Персональный спортивный тренер

Тренировки для дома

Эффективные упражнения дома, домашняя жиросжигающая тренировка на всё тело без инвентаря — Чемпионат

Эффективные упражнения дома, домашняя жиросжигающая тренировка на всё тело без инвентаря

Екатерина Ишина Елена Старостина

Домашние тренировки не только во многих аспектах могут заменить занятия в зале, но и эффективно помогают сжигать калории. Можно заниматься и без инвентаря: просто на полу, на коврике, на полотенце. Есть упражнения, которые можно выполнять даже лёжа на твёрдом диване, например, качать пресс. Уютного пространства для спорта дома будет более чем достаточно.

Жиросжигающих упражнений без сочетания с дефицитом калорий не бывает.

Бёрпи

Елена: Несмотря на свою визуальную простоту, бёрпи является довольно энергозатратным упражнением.

Техника выполнения

  • Ставим ноги на ширине плеч и немного сгибаем колени.
  • Переходим в упор присев. Отбрасываем ноги назад и встаём в позицию планки на прямых руках.
  • Отжимаемся от пола, если тяжело, можно с колен. Прыжком возвращаемся в упор присев. Встаём и снова делаем прыжок.
  • Делаем упражнение в интенсивном режиме.

Делаем три подхода по 7-10 раз.

Классические отжимания

Елена: Это упражнение знакомо каждому. Его прелесть заключается не только в отсутствии инвентаря, но и в многофункциональности.

Техника выполнения

  • Занимаем упор лёжа и расставляем руки на ширине плеч. Голову держим прямо.
  • Сгибаем руки и стараемся коснуться грудью пола.
  • Возвращаемся в исходное положение.
  • Если вам тяжело, можно отжиматься с колен.

Делаем три подхода по 10-12 раз.

Альпинист

Елена: Упражнение альпинист не только отлично помогает сжигать калории, но и тренирует выносливость и улучшает сердечно-сосудистую систему.

Техника выполнения

  • Встаём в планку на вытянутых руках. Напрягаем мышцы бёдер, пресса и ягодиц.
  • На выдохе подтягиваем колено к себе и сразу же отводим его в исходное положение.
  • Повторяем движение другой ногой.
  • Делаем упражнение в динамике.

Делаем 2-3 подхода по 30 секунд.

Приседания

Елена: Это всеми известное упражнение не только задействует практически всю нижнюю часть тела: ноги, бёдра, ягодицы, но и улучшает осанку, выносливость и координацию.

Техника выполнения

  • Ставим ноги на ширине плеч, носки слегка врозь.
  • На вдохе отводим таз назад и плавно опускаемся вниз до угла 90 градусов.
  • Задерживаемся на пару секунд в данном положении.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Делаем три подхода по 20 раз.

Читать статью  Программа тренировок со штангой для мужчин

Классические выпады на месте

Елена: Их главным преимуществом является задействование большой нижней группы мышц, таких как большая и малая ягодичная и икроножная.

Техника выполнения

  • Встаём, ноги на ширине плеч, взгляд устремлён прямо.
  • Выставляем одну ногу вперёд и ставим её ровно на стопу. Другая нога вытянута назад.
  • Приседаем на одну ногу до угла 90 градусов.
  • Возвращаемся в исходное положение и меняем ноги.

Делаем три подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

Безусловно, одной тренировки мало для создания тела своей мечты. Важно следить за своим питанием для дефицита калорий, который в совокупности с упражнениями приведёт к желаемому прогрессу. Делайте этот небольшой список упражнений регулярно по мере своих физических возможностей, и результат не заставит долго ждать.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях

Программа тренировок для девушек в домашних условиях

спортивная девушка со скакалкой

Многие девушки мечтают о красивой, подтянутой и стройной фигуре, но ошибочно предполагают, что добиться такого результата можно лишь занимаясь в спортивном зале с персональным тренером. На самом деле, это далеко не так. Вы можете улучшить свои формы и дома, главное, регулярность занятий. Давайте разберемся поподробнее, на какие моменты вам стоит обратить внимание.

Выгоды и недостатки домашних тренировок

  • Бюджетность занятий;
  • существенно сокращено время, которое вы бы потратили на дорогу;
  • возможность заниматься в любое время суток;
  • отсутствие стеснения перед незнакомыми людьми.
  • Потеря мотивации;
  • создается необходимость покупать дополнительный инвентарь;
  • отвлекающие факторы.

