Перерыв в тренировках: как правильно вернуться к занятиям

Перерыв в тренировках: несколько дней, неделя, месяц и даже больше. У каждого могут случиться непредвиденные (или предвиденные) обстоятельства, из-за которых придется пропускать тренировки. Болезнь, отпуск, переезд, ремонт, декрет — все, что угодно. Возвращение в «рабочий режим» дается тяжело и психологически, и физически. Человек чувствует большой откат, силовые показатели упали, и теперь ему тяжело поднимать веса, которые раньше были разминочными.

Многие начинают жать и тягать с тем же весом, что и до перерыва. Самое легкое последствие — сильнейшая крепатура на утро, которая снова отправит вас на отдых на несколько дней. Многие же именно в этот период получают травмы, ведь они не учитывают такое важное свойство организма как адаптация. Наш организм меняется под действием тренировок, становясь сильнее, но он меняется и в условиях, когда тренировки прекращаются.

Перерыв 1-2 тренировки

Многие новички, худо-бедно выстроив режим, очень паникуют, пропустив 1-2 тренировки. Тут проблемы только разве что психологические, и ни о каких потерях в силе и мышечной массе говорить не приходится. За несколько дней перерыва просто невозможно потерять все адаптационные изменения, произошедшие в вашем организме под действием тренировок, будь то сила, выносливость или рост мышц.
Чаще бывает, что люди тренируются слишком много, слишком тяжело и слишком часто. И тогда небольшой перерыв может пойти даже на пользу — отдыхают мышцы, отдыхает ЦНС.
Некоторые тренеры (например, Косгроу) советуют устраивать плановые недельные перерывы в конце каждого тренировочного цикла (1-3 месяца), которые позволяют восстановиться полностью не только мышцам, но и нервной и эндокринной системе.

Перерыв 1-2 недели

После недельного перерыва уже можно заметить некоторое снижение уровня тренированности, хотя многое зависит от причины перерыва: если вы болели — это одно, а если активно отдыхали на горных лыжах, например, — это совсем другое.
В любом случае, первой «под раздачу» попадает сила. Вы становитесь немного слабее, но не за счет потери в мышцах, а за счет снижения нервно-мышечной координации. Многие считают, что сила напрямую связана с размером мышц, и уменьшение силы, соответственно, — следствие потери мышц. Но прямой связи между размером мышц и силой нет, ведь сила — это работа нервной системы, то есть способность мозга включать в работу большее количество мышечных волокон через нервную систему. Больше волокон включено — больший вес вы можете поднять. Эта способность очень быстро восстанавливается, вопрос нескольких тренировок.

Лайл Макдональд дает такой совет:

Чтобы вернуться к тому, на чем вы остановились до перерыва, требуется в два раза больше пропущенного вами времени. Если вы пропустили 2 недели, настраивайтесь приблизительно на 4 недели плавного возвращения к тем весам, на которых вы остановились. Конечно, когда перерыв в тренировках дольше (месяц или более), это правило перестает действовать так строго, но общая идея та же: чем дольше перерыв, тем дольше восстановление и плавное возвращение к рабочим весам. И здесь уже большую роль играет то, как правильно вернуться к тренировкам.

Перерыв месяц и больше

Что не делать

Это уже более серьезный перерыв. Совершенно точно не стоит начинать с того, на чем вы остановились. Состояние вашего организма — совершенно не то, как до перерыва, и глупо не обращать на это внимание: изменения затронули и нервную систему, и эндокринную, и соединительную ткань. Если вы решите, что это не про вас, с большой вероятностью случится одно из двух: либо вы получите травму, либо заработаете такую сильную крепатуру, которая снова вызовет перерыв в занятиях.

Что делать

После большого перерыва (обратите внимание, что возвращение после травмы отличается от перерыва по другим причинам), вы должны начать тренироваться, как новичок, хоть это и грустно осознавать, особенно, если за плечами у вас несколько лет регулярных тренировок.
Постепенность дает организму время снова адаптироваться к силовым тренировкам. Медленнее всего адаптируется соединительная ткань — сухожилия, связки и т.д. «Потери» от более медленного возвращения к рабочим весам гораздо меньше, чем потери от травм, которые могут случиться на первой же тренировке и снова надолго «избавят» вас от тренажерного зала.

