то время как открытый водоем доступен только в теплый сезон. Во-вторых, в бассейне есть все необходимое для правильной организации занятий и всегда можно получить помощь опытного специалиста.

Основная рекомендация при обучении – начинать тренироваться в неглубоком бассейне с опытным тренером, который умеет хорошо плавать

Противопоказания для занятий плаванием

Плавание с целью оздоровления не имеет ограничений по возрасту и уровню подготовки, но есть определенные противопоказания по состоянию здоровья:

• серьезные патологии сердечно-легочной системы;
• кожные заболевания – экземы, дерматиты и другие;
• вирусные и бактериальные инфекции;
• обострения остеохондроза, ишиас;
• любые нарушения ЦНС.

Прежде чем записаться в бассейн, необходимо обследоваться и проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.

Что касается неумения плавать, то это вовсе не является препятствием для тренировок: с помощью специалистов можно быстро научиться держаться на воде и освоить базовые техники. Кроме того, есть специальные комплексы упражнений в воде, для выполнения которых совсем необязательно уметь плавать. Они могут быть чуть менее эффективны плавания, но все же дают лучший результат, чем занятия на суше.

Кому показаны занятия в бассейне

Оздоровительное плавание помогает справиться с большинством проблем, связанных с позвоночником. В зависимости от степени тяжести состояния, курс лечения имеет различную интенсивность и продолжительность, а стиль плавания подбирается индивидуально, исходя из диагноза.

Показаниями к посещению бассейна являются:

искривления позвоночника (лордоз, сколиоз, кифоз) любой степени;

Как правило, для коррекции осанки и при кифозе рекомендуется плавать на животе, без энергичных выбросов рук. При остеохондрозе и межпозвоночной грыже более предпочтительным является плавание на спине. При сколиозе стиль плавания подбирают в зависимости от локализации искривления, делая упор на асимметричные движения различных участков тела. А теперь рассмотрим детальнее самые популярные способы тренировки позвоночника в бассейне.

Если вы хотите более подробно узнать, как растянуть позвоночник в домашних условиях, а также ознакомиться с основными упражнениями, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Как нужно плавать с пользой для позвоночника

Чтобы плавание приносило только пользу, следует соблюдать несколько простых условий.

Нельзя отправляться в бассейн, если вы чувствуете недомогание, например, боль в животе, ломоту, приступы тошноты или жар в теле. Также нельзя плавать с полным желудком: заниматься лучше всего перед едой или через 1,5-2 часа после приема пищи.

Независимо от выбранного стиля, начинать занятия нужно с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Для этого на суше проработайте шейные позвонки, выполняя наклоны головы из стороны в сторону, подвигайте руками, сделайте несколько наклонов корпуса вперед-назад, вращательные движения по часовой стрелке и обратно. Отдельное внимание уделите разминке ног: повращайте поочередно ступнями, выполните приседания.

Основные стили плавания при межпозвоночных грыжах

При позвоночной грыже можно травмировать спину любым неосторожным движением, поэтому людям с таким диагнозом подходят далеко не все стили плавания. Основной упор должен быть на вытяжение позвоночного столба, с минимальными нагрузками на участок локализации грыжи. Занятия рекомендуется проводить регулярно 2-3 в неделю, продолжительность сеанса – не меньше часа.

Самый распространенный стиль – кроль. Плыть нужно на животе, поочередно выбрасывая руки вперед. Гребки ногами интенсивные, но короткие, работать нужно голенями и ступнями, удерживая бедра вместе. При каждом гребке поворот корпуса минимальный, больше всего задействованы плечевые мышцы. Голову нужно держать немного под наклоном.

Видео — Как плавать кролем

Еще один популярный стиль – брасс. Здесь руки выбрасывают симметрично: сначала вперед, затем разводят в стороны и к бокам. Такие же движения делают ногами. Во время гребка из воды поднимаются только плечи, голову необходимо все время держать наклоненной. При выпрямлении тела следует вытягиваться как можно сильнее, стараясь удерживать спину, руки и ноги на одной линии.