Мотивация

Чтобы справиться с недостатками и приучить себя к постоянным тренировкам, вам нужна хорошая мотивация.

  1. Некоторых девушек мотивируют и заставляют двигаться вперед фотографии стройных моделей. Если вы относить к такой категории, то попробуйте найти близкий вам типаж и стремиться к такому же улучшению формы. То есть, если вы миниатюрная девушка, то не нужно равняться на фотографии высоких моделей, выберете для себя более реальную цель.
  2. Кого-то мотивируют старые джинсы или платья, в которых они ходили несколько лет назад и возможность снова влезть в них.
  3. Но самая лучшая мотивация – это увидеть свой результат до и после. Делайте свои фотографии на каждом этапе похудения/наращивания мышц, измеряйте объемы, и когда вы увидите первые результаты, то вам уже не захочется останавливаться!

Что понадобиться для занятий?

  1. В первые несколько месяцев вы можете тренироваться с собственным весом.
  2. Через 2-3 месяца лучше купить отягощения. Это могут быть гантели, утяжелители, эспандер или бодибар.

Разминка

Разминка является неотъемлемой частью каждой тренировки. Приучите себя всегда выполнять разминку, даже если времени у вас катастрофически мало.

Выполнение разминки перед занятием помогает существенно снизить риск травмы, подготовить организм к дальнейшей работе, увеличить пульс и ввести его в рабочий режим.

  • Махи руками
  • Приседания
  • Выпады
  • Прыжки
  • Рывки руками
  • Наклоны в стороны.

Программа на неделю для похудения

Данная программа предусматривает 3 занятия в неделю по 40-60 минут. Этого будет достаточно, чтобы построить красивое тело. Занятия для начинающих проводятся с собственным весом, продолжающим потребуется любой утяжелитель. Тренировка является круговой, каждое упражнение вы выполняете по 15 раз, друг за другом, а затем снова приступаете к выполнению первого упражнения. Вы должны проделать 3-4 круга, отдых между выполнениями упражнений минимальный: 15-20 секунд.

Читать статью  Кроссфит для девушек, программа тренировок дома и в зале

Для начинающих

  • Отжимания с колен;
  • отжимания с выпрыгиваниями (отжимаетесь, подпрыгиваете вверх и снова повторяете);
  • приседания с широкой постановкой ног;
  • выпады вперед по очереди каждой ногой;
  • ягодичный мостик;
  • махи прямой ногой назад из коленно-локтевого положения;
  • планка 1 минута (если можете, то делайте дольше);
  • боковая планка.
  • Обратные отжимания;
  • наклоны вперед;
  • приседания-плие;
  • выпады назад каждой ногой по очереди;
  • махи согнутой ногой назад из коленно-локтевого положения;
  • велосипед 50 раз;
  • планка 1 минута.
  • Отжимания с колен;
  • прыжки с переменой ног – 100 раз;
  • наклоны в стороны;
  • шагающие выпады вперед;
  • приседания с выпрыгиваем;
  • махи прямой ногой вбок;
  • планка с переменой рук 1 минута;
  • скручивания.

Для продвинутых

  • Поднятие рук по очереди перед собой с гантелями;
  • Отжимания с колен;
  • Сгибания на бицепс с гантелями;
  • Приседания широкой постановкой ног с весом;
  • Выпады вперед с гантелями;
  • Ягодичный мостик;
  • Планка;
  • Скручивания на пресс.
  • Поднятие рук в стороны с гантелями;
  • Жим гантелей вверх из положения стоя;
  • Разведения рук в стороны;
  • Приседания-плие;
  • Диагональные выпады назад;
  • Планка с переменой рук – 1 минута.
  • Французский жим;
  • Становая тяга с гантелями;
  • Приседания с узкой постановкой ног;
  • Приседания с выпрыгиваниями (без веса);
  • Прыжки 100 раз;
  • Планка 1 минута.

Программа на неделю для набора мышечной массы и рельефа

Для выполнения этой программы вам обязательно понадобится дополнительный вес в виде гантелей или бодибара, ведь мышцы без него не набрать. Каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 раз. Упражнения, в которых по очереди делаются движения на руки или ноги выполняются по 10-12 раз на каждую ногу/руку. Все упражнения, кроме тех, которые упражнений на пресс (например, планка, скручивания и велосипед), выполняются с дополнительным отягощением.