Хорошие новости в том, что восстановление после перерыва, даже если вы начали, как новичок, идет гораздо быстрее, чем адаптация к тренировкам с нуля. Вернувшемуся не придется долго учить технику, осваивать сложные движения, учиться координации и умению включать нужные мышцы в работу, развивать силу. Организм очень быстро все это вспоминает. По этой же причине при грамотном тренинге потерянная мышечная масса возвращается достаточно быстро.

Начинать нужно с низкой интенсивности: около 50-60% от ваших рабочих весов до перерыва и урезанного объема. Для простоты, первую неделю можно тренироваться, снизив вес в половину. Затем каждые две-три тренировки немного увеличивать вес при условии, что вы не чувствуете сильной боли в мышцах в дни отдыха.

Для первых тренировок достаточно выполнять по одному подходу на упражнение в количестве повторений 10-15, но не до отказа. Стремитесь к тому, чтобы ваши усилия соответствовали 5-6 баллам по 10-балльной шкале.
Что касается выбора упражнений, то это может быть как ваша обычная программа, но урезанная в объеме и весах, либо базовая тренировка новичка — работа на тренажерах в односуставных движениях. Все зависит от того, как регулярно и долго вы занимались до перерыва (ваш стаж и опыт), насколько долгим был ваш перерыв и что было его причиной (травма или что-то не связанное со здоровьем).

То есть, еще раз: возвращаясь после долгого перерыва (больше месяца), тренируйтесь, как новичок и успокаивайте себя тем, что прогресс пойдет во много раз быстрее по-сравнению с настоящим новичком.

Про травмы

Возвращение к тренировкам после травмы — отдельная тема, которая, в идеале, требует консультации врача. Самый важный вопрос: была ли травма вылечена полностью?
Большинство людей пытаются вернуться к тренировкам слишком быстро — до того, как пройдут все ее последствия. И естественно, недолеченная травма — это путь травмироваться снова.

Лайл Макдональд советует:

Для перестраховки дождитесь, когда травма, по вашему мнению, прошла, а затем намеренно подождите еще неделю сверх того. Этот перерыв будет гораздо меньше того перерыва, который вы будете вынуждены делать, если травмируетесь повторно (а вероятность этого очень высока). Кроме того, травмы бывают разные. Некоторые проходят быстро и бесследно, некоторые будут вас беспокоить еще очень долго — например, травмы плечевого сустава.

Как лучше начинать тренировки после перерыва

Для успешного наращивания мышечной массы или сушки требуется продолжительная прогрессирующая работа в тренажерном зале. Но из-за различных жизненных ситуаций не всегда получается тренироваться постоянно, часто случаются перерывы, в том числе довольно длительные. В материале мы расскажем вам, грамотно возобновить тренировки после перерыва или затяжных праздников.

Общие правила

• Никаких отказов и максимальных рабочих весов. Чем дольше был перерыв, тем больше времени нужно закладывать на постепенное восстановление. Этому есть ряд причин. В первую очередь — суставы и связки за время простоя также отдыхали, при резком возвращении больших весов можно легко получить травму. К тому же слишком интенсивные тренировки после перерыва могут спровоцировать многодневную сильную мышечную боль из-за воспаления поврежденных волокон, вплоть до повышения общей температуры тела. Еще одно возможное негативное последствие такого подхода – перетренированность.
• Если перерыв был больше 3 недель, какое-то время стоит перейти на фулбади (проработка всего тела каждую тренировку), даже если раньше вы занимались по сплиту. Дело в том, что даже за такой небольшой промежуток времени начинается снижение мышечной силы (источник: pubmed.gov).
• Заниматься стоит в режиме 10-15 повторений. Низкоповторка вам пока не нужна.
• В обязательном порядке проводите тщательную суставную разминку.
• Перерыв между подходами — не меньше 1-2 минут.
• Можно добавить кардионагрузку после силовой или в свободные дни. Это поможет восстановиться дыхательной и сердечно-сосудистой системе, если вы давно не занимались. Учитывайте, что выносливость теряется еще быстрее, чем сила (источник: pubmed.gov). Тренировка должна быть низкоинтенсивной в диапазоне ЧСС 50-70 % от максимального для вашего возраста.

Сколько нужно заниматься по схеме фулбади

Универсального ответа нет — все люди разные и восстанавливают физическую подготовку с разной скоростью. Если вы и до отдыха занимались по фулбади, естественно, по этой схеме и нужно продолжать. Постепенно вы восстановите старые веса и будете прогрессировать дальше.