Видео — Техника плавания брассом

Отличные результаты дает комбинированный способ плавания. Руки выбрасывают поочередно, голову держат прямо, движения ногами – плавные с короткой амплитудой. Делают два гребка на животе, затем разворачиваются на спину, еще 1 гребок – и снова разворот на живот. Можно делать 2 гребка на животе, 2 на спине, кому как удобнее.

Плыть на спине можно тремя способами.

1. Первый более простой: выполняют поочередно гребки руками и интенсивно работают бедрами. Голова и грудь все время остаются над водой.
2. Второй способ сложнее: руки нужно выпрямить за головой и соединить ладони, движения осуществляются только ногами. Здесь важно держать равновесие и не поворачивать корпус из стороны в сторону. Голова и грудь должны оставаться над водой.
3. Третий способ подразумевает симметричные гребки руками назад с погружением тела под воду. Основная сложность заключается в регулировке дыхания, когда при взмахах рук голова уходит под воду.

Видео — Плавание на спине. Техника работы ног

На первых занятиях достаточно проплыть 150-200 метров, чтобы не перегружать мышцы. Увеличивать протяженность нужно постепенно, добавляя каждый раз по 50-70 метров. После занятия обязательно следует расслабить позвоночник, просто лежа на воде. Можно сделать это и на суше: станьте прямо, хорошенько потянитесь руками вверх, медленно наклонитесь. Далее необходимо присесть, нагнуть голову, чтобы почувствовать натяжение в мышцах спины, зафиксировать положение на 1 минуту. Далее медленно выпрямляйтесь и снова хорошо потянитесь.

Если вы хотите более подробно узнать, как правильно плавать на спине, а также рассмотреть описание техники с инструкциями и советами, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Плавание при сколиозе и нарушении осанки

Для улучшения осанки и выпрямления сколиотической дуги рекомендуется больше времени плавать на спине, что позволяет усилить воздействие на проблемные зоны. Хотя на животе тоже плавать полезно, и есть достаточно эффективные приемы для выравнивания осанки.

Польза от плавания на спине: почему важно заниматься этим стилем

В этом материале мы говорим про пользу плавания на спине – какие мышцы оно задействует, чем оно полезно и почему важно обязательно уделять время этому стилю.

Какие мышцы работают?

Как и иные стили, плавание на спине задействует огромное количество мышц – работает все тело от шеи до икр.

Наглядно это показано в данном видео:

Ключевые мускулы, которые задействованы больше всего, выделены зеленым цветом на этой иллюстрации:

Плечи

• Дельтовидные мышцы плеч;
• Плечелучевая (предплечье);
• Глубокий сгибатель пальцев (также предплечье).

• Широчайшие мышцы спины – больше всего нагружаются при гребке;
• Трапеция;
• Мышцы кора и пресс (играют здесь огромную роль для поддержания баланса);
• Грудь;
• Шея;
• Мышца, выпрямляющая позвоночник;
• Большая и малая круглые мышцы;
• Большая и малая ромбовидные мышцы.

Ноги и низ тела

• Квадрицепсы (перед бедра);
• Двуглавая мышца бедра (зад бедра);
• Ягодицы.

• Бицепсы – сгибание руки во время гребка;
• Трицепсы – выпрямление руки – вкладывание.

Общая польза

Во-первых, отметим полезные свойства, которые являются общими для всех стилей плавания, включая рассматриваемый:

1. Проработка большого количества мышц. Если бег прокачивает только ноги, а тренажер в зале – отдельно взятую мышцу, то плавание единовременно укрепляет и держит в тонусе значительное количество мускул (см. информацию выше).
2. Кардио-тренировка. Здоровье сердечно-сосудистой системы – основа жизни человека. Специалисты рекомендуют каждому делать хотя бы 2-3 кардио-тренировки в неделю, и плавание – отличный выбор для этих целей.