Программа тренировок дома для мужчин и девушек без тренажеров и инвентаря

Как накачаться дома без тренажеров: фото.

Актуален ли тренинг без спортивного инвентаря? Его эффективность будет зависеть от цели, которую человек преследует, занимаясь физическими упражнениями. Многие спортсмены-любители, особенно прошлого, и вовсе не прибегают к использованию спортивных снарядов. Есть ли смысл в подобном тренинге или все-таки лучше выполнять упражнения с отягощением? Давайте разберемся!

Как накачаться дома без тренажеров и спортивного инвентаря?

Накачаться без использования инвентаря не получится. Вообще, набрать мышечную массу без использования отягощения не выйдет, во всяком случае, если речь идет о качественной мышечной массе и внушительных объемах. Да, безусловно, пару килограммов добавить будет несложно, даже используя упражнения с собственным весом, однако эффективность таких тренировок крайне мала.

Читать статью  Круговая тренировка на жиросжигание для мужчин: пример для дома и тренажерного зала

Если говорить об эктоморфах, то такой тренинг при неудовлетворительном питании и вовсе будет способствовать похудению.

Но, несмотря на это, тренировки с использованием собственного веса, не прибегая к упражнениям с инвентарем, все же актуальны и несут пользу.

  1. Во-первых, подобные тренировки можно проводить с высокой интенсивностью, что позволит развить выносливость.
  2. Во-вторых, можно выполнять упражнения, направленные на развитие взрывной силы.
  3. В-третьих, такие тренировки способствуют снижению количества жира и улучшению качества мышц. Рельеф за счет подобного тренинга станет более выраженным, а тело эстетичным.
  4. В-четвертых, тренировки такого плана способствуют укреплению связок, сердечно-сосудистой системы и приводят весь организм в тонус. Также улучшают самочувствие и настроение спортсмена.

Упражнения без отягощения используют в тренинге различных видов спорта. Великолепным примером можно считать тренировочные программы для спортсменов игровых командных видов спорта. В них, помимо многочисленных профессиональных упражнений, присутствуют разноплановые всесторонне развивающие упражнения. Они направлены на развитие выносливости, силы, в том числе взрывной, координации, а также скорости.

В программу тренировок без инвентаря можно добавить элементы пилатеса, укрепляющие глубокие скелетные мышцы. Но не только спортсмены используют тренировки без инвентаря. В вооруженных силах и структурах МЧС подобный тренинг тоже актуален. Разумеется, приветствуется комплексный подход, в котором присутствуют и упражнения на турнике, брусьях и со свободными весами.

Программа тренировок для мужчин в домашних условиях без инвентаря

В качестве примера давайте рассмотрим комплекс упражнений для начинающих спортсменов.

Начать тренировку лучше всего с бега. Будет достаточно пробежки в среднем темпе по 1-2 круга (800 метров), либо же 5 – 10 минут.

После пробежки следует провести разминку, направленную на разогрев, растяжку связок и мышц.

В разминочный комплекс входят следующие упражнения:

  • Вращения и наклоны головы.
  • Вращение плечевых суставов.
  • Вращение локтевых суставов и кистей.
  • Вращение и наклоны туловища.
  • Наклоны туловища вперед, не сгибая коленные суставы (следует касаться пола кистями).
  • Выпады (продольный и поперечный полушпагат).

Выпады для растяжки и разминки.

Следующий этап – это эстафетные упражнения, которые весьма полезны для общего развития.

  • Ускорения или спринты. .

После разминки можно преступать к выполнению силовых упражнений.

На первых тренировках количество подходов может быть небольшим – 1-2 подхода с любым количеством повторений, которое подбирается индивидуально, как и перерывы между упражнениями и подходами.

Впоследствии количество подходов, упражнений и повторений следует увеличить, а время отдыха сократить

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4639947-effektivnye-uprazhneniya-doma-domashnyaya-zhiroszhigayuschaya-trenirovka-na-vsyo-telo-bez-inventarya.html

Источник https://justfitnes.ru/blog/programma-trenirovok-doma-devushkam

Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/trenirovka-bez-inventarya.html

Вам также может понравиться

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.