В случае прежних тренировок по сплиту примерный расчет продолжительности работы по фулбади нужно вести исходя из длительности перерыва:

• Если вы не занимались неделю-две (например, из-за праздников или отпуска), можно спокойно продолжать тренироваться по старой программе. Такой перерыв несущественен и зачастую даже полезен. Единственный нюанс – все же первую неделю не тренируйтесь в отказ.
• Если перерыв был 3-4 недели, хватит недели фулбади.
• Если перерыв был 1-3 месяца, то нужно 2-3 недели общей схемы.
• Если перерыв был от полугода до нескольких лет, может потребоваться даже несколько месяцев.

Рассмотрим на примере понедельный порядок восстановления рабочих весов в % от прежних (при условии длительного перерыва в несколько месяцев или лет):

• Первая неделя — 50 % от старых рабочих весов. Например, если у вас был жим 100х10, вы выполняете разминку с пустым грифом, еще один разминочный подход 40х10 и два рабочих подхода 50х10.
• Вторая неделя — 60 %.
• Третья — 70 % и так далее.
• После достижения уровня в 80 % от старых рабочих весов (то есть примерно после четвертой недели) можно постепенно переходить на сплит, с учетом продолжения работы по сниженной процентовке с таким же шагом.

При таком прогрессировании за 6 недель вы вернетесь к старым весам. Если вы не справляетесь с увеличением на 10 % каждую неделю, прибавляйте по 5 %. Но не нужно прибавлять больше, чем по 10 %, особенно в первые недели! Если вы не помните точные старые рабочие веса, берите примерные, которые конкретно сейчас вам под силу выполнить без отказа.

Учтите, что ментально вам будет непросто начинать работать с маленькими весами, но такой подход быстрее приведет к восстановлению и убережет от травм.

Пример комплекса

Тренировочная программа может выглядеть следующим образом (упражнения вы можете заменить на аналогичные или свои любимые на эти же группы мышц).

1. Жим гантелей под углом. . .
2. Сгибания рук со штангой стоя.
3. Разгибания рук с гантелью из-за головы. . .

/тяга верхнего блока. .
1. Жим гантелей сидя.
2. Одновременное сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. . . .

Эти два дня нужно попеременно чередовать, занимаясь три дня в неделю. То есть, например, в понедельник делаете первый комплекс, в среду — второй, в пятницу — первый, в следующий понедельник — снова второй и так далее.

Режим работы: каждое упражнение выполняется в четырех подходах. Первые 2 разминочные, вторые 2 — рабочие с подсчитанным заранее весом.

Тренировка после перерыва

Величайшая несправедливость: мы тратим столько времени и сил, чтобы добиться хороших спортивных результатов, но теряем все достигнутое, как только прекращаем тренировки на 1-1.5 года. Всего за несколько недель после перерыва вы можете утратить до 25% массы тела. Она быстро вернется, если вы вновь начнете заниматься. Но если перерыв превысит 2-3 месяца, то силовые показатели упадут примерно на 50%.

Мораль: делать перерывы можно и нужно, особенно по уважительным причинам. Но возвращаться всегда тяжело. При грамотном подходе результаты можно наверстать без риска для здоровья. Но с усилиями. В любом случае дорогу осилит только идущий. Поэтому поговорим о том, как начать тренироваться после долгого перерыва. Легко не будет, но и начинать с нуля вам не придется. Помните, что экс-спортсменам всегда легче, чем новичкам. Но скорее физически, чем морально.

Правила тренировок после длительного перерыва

Начало тренировки после долгого перерыва сопряжено с серьезными изменениями в организме. У спортсмена уменьшается не только объем мышечной массы, но и количество крови. Параллельно падает частота сердечных сокращений, снижается способность организма к потреблению и усвоению кислорода, меняется общее самочувствие.

Тренировка после большого перерыва дается нелегко в связи с падением силовых показателей. Если вы не занимались больше года, то не исключено снижение рабочих весов минимум в 2 раза. Но многое остается при вас: качество сердечно-сосудистой системы, укрепленное здоровье, увеличенный объем легких. Память о техники выполнения упражнений и умение слышать свой организм, наконец.