Важно: кардио-тренировки следует проводить без излишней перегрузки сердца. Для этого, в свою очередь, нужно работать с пульсом не выше определенной частоты, о чем мы подробно рассказывали здесь.

Это полезное свойство особенно важно для людей с лишним весом, пожилых, а также тех, кто восстанавливается после травмы.

В зависимости от веса, возраста, техники и индивидуальных особенностей отдельно взятого человека может сжигаться от 100 до 400 калорий за 30 минут занятий.

Потому плавание справедливо считается одним из лучших способов для того, чтобы избавляться от лишних килограмм и поддерживать свой вес на нормальном уровне.

Почему полезно плавать именно на спине

Из всех стилей именно плавание на спине – единственное, в котором раскрывается и растягивается грудная мускулатура.

Одновременно с этим, тренируются верх и широчайшие мышцы спины, которые в свою очередь вытягивают назад плечи.

При этом в правильной технике этого стиля также идет и полное распрямление спины.

Результатом всего этого является улучшение осанки

Это большой плюс именного данного способа плавания – ни в кроле на груди, ни в брассе, ни в баттерфляе вы не получите такого эффекта!

Для того, чтобы держать баланс и чтобы таз не сильно уходил вниз, напрягаются мускулы кора – идет их статическая тренировка.

Если у Вас сидячий образ жизни (например, из-за работы), для вас плавание на спине будет полезно тем, что в нем хорошо также работают бедра.

Если вы занимаетесь бегом, то именно плавание на спине может служить для вас хорошей тренировкой. Как уже было указано, оно хорошо прорабатывает мышцы ног, задействованные в беге, которым к тому же в данном случае приходится преодолевать сопротивление воды.

При этом, в отличие от иных стилей, вы можете достаточно долго и комфортно плавать, получая аэробную нагрузку и делая акцент именно на ноги.

Если вы занимаетесь в бассейне кролем на груди или брассом, то все время плавать только этими стилями не только сложно, но и скучно.

В этой связи, включение в тренировку отрезков плавания на спине позволяет разнообразить тренировку.

В момент, когда рука начинает захват воды, бицепсы напрягаются для ее сгиба, преодолевая при этом сопротивление воды. Конечно, здесь их не накачаешь так сильно, как в зале, но эти мышцы точно получат необходимый тонус во время занятий.

Как известно, после занятий в бассейне обязательно нужно делать заминку, чтобы восстановить пульс, ритм дыхания, плавно снять нагрузку с организма.

Для этих целей лучше всего подходит именно этот стиль, как наименее энергозатратный.

Резюме

Плавать этим стилем не только легко (по сравнению с другими стилями), но очень полезно для здоровья.

В отсутствие какой-либо вредной нагрузки на суставы вы хорошо тренируете широкий спектр мускул, проводите полезную для сердца кардио-тренировку и, ко всему прочему, сжигаете калории и избавляетесь от лишнего веса.

Наиболее эффективно (и, пожалуй, не так скучно) сочетание этого стиля с плаванием классическим кролем или брассом – поочередно сменяя их, переходя во время тренировки со спины на грудь и обратно.

Все вышесказанное, разумеется, верно только если вы плаваете в правильной технике. Ее подробное описание вы можете прочитать в нашей статье по этой ссылке, а здесь приведены упражнения для обучения и в целом для занятий.

Плавание на спине: что нужно знать о нем?

Плавание на спине – один из самых легких, менее энергозатратных и полезных стилей.

Существует всего 4 официальных спортивных вида плавания, в числе которых на спине выполняется только один – кроль. Именно поэтому в 9 случаях из 10, когда речь идет о плавании животом кверху, имеется ввиду он. Визуально он напоминает кроль на груди, только наоборот. Пловец совершает похожие движения, находясь в воде животом кверху. Дыхание в плавании на спине на протяжении всего цикла совершается в воздухе. Пловец опускает лицо в воду только в моменты разворота и начала дистанции.