Однако тренировки в тренажерном зале после перерыва следует начинать только после консультации с врачом. Параллельно следуйте базовым правилам восстановления физической формы:

1. Откажитесь от спешки. Максимальная продолжительность первых занятий должна быть не больше часа. Количество упражнений, повторений и подходов нужно уменьшить минимум на 20-30% в сравнении с планом последних занятий перед перерывом.
2. Попробуйте восстанавливаться с помощью круговых тренировок. Ваша цель – планомерно восстанавливать все мышцы, не делая акцент на конкретной группе. Это может занять 3-4 недели, но поможет организму снова привыкнуть к нагрузкам.
3. Предпочтите минимальные рабочие веса. Увеличивать их нужно постепенно и точно не за одно занятие. В тренировки после длительного перерыва рекомендуется включать разминочные подходы, в ходе которых можно работать с одним только грифом.
4. Добавьте в занятия больше кардионагрузок. В целом действуйте по принципу «меньше вес – больше повторений». Постепенно восстанавливайте связки, суставы и сердечно-сосудистую систему.
5. Увеличивайте время между подходами. Если раньше вы делали перерыв в 1 минуту, то теперь можно дать себе передышку и на 2 минуты. Слушайте свое тело, не изматывайте себя, чтобы избежать ухудшения самочувствия.

Чтобы понять, как начинать тренировки после длительного перерыва, проконсультируйтесь с доктором и опытным наставником. Многое будет зависеть от того, почему вы перестали заниматься. Если это связано с травмой или с рождением ребенка, то врача стоит посетить не только для одобрения посещения тренажерного зала, но и после первого занятия. Лучше сделать визиты к доктору регулярными в течение первых 3 месяцев, чтобы контролировать состояние здоровья и реакцию организма на новые нагрузки.

Программа тренировок после перерыва для мужчин

Стратегия будет следующей: сначала восстанавливаем все группы мышц, приводим состояние в норму и только потом начинаем работать на результат. Стартовая тренировка после перерыва для мужчин может показаться слишком простой. Но не стоит делать поспешных выводов – первые ощущения могут быть обманчивыми. Реальное состояние организма вы сможете оценить на следующий день, максимум в течение 2-3 суток.

Начало тренировки после долгого перерыва стандартное – разминка по классической структуре (суставная гимнастика, растяжка, кардио и силовая часть). Первые 6-8 тренировок должны быть круговыми, направленными на развитие всех групп мышц. И только потом мы можем перейти к изолированным вариантам. Слушайте свое тело: иногда круговых тренировок может понадобиться больше, но почти никогда меньше.

Тренировка на все тело

Это стандартная круговая тренировка, которая эффективна для восстановления спортивной формы, сердечно-сосудистой системы и организма в целом. Ваша главная задача на этом этапе – снова привыкнуть к нагрузкам. Поэтому можно использовать любой универсальный план или составить собственный план тренировок.

Круговая тренировка в зале после перерыва проходит следующим образом:

1. Вы разминаетесь в 4 этапа по классической структуре.
2. Затем переходите к кардиотренировке – можно выбрать обычный бег.
3. Теперь выполняем приседания с минимальным весом.
4. Далее переходим к подтягиваниям, пока без дополнительной нагрузки.
5. Следом выполняем жим гантелей в положении лежа.
6. За ним отправляемся на вертикальный жим.
7. Переходим к гиперэкстензии.
8. Следом выполняем упражнения с нагрузкой на голень.
9. Отправляемся на скручивания.
10. Завершаем тренировку на беговой дорожке.

Говорить о количестве повторений и подходов в данном случае некорректно. Правильная тренировка требует сугубо индивидуального подхода под надзором опытного специалиста. Если вы тренируетесь самостоятельно, то мы рекомендуем заниматься до серьезного напряжения, но не до полного изнеможения. Лучше провести не слишком продуктивную тренировку, чем переборщить с нагрузками – это может привести к серьезным травмам и ухудшению общего состояния организма.

Разделение мышц на группы

Как только организм привык к нагрузкам, вы можете приступать к изолированным тренировкам. Рекомендуем ограничиться тремя занятиями в неделю. Каждая тренировки в зале после долгого перерыва должна включать в себя 6-8 упражнений. Число подходов и повторений лучше подобрать вместе с тренером, а при определении перерывов между упражнениями стоит прислушиваться к организму.

Примерная программа первого тренировочного дня:

1. Кардионагрузка – например, быстрая ходьба на беговой дорожке или бег.
2. Приседание со штангой – используйте минимальный вес и постепенно повышайте его.
3. Выпады и последующее сгибание ног.
4. Удобное для вас упражнение на голени.
5. Жим штанги или гантелей в положение лежа.
6. Несколько подходов с разведением гантелей.

Завершать тренировку лучше легкой кардионагрузкой. Можно использовать орбитрек или любой доступный вам тренажер вплоть до неспешного подъема по лестнице. Более подробно рассказывали о кардио-тренировках в этой статье.

Примерная программа второго тренировочного дня:

1. Кардио – любое упражнение, которое вам нравится.
2. Жим штанги в положении лежа.
3. Развод гантелей в стороны.
4. Отжимания – лучше выполнить их на брусьях.
5. Французский жим.
6. Выполнение махов гантелями вперед.

Тренировку завершаем кардионагрузкой, лучше выбрать беговую дорожку, но не разгоняться до предела, предпочесть умеренную скорость.

Примерный план третьего тренировочного дня:

1. Кардио по классике – всегда начинаем с него.
2. Подтягивания – лучше без дополнительного веса.
3. Работа с вертикальным блоком.
4. Гиперэкстензия.
5. Упражнения с гантелями – тяга и разведение в наклоне.
6. Сгибание рук со штангой в положении сидя.

Стандартно заканчиваем занятия легкой кардионагрузкой. Изолированные тренировки после долгого перерыва предполагают постепенное увеличение нагрузки. В идеале их стоит повышать не каждую тренировку, а хотя бы раз в 2-3 занятия. Нельзя допускать сильных перегрузок организма, так как это может привести к серьезным травмам.

Программа тренировок после перерыва для женщин

Многое будет зависеть от состояния организма. Если вы решили возобновить тренировки после перерыва, связанного с травмой или рождением ребенка, то приступать к занятиям можно только после консультации с врачом.

В любом случае не нужно будет разделять тренировки на круговые и изолированные занятия. Можно придерживаться первого варианта и постепенно увеличивать нагрузку. Отдых между подходами лучше минимизировать, но обязательно прислушиваясь к организму.

Примерный план тренировки для женщины:

1. Классическая разминка и кардио.
2. Выпады или другие упражнения для ног.
3. Жим гантелей в положении лежа.
4. Подтягивания без утяжелений.
5. Махи гантелями в стороны.
6. Гиперэкстензия.
7. Скручивания.
8. Кардио.

Первая тренировка после долгого перерыва может длиться до получаса. В течение первых 2-3 месяцев не рекомендуется проводить в зале больше 40-45 минут. Постепенно вы будете увеличивать нагрузку, ориентируясь на собственные ощущения.

Мотивация для возвращения в ритм

Вновь чувствовать себя отлично. Избавиться от лишних килограммов, обрести стройное и подтянутое тело. На самом деле, мотивировать человека словами крайне сложно. Каждый случай индивидуален и только вы можете ответить себе на вопрос, зачем вам снова тренироваться, напрягаться, тратить время на тренажерный зал.

Плохой вариант ответа – понравиться кому-либо. Хороший – потому что вы любите себя, желаете себе счастья и здоровья. Если вы испытываете проблемы с мотивацией – обратитесь к психологу. Особенно если именно с этим обстоятельством и был связан ваш перерыв.

Через какое время можно вернуться к прежним результатам?

Обычно восстановление после перерыва в тренировках длится столько же, сколько вы не занимались. Однако все индивидуально. Универсального графика не существует. Вы сможете примерно представлять себе перспективы после 2-3 месяцев занятий. На первой тренировке говорить о планах рано – вам удастся только прочувствовать текущее состояние, но и эти ощущения могут быть обманчивыми.

Заключение

Возобновляя тренировки, не пытайтесь любым способом вернуться к прежним результатам за пару месяцев. Если перерыв длился год и более, то это попросту невозможно. Начинайте с легких круговых тренировок, постепенно увеличивайте нагрузку.

Обязательно консультируйтесь с физиотерапевтом. Для составления плана тренировок и контроля состояния обратитесь к опытному тренеру. Сеть фитнес-центров «ДОН-Спорт» приглашает возобновить занятия после любого перерыва. Наши тренеры помогут вам вернуться в форму в адекватные сроки без риска для здоровья.

Дарим бонусы к каждой клубной карте!

100 дней фитнеса + заморозка 30 дней + карта для друга на 30 дней!

Источник https://fitlabs.ru/pereryv/

Источник https://cross.expert/journal/kak-pravilno-vozobnovit-trenirovki.html

Источник https://donsport.ru/blog/trenirovka-posle-pereryva/