Помимо иной техники дыхания, этот стиль отличается от других в следующих моментах:

• Во время соревнований спортсмены стартуют не с тумбы, а с воды;
• Человек все время плывет лицом вверх;
• Руки во время гребка и проноса над водой сохраняются в прямом положении (во всех остальных стилях рука сгибается в локте);
• Кроль на спине позволяет плыть быстрее брасса, но медленнее баттерфляя и водного на груди.

Однако, существуют и другие виды плавания на спине, но они менее популярны и имеют прикладное значение. Применяются в узких сферах, например, профессиональными спортсменами на тренировках, водными спасателями, и т.д. Сюда можно отнести баттерфляй и брасс на спине, техника выполнения которых аналогична классическому варианту, с поправкой на перевернутое положение туловища.

Далее мы пошагово рассмотрим технику плавания на спине, взяв за основу кроль, как самый популярный.

Техника движений

Если вам интересно, как научиться правильно плавать на спине в бассейне, внимательно читайте материал, приведенный ниже.

1. Один цикл движений в данном стиле включает: 2 поочередных гребка руками, 3 поочередных маха обеими ногами (по типу ножницы), одну пару «вдох-выдох»;
2. Положение туловища горизонтальное, прямое, ноги полусогнуты в коленях, во время плавания из воды не выходят;
3. Руки выполняют роль главного двигателя вперед;
4. Ноги отвечают за скорость и устойчивое положение корпуса.

Движение рук

Напоминаем, мы разбираем технику плавания на спине для начинающих и сейчас расскажем, как работают верхние конечности:

• Пальцы ладони плотно сомкнуты, кисть входит в воду мизинцем вниз.
• Гребок осуществляется за счет мощного отталкивания. Кисть под водой разворачивают перпендикулярно движению.
• Рука выносится из воды мизинцем вверх, и проносится в прямом положении от таза к голове;
• Чтобы ускорить пронос, плечо ведущей руки опускается вниз, провоцируя наклон туловища. При проносе следующей руки, происходит наклон другого плеча, и т.д. Шея и голова при этом не двигаются, лицо смотрит строго вверх.

Движение ног

Пловцы, которые хотят знать, как плавать на спине быстро, должны подготовиться к детальному изучению техники движения ног. Именно они позволяют развивать и поддерживать высокую скорость на протяжении всей дистанции.

• Ноги ритмично сгибаются в попеременном режиме, при этом, самое мощное движение происходит при ударе снизу-вверх;
• От кромки воды и вниз конечность движется практически прямая и расслабленная;
• Как только нога опускается ниже уровня туловища, она начинает сгибаться в колене;
• Во время удара снизу-вверх, она сильно разгибается, при этом бедро движется быстрее голени.
• Таким образом, ноги словно выталкивают воду. На деле, они отталкиваются от нее, и, подхватываемый одновременным гребком руками, человек начинает быстро ускоряться вперед.

Как правильно дышать?

Далее давайте рассмотрим, как при плавании на спине правильно дышать. Как мы уже упоминали выше, здесь пловцу нет необходимости отрабатывать технику выдоха в воду, поскольку лицо все время находится на поверхности.

Плавание на спине позволяет спортсмену дышать произвольно, при этом, на каждый пронос руки он должен делать вдох или выдох. Задержка дыхания не допускается. Вдох делают ртом, выдох носом и ртом.

Частые ошибки

Людям, которых интересует, как самостоятельно научиться плавать на спине в бассейне, нелишним будет ознакомиться с распространенными ошибками в изучении техники:

• Хлопанье ладошками по воде, то есть, кисть входит в воду не ребром, а всей плоскостью. Так вы значительно снижаете эффективность гребка;
• Под водой рука остается напряженной и прямой. На самом деле, для большего отталкивания, под водой локоть должен как бы нарисовать букву S;
• Пронос согнутой руки. В воздухе проносят прямую руку;
• Слабая или неритмичная амплитуда ног;
• Перегиб туловища в тазобедренном суставе. В этом случае, визуально кажется, что атлет не лежит, а сидит на воде. При таком положении всю нагрузку берут на себя колени, бедра же совсем не задействуются. Это неправильно.
• Несинхронность дыхания с передвижениями рук и ног. Устраняется упорной практикой.

Какие мышцы задействованы

Существует мнение, что данный вид плавания можно назвать облегченным вариантом нагрузки, поскольку на него затрачивается меньше энергии, чем, например, в кроле на груди или баттерфляе. Однако, если рассмотреть, какие мышцы работают при плавании на спине, становится очевидным обратное.

Стиль плавания на спине, как и любой другой, заставляет комплексно работать мускулатуру всего тела. Вот какие мышцы вовлекаются в процесс:

1. Передние, средние и задние пучки дельт;
2. Плечелучевые;
3. Двуглавая и трехглавая рук;
4. Мышцы ладоней;
5. Широчайшие, большая и малая круглые, ромбовидные и трапециевидные спинные;
6. Пресс;
7. Большая грудная;
8. Грудино-ключично-сосцевидная;
9. Четырехглавая и двуглавая бедра;
10. Икроножные;
11. Большая ягодичная.

Как делать поворот?

Давайте рассмотрим, как при плавании на спине делают поворот. В данном стиле чаще всего практикуют простой открытый разворот. Во время поворота положение тела в пространстве меняется. Согласно правилам, спортсмен должен оставаться на спине до касания рукой стенки бассейна. Также ему следует сразу вернуться в исходную позицию после отталкивания от нее ногами.

Открытый поворот подразумевает подплывание к стенке бассейна, касание ее рукой. Затем начинается вращение, при этом ноги, согнутые в коленях, подтягиваются к груди и в бок. Голова и плечи совершают движение в сторону, а противоположная рука делает гребок. В этом время ступни мощно отталкиваются от бортика. Далее происходит скольжение вперед под водой. Во время всплывания пловец переворачивается на лицом вверх.

Польза, вред и противопоказания

Для того, чтобы уверенно чувствовать себя на воде, рекомендуем выполнять специальные упражнения для плавания на спине. Научитесь чувствовать баланс и равновесие. Отрабатывайте технику ног и рук, вращение кисти, дыхание.

Хотите знать, чем полезно плавание на спине взрослым и детям?

1. Оно задействует огромное количество мышц, а значит, позволяет поддерживать их в тонусе, подтягивает, увеличивает силу;
2. Плавание повышает выносливость, а положение на спине способствует улучшению координации;
3. Плавание на спине – идеальный вид аэробной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Подходит беременным женщинам, пожилым людям, атлетам, восстанавливающимся после травм;
4. Этот вид спорта, практически не нагружает позвоночник, при этом, заставляя мышцы хорошо трудиться;
5. Помогает выровнять осанку;
6. Укрепляет иммунитет, закаливает;
7. Положительно действует на психическое здоровье.

Может ли плавание на спине причинить вред? Это возможно только в том случае, если вы будете заниматься при наличии противопоказаний. К числу последних относят:

• Острые заболевания сердца и дыхательной системы;
• Инфаркт и инсульт;
• Состояния после полостных операций;
• Заболевания кожных покровов;
• Любые воспалительные процессы и открытые раны;
• Предрасположенность к аллергии на хлор;
• Хронический гайморит, отит, болезни глаз;
• Психические расстройства;
• Глисты;
• Любые обострения хронических заболеваний.

Теперь вы знаете, как любому взрослому человеку можно научиться плавать на спине. Желаем вам удачных тренировок и помните – в данном стиле важна постоянная круговая работа всех частей техники. Сначала отработайте движения на суше (это называется сухое плавание), а затем смело прыгайте в воду. Дорогу осилит идущий!

Источник https://paracels66.ru/info/interesnoe/kak-pravilno-plavat-v-bassejne-dlya-pozvonochnika

Источник https://iplav.com/stili/na-spine/polza.html

Источник https://gtonorm.ru/plavanie-na-spine/